Натрий в каких продуктах: Натрий | Tervisliku toitumise informatsioon

Натрий | Tervisliku toitumise informatsioon

Натрий встречается практически во всех продуктах, но больше всего его содержится в поваренной соли. Поваренная соль, т.е. NaCl, состоит из натрия и хлора, натрия в соли 40%.

Таким образом, представленное в граммах количество натрия можно перевести в граммы соли, если умножить первое на 2,5, а количество миллиграммов натрия – если разделить количество граммов соли на 400. Большая часть нашего ежедневного потребления соли имеет скрытый характер. Исследования показали, что в развитых странах 5–10 % натрия человек получает из необработанных продуктов, таких как картофель и другие овощи. Из обработанных продуктов вроде хлеба, консервов, сыра и готовой еды, а также, питаясь вне дома, – 75–80 % натрия. При приготовлении пищи дома и непосредственно перед едой с солью добавляется еще 10–15 % натрия.

Натрий нужен:

• для нормального водного обмена между клетками крови и тканей,
• для поддержания кислотно-щелочного баланса в организме,
• для передачи нервных импульсов,
• для обеспечения сокращения мышц.

Связанный с питанием дефицит натрия обычно не встречается. Острый дефицит может возникнуть при обильном потоотделении в комбинации с потреблением большого количества не содержащих натрия жидкостей либо в результате рвоты и диареи. Симптомами являются мышечные судороги, отсутствие аппетита, нарушение всасывания питательных веществ. Глубокая нехватка натрия может привести к коме и смерти.

Как правило, с пищей человек получает избыточные количества натрия, и его длительная передозировка также приводит к проблемам со здоровьем.

Чрезмерное потребление натрия:

• нагружает почки,
• вызывает отеки (нарушается нормальный водный обмен между клетками крови и тканей),
• может вызвать повышение кровяного давления,
• приводит к чрезмерному выведению с мочой воды и калия (что, однако, не снимает отеков).

Крупнейшими источниками натрия являются поваренная соль, бульонный порошок, готовая еда, консервы, соленые и копченые продукты, сыр, хлеб, мясопродукты, оливки, картофельные чипсы.

Для взрослых мужчин и женщин не делается различий в рекомендованном максимальном суточном количестве потребляемого натрия, оно не должен превышать 6 граммов соли (т.е. около 2400 мг натрия, в т.ч. содержащегося в годовой еде, такой как хлеб, мясопродукты, сыр и т.п.). В отдельных случаях (например, при высокой физической нагрузке, повышенном потоотделении) потребность в соли может быть больше. Физиологический минимум натрия для обычного взрослого человека составляет 1,5–2 грамма в день.

Для детей до 2 лет не допускается насыщенность пищи натрием, выраженная в количестве соли, более 2,1 грамма (т.е. около 830 мг натрия) на 1000 ккал пищевой энергии. От второго до десятого года жизни соли нельзя потреблять более 3–4 граммов в день (1190–1580 мг натрия).

Рекомендуемые количества минеральных веществ по возрастным группам см. подробнее в таблице. 

Натрий человек получает главным образом из трех источников:

• из т.н. натуральных продуктов (например, из мяса, картофеля, овощей)
• из обработанных продуктов, магазинных полуфабрикатов (например, из хлеба, сыра, ветчины, сосисок) – это основной источник
• в результате добавления при приготовлении пищи (в магазинную готовую еду, питаясь дома или вне дома) и непосредственно за столом.

Потребление натрия следует сокращать, употребляя продукты с низким содержанием соли и добавляя меньше соли при приготовлении еды и в готовые блюда за столом. 

Максимальное допустимое суточное количество соли – 6 граммов – можно получить, если съесть:

• 13 г бульонного порошка
• 140 г соленой сельди
• 250 г кетчупа
• 300 г картофельных чипсов
• 350 г сосисок
• 400 г сыра
• 500–600 г хлеба

Натрий в Продуктах Питания — Таблицы Содержания Богатых Источников натрия в большом количестве

Натрий — это жизненно важный микроэлемент, который поддерживает в норме ph-баланс, отвечает за сокращение мышц и передачу нервных импульсов. Для того, чтобы минерал поступал в организм в нужном количестве, стоит рассмотреть, в каких продуктах он содержится.

Содержание статьи

1. Роль натрия в организме человека
2. Суточная потребность в натрии
3. Опасность дефицита и избытка натрия
4. Таблицы содержания натрия в продуктах питания
5. Продукты растительного происхождения
6. Продукты животного происхождения
7. С чем и как лучше усваивается натрий?

