Накаченные плечи: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Как накачать плечи и дельты? 6 способов Тома Граффа

Поделиться с друзьями:

Многих интересует, как накачать плечи и дельты. Некоторые люди посоветуют сосредоточить большую часть энергии на самых слабых местах. Это действительно классический образ мышления.

Том Графф, участник соревнований по телосложению NPC и спортсмен Ergogenix, с готовностью признает, что плечи — его лучшая часть тела. Однако он продолжает тренировать их так же интенсивно, как если бы они были слабыми местами. В этой статье он расскажет, как накачать плечи и дельты.

Накаченные дельты — это красиво

С доводами бодибилдера трудно поспорить. Графф отмечает, что преувеличенная мускулатура дельт лучше подчеркивает узкую середину и создает лучшее разделение в плечах. Короче говоря, плечи определяют форму верхней части тела больше, чем любая другая группа мышц

У Граффа есть уникальный подход с большим объемом и высокой частотой, который подойдет всем, и не только профессионалам. Вот принципы, которые Том и его тренер Дилан Пейн находят особенно эффективными при тренировке плеч. Рассмотрим также тренировки, которые помогут применить эти принципы на практике.

1. Тренируйте дельты чаще

Тренировочный сплит Граффа состоит не из одной тренировки, а двух в течение семи дней. Он утверждает:

Дополнительный акцент помог плечам расти, как никогда раньше

Источник: bodybuilding.com

Помимо прямого воздействия, отдельные головы дельт задействованы и в других тренировках. Задняя часть головы интенсивно задействована в день спины во время тяги. Передняя часть головы задействуется в жимах от груди, особенно на наклонной скамье. Это не проблема для Граффа, который несколько дней подряд тренирует грудь, плечи и спину.

Я не могу спорить с результатами

— говорит он, опровергая идею о том, что нужно отдохнуть 48 часов, прежде чем снова задействовать группу мышц.

Тем не менее, нельзя пренебрегать факторами восстановления, поэтому обратите особое внимание на частое, богатое белком, сбалансированное питание и достаточный отдых

2.

На тяжелых прессах выбирайте машины со свободным весом

Это может показаться противоречащим тому, как большинство тренеров строят тренировку. Графф говорит, что самый большой недостаток свободных весов заключается в том, что повышенная нестабильность часто означает отказ от веса. Для него все сводится к максимальным нагрузкам, которые позволяют ему достичь целевого количества повторений.

При выполнении жима я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес. Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, вместо этого я сосредоточен на том, чтобы выжимать как можно больше веса без необходимости направлять его

3. Поддерживайте высокий объем на протяжении всей тренировки

Что заметно выделяется в программе Граффа для плеч, так это объем. Даже его тяжелые подходы по 12 повторений. В то время как специалисты по физическим упражнениям обычно определяют идеальный диапазон повторений для гипертрофии 8-12, Графф предпочитает придерживаться верхнего предела.

Обычно я делаю количество повторений в диапазоне 12-15. Я пытался делать меньше 12, но часто, когда я делаю 8 повторений, мне кажется, что этого недостаточно. Я пожертвую небольшим весом, чтобы достичь этой цели с большим количеством повторений

Источник: bodybuilding.com

4. Посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, что работает

Позировать и восхищаться собой во время тренировки — это не единственная роль зеркала. Для Граффа зеркало выполняет функциональную роль, чтобы наблюдать за стилем работы и его результатами.

Я могу видеть бороздки во время тренировки. Это дает мне отличную обратную связь о том, что работает. Наблюдение за этими полосами во время тренировки дает хорошее представление о результативности упражнений. Именно поэтому я знаю, что подъемы в стороны и вперед над головой эффективно заставляют мышцы тренироваться в более широком диапазоне движений

5. Делайте меньше подходов до отказа

Подход Граффа к работе с большими объемами и высокой частотой требует возврата к драйву.

Мне нравится в большинстве подходов не допускать отказа, а затем делать только последний подход, насколько я могу, иногда делая несколько повторений сверх целевого. Если бы я делал больше подходов до отказа, вероятно это увеличило бы выброс кортизола, который является катаболическим гормоном

Фактически, единственная техника после отказа, которую Графф включает в свои тренировки плеч, — это тяжелые частичные упражнения. Он сосредотачивается только на середине диапазона движений, используя более тяжелую нагрузку, чем он может перемещать для повторений во всем диапазоне.

