План тренировок для женщин в тренажерном зале: комплекс упражнений в тренажерном зале

Три тренировки в неделю для девушек

Расписание тренировок зависит от многих факторов. Худеющие и продвинутые могут себе позволить нагружаться  чаше, чем новички и те, кто озабочен ростом мышечной массы. Чем выше интенсивность нагрузки и чем больше мышечных групп включается в работу, тем реже проводятся такие тренировки. Если вы хотели бы подтянуть мышцы, сжечь лишний жир и при этом укрепить здоровье, то оптимальный график тренировок в спортзале — 3 раза  в неделю.

Программа тренировок для женщин

Составляя план тренировок для девушек, опытный тренер ориентируется на такое явление, как суперкомпенсация.

Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время — обычно 4-6 дней — мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это — суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

«При таком графике максимально правильно чередуются отдых и нагрузки, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. —  Распределив нагрузку на разные мышечные группы в разные дни, вы сможете качественно и полноценно проработать все тело».

Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих.

1 день  — низ тела (бедра, ягодицы, пресс

2 день — верх (спина, грудь)

3 день — смешанный (ноги, плечи).

«Важно не только, какое именно упражнение вы делаете, но и то, как вы его выполняете, — говорит Екатерина Демидова. — В зале старайтесь всегда выполнять упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать выполнение движений. Если есть сомнения в правильности техники, обратитесь к дежурному тренеру с вопросом, он всегда найдет пару минут, чтобы помочь вам».

Подбирайте нагрузку согласно уровню своей подготовки и всегда прислушивайтесь к ощущениям во время и после тренировки. И, конечно, всегда важно иметь план тренировки для того, чтобы сделать ее действительно эффективной. Вы должны знать: какие упражнения вы будете выполнять, сколько подходов и повторений и с каким весом сделаете. Не забывайте, что при любой тренировке необходимо поддерживать определенный пульс, чтобы она была эффективной, а сердце не перегружалось. Обычно мы работаем в 3-4-ой пульсовых зонах.  

Женская программа тренировок: тренажерный зал

Вот эффективная трехдневная схема силовой тренировки в зале для девушек от Екатерины Демидовой. Дни вы выбираете самостоятельно, так же как и время, не забывая о необходимости восстановления между тренировками. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка. Например, 7-10 минут умеренного кардио на эллиптическом тренажере или беговой  дорожке. Поможет настроить тело на работу и плавно повысить пульс.

* Тяга на одной ноге.  Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора.

* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.

* Выпады в движении. Делаем с отягощениями в руках или на плече. При этом вы не стоите в разножке, как для обычных выпадов, а постоянно шагаете вперед то левой, то правой ногой. И, естественно, приседаете с каждым шагом.

* Сгибание ног стоя в тренажере. Стоя, вы держитесь за поручень тренажера и сгибаете ногу с отягощением назад к ягодице. Дополнительная тренировка задней поверхности бедра и ягодиц.

* Планка 30 секунд. Прекрасное упражнение на пресс, знакомое всем.

Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями отдых 2-3 минуты. 

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка. Например, «Сурья Намаскар» — комплекс йоги «Приветствие солнцу». Выполнить 6-7 раз.

* Тяга горизонтального блока. Упражнение делаем в блочном тренажере для тяги, ставим широкую рукоять на нижний крюк и тянем ее к животу. Следим, чтобы лопатки сводились при каждом движении!

* Отжимания классические. Кому тяжело от пола — можно выполнять с колен, или с опорой руками на тумбу.

* Тяга вертикального блока. Выполняется в том же тренажере, что и тяга горизонтального блока. Широкую рукоять ставим наверх и тянем к груди, следя за осанкой.

* Пуловер. Известное упражнение, в котором вы, лежа на спине, поднимаете гантель из-за головы.

* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.

* Боковая планка — с опорой на скрещенные ноги, предплечье, боком вверх. Чередуйте стороны, держать 10-20 секунд.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Любой вариант разминки, можно из предыдущих дней — 5-7 минут. Небольшая динамическая растяжка.

* Болгарские выпады — задняя нога стоит носком на подставке, приседаем на передней. Можно делать с отягощениями или без них. Нагружает каждую ногу на 20-30% эффективнее выпадов, когда обе ноги стоят на одном уровне.

