Питание на 1500 калорий в день меню: готовый план на 7 дней с КБЖУ

готовый план на 7 дней с КБЖУ

Процесс похудения или перехода на правильное питание начинается с подсчета калорийности и составления дневного или недельного рациона. Выбираются по степени полезности продукты, формируются блюда на каждый прием пищи, это помогает избегать срывов и всегда оставаться сытым.

Рекомендуем вам взять за основу наш подробный вариант меню на 1500 ккал для 7 дней. Вы можете изменять его по своему усмотрению, учитывая при этом суточную норму БЖУ и калорий.

Правильное питание: меню на 1500 калорий

Называют правильным питанием такой рацион, в котором будет баланс каждых групп нутриентов. Это витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Классическое распределение макросов (БЖУ): 20-30%, 20-30% и 40-55%. Важно не забывать также о клетчатке, которая налаживает пищеварение, а это улучшает усвоение в ЖКТ всех полезных и питательных элементов. Количество калорий должно при этом покрывать необходимые энергетические потребности организма.

Кому подойдет меню на 1500 ккал?

Калорийность рациона – крайне индивидуальный показатель, который разнится даже у людей, сложенных внешне одинаково. Влияют на него рост, возраст, вес тела, пол, уровень активности и здоровья. Если калорий приходит много и мало расходуется, то идет быстрый набор лишних килограммов. При обратной ситуации за счет дефицита ускоряется похудение. Поэтому важно знать свою норму.

Составленное на 1500 ккал меню уже долгое время считается стандартом, часто его советуют девушкам. Однако такой показатель калорийности полезен далеко не каждому и не во всех ситуациях. Если постоянно питаться с чрезмерным дефицитом, это негативно отразится на внешнем виде, самочувствии и общем здоровье.

Кому подойдет меню на 1500 ккал:

• девушкам, а также мужчинам с маленьким ростом и весом;
• тем, кто хочет похудеть быстро и за короткий срок;
• людям с низкой физической, умственной активностью;
• тем, кто склонен к перееданию, питанию по ночам;
• худеющим, которые постепенно снижают калорийность;
• людям с крайне замедленным обменом веществ.

Похудение, рассчитанное не на короткий, а на длительный период, по правилам должно идти постепенно, без резкого обрыва калорийности.  Поэтому если вы сейчас питаетесь на ~2500 калорий, то резко снижать ежедневный калораж до 1500 ккал не рекомендуется. Рекомендуем уменьшать суточную калорийность постепенно (по 200-300 ккал еженедельно), чтобы избежать проблем со здоровьем или срывов с диеты.

Прежде чем начать придерживаться определенного суточного калоража, обязательно посчитайте свою норму калорийности по готовому калькулятору.

Что можно есть на ПП?

Правильное питание начинается с составления списка продуктов. Всего делятся они на 3 группы: рекомендованные (обязательны в рационе), разрешенные (при употреблении в небольшом количестве можно оставить) и запрещенные. В этом подходе много преимуществ, например, защита от необдуманных покупок.

Рекомендованные в меню на 1500 ккал продукты:

• мясо, яйца, субпродукты;
• морепродукты, любая рыба;
• нежирные молочные продукты;
• цельные зерна и крупы;
• бобовые сорта, орехи, семена;
• некрахмалистые овощи, зелень;
• малосладкие фрукты, ягоды;
• нерафинированные масла.

Отдельно стоит отметить крупы. Оптимальные виды для ПП: гречка, бурый рис (коричневый), пшенка, перловка, киноа. Мясо лучше брать нежирное: индейка, кролик или курица, говядина, телятина. Молочные продукты можно любые – с низкой долей жира. Из растительных масел крайне полезные сорта: оливковое, льняное и кокосовое, рыжиковое, кунжутное или горчичное, масло авокадо.

Разрешенные продукты (без злоупотребления):

• крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
• макароны из твердых сортов пшеницы, мука;
• мед, зефир, пастила, темный и горький шоколад;
• консервация, низкокалорийные джемы, соусы;
• хлебцы, слайсы, цельнозерновой хлеб, лаваши, тортилья.

