Содержание
в домашних условиях и в зале
https://rsport.ria.ru/20220714/bedro-1802471252.html
Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра
Упражнения на внутреннюю часть бедра: в домашних условиях и в зале
Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра
Упражнения на внутреннюю часть бедра помогут избавиться от жировых отложений и дряблости в этой области, сделают ноги сильными и подтянутыми, придадут им… РИА Новости Спорт, 14.07.2022
2022-07-14T16:30
2022-07-14T16:30
2022-07-14T16:30
зож
спорт
здоровье
здоровье — общество
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/96671/02/966710200_0:375:2000:1500_1920x0_80_0_0_557b2eb880eae3f61235ea15b593f25a.jpg
МОСКВА, 14 июл — РИА Новости. Упражнения на внутреннюю часть бедра помогут избавиться от жировых отложений и дряблости в этой области, сделают ноги сильными и подтянутыми, придадут им красивый рельеф. Анатомия внутренней части бедраВнутренняя часть бедра зачастую становится проблемной зоной и для женщин, и для мужчин. Даже при регулярных физических нагрузках эта область может оставаться непроработанной. Из-за скопления жировых отложений и дряблости мышц внутренней стороны бедра ноги могут смотреться неэстетично. Чтобы сделать бедра идеальными, необходимо регулярно выполнять упражнения для тренировки приводящих мышц.На внутренней стороне бедра находятся приводящие мышцы — длинная, большая, короткие приводящие и тонкая, гребенчатая. Именно они отвечают за движение ног. Эту мышечную группу также называют аддукторами. Мускулатура в этой части тела используется для стабилизации таза и сведение бедра.Проработанные приводящие мышцы придают ногам красивый рельеф и делают их сильнее. Но зачастую внутренняя поверхность бедра остается у атлетов дряблой. Кожа в этой зоне тонкая, а при появлении лишнего веса на ней образуется целлюлит. В отличие от внешней стороны бедер, внутренняя в обычной жизни задействуется мало — в основном при подъеме по лестнице. Чтобы вернуть мышцам-аддукторам тонус, справиться с потерей эластичности кожи и жировыми накоплениями, необходимо использовать упражнения, прицельно бьющие по проблемной области.Упражнения для внутренней части бедраДля борьбы с жировыми отложениями на внутренней поверхности бедра стоит использовать упражнения, включающие в работу мышцы-аддукторы. К ним относятся различные махи нижними конечностями, выпады, приседания с широкой постановкой ног. Помогут сделать ноги стройными и обычные базовые упражнения, направленные на жиросжигание.Максимально эффективно нагружают мышцы внутренней стороны бедра следующие упражнения:Эффективная программа для похуденияДля достижения эффекта упражнения на внутреннюю поверхность бедра нужно выполнять в несколько подходов. Начинать можно с 2-3 сетов по 10-12 повторений, а затем постепенно увеличивать и число повторений, и самих подходов. Нагрузку нужно увеличивать плавно, чтобы не столкнуться с травмами или проблемой перетренированности.И в домашних условиях, и в спортзале занятие на нижнюю часть тела должно начинаться с разминки. Она может включать простейшие движения из гимнастики — наклоны, махи ногами и руками, повороты корпуса. Можно заменить ее бегом на месте или быстрой ходьбой, другим видом кардионагрузки. Разминка разогреет приводящие мышцы и подготовит их к работе.Завершать занятие следует растяжкой. Мышцы внутренней части бедра отличаются отзывчивостью, поэтому «заминка» должна включать различные асаны из йоги. Они снимут мышечную усталость и ускорят процесс восстановления.Тренировочную программу для получения результатов необходимо регулярно менять. Это поможет избежать привыкания мышц проблемной зоны. Также периодическая смена набора упражнений сделает занятия нескучными, а значит — повысит мотивацию атлета.В домашних условияхСделать мышцы внутренней части бедра сильнее, а ноги — рельефнее можно и без специальных тренажеров, утяжелителей. Разработать действенную тренировочную программу для домашнего выполнения несложно даже новичкам. В нее стоит включить как базовые упражнения на нижнюю часть тела, так и изолированные — направленные именно на проблемную зону. Начинающим спортсменам стоит сначала выполнять упражнения без отягощений, чтобы освоить технику. При работе важно избегать резких и быстрых движений, атлет должен ощущать растяжение приводящих мышц. Можно начать с самых простых упражнений — они тоже принесут нужный результат, если соблюдать рекомендации по выполнению. План домашней тренировки может быть таким:В тренажерном залеДля проработки приводящих мышц в тренажерном зале можно выделить отдельные дни, включив изолированные упражнения в программу тренировки ног. Но если эта мышечная группа является отстающей, фитнес-эксперты рекомендуют включать упражнения на внутреннюю сторону бедра в начало занятия. Достаточно сделать несколько комплексов после приседаний.Упражнения для работы в спортзале нужно подбирать такие, в которых нужная мышечная группа будет ощущаться максимально эффективно. Необязательно, чтобы это были комплексы с использованием тренажеров или отягощений. Примерная программа тренировки в тренажерном зале для проблемной зоны будет выглядеть так:Рекомендации фитнес-экспертовПо мнению фитнес-экспертов, регулярное выполнение упражнений на внутреннюю поверхность бедра гарантирует комплексное действие:Добиться уменьшения жировых отложений в области бедер помогут не только специальные упражнения, но и правильно подобранное питание. Для похудения нужно постараться урезать суточную калорийность рациона, создав дефицит в 200-500 ккал. В меню должны преобладать богатые белком продукты, овощи, фрукты и зелень, цельнозерновые крупы. Обязательно нужно пить много чистой воды для улучшения обмена веществ.Мышцы внутренней стороны бедра быстро окрепнут, если выделять на занятия спортом 2-3 дня в неделю. Не нужно тренировать проблемную зону ежедневно — организм должен успевать восстанавливаться. И хотя в тренинге приводящих мышц наибольшее значение имеет именно выбор упражнений, для развития выносливости и силы важен и качественный отдых.Нужно стараться спать не меньше 8 часов в сутки, избегать стрессов и переживаний. Вместе с правильным питанием, регулярными занятиями спортом продолжительный сон даст нужные результаты в кратчайшие сроки. Хорошо тонизирует внутреннюю сторону бедра и массаж — например, медовый. Усилят эффект и обертывания, скрабы из кофе или сахара.