* Армейский жим — жим штанги из-за головы стоя или сидя. Штангу опускаете на плечи сзади и поднимаете вверх.

* Приседание с гирей. Отягощение держите обеими руками спереди между коленей (можно использовать гантель, держа ее вертикально). Следите за осанкой, не сутультесь, сводите лопатки в конце подъема.

* Протяжка. Одно из лучших упражнений для плеч, выполняется либо в тренажере кроссовер либо со штангой. В тренажере ставите узкую рукоять на нижний крюк и тянете ее к подбородку, разводя локти как можно шире и поднимая их вверх. Со штангой или гантелей берете отягощение узким хватом и тянете снизу к подбородку, также поднимая вверх разведенные широко локти.

* Отведение ноги назад в кроссовере. Встаньте лицом к тренажеру, на нижний крюк прицепите манжет на липучке (входит в комплект) и отводите прямую  ногу назад, поднимая  ее на уровень ягодиц.

* Скручивания на пресс. Известное упражнение. Можно делать просто на полу, на скамье «римский стул» или на инверсионном тренажере  (тот, где можно перевернуться вверх ногами).

Режим выполнения — как в предыдущих тренировках.

Женская программа тренировок: домашний фитнес

Домашняя программа тренировок для девушек от Екатерины Демидовой доступна всем, кто не может выезжать в клуб. Включаем любимую музыку и выполняем следующие упражнения. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка: прыжки на скакалке или легкий бег, ходьба на месте 5-10 минут.

* Боковые выпады. Если есть гантели или домашняя штанга — используйте их. Делайте выпады то в одну, то в другую сторону.

* Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Лежа на спине,  поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, одну щиколотку закиньте на колено второй ноги и поднимайте таз. Не забывайте чередовать ноги!

* Квадратный выпад назад. От обычных выпадов отличается тем, что вы делаете шаг назад и приседаете так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если при этом смотреть сбоку, то бедро передней ноги расположено горизонтально, голень этой ноги и бедро задней вертикально. А с поверхностью пола они образуют квадрат.

* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.

* Боковая планка на предплечье — как в тренажерном зале.  Постарайтесь приподнять и удержать на весу верхнюю ногу.

Упражнения выполняйте по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями — пауза 1-2 минуты.  

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.

* Сведение лопаток стоя в наклоне. В идеале в руки надо взять отягощения — гантели, книги, бутылки с водой. Верхняя часть тела наклонена примерно под 45 градусов, в начале упражнения руки с отягощениями перед животом, движутся наружу по большому кругу.

* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.

* Приседания с поднятыми вверх руками — думаем, более подробное описание не требуется.

* Альпинист. Займите положение как для отжиманий (с упором на носки и ладони), поочередно подтягивайте колени к груди.

* Боковая планка на прямой руке. Похоже на описанное в предыдущем дне упражнение, только опора не на предплечье, а на ладонь. И ногу поднимать не надо.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Разминка: любой вариант из предыдущих дней

* Квадратный выпад вперед. Делается по аналогии с предыдущим днем — так, чтобы при шаге вперед бедра, голень и пол образовывали квадрат. Не забывайте чередовать ноги!

* Медвежий шаг. Встаньте на ладони и носки ног, колени согнуты. Ходите по полу.

* Наклон на одной ноге в баланс. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы спина и нога составляли прямую линию.

* Отжимания с колен. Между отжиманиями выпрямляйте колени и стойте в планке.

* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как в предыдущем дне, но класть одну ногу на колено не надо

* Берпи. Известное упражнение, включающее в себя приседание, переход прыжком в упор на руки и пальцы стоп, отжимание, прыжком возвращение ног к руками, выпрыгивание вверх. Если очень тяжело, можно облегчить себе жизнь, заменив прыжки шагами.

Упражнения делаем в спокойном темпе в течение 40-60 секунд каждое, 30 секунд на смену упражнений. Выполнить 3-4 круга. Между ними обязательно полностью восстановите дыхание и не забывайте пить воду.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на все тело

Главное, не забывай про мышцы ног.

