Нормативы подтягивание: Нормативы ГТО 2020 по подтягиванию на турнике

После линейного подъема добавочное сопротивление, используемое новичками и спортсменами мирового класса, выходит на плато на уровне 19Диапазон от 8 до 220 фунтов, а затем снижается для более тяжелых людей. Примечательно, что лифтеры в группе от 242 до 320 фунтов в конечном итоге тянут больше, чем их более легкие сверстники, из-за их более крупного строения.

Среднее количество подтягиваний для женщин

Эффективность подтягиваний у женщин также зависит от их веса, возраста и уровня опыта.

Ниже представлена ​​таблица стандартов подтягиваний для женщин из Симметричная сила :

Compared to their male counterparts, untrained and beginner female lifters are значительно слабее в подтягивании. По относительной силе они не уступают своим нетренированным сверстникам-мужчинам на среднем уровне опыта.

Кроме того, разница в дополнительном сопротивлении для средней спортсменки мирового класса с массой тела от 97 до 205 фунтов составляет всего 10 фунтов, а это означает, что сила верхней части тела в упражнении существенно не меняется с увеличением массы тела. Между тем, дополнительное сопротивление подтягиванию колеблется на 40 фунтов для спортсменов-мужчин мирового класса.

Общий средний вес подтягиваний мужчин и женщин

Вот как выглядит общий средний вес подтягиваний мужчин и женщин:

Общий средний вес подтягиваний мужчин

Средний показатель подтягиваний мужчин

По данным Центров по контролю заболеваний и Национального центра статистики здравоохранения (CDC) , средний американский мужчина весит 197,8 фунтов , что означает, что средний мужчина , который не поднимает тяжести, может выполнить одно подтягивание с помощью пяти фунтов. С другой стороны, средний атлет-новичок может поднять 20 фунтов дополнительного сопротивления за одно повторение. [ 1 ]

Среднее дополнительное сопротивление при подтягивании для американского атлета среднего уровня составляет 45 фунтов, 75 фунтов для опытных, 105 фунтов для продвинутых, 135 фунтов для исключительных, 160 фунтов для элитных и 185 фунтов. для спортсменов мирового уровня.

Общее среднее женское подтягивание

Согласно данным CDC , средняя американка весит 170,5 фунтов. Согласно таблице от Symmetric Strength,  165-фунтовой женщине (ближайший к 170,5 фунтам) без опыта подъема потребуется 30-фунтовая помощь для выполнения одного подтягивания, в то время как начинающему лифтеру потребуется 20-фунтовая помощь. .

Кроме того, среднему атлету среднего уровня для выполнения подтягивания потребуется помощь в пять фунтов. С другой стороны, средний опытный атлет может выполнить подтягивание с 15 фунтами дополнительного сопротивления, 30 фунтов для продвинутых, 50 фунтов для исключительных, 70 фунтов для элитных и 85 фунтов для спортсменов мирового класса.

Среднее количество подтягиваний в зависимости от веса, уровня опыта и пола

Хотя подтягивания и подтягивания являются похожими упражнениями, вес, который вы можете использовать в каждом упражнении, различается из-за разных хватов. Спортсмен может, в среднем, поднять больший вес в подтягиваниях, чем при обычном подтягивании, из-за большей нагрузки на бицепс.

Среднее количество подтягиваний для мужчин

Как и в случае с подтягиваниями, среднее количество подтягиваний у мужчин зависит от нескольких факторов, включая возраст, вес и опыт атлета.

Ниже приведен таблица стандартов мужского подбородка от Симметричная прочность : 9003

.

Intermediate

Proficient

Advanced

Exceptional

Elite

World Class

114

+5

+30

+50

+75

+95

+115

+140

+160

123

+5

+258

+5

+258

+5

+258

+5

+258

+5

+

+5

+

+5

+

+5

. 0055 +75

+100

+125

+145

+165

132

+5

+30

+55

+85

+110

+135

+155

+180

148

+0

+25

+55

+85

+110

+135

+160

+185

165

+5

+30

+55

+85

+115

+145

+170

+195

181

+0

+30

+55

+90

+120

+150

+175

+200

198

-5

+20

+50

+80

+115

+ 145

+170

+200

220

-5

+20

+45

+80

+110

+145

+170

+200

242

-10

+20

+45

+75

+105

+140

+170

+195

275

-15

+10

+35

+60

+90

+120

+155

+185

320

-25

+5

+25

+45

+70

+100

+130

+160

Нетренированные и начинающие мужчины в среднем могут поднять одинаковую сумму в подтягиваниях и подтягиваниях. Тем не менее, наблюдается линейное улучшение результатов спортсменов-мужчин от уровня среднего опыта до уровня мирового класса.