Роль натрия в организме человека

Польза натрия заключается в том, что он поддерживает клеточный тургор, нормализует показатели осмотического давления и регулирует водно-солевой баланс, от которого зависит жизнедеятельность организма.   

Другие функции натрия:

1. исключает вероятность утечки жидкости из сосудов и проникновения ее в ближайшие ткани;
2. доставляет глюкозу для питания клеток и функционирования мышечных волокон;
3. сокращает запасы жидкости в организме и, как следствие, уменьшается отечность;
4. участвует в работе сердечной мышцы;
5. содействует в передаче сигналов по нервным волокнам;
6. предотвращает возникновение солнечного и теплового удара при длительном пребывании на солнце;
7. поддерживает функционирование мозга;
8. замедляет процессы старения;
9. укрепляет зубную эмаль и избавляет от неприятного запаха полости рта.

Соль — богатый источник натрия

Микроэлемент принимает участие в синтезе некоторых ферментов, которые производит поджелудочная железа, и их превращения в определенные соединения. Натрий также отвечает за выработку желудочного сока и улучшает состояние слизистой желудка.

Суточная потребность в натрии

Взрослому человеку ежедневно требуется не более 1300–1500 мг натрия. Подобное количество элемента содержится в 5-6 г поваренной соли, что приравнивается к 1 ч. л. без горки.

Детям требуется гораздо меньшее количество этого элемента:

• младенцы до года — 200-300 мг;
• малыши от 1 года до 3 лет — до 500 мг;
• дети от 4 до 7 лет — 700 мг;
• дети от 8 до 11 лет — 1000 мг;
• подростки от 12 до 14 лет — 1100 мг;
• молодые люди от 15 до 18 лет —1300 мг.

Польза натрия при повышенной потливости

Норма потребления вещества может быть скорректирована в большую сторону при наличии следующих обстоятельств: занятиях спортом, отравлении, усиленном потоотделении, проживании в регионах с жарким климатом, приеме мочегонных препаратов и заболевании надпочечников.

Опасность дефицита и избытка натрия

Дефицит натрия встречается крайне редко и чаще всего бывает вызван работой в условиях повышенного температурного режима. В других случаях его недостаток могут спровоцировать заболевания, для которых характерны лихорадочные состояния.    

Признаки нехватки натрия (открыть содержимое):

• головокружения и длительные головные боли;
• бесконтрольное подергивание мышц;
• жажда;
• пересыхание слизистых оболочек;
• метеоризм, рвота и тошнота;
• мышечная дистрофия;
• снижение артериального давления;
• усиленное выпадение волос;
• синеватый оттенок кожных покровов;
• тахикардия;
• слабость и сонливость;
• морщины и трещины на коже;
• постоянный озноб;
• снижение массы тела.

Длительный дефицит натрия ведет к накоплению азотистых соединений внутри организма, что может стать причиной летального исхода.

Профицит натрия встречается гораздо чаще, а его последствия не менее опасны. Переизбыток происходит из-за содержания в продуктах скрытого натрия, количество которого сложно проконтролировать.

Передозировка может возникнуть по одной из причин:

1. наличие сахарного диабета;
2. злоупотребление снеками в рационе;
3. сокращение количества потребляемой чистой воды;
4. увеличение поваренной соли в рационе;
5. прием кортизона на постоянной основе.

Чрезмерное употребление соли приводит к передозировке натрием

Повышенное содержание натрия в организме может привести к гипертонии, судорогам, одышке, отекам, набору веса и чрезмерной возбудимости. В некоторых случаях это чревато развитием катаракты. 

Таблицы содержания натрия в продуктах питания

Наибольшее количество натрия содержится в поваренной соли. Однако пополнить запасы этого микроэлемента можно и другими способами, например с помощью продуктов растительного и животного происхождения.

Продукты растительного происхождения

Натрий в незначительной концентрации присутствует в растительной пище. Наиболее ценными источниками полезного соединения являются семечки, бобовые и сухофрукты. 

Орехи и семена

Больше всего натрием богаты семена подсолнечника и кунжута. Однако не стоит ими злоупотреблять в виду их высокой калорийности.  

Бобовые и зерновые

Наибольшая концентрация натрия приходится на бобовые культуры — нут, чечевицу, маш и фасоль.  

Фрукты и ягоды

В большинстве фруктов и ягод содержится не более 2 % суточной нормы натрия. Лидерами в этом списке являются сушеные плоды — персик и изюм.

Овощи и травы

Эффективно восполнить запасы натрия можно с помощью морской капусты. Остальные овощи и листовые травы содержат этот элемент в минимальном количестве.