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы.  Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.

Не думай, что с проблемами в организме доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Итак, будем начинать с разминки, которая предшествует всем великим делам на тренажерах.

Для начала надо размять суставы, выполнив несколько десятков наклонов и поворотов корпуса. Плюс ко всему сделай пару десятков приседаний и классическую мельницу руками для приведения в работоспособное состояние все конечности.

Затем можешь перейти к кардионагрузке, встав на пять-десять минут на беговую дорожку, а затем немного попрыгав со скакалкой.

Это самая классическая разминка, которую надо выполнять перед каждой тренировкой. Если забыть про нее, риск получения травм, растяжений и прочих неприятностей увеличивается в разы.

Теперь перейдем к самому главному.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Понедельник

1. Подтягивания

Первым упражнением после разминки у нас будут классические подтягивания. Если ты по той или иной причине не можешь подтянуться с собственным весом, воспользуйся гравитроном, либо же попроси напарника или тренера немного подтолкнуть тебя на турнике.

Кстати, по поводу того, как научиться подтягиваться за довольно короткое время, мы недавно написали большой материал. Если у тебя с этим не все так гладко, он тебе поможет.

Количество повторений: максимальное 

Количество подходов: 3

2. Становая тяга

Вторым упражнением у нас идет становая тяга со штангой, которая хорошенько прокачивает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Чтобы выполнить это упражнение, тебе необходимо подойти к штанге, поставить ноги на ширине плеч, чуть согнуть колени и взяться за штангу. Затем поднимай снаряд с прямой спиной до полного выпрямления корпуса, задержись на секунду и медленно опускай штангу на место. 

Теперь повтори упражнение.

Количество повторений: 10-12 

Количество подходов: 3

3. Жим ногами

Следующее упражнение поможет прокачать твои квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голени.

Для его выполнения ляг на специальный тренажер (спроси у кого-нибудь, где он), поставь свои ступни на платформу так, чтобы они были чуть шире плеч, затем возьмись руками за рукоятки недалеко от тебя, потяни за них и медленно опускай ногами платформу.

Когда поймешь, что это предел, толкай ногами платформу в исходное положение и повтори упражнение заново.

Помни, что на протяжении всего жима тебе необходимо держаться руками за рукояти, чтобы потом потянуть их вперед и зафиксировать платформу в том состоянии, в котором она была до того, как ты сел на тренажер.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

4. Жим штанги от груди стоя

Другим эффективным упражнением, которое прокачивает плечи и грудные мышцы, является жим штанги стоя.

Выполнять его довольно легко: необходимо взять штангу прямым хватом на ширине плеч, затем поднять ее вверх над головой, разогнув локти. Затем снаряд необходимо опустить до груди и сделать другое повторение.

Помни, что во время жима штанги твоя спина должна быть прямой, а корпус никуда не отклоняться.

Количество повторений: 10 

Количество подходов: 3

5.

Скручивания

Это завершающее упражнение на первой тренировке, которое приводит в тонус прямые и косые мышцы живота.

Чтобы его выполнить, необходимо лечь на пол и согнуть колени до прямого угла, прижав их друг к другу. Ладони при этом должны быть около головы, а локти разведены в стороны.

Напряги мышцы живота и оторвись от пола спиной на 45%, затем вернись в исходное положение и повторяй упражнение.

Количество повторений: 15-20 

Количество подходов: 3

Среда

1. Жим штанги лежа

Вторую тренировку начнем с жима лежа, который задействует грудные мышцы, трицепсы, а также плечи и мышцы кора.

Для выполнения упражнения тебе необходимо лечь на скамью, прижать стопы к полу и уверенным хватом взяться за снаряд. Взявшись за штангу, опусти ее к груди и медленно вытолкни вверх. Затем повтори упражнение.

Помним, что при жиме лежа, особенно с тяжелыми весами, тебя всегда должен кто-то страховать.

Количество повторений: 10-12 

Количество подходов: 3

2. Отведения с гантелями стоя 

Это упражнение прокачивает твои дельтовидные мышцы и приводит в тонус все тело. Для его выполнения необходимо встать прямо и расставить ноги на ширине таза. Затем нужно взяться за гантели и развести вместе с ними руки в стороны. В этом положении необходимо чуть задержаться, а затем вновь вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

3. Становая тяга

Делаем уже известную нам становую тягу с тем же количеством повторений, что и в первый день тренировки.

