Опасен ли протеин: 15 доводов «за» и 5 «против»

15 доводов «за» и 5 «против»

Опубликовано: 14.05.2016

Время на чтение: 4 мин

41436

У большинства занимающихся рано или поздно встает вопрос о приеме спортивных добавок. Сегодня мы расскажем о пользе и вреде протеина, который является наиболее популярным продуктом среди любителей фитнеса.

Протеин — это порошок с высоким содержанием белка (как правило, 60-90%) и низким содержанием жира и углевода. Самое важное, что это легкоусвояемый белок, поэтому он так популярен у людей, занимающихся спортом. Протеин является идеальным помощником ваших мышц, ведь они нуждаются в питании и строительном материале во время нагрузок.

Читайте также:

• Топ-10 лучших сывороточных протеинов: рейтинг 2019 года
• Топ-10 лучших гейнеров для набора массы: рейтинг 2019 года

Но, как и любой продукт, протеиновый порошок имеет свои плюсы и минусы. Давайте поподробнее разберем доводы о пользе и вреде протеина.

15 главных плюсов протеина

Вряд ли протеин обрел бы такую популярность, если бы не ряд убедительных доводов о его пользе:

1. Протеин способствует росту мышечной массы, а значит достижению максимальных спортивных результатов.
2. Это исключительный продукт, поскольку несет в себе белок без больших объемов углеводов и жиров.
3. Способствует подавлению аппетита за счет снижения уровня сахара в крови и повышения уровня свободных аминокислот.
4. Является отличным вариантом перекуса на работе или дома.
5. Вы сможете легко набрать дневную норму белка, что особенно актуально для вегетарианцев и не особых любителей мяса и рыбы.
6. Протеиновый порошок прост в потреблении. Достаточно развести его молоком или водой, и белковый прием пищи готов.
7. Быстро и легко усваивается практически на 100%, не создает тяжести в животе.
8. Дает организму полный комплекс аминокислот.
9. Нормализует уровень инсулина, причем как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом второго типа.
10. Помогает спортсменам увеличить свою выносливость, силу и энергию.
11. Вы, наконец, закроете для себя вопрос, что есть после тренировки. Легкоусвояемый протеин станет отличным решением после занятий спортом.
12. Порошок удобно хранить и всегда можно взять с собой. В отличие от молока и творога он не является быстро портящимся продуктом.
13. Протеины, чаще всего, продаются с добавками, поэтому вы можете подобрать для себя наиболее предпочтительный вкус: шоколад, клубника, ваниль и т.д.
14. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека.
15.  Протеин безопасен для здоровья, если не превышать дозировку и заниматься спортом.

5 главных минусов протеина

Но и минусы у протеина как и у любого другого продукта также есть:

1. Протеин может вызывать пищевые расстройства. Особенно в зоне риска находятся люди, страдающие от непереносимости лактозы. Но и этого можно избежать, если покупать добавки без содержания данного компонента. Например, изолят или гидролизат сывороточного протеина.
2. Превышение дозировки белка может негативно сказаться на работе печени и почек. Если вы страдаете заболеваниями этих органов, то прием спортивного питания лучше ограничить.
3. Протеиновый порошок практически «пустой» продукт, не содержащий витаминов и микроэлементов. Правда есть исключения, когда производители специально обогащают его полезными веществами.
4. Из-за высокой стоимости не каждый занимающийся может себе позволить регулярную покупку спортивных добавок.
5. Протеин в чистом виде не самый приятный на вкус продукт. Для улучшения вкуса производители добавляют в него подсластители, вкусовые заменители и красители.

Советы по приему протеина

Как и в любых других, даже самых натуральных продуктах, нужно знать меру. Предлагаем вам несколько простых советов, как не обернуть весьма стоящий продукт протеин во вред своему здоровью.

