Нежирная пища: Диета с минимальным содержанием жиров

13 продуктов с низким содержанием жира, которые полезны для вашего здоровья

Ограничение потребления жиров, как правило, не требуется, если вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты.

Однако при определенных обстоятельствах ограничение жиров в вашем рационе может быть полезным.

Например, диета с низким содержанием жиров рекомендуется, если вы восстанавливаетесь после операции на желчном пузыре или страдаете заболеванием желчного пузыря или поджелудочной железы.

Диеты с низким содержанием жиров также могут предотвратить изжогу, снизить вес и улучшить уровень холестерина.

Вот 13 продуктов с низким содержанием жира, которые полезны для вашего здоровья.

1. Листовая зелень

Листовая зелень практически не содержит жиров и содержит полезные минералы и витамины, в том числе кальций, калий, фолиевую кислоту, а также витамины А и К.

Они особенно богаты определенными растительными соединениями, которые уменьшают воспаление в организме.

Неудивительно, что исследования показывают, что диета с высоким содержанием листовой зелени может защитить от определенных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак.

Обычная листовая зелень включает:

• Кале
• Шпинат
• Руккола
• Листовая зелень
• швейцарский мангольд
• Салат ромэн

Свежую листовую зелень можно добавлять в салаты или коктейли. В качестве полезного гарнира вы также можете попробовать приготовить их на пару или обжарить с любимыми травами и специями.

Резюме: листовая зелень практически не содержит жиров и содержит много необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Исследования показывают, что диеты, богатые листовой зеленью, могут предотвратить болезни сердца, диабет и рак.

2. Фрукты

Фрукты — отличный вариант, если вы ищете сладкую нежирную закуску. Почти все фрукты содержат мало жира и много витаминов, минералов и клетчатки.

Они также особенно богаты растительными соединениями. Многие из этих полезных растительных соединений отвечают за яркие цвета фруктов.

Кроме того, известно, что некоторые растительные соединения являются мощными антиоксидантами.

В вашем организме антиоксиданты защищают от вредных, нестабильных молекул, известных как свободные радикалы. Повреждение клеток свободными радикалами связано со старением, сердечными заболеваниями, артритом, раком и другими состояниями.

Предлагаем вам:
9 основных орехов, которые нужно есть для улучшения здоровья

К счастью, многие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей могут уменьшить повреждение свободными радикалами из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

Фрукты можно есть свежими, сушеными или вареными. Попробуйте добавлять их в коктейли и салаты или есть с различными соусами.

Резюме: фрукты — это сладкие продукты с низким содержанием жира, богатые антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

3. Фасоль и бобовые

Бобовые — это класс овощей, который включает фасоль, горох и чечевицу.

Они с низким содержанием жира и не содержат холестерина. Кроме того, они богаты клетчаткой, белком, витаминами группы В и необходимыми минералами, такими как магний, цинк и железо.

Благодаря своей высокой питательной ценности фасоль и бобовые обладают рядом преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что они могут снижать артериальное давление и уровень холестерина, а также регулировать уровень сахара в крови.

Кроме того, регулярное потребление фасоли и бобовых может помочь похудеть, так как большое количество клетчатки позволяет дольше сохранять чувство сытости.

Резюме: Фасоль и бобовые содержат мало жира и богаты белком и клетчаткой. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием фасоли и бобовых могут снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови.

4. Сладкий картофель

Сладкий картофель — это сытный корнеплод с низким содержанием жира. Один средний сладкий картофель содержит всего 1,4 грамма жира.

Предлагаем вам: 13 самых здоровых листовых зеленых овощей

Помимо низкого содержания жира, сладкий картофель содержит витамины А, С и несколько витаминов группы В. Они также богаты минералами, такими как калий и марганец.

Их ярко-оранжевый цвет обусловлен высоким содержанием бета-каротина, растительного пигмента, который, как известно, защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Бета-каротин особенно полезен для глаз. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием бета-каротина связаны со сниженным риском заболеваний глаз, таких как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD).).

Резюме: сладкий картофель — это корнеплод с низким содержанием жира, богатый витаминами А и С. Он также богат бета-каротином, антиоксидантом, который может снизить риск некоторых заболеваний глаз.

5. Терпкий вишневый сок

Терпкая вишня, также известная как кислая вишня или вишня Монморанси, представляет собой обезжиренный фрукт, богатый противовоспалительными соединениями, известными как полифенолы.

Терпкие вишни могут быть полезны для физически активных людей. Исследования показывают, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и болезненность мышц после напряженных упражнений.

Это также может быть полезно для уменьшения симптомов артрита. В одном исследовании ежедневное употребление терпкого вишневого сока снижало уровень маркеров воспаления в крови у женщин с остеоартритом — наиболее распространенной формой артрита.

Резюме: терпкие вишни и их сок не содержат жира и богаты растительными соединениями, называемыми полифенолами. Этот фрукт может уменьшить болезненность мышц, связанную с физическими упражнениями, что дает особые преимущества для физически активных людей.

6. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи являются надежным источником питательных веществ, включая клетчатку, фолиевую кислоту и другие минералы, а также витамины С, Е и К.

Некоторые распространенные крестоцветные овощи включают:

Предлагаем вам: План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья

• Брокколи
• Цветная капуста
• брюссельская капуста
• Капуста
• бок Чой
• Репа

В этих овощах практически нет жира, что делает их отличным дополнением к диете с низким содержанием жиров.

