Содержание
Как лучше качать мышцы ног?
Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.
Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.
Особенности проработки мышц ног
Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.
В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу.
Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.
Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.
Тренировки для увеличения массы
Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.
Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.
Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.
Занятия в зале
Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.
Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.
Топ-5 упражнений
Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:
1. Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.
2. Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке.
Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.
3. Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.
4. Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.
5. Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.
Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.
Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.
Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой.
Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.
Технический момент
Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.
В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.
Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.
Заключение
Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.
Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.
15 лучших упражнений для ног
26 августа 2020ЛикбезСпорт и фитнес
Эффективность этих упражнений на разные группы мышц подтверждена учёными.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0
Как накачать ноги
Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.
Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки.
Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.
Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.
Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.
Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.
Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.
Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра
Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок.
Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.
1. Приседания со штангой на спине
Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.
Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.
На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.
2. Приседания со штангой на груди
Эффективно прокачивает переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.
Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.
3. Выпады
Хорошо нагружают всю переднюю поверхность бедра.
Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее эффективны.
Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.
Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.
Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.
4. Жим ногами в тренажёре
То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра.
Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно, как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.
Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.
Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.
Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра
Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.
1. Становая тяга
Прокачивает всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.
Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны.
Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.
Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.
Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:
- Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает икроножные мышцы.
- Становая тяга сумо лучше грузит переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.
2. Подъёмы корпуса на GHD
Хорошо нагружает заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.
Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.
Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.
3. Good morning
Хорошо нагружаети растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.
Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.
4. Болгарский сплит-присед
Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше, чем обычные приседания, выпады и зашагивания.
Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.
Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.
5. Наклон вперёд на коленях
Прекрасно нагружает заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.
Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.
Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра
Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.
1. Приведение ног
Упражнение можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.
Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему.
Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.
Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.
2. Копенгагенские приведения
Это упражнение можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.
Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.
4. Сведения на тренажёре
Простой и эффективный вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки.
Сводите ноги и разводите обратно.
Какие упражнения выполнять для мышц голени
Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.
Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.
1. Подъёмы на носок на одной ноге
Упражнение прекрасно нагружает икроножные мышцы.
Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.
2. Подъёмы на носки стоя
Упражнение на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.
3. Подъёмы на носки сидя
Этот вариант хорошо нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно.
Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.
Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.
Читайте также 🧐
- Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
- Как накачать руки с собственным весом
- Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале
- 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала
15 лучших упражнений для ног и как спланировать день для ног
Сильные ноги не только хорошо выглядят.
Даже самые простые ежедневные движения, такие как ходьба, требуют силы ног. Это означает, что включение тренировок для ног в вашу рутину является неотъемлемой частью вашего здоровья.
Но вы можете задаться вопросом, с чего начать.
Независимо от того, тренируетесь ли вы дома в стиле пандемии или возвращаетесь в спортзал, потея, создать эффективную тренировку ног не должно быть сложно. Давайте углубимся.
Когда дело доходит до разработки эффективной тренировки ног, чем проще, тем лучше. Базовые движения нижней части тела — приседания, повороты бедра (становая тяга) и выпады — должны составлять большую часть вашей программы.
Эти движения по своей сути сосредоточены на основных группах мышц ног: ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.
Как только вы освоите эти движения, появится множество вариаций и способов прогресса, которые не оставят вас равнодушными.
При планировании тренировки ног есть простой способ разбить ее на части: начните с приседаний, затем переходите к движениям бедра и шарнира, а затем добавляйте движения одной ногой.
Как новичок, стремящийся улучшить общую физическую форму — и стремящийся к простоте — выбирайте 3–5 упражнений на тренировку ног. Затем выполните 3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы работаете до утомления, но не до отказа (1).
Почему не более 5 упражнений? Вы сможете сосредоточиться на этих интегральных движениях, выполняя их на пике своих возможностей. Если ваши тренировки становятся слишком длинными, они могут быть непродуктивными.
Недавние исследования показывают, что при попытке максимизировать мышечный рост нет большой разницы между тренировками основных групп мышц один раз в неделю и три раза в неделю (3).
Что больше всего влияет на рост мышц, так это объем тренировки с отягощениями, то есть количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Занятия с большим объемом (скажем, 3 подхода по 12 повторений или даже 4 подхода по 8 повторений), как правило, дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю (4).