Источник: bodybuilding.com

6. Добавьте дополнительную работу для тренировки слабых мест

Дельты — лучшая часть тела Граффа, но он признает, что это не относится к каждой из головок дельт. По его словам, его передние дельты чрезмерно развиты. Возможно эо происходит из-за всей работы груди, которую он выполняет.

Мои задние дельты — относительно слабы, поэтому я могу добавить для них дополнительное упражнение или сделать больше объема. Поскольку большие плечи создают иллюзию того, что ты более крупный бодибилдер, я особенно сосредотачиваю свои тренировки на плечах на средних дельтах

Тренировка плеч Тома Граффа

Том Графф начинает тренировку дельт с нескольких легких разогревающих сетов, а также упражнений на внутреннее и внешнее вращение плечевого сустава и мускулатуры. Отдыхайте 60-90 секунд между всеми упражнениями. Используйте нагрузку, которая едва позволяет достичь целевого повторения.

Ключевые аспекты в технике Тома Граффа

Жим плечом с рычагом:

Когда я смотрю на тренажер вместо того, чтобы смотреть наружу, это позволяет мне больше погружаться в него и мои руки больше уходят за голову. Это делает акцент на задних и средних дельтах, уменьшая акцент на передних частях

Тяга штанги стоя:

Я держу локти как можно выше. Часто люди начинают терять диапазон движений при последовательных повторениях. Для меня это то, что помогает строить верхние трапеции. Мне очень нравится акцентировать удержание. Фактически, это почти единственное движение, которое я делаю для верхних трапеций. Я предпочитаю более узкую позицию руки, которая нацелена на передние дельты чуть больше, чем когда руки выставлены дальше

Подъем гантелей в наклоне спереди:

Я построил намного более качественные полосы в передней части головки, выполняя это движение на слегка наклонной скамье и полностью выполняя его над головой, что увеличивает диапазон движений. Я могу видеть в зеркале, как натягиваются полоски, и они становятся более выраженными по мере того, как я расширяю диапазон движений

Подъем гантелей в стороны:

Визуально я не просто хочу, чтобы мои плечи были больше. Я хочу, чтобы они выходили в стороны, что помогает создать разделение с плечом. Делаю это упражнение примерно на уровне плеч. Я опираюсь на бок на наклонной скамье, поднимая гантель над головой для увеличения диапазона движений

Планка на одной руке с гантелями в обратном направлении:

Это упражнение с двумя руками в том смысле, что оно затрагивает как мышцы кора, так и задние дельты. В основном, я должен стабилизировать туловище с помощью планки на одной руке. Я начинаю с нейтрального хвата, и когда вытягиваю руку по широкой дуге, поворачиваю большой палец так, чтобы он смотрел вниз. Я чувствую более сильное сокращение в задней дельте, чем если бы моя рука оставалась в том же нейтральном положении на протяжении всего упражнения

Подъем гантелей на наклонной скамье. Источник: bodybuilding.com

Изменения графика

Тренировка Граффа работает для него. Но это не единственный способ тренировки, который ему или вам когда-либо понадобится.

Как и большинство бодибилдеров, я верю в частые изменения в тренировках. Мне нравится смешивать упражнения, чтобы мои дельты не приспосабливались к заданным моделям движений. Некоторые упражнения я делаю практически на каждой тренировке, и есть другие, которые я люблю менять чаще

Когда Графф в межсезонье хочет увеличить плечи, он идет на дополнительные уступки, чтобы продолжать расти.

Во-первых, я вообще не занимаюсь кардио и замедляю тренировки, сохраняя частоту сердечных сокращений ниже 120. Мне также приходится заставлять себя есть, даже когда я не хочу. Это требует большого количества пищи, которую я готовлю примерно два часа каждое воскресенье. Это так много еды. У меня есть два заполненных контейнера для мультиупаковки, которых хватит примерно на неделю

Планка на одной руке с гантелями в обратном направлении. Источник: bodybuilding.com

Источник: bodybuilding.com/content/tom-graffs-6-point-plan-for-massive-delts

Теперь вы знаете как накачать плечи и дельты. Стремитесь к росту и сделайте это возможным.

