Питание для начинающих спортсменов: Питание для начинающих спортсменов

Содержание

Питание для начинающих спортсменов

Принимая решение о начале занятия спортом, многие люди придают слишком мало значения своему режиму питания. Многое зависит от цели занятий: некоторые новички, стараясь сбросить лишние килограммы, садятся на жесткую диету, а бывает и так, что после тренировки дома, расслабившись, буквально сметают из холодильника все, что есть. Подходы кардинально разные, но, тем не менее, совершенно неверные! Питание для начинающих спортсменов – дело первостепенной важности. Именно от меню, объемов порций и частоты приемов пищи зависит самочувствие и в конечном итоге успех занятий.

Автор фото Subbotina/Depositphotos.com

Что может стать проблемой для спортсмена новичка?

1. Что употребить перед началом занятий;

2. Что можно съесть после окончания тренировки;

3. Сколько нужно есть, и какие общие рекомендации стоит выполнять.

Вот три самых главных вопроса, на которые нужно дать ответ. Но сначала определим, почему так важно обращать внимание на меню, рацион питания для начинающих спортсменов? Тут все просто: организм при занятиях любым видом спорта испытывает серьезные нагрузки. Если вы никогда не отдавали должного даже физкультуре и зарядке по утрам, то ваши мышцы начинают болеть, внутренние органы отдавать свои ресурсы и крайне важно пополнять запасы энергии, витаминов. Не делая этого в полном объеме можно добиться того, что организм попросту «сам себя съест». Любые нагрузки и упражнения, так или иначе, сопровождаются процессом метаболизма, а для возврата и восполнения затраченной энергии важно вовремя снабжать себя питанием, из которого тело будет черпать силы для развития и формирования. Организму необходимы:

• углеводы, чтобы вырабатывать энергию;

• белки, чтобы формировать новую мышечную массу;

• микроэлементы и витамины, чтобы поддерживать свою работоспособность.

Не позволяя себе восстанавливаться комплексно, спортсмен, особенно начинающий, рискует получить проблемы с сердцем, почками, желудком, мозгом и просто свести все усилия к нулю.

Решение сложных вопросов:

1. Что поесть перед тренировкой? Для начала стоит запомнить, что последний прием пищи должен быть не менее чем за 1,5-2 часа перед началом занятий. За 50-60 минут до первого подхода можно выпить только стакан протеинового коктейля, но только в том случае, если у вас силовые тренировки. Что можно поесть? Все, кроме жирных продуктов. Каши, макароны, постное мясо с подливой, хлеб – эти продукты богаты сложными углеводами, необходимыми в данный момент вашему организму.

2. После тренировки необходимо восполнить баланс энергетический и витаминный. Кроме того, хорошо усваиваются белки. Поэтому бывалые спортсмены устраивают себе через полчаса после занятий «белковое окно». Нужно скушать как минимум один протеиновый или белковый коктейль, обогащенный аминокислотами, а вот уже через час приступить к нежирному, но сытному ужину. Что можно? Творог, мед (немного), макароны твердых сортов с сыром, рыбу и нежирное мясо в отварном или паровом виде.

3. Что касается объемов порций, то тут придется искать опытным путем. Начиная с небольших или обычных порций, старайтесь добавлять пищу только в том случае, если чувство голода не оставляет даже через полчаса. Но и тогда вводить продукты в рацион питания для начинающих спортсменов нужно очень аккуратно: свежая зелень, овощи, фрукты – это можно пустить в перекусы. А вот очень постное мясо, орехи или крупяные/мучные блюда прибавлять в основной прием пищи. Общим же рекомендациям питания лучше посвятить отдельную главу.

Автор фото InnaSidorova/Depositphotos.com

Режим питания: свод правил

1. Простые углеводы не самые лучшие «друзья» спортсменов: сахар, повидло, кондитерские изделия, сладкая газировка – все это наносит больше вреда. Обладая высочайшим гликемическим индексом, подобные продукты резко поднимают уровень сахара в крови, да и калорийность пищи и напитков зашкаливает.