Резюме
Чем проще, тем лучше для тренировки ног. Придерживайтесь основных движений — приседаний, тазобедренных шарниров и выпадов — и придерживайтесь 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении.
Эффективная тренировка невозможна без правильной разминки и заминки.
Для разминки постарайтесь начать с 5-минутного легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Если у вас есть время, попрыгайте на пенопластовом валике в течение 5 минут для расслабления мягких тканей.
Затем приступайте к динамической растяжке с такими движениями, как махи ногами, разведение бедер, приседания с собственным весом и выпады.
После тренировки самое время выполнить более сложную растяжку.
Резюме
Разминка с легкими кардиотренировками, роликами с пеной и быстрой динамической растяжкой. Охладитесь красивой растяжкой.
При разработке следующей тренировки ног выберите из этого списка 15 лучших упражнений для ног.
1.
Приседания со спиной
Задействуйте заднюю цепь — или заднюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия — с помощью приседаний со спиной.
Как выполнять:
- Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч. Ваш взгляд должен быть направлен вперед, ваша грудь должна быть гордой, а пальцы ног должны быть слегка разведены.
- Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь на пол. Следите за тем, чтобы ваши колени слегка раздвигались, а не сводились внутрь.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.
2. Приседания со штангой на груди
Направляйте приседания на переднюю часть тела, особенно на квадрицепсы.
Как выполнять:
- Положите штангу на переднюю часть плеч, сцепив пальцы обратным хватом по обеим сторонам плеч, чтобы поддерживать ее.
Поднимите локти и смотрите вперед. - Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь к полу. Убедитесь, что ваши колени раздвинуты, а грудь остается гордой, сопротивляясь падению вперед.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.
Поднимите локти и смотрите вперед.3. Румынская становая тяга
Развивайте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также подвижность бедер с помощью румынской становой тяги.
Как выполнять:
- Держите штангу или гантель в каждой руке. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
- Начинайте наклоняться вперед в бедрах, опуская вес тела к земле, слегка сгибая колени. Позвольте весам точно следовать за линией ваших ног и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
- Сделайте паузу, затем переместите бедра вперед, чтобы встать, позволяя ягодицам усилить движение.
4.
Доброе утро
Разбудите свои подколенные сухожилия с добрым утром, поворотным движением бедра.
Как выполнять:
- Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч.
- С мягкими коленями, согнитесь в бедрах и медленно двигайте туловищем к земле, отводя ягодицы назад. Сохраняйте гордую грудь и держите взгляд прямо на протяжении всего движения.
- Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выпады при ходьбе
Проверьте свой баланс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью выпадов при ходьбе.
Как выполнять:
- Начните, поставив ноги вместе. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить ходьбу с отягощением.
- Держите грудь гордой и смотрите прямо перед собой, сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой, пока бедро не окажется параллельно земле.
- Оттолкнитесь правой пяткой, возвращаясь в исходное положение.
- Продолжайте двигаться вперед левой ногой.
6. Обратный выпад
Обратный выпад, более дружественная версия прямого выпада, является отличным упражнением для выполнения идеального положения выпада.
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
- Сделайте шаг назад правой ногой, делая выпад, пока левая нога не образует угол 90 градусов. Держите туловище прямо.
- Оттолкнитесь левой пяткой в исходное положение.
7. Боковой выпад
Как люди, мы в основном двигаемся вперед-назад. Выполнение движений из стороны в сторону, таких как боковые выпады, помогает увеличить стабильность и силу.
Как выполнять:
- Начните с расставления ног шире, чем ширина бедер.
- Согните левое колено, сядьте на левое бедро и держите туловище прямо. Держите правую ногу как можно более прямой и опускайтесь на левую ногу, пока колено не образует букву 9. Угол 0 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую сторону.
Угол 0 градусов.8. Stepup
Увеличение силы, баланса и мощи с помощью Stepup.
Как выполнять:
- Встаньте на скамью или другую возвышенную поверхность на расстоянии одного фута от себя. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить подъем с отягощением.
