Отжимания таблица на месяц: Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело

Отжимания для девушек с таблицой и программой на 30 дней

Автор admin На чтение 4 мин. Просмотров 1.7k. Опубликовано 30.07.2016

Содержание

1. План по отжиманиям
2. Таблица отжиманий для девушек
3. Чем полезны отжимания для девушек

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница»), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий – прекрасно. Значит ваш уровень – это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений, а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса.

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

1. Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
2. Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.

1. Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
2. При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот – достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

100 отжиманий за 6 недель (программа): ljpromo — LiveJournal

Читать мои посты на любой удобной для вас площадке: ЖЖ | фейсбук | яндекс дзен | инстаграм | твиттер | вконтакте.

P.S. Отели бронирую здесь, квартиры здесь, рестораны здесь. Поиск дешевых авиабилетов:

Как и обещал, выкладываю чудо-методику. Хотя, как и говорил, не очень ей доверяю.
Просто исходя из здравого смысла: если делать по 5 подходов одного упражнения 3 раза в неделю, без упражнений на выносливость и на мышцы-антагонисты, непонятно, откуда силе взяться. Техника улучшится, с этим не спорю. Но на одной технике, имхо, не набрать +15 отжиманий в неделю.

Впрочем, посмотрим, как оно пойдет.

Тренировка: программа 100 отжиманий

«Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто. Третья колонка.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше».

Повторюсь: чот не верится:) Но я готов попробовать:)

Всех желающих помаяться дурью готов записать в табличку. Надеюсь, вы понимаете, что единственным доказательством, что вы отжались 100 раз, может стать только видеозапись ваших занятий? Тогда записывайтесь:)

30-дневное испытание отжиманиями для развития силы и выносливости груди

ВСПОМНИТЕ первое упражнение, которое вы когда-либо изучали. Еще до того, как вы вошли в тренажерный зал или даже подумали о тренировках или тренировках как о чем-то, чем вам может быть интересно заниматься. Мы говорим здесь самые основы. Скорее всего, это упражнение было отжиманием.

Движения с собственным весом являются основным продуктом везде, от уроков физкультуры в начальной школе до продвинутых программ силовых тренировок, и на то есть веские причины. Отжимания настолько просты, что почти каждый может хотя бы попробовать их делать, но они также являются эффективным способом наращивания силы и мышц, независимо от уровня вашей подготовки.

Так как отжимание — это такое простое и эффективное движение с таким количеством вариаций, которые можно увеличивать или уменьшать, это идеальное базовое упражнение для решения сложных задач. От рассчитанных на время трюков с отжиманиями до записи попыток до определенного количества повторений в течение заданного периода времени — существует, казалось бы, бесконечный выбор форматов.

Но ни одна из этих проблем не является действительно сертифицированной Men’s Health-. Эта 30-дневная программа отжиманий, разработанная фитнес-директором MH Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. является. Вместо того, чтобы вслепую падать и отжиматься каждое утро в течение месяца, не имея в виду реальной конечной цели, у вас будет конкретная цель: выполнить 50 отжиманий за один непрерывный подход к концу месяца.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Men’s Health

Это будет нелегко, но каждый может хотя бы попробовать. «В этой программе большой объем, но это то, что нужно, чтобы научить свое тело поглощать объем», — говорит Сэмюэл. «Итак, вы постоянно делаете 30, 40, 50 отжиманий в день. Между подходами есть периоды отдыха, но мы сохраняем их быстрыми, постепенно сокращая их по мере того, как дни проходят, чтобы добавить сложности. Вы будете работать по множеству принципов. по мере того, как вы идете, бросайте вызов новым группам мышц, чтобы вовлекаться и брать на себя больше нагрузки при каждом отжимании».

Структура 30-дневной программы отжиманий

Структура программы одинакова, неделя за неделей, так что вы можете систематически строить ее с 1-го по 30-й день. Вы будете выполнять одни и те же упражнения каждые день каждой недели, постепенно переходя к более сложным вариациям и увеличивая объем.

• День 1: стандартные отжимания/максимальное количество повторений в одном подходе

Ваша цель — установить базовый уровень общего количества отжиманий, которое вы можете сделать в одном подходе в первую неделю. Каждую последующую неделю вы будете проверять это число. В последний день месяца вы должны достичь своей цели (если вы еще не сделали этого к тому времени) 50 отжиманий в подходе.

• День 2: Отжимания с паузой

Сосредоточьтесь на дисциплине отжиманий и мастерстве формы, продлевая каждое повторение в самой трудной точке повторения (в нижней части). Каждую неделю мы будем увеличивать это число, чтобы увеличивать время под напряжением, подготавливая ваши мышцы к напряжению, которое вы будете испытывать каждый раз, когда будете проходить тест на максимальное количество повторений.

• День 3: Вариация отжиманий узким хватом

Заставьте свои трицепсы выполнять отжимания (и дайте груди бит перерыва) с этими вариантами узким хватом. Наращивание силы трицепсов поможет вам, когда вы будете блокироваться в верхней точке каждого отжимания.

