Содержание
Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине
СТУПЕНЬ (ВОЗРАСТ) | МАЛЬЧИКИ | МУЖЧИНЫ | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
бро | сер | зол | бро | сер | зол | |
1 ступень — для 6-8 лет | 2 | 3 | 4 | |||
2 ступень — для 9-10 лет | 2 | 3 | 5 | |||
3 ступень — для 11-12 лет | 3 | 4 | 7 | |||
4 ступень — для 13-15 лет | 4 | 6 | 10 | |||
5 ступень — для 16-17 лет | 8 | 10 | 13 | |||
6 ступень — для 18-24 лет | 9 | 10 | 13 | |||
6 ступень — для 25-29 лет | 9 | 10 | 12 | |||
7 ступень — для 30-34 лет | 4 | 6 | 9 | |||
7 ступень — для 35-39 лет | 4 | 5 | 8 | |||
8 ступень — для 40-44 лет | 4 | 6 | 9 | |||
8 ступень — для 45-49 лет | 3 | 5 | 8 | |||
9 ступень — для 50-54 лет | 2 | 4 | 7 | |||
9 ступень — для 55-59 лет | 2 | 3 | 6 |
Подтягивание на высокой перекладине при сдаче ГТО проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.
Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.
Ошибки
Попытка не засчитывается в таких случаях:
- если участник выполняет упражнение рывками;
- если участник сильно размахивает ногами;
- если подбородок не поднимается выше перекладины;
- если нет фиксации на 0,5 с;
- если происходит поочередное сгибание рук.
гто
Опубликовано в ГТО с метками гто
Один комментарий »
Комплекс ГТО — подтягивание на низкой перекладине. Нормативы количество подтягиваний
Подтягивание из положения лежа на низкой перекладине входит в комплекс ГТО в качестве обязательной дисциплины как для для девочек, девушек, женщин большинства возрастных групп, так и для мальчиков (до 15 лет), а также мужчин (от 30 до 59 лет).
Для мальчиков и некоторых мужских возрастных групп упражнение выступает как альтернатива подтягиванию на высокой перекладине (участник испытаний выбирает или одно, или другое).
Нормативы для девочек, девушек, женщин
Нормативы исчисляются в количестве подтягиваний. Они рассчитаны на разные возрастные группы и предусматривают вручение за определенные достижения знаков:
Б — бронзового
С — серебряного
З — золотого
I ступень (от 6 до 8 лет) |
4 |
6 |
11 |
II ступень (от 9 до 10 лет) |
7 |
9 |
15 |
III ступень (от 11 до 12 лет) |
9 |
11 |
17 |
IV ступень (от 13 до 15 лет) |
10 |
12 |
18 |
V ступень (от 16 до 17 лет) |
11 |
13 |
19 |
VI ступень (от 18 до 24 лет) |
10 |
12 |
18 |
VI ступень (от 25 до 29 лет) |
9 |
11 |
17 |
VII ступень (от 30 до 34 лет) |
8 |
10 |
16 |
VII ступень (от 35 до 39 лет) |
7 |
9 |
15 |
VIII ступень (от 40 до 44 лет) |
6 |
8 |
14 |
VIII ступень (от 45 до 49 лет) |
5 |
7 |
12 |
IX ступень (от 50 до 54 лет) |
4 |
6 |
10 |
IX ступень (от 55 до 59 лет) |
3 |
5 |
9 |
Нормативы для мальчиков и мужчин
I ступень (от 6 до 8 лет)
6
9
15
II ступень (от 9 до 10 лет)
9
12
20
III ступень (от 11 до 12 лет)
11
15
23
IV ступень (от 13 до 15 лет)
13
17
24
VII ступень (от 30 до 34 лет)
11
14
22
VII ступень (от 35 до 39 лет)
10
13
21
VIII ступень (от 40 до 44 лет)
9
11
20
VIII ступень (от 45 до 49 лет)
7
10
18
IX ступень (от 50 до 54 лет)
4
7
15
IX ступень (от 55 до 59 лет)
3
5
12
Требования к снаряжению
Снаряжение может быть установлено на уличной площадке, в гимнастическом зале, или дома.
Высота перекладины — 90 см. Это может быть:
-
отдельный снаряд; -
турник с регулируемой высотой перекладины; -
навесной турник на шведскую стенку.
Согласно рекомендациям министерства спорта РФ: «Спортивное оборудование должно быть сертифицировано, соответствовать требованиям санитарно-гигиенических норм, охраны жизни и здоровья человека,быть удобным в технической эксплуатации, эстетически привлекательным».
