Пища богатая фосфором: 5 продуктов с высоким содержанием фосфора

5 продуктов с высоким содержанием фосфора

Не только рыба

Редакция сайта

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Фосфор — не просто полезный, но жизненно необходимый для здоровья и полноценного функционирования организма микроэлемент. Уровень его потребления напрямую влияет на усвоение питательных веществ и витаминов (в том числе витаминов группы B), поддержание нормальной работы почек и сердца, а также состояние зубов и суставов. Кроме того, фосфор принимает непосредственное участие в энергетическим обмене и регуляции уровня гормонов и кислотно-щелочного баланса. Недостаток фосфора в организме может сказаться на когнитивной деятельности и работе мозга, а также стать причиной слабых костей, систематичных болей в суставах, зубного кариеса и проблем с концентрацией внимания. К тому же, нехваток этого элемента может привести к анемии и ослаблению иммунитета. 

Большая часть фосфора поступает в наш организм с продуктами питания. Недостаток фосфора — явление довольно редкое, которое чаще всего встречается у людей с нарушениями работы почек и приверженцев вегетарианского питания, поскольку мясо, рыба и морепродукты — одни из основных источников фосфора. Большое количество фосфора содержится в таких видах рыбы, как лосось, карп, тунец, белая рыба, треска, скумбрия, сардины. Много фосфора также в устрицах, креветках, мидиях и крабовом мясе. Рассказываем, в каких еще продуктах содержится много фосфора и где его искать вегетарианцам. 

Сыр и молочные изделия

Лучше всего фосфор усваивается организмом, когда он попадает в него примерно в равных количествах с кальцием. Поэтому одним из лучших источников фосфора считаются, в том числе, молочные изделия. Особенно много фосфора содержится в сырах, в том числе в пармезане, моцарелле и козьем сыре.

Чеснок 

Чеснок, известный своими антибактериальными свойствами, укрепляет иммунную систему, помогает снизить уровень плохого холестерина, нормализует давление и, к тому же, может предотвратить рак, инфаркт и инсульт. В чесноке содержится огромное количество полезных микроэлементов, в том числе железо, фосфор, цинк и много витамина С.

Брокколи 

Брокколи — невероятно ценный диетический продукт с богатым содержанием витаминов и питательных веществ, и при этом низкой калорийностью. По полезным свойствам конкуренцию ему может составить, разве что, всеми любимый авокадо. Помимо фосфора в брокколи содержатся витамины В1, В2, С, РР, В, С и Е, а также кальций, магний, клетчатка и антиоксиданты. 

Зерновые культуры

Отличным источником фосфора являются ячмень, пшеница, овес и кукуруза, в которой сосредоточено наибольшее количество этого микроэлемента. Как раз поэтому кукурузная мука, не содержащая глютен и, к тому же, богатая калием, кальцием, магнием, клетчаткой и витаминами группы В, может стать отличной заменой пшеничной муке.

Соя и другие бобовые

В частности, сюда можно отнести, например, красную и белую фасоль, чечевицу и соевые бобы, причем последние особенно богаты фосфором. 

Топ-10 продуктов с высоким содержанием фосфора (ЗОЖ)

Фосфор – это один из основных химических элементов для крепкого здоровья. Он не только полезен для нашего организма, но и выполняет ряд жизненно важных функций. К их числу относят:

1. Наличие фосфорной кислоты необходимо для полноценной работы мышечных, дыхательных, опорно-двигательных и мыслительных процессов.
2. Фосфор благотворно действует на организм в области генетики, то есть вся информация в памяти и здоровье человека сохраняется намного лучше, больше и на долгий срок.
3. Этот компонент напрямую задействован в процессах регенерации, росте и делении клеток.
4. Из-за его высокого содержания происходит лучшее усвоение основных питательных веществ и витаминов.
5. Улучшает состояние зубов и костей.
6. Благотворно сказывается на работе почек и сердечной мускулатуре.
7. Большинство соединений фосфора задействованы в энергетическом обмене организма.

Рекомендуем прочитать:

• Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
• Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Положительное влияние элемента на большинство систем организма обуславливает врачебные рекомендации о введении в ежедневный рацион продуктов с высоким содержанием фосфора. Лучше соблюдать правильную дозировку, рекомендованную нормами здорового питания – для фосфора она сопоставима примерно с 1500 мг в день. В период активных физических нагрузок и при беременности дозировку стоит повышать до 2000 мг.

Переизбыток полезного компонента ведет к негативным последствиям, тем более, если употреблять его из продуктов искусственного происхождения. Внимательно к приему фосфора нужно отнестись людям с болезнями в области почек, а также при склонности к аллергическим реакциям или индивидуальной непереносимости химического микроэлемента.

