Содержание
8 вариаций отжиманий для груди и рук: план для мужчин
Опубликовано: 22.03.2021
Время на чтение: 8 мин
25100
Выполнять отжимания в домашних условиях может абсолютно каждый занимающийся, поскольку это упражнение является одним из самых доступных и эффективных среди упражнений с весом собственного тела. С помощью упражнений можно не только качественно развить грудные мышцы и дельты, но также проработать спину, бицепсы, трицепсы и мускулатуру предплечий.
Предлагаем вам 8 вариаций отжиманий + готовый план на 8 минут. Необязательно тренироваться именно 8 минут, но короткий вариант занятий отлично подходит для занятых людей в качестве регулярной нагрузки мышц верхней части тела.
План отжиманий для мужчин разбит на 8 различных вариаций базового упражнения, каждая из которых задействует отдельные части крупной грудной мышечной группы. Дополнительно будет работать вся верхняя часть тела. Благодаря представленной программе вы добьетесь симметричной проработки мускулатуры, что необходимо для развития эстетичной и привлекательной фигуры.
Начинающие могут выполнять отжимания от колен.
Перед тренировкой тщательно разомните мышцы рук, плечевые, локтевые и кистевые суставы. Некоторые виды отжиманий являются технически сложными, поэтому предварительный разогрев сведет на «нет» риск получения травмы, а также увеличит общую эффективность тренинга.
Для разминки перед тренировкой посмотрите: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧ и РАЗМИНКУ ГРУДИ И ТРИЦЕПСА.
План занятий по отжиманиям:
- Тренировка на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
- Тренировка на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут.
Отдых между упражнениями 5-10 секунд. - Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.
Отдых между упражнениями 5-10 секунд.Что еще посмотреть мужчинам:
- 8 минут для похудения: кардио-тренировка (средний уровень)
- 8 минут на пресс для мужчин: тренировка из 8 упражнений
- 8 минут планок для мужчин для сильных рук и плоского живота
- 8 минут для всего тела для мужчин: быстрая фулбоди-тренировка
- 8 минут для осанки и позвоночника лежа: тренировка от сутулости
- 8 минут для осанки и позвоночника стоя: тренировка от сутулости
1. Отжимания с вытягиванием рук
Примите упор лежа и придайте телу форму прямой линии. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч параллельно друг другу. В процессе опускания веса тела следите за тем, чтобы локти отклонялись от корпуса на угол не более, чем в 45 градусов. В нижней точке не нужно касаться грудью поверхности пола.
Остановитесь на расстоянии 5-10 см, сделайте паузу, после чего с усилием поднимитесь в стартовую фазу. Далее вытягиваем правую руку до параллели полу, ставим ее обратно, снова отжимаемся и проделываем аналогичное движение левой рукой. Такая вариация отжиманий в домашних условиях одновременно прорабатывает мышцы груди, передний пучок дельт и верхнюю часть спины.
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
2. Наклонные отжимания
Сначала принимаем стандартный упор лежа (ладони стоят чуть шире плеч, пальцы направлены вдоль туловища). Далее ставим ноги на скамью (или диван/стул) и выпрямляем туловище. На выдохе сгибаем локти и останавливаемся на расстоянии 5-10 см от уровня пола. На выдохе с усилием выталкиваемся, не допуская полного защелкивания суставного локтевого замка. На протяжении всей амплитуды движения смотрите в пол, не вращая головой в разные стороны. Представленный элемент, входящий в план отжиманий для мужчин, оказывает большее напряжение на верхнюю часть грудных мышц, а также в целом привносит разнообразие в ваш тренинг.
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
3. Отжимания с широкой расстановкой рук
В конкретном случае отжимание в домашних условиях происходит с широкой расстановкой рук. Ладони по-прежнему находятся в параллельном друг другу положении, а шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. На выдохе аккуратно опускаемся к полу, после чего плавно на вдохе поднимаемся в исходную позицию. Данное упражнение должно выполняться без рывков и спешки, поскольку плечи и без того поддаются довольно серьезной нагрузке. В ходе работы основную нагрузку получают большие грудные мышцы, но также включаются передние дельты, передние зубчатые мышцы, трицепсы (частично) и мускулатура пресса и спины (в качестве стабилизаторов).
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
4. Алмазные отжимания с касанием плеч рукой
Находясь в упоре лежа, подведите руки ближе друг к другу. Большие и указательные пальцы обеих ладоней должны коснуться друг друга, образуя ромбовидную (алмазную) форму.
Тело формирует прямую линию, стопы стоят практически вплотную. Выдыхая, опустите корпус, разводя локти в противоположные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, полагаясь исключительно на силу трицепсов и грудных мышц. В верхнем положении коснитесь ладонью противоположного плеча на обе руки и вернитесь к отжиманию. Алмазные отжимания для мужчин обеспечивает мощный рост трицепсов, а также помогает проработать шов грудных мышц, что способствует созданию их красивой и привлекательной формы.