Читайте в блоге: Как выбрать лучший магний на iHerb?

Продукты животного происхождения

Настоящие лидеры по содержанию натрия — это рыба и отдельные виды сыров. Всего 100 грамм таких продуктов покрывают дневную потребность в веществе. 

Мясные продукты

Наибольшую ценность представляют говяжьи субпродукты, остальные виды мяса не покрывают 5 % от суточной нормы.

Рыба и морепродукты

В соленой рыбе и икре содержится максимальное количество натрия за счет добавления поваренной соли. В чистом виде морепродукты обладают более скромными показателями.

Помимо натрия, в рыбе присутствуют ненасыщенные жирные кислоты, в том числе Омега-3. Поэтому диетологи советуют употреблять этот продукт не реже 2 раз в неделю. 

Молочные продукты и яйца

Сыры, имеющие в своем составе соль, содержат наибольшее количество натрия.

Читайте полезное: В чем польза знаменитой арджуны из аюрведической медицины?

С чем и как лучше усваивается натрий?

Здоровому организму не требуется дополнительной помощи в усвоении натрия. Этот процесс происходит естественным образом, а выведение микроэлемента осуществляется вместе с мочой в неизменном виде. Для контроля количества вещества в рационе необходимо соблюдать суточные нормы потребления поваренной соли.

Дефицит натрия так же опасен для здоровья, как и его переизбыток. Контролировать уровень потребления этого вещества можно с помощью привычных продуктов питания. Узнать больше о полезных свойствах пищи и содержании в ней ценных нутриентов можно на нашей страничке в инстаграме Marina.Nutriblog.

30 Продукты с высоким содержанием натрия и что есть вместо него

Поваренная соль, известная в химическом отношении как хлорид натрия, на 40% состоит из натрия.

Подсчитано, что по крайней мере у половины людей с гипертонией артериальное давление зависит от потребления натрия, то есть они чувствительны к соли. Кроме того, риск чувствительности к соли увеличивается с возрастом (1, 2).

Рекомендуемая суточная доза (RDI) натрия составляет 2300 мг, или около 1 чайной ложки соли (3).

Тем не менее, среднесуточное потребление натрия в США составляет 3400 мг, что намного превышает рекомендуемый верхний предел.

В основном это происходит из-за упакованных и ресторанных продуктов, а не из-за чрезмерного использования солонки (4).

Натрий добавляют в пищевые продукты для придания им аромата и в составе некоторых пищевых консервантов и добавок (5).

Вот 30 продуктов с высоким содержанием натрия — и что есть вместо этого.

Упакованные замороженные креветки без добавок обычно содержат соль для вкуса, а также консерванты, богатые натрием. Например, триполифосфат натрия обычно добавляют, чтобы свести к минимуму потерю влаги при оттаивании (6).

Порция замороженных креветок без панировки весом 3 унции (85 г) может содержать до 800 мг натрия, что составляет 35% от РСНП. Панированные, жареные креветки также соленые (7, 8).

Напротив, порция свежевыловленных креветок весом 3 унции (85 граммов) без соли и добавок содержит всего 101 мг натрия, или 4% от РСНП (7).

Выбирайте свежевыловленные креветки, если можете, или поищите в магазине здоровой пищи замороженные креветки без добавок.

Консервированные, упакованные и приготовленные в ресторане супы часто содержат много натрия, хотя вы можете найти варианты с пониженным содержанием натрия для некоторых консервированных сортов.

Натрий в основном поступает из соли, хотя некоторые супы также содержат вкусовые добавки, богатые натрием, такие как глутамат натрия (MSG).

В среднем консервированный суп содержит 700 мг натрия, или 30% от РСНП, на порцию в 1 чашку (245 грамм) (9).

Ветчина содержит много натрия, так как соль используется для придания мясу аромата и придания ему аромата. Порция жареной ветчины весом 3 унции (85 грамм) в среднем содержит 1117 мг натрия, или 48% от РСНП (10).

Нет никаких признаков того, что пищевые компании сокращают количество соли в этом популярном мясе. В ходе недавней национальной выборки продуктов питания в США исследователи обнаружили, что содержание натрия в ветчине на 14% выше, чем в предыдущем анализе (10).

Попробуйте использовать ветчину только в качестве приправы в небольших количествах, а не съедать полную порцию.

Пудинг не имеет соленого вкуса, но в смеси для пудинга быстрого приготовления содержится много натрия.

Этот натрий получают из соли и натрийсодержащих добавок — фосфата динатрия и пирофосфата тетранатрия — которые используются для загущения пудинга быстрого приготовления.