Отдельно хочется отметить допустимые на правильном питании сладости. Этот сегмент продукции (шоколад, зефир, мармелад, пастила) должен быть только из натуральных компонентов, без сахара или добавок. Специальные диетические и спортивные товары также можно ограниченно: протеиновые батончики, смесь в выпечку, печенье или бисквиты, панкейки, драже и многие другие виды.

Не рекомендованные продукты:

• чистый сахар, в том числе коричневый;
• белая пшеничная мука, хлеб или тесто из нее;
• любые кондитерские изделия, сладости;
• газированные напитки, фруктовые соки;
• фастфуд, сухие завтраки, быстрые каши;
• вся магазинная выпечка, батоны, хлеб.

Перечисленные продукты не рекомендуют на ПП, но если вам тяжело полностью очистить питание, то послабления вполне допускаются. Просто вписывайте желаемый продукт в меню на 1500 ккал, и тогда это будет не в ущерб фигуре. Например, можно включить на завтрак или на первый перекус, а также в день тренировки. Но лучше не злоупотреблять «пустыми» калориями, если вы хотите быстро приблизиться к цели.

Обязательно посмотрите подборку рекомендованных продуктов на ПП.

Как составить рацион на 1500 ккал?

Рацион на ПП включает 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Это будет оптимальным для поддержания сытости и избегания срывов. Далее добавляется несколько перекусов, от 1 до 3 (в меню на 1500 ккал ниже предлагается три). Внести можно их в план после завтрака, после обеда и уже перед отходом ко сну.

Как распределить продукты по приемам пищи:

1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Должны поступить все нутриенты, чтобы обеспечить энергией на целый день.
2. Что лучше съесть на обед – сложные углеводы (гарнир), жиры, белки. Это поможет поддержать силы. Можно дополнительно сделать легкий суп.
3. Что лучше съесть на ужин – белок и клетчатка, допускается внести жиров из полезных продуктов. Этот прием в меню на 1500 ккал должнн быть диетическим.
4. Что лучше съесть на перекусы – быстрые углеводы утром, на полдник для набора калорий жиры и клетчатку, после ужина желательно белки.

Основной объем калорий и углеводов съедается в первой половине дня, чтобы в организме создать запас энергии. Ближе к ночи приемы пищи облегчаются, при этом на лидирующую позицию выходит белок. Сладости лучше употребить до обеда, а клетчатку обязательно нужно подключить ко всем блюдам в течение суток.

Примерное время приемов пищи (для жаворонка):

• Завтрак: 7-00
• Перекус: 10-00
• Обед: 13-00
• Перекус: 16-00
• Ужин: 19-00
• Перекус: 21-00

Примерное время приемов пищи (для совы):

• Завтрак: 10-00
• Перекус: 13-00
• Обед: 16-00
• Перекус: 19-00
• Ужин: 22-00
• Перекус: 00-00

Меню на 1500 ккал по дням

Всего мы предлагаем 7 вариантов рациона на каждый день недели. Первой идет строчка общего КБЖУ, то есть калорийность, белки, жиры, углеводы на весь день. Потом по порядку следует подробное описание 3 основных приемов пищи и 3 перекусов. В каждом из них будут указаны продукты, их вес или количество, рецепт.

Обращаем внимание, что кофе и чай без сахара и молока не имеют калорийности, поэтому можете их включать после любого приема пищи. Не забывайте пить чистую воду, примерно 1,5-2 литра ежедневно.

Меню на 1500 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1528 ккал, белки – 110,8 г, жиры – 63,2 г, углеводы – 126,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 40 г, молоко – 100 мл, мед цветочный – 13 г, грецкие орехи – 20 г, банан – 50 г. Сварить кашу на молоке из хлопьев, добавить мед, растолочь орехи и положить банан кружочками.

Перекус: Пшеничные слайсы – 2 штуки (~20 г), паста арахисовая – 14 г.

Обед: Филе индейки – 180 г, кабачок и сладкий перец – по 100 г, помидоры – 80 г, лук – 50 г, баклажан – 70 г, масло – 5 мл, бородинский хлеб – 30 г. Налить на дно чаши мультиварки растительное масло. Нарезать овощи с мясом, перенести их в емкость, влить немного воды, специи и соль, установить режим тушения. В случае отсутствия мультиварки можно готовить в глубокой сковородке.