- Встаньте на скамью всей правой ногой, отталкиваясь пяткой, чтобы левая ступня встретилась с правой ногой, или поднимите левое колено для увеличения сложности.
- Шагните левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
9. Ягодичный мостик
Для этого упражнения требуется только вес вашего тела.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам.
- Вдохните и оттолкнитесь всеми четырьмя углами стоп, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы прижать бедра к потолку.
- Задержитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
10. Тяга бедрами
Увеличьте силу и объем ягодичных мышц с помощью тяги бедрами.
Как выполнять:
- Сядьте на возвышенную поверхность, например, на скамью или диван, и положите на бедра штангу, гантель или блин. На протяжении всего движения вам придется поддерживать вес руками.
- Чтобы подготовиться, опуститесь спиной на скамью, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, а скамья должна располагаться прямо под лопаткой.
- Поднимите подбородок и опустите ягодицы к земле. Опускайтесь, удерживая ноги неподвижно, и остановитесь, когда туловище образует угол в 45 градусов с землей.
- Отжимайтесь пятками, пока бедра снова не окажутся параллельны полу. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
11. Приседания с кубком
Приседания с кубком легче для спины, чем приседания со штангой на спине, но при этом работают квадрицепсы и ягодицы.
Как выполнять:
- Чтобы подготовиться, держите гантель вертикально и возьмитесь за нее обеими руками под верхней частью груза. Приложите гантель к груди и держите ее на протяжении всего движения.
- Начните приседать, откинувшись на бедра и согнув ноги в коленях. Держите туловище вверх и вниз, насколько позволяет ваша подвижность.
- Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
12. Жим ногами
Хотя в тренажерах отсутствуют некоторые преимущества упражнений со свободным весом, такие тренажеры, как жим ногами, позволяют легко изолировать определенные мышцы — в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные.
Как выполнять:
- Встаньте в тренажер для жима ногами, положив голову и спину на подушку. Поставьте ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны образовать угол 90 градусов.
- Включите корпус и вытяните ноги. Сделайте паузу в верхней точке, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени.
- Медленно верните пластину в исходное положение, согнув ноги в коленях.
13. Сгибание ног
Изолируйте подколенные сухожилия и икры с помощью тренажера для сгибания ног.
Как выполнять:
- Встаньте в тренажер для сгибания ног, лежа на животе так, чтобы валик располагался прямо над пятками. Возьмитесь за опорные стержни с обеих сторон машины.
- Напрягите мышцы кора и поднимите ноги, потянув подушку к ягодицам.
- Сделайте паузу в верхней точке, затем контролируемо вернитесь в исходное положение.
14. Болгарский сплит-присед
Работайте над ногами и корпусом в болгарском сплит-приседе.
Как выполнять:
- Встаньте примерно в 2 футах перед скамьей или ступенькой на уровне колен, лицом в сторону. Поднимите правую ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью.
- Слегка наклонитесь вперед в пояснице и начните опускаться на левую ногу, сгибая колено. Остановитесь, когда левое бедро окажется параллельно земле.
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Остановитесь, когда левое бедро окажется параллельно земле.15. Становая тяга на одной ноге
Приведите подколенные сухожилия в форму и поработайте над балансом с помощью становой тяги на одной ноге.
Как выполнять:
- Держите пару гантелей. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
- Перенесите вес на левую ногу и начните сгибаться в талии, сохраняя мягкость левого колена.
- Продолжайте наклоняться вперед и поднимайте правую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
- Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую ногу.
Упрощение при планировании тренировки ног является наиболее эффективным подходом, особенно для начинающих. Выберите 3–5 упражнений, выполняйте их хорошо и наблюдайте, как увеличивается сила ваших ног.
Улучшите день ног с помощью этих 32 движений
Когда дело доходит до тренировки ног, ключевое значение имеет разнообразие. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы состоят из нескольких мышц, которые отвечают за несколько функций нижней части тела, поэтому важно иметь в своем арсенале несколько упражнений для ног и комплексно тренировать ноги. Повторять движения и выполнять одни и те же движения день за днем и неделю за неделей здесь не получится.