Кроме содержания полезного компонента в определенном продукте стоит учитывать, что стопроцентное усвоение фосфора получают только при употреблении рыбы жирных морских сортов. При введении в меню других ингредиентов организм получает всего 75%. При этом лучше всего элемент усваивается из тех продуктов, в которых примерно в равном соотношении присутствует и фосфор, и кальций. К их числу относят: клубнику, свеклу, хлеб из ржаной муки, горох и другие ингредиенты. Не стоит забывать и о продуктах животного происхождения, в них фосфор содержится в максимальной концентрации. Богатые белком ингредиенты, способствуют лучшему усвоению полезного микроэлемента. Продукты с растительной основой таким качеством не обладают.

Есть также категории продуктов питания, где в составе значится фосфор, но присутствует он в виде фосфатных добавок. Они призваны продлевать срок хранения или улучшать/менять вкус ингредиентов. Такие добавки неплохо усваиваются и прибавляют повседневному рациону до 1000 мг фосфора. Но при употреблении таких продуктов стоит соблюдать меру, ведь избыток микроэлемента ведет к последствиям не менее серьезным, чем его недостаток. Из обработанных фосфатами продуктов выделяют: маринованное мясо, газированные напитки, выпечку, полуфабрикаты, блюда под названием «фастфуд».

Предлагаем вам подборку натуральных продуктов, богатых фосфором, которые выделяет большая часть диетологов.

1. Орехи и семена

Небольшая порция орешков (почти 70 грамм) в качестве перекуса не только насыщает организм, но и восполняет около 40 % суточной нормы фосфора. В этих целях рекомендуют есть бразильский орех, фисташки, грецкие или кедровые сорта. К тому же орехи обеспечивает организм необходимыми антиоксидантами и белками.

К этой же категории полезных ядер относят подсолнечные и тыквенные семечки. 100 грамм семян солнечной тыквы полностью покрывают суточную норму элемента и содержат более 1000 мг фосфора. Но для лучшего высвобождения ценного микроэлемента семена рекомендуют вымачивать перед употреблением, поскольку большая его часть (до 80%) присутствует  в семени в виде фитиновой кислоты, которая хуже переваривается и сложна для усвоения. Замачивание расщепляет ее и освобождает фосфор. Кунжутное семя и семена чиа не менее полезны для организма, а кроме фосфора в них присутствуют Омега-3 кислоты, клетчатка и железо.

2. Зерновые культуры

При рассмотрении продуктов с высоким содержанием фосфора, нельзя ни сказать о крупах. В большем количестве ценный элемент сосредоточен в пшеничной крупе, ячмене, овсе и кукурузе. Поскольку фосфор в таких ингредиентах в большей концентрации сосредоточен в оболочке самого зерна, то употреблять продукт лучше в необработанном виде.

Цельные зерна пшеницы, а именно порция в 600 грамм восполняет суточную потребность в элементе. Кукуруза содержит фосфора в разы больше, а ее мука (1 стакан) включает в себя более 850 мг. Блюдо из овса или риса объемом чуть более 200 грамм содержит пятую часть от нормы потребления фосфора за сутки. Кроме того, эти культуры поставляют организму клетчатку и нормализуют обмен веществ.

3. Молочные продукты

Среди молочных ингредиентов к продуктам с самым высоким содержанием фосфора относят молоко, йогурты, творог. Они поставляют организму до 40% суточной нормы полезного компонента. При этом цельное молоко не обладает таким высоким содержанием элемента, как его производные с небольшим процентом жирности.

Сырная тарелка восполнит нехватку фосфора в организме не хуже любого другого молочного ингредиента. Пармезан содержит около 250 мг элемента всего в 30 граммах. Немного меньшим количеством обладает козий сорт сыра и моцарелла. К тому же эти сорта не такие жирные и богаты кальцием, а значит, рекомендованы для диетического питания.

4. Морепродукты и морская рыба

Среди продуктов богатых фосфором не последнее место занимают морепродукты и морская рыба. В меню советуют включать блюда из кальмаров, моллюсков или осьминогов. 70% от дневной нормы элемента содержится всего в одной небольшой порции этих ингредиентов. Например, устрицы (100 грамм) содержат почти 430 мг химического компонента, а каракатица – почти 500 мг.

Употребление морепродуктов и рыбы позволяет предостеречь организм от болезней сердца, а также восполняет нехватку таких веществ, как цинк, йод, белковых соединений и витаминов. Благоприятно сказываются устрицы и на нервной системе, а такие виды как лосось, скумбрия или сардина поставляют организму незаменимые Омега 3 кислоты.