Наряду с питательными веществами крестоцветные овощи содержат серосодержащие вещества, известные как глюкозинолаты, которые отвечают за горький вкус овощей.

Глюкозинолаты продемонстрировали противораковые эффекты в исследованиях в пробирке и на животных.

Многие обсервационные исследования на людях также связывают высокое потребление овощей семейства крестоцветных со сниженным риском развития нескольких видов рака, включая рак мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, печени, легких и желудка.

Помните, что способы приготовления могут повлиять на количество глюкозинолатов в крестоцветных овощах. Вы можете усвоить больше всего глюкозинолатов, если будете есть эти овощи сырыми, приготовленными на пару или обжаренными вместо вареных.

Резюме: в овощах семейства крестоцветных мало жира и много серосодержащих веществ, известных как глюкозинолаты, которые могут оказывать противораковое действие.

7. Грибы

Грибы — это вкусная обезжиренная пища, которая якобы полезна для здоровья.

Интересно, что они не попадают ни в какие традиционные пищевые группы — они не являются ни фруктами, ни овощами, ни зерном, ни продуктом животного происхождения.

Грибы — это грибы, широко используемые в пищу и лекарство на протяжении веков.

Общие съедобные виды грибов включают:

• Белая кнопка
• Кримини
• Портабелла
• Шиитаке
• устрица

Питательные вещества в грибах различаются по типу, но все они содержат калий, клетчатку и различные витамины группы В и минералы. Некоторые виды также содержат значительное количество витамина D.

Кроме того, грибы являются самым высоким источником эрготионеина, антиоксиданта, который, как сообщается, обладает мощным противовоспалительным действием.

Исследования показывают, что грибы могут укрепить вашу иммунную систему и защитить от некоторых видов рака.

Предлагаем вам:
15 невероятно полезных для сердца продуктов

Резюме: Грибы содержат много витаминов и минералов, а также уникальное противовоспалительное соединение под названием эрготионеин. Они могут оказывать иммуностимулирующее и противораковое действие.

8. Чеснок

Смелый вкус и аромат чеснока делают его популярным ингредиентом. Более того, в нем очень мало калорий и почти нет жира.

На протяжении всей истории чеснок использовался в лечебных целях.

Исследования показывают, что чеснок может укрепить вашу иммунную систему и помочь предотвратить простуду при регулярном употреблении.

Некоторые исследования также связывают активные соединения чеснока со снижением артериального давления и уровня холестерина, хотя для достижения эффекта необходимо большое количество чеснока или концентрированных добавок.

Резюме: Чеснок широко используется в кулинарии и лечебных целях. Исследования показывают, что активные соединения чеснока могут помочь укрепить вашу иммунную систему и снизить кровяное давление и уровень холестерина.

9. Древние зерна

Древние зерна в общих чертах определяются как зерна, которые практически не изменились за последние несколько сотен лет, в отличие от более современных зерен, таких как пшеница и кукуруза.

Некоторые популярные древние злаки включают:

• Фарро
• Булгур
• Полба
• Лебеда

Хотя каждое зерно имеет уникальный питательный профиль, все они содержат мало жира и богаты питательными веществами, такими как белок, клетчатка, витамин Е, витамины группы В, цинк, фосфор и железо.

Хорошо известно, что цельные зерна, в том числе древние злаки, полезны для здоровья.

Во-первых, высокое содержание клетчатки в древних злаках поддерживает здоровое пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и может помочь в лечении диабета.

Диеты, богатые цельными зернами, также связаны со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта.

Резюме: Древние злаки содержат кладезь питательных веществ, включая белок, клетчатку, витамины группы В, витамин Е и необходимые минералы. Они могут управлять диабетом, снижать риск сердечных заболеваний, способствовать сытости и поддерживать здоровье пищеварительного тракта.

10.

Белая нежирная рыба

Белая нежирная рыба включает пикшу, треску, окуня и минтая.

Предлагаем вам: 16 продуктов, которые стоит есть на кетогенной диете

Эта рыба с низким содержанием жира, содержит очень мало калорий и является отличным источником высококачественного белка.

Одна приготовленная порция белой рыбы весом 3 унции (85 грамм) содержит около 1 грамма жира, 70–100 калорий и колоссальные 16–20 граммов белка.

Эта рыба также содержит несколько необходимых витаминов и минералов, в том числе витамин B12, фосфор, селен и ниацин.

Благодаря своему мягкому вкусу белая рыба хорошо сочетается с острыми приправами. Они вкусны в тако с рыбой, а также в обжаренном, запеченном или жареном виде.

Резюме: Белая нежирная рыба — отличный нежирный источник высококачественного белка. Они также содержат большое количество витамина B12, фосфора, селена и ниацина.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — популярный продукт с низким содержанием жира, который содержит впечатляющее количество высококачественного белка всего в одной порции.

Грудка – самая нежирная часть курицы. Порция жареной куриной грудки без кожи весом 3 унции (85 грамм) содержит всего 3 грамма жира, но обеспечивает 26 граммов белка.

Помимо белка, курица содержит большое количество ниацина, витамина B6, селена и фосфора.

Резюме: Грудка — самая нежирная часть курицы и содержит впечатляющее количество белка на порцию. Каждая порция также содержит большое количество ниацина, витамина B6, селена и фосфора.