https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html
https://rsport. ria.ru/20220711/sustavy-1801779186.html
https://rsport.ria.ru/20220617/produkty-1796316869.html
https://rsport.ria.ru/20220606/bedra-1793572390.html
https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21. img.ria.ru/images/96671/02/966710200_0:0:2000:1500_1920x0_80_0_0_50297110f7447c9364447c9d9b76becf.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
спорт, здоровье, здоровье — общество
ЗОЖ, Спорт, Здоровье, Здоровье — Общество
МОСКВА, 14 июл — РИА Новости. Упражнения на внутреннюю часть бедра помогут избавиться от жировых отложений и дряблости в этой области, сделают ноги сильными и подтянутыми, придадут им красивый рельеф.
Анатомия внутренней части бедра
Внутренняя часть бедра зачастую становится проблемной зоной и для женщин, и для мужчин. Даже при регулярных физических нагрузках эта область может оставаться непроработанной. Из-за скопления жировых отложений и дряблости мышц внутренней стороны бедра ноги могут смотреться неэстетично. Чтобы сделать бедра идеальными, необходимо регулярно выполнять упражнения для тренировки приводящих мышц.
На внутренней стороне бедра находятся приводящие мышцы — длинная, большая, короткие приводящие и тонкая, гребенчатая. Именно они отвечают за движение ног. Эту мышечную группу также называют аддукторами. Мускулатура в этой части тела используется для стабилизации таза и сведение бедра.
Проработанные приводящие мышцы придают ногам красивый рельеф и делают их сильнее. Но зачастую внутренняя поверхность бедра остается у атлетов дряблой. Кожа в этой зоне тонкая, а при появлении лишнего веса на ней образуется целлюлит. В отличие от внешней стороны бедер, внутренняя в обычной жизни задействуется мало — в основном при подъеме по лестнице. Чтобы вернуть мышцам-аддукторам тонус, справиться с потерей эластичности кожи и жировыми накоплениями, необходимо использовать упражнения, прицельно бьющие по проблемной области.
13 июля, 16:00ЗОЖ
Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы
Упражнения для внутренней части бедра
Для борьбы с жировыми отложениями на внутренней поверхности бедра стоит использовать упражнения, включающие в работу мышцы-аддукторы. К ним относятся различные махи нижними конечностями, выпады, приседания с широкой постановкой ног. Помогут сделать ноги стройными и обычные базовые упражнения, направленные на жиросжигание.
Максимально эффективно нагружают мышцы внутренней стороны бедра следующие упражнения:
—
Приседания плие. Это упражнение легко усложнить, взяв в руки гантели, гирю или медбол. Встаньте прямо и широко расставьте ноги так, чтобы носки были вывернуты наружу. Руки соедините в замок перед собой или возьмите утяжелитель. На вдохе сделайте приседание — согните ноги в коленях, подайте таз назад и вниз, опуститесь до параллели бедер полу. Задержитесь в крайней точке, сделайте выдох и вернитесь в начальную позицию.
—
«Ножницы». Находка для начинающих спортсменов, это упражнение отлично нагружает приводящие мышцы бедер и помогает сделать живот плоским. Лягте на спину и вытяните руки. Приподнимите ноги вверх, а затем на вдохе разведите ноги в стороны, растягивая мышцы. После небольшой паузы сведите нижние конечности вместе. Можно перекрещивать ноги, чтобы усложнить задачу, или же слегка приподнять верхнюю часть тела для укрепления пресса.
—
Боковые выпады. Во время выполнения упражнения хорошо прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные. Выполнять выпады в сторону можно с весом собственного тела или отягощениями. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. На выдохе опуститесь в присед на правую ногу так, чтобы в колене образовался угол в 90 градусов. Левая нога должна оставаться прямой, прижмите стопу к полу. Во время движения не забудьте подать таз назад так, чтобы в спине не появлялся прогиб. Задержитесь на пару секунд в позиции и вернитесь в исходную точку, повторите с другой ногой.
—
Сжимание мяча. Это упражнение многим напомнит полумостик — несмотря на простоту, оно эффективно прорабатывает проблемную зону. Лягте на спину, приподнимите таз вверх и согните ноги в коленях, а руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Зажмите между бедрами небольшой мяч — он должен находиться чуть выше колен. Сделайте выдох и сожмите мяч как можно сильнее, останьтесь в этом положении на 20-30 секунд, затем расслабьте бедра и повторите движения.
—
Махи на боку лежа. Подъем ног лежа на боку используется для тренировки ягодичных мышц и мышц внешней, внутренней стороны бедра. Лягте на левый бок, левую руку согните в локте и положите голову на ладонь. Правую руку положите перед собой и выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса и поднимите правую ногу вверх, не сгибая ее. Вернитесь в исходную точку и повторите движения лежа на правом боку.