25-граммовая порция быстрорастворимой смеси для ванильного пудинга, используемая для приготовления порции в 1/2 чашки, содержит 350 мг натрия, или 15% от РСНП.

Напротив, такое же количество смеси для обычного ванильного пудинга содержит только 135 мг натрия, или 6% от РСНП (11, 12).

Творог является хорошим источником кальция и отличным источником белка, но также содержит относительно много соли. Порция творога в 1/2 чашки (113 граммов) в среднем содержит 350 мг натрия, или 15% от РСНП (13).

Соль в твороге не только улучшает вкус, но также влияет на текстуру и действует как консервант. Поэтому вы обычно не найдете версии с низким содержанием натрия (14).

Однако одно исследование показало, что промывание творога под проточной водой в течение 3 минут, а затем его сушка снижает содержание натрия на 63% (15).

Овощной сок — это простой способ получить овощи, но если вы не читаете этикетки с указанием пищевой ценности, вы также можете пить много натрия.

Порция овощного сока объемом 8 унций (240 мл) может содержать 405 мг натрия, или 17% от РСНП (10).

К счастью, некоторые бренды предлагают версии с низким содержанием натрия, что означает, что они могут содержать не более 140 мг натрия на порцию в соответствии с правилами FDA (16).

Часть натрия в заправке для салатов поступает из соли. Кроме того, некоторые бренды добавляют натрийсодержащие вкусовые добавки, такие как глутамат натрия и его кузены, инозинат динатрия и гуанилат динатрия.

Согласно обзору основных брендовых продуктов, продаваемых в магазинах США, заправка для салата в среднем содержит 304 мг натрия на порцию из 2 столовых ложек (28 граммов), или 13% от РСНП (9).

Однако содержание натрия в образцах заправки для салата колебалось от 10 до 620 мг на порцию, поэтому, если вы будете делать покупки осторожно, вы можете найти заправку с низким содержанием натрия (9).

Еще лучше сделать самому. Попробуйте использовать оливковое масло первого отжима и уксус.

Пицца и другие блюда из нескольких ингредиентов составляют почти половину потребляемого американцами натрия.

Многие ингредиенты, такие как сыр, соус, тесто и переработанное мясо, содержат значительное количество натрия, который быстро накапливается при смешивании (4).

Большой 140-граммовый кусок купленной в магазине замороженной пиццы в среднем содержит 765 мг натрия, или 33% от РСНП. Кусочек того же размера, приготовленный в ресторане, упаковывается еще больше — в среднем 9 порций.57 мг натрия, или 41% от РСНП (9, 10).

Если вы съедите более одного ломтика, натрий быстро накапливается. Вместо этого ограничьтесь одним ломтиком и завершите прием пищи продуктами с низким содержанием натрия, такими как листовой зеленый салат с заправкой с низким содержанием натрия.

Бутерброды — еще одно блюдо из нескольких ингредиентов, на долю которого приходится почти половина потребляемого американцами натрия.

Хлеб, обработанное мясо, сыр и приправы, часто используемые для приготовления бутербродов, содержат значительное количество натрия (4).

Например, 6-дюймовый бутерброд с мясным ассорти содержит в среднем 1127 мг натрия, или 49% РСНП (7).

Вы можете значительно сократить потребление натрия, выбирая необработанные начинки для сэндвичей, такие как жареная куриная грудка с нарезанным авокадо и помидором.

Расфасованные бульоны и бульоны, которые используются в качестве основы для супов и тушеных блюд или для ароматизации мясных и овощных блюд, печально известны высоким содержанием соли.

Например, порция 8 унций (240 мл) говяжьего бульона в среднем содержит 782 мг натрия, или 34% от РСНП. Куриный и овощной бульоны одинаково богаты натрием (17, 18, 19).).

К счастью, вы можете легко найти бульоны и бульоны с пониженным содержанием натрия, которые содержат как минимум на 25% меньше натрия на порцию, чем обычные версии (20).

Картофельные блюда в коробках, особенно картофель с гребешком и другой картофель с сыром, содержат много соли. Некоторые также содержат натрий из глутамата натрия и консервантов.

Порция 1/2 чашки (27 граммов) сухой картофельной смеси с гребешками, которая составляет 2/3 чашки приготовленной порции, содержит 450 мг натрия, или 19% от РСНП (21).

Всем было бы лучше заменить картофель в коробках на более питательный крахмал, такой как запеченный батат или зимняя тыква.