Как накачать плечи? HVAT.RU

• 1 Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц
  • 1.1 Первый секрет накачки дельт. Задняя дельта
  • 1.2 Второй секрет накачки дельт. Плавный жим стоя
  • 1.3 Как накачать плечи? Третий секрет – тренировка всего тела
• 2 Как правильно качать плечи? Принцип прогрессии нагрузок
• 3 Суперкомпенсация. Почему нельзя тренироваться часто?
• 4 Как накачать плечи в домашних условиях
• 5 Тренировочная программа для накачки плеч
  • 5.1 Как накачать плечи? Неделя №1
  • 5.2 Как накачать плечи? Неделя №2
  • 5.3 Как накачать плечи? Неделя №3
  • 5.4 Как накачать плечи? Неделя №4

Вопросом «Как накачать плечи?» задавались многие мужчины при взгляде на эталонные фигуры атлетов прошлого. Мощный плечевой пояс является тем фактором, который отличает бодибилдеров прошлого от «бройлеров» настоящего.

Если вы хотите:

• Накачать плечи быстро и правильно;
• Сформировать эталонную фигуру, которая выглядит лучше, чем у большинства бодибилдеров современности;

Читайте дальше.

Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц

 

В накачке спины, груди и ног нет особых секретов. Подбираем упражнения, соблюдаем принципы, о которых мы поговорим ниже, и получаем результат.

Плечи – особая мышечная группа, которая нуждается в ином подходе. Будете качать плечи по стандартным методикам без особого внимания дельтам – они будут отставать.

Первый секрет накачки дельт. Задняя дельта

У 80% посетителей спортзала со стажем от 6 месяцев развитие передней дельты опережает накачку задней части плеча. Происходит это по той причине, что упражнения для задней дельты непопулярны, в то время как жим штанги лежа дает хороший старт росту передней части мышцы.

Передняя дельта переразвита, что выражается в:

• Непривлекательном виде плеч. Нет округлой, массивной формы, словно ядро. Именно эта форма считается правильной для мужчины;
• Сколиозе. Переразвитость передней части плеча «выворачивает» плечи вовнутрь, что постепенно ухудшает осанку. Хотите скрючиться пополам в пенсионном возрасте? Нет? Делайте акцент на заднюю дельту!

Лучшее упражнение для задних дельт – махи в наклоне. Махи в наклоне – основа тренинга плечевых мышц. Без выполнения этого упражнения ответить на вопрос «Как накачать плечи?» может только «химик», у которого мускулы растут от переноса продуктов с магазина до дома.

Второй секрет накачки дельт. Плавный жим стоя

Основа тренировок атлетов прошлого, которые обладали эталонным плечевым поясом – жим штанги лежа, выполненный в крайне плавной манере. 3-4 секунды на подъем штанги над головой, 2-3 – на возвращение в стартовую позицию. Никаких швунгов, которые бодибилдеру не нужны. Наша цель – мышцы, а не силовые показатели.

Плавный жим стоя – это возможность:

• Существенно улучшить внешний вид плечевого пояса;
• Защититься от травм. Плечевой сустав легко травмировать, если «дергать» его с помощью швунгов и схожих «читинговых» упражнений. Небольшой читинг допустим только в последних повторениях махов в наклоне.

Как накачать плечи? Третий секрет – тренировка всего тела

Плечевой пояс будет выглядеть лучше, если тренировать спину, грудь и руки. С помощью тренировки больших мышечных групп мы повышаем уровень тестостерона (мужской гормон, без которого набор массы невозможен), что ускоряет развитие дельтовидных мышц.

Важен общий внешний вид. Накаченные плечи выглядят лучше при развитых ногах, чем в ситуации, когда рука больше ноги. Тренировка всего тела сохраняет правильные пропорции, делает из спортсмена скульптора собственной фигуры.

Тренировка спины и груди ускоряет развитие мышц плеча за счет того, что в упражнениях на грудь и спину в работу включаются все пучки дельтовидной мышцы.

Жим лежа (грудь) прорабатывает переднюю и среднюю дельту. Подтягивания и тяга в наклоне – заднюю и среднюю.