—
«Лягушка». Эта асана повышает мобильность тазобедренного сустава и растягивает мышцы внутренней стороны бедра. Ее часто используют для подготовки к освоению шпагата. Сядьте на корточки и опуститесь вниз, опираясь на предплечья, ладони должны «смотреть» вниз. Выпрямите спину, смотрите на кончики пальцев и постепенно разводите ноги в стороны. Опуститесь как можно ниже, растягивая приводящие мышцы и задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд.
—
Сведение ног в тренажере. Упражнение для изолированной проработки нужной мышечной группы. Сядьте в тренажер для сведения ног, плотно прижмите таз и поясницу к сидению, а ноги поместите на подставки. Выберите нужный вес и возьмитесь ладонями за рукоятки. На выдохе сведите ноги так, чтобы коснуться ими друг друга. Сделайте вдох и максимально медленно разведите нижние конечности, растягивая мышцы, задержитесь в положении на пару секунд и повторите движения.
—
Приседания с мячом. Для выполнения упражнения подойдет как небольшой медбол, так и фитбол. Такой вариант приседаний одновременно нагружает мышцы ног и рук, улучшает осанку. Возьмите в руки мяч и поставьте ноги на ширину плеч. Выпрямите спину и вытяните руки перед собой. Согнув ноги в коленях, присядьте до параллели бедра с полом. Во время движения отведите таз назад, но не допускайте сильного прогиба в пояснице. Для усложнения упражнения можно вытянуть руки с мячом вверх.
—
«Бабочка». Несложное в исполнении упражнение, пришедшее в фитнес из йоги. Сядьте в позу лотоса — в позиции сидя согните ноги в коленях и раскиньте их в стороны, соедините стопы друг с другом. Опустите колени максимально низко по отношению к полу, растягивая приводящие мышцы. Для этого надавите на колени руками. Напрягите мышцы внутренней части бедра и расслабьте, повторите несколько раз.
—
Махи ногами в сторону у опоры. Для усложнения задачи можно использовать фитнес-резинки — они тщательно нагружают приводящие мышцы благодаря силе сопротивления. Встаньте рядом со стулом и обопритесь на него руками. Выпрямите спину и сделайте поочередно по 10 махов каждой ногой, вытягивая конечность в сторону и вверх.
—
Прыжки в планке. Усложненная вариация классической планки или планка «Джампинг Джек» поможет похудеть в области бедер и сделает ноги сильными. Встаньте в позицию планки на вытянутых руках, тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Разведите и соедините ноги в прыжке — они должны быть невысокими, частыми и короткими.
—
Шпагат у стены. Это упражнение на растяжку сделает приводящие мышцы эластичнее, а также поможет подготовиться к выполнению поперечного шпагата. Лягте на спину вплотную к стене и вытяните ноги вверх, а потом согните их в коленях и разведите в стороны. Давите на колено сверху, а потом вытяните сначала левую ногу и прижмите ее к стене. Повторите движения с правой ногой, а потом вытяните их вместе, разведите насколько сможете и прижмите таз к стене. Почувствуйте напряжение в мышцах внутренней стороны бедра, расслабьтесь и повторите.
—
Выпады вперед. Упражнение можно выполнять с гантелями или поставив заднюю ногу на скамью. В классическом варианте встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, а руки поместите на пояс. Слегка подайте корпус вперед и сделайте широкий шаг правой ногой, опуститесь бедрами вниз, а левую ногу слегка согните в колене, опирайтесь на носок. В идеале в конце упражнения правое колено должно образовывать угол в 90 градусов, а его бедро должно быть параллельно полу, спина — прямая. Вернитесь в начальную точку и повторите выпад на левую ногу.
—
Отведение ноги в сторону с фитнес-резинкой. Это упражнение можно выполнять стоя у опоры или в кроссовере, а его усложненной версией будут махи назад в положении стоя на коленях. Встаньте у опоры, поставьте на нее ладонь одной руки. Наденьте на ноги фитнес-ленту, расположите ее в области голени чуть выше щиколотки. Напрягая мышцы пресса, отводите в стороны ноги по очереди, не сгибая их в колене. Следите за положением корпуса — не сгибайте его, выполняйте работу только за счет движений нижних конечностей.
—
Перекрестные выпады. Усложненный вариант обычных выпадов отлично включает в работу мышцы внутренней стороны бедра и ягодичные. Встаньте прямо, при желании возьмите в руки гантели. Слегка подайте корпус вперед, сделайте широкий шаг левой ногой назад, опуская ее колено к полу. Поставьте правую ногу так, чтобы ее ее бедро стало параллельным полу, а колено образовало прямой угол. Сразу же после опускания вернитесь в исходную точку и повторите движений с правой ногой. Медленно и плавно дышите, не допускайте прогиба в спине.
—
Скалолаз. Упражнение «Альпинист» мощно сжигает жировые отложения, многим оно напомнит планку с зашагиванием. Встаньте в позицию планки на вытянутых руках, упритесь в пол ладонями и стопами. Напрягите мышцы кора и на вдохе подтяните к груди колено левой ноги, не прогибая спину. На выдохе верните ногу в начальную точку и повторите движения с правой ногой. Не округляйте спину, выполняйте движения плавно. В крайней точке вы должны ощущать максимальное растяжение мышц внутренней стороны бедра.