Имея это в виду, мы собрали 32 лучших упражнения для ног, но прежде чем мы перейдем к ним, давайте рассмотрим, почему тренировка ног так важна и почему вы не должны пропускать день ног.
Почему так важно тренировать ноги
В первую очередь упражнения для ног нацелены на некоторые из самых больших мышц вашего тела, самыми большими из которых являются ягодицы, — фундамент, на котором строится ваша физическая форма. Тренировка ног означает сжигание большего количества калорий, повышение Т-уровня, ускорение больших подъемов, улучшение подвижности и, конечно же, наращивание силы, мощи и массы.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Возможно, вы этого не знаете, но упражнения для ног также важны для здоровья мозга и нервной системы. Ваши колеса посылают в мозг важные сигналы, которые помогают производить нервные клетки (необходимые для преодоления стресса и адаптации к трудностям), особенно во время упражнений с весовой нагрузкой, как показало исследование, опубликованное в Frontiers .
Почему не следует пропускать день ног
С другой стороны, слишком много пропусков дня ног может сделать вас неуравновешенным и более восприимчивым к травмам.
Нужно больше убедительности? Как насчет этого: выполнение упражнений на одной ноге, таких как болгарские приседания, приседания-пистолет и сгибание ног, перечисленные ниже, не только хорошо даст вам сильные ноги, но также поможет вам задействовать основные мышцы и развить лучший баланс.
. Если вы уже получили травму, такие движения хороши для реабилитации, так как работа с одной стороной тела может стимулировать те же мышцы и с другой стороны тела.
Нравится вам это или нет, день ног никуда не денется, поэтому логика подсказывает, что вы должны использовать его по полной. А когда дело доходит до наращивания мышечной массы, регулярная смена упражнений столь же эффективна, как и увеличение интенсивности тренировки, согласно исследованию, опубликованному в журнале 9.0307 Журнал силы и физической подготовки .
Так что не будьте полностью ртом и без штанов — нажмите кнопку обновления в программе для нижней части тела с 32 лучшими упражнениями для ног ниже.
#1 Болгарский сплит-присед со штангой
Как:
- Встаньте лицом к скамье, держа штангу на верхней части спины. Поставьте одну ногу на скамью позади себя, шнурки вниз.
- Приседайте стоящей ногой до тех пор, пока колено ведомой ноги почти не коснется пола.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Почему: В исследовании, опубликованном в The Journal of Исследование силы и кондиционирования . Они пришли к выводу, что хотя все три упражнения в равной степени нацелены на квадрицепсы и ягодицы, это упражнение особенно эффективно для подколенных сухожилий. «Если вы обнаружите, что штанга на спине заставляет вас чрезмерно наклоняться вперед, попробуйте загрузиться вперед или заменить ее гантелями сбоку», — предлагает Филипп Леонард, руководитель отдела персональных тренировок в Ten Health & Fitness.
#2 Подъем гантелей на носки сидя
Как:
- Положите на пол блин и обопритесь на него пальцами ног, сидя на скамье.
- Поместите гантель на колено, правой рукой держите ручку, а левой рукой держите верхнюю часть.
- Поднимите пальцы ног как можно выше. Сделайте паузу, затем опустите его обратно на вес и повторите.
Почему: «Вариант сидя отключает подколенные сухожилия — основное внимание уделяется камбаловидной мышце», — объясняет Джонатан Дик, тренер уровня X в Equinox Kensington. «Укрепление икр может помочь в лечении расколотой голени, если вы проводите слишком много времени на беговой дорожке». Будучи заведомо упрямыми в плане роста мышц, ваши икры пожинают плоды небольшого концентрированного усилия.
#3 Румынская становая тяга
Как:
- Встаньте позади стоящей штанги. Слегка согните колени, чтобы схватить его, держа голени, спину и бедра прямыми.
- Не сгибая спины, толкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув колени.
Почему: «Это отличный вариант традиционной становой тяги, который фокусируется на ягодичных мышцах и верхней части подколенных сухожилий», — говорит Леонард.