5. Брокколи

Из овощей в категорию продуктов богатых фосфором попадает брокколи. Порция брокколи на 100 г содержит 66 мг элемента. При этом его относят к низкокалорийным ингредиентам, кроме фосфора капуста богата калием, цинком, а также кальцием и железом.

Продукт входит почти во все системы правильного питания, его полезные качества сравнимы только если с авокадо. Консультанты в области здорового и правильного питания нередко рекомендуют есть брокколи даже сырым, а от долгого и сложного этапа приготовления и вовсе лучше отказаться. Ошпаренный кипятком продукт сохраняет в себе максимальную пользу.

6. Куриное мясо или индейка

Мясо курицы несет в себе практически 40% от нормы фосфора за сутки (300 мг на 100 граммовую порцию). Причем жареный кусок мяса или приготовленный на барбекю несколько полезнее, чем например, вареное мясо. Длительный этап варки снижает содержание полезного вещества почти на четверть.

Богато куриное мясо группой витаминов В, селеном и белком. Фосфор больше содержится в белом мясе, чем в темном (в голени, например). По сравнению со свининой, куриная грудка намного полезнее, ведь свиной стейк порцией в 85 грамм принесет всего 25% суточной нормы фосфора.

7. Бобовые продукты

Среди бобовых культур тоже есть продукты с относительно высоким содержанием фосфора – это фасоль нескольких видов, чечевица, а также правильно приготовленные соевые бобы. Красный сорт фасоли содержит полезного компонента чуть меньше, а в белой порции (100 грамм) сосредоточено около 30 % от дневной нормы фосфора. Всего 200 грамм чечевицы или соевых бобов восполняют запасы химического компонента на 50% и 60% соответственно.

Польза этих культур заключается и в содержании клетчатки, из-за которой бобовые часто рекомендуют для профилактики хронических или раковых заболеваний. Повышает концентрацию полезных веществ в продукте способ его приготовления. Поэтому бобовые принято предварительно замачивать, проращивать или ферментировать. Так, например, соевые бобы лучше обжаривать или варить, чем есть их в виде молока из сои или сыра тофу. При употреблении нута или фасоли сорта Пинто в организм попадает около 250 мг фосфора (из порции примерно 170 грамм).

8. Субпродукты

К продуктам богатым фосфором относят и субпродукты, но не все. Чаще всего в полезных целях рекомендуют употреблять блюда из печени или мозга. Ведь, например, вареный мозг коровы, приготовленный в дозировке 85 граммов, восполняет 50% от рекомендуемой суточной нормы важного для здоровья элемента.

Рецепты блюд с добавлением куриной печени, в том числе и паштеты, восполняют до 53% от той же дневной нормы. При этом эти ингредиенты содержат витамины В и А, из минералов в них присутствует железо и другие питательные вещества. Поэтому сбрасывать субпродукты со счетов при составлении здорового рациона питания явно не стоит.

9. Чеснок

Двоякое мнение существует о пользе чеснока среди ценителей правильного питания. Кого-то смущает неприятный аромат приправы, а кто-то с удовольствием использует его в заправках, вторых и первых блюдах. Но совершенно точно никто не отрицает его целебных свойств при простудных заболеваниях, а также в качестве антибактериального средства или овоща, улучшающего иммунитет.

Чеснок по праву занимает достойное место среди продуктов богатых цинком, фосфором, витамином С и железом. Он снижает риск оседания ненужного холестерина, понижает давление, полезен от инфарктов, инсультов и рака. А фосфора в 100 граммах чеснока содержится немногим более 150 мг, соперничать с ним по содержанию микроэлемента в зелени может только петрушка.

10. Арахисовая паста

К продуктам с явно высоким содержанием фосфора причисляют арахисовую пасту или масло. Помимо химического элемента в составе масла присутствуют жиры, белки и полезные микроэлементы. Это один из альтернативных вариантов для плотного и питательного завтрака. Масло сочетают с фруктами, тостами или хлебом.

Не стоит есть полезный десерт, если в составе обнаружены загустители или стабилизаторы. Его природный вкус и так слишком сладкий, поэтому дополнительные химические подсластители не нужны.

Читайте также:

• Топ-10 продуктов с высоким содержанием витамина А
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием магния
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием калия
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием йода

Пищевые источники фосфора — разблокировать еду

Фосфор — это минерал, который входит в состав каждой клетки вашего тела. Он содержится в основном в ваших костях и зубах.

Фосфор работает с кальцием и другими питательными веществами для построения здоровых костей и зубов.