2. Питьевая вода должна быть всегда. Это закон! Не получив порцию макарон перед тренировкой организм найдет где брать ресурсы, а вот без воды никак. Тем более что с потом вы расходуете еще больше жидкости, а потому бутылка с обычной чистой водой должна быть всегда рядом.

3. Гранаты, печенка, яйца и постное мясо – отменные поставщики гемоглобина, уровень которого необходимо не только поддерживать, но и периодически проверять.

4. Один разгрузочный день в неделю – это максимум, что вы можете себе позволить. Не нужно отказываться от пищи даже частично и тем более голодать, питание для начинающих спортсменов должно быть сбалансированным и разнообразным.

5. Белок, кальций – это обязательные элементы, без которых невозможно построение здорового красивого тела. Употребляя продукты с повышенным содержанием кальция, вы подарите молодость и крепость костной ткани, ну а белок поможет вылепить стройный красивый силуэт.

6. Калорийность продуктов должна быть в памяти всегда. Конечно, все зависит от того, какие цели вы преследуете: подсушить мышцы или набрать больше массы. Но в любом случае не стоит перегибать с жирными и чрезмерно питательными продуктами.

Автор фото gpointstudio/Depositphotos.com

И в завершение

Помните, что питание для начинающих спортсменов невозможно без приема мульти витаминных комплексов (Особенности спортивного питания). Какими бы хорошими ни были продукты, обеспечить организм достаточным количеством витаминов и микроэлементов они не смогут! Потому обязательно посоветуйтесь с тренером о витаминных добавках и начинайте их употреблять с первого же дня тренировок. Каждый организм индивидуален, потому к вопросам питания и развития своего тела нужно относиться очень осторожно.

Никогда не пытайтесь похудеть резко – это большой стресс для организма, да и красоты это не прибавит: провисшая кожа, и дряблые мышцы мало кого украшают. При наборе мышечной массы также очень важно следовать принципу постепенности.

Занимайтесь в удовольствие и кушайте правильно, это укрепит организм и подарит несколько десятков лет молодости, счастья и хорошего настроения!

Как правильно питаться спортсмену — типы продуктов и полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное.

Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить.

Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.

В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.

Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.

Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.

Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.

Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.

Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.

Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.

Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.

Белки

Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.

Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Жиры

Жиры – еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек. Однако последние исследования полностью оправдали жиры – во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина в крови. Тем не менее, количество насыщенных жиров в рационе следует сократить, потому что эти вещества замедляют метаболизм, и богатый насыщенными жирами рацион является ничем иным, как прямой дорогой к ожирению.

Насыщенные жиры – это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона – их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах.

Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий.

Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.

Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.

Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.

Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.

Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Рацион на неделю

Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:

Питательные вещества, макросы, советы и многое другое

В зависимости от того, кого вы спросите, «здоровое питание» может принимать различные формы. Кажется, что у всех, включая медицинских работников, влиятельных людей в области здорового образа жизни, коллег и членов семьи, есть свое мнение о самом здоровом способе питания.

Кроме того, статьи о питании, которые вы читаете в Интернете, могут сбивать с толку своими противоречивыми — и часто необоснованными — предложениями и правилами.

Это не облегчает задачу, если вы просто хотите питаться здоровой пищей, которая подходит именно вам.

Правда в том, что здоровое питание не должно быть сложным. Вполне возможно питать свое тело, наслаждаясь едой, которую вы любите.

В конце концов, еда предназначена для наслаждения, а не для страха, подсчета, взвешивания и отслеживания.

Эта статья прорывается сквозь шум и объясняет, что означает здоровое питание и как заставить его работать на вас.

Прежде чем мы углубимся в то, что означает здоровое питание, важно объяснить, почему это важно.