Эффективная программа для похудения
Для достижения эффекта упражнения на внутреннюю поверхность бедра нужно выполнять в несколько подходов. Начинать можно с 2-3 сетов по 10-12 повторений, а затем постепенно увеличивать и число повторений, и самих подходов. Нагрузку нужно увеличивать плавно, чтобы не столкнуться с травмами или проблемой перетренированности.
И в домашних условиях, и в спортзале занятие на нижнюю часть тела должно начинаться с разминки. Она может включать простейшие движения из гимнастики — наклоны, махи ногами и руками, повороты корпуса. Можно заменить ее бегом на месте или быстрой ходьбой, другим видом кардионагрузки. Разминка разогреет приводящие мышцы и подготовит их к работе.
Завершать занятие следует растяжкой. Мышцы внутренней части бедра отличаются отзывчивостью, поэтому «заминка» должна включать различные асаны из йоги. Они снимут мышечную усталость и ускорят процесс восстановления.
Тренировочную программу для получения результатов необходимо регулярно менять. Это поможет избежать привыкания мышц проблемной зоны. Также периодическая смена набора упражнений сделает занятия нескучными, а значит — повысит мотивацию атлета.
11 июля, 19:30ЗОЖ
Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста
В домашних условиях
Сделать мышцы внутренней части бедра сильнее, а ноги — рельефнее можно и без специальных тренажеров, утяжелителей. Разработать действенную тренировочную программу для домашнего выполнения несложно даже новичкам. В нее стоит включить как базовые упражнения на нижнюю часть тела, так и изолированные — направленные именно на проблемную зону.
Начинающим спортсменам стоит сначала выполнять упражнения без отягощений, чтобы освоить технику. При работе важно избегать резких и быстрых движений, атлет должен ощущать растяжение приводящих мышц. Можно начать с самых простых упражнений — они тоже принесут нужный результат, если соблюдать рекомендации по выполнению. План домашней тренировки может быть таким:
—
Разминка 10 минут.
—
«Ножницы» — 20 раз в 3 подхода.
—
Махи ногами в сторону у опоры — 15-20 раз по 3 сета.
—
«Лягушка» — 5-10 минут с паузами.
—
Приседания с мячом с широкой постановкой ног — 20 раз в 3 подхода.
—
Махи ногами лежа на боку — 15-20 раз на каждую сторону по 3 сета.
—
Растяжка 10-15 минут.
17 июня, 19:50ЗОЖ
Продукты для похудения: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы
В тренажерном зале
Для проработки приводящих мышц в тренажерном зале можно выделить отдельные дни, включив изолированные упражнения в программу тренировки ног. Но если эта мышечная группа является отстающей, фитнес-эксперты рекомендуют включать упражнения на внутреннюю сторону бедра в начало занятия. Достаточно сделать несколько комплексов после приседаний.
Упражнения для работы в спортзале нужно подбирать такие, в которых нужная мышечная группа будет ощущаться максимально эффективно. Необязательно, чтобы это были комплексы с использованием тренажеров или отягощений. Примерная программа тренировки в тренажерном зале для проблемной зоны будет выглядеть так:
—
Разминка 5-10 минут.
—
Приседания плие — 12-15 раз по 3 подхода.
—
Разведение ног в тренажере — 15-20 раз в 3 сета.
—
Приседания с гантелью или медболом — 15 раз в 3-4 подхода.
—
Выпады в бок с гантелями.
—
Упражнения на растяжку 15 минут.
6 июня, 19:00ЗОЖ
Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях
Рекомендации фитнес-экспертов
По мнению фитнес-экспертов, регулярное выполнение упражнений на внутреннюю поверхность бедра гарантирует комплексное действие:
—
Улучшение координаций движений.
—
Формирование привлекательной походки.
—
Общее уменьшение жировых отложений.
—
Получение красивого рельефа ног.
—
Снижение риска травм.
—
Уменьшение целлюлита, восстановление эластичности кожи на бедрах и ягодицах.
Добиться уменьшения жировых отложений в области бедер помогут не только специальные упражнения, но и правильно подобранное питание. Для похудения нужно постараться урезать суточную калорийность рациона, создав дефицит в 200-500 ккал. В меню должны преобладать богатые белком продукты, овощи, фрукты и зелень, цельнозерновые крупы. Обязательно нужно пить много чистой воды для улучшения обмена веществ.
Мышцы внутренней стороны бедра быстро окрепнут, если выделять на занятия спортом 2-3 дня в неделю. Не нужно тренировать проблемную зону ежедневно — организм должен успевать восстанавливаться. И хотя в тренинге приводящих мышц наибольшее значение имеет именно выбор упражнений, для развития выносливости и силы важен и качественный отдых.
Нужно стараться спать не меньше 8 часов в сутки, избегать стрессов и переживаний. Вместе с правильным питанием, регулярными занятиями спортом продолжительный сон даст нужные результаты в кратчайшие сроки. Хорошо тонизирует внутреннюю сторону бедра и массаж — например, медовый. Усилят эффект и обертывания, скрабы из кофе или сахара.
11 мая, 17:20ЗОЖ
Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях
Упражнения на внутреннюю часть бедра: 10 самых эффективных вариантов с фото
Фитнес
Рассказываем, какие упражнения на внутреннюю часть бедра помогут подтянуть ее в короткий срок и проработать зону галифе.
Ни для кого не секрет, что одни группы мышц накачать проще, чем другие. Так вот, внутренняя часть бедра — одна из самых сложных зон для проработки. «На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы, или аддукторы — всего их пять, и они помогают подтянуть ноги к срединной линии тела», — объясняет фитнес-эксперт Мишель Ловитт.