1. Старайтесь считать норму употребляемого белка с учетом протеина. Его количество не должно превышать 2 г на 1 кг веса (например, максимум 120 г белка на 60 кг веса).
2. Не стоит заменять протеиновым порошком полноценный обед и ужин. Это только белковая добавка к пище.
3. Лучше употреблять спортивные добавки только в тот период, когда вы активно занимаетесь спортом. В противном случае белок просто не будет усвоен.
4. Если у вас есть проблемы с работой почек или печени, то перед употреблением протеина посоветуйтесь с врачом.
5. Не превышайте рекомендованную дозировку, а именно 20-30 г протеина за 1 раз.

Читайте также: Виды протеина — сходства, различия и особенности применения.

Протеин, вред или польза?

Вреден ли протеин для здоровья

Протеин – это основа всех живых клеток. Что несет протеин, вред или пользу, — не трудно сделать выводы самому.

Вопрос «вреден ли протеин для здоровья» – некорректен, вероятнее всего, может задаваться человеком, когда он:

-впервые читает состав на любом упакованном пищевом продукте в магазине

-впервые задумывается, как можно ускорить, или хотя бы спровоцировать рост мышечной массы.

(Уже много воды утекло, а над людьми все довлеет представление о вреде стероидов и анаболиков, в один ряд с которыми обыватель ставит и вред протеина).

Для чего нужен протеин

Протеин – в переводе с греческого – первый, то есть первооснова живой клетки, строительный материал для всех тканей организмов. Русский синоним этого слова — «белок», строительный элемент любой клетки организма. Всю жизнь организм занят обновлением тканей и созданием новых клеток, для чего нужен протеин в определенных дозах. В «строительном процессе» используются аминокислоты, на которые расщепляется протеин, который содержится в пище, поступающей в организм извне.

Существует 21 вид аминокислот, каждая выполняет свою функцию в организме, и в разных комбинациях с другими аминокислотами участвует в образовании разного вида протеина. Видов протеина (белка) в организме великое множество, и для образования некоторых из них нужны аминокислоты, которые содержатся только в пище определенного вида. Это так называемые незаменимые аминокислоты, то есть те, которые организм сам выработать не может.

Протеин, или белок, по происхождению может быть животным, или растительным.

Животные белки – это мясо и рыба, продукты животноводства – яйца и молочные продукты.

Источники растительного белка — бобовые: фасоль, чечевица, горох, зерновые: пшеница, гречиха, кукуруза. Много протеина содержится в овощах и фруктах, что порой становится настоящим открытием для людей, интересующихся укреплением своего здоровья.

Как видим, выбор есть, и каждый по вкусу может определиться, где содержатся протеины подходящего для него формата.

Для человека, занимающегося спортом, здоровье зависит от протеина в ещё большей степени – ведь он (белок) нужен для восстановления тканей после полученной нагрузки, будь то бег, плавание, теннис, жим штанги, танцевальный марафон, или очередная шейпинг-тренировка. Поэтому использование протеина, как спортивной добавки, необходимо, так как в основном в протеинах основной ингредиент сывороточный концентрат, который обладает наибольшей биологической ценностью и степенью усваиваемости. 

Сейчас использование протеиновых коктейлей после тренировки в России стало обычным делом. В каждом тренажерном зале предусмотрен бар, где продаются всевозможные протеины.

Где содержится протеин

В организм аминокислоты могут поступать в двух видах:

— в виде готового белка (протеина), который должен пройти этап расщепления до аминокислот, и последующий этап синтеза белка. Готовый протеин содержится в мясе, рыбе, молоке, твороге, специализированных продуктах и других продуктах.

— в виде аминокислот, которые непосредственно задействуются в синтезе белка, минуя этап расщепления, что уменьшает нагрузку на организм.

Аминокислоты в чистом виде содержатся в специализированных продуктах спортивного питания, однако из-за более глубокой обработки цена на такие продукты выше чем на протеин. При повышенных нагрузках в культуризме становится физически невозможным для организма переваривание огромного количества продуктов, чтобы получить нужное количество аминокислот. Тем более, что организм должен сначала переработать белок, что удваивает нагрузку. Поэтому готовые аминокислоты — легкое и рациональное в этом плане решение.