Во-первых, пища — это то, что питает вас и доставляет калории и питательные вещества, необходимые вашему телу для функционирования. Если в вашем рационе недостаточно калорий или одного или нескольких питательных веществ, ваше здоровье может пострадать.

Точно так же, если вы потребляете слишком много калорий, вы можете столкнуться с увеличением веса. У людей с ожирением значительно повышен риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, синдром обструктивного апноэ во сне, болезни сердца, печени и почек (1, 2).

Кроме того, качество вашего питания влияет на риск заболевания, продолжительность жизни и психическое здоровье.

В то время как диеты, богатые ультрапереработанными продуктами, связаны с повышенной смертностью и повышенным риском таких состояний, как рак и болезни сердца, диеты, включающие в основном цельные, богатые питательными веществами продукты, связаны с увеличением продолжительности жизни и защитой от болезней (3, 4, 5). , 6, 7, 8).

Диета, богатая продуктами с высокой степенью переработки, также может повышать риск симптомов депрессии, особенно у людей, которые мало занимаются спортом (4, 9).

Более того, если в вашем нынешнем рационе много ультрапереработанных продуктов и напитков, таких как фаст-фуд, газированные напитки и сладкие хлопья, но мало цельных продуктов, таких как овощи, орехи и рыба, вы, вероятно, не получаете достаточного количества определенных питательных веществ. , что может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья (10).

Резюме
Здоровое питание важно по многим причинам, в том числе для питания вашего тела, получения необходимых питательных веществ, снижения риска заболеваний, увеличения продолжительности жизни и обеспечения оптимального психического и физического благополучия.

Абсолютно нет!

Хотя некоторым людям нужно — или они выбирают — избегать определенных продуктов или соблюдать диету по состоянию здоровья, большинству людей не нужно следовать какой-либо конкретной диете, чтобы чувствовать себя лучше.

Это не значит, что определенные режимы питания не могут принести вам пользу.

Например, некоторые люди чувствуют себя более здоровыми, соблюдая низкоуглеводную диету, в то время как другие преуспевают на высокоуглеводной диете.

Однако в целом здоровое питание не имеет ничего общего с соблюдением диет или определенных правил питания. «Здоровое питание» просто означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свое тело питательными продуктами.

Специфика может быть разной для каждого человека в зависимости от его местонахождения, финансового положения, культуры и общества, а также вкусовых предпочтений.

Резюме
Здоровое питание не предполагает какой-либо конкретной диеты. Скорее, это означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свой организм продуктами, богатыми питательными веществами.

Теперь, когда вы знаете, почему здоровое питание так важно, давайте рассмотрим некоторые основы питания.

Плотность питательных веществ

Когда вы задумываетесь о здоровом питании, ваша первая мысль может быть о калориях. Несмотря на то, что калории важны, вашей главной заботой должны быть питательные вещества.

Это потому, что питательные вещества, в том числе белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, необходимы вашему телу для процветания. «Плотность питательных веществ» относится к количеству питательных веществ в пище по отношению к калориям, которые она обеспечивает (11).

Все продукты содержат калории, но не все продукты богаты питательными веществами.

Например, шоколадный батончик или коробка макарон с сыром могут быть невероятно калорийными, но не содержать витаминов, минералов, белков и клетчатки. Точно так же продукты, рекламируемые как «диетические» или «низкокалорийные», могут содержать очень мало калорий, но не содержать питательных веществ.

Например, яичные белки гораздо менее калорийны и жирны, чем цельные яйца. Тем не менее, яичный белок обеспечивает 1% или менее дневной нормы (DV) железа, фосфора, цинка, холина и витаминов A и B12, в то время как цельное яйцо содержит 5–21% DV этих питательных веществ (12, 13).

Это из-за питательного жирного желтка, который содержится в яйцах.