• День 4: стандартные отжимания, подходы

Вернитесь к базовым отжиманиям, стремясь выполнять повторения подходами с короткими перерывами между подходами. Это научит ваше тело справляться с полным диапазоном объема, который ему потребуется, чтобы справиться с 50 общими отжиманиями.

• День 5: Отжимания с интеграцией спины и кора

Отжимания в первую очередь нацелены на грудь, но не только на грудь. Мышцы кора, ягодиц и средней части спины также должны работать, чтобы помочь вам выполнить каждое повторение. Эти вариации напоминают вам об этом.

• День 6. Отжимания в темпе

Исследуйте и освойте полную амплитуду отжиманий, играя с двойными взрывными отжиманиями, полуполными отжиманиями и другими вариациями, которые бросят вызов вашей груди и трицепсам по-разному. Тем не менее, вы все еще накапливаете повторения, продолжая тренировать свое тело для достижения своей конечной цели.

• День 7: Испытание

Отдохните от всех отжиманий, которые у вас накопились, и попробуйте новое движение.

Как сделать правильное отжимание

Даже если ваша конечная цель — сделать 50 повторений подряд, вашей ближайшей целью должно быть научиться делать идеальные повторения. Даже если вы считаете себя профессионалом в отжиманиях, полезно повторить основы. Посмотрите это видео и руководство, чтобы узнать самые важные советы, которые следует помнить, когда вы опускаетесь вниз, чтобы выполнить повторения.

Помните:

Владение планкой
Напрягите ягодицы и корпус, чтобы поддерживать напряжение, не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться.

Собери руки правильно
Начните с рук под плечами, не растопырив локти.

Завершите повторение
Опустите грудь до упора на землю, затем оттолкнитесь до конца. Никаких полуповторений.

Руки вверх, но не колени
Нужно настроить? Поднимите руки на приподнятой поверхности, а не опускайтесь на колени.

.

НЕДЕЛЯ 1

▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

Сделайте столько повторений — с хорошей техникой — сколько сможете.

ЭБ ГОВОРИТ: Не забывайте напрягать ягодицы и держать корпус в напряжении.

▲ День 2: Отжимания с паузой

Сделайте всего 20 повторений.

ЭБ ГОВОРИТ: Нельзя сделать их всех одним выстрелом? Это нормально. Сделайте столько, сколько сможете, затем отдохните 10 секунд. Вернитесь и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы добраться до 20.

▲ День 3: Отжимания узким хватом

Сделайте 3 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

ЭБ ГОВОРИТ: Ваш ближний хват никогда не должен выглядеть как алмаз.

▲ День 4: Отжимания

Сделайте 5 подходов по 10 повторений отжиманий. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.

ЭБ ГОВОРИТ: Если вы боретесь, ненадолго отдохните на повторении, затем перезагрузитесь и боритесь.

▲ День 5: Отжимания без рук

Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 20 секунд между каждым подходом.

▲ День 6: Двойные отжимания

Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.

▲ День 7: Отжимания Лучника

2 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

ЭБ ГОВОРИТ: Нужна дополнительная информация (или введение) о том, как выполнять упражнение Лучник? Это руководство может помочь.

НЕДЕЛЯ 2

▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

На этой неделе постарайтесь опираться на основы Недели 1.

▲ День 2: Отжимания с паузой

Всего сделайте 25 повторений.

ЭБ ГОВОРИТ: Нельзя сделать их всех одним выстрелом? Это нормально. Сделайте столько, сколько сможете, затем отдохните 8 секунд. Вернитесь и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы набрать 25.

▲ День 3: Отжимания узким хватом

Сделайте 3 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Отдыхайте 20 секунд между каждым подходом.

▲ День 4: Отжимания

Сделайте 4 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.

ЭБ ГОВОРИТ: Если вы боретесь, ненадолго отдохните на повторении, затем перезагрузитесь и боритесь.

▲ День 5: Отжимания без рук

Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между каждым подходом.

▲ День 6: Отжимания наполовину

Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.

▲ День 7: Двухшаговый лучник

Сделайте 2 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону.

НЕДЕЛЯ 3

▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

За последние две недели вы стали еще сильнее. Давайте проверим это.

▲ День 2: Отжимания с паузой

Всего сделайте 30 повторений.

ЭБ ГОВОРИТ: Нельзя сделать их всех одним выстрелом? Это нормально. Сделайте столько, сколько сможете, затем отдохните 5 секунд. Вернитесь и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы добраться до 30.

▲ День 3: Отжимания узким хватом

Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между каждым подходом.

▲ День 4: Отжимания

Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом. Затем сделайте 1 подход по 10 повторений.

▲ День 5: Отжимания без рук

Сделайте 2 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.

▲ День 6: Отжимания наполовину

Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.

▲ День 7: Отжимания на полупечатной машинке

Сделайте 2 подхода по 4–6 повторений на каждую сторону.

НЕДЕЛЯ 4

▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе.