Упражнения на сгибание бедра, такие как румынская становая тяга, могут серьезно улучшить вашу скорость и ловкость в спринте. После восьми недель специальных тренировок для мышц-сгибателей бедра участники исследования Университета Флориды увидели, что их ЛС в спринтерском и челночном беге улучшились примерно на четыре процента и девять процентов соответственно.
#4 Приседания в кубке
Как:
- Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками на одной линии с бедрами.
- Вытяните заднюю часть тела, согните колени и опуститесь в присед, пока гантель не коснется пола. Поднимитесь и повторите.
Почему: Вы получаете пользу для наращивания мышц нижней части тела от традиционных приседаний, одновременно нагружая плечи и руки. «Гоблет-приседания — отличная альтернатива для тех, кому не хватает подвижности плеч, чтобы поддерживать правильную форму приседаний со спиной», — говорит Дик.
«Расположение нагрузки перед телом вызовет дополнительную нагрузку на кор и четырехглавую мышцу».
#5 Боковые выпады со штангой
Как:
- Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите штангу на спине.
- Отведите правую ногу в сторону и опустите тело, согнув колено, удерживая левую ногу прямой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Почему: Ты станешь гораздо более проворным спортсменом. Боковые выпады делают акцент на приводящих и отводящих мышцах бедра, сообщает Школа физиотерапии и физических упражнений, что делает их полезными для «очень узких маневров с обходом», необходимых в американском футболе, регби, баскетболе и лыжном спорте. «Если вам трудно держать туловище в вертикальном положении, попробуйте подложить клин под пятку согнутой ноги», — говорит Леонард. «Это уменьшит необходимое сгибание бедра, что позволит занять более вертикальное положение».
#6 Доброе утро
Как:
- Положите штангу на плечи за шею. Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад, чтобы снять вес со штанги.
- Напрягите корпус и медленно согните бедра, чтобы опустить голову к полу. Сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь назад.
Почему: Он отлично подходит для создания прочного фундамента, от которого зависят ваши большие лифтовые PB. «Это отличное упражнение для задней цепи, которое укрепляет как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы, одновременно задействуя кор», — объясняет Дик. «Попробуйте занять ноги на ширине плеч или позу «сумо», чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы».
#7 Боевые веревки Обратный выпад
Как:
- Держите концы веревки в каждой руке, большие пальцы параллельны, а ноги на ширине плеч в спортивной стойке.
- Делайте махи руками вверх и вниз в постоянном, контролируемом движении, перемещая канат волнообразным движением, одновременно делая шаг назад и опуская колено на землю, чтобы сделать выпад, по одной ноге за раз.
Почему: Обратные выпады обладают всеми преимуществами обычных выпадов, но они намного легче нагружают колени. Предоставленные сами себе, у большинства из нас есть тенденция выводить колени за пределы пальцев ног: зона высокого риска травм. Выпад назад устраняет этот риск. «Чтобы сделать упражнение более пикантным и увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, начните с обеих ног на низком ящике, а затем отступайте и опускайтесь на большую глубину», — предлагает Леонард.
#8 Приседания с гирями-пистолетом
Как:
- Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
- Оторвите одну ногу от пола и присядьте другой.
- Пройдите пяткой и вернитесь в исходное положение, не касаясь ногой пола. Опуститесь на спину и повторите.
Почему: «Отличное упражнение для одной ноги, которое развивает подвижность и устойчивость бедра, а также помогает в повседневной жизни», — говорит Дик.
Это также невероятно сложно освоить, требуя в равной степени силы, ловкости и баланса, что дает тем, кто может выполнить это безупречно, возможность посмеяться.
Бедренный подруливающее устройство #9
Как:
- Прислонитесь верхней частью спины к скамье, создавая угол 45 градусов между собой и опорой.
- Напрягите ягодицы и корпус и поднимите бедра, чтобы поднять груз, пока спина не станет прямой, а колени не образуют угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
Почему: Бедренные толкатели развивают силу ягодичных мышц, как никакие другие. Ваша задняя часть может не быть эстетическим приоритетом, но она должна быть с точки зрения тренировки — слабые ягодицы негативно влияют на механику движения всей ноги, что чревато проблемами для коленных суставов и лодыжек. «Пуленепробиваемая техника с помощью сильной скобы, прежде чем толкаться в подъеме», — говорит Леонард. «Обязательно сжимайте ягодицы так сильно, как только можете, удерживая верхнюю позицию хотя бы на долю секунды».