Перекус: Капуста – 100 г, морковь – 60 г, свекла – 60 г, масло оливковое – 6 мл, лимонный сок – 5 мл, адыгейский сыр – 30 г. Нашинковать овощи, влить сок от цитруса, размять руками, оставить. Заправить маслом, нарезать сыр.

Ужин: Яйца – 2 штуки, яичные белки – 1 штука, шампиньоны – 70 г, сливочное масло – 3 г. Поджарить грибы с маслом, разбить яйца. Получится яичница с грибами.

Перекус: Творог 2% – 120 г, сметана 10% – 25 г, огурец – 40 г, укроп – 15 г.

Меню на 1500 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1505 ккал, белки – 124,9 г, жиры – 55,4 г, углеводы – 128 г.

Завтрак: Творог 2% – 120 г, сырые яичные белки – 2 шт., рисовая мука – 30 г, изюм – 10 г, груша – 50 г, цветочный мед – 15 г, подсластитель – по желанию. Запарить изюм. Внести к творогу белки, перетереть, добавить подсластитель и муку, сухофрукты. Теперь вымешать, сделать сырники и обжарить или запечь в духовке. Полить медом, нарезать грушу.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), урбеч из кунжута – 12 г.

Обед: Сырой картофель – 150 г, минтай – 120 г, лук репчатый – 40 г, морковь – 50 г, огурец и болгарский перец – по 50 г, оливковое масло – 6 мл, петрушка – 8 г, подсолнечное масло – 6 мл. Отварить картошку. Лук с морковью пожарить, по ним выложить минтай, залить воду и потушить. Нарезать салат, заправить оливковым маслом.

Перекус: Яйцо – 1 штука, молоко 1,5% – 70 мл, помидоры – 25 г и сыр твердый голландский – 18 г. Взбить в кружке яйцо с молоком, посолить. Добавить мелко нарезанный помидор, натертый сыр, перемешать. Поставить в микроволновку.

Ужин: Филе куриных бедер – 150 г, кабачки – 100 г и квашеная капуста – 120 г, рыжиковое масло – 3 мл. Нужно потушить мясо курицы с кабачками.

Перекус: Стручковая фасоль – 200 г, отварные белки яиц – 100 г и натуральный йогурт – 30 г. Ингредиенты перемешать в салат (фасоль сначала отварить).

Меню на 1500 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1490 ккал, белки – 121,8 г, жиры – 50,4 г, углеводы – 136 г.

Завтрак: Лаваш – 70 г, яйца – 2 штуки, молоко 2,5% – 30 мл, помидоры – 50 г и салатные листья – 15 г, подсолнечное рафинированное масло – 2 мл. Сковороду смазать маслом, взбить яйца с молоком и солью, вылить и поджарить. На лаваш салат, кубики помидоров, омлет, затем свернуть в рулет и разрезать пополам.

Перекус: Яблоко – 150 г, творог мягкий 5% – 120 г.

Обед: Рис бурый (сухой) – 40 г, треска – 180 г, капуста – 100 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, лук репчатый – 25 г, подсолнечное масло – 3 г. Сварить рис, запечь треску (вместе с порцией ужина). Овощи с тыквой потушить, взять их по двойной порции, чтобы вторая половина осталась на вечерний прием пищи.

Перекус: Огурец – 100 г, томаты – 100 г, салатные листья – 25 г, кедровый орех – 10 г, оливки – 25 г, рыжиковое масло – 7 мл. Нарезать ингредиенты, сделать салат.

Ужин: Треска – 210 г, капуста – 100 г, лук – 25 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, подсолнечное масло – 3 г. Рыба и тушеные овощи по рецепту обеда.

Перекус: Кефир жирностью в 1% – 250 мл.

Меню на 1500 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1487 ккал, белки – 116,4 г, жиры – 55,2 г, углеводы – 126 г.

Завтрак: Яйцо – 1 штука, хлеб бездрожжевой – 50 г, слабосоленая форель – 50 г, салатная листва – 20 г, помидоры черри – 100 г, сливочное масло – 10 г. Яйцо поджарить на сковороде, сделать бутерброды (хлеб, рыба и масло), выложить овощи.

Перекус: Фрукты, а именно мандарин – 150 г, киви – 70 г, яблоко зеленое – 130 г.

