Овощи содержащие клетчатку список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Обязательно для всех: список продуктов с высоким содержанием клетчатки — новости женский журнал

Не секрет, что клетчатка — одно из лучших средств для похудения и поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Видео дня

Ниже пойдет речь о том, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

• растворимая,

• нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

• стебли,

• корни,

• плоды,

• клубни,

• листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся такжефрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;

• Белый рис и пшеница — 8%;

• Овес и ячмень — 8–10%;

• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки:зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

таблица, подробный список и рекомендации

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

• Стабилизирует работу кишечника.

• Позволяет избавиться от лишнего веса, не выводя из организма полезные микроэлементы и витамины.
• Нормализует содержание сахара в крови, при необходимости, способствует его снижению.
• Очищает кишечник от шлаков и токсинов, выводит яды.
• Стимулирует перистальтику.
• Способствует снижению холестерина.
• Очищает лимфатическую систему.
• Заряжает организм энергией.
• Помогает укрепить мышечные волокна.
• Является отличным профилактическим средством: снижает риск онкозаболеваний, болезней сердца и сосудов.

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

• Растворимая: пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
• Нерастворимая: лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

• постоянные запоры;
• геморрой;
• желчнокаменная болезнь;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища. В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

• Масла. Более полезны масла растительного происхождения, насыщающие организм витаминами и минералами. Однако содержат волокна, о которых мы говорим, не сами масла, а так называемый жмых – остатки от выжима масел. Это в первую очередь семечки: подсолнечника, тыквы, кунжута, также семена льна. Грубые волокна также содержатся в отдельных видах хлеба, особенно в зерновом или из муки грубого помола.

• Орехи. Наиболее богаты миндаль, а также грецкие орехи.
• Некоторые сырые фрукты и овощи также содержат грубые волокна, но важно помнить – термическая обработка ведет к их разрушению, вот почему в соках, варениях и желе клетчатки нет. Некоторые овощи предстоит употреблять с семенами и кожурой, поскольку именно в них находятся пищевые волокна.
• Крупы. К продуктам, содержащим клетчатку в больших количествах, следует отнести каши: гречневую, перловую, пшеничную, геркулесовую, рисовую. Но очень важно выбрать необработанную, цельную крупу.
• Сухофрукты. Это прежде всего финики, курага, изюм. Всего горсти этих продуктов в день будет достаточно, чтобы облегчить работу кишечнику.

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде, содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

• цветная капуста;
• листья салата;
• морковь;
• фасоль зеленая;
• батат;
• брокколи;
• кукуруза;
• спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важные правила употребления клетчатки

• Количество грубых пищевых волокон в пище следует увеличивать постепенно.
• Важна умеренность. Не стоит гнаться за быстрым результатом и есть только содержащие клетчатку продукты, пользы организму от этого не будет никакой. Чтобы похудение не сказалось негативно на состоянии кожи, волос и ногтей, обязательно следует употреблять пищу, богатую витаминами и минеральными элементами.

• Средняя суточная доза клетчатки – 25-30 грамм. При этом статистика неумолима – обычный человек этого количества не получает, в среднем в рацион входит не более 10-15 г клетчатки, что негативно сказывается на пищеварении.
• Организм должен получать необходимое количество жидкости, поэтому надо активно пить чистую воду.
• Фрукты и овощи едят сырыми, не очищенными, но тщательно промытыми.
• Продукты из списка, представленного выше, должны присутствовать в вашем меню ежедневно.
• Очень важно питаться разнообразно. Например, съесть на завтрак немного фруктов, на обед – орехи, закусить хлебом грубого помола.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

• 20% — на завтрак.
• 40-50% — на обед.
• 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

• газообразование;
• вздутие живота;
• брожение в кишечнике;
• проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

• острые инфекционные заболевания;
• воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Окончательный список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Автор Джина Шоу

В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, положите эти продукты в корзину. Они являются отличным источником клетчатки, которая снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»), полезна для пищеварения и помогает чувствовать себя сытым. (См.: Что такое сера и зачем она нужна вашему организму?)

Фрукты и овощи

• Яблоки, бананы, апельсины, клубника содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. (Ешьте яблочную кожуру — там больше всего клетчатки!)
• Малина выиграла гонку клетчатки с 8 граммами на чашку.
• Манго, хурма и гуава также являются хорошими источниками клетчатки: в манго содержится 5 граммов, в хурме — 6, а в 1 чашке гуавы — около 9.
• Овощи темного цвета. Как правило, чем темнее цвет овоща, тем выше содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Листовая капуста и мангольд содержат 4 грамма клетчатки на чашку. Артишоки являются одними из овощей с самым высоким содержанием клетчатки, 10 граммов для одного среднего размера.
• Картофель. Ржавый, красный и сладкий картофель содержат не менее 3 граммов клетчатки в картофелине среднего размера, если вы едите кожуру и все такое.