Хрустящие свиные шкварки (шкурки) приобрели популярность в связи с повышенным интересом к низкоуглеводной кетогенной диете.

Однако, несмотря на то, что шкварки являются кето-дружественной закуской, в них много натрия.

Порция свиных шкур весом 1 унция (28 грамм) содержит 515 мг натрия, или 22% от РСНП. Если вы выберете вкус барбекю, в порции будет 747 мг натрия, или 32% от РСНП (22, 23).

Если вам хочется чего-нибудь хрустящего, подумайте о несоленых орехах

Консервированные овощи удобны, но содержат свою долю натрия.

Например, порция консервированного горошка в 1/2 чашки (124 грамма) содержит 310 мг натрия, или 13% от РСНП. Точно так же порция 1/2 чашки (122 грамма) консервированной спаржи содержит 346 мг натрия, или 15% от РСНП (24, 25).

Слив и промывка консервированных овощей в течение нескольких минут может снизить содержание натрия на 9–23%, в зависимости от овоща. В качестве альтернативы выбирайте простые замороженные овощи, в которых мало натрия, но они удобны (26).

Плавленые сыры, в том числе предварительно нарезанные американские сыры и плавленые сыры в форме буханок, такие как Velveeta, как правило, содержат больше натрия, чем натуральные сыры.

Отчасти это связано с тем, что плавленый сыр производится с помощью эмульгирующих солей, таких как фосфат натрия, при высоких температурах, что делает продукт однородным и однородным (27).

Порция американского сыра весом 1 унция (28 грамм) содержит 377 мг натрия, или 16 % от РСНП, в то время как такое же количество буханочного сыра содержит 444 мг натрия, или 19 % от РСНП (28, 29).

Вместо этого выбирайте натуральные сыры с низким содержанием натрия, такие как швейцарский сыр или моцарелла.

Портативность вяленого и другого вяленого мяса делает его удобным источником белка, но для его сохранения и улучшения вкуса в нем активно используется соль.

Например, порция вяленой говядины весом 1 унция (28 грамм) содержит 620 мг натрия, или 27% от РСНП (30).

Если вы любите вяленое мясо, ищите мясо животных, выращенных на траве или органически выращенных, так как они, как правило, имеют более простой список ингредиентов и меньше натрия. Но не забудьте проверить этикетку (7).

Лепешки содержат много натрия, главным образом из соли и разрыхлителей, таких как пищевая сода или разрыхлитель.

8-дюймовая (55-граммовая) мучная лепешка содержит в среднем 391 мг натрия, или 17% от РСНП. Поэтому, если вы съедите два тако с мягкой оболочкой, вы получите одну треть RDI для натрия только из лепешек (31).

Если вам нравятся лепешки, отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам и подумайте, как количество натрия соответствует вашему ежедневному рациону.

Мало того, что мясное ассорти — также называемое мясом для завтрака — и салями содержат много соли, многие из них также производятся с натрийсодержащими консервантами и другими добавками.

Порция мясного ассорти весом 55 г (2 унции) содержит в среднем 497 мг натрия, или 21% от РСНП. Такое же количество салями упаковывает еще больше — 1016 мг, или 44% от РСНП (9, 31).

Нарезанное свежее мясо, такое как ростбиф или индейка, более полезно для здоровья.

Крупные кристаллы соли на поверхности кренделей — первый признак содержания в них натрия.

Порция кренделей весом 1 унция (28 грамм) в среднем содержит 322 мг натрия, или 14% от РСНП (10).

Вы можете найти несоленые крендельки, но они все равно не должны быть вашим фаворитом, так как они обычно сделаны из белой муки и имеют минимальную питательную ценность.

В одной унции (28 граммов) маринованного огурца — такого маринада, который можно подавать с бутербродом в гастрономе — содержится около 241 мг натрия, или 10% от РСНП (31).

Натрий в цельных маринованных огурцах накапливается быстрее. Рассол из укропа среднего размера содержит 561 мг натрия, или 24% от РСНП. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением натрия, держите порции маринада небольшими (31).

Вы можете приправлять пищу соусами либо во время приготовления, либо за столом, но часть этого аромата исходит от соли.

Соевый соус является одним из самых соленых — в порционной упаковке 1 столовая ложка (15 мл) содержится 1024 мг натрия, или 44% от РСНП (16, 32).

Соус для барбекю также довольно соленый: 2 столовые ложки (30 мл) обеспечивают 395 мг натрия или 17% от РСНП (16, 33).

Вы можете найти версии некоторых соусов с пониженным содержанием натрия, в том числе соевого соуса, или сделать свои собственные, чтобы поддерживать низкий уровень содержания натрия.