Сколько выполнять: 10 отжиманий.
5. Обратные отжимания от скамьи
Сядьте на скамью и поставьте ладони на ее край, после чего сделайте шаг вперед, прочно зафиксируйте стопы на полу и напрягите брюшные мышцы. Опускайте вес тела до уровня, пока сгиб в локтевом суставе не достигнет прямого угла. После небольшой паузы плавно поднимайтесь, возвращаясь в исходную позицию. Не допускайте полного закрытия суставного замка, дабы избежать избыточной нагрузки на локти.
В ходе всей амплитуды движения следите за осанкой, ровно поддерживая спину. При правильной технике выполнения в ходе работы участвуют не только трицепсы, но и дельты, трапеции, а также верхняя часть грудных мышц.
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
6. Отжимания спайдермена
Примите стандартный упор лежа. В целом техника упражнения схожа с классическими отжиманиями, но в процессе опускания веса тела нам необходимо поднять колено через сторону к локтю. Сначала работаем левой ногой, а затем правой, чередуя их между собой на каждое отжимание. Это усложненная вариация отжимания в домашних условиях, направленная на развитие силы грудных мышц, передних пучков дельт, трицепсов, а также косых мышц пресса и квадрицепсов. Отличное функциональное упражнение для мужчин, позволяющее сформировать рельефное тело.
Сколько выполнять: 10 отжиманий.
7. Отжимания щучкой
Изначально нам необходимо принять положение «домика».
Тело в данном случае находится в устойчивой форме пирамиды. Ладони стоят на вертикали плеч параллельно друг другу. Спина прямая, ноги не сгибаются в колене. Далее начинаем опускать вес тела за счет сгибания рук. Останавливаемся на расстоянии 5-10 см от пола, после чего вновь поднимаемся, полагаясь на силу трицепсов и груди. Положение туловища и ног при этом остается неизменным. Упражнение изолирует верхнюю часть грудных мышц, развивает общую координацию движений, а при работе с упором на кулаки благотворно сказывается на укреплении кистевых суставов.
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
8. Переход из широких в узкие отжимания
Становимся в упор лежа и фиксируем руки строго по вертикали плеч. Выполняем классическое отжимание, после чего расставляем ладони шире плеч и отжимаемся снова. На протяжении всего подхода следим за ровным положением тела. Локти должны разводиться в разные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. Подобное чередование постановки верхних конечностей позволяет равномерно распределять нагрузку на груди и руки, добиваясь комплексного эффекта увеличения мышечной массы.
Сколько выполнять: 8 повторений (всего 16 отжиманий).
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
- Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
- Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
необходимые упражнения для разноплановой тренировки груди
Важным упражнением для придания рельефа телу являются отжимания для грудных мышц. С их помощью удается воздействовать на пучки волокон, которые формируют красивую грудь. По сути это обратный аналог жима лежа. Рассмотрим подробнее вариации тренировок такого плана.
Для мужчин и женщин очень важно держать грудные мышцы в тонусе
Принцип воздействия
В зависимости от положения рук и корпуса во время выполнения отжиманий, эффект от упражнения получается разным. В основном нагрузка ложится на плечи и трицепсы, но если использовать широкую постановку рук, акцент сдвигается непосредственно на зону грудных мышц.
В таком положении нагрузка четко ощущается на работающих участках.
Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону.
Строение грудной группы
Важно: для полноценных тренировок и создания эстетического рельефа необходимо также использовать упражнения для проработки верхней ключичной и нижней абдоминальной областей.
Для того чтобы не только подтянуть грудь, но и выработать упражнения на массу, необходимо задействовать дополнительный груз. Для этого лучше всего использовать утяжеляющие жилеты и подобный инвентарь.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
- Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Виды упражнений
Чтобы знать как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, следует рассмотреть основные упражнения, способные максимально задействовать эту зону.
Программа тренировок должна включать хотя бы одно из них, если не предусмотрены другие способы проработки грудной зоны.
Верхняя часть
Для начала рассмотрим отжимания на верх грудных мышц. Начать стоит со стандартного упражнения — отжиманий с широкой постановкой рук.
Стандартное сгибание-разгибание рук с широкой постановкой рук
Такие тренировки перераспределяют нагрузку и хорошо прорабатывают грудь. Так как новичкам пройти полноценную тренировку от пола будет трудно, первые недели можно отжиматься от колен, пока вы не окрепнете.
Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.
Прочитайте также статью Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса на нашем портале.
Лучшее упражнение для верхней группы грудных мышц
Средняя и нижняя часть
Классические отжимания и практически все остальные их виды оказывают воздействие на среднюю часть груди.