Сухие и консервированные продукты

• Запаситесь бобами. Темно-синяя и белая фасоль наиболее богаты клетчаткой, но все бобы богаты клетчаткой. Любой из них — хороший выбор для вашей корзины: нут, почки, лима или фасоль пинто. Из них получаются отличные супы и чили, а также они являются вкусной добавкой к салатам. Фасоль также богата белком, поэтому, если вы отказываетесь от красного мяса, она станет здоровой и сытной заменой.
• Включая другие бобовые. Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также богаты клетчаткой.

Хлеб и крупы

• Проверяйте этикетки на хлопьях. В большинстве злаков содержится хотя бы немного клетчатки, но не все они одинаковы. Любые хлопья с 5 или более граммами клетчатки на порцию являются хорошим источником.
• Хлеб из цельного зерна. Семизерновой, темный ржаной, дробленый пшеничный и тыквенный хлеб — хороший выбор.
• Цельнозерновые . Пшеница булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень — все это вкусные заменители белого риса.

The Snack Aisle

• Орехи и семечки . Унция семечек подсолнуха, тыквенных семечек, фисташек или миндаля дает вам не менее 3 граммов клетчатки. Они также высококалорийны, так что съешьте их понемногу.
• Попкорн . В трех чашках воздушно-воздушного попкорна содержится около 4 граммов клетчатки.

The Cold Case

• Попробуйте продукты с добавлением клетчатки. Молоко и другие молочные продукты, а также большинство соков, естественно, не содержат клетчатки или содержат мало клетчатки. Новые продукты, однако, меняют эту картину: ищите этикетки на апельсиновом соке, молоке и йогурте, на которых написано, что они содержат клетчатку или «обогащены клетчаткой».

© 2017 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

12 лучших овощей с высоким содержанием клетчатки

Диета, состоящая из овощей, — отличный способ обогатить свой рацион клетчаткой. Продолжайте читать, от моркови до брокколи и бобовых, чтобы узнать, какие овощи выбрать, если вы хотите увеличить потребление клетчатки.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ежедневное потребление клетчатки около 25 г (г) для взрослых женщин и 35 г для взрослых мужчин. К сожалению, большинство людей не получают достаточного количества клетчатки из пищи, которую они едят.

Клетчатка важна для здоровья кишечника, сердца и обмена веществ. Есть два разных типа: растворимая и нерастворимая клетчатка.

Растворимая клетчатка помогает дольше чувствовать себя сытым после еды, а также помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка важна для пищеварения и поддерживает регулярный стул.

Клетчатка также служит пищей для микроорганизмов в кишечнике, которые являются частью кишечного микробиома. На самом деле, у разных видов бактерий есть свои предпочтения в отношении клетчатки, точно так же, как у нас есть свои любимые продукты.

Употребляя клетчатку из разных источников, вы стимулируете рост полезных бактерий в кишечнике. Это важно, потому что эти «хорошие» микробы связаны с улучшением здоровья.

С ZOE домашний тест , вы можете узнать, какие бактерии у вас в настоящее время есть в вашем кишечнике, а также какие продукты лучше всего подходят для кормления ваших «хороших» микробов. Пройдите наш бесплатный тест , чтобы начать сегодня.

В этой статье мы познакомим вас с 12 замечательными овощами с высоким содержанием клетчатки и советами о том, как включить их в свой рацион.

1. Морковь

Порция клетчатки: 3,08 г клетчатки на 1 чашку

Морковь относится к тому же семейству растений, что и сельдерей и пастернак, и содержит большое количество растворимой клетчатки.

Они также являются отличным источником растительных соединений, таких как каротиноиды и лютеин.

Каротиноиды могут помочь улучшить иммунную функцию и снизить риск сердечных заболеваний, различных видов рака и дегенеративных заболеваний. Лютеин может помочь защитить ваши глаза от дегенеративных заболеваний, когда вы становитесь старше.

2. Брокколи

Порция клетчатки: 5,14 г клетчатки на 1 чашку

Брокколи относится к семейству капустных, наряду с листовой и брюссельской капустой.

Это отличный источник растворимой клетчатки для кишечных насекомых. Этот крестоцветный овощ также содержит большое количество сульфорафана, растительного соединения, которое может снизить риск хронических заболеваний.

3. Свекла

Порция клетчатки: 2 г клетчатки на две свеклы

Свекла – это корнеплоды, содержащие как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Свекла также является хорошим источником нитратов, которые помогают расширить кровеносные сосуды и снизить кровяное давление. Это делает свеклу полезным помощником в борьбе с риском сердечных заболеваний.