В недавней выборке упакованных пищевых продуктов в США хот-дог или колбаса в среднем содержали 578 мг натрия, или 25% РСНП (9).

Однако содержание натрия в образцах этого обработанного мяса варьировалось от 230 до 1330 мг, что говорит о том, что если вы внимательно прочитаете этикетки, вы можете найти варианты с более низким содержанием натрия (9).

Тем не менее, переработанное мясо лучше оставить для случайного угощения, а не для повседневного питания. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предупреждает, что употребление обработанного мяса увеличивает риск развития некоторых видов рака (34, 35).

Возможно, вам не придет в голову проверять натрий в банке простого томатного соуса или других консервированных томатных продуктов, но вы должны это сделать.

Всего 1/4 стакана (62 грамма) томатного соуса содержит 321 мг натрия, или 14% от РСНП (36).

К счастью, консервированные томатные продукты без добавления соли широко доступны.

Хотя хлеб, булочки и булочки, как правило, не содержат шокирующего количества натрия, его содержание может значительно увеличиваться у людей, которые едят несколько порций в день (37).

Рогалики являются особенно большим источником натрия, так как они обычно имеют большие размеры. Один рогалик из продуктового магазина содержит 400 мг натрия, или 17% от РСНП (31).

Выбор небольших порций хлеба поможет вам сократить потребление натрия, а выбор цельнозерновых версий полезнее.

Как и другие консервы, мясные консервы содержат больше натрия, чем их свежие аналоги, хотя некоторые производители могут постепенно снижать содержание натрия.

Согласно недавнему анализу, консервированный тунец содержит в среднем 247 мг натрия на порцию в 3 унции (85 грамм), или 10% от РСНП. Это представляет собой снижение содержания натрия на 27% по сравнению с несколькими десятилетиями ранее (10).

В другом недавнем анализе консервированная курица или индейка содержала 212–425 мг натрия на порцию в 3 унции (85 граммов), что составляет 9–18% от RDI (8).

Однако вяленые мясные консервы, такие как солонина и свинина, были значительно более солеными — 794–1393 мг натрия на порцию в 3 унции (85 грамм), или 29–51% от РСНП.

Откажитесь от них в пользу консервов с низким содержанием натрия или купите свежие (9).

Помощники в коробках содержат макароны или другой крахмал, а также порошкообразный соус и приправы. Обычно вы просто добавляете воду и обжаренный говяжий фарш, а иногда курицу или тунца, а затем готовите на плите.

Но за это удобство приходится дорого платить — обычно на 1/4–1/2 стакана (30–40 граммов) сухой смеси приходится около 575 мг натрия, или 25% от РСНП (7).

Гораздо полезнее и в то же время быстро приготовить блюдо для жарки с нежирным мясом или курицей и замороженными овощами.

Этот любимый завтрак содержит свою долю натрия, даже если он не залит соусом. Печенье, которое вы делаете из замороженного или охлажденного теста, может содержать особенно много натрия, поэтому ограничьте печенье случайным угощением (9).).

При общенациональном отборе проб в США одно печенье, приготовленное из расфасованного теста, содержало в среднем 528 мг натрия, или 23% от РСНП. Тем не менее, некоторые из них содержали до 840 мг натрия на порцию, или 36% от РСНП (9).

В этом любимом лакомстве много натрия, в основном из-за соленого сырного соуса. Однако недавний анализ показывает, что производители снизили содержание натрия в макаронах и сыре в среднем на 10% (31).

Текущие данные показывают, что порция сухой смеси весом 2,5 унции (70 граммов) используется для приготовления 1 чашки (189-грамм) порция макарон и сыра в среднем содержит 475 мг натрия, или 20% от РСНП (10, 38).

Если вы хотите время от времени есть макароны с сыром, купите вариант из цельного зерна и разбавьте блюдо овощами, например, брокколи или шпинатом.

Многие замороженные блюда содержат большое количество натрия, некоторые из них содержат не менее половины дневной нормы натрия на блюдо. Проверьте этикетку каждого сорта, так как содержание натрия может сильно варьироваться в пределах определенной линейки продуктов (39).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) установило ограничение в 600 мг натрия для замороженной еды, которая считается здоровой. Вы можете использовать это число в качестве разумного предела содержания натрия при покупке замороженных блюд. Тем не менее, полезнее готовить еду самостоятельно (9).

В отличие от других консервированных бобов, запеченные бобы нельзя промывать водой, чтобы смыть часть соли, так как при этом вымывается ароматный соус (40).