Мы ближе к финишу. Проверяя свой максимум на этой неделе, держите в голове идеальную форму.

▲ День 2: Отжимания с паузой

Всего сделайте 40 повторений.

ЭБ ГОВОРИТ: Нельзя сделать их всех одним выстрелом? Это нормально. Сделайте столько, сколько сможете, затем отдохните 5 секунд. Вернитесь и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы добраться до 40.

▲ День 3: Смешанные отжимания узким хватом

Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.

▲ День 4: Отжимания

Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

▲ День 5: Отжимания в ладоши с хлопком

Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом. Устали от отжиманий в ладоши? Затем сделайте обычные отжимания в последнем подходе.

▲ День 6: Отжимания с двойным взрывом

Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.

▲ День 7: Отжимания в хлопках

Сделайте 2 подхода по 8–10 раз. понизьте свою цель 50.

ЭБ ГОВОРИТ: Не можете сделать это? Не волнуйтесь: у вас есть еще один шанс, прежде чем вызов будет завершен.

▲ День 2: День тестирования! Максимальное количество повторений в 1 подходе

Сделайте столько повторений в хорошей форме, сколько сможете. Это тестовый день, так что приложите все усилия.

▲ День 3: Отжимания Супермена

Сможете?

ЭБ ГОВОРИТ: Нужна помощь? Ознакомьтесь с этим руководством по движению.

Загрузите или сделайте скриншот этого календаря, чтобы он был вашим путеводителем.

.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

28-дневное соревнование по отжиманиям для начинающих (+ таблица для печати)

Отжимания: они существуют столько же, сколько термин «фитнес», и любите вы их или ненавидите, они останутся с вами навсегда. Почему? Потому что они работают! Отжимания вполне могут быть лучшим упражнением, которому женщина может научиться, потому что мы часто склонны к слабой силе верхней части тела. Если вы не можете сделать много отжиманий сейчас, это нормально! Вот почему мы так рады принять участие в этом 28-дневном соревновании по отжиманиям для начинающих!

Прежде чем приступить к выполнению этого задания по отжиманию, давайте уточним некоторую ключевую информацию. Отжимания укрепляют не только грудь, но и плечи, бицепсы, трицепсы, спину и ягодицы, при этом тонизируя и подтягивая все мышцы кора и сжигая калории. Во время отжимания мышцы активируются, чтобы стабилизировать тело, а также помочь опуститься и оттолкнуть вас от пола.

Кроме того, они придают уверенности в себе и улучшают внешний вид. И, конечно же, бонус в том, что их можно делать в любом месте, в любое время, без специального оборудования.

Начните 28-дневный челлендж по отжиманиям

Итак, вы готовы к действию! Нервничаете из-за того, что не сможете продолжать в том же духе? Возьмите с собой члена семьи или друга и призовите друг друга к ответу. И если вы отстаете на несколько дней, ничего страшного, просто вернитесь туда, где остановились.

Если вы новичок в отжиманиях, мы болеем за вас! Если вы чувствуете страх, как и в любом другом случае… потренируйтесь, конечно. Ваше количество повторений только увеличится, если вы посвятите время тренировкам! От новичка до профессионала в отжиманиях, эта задача подойдет вам!

В задании вам будет предложено отжиматься каждый день. Повторения медленно увеличиваются каждый день, чтобы постепенно наращивать силу.

Как только вы перейдете от новичка к продвинутому, мы добавили несколько вариантов для небольшого разнообразия. К 28 дню отжимания перестанут быть вашим врагом! Только обязательно выполняйте их медленно и правильно.

Как это работает

1. Примите участие в испытании бесплатно, нажав кнопку выше.
2. Зарегистрируйтесь, указав свое имя и адрес электронной почты, и загрузите 28-дневный календарь соревнований по отжиманиям.
3. В таблице показано количество повторений и вариация отжиманий за день. Выберите колонку для новичка или расширенный вариант. Наблюдайте, как увеличивается количество повторений, и ваши мышцы становятся сильнее!

Смотрите предварительный просмотр календаря ниже:

В течение месяца вы будете делать больше отжиманий и добавлять другие варианты отжиманий! Мы дарим вам дни отдыха!

Правильная форма отжимания

Очень важно сохранять правильную форму все время, пока вы опускаете тело и отжимаетесь. В положении отжимания убедитесь, что ваша спина и кор выровнены.

Ваше тело должно проходить по прямой линии от спины до ступней. Если ваша попа торчит вверх, вам нужно перестроиться. Держите тело прямо.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, ваша техника отжиманий будет безопасной и эффективной.

Часто задаваемые вопросы о соревнованиях по отжиманиям

Сколько отжиманий должен сделать новичок?

В зависимости от источника, который вы читаете, взрослая женщина должна быть в состоянии сделать от 10 до 15 стандартных отжиманий — это полное отжимание на носках — без остановки! Итак, как вы доберетесь туда? Позвольте себе быть новичком! Новичкам следует выполнять столько отжиманий в любой день, сколько они могут, сохраняя при этом правильную форму.