12. Нежирные молочные продукты

Молочные продукты с низким содержанием жира включают обезжиренное или обезжиренное молоко, а также нежирные сорта йогурта и творога.

Молочные продукты считаются отличными источниками белка, нескольких минералов и витаминов группы В, рибофлавина, ниацина, В6 и В12.

Обогащенное молоко особенно богато кальцием и витамином D — двумя питательными веществами, необходимыми для здоровья костей.

Кроме того, некоторые йогурты содержат пробиотики — бактерии, полезные для здоровья кишечника. Обязательно проверьте наличие живых и активных культур на этикетке продукта.

Имейте в виду, что обогащенное соевое молоко и соевый йогурт также содержат мало жира и обладают теми же преимуществами, что и молочное молоко и йогурт.

Предлагаем вам: Целебные продукты: 10 продуктов, которые помогают твоему организму восстановиться

Резюме: Обогащенное обезжиренное молоко является богатым источником витамина D и кальция, необходимых для здоровья костей. Кроме того, некоторые нежирные йогурты содержат пробиотики, которые улучшают здоровье кишечника.

13. Яичные белки

Хотя цельные яйца не считаются обезжиренной пищей, яичные белки.

Это потому, что жир и холестерин в яйцах сосредоточены в желтках.

Белок одного большого яйца содержит 0 граммов жира, в то время как целое большое яйцо, включая желток, содержит 5 граммов жира.

Яичные белки также содержат мало калорий и являются хорошим источником высококачественного белка, что делает их идеальным вариантом для ограничения жира и калорий в вашем рационе.

Резюме: яичные белки являются нежирной альтернативой цельным яйцам, поскольку жир и холестерин сосредоточены в желтках. Белки практически не содержат жира и содержат достаточное количество белка.

Резюме

Вас может заинтересовать диета с низким содержанием жиров по личным или медицинским причинам.

Например, диеты с низким содержанием жиров могут быть рекомендованы при проблемах с пищеварением, потере веса и состояниях, связанных с печенью, желчным пузырем или поджелудочной железой.

Каждый продукт в приведенном выше списке содержит мало жира и калорий и может обеспечить множество уникальных, научно обоснованных преимуществ для здоровья.

Если вы заинтересованы в снижении потребления жиров, рассмотрите возможность включения этих продуктов в свой рацион.

Темы

Продукты с низким содержанием жира, которые вредны для человека | 74.ru

Не торопитесь покупать продукты с низким содержанием жира, пока не дочитаете этот текст до конца

org/Person»>Фото: Елена Альтман / Сеть городских порталов

Поделиться

Слово «обезжиренный» у многих ассоциируется со здоровой и полезной пищей. Но если не разобраться, «легкие» продукты могут только навредить. Мы не берем в расчет фрукты и овощи — в них мало жира, но они полезны и должны составлять половину здорового рациона. А вот к некоторым другим продуктам у диетологов серьезные претензии.

Кукурузные хлопья могут показаться отличным началом дня — мало жира, витамины и минералы, цельнозерновые продукты. По крайней мере, так написано на упаковке. Но с иллюзиями рано или поздно приходится прощаться. Так давайте сделаем это прямо сейчас.

— Как правило, в хлопьях и мюсли содержится большое количество добавленного сахара, подсластителей, усилителей вкуса и ароматизаторов, — говорит нутрициолог Алёна Ли. — Большинство злаков содержит сахар. В разделе ингредиентов он обычно идет вторым или третьим пунктом в списке, что означает, что он присутствует в больших количествах.

Что скрывают кукурузные хлопья

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Эксперты Рабочей группы по окружающей среде (некоммерческая организация, деятельность которой направлена на защиту здоровья человека и окружающей среды) провели исследование, которое показало, что в среднем хлопья для завтрака содержат около 25% сахара. Кроме того, в них есть кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а ее избыточное количество повышает риски ожирения, болезней сердца, почек, диабета второго типа и других проблем со здоровьем.

За йогуртом давно закрепилась репутация здорового питания, и для этого даже есть вполне себе научные доказательства. Исследователи утверждают, что регулярное употребление йогурта помогает поддерживать вес в норме. Достигается этот эффект тем, что, употребляя йогурт, вы меньше съедаете менее полезных для здоровья продуктов с большим количеством жира и сахара. Но на кривой дорожке охоты за здоровым питанием легко поскользнуться — достаточно выбрать йогурт с низким содержанием жира. Фактически многие виды обезжиренного йогурта содержат столько же сахара, сколько и десерты.

— Для примера: в мороженом содержится четыре ложки сахара, в ванильном йогурте — пять, в 300 граммах газированной воды — девять. Если не можете сосчитать, сколько сахара вы едите, постарайтесь хотя бы воздержаться от злоупотребления сладким, — советует врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Кроме того, все мы наслышаны о пробиотиках, но их эффект несколько преувеличен. Они искусственно поселяются в кишечнике и восстанавливают популяцию полезных бактерий. В этом их основное свойство. Однако большая часть теряется при процессе пищеварения.

Ирина Торопыгина — врач-диетолог, специалист по функциональному интегративному питанию, специалист по ДНК-тестированию.

Еще один псевдополезный продукт — замороженный йогурт с низким содержанием жира, который считается более здоровым выбором, чем мороженое. Но на самом деле в нём порой даже больше сахара: 24 грамма на 100 граммов продукта (в мороженом — 21 грамм).