Обед: Гречка в сухом виде – 40 г, куриная печенка – 120 г и сметана 10% – 20 г, листья салата – 20 г, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 7 мл. Залить в крупу кипяток на 40-50 минут, потушить печень в сметане с водой. Выложить в тарелку, покрытую салатными листьями, затем добавить капусту с маслом.

Перекус: Ряженка жирностью в 4% – 250 мл, курага – 3 штуки (~20 г).

Ужин: Овощная смесь (замороженная или свежая) – 200 г и куриное филе – 130 граммов. Сварить легкий суп на бульоне с мелко порезанным мясом или можно просто потушить ингредиенты вместе на сковороде.

Перекус: Отварные белки яиц – 4 штуки, сметана 10% – 30 г, огурец – 100 г. Из белков и огурца сделать крупную нарезку, затем заправить салат сметаной.

Меню на 1500 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1533 ккал, белки – 96,7 г, жиры – 57,5 г, углеводы – 157,4 г.

Завтрак: Гречка в сухом виде – 35 г, молоко – 180 мл и хлеб зерновой – 1 пласт (~20 г), авокадо – 40 г, сыр творожный – 12 г. Отварить крупу. Посолить, залить молоком. Хлеб смазать сыром, выложить сверху пластинки авокадо.

Перекус: Груша – 80 г, банан – 80 г, яблоко – 90 г, сметана 10% – 30 г. Сделать из фруктов нарезку кубиками, заправить сметаной. Получится фруктовый салат.

Обед: Чечевица сушеная – 60 г, шампиньоны – 120 г, томаты – 100 г, лук – 25 г, кабачок – 75 г, болгарский перец – 50 г, подсолнечное масло – 5 мл. Сначала до полной готовности отварить чечевицу. Нарезать овощи с грибами, обжарить, выложить избавленную от воды чечевицу, внести соль и специи, затем перемешать. Накрыть крышкой, оставить блюдо еще на 5-7 минут.

Перекус: Лаваш – 60 г, огурец – 50 г, тунец в собственном соку – 55 г. Сложить нарезанные огурцы с рыбой на полоски лаваша, скрутить рулетики.

Ужин: Куриные яйца – 3 штуки, стручковая фасоль, брокколи – по 100 г, масло топленое – 4 г. Приготовить из ингредиентов классическую яичницу.

Перекус: Морская капуста – 100 г, кукуруза – 20 г, креветки – 70 г. Отварить до готовности морепродукты, затем все перемешать в салат, посолить.

Меню на 1500 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1539 ккал, белки – 117,1 г, жиры – 58,5 г, углеводы – 132 г.

Завтрак: Творог 5% – 100 г, молоко 2,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 100 мл, банан – 60 г и мед цветочный – 10 г. Выжать сок из цитрусов в блендер, а затем внести нарезанный банан, мед, творог и молоко, взбить до однородности.

Перекус: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), салатные листья – 18 г, томаты, огурцы – по 50 г, куриное филе – 80 г. Мясо отварить или запечь. Сделать затем бутерброды: на хлеб положите лист салата, овощи пластами и нарезанная курица.

Обед: Макароны цельнозерновые (в сухом виде) – 50 г, говяжий фарш – 100 г, томатная паста – 20 г, цветная капуста – 70 г. Поджарить мясо и добавить пасту с водой, потушить, вложить отваренные макароны, перемешать. Цветную капусту (свежую или замороженную) отварить отдельно или сделать на пару.

Перекус: Кефир 1,5% – 150 мл, фундук – 4 штуки (~14 г).

Ужин: Тунец в собственном соку – 90 г, руккола – 40 г, огурец – 100 г, яйцо – 1 штука (отварное), оливковое масло – 5 мл. Сделать легкий салат.

Перекус: Греческий йогурт 2% – 100 г, клубника – 100 г (или другие ягоды).

Меню на 1500 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1496 ккал, белки – 93,3 г, жиры – 70,5 г, углеводы – 122,4 г.

Завтрак: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), авокадо – 80 г, яйцо – 1 штука, сок лимона – 5 мл, шоколад горький – 15 г, кофе – 200 мл. Размять авокадо и залить соком цитруса, посолить, намазать хлебцы. Отварить яйца, подавать вместе.