4. Разгибание голени на тренажере

Еще одно упражнение на квадрицепсы, про которое необходимо помнить всем качкам с худыми ногами.

Чтобы его выполнить, найди тот самый тренажер, сядь на него и установи упор в нижней части голени, прижав при этом спину к его спинке. Затем возьмись руками за рукояти и начинай медленно выпрямлять ноги, потом также медленно вернись в исходное положение и сделай еще несколько повторов.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

5. Тяга блока к груди

Завершающее упражнение среды на широчайшие мышцы спины. Чтобы его выполнить, подойди к тренажеру, задай нужный вес блока, возьмись за рукоятку и потяни ее к груди. Затем медленно подними руки, не отпуская при этом рукоятки.

Сделай несколько повторений и помни, что спина при выполнении этого упражнения всегда должна быть прямой.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

Пятница

1. Гиперэкстензия

Это упражнение позволяет накачать мышцы спины и в то же время немного выпрямить ее. Для его выполнения необходимо подойти к тренажеру, взять в руки блин с любым весом (можно и без него) и сделать несколько наклонов корпусом вниз, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

2. Приседания со штангой

Одно из самых классических упражнений со штангой, которое стабильно выполняют практически все в спортзале. Оно помогает не только прокачать мышцы твоих ног, но и укрепить спину, пресс и плечи.

Для выполнения приседаний подойди к снаряду и выбери для себя наиболее удобную постановку ног. Затем возьми штангу, перемести ее на плечи и начинай медленно приседать. После этого так же медленно поднимись вверх и сделай несколько повторений.

Помни, что спина на протяжении выполнения всего упражнения должна быть прямой.

Количество повторений: 10:12 

Количество подходов: 3

3.

Выпады с гантелями

По сравнению с вышестоящими приседаниями это упражнение можно считать довольно легким. Для его выполнения достаточно взять гантели подходящего веса и сделать несколько классических выпадов, как на физкультуре в школе.

Количество повторений: 8 одной ногой и 8 другой (можно попеременно) 

Количество подходов: 3

4. Тяга блока за голову

Это упражнение практически ничем не отличается от тяги блока к груди, только на этот раз рукоять необходимо отводить за голову.

Количество повторений: 12-15 

Количеств подходов: 3

5. Скручивания

Завершаем третью тренировку на неделе классическими скручиваниями, которые в ближайшем будущем помогут нам хвастаться накачанным прессом.

Количество повторений: 15-20 

Количество подходов: 3

7-дневный план тренировок в тренажерном зале (как его правильно структурировать) – Fitbod

Когда вы увлекаетесь поднятием тяжестей и тренировками, вам трудно сделать день отдыха. Некоторые атлеты намереваются тренироваться каждый день в неделю, однако мы здесь, чтобы дать некоторое представление о том, является ли 7-дневный план тренировок эффективным способом наращивания мышечной массы и силы в долгосрочной перспективе.

Тренировки 7 дней в неделю в течение нескольких месяцев — это тяжелая работа. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, тяжелая работа — это только часть уравнения. 7-дневные планы тренировок, хотя и амбициозные, могут не принести значительно большей пользы, чем тренировки пять-шесть дней в неделю и предложение себе 1-2 дней отдыха.

Тем не менее, мы рассмотрим концепцию 7-дневного плана тренировок, обсудим преимущества и недостатки и предложим 7-дневный план тренировок, если вы все еще склонны тренироваться каждый день.

Но если вы все еще сомневаетесь, нужно ли вам тренироваться 7 дней в неделю…

Вы можете позволить Fitbod разработать для вас индивидуальную программу тренировок, соответствующую вашим целям, оборудованию, расписанию и тренировкам. данные.

Можно ли тренироваться 7 дней в неделю?

Тренироваться каждый день в неделю — это не обязательно хорошо или плохо, это скорее вопрос того, как наиболее эффективно достичь своих целей.