Фосфор также помогает поддерживать нормальный кислотно-щелочной баланс, поддерживает рост и участвует в хранении и использовании энергии.

К какому количеству фосфора я должен стремиться?

В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

Фосфор содержится в больших количествах в белковых продуктах, таких как молоко и молочные продукты, а также в мясе и альтернативах, таких как бобы, чечевица и орехи. Зерновые, особенно цельные, содержат фосфор. Фосфор содержится в меньших количествах в овощах и фруктах. Эта таблица поможет показать вам продукты, которые являются источником фосфора.

Вас также может заинтересовать:

Что вам нужно знать о витамине А
Что вам нужно знать о витамине Е
Что вам нужно знать о витамине В12

Последнее обновление — 25 октября 2018 г.

5 Foods High in Phosphorus, и почему вам это нужно

, написанные Webmd Редакционными участниками

В этой статье

• Почему вам нужен фосфор
• Foods с фосфором

558

9555

• FOODS с фосфором

5958

99555

• с фосфором

558

99555

• . важный минерал, который нужен вашему телу почти для всех его функций. Это питательное вещество содержится во многих продуктах и ​​часто связано с кальцием, что показывает, как эти два минерала работают вместе в организме.

  Фосфор содержится во всем теле, но больше всего его в костях и зубах. Фактически, почти 85% фосфора в вашем организме содержится в вашей скелетной системе.

  Почему вам нужен фосфор

  Фосфор помогает поддерживать ваше здоровье различными способами и является важным компонентом для нескольких систем организма. Хорошей новостью является то, что, поскольку фосфор содержится во многих продуктах, его часто достаточно, чтобы помочь вам избежать дефицита фосфора.

  Тем не менее, его жизненно важное присутствие в функциях организма означает, что вам необходимо поддерживать потребление этого минерала. Как правило, рекомендуемая суточная доза фосфора для молодежи и подростков составляет около 1250 миллиграммов, а для взрослых — около 700 миллиграммов.

  Фосфор помогает поддерживать здоровье нескольких систем организма:

  Здоровье опорно-двигательного аппарата и нервной системы

  Ваши кости, зубы, мышцы, сухожилия, суставы, хрящи и соединительные ткани составляют костно-мышечную систему, и им нужен фосфор для функционирования. правильно. Фосфор помогает восстанавливать и укреплять кости и зубы, поддерживает сокращение мышц и поддерживает нервы и клетки.

  Здоровье клеток и тканей

  Фосфор не только помогает вашим мышцам и нервам оставаться здоровыми, но и важен для здоровья ваших клеток и тканей в целом. Фосфор входит в состав большинства клеток, особенно в нуклеиновые кислоты и клеточные мембраны, и поддерживает накопление энергии и образование ДНК и РНК.

  Здоровье крови

  Гемоглобин нуждается в железе для переноса кислорода из легких в кровь, но ему также нужен фосфор. Молекула 2,3-дифосфоглицерат, содержащая фосфор, работает вместе с железом, помогая вашей крови оставаться насыщенной кислородом.

  Продукты, содержащие фосфор

  Фосфор содержится в самых разных продуктах, но его биодоступность (доля фосфора, усваиваемая организмом) зависит от типа источника пищи. Растительные продукты имеют более низкую биодоступность от 20% до 50%, потому что фосфор в этих продуктах является компонентом фитатов, которые организм не так легко усваивает.

  Фосфор животного происхождения усваивается легче, но вы должны быть осторожны с продуктами с высокой степенью обработки, которые могут привести к тому, что ваш организм усвоит слишком много этого минерала за один раз.

  Следующие пять продуктов являются здоровым источником фосфора и других необходимых питательных веществ: 

  1. Морепродукты

  Морепродукты являются отличным источником пищевого фосфора, но его количество зависит от вида морепродуктов. Например, в порции лосося содержится около 315 миллиграммов, в палтусе — около 244 миллиграммов, а в морских гребешках — около 201 миллиграмма. Морепродукты также богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья сердца и мозга.

  2. Молочные продукты

  Молочные продукты содержат много важных питательных веществ, таких как витамин D, витамин А, кальций и калий. Он также богат фосфором. В то время как в молоке и йогурте содержится в среднем 250 миллиграммов этого минерала, в сыре содержится чуть меньше — около 197 миллиграммов на порцию.

  3. Чечевица

  Чечевица является хорошим источником фосфора, даже при пониженном поглощении. Они также богаты фолиевой кислотой, клетчаткой, магнием и медью. Средняя порция чечевицы содержит около 356 миллиграммов фосфора, что означает, что вы можете усвоить до 50%, или около 180 миллиграммов за один прием пищи.