Салатные заправки усиливают вкус овощей и могут повысить питательную ценность блюда. Традиционные заправки богаты жирами, которые помогают организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Также жир помогает усваивать антиоксиданты из листовой зелени, моркови и помидоров. А вот нежирные и обезжиренные заправки никакой пользы для «здоровья» вашей еды не принесут.

— Продукты, богатые полезными жирами, нельзя исключать из рациона, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Они способствуют быстрому похудению, если употреблять их в меру. Суточная потребность организма в них составляет 30% от всего рациона. Главное — учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Если же будет преобладать пища с высокой калорийностью, то при малоподвижном образе жизни можно быстро набрать лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто.

Ирина Бородина — врач-диетолог, кандидат наук, терапевт 1-й категории.

В этих продуктах содержатся полезные жиры

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

К тому же большинство нежирных заправок для салатов — это вопрос того же сахара и консервантов. В некоторых (например, в обезжиренной итальянской заправке) содержится еще и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Самые полезные заправки для салатов сделаны без сахара и содержат натуральные жиры, такие как оливковое масло, (в нем содержится 77% мононенасыщенных жирных кислот), полезное для здоровья сердца.

Так называемые фитнес-батончики позиционируются как полезный перекус для тех, кто следит за своей фигурой, и занятых людей. На деле в них обычно кроме обилия сахара еще и крайне низкое содержание белка — питательного вещества, которое способствует насыщению. Но здесь не всё так однозначно, ведь батончиков сегодня огромное множество, они различаются по составу и назначению. Например, для необходимой порции белка лучше брать протеиновые.

Четыре типа зерновых батончиков

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

В Роскачестве провели большое исследование злаковых батончиков, чтобы выяснить, сколько в них добавленного сахара, консервантов, жиров и других добавок. Эксперты проверили фитнес-снеки четырех видов двадцати торговых марок: мюсли/злаковые, фруктовые и фруктово-ореховые, белковые и для похудения. Их исследовали по 86 показателям, включая маркировку, органолептику, аминокислотный состав и энергетическую ценность.

В батончиках некоторых торговых марок обнаружили небольшое содержание консервантов, но миф о том, что батончики состоят из одной «химии», не подтвердился. Не нашлось и трансжиров.

Что касается белка в протеиновых батончиках, то всего лишь в одном продукте действительное значение не соответствовало указанному на упаковке. Да и то производитель не завысил, а занизил его содержание: тесты показали 10,16 грамма на 100 граммов продукта вместо заявленных 9,2 грамма. Но внутри группы разброс по содержанию белка оказался серьезным — от 16,9 до 35,7 грамма.

В каких продуктах содержится больше всего белка

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Еще больший разброс — по показателям жира: от 8,5 до 23,9 грамма. Подсчитали исследователи и массовую долю пищевых волокон. Как выяснилось, батончики далеки от того, чтобы обеспечить суточную долю клетчатки. Больше всего ее в мюсли и протеиновых, а вот фруктово-ореховые оказались далеки от идеала.

При подсчете общего содержания сахара в батончиках результаты дали очень большой разброс значений — от 7,9 до 63,6 грамма на 100 граммов продукта. При этом большинство производителей не выносит данные о количестве сахара на упаковку. Только два бренда сочли нужным проинформировать об этом покупателей, но эти данные не сошлись с реальными показателями: одна марка указывала на упаковке 33 грамма сахара (в действительности — 38,1), другая — 22 (фактически — 37,3).

Нежирные спреды (растительный аналог сливочного масла, эмульсионный жировой продукт с массовой долей общего жира не менее 39%) — не лучший выбор, потому что содержат потенциально вредные для здоровья переработанные растительные масла. Также в них содержатся трансжиры — верные проводники к воспалениям, сердечным заболеваниям и ожирению.

— Трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, — говорит Ирина Бородина. — Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий (в среднем 2,2 грамма, допустимый предел при 2000 ккал). По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, лидером по содержанию трансжиров и насыщенных жирных кислот остается фастфуд (особенно гамбургеры, чизбургеры и так далее). Чтобы найти трансжиры в продуктах питания, нужно внимательно смотреть этикетку — такие слова, как маргарин, растительный или фритюрный жир, гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, могут говорить об этом.

Жиры бывают трех видов: насыщенные (мясо, молочные продукты, яйца, кокосовое и пальмовое масла), ненасыщенные (рыба, масла, оливы, семечки, орехи, авокадо) и трансжиры.

— Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу и их влиянию на здоровье, — говорит Ирина Бородина. — Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно не вредно и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в форме, необязательно ограничивать себя и есть обезжиренные продукты. Доля жиров должна составлять 20–30% от суточного рациона. В пересчете на килограмм веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.

Содержание жира в разных продуктах

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Особенно важны полезные жиры для женского организма, потому что они:

• регулируют уровень глюкозы;

• нормализуют выработку половых гормонов;

• необходимы для быстрого похудения;

• обеспечивают энергией и бодростью.

К полезным жирам для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты. Это мононенасыщенные жиры, которые укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.

Если с обезжиренными продуктами разобрались, проверьте, в какие популярные утверждения вы поверите.

Lean Protein: что это такое и каковы лучшие источники?

Если вы хотите сохранить свой вес, сбросить несколько фунтов, повысить уровень энергии или нарастить мышечную массу, вам нужно освободить место на своей тарелке для цельных пищевых источников белка.