В комплект поставки должен входить паспорт с подробной схемой сборки, для обеспечения легкого монтажа и быстрой замены изнашивающихся элементов силами эксплуатирующей организации.
Правила выполнения
Перекладина берется хватом сверху после чего следует присесть, упираясь в перекладину подбородком, и, двигаясь вперед, выпрямить тело. Ноги, туловище и голова должны составлять прямую линию. После этого руки выпрямляются (тело опускается).
Упражнение заключается в подтягивании до пересечения подбородком горизонтальной плоскости, проходящей через перекладину, возвращении в исходное положение с фиксацией не менее 1 секунды.
Калькулятор подтягиваний
: сколько подтягиваний вы должны уметь делать
Перейти к содержимому
Калькулятор подтягиваний: сколько подтягиваний вы должны уметь делать
Калькулятор подтягиваний для мужчин и женщин
Подтягивания — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. И вы можете задаться вопросом, сколько подтягиваний является хорошим в зависимости от вашего уровня опыта, пола, массы тела и возраста.
Я создал этот простой калькулятор подтягиваний, чтобы вы могли узнай, сколько подтягиваний ты сможешь сделать.
Калькулятор подтягиваний
Определите целевое количество повторений для подтягиваний в зависимости от пола, возраста и массы тела.
Сколько подтягиваний я должен уметь делать?
Среднестатистический мужчина может сделать 12 подтягиваний после двух лет тренировок. В то время как средняя женщина может сделать 5-6 подтягиваний через два года.
Однако количество подтягиваний, которое вы должны выполнить, зависит от вашего уровня подготовки, пола, массы тела и возраста. Итак, давайте разберем каждый из этих факторов один за другим.
Уровень опыта
Ваш уровень опыта показывает, как долго вы тренируетесь с отягощениями или постоянно выполняете определенное упражнение. Как и в любом другом навыке, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается подтягиваться.
Кроме того, ваш уровень опыта обычно коррелирует с вашим уровнем силы. Например, новичок обычно не так силен, как тот, кто тренируется 5 и более лет.
Таблица 1. Среднее количество подтягиваний по уровню опыта
Уровень физической подготовки | Опыт | Процентиль прочности | Подтягивания для мужчин | Подтягивания для женщин |
---|---|---|---|---|
Новичок | <1 месяца | <20-й | <1 | <1 |
Новичок | Не менее 6 месяцев | 20-50 | 5 | <1 |
Промежуточный | Не менее 2 лет | 50-80-е | 12 | 5 |
Расширенный | Не менее 5 лет | 80-95 | 20 | 12 |
Элита | >5 лет | >95-й | >30 | >20 |
Калькулятор подтягиваний определяет среднее количество подтягиваний для человека средней категории для вашего пола, веса и возраста. Таким образом, вы должны быть в состоянии достичь этого количества подтягиваний примерно за 2 года последовательных тренировок.
Новички и начинающие лифтеры могут не уметь подтягиваться. И когда вы станете продвинутым или элитным, вы сможете сделать 15 или более подтягиваний.
Пол
Исследования показывают, что в среднем у мужчин сила верхней части тела примерно на 97% больше, чем у женщин 1 . Это означает, что мужчины должны подтягиваться в два раза чаще, чем женщины.
Конечно, это обобщение, и это не значит, что женщины не могут быть сильнее мужчин! Опытные женщины могут превзойти мужчин в подтягиваниях.
В дополнение к полу масса тела и возраст являются важными факторами, влияющими на то, сколько подтягиваний вы можете сделать.
Вес тела
Подтягивания — это упражнение с собственным весом, при котором чем больше вы весите, тем большее сопротивление вы оказываете. Как правило, чем тяжелее вы, тем меньше подтягиваний вы можете сделать.
Однако уровень вашей силы при подтягиваниях также зависит от состава вашего тела. Больше мышц может помочь вам подтягиваться, в то время как больше жира может отягощать вас.
Возраст
Возраст не имеет такого линейного эффекта, как масса тела. Вместо этого количество подтягиваний, которое вы можете сделать, обычно увеличивается с подросткового возраста и достигает пика в возрасте от 25 до 40 лет.0005
После 40 лет количество подтягиваний, которые вы можете сделать, обычно уменьшается, поскольку вы теряете мышечную массу и силу верхней части тела. Тем не менее, если вы будете правильно питаться и тренироваться, то сможете совершенствоваться в подтягиваниях по мере взросления.