К базовым упражнениям на грудь и спину добавляем махи гантелями в наклоне, приправляем их плавным жимом стоя и получаем готовое блюдо – накаченные плечи в максимально сжатые сроки!

Как правильно качать плечи? Принцип прогрессии нагрузок

 

Почти каждый, кто вбивает в поисковик запрос «Как накачать плечи?», а затем идет применять полученную информацию в спортзал, не добивается успеха.

Почти все авторы упускают главное – принцип прогрессии нагрузок. Это 80% ваших результатов в развитии дельтовидных мышц.

На примере махов в наклоне неправильные тренировки выглядят так:

Тренировки №1-8

 

…

Тренировки №9-20

 

Тренировка №150

 

Прогресса либо нет, либо он слишком медленный.

Так правильно:

Тренировка №1

 

Тренировка №2

 

Тренировка №3

 

Тренировка №4

 

Тренировка №5

 

Тренировка №6

 

Тренировка №7

 

Тренировка №8

 

Тренировка №9

 

Тренировка10

 

Тренировка №11

 

Тренировка №12

 

За 12 правильных тренировок мы добились гораздо большего, чем за 150 неправильных.

Принцип прогрессии нагрузок поможет соблюсти:

• Тренировочный дневник. Все это нужно куда-то записывать, чтобы преодолевать себя на каждой тренировке;
• Правильный образ жизни. Качественный сон на протяжении 7-9 часов, правильное питание, снижение стресса до минимума. Спортсмен с высоким уровнем стресса, который плохо спит и питается, вынужден прогрессировать в 2-4 раза медленнее, так как у его организма нет ресурсов на быстрый прогресс;
• Принцип суперкомпенсации.

Суперкомпенсация. Почему нельзя тренироваться часто?

 

Принцип прогрессии нагрузок можно регулярно соблюдать только в 1 из 4 тренировочных фаз:

• Тренировка. Мышечные клетки травмируются, что создает возможность для будущего мышечного роста;
• Восстановление. Мышцы и другие системы, которые принимали участие в тренировке, возвращаются в начальное состояние. Чем тяжелее была тренировка, тем дольше происходит восстановление. Тренироваться в этой фазе нельзя.
• Сперкомпенсация – единственная фаза, в которой нужно тренировать целевую мышечную группу. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок можно только в фазе суперкомпенсации! Организм создает мышечный резерв, чтобы на следующей тренировке преодолеть аналогичную нагрузку с меньшим стрессом. Мы повышаем объективный стресс с помощью принципа прогрессии нагрузок, но его субъективное восприятие сохраняется на прежнем уровне благодаря суперкомпенсации.
• Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен «прощелкал» фазу суперкомпенсации. Настигает лентяев, которые тренируются слишком редко.

Распространенной среди новичков ошибкой является работа на основе двух фаз «тренировка-восстановление». Причина – чрезмерное желание, попытка найти ответ на вопрос «Как накачать плечи быстро?». Следствие – перетренированность, постоянная мышечная боль, отсутствие прогресса, апатия, депрессивные мысли.

Избегаем тренировок в фазе восстановления, признаками которой являются:

• Мышечная боль. 100% признак того, что восстановление еще не завершено. При боли в плечах дельтовидные мышцы тренировать нельзя! Если в дельтовидных мышцах нет дискомфорта, а в ноги (грудные, спина, любой другой мускул) болят, – тренировать плечи можно;
• Нежелание тренироваться. Не путать с ленью. Психическая усталость является следствием повышенного количества стрессовых гормонов из-за частых тренировок или неправильного образа жизни.

Как накачать плечи в домашних условиях

Ответ на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?» аналогичен пониманию того, как накачать плечи в спортзале.

Разница лишь в инвентаре, которого может не оказаться дома.

Целевая тренировка плеч невозможна без:

1. Гантелей. Используйте разборные гантели для выполнения махов и жимов стоя. Это оптимальный вариант для спортсменов, которые всерьез настроены ответить на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?».
2. Эспандера или резиновых петель. Бюджетная замена гантелям. Еще эффективнее – при использовании эспандера или петель в качестве дополнения к гантелям.
3. Штанги. Штангу покупать не обязательно, но при наличии лишних денег КПД жима стоя можно существенно повысить.