В нашей подборке — 10 наиболее эффективных упражнений, демонстрирующих, как убрать внутреннюю часть бедра и проработать все пять мышц этой области.
10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА
Упражнение «конькобежец»
Слегка присядьте на левую ногу, а затем перепрыгните на правую, согнув ее в колене. Левую ногу заведите за правую лодыжку. Во время прыжка наклоните корпус вперед. Повторите упражнение, поменяв ноги в прыжке. Выполняйте около 20 секунд.
Выпады в сторону
Спину держите ровно, руки согните в локтях перед грудью. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и присядьте на нее до образования прямого угла в колене. Левая нога вытянута, держите ее прямо. Разогните колено правой ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой. Выполняйте 30 секунд.
Приседания-плие на носочках
Широко расставьте ноги, носки развернуты на 45°. Встаньте на носки, спину держите прямо. Приседайте, слегка сгибая колени. Выполняйте упражнение 30 секунд.
Разведение ног в приседе
Ноги на ширине плеч, руки в замке перед грудью. Присядьте, разведя ноги как можно шире. Выполняйте 30 секунд. Для увеличения нагрузки можете выполнять упражнение с эспандером.
Приседания с узкой и широкой постановкой ног
Встаньте прямо, ноги близко друг к другу. Присядьте, согнув колени под 90°. Вернитесь в исходное положение, вытолкнув себя вверх пятками. Затем сделайте шаг в сторону правой ногой, чтобы ноги оказались на ширине плеч, и снова присядьте. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой. Выполняйте 30 секунд.
Повторите весь комплекс два раза.
Комплекс упражнений от фитнес-эксперта Анны Миляевой
Отведение бедра в сторону
А. Лежа на левом боку, правую ногу приподнимите и зафиксируйте параллельно полу.
Б. На выдохе, напрягая внешнюю поверхность бедра, поднимите правую ногу выше параллели, почувствовав жжение в бедре, затем вернитесь в положение А.
Приведение бедра
А. Лежа на левом боку, согните правую ногу в колене и поставьте за левой ногой. Левую ногу приподнимите и зафиксируйте параллельно полу.
Б. На выдохе, напрягая внутреннюю поверхность бедра, поднимите левую ногу выше параллели, почувствовав жжение в бедре, затем вернитесь в положение А.
Приведение и отведение бедра
А. Лежа на левом боку, левую ногу приподнимите и зафиксируйте параллельно полу. Правая нога согнута в колене, опирается на левую.
Б. На выдохе, напрягая внешнюю поверхность правого бедра, выпрямите ногу, почувствуйте жжение на внешней поверхности правой ноги, затем вернитесь в положение А.
Боковой подъем
А. Лежа на левом боку приподнимите обе ноги и зафиксируйте параллельно полу.
Б. Почувствовав напряжение в правом боку, поднимите обе ноги выше параллели с полом, зафиксируйте их, почувствуйте жжение в боковой поверхности тела, затем вернитесь в положение А.
Боковые шаги
А. Лежа на левом боку, приподнимите левую ногу и зафиксируйте параллельно полу.
Б. Чувствуя напряжение в правой боковой области тела, выполняйте движения обеими ногами вперед-назад, будто вы шагаете. Выполняйте до ощущения максимального жжения в правом боку. Затем вернитесь в положение А.
Повторяйте все упражнения 20–25 раз на каждую ногу.
Как часто делать упражнения для достижения результата?
Чтобы увидеть результат, важно тренироваться регулярно, несколько раз в неделю. Начните с 20–30 минут в день, постепенно увеличивая время и интенсивность занятий.
По словам фитнес-эксперта Мишель Ловитт, важно не только тщательно прорабатывать отдельную зону, но и не забывать работать над мышцами всего тела — только комплексный подход позволит вам добиться желаемого результата.
Как питание влияет на результат?
Если вы не будете следить за питанием, тренировки могут не дать того результата, о котором вы мечтаете. Важно отказаться от сахара, мучных изделий, фастфуда и прочих слишком калорийных продуктов, а также составить сбалансированный рацион, способствующий потере жира и наращиванию мышечной массы.
Какие существуют противопоказания?
При варикозе и боли в суставах от выпадов, приседаний и прыжков стоит отказаться — лучше отдать предпочтение упражнениям, которые можно делать лежа. Они эффективны и при этом наиболее безопасны. Прочие возможные противопоказания стоит обсудить с врачом.
Фото: Instagram, Анна Миляева
16 лучших упражнений для внутренней поверхности бедер для подтянутых ног от тренера
Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим.
Почему нам доверяют?
Ты никогда не делал таких выпадов.
По
Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF и Энди Брейтович
Когда вы думаете о том, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела, ваш разум может автоматически переключиться на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Конечно, это основные группы мышц ног. Но вы, вероятно, упускаете важный момент: внутреннюю поверхность бедер. Они не только помогают лепить и тонизировать верхнюю часть ног, но и имеют решающее значение для поддержки при ходьбе, беге или прыжках, а также для стабилизации таза.
Внутренние мышцы бедра (т.н. ваши приводящие мышцы) также играют ключевую роль, когда дело доходит до удержания бедер и нижней части спины в более нейтральном положении, что помогает вам не выгибать спину слишком сильно *и* справляться с болями и болями, которые Приходите с этим, говорит Кехинде Анджорин, сертифицированный тренер по функциональной силе, персональный тренер и основатель PowerInMovement.