Но, как и большинство вещей, не все белки одинаковы.

Постные белки — ваш лучший выбор, и мы расскажем все, что вам нужно знать об этом превосходном выборе белков.

Что такое постный белок?

Согласно определению Министерства сельского хозяйства США, постный мясной белок содержит менее 10 граммов общего жира и менее 4,5 граммов или менее насыщенных жиров на порцию [100 граммов], говорит Дайана Гарильо-Клелланд, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Вашингтон.

11 Постные белковые продукты

В растениях от природы мало жира, поэтому мы выделили некоторые злаки и бобовые с особенно высоким содержанием белка. Ниже вы найдете лучшие источники белка и информацию об их пищевой ценности.

1. Куриная грудка без костей и без кожи

На 3,5 унции, приготовленная : 30 г белка

с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.

«Птица содержит витамины B3 и B6, которые помогают в углеводном обмене», — говорит Анис Рехман, доктор медицинских наук. «Он также содержит селен, который является отличным антиоксидантом».

Готовьте на гриле, жарьте, запекайте или готовьте на пару — только сначала снимите кожицу.

2. Белая рыба

Per 3,5 унции, приготовленная : 19 г белка

Белая рыба — например, тилапия, треска, камбала и минтай — богаты белком и очень нежирны, всего около 100 калорий на порцию весом 3,5 унции.

Лосось технически не является постным белком, потому что 100-граммовая порция содержит около 8 граммов жира.

Тем не менее, это жир, полезный для сердца, а лосось содержит больше омега-3 жирных кислот, чем белая рыба, поэтому он по-прежнему является отличным вариантом для диеты.

3. Свиная корейка

На 3,5 унции, приготовленная : 28 г белка белка, как курица, являются отличным источником витамина B6, а также хорошим источником калия и цинка.

Чтобы убедиться, что вы покупаете нежирную свинину, ищите на этикетке слова «корейка» или «круглый».

4. Постная говядина

На 3,5 унции, приготовленные: 23 г белка

«Постное мясо является отличным источником белка и железа с меньшим количеством калорий и меньше жира, чем не постные источники мяса», — говорит Рехман.

При покупке говяжьего фарша 95% постного мяса или более считается «постным белком»; выбирайте говядину травяного откорма, чтобы получить наиболее полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.

5. Тунец

Per  3,5 унции, приготовленный : 19 г белка

Консервированный тунец — чрезвычайно удобный источник нежирного белка менее чем на два грамма, который можно использовать в качестве перекуса после тренировки. жира на порцию.

Это также хороший источник омега-3 жирных кислот, витамина D и селена. Беспокоитесь о содержании ртути?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что в консервированном легком тунце низкое содержание ртути, и его можно безопасно есть от двух до трех порций в неделю.

Это не относится к альбакору/белому тунцу, в котором больше ртути — рекомендуется ограничиться одной порцией в неделю.

6. Креветка

На 3,5 унции, приготовленные : 16 г белка

Моллюски, в том числе креветки, являются очень питательным источником белка. селен и витамин В12.

7. Простой греческий йогурт

На Контейнер на 6 унций : 17 г белка

Порция простого греческого йогурта содержит 17 граммов белка по сравнению с девятью в обычном йогурте.

Это потому, что греческий йогурт процеживается и, следовательно, более густой и концентрированный.

Избегайте ароматизированных йогуртов (дополнительно добавленный сахар), но смело добавляйте свежие фрукты, корицу или измельченный миндаль.

8. Фасоль

На 1/2 чашки, приготовленная: 6 г белка

Прекрасная постная белковая основа для супов, тушеных блюд или чили (или начинки для салатов). Каждая половина чашки бобов содержит пять граммов белка.

И в отличие от большинства других постных белков, они также являются источником клетчатки, обеспечивающей шесть граммов на порцию.

9. Тофу

На 1/2 стакана : 10 г белка

Причина, по которой тофу является заменителем мяса для вегетарианцев, — высокое содержание белка.

Порция в полстакана содержит девять граммов, 4,5 грамма жира и всего 75 калорий.

10. Фарро

На 1/2 стакана, приготовленное : 10 г белка

Если бы существовали «суперзлаки», фарро, скорее всего, упал бы в это ведро. В этом древнем зерне содержится в два раза больше белка, чем в лебеде.

Как и большинство других цельных зерен, фарро также содержит клетчатку — пять граммов на полстакана.

11. Творог

На 1/2 стакана : 11 г протеина

Любимец людей, сидящих на диете 1970-х годов, заслуживает того, чтобы его вытащили из архивов и вернули в холодильник.

Творог исключительно постный — менее пяти граммов жира и около 90 калорий на порцию.

Каковы преимущества постного белка?

Вот несколько причин, по которым вы не хотите экономить на нежирных белках в своем рационе.

1. Он может повысить чувство сытости

Белок наполняет вас, а постные версии делают это с меньшим содержанием жира и калорий.

2. Может быть полезно поддерживать и наращивать мышечную массу

«Белок является важным строительным материалом для мышц», — говорит Саманта Пресиччи, MCN, RD, LD, CPT, ведущий зарегистрированный диетолог Snap Kitchen в Остине, штат Техас.

3. Считается, что он связан с потерей веса.