Человеческий организм не способен запасать аминокислоты впрок. Их нужно получать постоянно, и в полном составе.

Так как отдельно взятый растительный продукт не содержит всего набора необходимых аминокислот, нужно комбинировать растительные продукты в рамках отдельного приема пищи, это называется «принцип комплиментарности ». Например, хлеб и молоко нужно кушать одновременно. 

Таким образом, чтобы знать, где содержатся протеины, нужно знать, в каких продуктах содержится белок в наибольшем процентном соотношении.

Данная статья — ликбез в основах спортивного питания. После её прочтения вам должно стать понятно, что страхи о вреде протеина для здоровья выдают лишь начинающего в спорте человека.

Строительство клеток организма, восстановление, регенерация, красивое сильное тело и здоровье — вот для чего нужен протеин.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: «article» введите данный промокод при оформлении заказа

в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Когда дело доходит до белка, сколько это слишком много?

Вы, наверное, уже слышали утверждения: Вот диета, которая вкусна, ее легко придерживаться и она гарантированно поможет вам похудеть без особых усилий. Или, возможно, он предназначен для наращивания мышечной массы, защиты суставов или предотвращения болезни Альцгеймера. Какой бы ни была диета и какие бы претензии ни были, велика вероятность, что она действительно слишком хороша, чтобы быть правдой.

В последние годы диеты с высоким содержанием белка являются одними из самых популярных, независимо от того, потребляется ли белок в качестве добавки (протеиновые коктейли для бодибилдеров!) Палеодиеты).

Возможно, вам интересно узнать об одной из этих диет или вы уже пробовали их — задумывались ли вы когда-нибудь о том, что избыток белка может быть проблемой?

Сколько белка вам нужно?

Белок необходим для жизни – он является строительным материалом каждой человеческой клетки и участвует в жизненно важных биохимических функциях человеческого организма. Это особенно важно для роста, развития и восстановления тканей. Белок является одним из трех основных «макроэлементов» (наряду с углеводами и жирами).

Таким образом, потребление достаточного количества белка необходимо для предотвращения недоедания; также может быть важно сохранить мышечную массу и силу по мере старения. И в последние годы некоторые выступают за диету с высоким содержанием белка, чтобы ускорить метаболизм и облегчить потерю лишнего веса, хотя успех в этом отношении сильно варьируется.

• Идеальное количество белка, которое вы должны потреблять каждый день, немного не определено. Обычно цитируемые рекомендации: 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин. Вы можете получить 46 граммов белка в день в 1 порции обезжиренного греческого йогурта. порция нежирной куриной грудки и тарелка хлопьев с обезжиренным молоком.
• Рекомендуемая суточная доза (RDA) в зависимости от веса тела составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Для человека весом 140 фунтов это составляет 51 грамм белка в день. (Вы можете преобразовать вес своего тела из фунтов в килограммы, разделив его на 2,2; таким образом, 140 фунтов — это 64 кг; умножив это на 0,8, вы получите 51). Активным людям, особенно тем, кто пытается нарастить мышечную массу, может потребоваться больше.
• В пересчете на процент калорий — для активного взрослого человека около 10% калорий должны поступать из белка
• Уделять больше внимания типу белка в вашем рационе, а не его количеству; например, умеренное потребление красного мяса и увеличение потребления более здоровых источников белка, таких как лосось, йогурт или бобы.

Но некоторые эксперты считают, что все эти рекомендации неверны и что мы должны потреблять больше белка, в два раза больше стандартных рекомендаций. Третьи утверждают, что среднестатистический американский рацион уже содержит слишком много белка. (Узнайте больше о размышлениях экспертов по этому вопросу в этом резюме двух «Белковых саммитов» в 2007 и 2013 годах, организованных «для обсуждения роли белка в здоровье человека и изучения ошибочного представления о том, что американцы чрезмерно потребляют белок». Обратите внимание, что эти встречи были частично спонсированы группами животноводческой пищевой промышленности. )

Может ли слишком много белка быть вредным?