#10 Сгибание ног на одной ноге
Как:
- Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, поставив пятки на нижнюю подушку, а скамью на бедра.
- Согните одно колено, чтобы подтянуть подушку к задней части, насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Почему: «Сгибания ног на одной ноге отлично укрепляют подколенные сухожилия, и это может помочь защитить ваши колени», — объясняет Дик. «Отличная вещь, которую можно попробовать, — это повторения, ориентированные на эксцентрику: используйте обе ноги для выполнения сгибаний и используйте только одну ногу, чтобы вернуть вес обратно в исходное положение. Это позволяет вам перегружать каждую ногу, не рискуя получить травму».
#11 Становая тяга на одной ноге
Как:
- Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.
- Медленно поднимите одну прямую ногу за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.
Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.Почему: Односторонние упражнения, такие как становая тяга на одной ноге, немного усложняют работу мозговой и мышечной связи из-за необходимости сохранять равновесие. Ваши мышцы активируются быстрее, чтобы вы не упали, что известно как более высокая скорость производства силы (RFD). Исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology обнаружил, что односторонние упражнения улучшают RFD на 40-60%. «Если вы боретесь с балансом, мой регресс — использовать вместо этого наземную мину», — говорит Леонард.
#12 Разгибание ног
Как:
- Сядьте в тренажер для разгибания ног, прижав лодыжки к нижней подушке. Используйте квадрицепсы, чтобы толкнуться вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.
Почему: Отметьте это в конце тренировки — это идеальный финишер для квадрицепсов.
«Отличное укрепляющее упражнение для квадрицепсов, которое снова поможет защитить колени, когда мы станем старше», — говорит Дик. «Снова попробуйте использовать эксцентрические повторения: обе ноги выполняют разгибание, одна нога опускает вес назад».
#13 Prowler Push
Как:
- Чтобы оттолкнуться, держите руки, шею и спину на статической прямой линии. Когда вы идете вперед, двигайте только ногами.
- Чтобы тянуть, возьмитесь за ручки саней, согните колени, держа спину прямо и вертикально, и шагайте назад твердыми шагами.
Почему: Независимо от того, является ли ваша конечная цель повышением выносливости, силы или функциональной мускулатуры — и особенно если это все три — сани Prowler помогут вам. По словам Леонарда, риск получения травмы минимален, и вы быстрее восстановитесь, поскольку движение является «концентрическим». «Болезненность мышц в основном возникает из-за эксцентрической фазы движения — подумайте: фаза опускания в приседаниях.
Это означает, что восстановление после тяжелого толчка будет быстрее, чем при таких упражнениях, как приседания со спиной или становая тяга». Прогресс прост: либо увеличивайте вес, либо двигайтесь быстрее.
#14 Farmer’s Carry
Как:
- Держите две гантели рядом с собой. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
- Развернитесь и идите назад.
Почему: Не стоит недооценивать фермерский керри — он оказывает тяжелое воздействие на все тело, от дельт до подколенных сухожилий. «Вы можете думать об этом как о ходячей доске», — объясняет Дик. «Чтобы правильно выполнять фермерский перенос, вам нужно сохранять то же положение тела, что и при выполнении планки. Ходите на пятках, стоя прямо и стабилизируя ягодичные мышцы с каждым шагом».
#15 Приседания сумо
Как:
- Встаньте, ноги шире плеч, держите штангу хватом сверху через верхнюю часть спины.
- Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Упритесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.
Почему: Замените свои приседания вариацией сумо, чтобы дать толчок приводящим и отводящим мышцам бедра. Большинство людей могут приседать глубже, используя стиль сумо, что приносит пользу гибкости. «Широкая стойка означает, что для достижения параллели нужно пройти меньшее расстояние», — говорит Леонард.
#16 Толчок
Как:
- Опуститесь в присед и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч.