Перекус: Семена чиа – 25 г, овсяное молоко – 120 мл, киви – 40 г. Залить чиа за 3 часа молоком. Нарезать киви. Выложить все в стакан слоями.

Обед: Шпинат – 150 г, нежирные сливки 10% – 100 мл, свежая горбуша – 150 г, брокколи – 100 г, сметана 10% – 30 г, гречка – 30 г. Шпинат нарезать, добавить в сливки, довести до кипения, убрать, взбить блендером, посолить (крем-суп). В гречку влить воду, отварить. Рыбу с брокколи запечь в сметанном соусе.

Перекус: Зеленое яблоко – 150 г, сыр Маасдам – 22 г.

Ужин: Курица – 75 г, брокколи и цветная капуста – по 35 г и лук – 20 г, яичный белок – 1 шт. , кукурузный крахмал – 0,25 ст. л., молоко – 25 мл. Овощи с мясом нарезать, сложить в блендер, добавить крахмал, протереть в пюре. Белки взбить до пиков с солью, вмешать в массу, залить в силиконовые формочки. Поставить теперь в духовку на 20 минут при 180 градусов. Получится куриное суфле.

Перекус: Грейпфрут очищенный – 200 г.

Читайте также наши другие полезные статьи о питании:

• Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
• Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
• Гликемический индекс: для чего нужен, ГИ продуктов, вопросы и ответы
• Топ-20 лучших травяных чаев для здоровья: обзор и особенности
• Топ-10 лучших продуктов для завтрака: что съесть утром

Меню на день на 1500 калорий

Продукты в составе блюд можно менять на аналогичные в соответствии с вашими вкусами и предпочтениями.

Понедельник

Завтрак
Овсянка со стевией, приправленная ягодами. Несладкий чай (кофе).

Перекус
Фруктово-молочный десерт.

Обед
Куриный суп с лапшой и половиной яйца. Отрубной хлеб.

Полдник
Бананово-молочный смузи с овсянкой. Несколько грецких орехов.

Ужин
Рыба, запеченная в нежирной сметане, морковью и луком. Овощной салат.

• Калорийность: 1527 ккал
• Углеводы: 170 г
• Жиры: 33 г
• Белки: 120 г

Вторник

Завтрак
Овсяная каша с бананом. Нежирный сыр. Чай с лимоном.

Перекус
Тыква с пряными травами, запеченная в духовке.

Обед
Куриный суп с лапшой и половиной яйца. Ржаной хлеб.

Полдник
Творожок с ягодами. Чай с медом.

Ужин
Рыба, тушеная с овощами и пряностями. Салат из помидоров и огурцов.

• Калорийность: 1440 ккал
• Углеводы: 160 г
• Жиры: 50 г
• Белки: 100 г

Среда

Завтрак
Творожная запеканка. Чай с лимоном.

Перекус
Меню на день на 1500 калорий может включать в себя субпродукты. Печеночный паштет на тостах будет отличным перекусом между завтраком и обедом.

Обед
Сырный суп с половиной яйца. Кусочек отрубного хлеба.

Полдник
Мюсли с обезжиренным молоком.

Ужин
Запеченная с пряностями куриная грудка. Овощной салат, заправленный оливковым маслом.

• Калорийность: 1450 ккал
• Углеводы: 120 г
• Жиры: 55 г
• Белки: 130 г

Четверг

Завтрак
Овсяные блинчики с творогом или слабосоленой рыбой. Зеленый чай с медом.

Перекус
Тосты с печеночным паштетом.

Обед
Сырный суп с половиной яйца. Ржаной хлеб.

Полдник
Смузи кефирно-банановый с медом. Несколько орешек кешью.

Ужин
Яично-овощной салат, приправленный нежирным йогуртом.

• Калорийность: 1470 ккал
• Углеводы: 150 г
• Жиры: 40 г
• Белки: 110 г

Пятница

Завтрак
Каша овсяная с бананом. Сыр нежирного сорта. Чай.

Перекус
Свекольный салат с черносливом, заправленный нежирной сметаной.

Обед
Суп-рассольник. Кусочек отрубного хлеба.

Полдник
Творожок с изюмом. Зеленое яблоко.