Если коротко, то да. Как и в большинстве случаев в жизни, хорошего может быть слишком много, и если вы едите слишком много белка, это может быть ценой. Например, люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках. Кроме того, диета с высоким содержанием белка, которая содержит много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, может привести к более высокому риску сердечных заболеваний и рака толстой кишки, в то время как другая диета с высоким содержанием белка, богатая растительными белками, может не нести подобных рисков.

Итак, когда дело доходит до белка, сколько это слишком много?

Трудно дать конкретный ответ, так как очень много еще неясного, да и сами эксперты не согласны. Тем не менее, для среднего человека (который не является элитным спортсменом или активно занимается бодибилдингом), вероятно, лучше стремиться к не более 2 г/кг; это будет около 125 граммов в день для человека весом 140 фунтов. Новая информация может изменить наше представление о максимально безопасном количестве, но пока мы не узнаем больше о безопасности, рисках и преимуществах диет с высоким содержанием белка, это кажется разумной рекомендацией.

Что делать любителю протеина?

Если вы хотите придерживаться диеты с высоким содержанием белка, важны детали:

• Узнайте у своего врача, есть ли у вас заболевания (например, заболевание почек), которые могут сделать такую ​​диету рискованной
• Получайте белок из здоровых источников, таких как нежирные молочные продукты, рыба, орехи и бобы, нежирная курица и индейка; избегайте источников белков, которые содержат углеводы с высокой степенью переработки и насыщенные жиры
• Распределите потребление белка на все приемы пищи в течение дня
• Выбирайте хорошо сбалансированную диету, включающую много овощей, фруктов и клетчатки; средиземноморская диета или диета DASH – хорошие отправные точки.

Изображение: samael334/Getty Images

Опасно ли употребление слишком большого количества белка?

Белок — один из трех макроэлементов наряду с углеводами и жирами — необходим для здоровья человека.

В организме существует множество типов белков. Они участвуют в критических процессах организма, включая транспорт кислорода, иммунную функцию, передачу нервных импульсов и рост (1).

Диеты с высоким содержанием белка связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение состава тела и снижение уровня сахара в крови.

Однако вы можете задаться вопросом, можно ли получить слишком много хорошего.

В этой статье рассматривается наука о белке в рационе и о том, стоит ли вам беспокоиться о том, что вы съедаете его слишком много.

Количество белка, необходимого вашему организму, зависит от многих факторов, включая ваш вес, возраст, цель состава тела, уровень физической активности и общее состояние здоровья.

Рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (2).

Однако важно отметить, что это минимальное потребление, необходимое большинству людей для предотвращения потери мышечной массы, удовлетворения потребностей в аминокислотах и ​​поддержания баланса азота. Употребление в пищу большего количества этого питательного вещества может принести некоторые преимущества (3).

Некоторые эксперты утверждают, что физически активным людям требуется гораздо больше белка, чем RDA. Многие профессиональные организации рекомендуют 0,54–0,9.граммов белка на фунт (1,2–2 грамма на кг) в день (3, 4).

Для спортсменов потребности могут быть даже выше (2, 3).

Кроме того, беременные и кормящие грудью люди, пожилые люди и люди с определенными заболеваниями имеют более высокие потребности в белке, чем население в целом (5, 6, 7).

Например, рекомендуемая суточная доза белка для беременных составляет 0,5 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) (5).

Однако исследования показывают, что суточная потребность в белке во время беременности намного выше, примерно 0,75 г на фунт (1,66 г на кг) на ранних сроках беременности и 0,8 г на фунт (1,77 г на кг) на поздних сроках беременности (5) .

Резюме

Потребность в белке зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст и состояние здоровья. Эксперты сходятся во мнении, что текущая рекомендованная суточная доза белка, вероятно, слишком низкая для большинства активных людей.