Как стать лучше в подтягиваниях
Калькулятор подтягиваний дает разумное целевое количество повторений. Но если вы пока не можете сделать столько подтягиваний, ничего страшного! Вы можете стать лучше в подтягиваниях, следуя этим простым советам.
Регулярно подтягивайтесь
Первое и самое важное — постоянно подтягиваться. Это означает, что вы делаете несколько подходов подтягиваний не реже одного раза в неделю.
Но вы можете подтягиваться несколько раз в неделю, если хотите прогрессировать быстрее. Только будьте осторожны, чтобы не перетренировать мышцы спины или бицепса, так как это может привести к неудаче из-за травмы.
Подтягивания с поддержкой
Для новичков или начинающих лифтеров вы можете начать с подтягиваний с поддержкой, чтобы выполнять подходы в диапазоне 3–8 повторений для развития силы.
В некоторых тренажерных залах есть тренажер для подтягиваний, где вы встаете на колени на подушке, которая снижает вес вашего тела. Но вы также можете выполнять подтягивания с помощью силовой ленты, обернутой вокруг перекладины.
Негативные подтягивания
Подтягивания состоят из концентрической (подъем) и эксцентрической (опускание) фаз. Негативные подтягивания направлены на то, чтобы опустить ваше тело со штанги, а не поднять его.
Вы можете сделать это, поставив стул или коробку рядом с перекладиной, чтобы начать движение с верхней точки. Затем вы опускаетесь в положение виса как можно медленнее.
Преимущество негативных подтягиваний в том, что ваши мышцы сильнее в эксцентрической фазе. Таким образом, вы должны быть в состоянии сделать несколько отрицательных подтягиваний, даже если вы не можете сделать полное подтягивание.
Кроме того, отрицательные подтягивания очень быстро укрепляют спину и руки. Так вы станете сильнее на обычных подтягиваниях после нескольких сеансов негативов.
Включите другие упражнения для спины
Наконец, вы должны включить в свою тренировку различные упражнения для спины наряду с подтягиваниями, чтобы развить силу широчайших и бицепсов. Другие хорошие упражнения для спины включают тягу штанги в наклоне, тягу на мине и тягу широчайших.
Связанный: 13 Упражнения на широчайшие с гантелями для укрепления спины
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга нижнего блока широким хватом — это, по сути, версия подтягивания на тросовом тренажере с аналогичной активацией мышц. И вы можете легко отрегулировать вес, чтобы использовать прогрессивную перегрузку и становиться сильнее каждую неделю.
Однако большинство людей неправильно выполняют тягу вниз и не получают от этого упражнения столько пользы, сколько могли бы. Так что нажмите здесь, чтобы увидеть 3 основные ошибки тяги верхнего блока широким хватом и как их исправить.
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга верхнего блока узким хватом — еще одно отличное упражнение для укрепления спины. Но узкая постановка рук немного меняет механику и активацию мышц.
Нажмите здесь, чтобы увидеть сравнение тяги верхнего блока узким хватом и широкого хвата.
Если вы еще этого не сделали, воспользуйтесь калькулятором подтягиваний, чтобы узнать, сколько подтягиваний вы должны сделать в зависимости от вашего пола, веса и возраста.
В противном случае, ознакомьтесь с некоторыми другими моими информативными материалами и калькуляторами ниже!
Другие статьи для вас
Жим ногами Постановка стопы существенно меняет мышцы, работающие во время выполнения упражнения. Узнайте, какая стойка лучше всего подходит для квадрицепсов, ягодичных мышц и бедер.
Посмотрите, как 17-дюймовые руки сравниваются с другими мужчинами и женщинами. Кроме того, рассчитайте, являются ли ваши руки большими руками, исходя из вашего роста, веса и возраста.
См. упражнение Криса Бамстеда «толкай, тяни, ноги». И узнайте, как использовать его 6-дневный сплит для максимального роста мышц.
Велоциклирование углеводов — отличный инструмент для сжигания жира без отказа от любимых продуктов. Посмотрите, как это работает, и создайте свой индивидуальный план!
Непредвзятый обзор блендеров NutriBullet vs Ninja. Сравните функции, плюсы и минусы, качество, возможности, стоимость и многое другое.
Устали от пухлости и вздутия живота? Узнайте, как избавиться от задержки воды с помощью 19 проверенных безопасных методов. Сбросьте до 5 фунтов веса воды за ночь.
Узнайте о различиях и сходствах между приседаниями и кардиотренировками с помощью простых объяснений, реальных примеров и классных графиков.