Среднее подтягивание для женщины

Эффективность подтягивания женщин также зависит от их веса, возраста и уровня опыта.

Below is the Female Chin-Up Standards chart from  Symmetric Strength :

While an сила среднего мужчины в подтягивании увеличивается с уровнем опыта по сравнению с подтягиванием, у женщин это не так.

Нетренированным женщинам в среднем требуется помощь весом 30 фунтов как при подтягиваниях, так и при подтягиваниях. Тем не менее, женщины обычно могут поднять на пять фунтов больше при подтягиваниях, чем при подтягиваниях.

Общий средний вес мужчин и женщин в подтягиваниях

Вот как выглядит общий средний вес мужчин и женщин в подтягиваниях:

Общий средний вес мужчин в подтягиваниях

Для выполнения подтягиваний требуется помощь в пять фунтов. Тем не менее, начинающий атлет может выполнить подтягивание с дополнительным сопротивлением в 20 фунтов.

Кроме того, атлеты среднего уровня могут тянуть 50 фунтов дополнительного сопротивления, 80 фунтов для опытных, 115 фунтов для продвинутых, 145 фунтов для исключительных, 170 фунтов для элиты и 200 фунтов для спортсменов мирового класса.

Женщина, делающая подтягивания

Общий средний показатель женского подтягивания

Средняя американка, весящая 165 фунтов (ближайший к 170,5 фунтам) и не имеющая опыта поднятия тяжестей, нуждается в помощи в 30 фунтов, чтобы выполнить одно подтягивание. Начинающему атлету потребуется помощь в 15 фунтов, а средний атлет среднего уровня может выполнить одно подтягивание без посторонней помощи.

С другой стороны, средний опытный атлет может выполнить подтягивание с 20 фунтами дополнительного сопротивления, 35 фунтами для продвинутых, 55 фунтов для исключительных, 75 фунтов для элитных и 90 фунтов для спортсменов мирового класса.

Как выполнять подтягивания

Вот как правильно выполнять подтягивания:

1. Возьмите перекладину хватом сверху (пронация) на ширине плеч, стоя на возвышении.
2. Поверните плечи назад и вниз, сводя лопатки вместе.
3. Сойдите с платформы, чтобы повиснуть на перекладине.
4. Вы можете скрестить ноги позади себя или держать их прямо под собой.
5. Поднимите грудь к перекладине, задействовав широчайшие. Держите локти и плечи на одной линии со штангой.
6. Поднимитесь, пока грудь не окажется рядом с перекладиной.
7. Когда ваша голова приблизится к перекладине, слегка отклонитесь назад, чтобы ваше лицо не касалось перекладины.
8. Пауза и сжатие вверху.
9. Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.
10. Повторить необходимое число повторений.

Ознакомьтесь с нашим руководством по подтягиваниям , чтобы узнать, как выполнять упражнение для достижения мышечной гипертрофии .

Как выполнять подтягивания

Следуйте приведенным ниже шагам, чтобы получить максимальную отдачу при выполнении подтягиваний:

1. Повисните на перекладине, используя нижний (супинированный) хват на ширине плеч.
2. Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы избежать раскачивания и использования импульса.
3. Сведите лопатки вместе и потяните их вниз, как при обратном шраге.
4. Поднимите грудь к турнику, согнув руки в локтях.
5. Поднимайтесь, пока голова не оторвется от перекладины.
6. Пауза и сжатие вверху.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.
8. Повторить желаемое число повторений.

Ознакомьтесь с нашим руководством по подтягиваниям , чтобы глубже изучить это упражнение и узнать о его вариантах и ​​альтернативах.

Как стать лучше в подтягиваниях и подтягиваниях

Ниже приведены шаги, чтобы улучшить оба упражнения:

1. Подтягивания с помощником:  используйте тренажер для подтягиваний или эспандеры для увеличения силы верхней части тела.
2. Мертвые висы: Мертвые висы включают вис на перекладине — пронированным или супинированным хватом — как можно дольше. Это помогает развить силу предплечий и хвата, необходимую для выполнения подтягиваний или подтягиваний с собственным весом.
3. Подтягивание лопатки:  Это упражнение помогает укрепить силу плеч, что может привести к подтягиваниям без посторонней помощи.
4. Негативы:  В этой технике ваша грудь будет близко к перекладине в исходном положении. Вы можете прыгнуть, чтобы занять позицию, или попросить место у своего партнера по тренировке. Негативы помогают укрепить верхнюю часть тела.

Часто задаваемые вопросы

Что лучше? Подтягивания или подтягивания?