Кроме того, хотя некоторые богатые питательными веществами продукты, такие как многочисленные фрукты и овощи, содержат мало калорий, многие из них, такие как орехи, жирный йогурт, яичные желтки, авокадо и жирная рыба, содержат много калорий. Это совершенно нормально!

То, что пища содержит много калорий, не означает, что она вредна для вас. С другой стороны, то, что пища низкокалорийна, не делает ее здоровым выбором.

Если ваш выбор продуктов основан исключительно на калориях, вы упускаете смысл здорового питания.

Как правило, старайтесь есть в основном продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы. Эти продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, бобы, жирную рыбу и яйца.

Разнообразие рациона

Еще одним компонентом здорового питания является разнообразие рациона питания, то есть употребление в пищу разнообразных продуктов.

Соблюдение диеты, богатой различными видами пищи, поддерживает кишечные бактерии, способствует здоровому весу тела и защищает от хронических заболеваний (14, 15, 16, 17).

Тем не менее, употребление разнообразной пищи может быть затруднено, если вы привередливы в еде.

В этом случае старайтесь вводить новые продукты по одному. Если вы не едите много овощей, начните с добавления любимых овощей к одному или двум приемам пищи в день и начните с этого.

Хотя вам может не нравиться пробовать новые продукты, исследования показывают, что чем больше вы подвергаетесь воздействию пищи, тем выше ваши шансы привыкнуть к ней (18, 19).

Соотношение макронутриентов

Макронутриенты — основные питательные вещества, которые вы получаете из пищи — это углеводы, жиры и белки. (Клетчатка считается одним из видов углеводов.)

Как правило, ваши блюда и закуски должны быть сбалансированы между этими тремя элементами. В частности, добавление белков и жиров к источникам углеводов, богатым клетчаткой, делает блюда более сытными и вкусными (20).

Например, если вы перекусываете фруктом, добавьте ложку орехового масла или немного сыра, чтобы чувствовать себя более сытым, чем если бы вы ели только фрукт.

Однако ничего страшного, если ваша диета не сбалансирована постоянно.

Подсчет макроэлементов и следование установленному плану макронутриентов не требуется для большинства людей, за исключением спортсменов, людей, стремящихся к определенному составу тела, и тех, кому необходимо набрать мышечную массу или жир по медицинским показаниям.

Кроме того, подсчет макросов и зацикленность на том, чтобы оставаться в определенном макродиапазоне, могут привести к нездоровой фиксации на еде и калориях или вызвать склонность к неупорядоченному питанию (21).

Важно отметить, что некоторые люди могут процветать на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Однако даже на этих диетах подсчет макронутриентов обычно не требуется.

Например, если вы чувствуете себя лучше на низкоуглеводной диете, обычно достаточно просто выбирать продукты с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи, белки и жиры, чаще, чем продукты с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высокой степенью переработки

Один из лучших способов улучшить свой рацион — сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки.

Вам не нужно полностью избегать обработанных пищевых продуктов. Фактически, многие здоровые продукты, такие как очищенные от скорлупы орехи, консервированные бобы, замороженные фрукты и овощи, были тем или иным образом обработаны.

Напротив, продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, массовая выпечка, конфеты, сладкие хлопья и некоторые упакованные закуски, содержат мало цельных пищевых ингредиентов или вообще не содержат их.

В эти товары, как правило, входят такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла и искусственные подсластители (9, 22, 23).

Исследования связывают диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов с повышенным риском депрессии, сердечных заболеваний, ожирения и многих других осложнений (9, 24, 25).

С другой стороны, диеты с низким содержанием этих продуктов и высоким содержанием цельных, богатых питательными веществами продуктов имеют противоположный эффект, защищая от болезней, увеличивая продолжительность жизни и способствуя общему физическому и психическому благополучию (5, 6, 7, 8). ).

Таким образом, лучше всего отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, особенно овощам и фруктам.