Однако при приготовлении сока из свеклы удаляется большая часть нерастворимой клетчатки, поэтому по возможности ешьте ее целиком.

4. Цветная капуста

Порция клетчатки: 2,86 г клетчатки на 1 чашку

Цветная капуста — низкоуглеводный, очень питательный представитель семейства капустных. Содержание клетчатки в основном нерастворимо, но обычно увеличивается во время приготовления.

Замените рис, стейки и куриные крылышки на цветную капусту, чтобы увеличить потребление клетчатки.

5. Горькая тыква

Порция клетчатки: 2,48 г клетчатки на 1 чашку

Горькая тыква — горькое на вкус тропическое растение. Горькая тыква, также известная как горькая дыня, является низкокалорийным овощем, который содержит большое количество растворимой клетчатки. Это делает его полезным для контроля уровня сахара в крови.

Это также источник нескольких растительных соединений, включая полифенолы катехин, эпикатехин, хлорогеновую кислоту и галловую кислоту. Эти антиоксиданты защищают ваши клетки от повреждений и улучшают процесс переработки жира в организме.

Если вам не нравятся горькие овощи, попробуйте сочетать горькую тыкву с другими продуктами. Он может улучшить вкус смузи, а также имеет характерный привкус, когда жарится с луком и чесноком.

6. Баклажаны

Порция клетчатки: 2,48 г клетчатки на 1 чашку

Несмотря на свой внешний вид, баклажаны относятся к семейству пасленовых, как помидоры. Баклажан — это универсальный источник клетчатки, обеспечивающий преимущества как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Большая часть растворимой клетчатки находится в мясе, а нерастворимая клетчатка — в основном в коже.

Для большей пользы оставляйте кожицу во время приготовления. Кожура баклажанов также является особенно хорошим источником мощного антиоксиданта, антоцианов. Это то, что придает баклажанам их темно-фиолетовый оттенок.

Антиоксиданты работают против вредных соединений, называемых свободными радикалами, чтобы снизить риск хронических заболеваний.

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки

Подпишитесь на свежие новости о наших научных открытиях и последние обновления в области питания. Никакого спама, только наука.

7. Листовая капуста

Порция клетчатки: 7,6 г клетчатки на 1 чашку

Эта листовая зелень, как и брокколи, относится к семейству капустных и содержит такое же большое количество растворимой клетчатки.

Листовую капусту можно есть так же, как и капусту, только сначала ее нужно вымыть, чтобы удалить песок. Вы можете обжаривать их или готовить на пару, есть как гарнир или добавлять к любому блюду в виде листовой зелени.

8. Мангольд

Порция клетчатки: 3,68 г клетчатки на 1 чашку

Мангольд относится к тому же семейству, что и свекла, и содержит значительное количество растворимой клетчатки.

Мангольд очень универсален и может добавлять растворимую клетчатку, просто добавляя его в салаты, супы и жаркое.

9. Артишоки

Порция клетчатки: 9,58 г клетчатки на 1 чашку. Сердца артишока — это почки, которые удаляют с растения до того, как оно созреет. Они обеспечивают большое количество нерастворимой клетчатки, которая помогает пищеварению.

Они также содержат два антиоксидантных растительных соединения, цинарин и силимарин, которые, как показывают исследования, могут быть полезны для здоровья печени.

10. Картофель

Порция клетчатки: 3,63 г клетчатки на средний картофель с кожурой

Картофель — еще один универсальный овощ паслена с низким содержанием холестерина. Они обеспечивают оба типа клетчатки, только кожа добавляет 1,12 г клетчатки к вашему ежедневному потреблению.

Однако не все сорта картофеля одинаковы. Их лучше готовить на пару или запекать, не добавляя слишком много соли. Держите кожу, если вы ищете максимальное содержание клетчатки.

11. Брюссельская капуста

Порция клетчатки: 4,06 г клетчатки на чашку

Брюссельская капуста относится к семейству капустных, и ее не обязательно есть исключительно во время праздников.

У них довольно равномерное соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки. Попробуйте их нарезать в капустном салате или обжарить.

12. Бобовые

Бобовые включают стручки, семена или плоды растений семейства гороховых. Они являются фантастическим источником растворимой клетчатки и отлично подходят для салатов, запеканок, соусов и карри.

Сервины волокна:

• Четка: 16,2 г на 1 стакана

• Чечевица: 15,6 г на 1 стакана

• Black Beans: 15 G на 1 чашку

• . на 1 чашку

• горох: 4,48 г на 1 чашку

• арахис: 2,41 г на 1 унцию воздействия на организм. В том числе:

  • A Healthy Gut

  • Более регулярные движения кишечника

  • Нижний холестерин LDL

  • Good Health Health

  • BETHR CLOW Sugar Sugar 3

  • A Low рак молочной железы и пищевода

  • лучший контроль веса

  Когда дело доходит до увеличения потребления клетчатки, делайте это медленно. Слишком много сразу может привести к запорам. Пейте много воды и ведите активный образ жизни, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к ней.