Ужин
Тунец на салатных листьях, приправленный оливковым маслом и соевым соусом. Свежевыжатый сок.

• Калорийность: 1520 ккал
• Углеводы: 170 г
• Жиры: 50 г
• Белки: 140 г

Суббота

Завтрак
Омлет с помидорами и сыром — одно из простых и популярных блюд для завтрака, включенное в меню на 1500 калорий, благодаря своей пищевой ценности. Хорошим дополнением к нему будет чай с медом и лимоном.

Перекус
Фруктовый салат с нежирным йогуртом.

Обед
Гречка с гуляшом из курицы. Нарезка из огурца и помидора, политая оливковым маслом.

Полдник
Смузи с бананом, грушей и кефиром.

Ужин
Рыба, запеченная в овощах и ароматных травах. Томатный сок.

• Калорийность: 1490 ккал
• Углеводы: 140 г
• Жиры: 35 г
• Белки: 120 г

Воскресенье

Завтрак
Яичница-глазунья с нежирным сыром и зеленью. Зеленый чай.

Перекус
Любые фрукты.

Обед
Гречка с гуляшом. Овощной салат, приправленный сметаной низкой жирности.

Полдник
Мюсли с соком.

Ужин
Куриная грудка, тушеная с квашеной капустой.

• Калорийность: 1510 ккал
• Углеводы: 170 г
• Жиры: 60 г
• Белки: 120 г

7-дневный план питания для похудения: 1500 калорий

Этот простой план питания для похудения на 1500 калорий специально разработан, чтобы помочь вам чувствовать себя энергичным и удовлетворенным при меньшем количестве калорий, чтобы сбрасывать от 1 до 2 фунтов здорового веса в неделю.

Victoria Seaver

Victoria Seaver, MS, RD

Отзыв диетолога Джессики Болл, MS, RD Обновлено 25 октября 2022 г.

Отзыв диетолога Джессики Болл, MS, RD

рассмотрены нашей редакцией. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получить комиссию.

Похудей, хорошо питайся и прекрасно себя чувствуй с помощью этого простого 7-дневного плана питания для похудения. Этот простой план диеты на 1500 калорий специально разработан, чтобы помочь вам чувствовать себя энергичным и удовлетворенным, сокращая калории, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Включая лучшие продукты для похудения, продукты с высоким содержанием белка и клетчатки в этом плане помогут сбросить вес, сохраняя чувство сытости дольше.

Общее количество калорий указано рядом с каждым приемом пищи, так что вы можете легко менять их по своему усмотрению. Соедините этот план здорового питания с ежедневными физическими упражнениями, и вы сможете сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю здоровым способом!

Готовы стать здоровыми? Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с диетой Cooking Light.

Как приготовить еду Приготовьте еду на неделю:

1. Приготовьте порцию запеченных бананово-ореховых овсяных хлопьев, чтобы есть их на завтрак в дни с 1 по 3. Заморозьте все остатки.
2. Приготовление порции тако с чипотле и цветной капустой с лаймом для обеда в дни 2–5.
3. Сварить вкрутую 4 яйца для перекуса в дни 2, 4, 5 и 6.

День 1

6859259.jpg

Завтрак (387 калорий)

A.M. Полдник (190 калорий)

• 1 яблоко среднего размера, нарезанное ломтиками
• 1 ст. арахисовое масло

Обед (325 калорий)

P.M. Полдник (105 калорий)

• 1 средний банан

Ужин (507 калорий)

Всего в день: 1514 калорий, 76 г белка, 215 г углеводов, 38 г клетчатки, 47 г жира, 19002 мг натрия День 2

Вегетарианский гамбургер из цукини и нута с соусом из тахини и ранчо

Завтрак (387 калорий)

A.

M. Закуска (192 калории)

• 1 унция. Сыр Чеддер
• 1 яйцо вкрутую

Обед (344 калории)

P.M. Полдник (95 калорий)

• 1 среднее яблоко

Ужин (495 калорий)

Всего в день: 1513 калорий, 53 г белка, 203 г углеводов, 36 г клетчатки, 61 г жира, 9002 мг натрия День 3

легкие котлеты из лосося с заправкой

Завтрак (387 калорий)

A.M. Полдник (95 калорий)

• 1 среднее яблоко

Обед (344 калории)

Полдник (201 калория)

• 1 средний банан
• 1 ст. арахисовое масло

Ужин (475 калорий)

• 1 порция лепешек с лососем на 2 чашки молодого шпината
• 1 (2-дюймовый) цельнозерновой багет

7 г белка, 905020 , 212 г углеводов, 38 г клетчатки, 51 г жира, 1851 мг натрия

День 4

Роллы с курицей и огурцом и салатом с арахисовым соусом

Завтрак (393 калории)

A.