Резюме
Включите в свой рацион разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, стараясь ограничить продукты с высокой степенью переработки.

При здоровом питании лучше ограничить употребление определенных продуктов.

Десятилетия научных исследований связывают ультрапереработанные продукты с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск заболеваний и преждевременную смерть (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Сокращение потребления газированных напитков, обработанного мяса, конфет, мороженого, жареной пищи, фаст-фуда и упакованных закусок с высокой степенью переработки — это разумный способ улучшить свое здоровье и снизить риск некоторых заболеваний.

Однако вам не обязательно полностью избегать этих продуктов все время.

Вместо этого старайтесь отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, таким как овощи, фрукты, орехи, семена, бобы и рыба, оставляя продукты и напитки с высокой степенью переработки для особых угощений.

Такие продукты, как мороженое и конфеты, могут быть частью здоровой, сбалансированной диеты, но они не должны составлять значительную часть калорий.

Резюме
Вам следует ограничить потребление продуктов и напитков, подвергшихся глубокой обработке, таких как конфеты, газированные напитки и сладкие хлопья, но это не означает, что вы должны исключить эти продукты из своего рациона.

Еда — одна из многих частей головоломки вашей повседневной жизни. Между поездками на работу, работой, семейными или социальными обязательствами, поручениями и многими другими повседневными факторами еда может быть последней в вашем списке забот.

Первый шаг к здоровому питанию — сделать еду одним из своих приоритетов.

Это не означает, что вы должны часами готовить еду или готовить изысканные блюда, но это требует определенных размышлений и усилий, особенно если вы ведете особенно напряженный образ жизни.

Например, посещение продуктового магазина один или два раза в неделю поможет убедиться, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные продукты. В свою очередь, хорошо укомплектованная кухня значительно облегчает выбор здоровых блюд и закусок.

При покупке продуктов запаситесь:

свежими и замороженными фруктами и овощами
источниками белка, такими как курица, яйца, рыба и тофу
источниками углеводов, такими как консервированные бобы и цельнозерновые продукты
крахмалистыми овощами, такими как белый картофель , сладкий картофель и кабачки с орехами
источники жира, такие как авокадо, оливковое масло и жирный йогурт
питательные простые ингредиенты для закусок, такие как орехи, семена, ореховое масло, хумус, оливки и сухофрукты

Это просто и мыслите тройками:

Белки: яиц, курица, рыба или растительный вариант, такой как тофу
Жиры: оливковое масло, орехи, семечки, ореховое масло, авокадо, сыр или полный жирный йогурт
Углеводы, богатые клетчаткой: продукты, содержащие крахмал, такие как сладкий картофель, овес, некоторые фрукты и бобы, или продукты с низким содержанием углеводов, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды

сладкий картофель, фаршированный овощами, фасолью и тертым цыпленком, а на ужин филе лосося или запеченный тофу с обжаренной брокколи и коричневым рисом.

Если вы не привыкли готовить или покупать продукты, сосредоточьтесь на одном приеме пищи. Сходите в продуктовый магазин и купите ингредиенты для пары блюд на завтрак или ужин на неделю. Как только это войдет в привычку, добавляйте больше приемов пищи, пока большую часть еды не будете готовить дома.

Для формирования здоровых отношений с едой может потребоваться время

Если у вас плохие отношения с едой, вы не одиноки.

Многие люди имеют склонность к расстройствам пищевого поведения или расстройства пищевого поведения. Если вы обеспокоены тем, что у вас есть одно из этих состояний, очень важно получить правильную помощь.

Чтобы развить здоровые отношения с едой, нужны правильные инструменты.

Работа с медицинским персоналом, например, с сертифицированным диетологом и психологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения, — лучший способ начать налаживать свои отношения с едой.

Ограничения в еде, причудливые диеты и самопровозглашенные идеи, такие как «вернуться в нужное русло», не помогут и могут быть вредными. Работа над вашими отношениями с едой может занять некоторое время, но это необходимо для вашего физического и психического здоровья.