Поскольку он поддерживает чувство сытости и может помочь нарастить мышечную массу, постный белок может быть инструментом, помогающим вам похудеть.

4. Это может помочь поддерживать эффективную работу организма

«Некоторые белки действуют как ферменты, которые помогают в тысячах биохимических реакций в организме», — говорит Пресиччи. «Они необходимы для таких вещей, как пищеварение, производство энергии, свертывание крови и сокращение мышц. Некоторые белки также действуют как гормоны, помогая связи между клетками, тканями и органами».

13 ЛУЧШИХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ УПОТРЕБЛЯТЬ чем вы хотите.

К счастью, существует множество нежирных животных и растительных источников белка, которые помогут вам выполнить свою норму.

Референтная суточная доза белка (RDI) для взрослого человека, который потребляет 2000 калорий в день, составляет 50 граммов, хотя некоторым людям может быть полезно потреблять гораздо больше. Ваши индивидуальные потребности в калориях и белке зависят от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности (1).

Помимо важной роли белка в построении и поддержании мышц и тканей в вашем теле и помощи в регулировании многих процессов в организме, он также способствует насыщению (полноты) и может помочь в управлении вашим весом (2, 3).

ВОТ 13 ПОСТОЙКИХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ, НА КОТОРЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНО ОБРАЩАТЬСЯ.

1. Рыба с белым мясом.
Большинство белых рыб очень постные и являются отличными источниками белка, обеспечивая менее 3 граммов жира, около 20–25 граммов белка и 85–130 калорий на 3,5 унции (100 граммов) простой, приготовленной порции (4, 5).

Примеры очень постной белой рыбы включают треску, пикшу, минтай, камбалу, палтус, тилапию и атлантического большеголова (6).

Эта белая рыба, как правило, содержит только на 10–25 % больше жира омега-3, чем более жирная, высококалорийная рыба с более темным мясом, такая как кижуч или нерка. Поэтому хорошо есть оба вида рыбы (6, 7).

Простое рыбное филе можно купить в отделе замороженных продуктов вашего супермаркета. Если вы переложите филе из морозильной камеры в холодильник первым делом с утра, они разморозятся и будут готовы к ужину.

РЕЗЮМЕ
Рыба с белым мясом, такая как треска и палтус, является отличным источником утоляющего голод белка с небольшим содержанием жира и относительно низким содержанием калорий, что делает ее диетической пищей.

2. Простой греческий йогурт.
Порция греческого йогурта весом 6 унций (170 грамм) содержит 15–20 граммов белка по сравнению с 9 граммами в порции обычного йогурта (8).

Это связано с тем, как производится греческий йогурт. Он процеживается, чтобы удалить жидкую сыворотку, оставляя более концентрированный продукт с большим количеством белка, который также более густой и кремообразный (8).

Если вы ищете наименьшее количество калорий и жира, выбирайте простой обезжиренный греческий йогурт, который содержит 100 калорий на порцию в 6 унций (170 граммов) (9).

Обезжиренный простой греческий йогурт, содержащий 3 грамма жира и 125 калорий на порцию весом 6 унций, также является хорошим выбором. Выбирая простой, вы избавляетесь от ненужных подсластителей и можете добавить свои собственные фрукты (9).

РЕЗЮМЕ
Обычный обезжиренный или нежирный греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка на порцию, чем обычный йогурт.

3. Фасоль, горох и чечевица.
Сухие бобы, горох и чечевица, также называемые бобовыми, относятся к подгруппе бобовых. В среднем они содержат 8 граммов белка на 1/2 чашки (100 граммов) приготовленной порции, а также содержат мало жира и много клетчатки (10, 11).

Высокое содержание клетчатки и белка в бобовых делает их более сытными. Более того, клетчатка может снизить уровень холестерина в крови, если вы регулярно едите бобовые (11).

Согласно обзору 26 исследований с участием 1037 человек, употребление в среднем 2/3 чашки (130 граммов) приготовленных бобовых ежедневно в течение как минимум трех недель приводило к снижению «плохого» холестерина ЛПНП на 7 мг/дл по сравнению с контрольной диетой. — что соответствует 5% снижению ЛПНП с течением времени (12).

Примечательно, что бобовые содержат мало незаменимых аминокислот, строительных блоков белка в организме. Однако, употребляя в течение дня другие источники растительного белка, такие как цельнозерновые или орехи, вы восполните эти пробелы (11, 13, 14).

РЕЗЮМЕ
Фасоль, горох и чечевица являются хорошими источниками нежирного белка. Они также богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень холестерина, если вы едите их регулярно.
РЕКЛАМА

4. Белое мясо птицы без кожи.
Порция приготовленной куриной грудки или грудки индейки весом 3,5 унции (100 грамм) содержит около 30 граммов белка (15, 16).

Откажитесь от кусков темного мяса, таких как голени и бедра, чтобы получить самое постное мясо. К белому мясу относятся грудки, вырезка грудки (нежное мясо) и крылья.

Кроме того, не ешьте кожу — 3,5 унции (100 граммов) жареной куриной грудки с кожей содержат 200 калорий и 8 граммов жира, в то время как такое же количество жареной куриной грудки без кожи содержит 165 калорий и 3,5 грамма жира. жир (15, 17).

Кожицу можно снимать как до, так и после приготовления, так как в любом случае экономия жира практически одинакова. Обратите внимание, что птица, приготовленная с неповрежденной кожей, более влажная (18).