M. Полдник (78 калорий)

• 1 сваренное вкрутую яйцо, посыпанное щепоткой соли и перца

Обед (344 калории)

Закуска (188 калорий)

• 1/2 стакана малины
• 1 унция. темный шоколад

Ужин (521 калория)

Всего в день: 1523 калории, 70 г белка, 194 г углеводов, 46 г клетчатки, 61 г жиров, 1324 мг натрия

День 5

Средиземноморские равиоли

Завтрак (287 калорий)

Закуска (192 калории)

• 1 унция. Сыр Чеддер
• 1 яйцо вкрутую

Обед (344 калории)

P.M. Полдник (210 калорий)

• 1 средний банан
• 1 ст. арахисовое масло

Ужин (454 калории)

Всего в день: 1488 калорий, 59г белков, 191 г углеводов, 43 г клетчатки, 62 г жиров, 1624 мг натрия

День 6

6349105.jpg

Завтрак (393 калории)

A.

M. Полдник (200 калорий)

• 1 среднее яблоко
• 1 ст. арахисовое масло

Обед (360 калорий)

P.M. Полдник (78 калорий)

• 1 сваренное вкрутую яйцо, посыпанное щепоткой соли и перца

Ужин (465 калорий)

Всего в день: 1495 калорий, 55 г белков, 220 г углеводов, 45 г клетчатки, 55 г жиров, 1616 мг натрия Полдник (95 калорий)

• 1 среднее яблоко

Обед (345 калорий)

Закуска (220 калорий)

• 1 чашка малины
• 1 унция. темный шоколад

Ужин (556 калорий)

Всего в день: 1501 калория, 56 г белка, 193 г углеводов, 41 г клетчатки, 63 г жира, 2018 мг натрия Ингредиенты

Перечень ингредиентов

• ¼ стакана сока лайма (примерно из 2 лаймов)
• 1-2 столовые ложки нарезанных чипотлов в соусе адобо (см. Совет)
• 1 столовая ложка меда
• 2 зубчика чеснока
• ½ чайной ложки соли
• 1 небольшой кочан цветной капусты, нарезанный на небольшие кусочки
• 1 маленькая красная луковица, разрезанная пополам и тонко нарезанная
• 2 чашки приготовленной лебеды, охлажденной (см. «Сопутствующие рецепты»)
• 6 1
• 6 1 чашка консервированной черной фасоли без добавления соли, промытая
• ½ чашки раскрошенного сыра queso fresco
• 1 чашка нашинкованной красной капусты
• 1 средний авокадо
• 1 лайм, разрезанный на 4 дольки (дополнительно)

Инструкции

Контрольный список инструкций

• Шаг 1

  Разогрейте духовку до 450°F. Застелите большой противень фольгой.

  Advertisement

• Шаг 2

  Смешайте сок лайма, чипотле по вкусу, мед, чеснок и соль в блендере. Процесс до в основном гладкой. Поместите цветную капусту в большую миску; добавьте соус и перемешайте, чтобы покрыть. Переложить на подготовленный противень. Высыпать лук на цветную капусту. Запекайте, один раз перемешав, пока цветная капуста не станет мягкой и местами не подрумянится, от 18 до 20 минут; отложить остывать.

• Шаг 3

  Разложите киноа по 4 одноразовым контейнерам с крышками (по 1/2 стакана в каждом). Сверху положите на каждую четверть смеси цветной капусты, 1/4 стакана черной фасоли и 2 столовые ложки сыра. Закройте контейнеры и поставьте в холодильник на срок до 4 дней.

• Шаг 4

  Чтобы разогреть 1 контейнер, снимите крышку и поставьте в микроволновую печь на высокую мощность до образования пара, от 2 1/2 до 3 минут.