Порция 1/2 чашки (127 грамм) запеченной фасоли в пакетиках с соусом содержит 524 мг натрия, или 23% от РСНП.

Рецепты приготовления запеченной фасоли в домашних условиях могут содержать не меньше натрия, но вы можете изменить их, уменьшив добавленную соль (41, 42).

В колбасе в виде звеньев или котлет в среднем содержится 415 мг натрия на порцию в 2 унции (55 грамм), или 18% от РСНП (31).

Порция бекона весом 1 унция (28 грамм) содержит 233 мг натрия, или 10% от РСНП. Бекон из индейки может содержать столько же натрия, поэтому проверьте этикетку пищевой ценности (43, 44).

Порция соленой свинины весом 1 унция (28 грамм), используемая для придания вкуса таким блюдам, как запеченная фасоль и похлебка из моллюсков, содержит 399 мг натрия, или 17% от РСНП, и почти в два раза больше жира, чем бекон (43 , 45).

Для хорошего здоровья вам следует ограничить употребление этих переработанных мясных продуктов независимо от содержания натрия.

Многие люди намного превышают максимально рекомендуемую дозу натрия в 2300 мг в день.

Кроме того, с возрастом увеличивается риск развития гипертонии, чувствительной к соли.

Чтобы сократить потребление натрия, лучше всего свести к минимуму обработанные, упакованные и ресторанные продукты, поскольку они содержат много натрия, о котором вы можете и не подозревать.

Обработанное мясо, такое как ветчина, мясное ассорти, вяленое мясо, хот-доги и колбаса, содержит особенно много натрия. Даже простые замороженные креветки часто обрабатывают добавками, богатыми натрием.

Полуфабрикаты, в том числе картофель в коробках, консервированный суп, пудинг быстрого приготовления, вспомогательные продукты, пицца и замороженные блюда, как правило, содержат много натрия, как и соленые закуски, такие как свиные шкварки и крендели с солью.

Некоторые производители постепенно снижают содержание натрия в некоторых упакованных пищевых продуктах, но изменения происходят медленно. Несмотря на это, многие из этих продуктов в любом случае вредны для здоровья.

Всегда лучше выбирать необработанные цельные продукты.

Руководство по диете с низким содержанием натрия | Обучение пациентов

Диета с низким содержанием натрия

Основным источником натрия является поваренная соль. Средний американец съедает пять или более чайных ложек соли каждый день. Это примерно в 20 раз больше, чем нужно организму. На самом деле, вашему телу требуется всего 1/4 чайной ложки соли каждый день. Натрий естественным образом содержится в пищевых продуктах, но его большое количество добавляется во время обработки и приготовления. Многие продукты, которые не кажутся солеными на вкус, могут содержать много натрия. Большое количество натрия может быть скрыто в консервированных, обработанных и полуфабрикатах. А натрий можно найти во многих продуктах, которые подают в ресторанах быстрого питания.

Натрий регулирует баланс жидкости в организме и поддерживает объем крови и кровяное давление. Употребление слишком большого количества натрия может повысить кровяное давление и вызвать задержку жидкости, что может привести к отекам ног и ступней или другим проблемам со здоровьем.

При ограничении натрия в рационе общая цель – потреблять менее 2000 миллиграммов натрия в день.

Продолжить чтение

Общие рекомендации по сокращению потребления соли

• Исключите из своего рациона соленые продукты и уменьшите количество соли, используемой при приготовлении пищи. Морская соль ничем не лучше обычной.
• Выбирайте продукты с низким содержанием натрия. Доступны многие продукты без соли или с пониженным содержанием соли. При чтении этикеток продуктов питания низкое содержание натрия определяется как 140 мг натрия на порцию.
• Заменители соли иногда изготавливают из калия, поэтому читайте этикетку. Если вы находитесь на диете с низким содержанием калия, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать эти заменители соли.
• Будьте изобретательны и приправляйте блюда специями, травами, лимоном, чесноком, имбирем, уксусом и перцем. Уберите солонку со стола.
• Читайте этикетки с ингредиентами, чтобы определить продукты с высоким содержанием натрия. Продукты с содержанием натрия 400 мг и более содержат большое количество натрия. К пищевым добавкам с высоким содержанием натрия относятся соль, рассол или другие продукты, в которых упоминается натрий, например глутамат натрия.
• Ешьте больше домашней еды. Продукты, приготовленные с нуля, содержат меньше натрия, чем большинство растворимых и коробочных смесей.
• Не используйте смягченную воду для приготовления пищи и питья, так как она содержит соль.
• Избегайте лекарств, содержащих натрий, таких как Alka Seltzer и Bromo Seltzer.
• Для получения дополнительной информации; Доступны книги по составу пищевых продуктов, в которых рассказывается, сколько натрия содержится в пище. Интернет-источники, такие как www.calorieking.com, также указывают количество.

Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи

Продукты с высоким содержанием натрия

• Копченое, вяленое, соленое или консервированное мясо, рыба или птица, включая бекон, мясное ассорти, ветчину, сосиски, колбасу, сардины, икру и анчоусы
• Замороженное мясо в панировке и обеды, такие как буррито и пицца
• Консервированные основные блюда, такие как равиоли, спам и перец чили
• Соленые орехи
• Фасоль консервированная с добавлением соли

Альтернативы с низким содержанием натрия

• Любая свежая или замороженная говядина, баранина, свинина, птица и рыба
• Яйца и заменители яиц
• Арахисовое масло с низким содержанием натрия
• Сухой горох и фасоль (неконсервированные)
• Рыбные консервы с низким содержанием натрия
• Сушеные рыбные или куриные консервы, упакованные в воду или масло

Молочные продукты

Продукты с высоким содержанием натрия

• Пахта
• Сыры обычные и плавленые, сырные пасты и соусы
• Творог

Альтернативы с низким содержанием натрия

• Молоко, йогурт, мороженое и ледяное молоко
• Сыры с низким содержанием натрия, сливочный сыр, сыр рикотта и моцарелла

Хлеб, крупы и крупы

Продукты с высоким содержанием натрия

• Хлеб и булочки с соленой верхушкой
• Смеси для быстрого приготовления хлеба, самоподнимающейся муки, печенья, блинов и вафель
• Пицца, гренки и соленые крекеры
• Расфасованные обработанные смеси для картофеля, риса, макарон и начинки

Альтернативы с низким содержанием натрия

• Хлеб, рогалики и булочки без соленой верхушки
• Кексы и большинство готовых к употреблению каш
• Все виды риса и макаронных изделий, но не добавлять соль при приготовлении
• Кукурузные и мучные лепешки и лапша с низким содержанием натрия
• Крекеры и хлебные палочки с низким содержанием натрия
• Несолёный попкорн, чипсы и крендельки

Овощи и фрукты

Продукты с высоким содержанием натрия

• Обычные консервированные овощи и овощные соки
• Оливки, соленые огурцы, квашеная капуста и другие маринованные овощи
• Овощи с ветчиной, беконом или соленой свининой
• Упакованные смеси, такие как запеченный или запеченный картофель, замороженные картофельные оладьи и Tater Tots
• Макаронные изделия промышленного приготовления, томатные соусы и сальса

Альтернативы с низким содержанием натрия

• Свежие и замороженные овощи без соусов
• Овощные консервы, соусы и соки с низким содержанием натрия
• Свежий картофель, замороженный картофель фри и картофельное пюре быстрого приготовления
• Малосоленый томатный сок или сок V-8.
• Самые свежие, замороженные и консервированные фрукты
• Сухофрукты

Супы

Продукты с высоким содержанием натрия

• Обычные консервированные и обезвоженные супы, бульоны и бульоны
• Чашка с лапшой и смесью рамен с приправами

Альтернативы с низким содержанием натрия

• Консервированные и обезвоженные супы с низким содержанием натрия, бульоны и бульоны
• Домашние супы без добавления соли

Жиры, десерты и сладости

Продукты с высоким содержанием натрия

• Соевый соус, приправа, соль, другие соусы и маринады
• Заправки для салатов в бутылках, обычная заправка для салатов с кусочками бекона
• Соленое масло или маргарин
• Пудинг и торт быстрого приготовления
• Большие порции кетчупа, горчицы

Альтернативы с низким содержанием натрия

• Уксус, несоленое масло или маргарин
• Растительные масла и соусы с низким содержанием натрия и заправки для салатов
• Майонез
• Все десерты без соли

Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг.

Рекомендуемое чтение

Содержание холестерина в продуктах

Используйте эти таблицы для проверки содержания холестерина и жира в продуктах, которые вы едите. Это поможет вам следить за ежедневным потреблением холестерина.

Рекомендации по диете с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров

Ознакомьтесь с этими рекомендациями по диете с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров, в том числе о том, как выбирать мясо, молочные продукты, фрукты и овощи и многое другое.

Здоровый фаст-фуд

Фаст-фуд – это легко и вкусно, но он часто содержит много калорий, жиров и натрия. Эти вещи могут быть плохими для вас в больших количествах. Узнайте больше здесь.