- Встаньте под перекладину и поднимите ее к плечам, затем выпрямите ноги, чтобы встать. Согните ноги и используйте импульс, чтобы слегка подпрыгнуть и толкнуть штангу прямо над головой.
- Выполните обратное действие, чтобы опустить штангу на пол.
Почему: Не спите во время этого тяжелоатлетического движения в олимпийском стиле.
«Если ваша цель — развить силу и скорость, толчок — это необходимость», — говорит Дик. «Фаворит спортсменов-спринтеров, таких как Усэйн Болт, отлично подходит для развития взрывных бедер. Это определенно требует высокого уровня как мобильности, так и навыков обучения». Если этого достаточно для Bolt…
#17 Hack Squat
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу позади себя на расстоянии вытянутых рук.
- Держа голову прямо и спину прямо, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Двигайтесь через пятки, чтобы встать на выдохе.
Почему: Гакк-приседания помогут вам развить желанную медиальную широкую мышцу бедра, или VMO, — каплевидную мышцу на квадрицепсах. Помимо эстетики, мышца является ключевым стабилизатором колена, поэтому это упражнение поможет защитить ваш коленный сустав. «Использование различных паттернов движения помимо традиционного приседания со штангой на спине может привести к разрушению колеи и позволит нам стать более выносливыми в этих основных упражнениях», — говорит Леонард.
#18 Thruster
Как:
- Держите две гири за ручки, но так, чтобы вес приходился на заднюю часть плеча.
- Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
- Ударьте ногами и выпрямите их, одновременно вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.
Почему: «Как и толчок, двигатели могут быть отличным выбором для развития взрывной силы», — объясняет Дик. «Они также требуют высокого уровня мобильности и навыков обучения». Он предлагает использовать это движение в качестве завершающего кардио, выполняя от 5 до 10 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 5-10 раундов.
#19 Прыжок в длину с места
Как:
- Опуститесь в присед, поставив ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы двигаться вперед, затем выдвиньте ноги вперед для дополнительного импульса.
- Прыгните как можно дальше и приземлитесь на пятки.
Почему: Прыжок в длину из положения стоя улучшает реакцию быстросокращающихся мышечных волокон по всему телу, особенно когда речь идет о ягодицах, квадрицепсах, сгибателях бедра, икрах и подколенных сухожилиях. . Будучи плиометрическим упражнением, оно также заставит вашу кровь качать кровь. «Если вы хотите развить взрывную горизонтальную силу, это номер один», — говорит Леонард. «Чтобы уменьшить нагрузку на колени, стремитесь прыгать вверх и вперед».
#20 Беговая дорожка с наклоном Спринт
Как:
- Увеличьте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течение заданного времени.
Почему: Кардио в день ног? Ну да на самом деле. «Это здорово, чтобы добавить их в конце тренировки, чтобы развить силу и мощь нижней части тела», — говорит Дик. «Когда вы уже устали от поднятия тяжестей, наклон служит встроенной сеткой безопасности и естественным образом снижает скорость конечностей, защищая вас от любых потенциальных травм подколенного сухожилия».
#21 Боковые выпады со штангой
Как:
- Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите штангу на спине.
- Отведите правую ногу в сторону и опустите тело, согнув колено, удерживая левую ногу прямой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Почему: Вы не только устраните потенциальный дисбаланс силы в обеих ногах, боковой выпад со штангой улучшит ваш баланс, укрепит стабилизирующие мышцы и проработает ягодичные мышцы.
#22 Прыжки на ящик
Как:
- Встаньте на удобное расстояние от ящика, ноги на ширине плеч.
- Быстро опуститесь в четверть приседания, размахивайте руками и взрывайтесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземляйтесь как можно мягче. Теперь сделайте шаг назад от коробки под контролем.
Почему: Если вы хотите сжечь жир, нарастить функциональные мышцы и не оставить ни одной мышцы неразорванной после тренировки нижней части тела, то прыжки на ящик трудно превзойти.
Они увеличат частоту сердечных сокращений, развивая более сильные и мощные ягодичные мышцы и квадрицепсы.