Так как эта мышца достаточно большая, ее легче активизировать во время тренировок. Когда обычной нагрузки не хватает, можно использовать такие приемы:
- увеличить количество подходов при одновременном сокращении интервалов отдыха;
- использовать меньшее количество подходов при одновременном увеличении повторов за один сет;
- применить утяжелители;
- ввести в программу тренировок усложненные вариации упражнения.
Как правильно поступить в конкретном случае подскажет тренер. Если обратиться к последнему варианту, хорошим упражнением будет отжимание на стульях или книгах. Руки находятся в таком положении, что позволяют увеличить амплитуду движения корпуса и лучше воздействовать на среднюю часть грудной мышцы.
Отжимания с увеличенной амплитудой хорошо воздействуют на среднюю зону
Очень важны и отжимания на низ груди для мужчин. Чтобы проработать эту область часто применяются отжимания на брусьях.
Отжимания на брусьях помогают подтянуть нижнюю группу грудных мышц
Совет: используя такое упражнение для нижней части грудных мышц, рекомендуется увеличивать нагрузку с помощью разного рода утяжелителей.
При правильном выполнении отжиманий прорабатываются также трицепс, дельты и средний пучок грудной мышцы.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
- Упражнения на прокачку верхних грудных мышц
Программа тренировок
Качественный комплекс отжиманий для грудных мышц должен сочетать несколько упражнений, с помощью которых полноценно прорабатываются все зоны груди. Для этого нужно варьировать положение тела и постановку рук. Постепенно увеличивайте нагрузку, так как привыкание организма к одному и тому же уровню воздействия приводит к замедлению прогрессирования и отсутствию видимого результата.
Например, программа может включать такие отжимания:
- на брусьях;
- с увеличенной амплитудой;
- в наклоне;
- взрывные.
Взрывные или плиометрические отжимания помогают усилить воздействие на мышцы и тренируют их взрывную силу.
Это упражнения с толчком, то есть подъемом корпуса. Примером являются отжимания с опорами иди хлопком.
Пример программы тренировок на отжимания
Для выработки статического напряжения применяют медленные отжимания (с остановкой). Необходимо задержаться в положении на согнутых руках на несколько секунд в крайней и средней точках упражнения. Также подойдут широкие отжимания от лавки. Лавку можно использовать не только как опору для рук, но и разместить на ней ноги для тренировок головой вниз.
На видео показаны разные виды отжиманий
Начинать занятия необходимо с разминки и небольшого количества повторов за один подход. С третьей недели начинайте сокращать время отдыха между подходами. Количество кругов должно быть в пределах 2-5 подходов.
Для роста мышц важно не только использовать вспомогательный вес, но и давать им отдохнуть. Именно в период восстановления происходит увеличение мышечной массы. Оптимальный вариант — тренировки 3 раза в неделю через день. Большое количество упражнений на одну и ту же группу мышц не имеет смысла, поэтому остановитесь на 3-4 вариантах, охватывающих интересующую вас область.
При правильно разработанной программе отжиманий можно обойтись без жима штанги и разведения гантелей и поддерживать физическую форму в домашних условиях.
8 лучших отжиманий для увеличения груди
от Herwig Natmessnig
|
12.05.2020
2 минуты
Трудно не думать об отжиманиях, когда мы думаем о тренировках с собственным весом. И не зря. Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Это работает не только с грудными мышцами, но и с трицепсами и дельтовидными мышцами. Кроме того, это укрепляет весь ваш кор. И в определенной степени это даже работает с вашими ягодицами, квадрицепсами и небольшими стабилизирующими мышцами в верхней части спины.
Дополнительным преимуществом является то, что вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы эффективно тренировать мышцы груди.
- Положите руки прямо под плечи
- Держите голову, спину и ягодицы на прямой линии
- Вытяните ноги, чтобы вес приходился на пальцы ног
- Задействуйте корпус и ягодицы
- Потяните лопатки вниз и спина
- Контролируемо опускайте тело, пока локти не окажутся в положении 9угол 0 градусов
- Держите локти прижатыми к телу
Совет:
Вы можете посмотреть видео всех отдельных упражнений, включая отжимания, в приложении adidas Training на вкладке «Тренировки». Вы увидите, как лучше всего делать отжимания, если вы хотите укрепить мышцы груди.
Вы освоили отжимания? Готовы перейти на следующий уровень? Тогда попробуйте эти восемь сложных вариантов отжиманий для тяжелой тренировки груди:
1. Отжимания с хлопком
Обязательно приземляйтесь на мягкие локти после хлопка! И, как всегда, для правильного выполнения этой вариации отжиманий решающее значение имеет большой контроль корпуса.
Не бойтесь начинать на коленях или на склоне, чтобы понять тайминг.