Диеты с высоким содержанием белка связаны с целым рядом преимуществ для здоровья.

Например, диеты с высоким содержанием белка усиливают чувство сытости, уменьшают чувство голода и увеличивают расход энергии в состоянии покоя, что может способствовать снижению веса.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса и улучшению состава тела во многих группах населения (6, 7).

В одном высококачественном исследовании приняли участие 54 женщины с избыточным весом или ожирением, которые в течение 14 недель занимались физическими упражнениями и придерживались диеты с высоким содержанием белка или низкокалорийной диеты с высоким содержанием углеводов (8).

Женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, потеряли значительно больше веса и жира, чем женщины, соблюдающие низкокалорийную диету с высоким содержанием углеводов (8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут помочь улучшить состав тела за счет увеличения мышечной массы. Исследования продемонстрировали это в различных группах населения, включая тренированных спортсменов и пожилых людей (9)., 10, 11).

В дополнение к улучшению состава тела и, возможно, увеличению потери жира, диеты с высоким содержанием белка могут улучшить контроль сахара в крови, снизить уровень жира в крови и увеличить плотность костей у пожилых людей (12, 13, 14, 15).

Резюме

Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для здоровья, включая потерю жира и улучшение состава тела.

Были некоторые опасения по поводу безопасности диет с высоким содержанием белка, включая их влияние на здоровье почек, сердца и костей.

Однако большинство этих опасений не подтверждаются научными исследованиями.

Здоровье почек

Распространенное заблуждение о диетах с высоким содержанием белка состоит в том, что они вредны для здоровья почек (16).

Исследования показали, что, хотя диеты с высоким содержанием белка увеличивают нагрузку на почки, они не оказывают негативного влияния на людей со здоровой функцией почек (3, 17).

На самом деле, в одном исследовании изучалось потребление белка и функция почек у 48 тренированных мужчин и женщин (18).

Соблюдение диеты, содержащей 1,5 г белка на фунт (3,4 г на кг) в течение 8 недель в сочетании с тренировками с отягощениями, не привело к каким-либо неблагоприятным последствиям для здоровья участников (18).

Не изменились какие-либо параметры крови, включая маркеры функции почек, такие как скорость клубочковой фильтрации (СКФ), азот мочевины крови (АМК) и креатинин (18).

Хотя диета с высоким содержанием белка может быть безопасной для людей с нормальной функцией почек, людям с пониженной функцией почек ее следует избегать. Высокое содержание белка в рационе может ускорить ухудшение функции почек в этой популяции (19).).

Почки фильтруют и выводят из организма отходы белкового обмена. У людей со сниженной функцией почек диета с высоким содержанием белка может привести к повреждению почек и накоплению токсических веществ.

Исследования показали, что люди с заболеванием почек получают пользу от диеты с ограничением белка, поскольку они замедляют скорость снижения функции почек (20).

Заболевания сердца

Некоторые люди опасаются, что диета с высоким содержанием белка может увеличить риск сердечных заболеваний. Однако исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка обычно не вредят здоровью сердца.

Например, исследование, в котором приняли участие 12 066 взрослых, не выявило связи между потреблением животного или растительного белка и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (21).

Другое исследование 2020 года с участием 38 взрослых с избыточным весом показало, что диета с высоким содержанием белка не наносит вреда здоровью сердца или функции кровеносных сосудов после 34-месячного вмешательства по сравнению с диетой с умеренным содержанием белка (22).

Некоторые исследования также показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут помочь снизить уровень артериального давления, уменьшить жир на животе и повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего), что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (23, 24, 25).

Кроме того, обзор 2020 г. не выявил связи между повышенным потреблением общего белка и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (25).

Однако исследование показало, что более высокое потребление растительного белка может иметь защитный эффект от смерти от сердечных заболеваний, в то время как более высокое потребление животного белка может быть связано с повышенным риском (26).

Важно отметить, что некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут повышать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в определенных группах населения, включая корейских мужчин (27).