#23
Приседания на ящик
Как:
- Поставьте ящик позади себя и встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте обратно в присед, пока не сядете на ящик.
- Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь, удерживая вес на пятках.
Почему: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь полной глубины во время приседаний с собственным весом или с отягощением, приседания на ящик — это идеальная золотая середина для проверки вашей силы с упором на правильную технику. Как только вы освоитесь, начните добавлять веса — гантели, штанги или гири — чтобы усложнить упражнение.
#24 Подъемы на ящик со штангой
Как:
- Встаньте со штангой на плечах позади шеи. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.
- Сделайте шаг назад правой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена левой ноги. Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.
Зачем: Идеально подходит для увеличения силы в стойке для приседаний. Подъемы на ступеньку помогут вам развить «драйвовую» силу, чтобы улучшить силу в нижнем положении приседаний со штангой на спине. Они также бросят вызов вашему кору, когда вы будете пытаться сбалансировать штангу.
#25 Приседания со штангой на груди
Как:
- Поставьте ноги на ширину плеч, держа штангу на груди. Вы можете поддерживать вес на пальцах, вытянув запястья, или скрестить руки, чтобы поддерживать вес.
- Следя за тем, чтобы спина не выгибалась, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Упирайтесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.
Почему: Как приседания, но произошли от приседаний со спиной? Фронтальные приседания — идеальное упражнение для ног, так как штанга с передней загрузкой помогает улучшить подвижность плеч, голеностопных суставов и бедер.
Ваше ядро будет стрелять, чтобы держать вас в вертикальном положении и вашу спину в безопасности.
#26 Шагающие выпады с мешком с песком
Как:
- Поместите мешок с песком за шею и держите его обеими руками.
- Сделайте выпад вперед правой ногой настолько далеко, насколько сможете, согнув отставшее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведя левой ногой.
Почему: Любите вы или ненавидите мешки с песком, нельзя отрицать, что это очень эффективный инструмент для сжигания жира и набора шести кубиков. Когда песок движется вокруг мешка, ваши стабилизирующие мышцы будут бороться, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, когда вы двигаетесь вперед.
#27 Сплит-приседания с собственным весом
Как:
- Встаньте лицом от скамьи, поставьте на нее одну ногу, зашнуруйте.
- Присядьте стоящей ногой так, чтобы колено ведомой ноги почти коснулось пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Почему: Независимо от того, используете ли вы это упражнение в качестве разминки или в качестве основной тренировки дома, сплит-приседания с собственным весом — это мощный инструмент для развития баланса, устойчивости и силы квадрицепсов и ягодичных мышц.
#28 Конькобежцы
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Прыгните влево и перенесите вес на левую ногу, а правая сделает реверанс позади нее.
- Прыгните вбок на правый бок, приземлившись на правую ногу. Визуально вы будете выглядеть так, будто катаетесь на коньках (отсюда и название).
Почему: Это движение поможет развить быстроту и ловкость, а также укрепит устойчивость колена.
#29 Прыжки
Как:
- Раскачивая скакалку над головой обеими руками, держите ноги вместе в отскоке, приземляясь на мягкие колени, но следите за тем, чтобы ноги были прямыми, и не поднимайте колени или осла. — удары ногами для экономии энергии.
- Держите руки близко к бокам и убедитесь, что большая часть движений приходится на запястья, чтобы не повредить плечи. Каждый оборот скакалки — это повторение.
— удары ногами для экономии энергии.Почему: Прыжки с трамплина могут сильно обжечь ваши ноги, а также сами по себе являются серьезной тренировкой для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.
Philip Haynes
#30 Ослиные удары ногой
Как:
- Начните с расставления ног примерно на 6 дюймов, затем присядьте. Колени должны быть согнуты, а туловище наклонено вперед на 45 градусов. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, отведите правую пятку назад и вверх к ягодицам.
- Напрягите корпус для баланса и выбросьте ноги назад и вверх одним взрывным движением. Наклонитесь вперед во время удара, перенеся весь вес тела на руки.
Почему: Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы — мышцы машинного отделения, которые определяют вашу склонность к скорости и способность высоко прыгать.