РЕЗЮМЕ
Белое мясо курицы и индейки, особенно грудка, богато белком и содержит мало жира, если снять кожу до или после приготовления.

5. Нежирный творог.
Творог — это продукт с высоким содержанием белка, не требующий особых усилий.

Порция 1/2 чашки (4 унции или 113 граммов) нежирного (2% молочного жира) творога содержит 97 калорий, 2,5 грамма жира и 13 граммов белка (19).

Новейшие тенденции в производстве творога включают контейнеры на одну порцию, ароматизированные варианты и добавление живых и активных пробиотических культур.

Помимо белка, вы получаете около 10–15% РСНП кальция в 1/2 стакана творога. Некоторые диетологи недавно предложили производителям добавлять витамин D, который способствует усвоению кальция, хотя в настоящее время это не является общепринятой практикой (19, 20).

Если и есть один недостаток творога, так это то, что 1/2 стакана содержат около 15–20% дневной нормы натрия (соли). Если вы следите за потреблением соли, одно исследование предполагает, что полоскание творога в течение трех минут может снизить содержание натрия примерно на 60% (21).

РЕЗЮМЕ
Обезжиренный творог является отличным источником белка и становится еще более удобным с увеличением количества одноразовых контейнеров. Это также хороший источник кальция.

6. Облегченный тофу
Тофу — особенно полезный вариант белка, если вы избегаете продуктов животного происхождения. Порция облегченного тофу весом 3 унции (85 грамм) содержит 45 калорий, 1,5 грамма жира и 7 граммов белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот (22).

Тофу бывает разных текстур, которые вы можете выбрать в зависимости от того, как вы планируете его использовать. Например, используйте твердый или очень твердый тофу вместо мяса, которое вы бы запекали, жарили или жарили, а мягкий или шелковистый тофу добавляйте в супы-пюре или десерты.

Многие полезные рецепты и советы по приготовлению тофу доступны в Интернете, например, от Американской ассоциации производителей соевых продуктов.

Обратите внимание, что около 95% соевых бобов, производимых в США, являются генетически модифицированными (ГМ). Если вы предпочитаете избегать ГМ-продуктов, вы можете купить органический тофу, поскольку органические продукты не могут быть генетически модифицированы (23, 24, 25).

РЕЗЮМЕ
Тофу Lite является хорошим источником растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и очень универсален в рецептах.

7. Постная говядина.
Постные куски говядины содержат менее 10 граммов общего жира и 4,5 грамма или менее насыщенных жиров на приготовленную порцию весом 3,5 унции (100 граммов) (26).

Если вы покупаете свежую говядину без маркировки пищевой ценности, определенные слова говорят вам, что мясо нежирное. К ним относятся «корейка» и «круглая». Например, стейки из филея и вырезки, а также стейк из круглого мяса и стейк из филе – все постные (27).

Стейк из пашины и плоская половина грудинки (более нежирная половина всей грудинки) также постные (28, 29).

Когда дело доходит до говяжьего фарша, выбирайте постное мясо на 95%. Котлета для гамбургера весом 3,5 унции (100 грамм), приготовленная из этого нежирного говяжьего фарша, содержит 171 калорию, 6,5 грамма общего жира (включая 3 грамма насыщенных жиров) и 26 граммов белка (30).

Более того, порция нежирной говядины является отличным источником нескольких витаминов группы В, цинка и селена (27).

ОБЗОР
Постная говядина обычно обозначается словами «корейка» или «круг». Это отличный источник белка, а также витаминов группы В, цинка и селена.

8. Арахисовое масло в порошке
Натуральное масло в арахисовом масле полезно для сердца, но содержит много калорий. Всего 2 столовые ложки (32 грамма) обычного арахисового масла содержат около 190 калорий и 16 граммов жира, а также 8 граммов белка (31).

Облегченный вариант – несладкая порошкообразная арахисовая паста. Большая часть его жира выжимается во время обработки. Порция из 2 столовых ложек содержит всего 50 калорий и 1,5 грамма жира, но 5 граммов белка (9).

Чтобы использовать порошок как арахисовое масло, смешивайте его с небольшим количеством воды за один раз, пока он не достигнет консистенции, аналогичной обычному арахисовому маслу. Имейте в виду, что он будет не таким кремовым.

Восстановленное порошкообразное арахисовое масло особенно хорошо подходит для обмакивания яблок, бананов или даже темного шоколада в качестве лакомства. Кроме того, добавьте сухой порошок в смузи, коктейли, овсянку или тесто для блинов и кексов.

РЕЗЮМЕ
Порошковое арахисовое масло — это удобный источник белка, который содержит лишь часть калорий и жиров по сравнению с обычным арахисовым маслом.

9. Нежирное молоко.
Если вы пьете его, готовите с ним или добавляете его в хлопья, нежирное молоко — это простой способ получить белок.

Порция 8 унций (240 мл) нежирного молока с 1% жирности содержит 8 граммов белка, 2,5 грамма жира и 100 калорий. Для сравнения, порция цельного молока с содержанием молочного жира 3,25% содержит такое же количество белка, но содержит 150 калорий и 8 граммов жира (32, 33).

Очевидно, что выбор обезжиренного молока сэкономит вам калории и жир. Однако некоторые недавние исследования показывают, что употребление цельного молока может не повышать риск сердечных заболеваний, как считалось ранее (34).