2. Плио-отжимания в шахматном порядке
Меняйте положение рук после каждого отжимания. Если это движение слишком взрывное или сложное для вас. Просто поменяйте руки без «прыжка», пока не сможете подняться вверх.
3. Отжимания X-tap
Имейте в виду, что в этом варианте отжиманий вам действительно нужно дышать! Допустим, это следующий шаг после отжиманий в ладоши!
4. Двойное отжимание коленями
Не забывайте напрягать нижнюю часть пресса и поднимать ягодицы, втягивая колени внутрь.
Этот вариант требует некоторой подвижности и гибкости плеч. Обязательно разогрейте плечи, прежде чем пытаться это сделать. Хорошим упражнением для разминки будет планка на собаку.
6. Отжимания Супермена
Старайтесь держать бицепсы за уши, когда вытягиваете руки.
И не забудьте опустить руки.
7. Отжимания лучника
При выполнении этого варианта отжиманий расставьте руки шире плеч. Обратите внимание, что во время упражнения сгибается только одна рука. Другая рука должна быть слегка согнута в локте, но при этом оставаться прямой.
8. Отжимания на одной руке
Обратите внимание, что ноги расставлены очень широко. Это действительно помогает стабилизировать все тело, когда вы выполняете эту тренировку груди.
Это выглядит слишком сложно? Старайтесь изо всех сил! Начните с классических отжиманий и действительно овладейте техникой. Как только вы это сделаете, вы сразу же сможете делать более сложные вариации отжиманий!
***
ОЦЕНИТЕ ЭТУ СТАТЬЮ
Herwig Natmessnig Как бывший профессиональный спортсмен (слалом на бурной воде), Хервиг живет ради фитнеса. Будь то соревнование или просто развлечение, он никогда не откажется от вызова.
Просмотреть все сообщения Хервига Натмесснига
Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.
Лучший способ делать отжимания для увеличения груди
Обновлено:
Джефф из Athlean X объясняет, как лучше всего делать отжимания для увеличения груди.
Лучший способ делать отжимания для увеличения груди
«Отжимания, безусловно, являются одним из лучших (и единственных) вариантов для увеличения груди при тренировках дома. Тем не менее, большинство из нас не выполняют это упражнение с собственным весом не так эффективно, как могли бы, что лишает нас шанса построить самую большую грудь или грудные мышцы, на которые мы способны. В этом видео я покажу вам лучший способ делать отжимания для увеличения груди, внеся всего одно небольшое, но важное изменение в то, как вы их делаете».
Источник: Depositphotos / CrossFit Inc
«Для начала важно понять, какова функция грудных мышц. Мы все знакомы с их способностью отталкивать руки от тела, как в жиме лежа. Тем не менее, учитывая ориентацию волокон грудной клетки, для грудных мышц на самом деле более важно тянуть руку через грудь в так называемом горизонтальном приведении».
Лучший способ отжиманий для увеличения груди
«Это движение наиболее заметно в таких упражнениях, как кроссоверы на тросах и даже разведения гантелей. Тем не менее, особенно для спортсменов, разведение рук представляет собой соотношение риска и вознаграждения, которое не обязательно является оптимальным или даже необходимым, если выполнять его со слишком вытянутыми руками в попытке максимально растянуть грудную клетку. Даже сам Арнольд дважды порвал грудные мышцы во время разведения грудных мышц, гоняясь за той неуловимой дополнительной растяжкой, которую, как он чувствовал, ему давало это упражнение».
Лучший способ делать отжимания для увеличения груди
«Тем не менее, часть горизонтального приведения, за которой мы должны больше всего следить, — это конечное сокращение.
Это происходит, когда руки расположены перед грудью и, если возможно, пересекают среднюю линию. Теперь, когда дело доходит до отжиманий, вы можете сразу увидеть, что, поскольку наши руки зафиксированы в земле, невозможно на самом деле сдвинуть их ближе друг к другу, когда мы завершаем каждое повторение. Это не означает, что мы не можем имитировать движение, но чтобы задействовать грудную клетку в гораздо более сильном сокращении».
«Как я покажу вам здесь, вы должны быть уверены, что когда вы подходите к верхней точке каждого отжимания, вы пытаетесь подтянуть руки ближе друг к другу (хотя они не будут двигаться, так как они прижаты к землю), а затем отверните предплечья от себя. Эту вторую часть можно выполнить, пытаясь представить, как ваши бицепсы поворачиваются вперед, когда вы поднимаетесь. Оба этих движения еще больше активизируют грудные мышцы и вызывают гораздо более сильное сокращение при каждом отжимании, чем в противном случае».
Лучший способ отжиманий для увеличения груди
«Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу дома с помощью этого упражнения на грудь, то не обязательно просто считать повторения при отжиманиях.