Для развития спины и грудных мышц в комплексе с дельтами используем комплекс турник-брусья. Можно приобрести и повесить на стену или заниматься на улице.

Используем:

• Гантели для выполнения махов в наклоне и жимов стоя;
• Эспандер или петлю для проработки дельтовидных мышц под разными углами, выполнения жима стоя и махов;
• Турник и брусья для тренировки грудных мышц, пресса и спины;
• Упражнения с весом собственного тела. Отжимания вниз головой укрепят дельты, а приседания сделают тренировочную программу полноценной.

Тренировочная программа для накачки плеч

 

Эти схемы нацелены на проработку всего тела с акцентом на дельтовидные мышцы. Тренировки в спортзале будут выглядеть так:

Как накачать плечи? Неделя №1

Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

 

Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

Как накачать плечи? Неделя №2

Добавляем по одному подходу к каждому упражнению

Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

 

Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

Как накачать плечи? Неделя №3

На 3 неделе поступаем аналогично – добавляем по одному подходу к каждому упражнению.

Как накачать плечи? Неделя №4

Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес.

Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

 

Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

 

Комментарии к программе:

• Неделя может вмещать в себя больше 2 тренировок. Не привязывайтесь к дням недели, сосредоточьтесь на ощущениях, которые подскажут как часто тренировать плечи. Новичкам в первую неделю обычно достаточно 2 тренировок. Далее – можно увеличить частоту тренировок до 3 в неделю;
• Не приступайте к выполнению следующей программы до полного «закрытия» предыдущей. Повторяйте одну и ту же программу несколько раз при надобности;
• «Вес» – ориентировочный показатель, который не является сигналом к действию. Выбирайте вес снаряда на основе своих физических данных, подстраивайте его под количество подходов и повторений в упражнении. Главное – уловить суть, благодаря которой построены данные программы.

Для прокачки плеч отдельно от всего тела используйте схему в разделе «Принцип прогрессии нагрузок» с добавлением в нее жима стоя.

Все еще не знаете как накачать плечи?

Пишите свои вопросы в комментарии, мы ответим на них!

 

Тренировка плеч, которую Крис Бамстед использует для массивной накачки.

запись этой тренировки на его канале Youtube три дня спустя.

Бамстед медленно начал готовиться к Олимпии 2022 года, улучшая свое телосложение. Он намерен принести пакет, который может конвертировать его четвертый подряд олимпийский титул — Олимпия 2022 года запланирована на 16–18 декабря 2022 года в Лас-Вегасе, штат Невада. Ознакомьтесь с тренировкой плеч Бамстеда ниже:

[См. также: Последняя тренировка ног Джеймса Холлингсхеда перед Arnold Classic UK 2022] и большая доза шрирачи, смешанная с органическим кетчупом.

Тренажер для разведения рук в стороны

Бамстед разогревает плечи с помощью тренажера для разведения рук в стороны стоя, сохраняя постоянное напряжение мышц. Бамстед обычно предварительно истощает ту группу мышц, которую намеревается тренировать. В прошлом Бамстед поднимал очень большие веса, но во время сложных упражнений старается не подвергать суставы слишком большой нагрузке.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Самир Банноут говорит, что Дерек Лансфорд может войти в пятерку лучших на Мистер Олимпия 2022] пресс машина.

Я забыл, как сильно я люблю эту машину.

Bumstead работает с четырьмя утяжелителями по 45 фунтов с каждой стороны для нескольких наборов для расщепления волокон. Бамстед не стесняется больших весов, но делает это с умом — повторения выполняются медленно и подконтрольно, обеспечивая максимальную мышечную стимуляцию.

Боковые разведения гантелей стоя и жим сидя в тренажере

Следующим был еще один боковой вариант с обратной пирамидой, установленной на боковые разведения гантелей стоя. Он сделал 20 повторений с 20 фунтами, 15 повторений с 30 фунтами, 10 повторений с 35 фунтами и 40 фунтов до отказа с 30-секундным отдыхом; он выполняет этот набор перевернутой пирамиды дважды.

После этого Бамстед выполнил вариацию жима от плеч, похожую на армейский жим. Бамстед использует более широкий хват, чтобы сместить дельты. Он делает паузу внизу, чтобы растянуться на первые пять повторений. Это значительно усложняет упражнение, поскольку он работает с тремя блинами по 45 фунтов с каждой стороны.