Познакомьтесь с экспертом: Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF, сертифицированный тренер по функциональной силе, персональный тренер и основатель PowerInMovement и онлайн-сервиса потокового фитнеса The Power Method.
Итак, очевидно, что внутренние мышцы бедер важны и заслуживают особого внимания, чтобы держать вас в форме и избегать травм. Но Анджорин говорит, что есть несколько полезных советов, которые помогут максимально увеличить время, когда вы их поджигаете: боковые (или из стороны в сторону) движения и упражнения на одной ноге.
Не паникуйте! Это не так сложно, как кажется. С помощью 16 выбранных тренером упражнений для внутренней поверхности бедра, описанных ниже, вы можете создать свою собственную тренировку, которая соответствует вашим способностям, уровню физической подготовки и временным рамкам.
Бонус: все эти упражнения для внутренней поверхности бедра считаются сложными движениями, что означает, что они воздействуют на более чем одну группу мышц одновременно, говорит Анджорин. Существует большое заблуждение, что если вы хотите привести в тонус определенную группу мышц, например внутреннюю поверхность бедер, вы изолируете их, но тело так не работает. Тело работает как единое целое.
Лучшая тренировка внутренней поверхности бедер
Время: 15 минут | Оборудование: Вес тела (мяч для стабильности, эластичная лента или дополнительный груз) | Подходит для: Ноги, нижняя часть тела
Инструкции: Выберите не менее трех движений ниже, включая одно упражнение на одну ногу и одно упражнение на боковые мышцы. Выполните по 10 повторений каждого, затем сразу же переходите к следующему. Как только вы закончите все три движения, отдохните 45 секунд, затем повторите еще два раза, всего три раунда. В идеале старайтесь выполнять эти движения по крайней мере два-три раза в неделю, чтобы увидеть результаты.
1
Боковой выпад
Почему это здорово: Многие движения тренируются во фронтальной плоскости — это отличный способ тренировки боковых стабилизаторов. Помимо внутренней поверхности бедер, оно укрепляет ягодицы, что, в свою очередь, помогает стабилизировать колени.
Как:
- Встаньте боком в нижней части мата, поставив ноги под бедра и руки по бокам.
- Сделайте большой шаг правой ногой, сядьте бедрами назад и согните правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а левая нога останется прямой, носки обеих стоп смотрят вперед.
- Нажмите правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.
2
Сжатие подколенного сухожилия с мячом для стабильности
Почему это здорово: Помимо укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий, это упражнение также сильно нагружает внутренние мышцы бедра.
Как:
- Лягте на живот, положив лоб на предплечья, ноги выпрямлены на коврике, а между лодыжками и ступнями мягко зажат стабилизирующий мяч (или блок для йоги).
- Не двигая верхней частью тела, согните колени и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ступни и мяч или заблокировать его на несколько дюймов от пола. Вернуться к началу. Это один представитель.
3
Становая тяга на одной ноге с поддержкой
Почему это здорово: Становая тяга на одной ноге с опорой — это введение для людей, которым трудно выполнять полную становую тягу на одной ноге. Это также поможет вам понять, как выполнять тазобедренный шарнир, прежде чем приступить к полной становой тяге на одной ноге.
Как:
- Встаньте на левую ногу с гирей в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой сбоку.
- Шаг правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите правый носок к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой.
- Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с прямой спиной, опуская вес к полу.
- Надавите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
4
Обратный выпад
Почему это здорово: Это упражнение заставляет ваше сердце биться чаще, так что считайте его упражнением для ног и кардиотренировкой одновременно.
Как:
- Начните стоять прямо, ноги прямо под бедрами, руки по бокам. (Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг назад правой ногой.
- Согните обе ноги, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром (держите правую пятку высоко), одновременно сгибая руки и сводя их вместе на уровне груди.
- Протолкните ноги, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.
5
Боковой выпад с подтягиванием ягодичных мышц
Почему это здорово: Это сверхсложное движение требует координации и силы всего тела.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
- Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело до тех пор, пока правое колено не согнется на 90 градусов.
- Вернитесь в вертикальное положение, подняв правое колено и подтянув его к груди руками. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это один представитель.
6
Приседания с боковым шагом вперед с лентой сопротивления
Почему это здорово: Это отличное упражнение для активизации ягодичных мышц. Вы можете интегрировать это в свою разминку, чтобы активировать ягодичные мышцы и проработать диапазон движения в приседаниях.
Как:
- Встаньте прямо, намотав эспандер чуть ниже колен. Сцепить руки перед грудью.
- Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, откиньтесь назад и опуститесь до параллели бедер с полом.
- Задействуйте ягодичные мышцы и выжмите пятки обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель.
7
Прыжки гнезда
Почему это здорово: Jumping jacks — мой фаворит на все времена. Вам не нужно оборудование или координация, нет воздействия, и это отличный способ разогреть тело и увеличить частоту сердечных сокращений.
Как:
- Встаньте, руки по бокам.
- В прыжке ноги разведены в стороны, немного шире, чем расстояние между бедрами, с поднятием рук над головой.
- Прыжок: ноги вместе и руки в стороны. Это один представитель.
8
Болгарский сплит-присед
Почему это здорово: Это настоящий тест на одну ногу. Ваши внутренние мышцы бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают сверхурочно.
Как:
- Встаньте на полметра перед ступенькой. (Необязательно: держите по гире в каждой руке.)
- Вытяните левую ногу назад и поставьте ее на стул (или поверхность аналогичной высоты). Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не зависнет прямо над землей), плечи отведены назад, а грудь приподнята.