Ссылки
1) Hegge, Ann Magdalen, et al. «Гендерные различия в выработке энергии, энергетических возможностях и эффективности элитных лыжников-гонщиков при работе всего тела, верхней части тела и рук». Европейский журнал прикладной физиологии 116.2 (2016): 291–300.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
- 27 дюймов — это маленькая талия? Посмотреть статистику
19 декабря 2022 г. - Макросы Lean Bulk рассчитаны для вас
14 декабря 2022 г. - 14 альтернатив тазобедренным суставам для тренировки ягодичных мышц
13 декабря 2022 г. - 8 унций протеина и питательных веществ лосося по типу филе
12 декабря 2022 г. - Является ли 28-дюймовая талия здоровой для женщины?
29 ноября 2022 г.
Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.
Персонализируйте свой план
Футболка унисекс для диетологов
Ссылка для загрузки страницы
Перейти к началу
Сколько подтягиваний – Статья – WODFitters
1. Дети
Президентский совет по физической культуре и спорту утверждает, что 50-й процентиль для подтягиваний для мужчин в возрасте от 6 до 12 лет составляет от 1 до 2 полных повторений. В частности, мальчики в возрасте от 6 до 9 лет должны выполнить 1 подтягивание для 50-го процентиля, а мальчики в возрасте от 10 до 12 лет должны выполнить 2 подтягивания. Нет ограничения по времени; ребенок может выполнять подтягивания столько времени, сколько ему нужно.
2. Подростки
Президентский совет увеличивает количество подтягиваний, необходимых для достижения 50-го процентиля для подростков, на несколько повторений.
Тринадцатилетние мальчики должны выполнить три подтягивания. Ожидается, что четырнадцатилетние подростки сделают еще 2 повторения, всего 5 повторений, чтобы соответствовать 50-му процентилю. Ожидается, что пятнадцатилетние подростки сделают 6 повторений; в то время как 16-летние обычно делают 7 повторений, а 18-летние — 8 повторений. Нет конкретного ограничения по времени, сколько времени может потребоваться подростку для выполнения подтягиваний.
3. Взрослые
Мужчины старше 18 лет должны выполнять 8 повторений подтягиваний, которые классифицируются как «пограничные формы» в соответствии с Советом Президента. Среднее количество подтягиваний, которое может сделать мужчина, начинает снижаться в возрасте от 31 до 50 лет, что обычно связано со снижением физической активности и увеличением веса. Рекордсменом мира по количеству повторений за 1 минуту является Виталий Куликов из России, который в 2012 году выполнил 59 подтягиваний за считанные 60 секунд.
Рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа принадлежит Яну Карешу из Чехии, который в 2011 году выполнил 4620 подтягиваний за 22:55. уровень физической подготовки, необходимый для выполнения конкретной возложенной обязанности.
Призывники морской пехоты США должны уметь подтягиваться как минимум 3 раза; тем не менее, при выполнении 10 подтягиваний достигается 50-процентный результат.
В отличие от других военно-спортивных тестов, таких как скручивания и бег на 3 мили, тесты на подтягивания не имеют установленного ограничения по времени. Военнослужащие проходят оценку физической подготовки один или два раза в год, в зависимости от рода войск, и должны соответствовать минимальным стандартам пригодности, чтобы оставаться на действительной службе.
Шаг 1:
Разогрейтесь перед подтягиваниями, выполнив не менее 10 минут умеренных упражнений для сердечно-сосудистой системы, таких как бег трусцой, прыжки со скакалкой или гребля.
Шаг 2:
Выберите эспандер в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Ленты сопротивления имеют цветовую маркировку в зависимости от степени натяжения. Желтый имеет наименьшее сопротивление, красный и зеленый обеспечивают средний уровень сопротивления, а синий и черный — наибольшее сопротивление. Начните с синего или черного, если вы новичок. Постепенно переходите к более легким эспандерам по мере того, как вы становитесь сильнее.
Шаг 3:
Оберните оба конца эластичной ленты вокруг перекладины и завяжите их надежным узлом. Проверьте ремешок, чтобы убедиться, что он надежен, потянув его вниз.
Шаг 4:
Поместите центр доминирующей ноги в нижнюю часть ленты. Слегка согните нерабочую ногу и скрестите ее за ведущей ногой.
Шаг 5:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки разведены немного шире плеч. Встаньте на стул или ящик для упражнений, если вы не можете дотянуться до перекладины. Сдвиньте лопатки вниз по спине и напрягите мышцы живота. Напрягите ягодицы и таз, чтобы ваше тело оставалось устойчивым и неподвижным на протяжении всего упражнения.