Исследователи также утверждают, что чрезмерное потребление белка может ускорить атеросклероз или образование бляшек в артериях (28).

Ученым необходимо проводить более тщательно спланированные исследования для изучения влияния различных источников пищевого белка и соотношения макронутриентов на здоровье сердца (28, 29).

Рак

Исследования показали, что общее потребление белка не имеет существенной связи с риском рака молочной железы, пищевода, толстой кишки, яичников или простаты (30, 31, 32, 33, 34).

Обзор 2020 г. не выявил связи между повышенным потреблением общего белка и риском смерти от рака (26).

Фактически, исследование 2016 года показало, что более высокое потребление белка было связано с лучшими показателями выживаемости у женщин с раком молочной железы (35).

Однако исследования показывают, что определенные источники белка могут повышать риск развития рака. Например, переработанные мясные продукты связаны с повышенным риском развития колоректального рака, рака молочной железы и желудка (36, 37, 38, 39).

Здоровье костей

В более ранних исследованиях высказывались опасения, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к снижению минеральной плотности костей. Однако более поздние исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для здоровья костей.

Обзор 13 исследований, проведенный в 2019 году, показал, что более высокое потребление белка сверх текущей рекомендуемой суточной нормы было в значительной степени связано со снижением риска перелома бедра и повышением минеральной плотности костей (13).

Кроме того, обзор 36 исследований, проведенный в 2017 году, показал, что высокое потребление белка не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье костей. Также было обнаружено, что более высокое потребление белка может оказывать благотворное влияние на минеральную плотность костей поясничного отдела позвоночника по сравнению с более низким потреблением белка (40).

Белок необходим для здоровья костей наряду с другими питательными веществами, включая кальций и витамин D. Фактически, более одной трети костной массы состоит из белка (41).

Вот почему такие организации, как Европейское общество клинических и экономических аспектов остеопороза и остеоартрита (ESCEO), рекомендуют более высокое потребление белка, 0,45–0,54 грамма на фунт (1–1,2 грамма на кг) в день (41).

Резюме

Высокое потребление белка не связано с определенными серьезными заболеваниями у большинства групп населения и здоровых людей. Однако определенные источники белка, такие как переработанное мясо, связаны с проблемами со здоровьем.

Белок необходим для вашего здоровья, и диеты с высоким содержанием белка связаны с определенными преимуществами для здоровья. Однако это не означает, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка является правильным выбором для вас.

Имейте в виду, что общее качество и плотность питательных веществ в вашем рационе имеют наибольшее значение, когда речь идет об укреплении здоровья и профилактике заболеваний. Точный макронутриентный состав вашего рациона менее важен.

Как упоминалось выше, ваши потребности в белке зависят от многих факторов, включая массу тела, возраст, целевые показатели состава тела, общее состояние здоровья и уровень активности.

Большинству физически активных людей полезно соблюдать диету, обеспечивающую 0,54–0,9 грамма на фунт (1,2–2 грамма на кг) белка в день.

Однако другим может понадобиться больше. К этим людям относятся спортсмены, лица с тяжелым физическим трудом, беременные и кормящие грудью люди, а также люди с определенными проблемами со здоровьем (3, 4).

Если вы хотите узнать больше о диетах с высоким содержанием белка или не знаете, сколько белка вам следует потреблять в день, поговорите об этом со своим лечащим врачом. Они могут помочь разработать схему питания, которая лучше всего подходит для ваших нужд.

Резюме

Важно выбрать режим питания, который соответствует вашим целям в отношении здоровья и хорошего самочувствия. Большинству активных людей будет полезна диета, обеспечивающая 0,54–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2 грамма на кг) в день.

Диеты с высоким содержанием белка связаны с целым рядом преимуществ для здоровья. Они популярны для снижения веса, наращивания мышечной массы и многого другого.

Некоторые люди могут быть обеспокоены тем, что диеты с высоким содержанием белка могут нанести вред их здоровью.