Оба упражнения по-разному воздействуют на мышцы и заслуживают места в вашем тренировочном режиме. Вы можете чередовать их, чтобы убедиться, что вы не оставляете выигрыш на столе.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Да. Арнольд Шварценеггер выполнил 50 подтягиваний в качестве разминки в дни тренировок верхней части тела. Нет причин, по которым вы не должны делать то же самое.

Вам также могут понравиться:

• Среднее значение жима лежа по возрасту, весу, полу и уровню опыта
• Среднее значение становой тяги по весу, полу и уровню опыта Уровень опыта 9
• Средняя окружность бедер у мужчин и женщин
• Средний размер икр для мужчин и женщин
• Для мужчин
• Средний размер бицепса: как вы измеряете?

Подтягивания

Подтягивания и подтягивания невероятно эффективны упражнения для верхней части тела и должны быть частью тренировочного режима каждого тренирующегося. Они помогают укрепить функциональную силу и могут увеличить ширину вашей спины.

Используйте приведенные выше таблицы, чтобы проверить, насколько вы сильны против людей вашей весовой категории и уровня опыта. Чередуйте оба упражнения, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Ссылки

1. McDowell MA, Fryar CD, Ogden CL, Flegal KM. Антропометрические справочные данные для детей и взрослых: США, 2003–2006 гг. отчеты о национальной статистике здравоохранения; № 10. Hyattsville, MD: Национальный центр статистики здравоохранения. 2008.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Инструменты для бодибилдинга

Стандартные подтягивания | Без тренажерного зала

Мышечная гипертрофия 

Подтягивания могут придать объем и силу мышцам верхней части тела. Это позволяет вам проработать широчайшие, бицепсы, ловушки и многие другие мышцы. Практикуя это последовательно вместе с другими вариациями, нацеленными на разные группы мышц, вы неизбежно получите желаемую мышечную эстетику. Исследование подчеркнуло это, предполагая, что это упражнение с замкнутой кинетической цепью предназначено для увеличения мышечной силы и выносливости верхней части тела и туловища.

Повышение силы хвата

Вам потребуется удерживать вес всего тела, пока вы висите на руках и пальцах. Тренировочные подтягивания окажут положительное влияние на вашу повседневную жизнь. Это может улучшить результаты в других видах спорта, таких как скалолазание, теннис и гольф, или даже помочь вам в повседневных делах, таких как открытие банки или переноска продуктов.

Необходимое минимальное оборудование 

Не нужно идти в спортзал и ждать, пока появится следующий тренажер для тяги верхнего блока. Все, что вам нужно, это турник, которым можно заниматься дома или в местном парке, где вы можете использовать его бесплатно. Это делает гимнастику одной из самых удобных форм тренировок, поскольку ее можно выполнять в любом месте, в любом месте и в любое время.

Много вариантов 

Делать одно и то же снова и снова может быть настолько скучно и скучно, что вы теряете мотивацию к тренировкам. Не бойтесь, так как у подтягиваний есть более 25 вариантов, которые вы можете попробовать. Например, переход от пронированного к супинированному хвату и от узкого хвата к хвату на ширине плеч, к широкому хвату. Подтягивания также воздействуют на грудные мышцы в зависимости от выбранного вами варианта, например, подтягивания коммандос и подтягивания на одной руке сильно задействуют грудные мышцы!

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым спортсменом, подтягивания вам все равно пригодятся, и вы должны включить их в свой режим тренировок! По словам Хаварда, у тех, кто мог сделать 40 и более отжиманий, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 96% ниже, чем у тех, кто мог сделать 10 или меньше отжиманий.

Сколько повторений и подходов, и как часто я должен делать подтягивания?

Начинающим следует выполнять от 1 до 3 повторений в 4 подхода 2 раза в неделю. Средний уровень должен выполнять от 4 до 10 повторений по 4 подхода 2 раза в неделю. Продвинутый уровень должен выполнять 11 или более повторений по 4 подхода 2 раза в неделю.

Настоятельно рекомендуется увеличить тренировку на 1-2 повторения, чтобы обеспечить прогрессирующую перегрузку. После 4 недель тренировок вы должны увидеть изменения в своем телосложении, так как вы разовьете больше мышц и улучшите свое физическое здоровье.

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Взрослый мужчина должен быть в состоянии сделать 5 повторений. При регулярных тренировках вы должны быть в состоянии сделать 12 или более повторений, так как это будет считаться хорошим и сильным.

Взрослые женщины должны быть в состоянии сделать 1-3 повторения. Обычно мужчины могут подтягиваться чаще, потому что у них больше мышечной массы в верхней части тела.