- Пауза, затем нажмите правую пятку, чтобы вернуться в начало. Это один представитель.
- Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.
9
Изометрические приседания
Почему это здорово: Проводя много времени в напряженном состоянии в правильном приседе, вы гарантированно осветите внутреннюю часть бедер, так что не недооценивайте силу замедления.
Как:
- Стойка, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью.
- Отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
- Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.
10
Становая тяга на одной ноге
Почему это здорово: Полная становая тяга на одной ноге требует большой стабильности и односторонней силы.
Как:
- Встаньте на левую ногу, правая ладонь обращена к бедрам. (Необязательно: держите гирю в правой руке.)
- Вытяните левую руку в сторону для равновесия и держите левую ногу слегка согнутой.
- Наклонитесь вперед, поднимая правую ногу прямо за туловище, пока туловище не окажется параллельно мату, а рука/гиря почти коснется земли.
- Удар левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение на обеих ногах. Это одно повторение.
- Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.
11
Боковой выпад с размахом
Почему это здорово: Вытягивание рук помогает лучше активировать ягодичные мышцы и помогает стабилизировать корпус.
Как:
- Встаньте, ноги шире плеч, руки в стороны.
- Правой рукой дотянитесь до стопы, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов.
- Немедленно повторите на другую сторону. Продолжайте до 30 секунд. Это один представитель.
12
Боковой шаг вверх
Почему это здорово: Приседания — отличный способ развить одностороннюю силу, равновесие и координацию на одной ноге, а также проработать ягодичные мышцы.
Как:
- Встаньте справа от скамьи или лестницы, руки на талии, а ноги под бедрами. (Необязательно: держите по гантели в каждой руке по бокам.)
- Шаг левой ногой на скамейку или ступеньку и, удерживая ее вытянутой, оторвите правую ногу от пола, чтобы парить.
- Обратное движение для возврата в исходное положение. Это один представитель.
13
Приседания сумо
Почему это здорово: Ничто так не возбуждает внутреннюю часть бедер, как стойка сумо!
Как:
- Встаньте, пятки на ширине плеч, затем слегка разведите пальцы ног. Держите гирю или гантель у груди.
- Согните колени, отведя бедра назад, и опуститесь в присед.
- Держите вес неподвижно и опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся немного ниже уровня коленей.
- Задержитесь в нижней точке на две секунды, затем переместитесь на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
14
Выпады с дефицитом передней стойки
Почему это здорово: Эта настройка выпадов увеличивает диапазон движений и время под напряжением, повышая нагрузку на внутреннюю часть бедер (и всю нижнюю часть тела).
Как:
- Встаньте прямо на небольшой подступенок, ступеньку или ящик с убранным перед грудью набором гирь.
- Поднимите правое колено на высоту бедра перед телом, затем заведите его за тело, пока подушечка стопы не коснется земли.
- Медленно опускайтесь вниз, пока оба колена не образуют угол 90 градусов. Вернитесь в положение с поднятым коленом. Это один представитель.
15
Изометрический выпад
Почему это здорово: Этот захват с упором на одну ногу помогает выровнять силу нижней части тела и улучшить механику бега.
Как:
- Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед.
- Отсюда согните колени и нижнюю часть тела, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель.
16
Боковой выпад с отягощением
Почему это здорово: Этот усиленный боковой выпад нагружает внутренние поверхности бедер и ягодицы.
Как:
- Держа пару гирь на груди, встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
- Сделайте большой шаг влево, сядьте бедрами назад и опуститесь вниз, пока левое колено не окажется почти параллельно полу.
- Правая нога должна быть прямой. Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Быстрые советы по тонизированию всего тела
Не забывайте про верхнюю часть тела: Эти движения составляют потрясающую тренировку для нижней части тела, но убедитесь, что вы не пренебрегаете остальными. Если вы хотите использовать метод сплит-тренировки, тренируйте верхнюю часть тела два раза в неделю и нижнюю часть тела три раза в неделю. Или вы можете интегрировать и то, и другое вместе, выполняя три движения нижней части тела и три движения верхней части тела за одну тренировку.
Приоритет качества сна: Когда дело доходит до общего тонуса, недооцененной переменной является сон. Это влияет на то, как вы появляетесь в спортзале, сколько у вас энергии, а также влияет на уровень кортизола. Чем больше вы спите, тем ниже уровень кортизола, а кортизол — гормон, производящий жир. Так что сон очень, очень важен и действительно связывает результаты, которые вы ищете.
Думайте о силе, затем о кардио: Если вы ищете тонус и скульптуру, не слишком полагайтесь на кардио, хотя оно должно быть частью вашей общей тренировки. (Помните: кардио может быть чем угодно, что повышает частоту сердечных сокращений и работает. Это не просто бег на беговой дорожке.)
Будьте последовательны: собираемся получить результаты — нет необходимости искать дальше.
Кехинде Анжорин, CFSC, NCSF
Сертифицированный тренер по функциональной силе, персональный тренер, заводная мама и крутая крутая девчонка.
Энди Брейтович
Энди Брейтович — писатель из Чикаго и аспирант Northwestern Medill.
Польза и примеры упражнений на растяжку
Вы используете мышцы внутренней поверхности бедра и паховой области чаще, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы идете, поворачиваетесь или наклоняетесь, эти мышцы играют ключевую роль в поддержании вашего равновесия, устойчивости и безопасного движения.
Мышцы внутренней поверхности бедра называются приводящими мышцами. Они состоят из пяти разных мышц. Эти мышцы прикреплены к тазовой (бедренной) кости и бедренной кости или к кости верхней части ноги.