Тем не менее, не все исследования цельного молока радуют. Например, обсервационные исследования связывают частое потребление цельного молока, но не обезжиренного или обезжиренного молока, с более высоким риском рака предстательной железы (35, 36).

Пока ученые продолжают исследования в этой области, большинство экспертов по-прежнему советуют пить обезжиренное или обезжиренное молоко, а не цельное (37).

РЕЗЮМЕ
Нежирное молоко является хорошим источником белка и может сэкономить вам значительное количество жира и калорий по сравнению с цельным молоком, особенно если вы употребляете его часто.

10. Свиная корейка
Существует несколько отрубов свинины, которые соответствуют определению постного мяса, принятому Министерством сельского хозяйства США, что означает менее 10 граммов жира и 4,5 грамма или менее насыщенных жиров на 3,5 унции (100 граммов) приготовленного мяса. порция (38).

Ключевые слова, обозначающие нежирную свинину, — «корейка» и «отбивная». Таким образом, к нежирным отрубам относятся свиная вырезка, свиные отбивные (корейка) и свиная корейка или ростбиф (39).

Свиная вырезка, самая постная часть, содержит 143 калории, 26 граммов белка и 3,5 грамма жира на 3,5 унции (100 граммов) приготовленной порции (40).

Перед приготовлением свинины срежьте весь жир по краям и используйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как гриль или гриль, чтобы сэкономить жир и калории (39).

Подобно нежирной говядине, нежирная свинина также является отличным источником нескольких витаминов группы В и селена, а также хорошим источником цинка (39).

РЕЗЮМЕ
Вы можете найти нежирную свинину, ища слова «корейка» или «отбивная». Тем не менее, не забудьте срезать лишний жир с мяса, чтобы избежать ненужного жира и калорий. Кроме того, свинина богата витаминами группы В, селеном и цинком.

11. Замороженные креветки.
Если вы ищете много белка при небольшом количестве калорий, замороженные непанированные креветки — удобный вариант. Порция весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 99 калорий, 21 грамм белка и 1 грамм жира (41).

Хотя в той же порции также содержится 195 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина в рамках здорового питания обычно мало влияет на здоровье сердца (42).

Однако большое количество натрия, часто добавляемого в креветки во время обработки, может вызывать беспокойство у некоторых людей. По данным Министерства сельского хозяйства США, содержание натрия в некоторых сортах простых приготовленных креветок иногда превышает 9%.00 мг на порцию (9).

Большая часть этого натрия поступает из добавок, включая триполифосфат натрия, помогающий удерживать влагу, и консервант бисульфит натрия.

Некоторые замороженные креветки содержат только встречающийся в природе натрий в количестве около 120–220 мг на порцию в 3,5 унции (100 г) (9, 41).

РЕЗЮМЕ
Замороженные креветки без панировки — удобная пища с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. При совершении покупок читайте этикетки с пищевой ценностью, чтобы избегать продуктов с высоким содержанием натрия.

12. Яичные белки.
Вы можете есть цельные яйца (холестерин и все остальное) как часть здоровой для сердца диеты, но если вы ищете что-то более легкое, просто используйте белки (43, 44, 45).

Белок одного большого яйца содержит 16 калорий, что составляет менее четверти калорий целого яйца. Кроме того, один яичный белок содержит менее 0,5 грамма жира, но 3 грамма белка, что составляет примерно половину белка в цельном яйце (46, 47, 48, 49).

Попробуйте омлет из яичного белка или кексы из яичного белка со шпинатом и зеленым луком или нарезанным кубиками перцем и луком. В качестве альтернативы можно смешать яичные белки с овощами, чтобы сделать начинку или начинку для роллов, тостад или тостов.

Вы также можете купить порошкообразные яичные белки и белковые порошки яичного белка с минимальным содержанием добавок или без них. Эти продукты пастеризованы, поэтому их не нужно готовить для обеспечения пищевой безопасности (50).

Смешайте яичные белки в порошке с водой и используйте их как свежие яичные белки. Вы также можете добавить порошкообразные яичные белки в смузи, коктейли или домашние протеиновые батончики.

РЕЗЮМЕ
Половина белка в яйцах содержится в белках, но они содержат лишь следовые количества жира и менее четверти калорий цельных яиц.

13. Бизон.
Назовете ли вы это бизоном или буйволом, это полезный постный источник белка, который может иметь преимущество перед говядиной, выращенной традиционным способом.

Во-первых, бизон нежирнее говядины. Когда ученые сравнили стейк из филе и ростбиф от крупного рогатого скота, откормленного зерном (говядина), с мясом бизона, те же куски говядины содержали в два раза больше жира, чем мясо бизона (51).

Кроме того, зубры, скорее всего, будут питаться травой, а не выращиваться на откормочной площадке, как крупный рогатый скот, которого в основном кормят зерном.

Это дает бизону более здоровый жировой профиль, включая в 3–4 раза больше противовоспалительных жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Предварительные исследования показывают, что употребление в пищу бизонов может принести пользу для здоровья (51).

Когда здоровые мужчины ели 12 унций говядины или бизона (стейк из вырезки и ростбиф) шесть раз в неделю в течение семи недель, С-реактивный белок (СРБ), маркер воспаления, увеличивался на 72% на диете, богатой говядиной. Тем не менее, СРБ увеличился лишь незначительно на диете, богатой бизонами (51).