  Клетчатка и микробиом кишечника

  Пища, которую вы едите, влияет на то, какие микробы у вас в кишечнике.

  Одним из основных преимуществ растворимой клетчатки является ее способность питать «хороших» микробиомов кишечника. Триллионы микробов, населяющих ваш кишечник, оказывают огромное влияние на ваше общее состояние здоровья.

  Вот почему употребление в пищу различных видов клетчатки — хороший способ поддержать микробиом кишечника.

  Более разнообразное сообщество, включающее множество полезных бактерий, важно для вашего пищеварения, вашей иммунной системы и долгосрочного риска хронических заболеваний.

  Вы можете купить клетчатку в виде пищевых добавок, но они часто дают вам только один тип клетчатки и ограничивают преимущества, которые вы могли бы получить от ее употребления в пищу. Если медицинский работник не посоветует вам принимать добавки с клетчаткой, лучше всего получать клетчатку из пищи.

  Большинство исследований пользы клетчатки для микробиома проводилось на грызунах, поэтому необходимы дополнительные исследования с участием людей, чтобы точно понять, какую пользу клетчатка приносит нашему кишечнику.

  В конечном счете, лучшие овощи с высоким содержанием клетчатки для вашего тела будут уникальными для вас.

  ZOE проводит крупнейшее в своем роде исследование в области диетологии, в котором на сегодняшний день приняли участие более 20 000 человек. Наши результаты показывают положительное влияние диеты, благоприятной для кишечника, на ваше здоровье.

  Ученые ZOE специально определили 15 «хороших» и 15 «плохих» кишечных микробов, которые связаны с улучшением и ухудшением состояния здоровья.

  С помощью набора для домашнего тестирования ZOE вы можете точно узнать, какие из этих жуков у вас в настоящее время есть в кишечнике. Наша индивидуальная программа питания дает вам индивидуальные рекомендации для вашего здоровья кишечника, включая ваши индивидуальные продукты «хороший стимулятор» и «разрушитель кишечника».

  Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать больше.

  Краткий обзор

  Клетчатка является важной частью здорового питания. Ряд овощей, в том числе горькая тыква, артишоки, брокколи и цветная капуста, могут помочь вам удовлетворить суточную потребность в клетчатке, пользуясь при этом другими полезными свойствами.

  Растворимая и нерастворимая клетчатка играют разные роли в вашем плане питания.

  Нерастворимая клетчатка важна для вашего пищеварения, предотвращая запоры, а растворимая клетчатка помогает питать и сбалансировать ваш микробиом. Растворимая клетчатка также важна для контроля уровня сахара и жира в крови, а также снижает риск хронических заболеваний.

  Увеличение потребления клетчатки — отличный способ поддержать здоровье кишечника.

  Чтобы получить индивидуальные рекомендации по питанию, , пройдите наш бесплатный тест и узнайте, как ZOE может помочь вам в достижении ваших долгосрочных целей в области здоровья.

  Источники

  Связь между пищевыми волокнами и более низким риском смертности от всех причин: метаанализ когортных исследований. Американский журнал эпидемиологии . (2015). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25552267/

  Положительная роль добавок горькой дыни при ожирении и связанных с ним осложнениях метаболического синдрома. Журнал липидов. (2015). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4306384/

  Каротиноиды: биохимия, фармакология и лечение. Британский журнал фармакологии . (2017). https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/bph.13625

  Сокращение дефицита потребления клетчатки в Америке. Американский журнал медицины образа жизни. (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/ 

  Современные знания о биоактивных соединениях свеклы: роль нитратов и беталаинов в здоровье и болезнях. Продукты питания . (2021). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8229785/ 

  Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы. (2020). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

  Пищевые волокна, кишечная микробиота и регуляция обмена веществ — текущий статус в рандомизированных исследованиях на людях. Питательные вещества. (2020). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146107/ 

  Эффективность экстракта листьев артишока при неалкогольной жировой болезни печени: пилотное двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Фитотерапевтические исследования . (2018). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29520889/

  Кожура баклажанов как ценный источник антоцианов: экстракция, термическая стабильность и биологическая активность. Растения. (2021). https://www.mdpi.com/2223-7747/10/3/577

  Диета с высоким содержанием клетчатки. StatPearls . (2021). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/ 

  Сульфорафан: его «достижение совершеннолетия» как клинически значимого нутрицевтика для профилактики и лечения хронических заболеваний. Окислительная медицина и клеточное долголетие (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6815645/ 

  Влияние лютеина на здоровье глаз и других органов. Питательные вещества . (2018).