Бамстед отправился на канатную станцию, чтобы сделать несколько подъемов вперед молотковым хватом, чтобы накачать передние дельты и придать им дополнительный объем. Это отличное изолирующее движение для лифтеров любого уровня, направленное на развитие передней части дельт. Переходя к разведению троса обратным хватом одной рукой для задних дельт, Бамстед выполняет по четыре подхода на каждую сторону.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Большой Рами раскрывает свои три самые большие угрозы на Мистер Олимпия 2022]

Разведения гантелей стоя в обратном направлении

Бамстед закончил тренировку тяжелыми обратными разведениями гантелей стоя, чтобы сжечь задние дельты стоя. Это движение также воздействует на трапеции аналогично тяге штанги для задних дельт, которые также сильно нагружаются во время традиционной тяги штанги в наклоне.

Ниже приведены упражнения, которые Бамстед выполнял во время тренировки плеч:

• Боковой тренажер для подъема стоя
• Жим молотом от плеч сидя
• Боковые разведения гантелей стоя
• Армейский жим сидя
• Трос переднего подъема
• Обратные мухи с одной рукой стоя
• Обратные разведения гантелей стоя 

Обучение Бамстеда сводится к науке. Он может заменять упражнения, когда машина занята, или корректировать их в зависимости от своего выздоровления. Он добился значительного прогресса в межсезонье, нарастив мышечную массу и достиг своего самого тяжелого веса.

На очереди Бамстед — недельная поездка в Аризону на мини-мероприятие RAW/CBum. Он останется примерно на неделю, чтобы тренироваться, прежде чем начать свою карьеру на Олимпии.

Избранное изображение: @cbum в Instagram

8 Упражнения с легким весом для мощного накачивания плеч — Elite FTS

Я люблю жим лежа, хотя это упражнение, которое мне труднее всего улучшить. Чтобы выполнить работу, мне нужно ее улучшить. Что-то должно уступить, и это обычно более тяжелое давление на плечи. Иногда это происходит из-за боли, а иногда это последнее, на что обращают внимание. Это означает, что моя работа с плечами в основном состоит из небольших упражнений в дополнительный день. Помимо силового компонента, кто не хочет иметь лучшее телосложение с более широкими плечами, которые делают талию меньше? Мы все хотим выглядеть лучше.

В жимовые дни я делаю два-три жимовых упражнения. Поскольку к тому времени, когда я добираюсь до плеч, я уже измотан и утомлен, я обнаружил, что использование легких весов и очень большое количество повторений оказывают терапевтическое воздействие. Большое количество крови в плече чувствует себя прекрасно, и со временем поможет им округлиться. Эти восемь упражнений легко выполнять где угодно, и они отлично подходят для дополнительных тренировок.

Bradford + 1

Пресс Bradford помогает придать некоторую подвижность и растяжку после обычной жимовой работы. Использование легких весов, чтобы растянуть все, убережет вас от связывания и дополнительной боли. Клинт Дарден использует их в качестве разминки, чтобы растянуться перед жимом. Но для этой цели мы добавим в смесь дополнительное повторение и продлим высокое время под напряжением.

ПОСЛЕДНИЕ: Преображение горной собаки

Это упражнение не для тех, кто хочет похвастаться. При обычном выполнении жима Брэдфорда вы начнете так же, как и при обычном жиме над головой, но вместо этого вы будете следовать изгибу своего черепа и двигаться за голову и шею. Как далеко вы спуститесь, будет зависеть от вашей мобильности. Когда вы доберетесь до нужной глубины, вы вернетесь на передний план. Затем вы выполните один обычный жим над головой. Это один представитель.

В каждом подходе достаточно от шести до двенадцати повторений. Подойдут прямые повторения, дроп-сеты, раунды мышц или подъемные сеты. Выбрать свой яд. Попробуйте уничтожить своего партнера по тренировкам. Нет неправильного ответа, и это будет просто частью вашей тренировки плеч. Попробуйте дополнить его одним или двумя из перечисленных ниже.

Не знаю, что случилось с музыкой в ​​этом видео. Проклятый Ютуб.