Помимо того, что ваши приводящие мышцы помогают вам безопасно двигаться, они также необходимы для стабилизации бедер, коленей, нижней части спины и кора.
В этой статье мы подробно рассмотрим, почему важно уделять внимание этим мышцам при растяжке. А если вам нужны примеры эффективных и простых растяжек, они у нас тоже есть.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, включение растяжки внутренней поверхности бедра в программу тренировок или при напряжении мышц может помочь:
- снять напряжение мышц ног и паха
- улучшить гибкость
- увеличить диапазон мышц ног движения
- предотвращают растяжение мышц, разрывы и другие травмы
- улучшают кровообращение в паху
- помогают уменьшить боли после тренировки
- повышают ваши спортивные результаты
- улучшить равновесие и осанку
Исследователи согласны с тем, что комбинация динамической и статической растяжки наиболее полезна для улучшения гибкости, повышения спортивных результатов и предотвращения травм.
Специалисты по фитнесу рекомендуют выполнять динамическую растяжку перед началом занятий. Динамическая растяжка — это тип целенаправленной разминки. Он подготавливает ваше тело к упражнениям, имитируя движение вашей запланированной деятельности.
Динамическая растяжка также помогает повысить температуру тела и кровоток, а также подготовить мышцы к работе. Это может помочь предотвратить травмы, такие как растяжение или разрыв мышц.
Статическая растяжка, с другой стороны, наиболее полезна, когда ее делают после тренировки. Это растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени без каких-либо движений. Они позволяют вашим мышцам расслабиться и расслабиться, увеличивая гибкость и диапазон движений.
Исследования показали, что статическая растяжка менее эффективна, если выполняется без разминки или динамической растяжки.
Перед тем как приступить к тренировке или если вы чувствуете напряжение в мышцах паха, потратьте около пяти минут на динамическую растяжку. Эти растяжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к безопасным движениям.
Махи ногами
Эта простая динамическая растяжка включает в себя стояние на одном месте и махи ногами в рамках разминки. Он нацелен на внутреннюю часть бедер, бедра и ягодицы.
Поделиться на Pinterest
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поднимите правую ногу от земли и перенесите вес на пятку левой ноги.
- При необходимости держитесь за стену или стул.
- Начиная медленно, покачивайте правой ногой, как маятник, из стороны в сторону. Старайтесь не слишком сильно скручивать туловище.
- По мере того, как ваши мышцы начинают расслабляться, вы можете увеличивать темп и с каждым движением разводить ногу дальше.
- Выполнить по 20 раз на каждую ногу.
Перекрестная растяжка
Если вам нравится танцевать, это движение должно быть естественным, так как оно похоже на танцевальное движение «виноградная лоза».
- Начните, поставив ноги вместе, затем шагните левой ногой влево.
- Скрестите правую ногу перед левой ногой.
- Снова шагните влево левой ногой и поднесите правую ногу к левой.
- Когда обе ноги окажутся вместе, повторите в другом направлении.
- Вы можете начать медленно, но набирайте темп, когда привыкнете к движению.
- Попробуйте продолжить хотя бы 2-3 минуты.
В конце тренировки можно выполнить следующую растяжку внутренней поверхности бедра, чтобы повысить гибкость и диапазон движений, а также помочь мышцам расслабиться после тренировки.
Растяжка «бабочка»
Поделиться на Pinterest
Эта растяжка нацелена на мышцы внутренней поверхности бедер, бедер и нижней части спины.
- Сядьте на землю и поставьте ступни вместе перед собой. Пусть ваши колени сгибаются в стороны.
- Положите руки на ноги и потяните пятки на себя.
- Держите спину прямо и напрягите пресс, позволив коленям расслабиться и немного приблизиться к полу. Вы почувствуете легкое давление на мышцы паха.
- Глубоко вдохните и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.
- Повторить 3 раза. Переместите ноги ближе к паху для более интенсивной растяжки.
Боковые приседания
Поделиться на Pinterest
- Встаньте и поставьте ноги на двойную ширину плеч.
- Перенесите вес на правую ногу, согните правое колено и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть.
- Опуститесь как можно ниже, удерживая левую ногу прямой.
- Поднимите грудь и перенесите вес на правую ногу.
- Глубоко вдохните и задержите дыхание на 10–20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторить 3-4 раза, затем переключиться на другую сторону.
Поза с наклоном в наклоне
Поделиться на Pinterest
Эта расслабляющая растяжка поможет снять напряжение мышц бедер и паха. Это особенно хорошая растяжка, если вы проводите большую часть дня сидя.
- Лягте на спину.
- Согните колени и сдвиньте ступни внутрь, чтобы они соприкасались.
- Опустите колени к полу так, чтобы почувствовать растяжение мышц паха.
- Глубоко вдохните и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
- Повторить 3 раза. При каждой растяжке старайтесь приближать ноги к ягодицам.
Чтобы оставаться в безопасности во время растяжки, помните об этих советах:
- Не подпрыгивайте. Внезапные, резкие или резкие движения могут повредить или разорвать мышцы.
- Начните медленно. Не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро. Начните с нескольких растяжек и добавляйте больше по мере того, как вы становитесь более гибкими.
- Не забывайте дышать. Дыхание помогает снять стресс и напряжение в мышцах, а также помогает дольше сохранять растяжку.
- Не выходите за рамки комфортного . Некоторый дискомфорт является нормальным, но при растяжке вы не должны ощущать боли. Немедленно остановитесь, если почувствуете острую или внезапную боль.