Советы по здоровому питанию в реальном мире

Вот несколько реальных советов, которые помогут вам начать здоровое питание:

Отдайте предпочтение растительной пище. Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобы и орехи, должны составлять большую часть вашего рациона. Попробуйте включать эти продукты, особенно овощи и фрукты, в каждый прием пищи и закуску.
Готовьте дома. Приготовление еды дома помогает разнообразить рацион. Если вы привыкли есть на вынос или в ресторане, попробуйте для начала готовить один или два блюда в неделю.
Регулярно покупайте продукты. Если на вашей кухне есть здоровые продукты, вы, скорее всего, будете готовить здоровые блюда и закуски. Ходите за продуктами один или два раза в неделю, чтобы всегда иметь под рукой питательные ингредиенты.
Поймите, что ваша диета не будет идеальной. Прогресс — не совершенство — является ключевым. Встретьтесь там, где вы находитесь. Если вы в настоящее время едите вне дома каждый вечер, приготовление одного домашнего вегетарианского блюда в неделю будет значительным прогрессом.
«Читерские дни» недопустимы. Если ваша текущая диета включает в себя «разгрузочные дни» или «разборные обеды», это признак того, что ваш рацион несбалансирован. Как только вы узнаете, что все продукты могут быть частью здоровой диеты, вам не нужно будет обманывать.
Исключите сахаросодержащие напитки. Максимально ограничьте употребление сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и подслащенный кофе. Регулярное употребление сладких напитков может нанести вред вашему здоровью (27, 28).
Выбирайте сытные продукты. Когда вы голодны, ваша цель должна состоять в том, чтобы есть сытную, питательную пищу, а не потреблять как можно меньше калорий. Выбирайте богатые белком и клетчаткой блюда и закуски, которые точно насытят вас.
Ешьте цельные продукты. Здоровое питание должно состоять в основном из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, цельные зерна и источников белка, таких как яйца и рыба.
Увлажняйтесь разумно. Предотвращение обезвоживания является частью здорового питания, а вода — лучший способ избежать обезвоживания. Если вы не привыкли пить воду, возьмите многоразовую бутылку для воды и добавьте кусочки фруктов или дольку лимона для аромата.
Уважайте свои антипатии. Если вы несколько раз пробовали определенную еду и она вам не нравится, не ешьте ее. Вместо этого можно выбрать множество здоровых продуктов. Не заставляйте себя есть что-то только потому, что это считается полезным.

Эти советы помогут вам перейти на более здоровую диету.

Вы также можете работать с зарегистрированным диетологом, особенно если вы не знаете, как начать улучшать свой рацион. Диетолог может помочь вам разработать устойчивый и питательный план питания, соответствующий вашим потребностям и расписанию.

Резюме
Такие советы, как приготовление пищи дома, покупка продуктов, употребление в пищу большого количества растительной пищи, выбор сытных блюд и закусок и уважение ваших антипатий, могут помочь вам создать и поддерживать режим здорового питания.

Если вы заинтересованы в здоровом питании, несколько небольших изменений помогут вам двигаться в правильном направлении.

Хотя здоровое питание может выглядеть немного по-разному для всех, сбалансированные диеты, как правило, богаты питательными веществами, содержат мало продуктов с высокой степенью обработки и состоят из сытных блюд и закусок.

Это руководство может помочь тем, кто только начинает путь к здоровому питанию, а также напомнить тем, кто знаком с основами питания, но хочет углубиться.

Если вам нужны подробные индивидуальные рекомендации по питанию, обратитесь к опытному диетологу.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Осмотрите продукты в вашем холодильнике и кладовой. Если вам не хватает овощей, цельного зерна или источников белка, пора бежать в магазин. Чтобы узнать о нескольких простых и питательных идеях для еды, ознакомьтесь с этой статьей.