7-дневная программа тренировок, хотя и амбициозная, не принесет большей пользы, чем интенсивные тренировки пять-шесть дней в неделю, ЕСЛИ ТОЛЬКО вы не сможете оставаться последовательным и должным образом восстанавливаться.

Если вы хотите тренироваться каждый день в неделю, будьте готовы усердно тренироваться, лучше питаться и высыпаться. 7-дневные планы тренировок могут быть очень эффективными, но также интенсивными и вредными, если вы не восстанавливаетесь должным образом и не тренируетесь с умом.

Если вы не можете на 100 % сконцентрироваться на своих усилиях в тренажерном зале и вне его, то вам стоит переосмыслить свои амбициозные усилия и направить рассредоточенную 7-дневную энергию тренировок в действительно эффективную и интенсивную 5-дневную или 6-дневную программу тренировок. .

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

Преимущества тренировок 7 дней в неделю

Увеличение частоты тренировок в течение недели имеет свои преимущества, которые обсуждаются ниже.

Однако эти выгоды, как и многое другое, имеют точку убывающей отдачи. Мы обсудим такие вещи в разделе недостатков, чтобы следовать.

Можно тренировать группы мышц 2-4 раза в неделю

Если вы хотите ускорить рост мышц, тренировочный объем является ключевым компонентом, которого можно достичь, тренируя мышцы более одного или двух раз в неделю.

Когда вы тренируетесь 7 дней в неделю, у вас появляется больше возможностей для тренировки мышц, отдыха мышц и повторения этой структуры.

Например, вы можете легко тренировать нижнюю часть тела три дня в неделю в рамках 6-7-дневного сплита, что может быть дополнительным объемом, необходимым для преодоления плато силы нижней части тела и роста мышц.

Тренировки могут быть короче по продолжительности

Добавление большего количества тренировок в неделю также позволяет сократить продолжительность тренировок, так как вы распределяете общий недельный объем на большее количество сессий.

При этом вы можете делать меньше или, по крайней мере, не так много, как если бы вы тренировали мышцу только один или два раза в неделю, чтобы получить аналогичные результаты.

Занятия продолжительностью более 75-90 минут часто приводят к низкой стимуляции и очень утомительной работе, что означает, что вы «усердно тренируетесь», но не получаете наиболее эффективного стимула для наращивания мышечной массы.

Тренируясь больше, вы можете уложиться в более разумные рамки времени и, в конечном счете, повысить качество тренировок.

Может помочь вам преодолеть плато

Добавление одной или двух дополнительных тренировок к вашей тренировочной неделе может быть разницей между тем, чтобы оставаться на прежнем уровне и преодолевать тренировочное плато (если только вы не восстанавливаетесь между сессиями, добавление дополнительных тренировок может оказаться не самым лучшим решением). лучшая идея).

Когда дело доходит до роста мышц, ключевым моментом является понимание того, как управлять частотой тренировок (тренировок в неделю) и общим объемом тренировок (сколько подходов и повторений вы делаете в данную неделю).

Добавив один или два дополнительных сеанса к существующей 5-6-дневной программе тренировок, вы сможете добавить еще один высококачественный тренинг к мышечному росту, который находится на грани повышения уровня.

Недостатки тренировок 7 дней в неделю

Тренировки 7 дней в неделю имеют свои преимущества, однако многим лифтерам действительно следует спросить себя, перевешивают ли преимущества недостатки тренировок 7 дней в неделю.

Важно отметить, что результаты тренировок, к которым стремятся люди (наращивание мышечной массы, наращивание силы и потеря жира), достигаются за пределами тренажерного зала либо с помощью диеты, восстановления или сна.

Если вы уже тренируетесь 5-6 дней в неделю, добавление дополнительной тренировки может быть полезным, однако это может так же легко лишить вас возможности качественно тренироваться в другие дни.

Очень легко перетренироваться

Перетренированность возникает после длительного периода времени, когда вы не восстанавливаетесь должным образом.

Это обычно следует за стадией перенапряжения, которая представляет собой переходный период времени, когда вы очень усердно тренируетесь и накапливаете усталость. В отличие от перетренированности (которая является частью любой хорошей программы), перетренированность возникает, когда вы не даете телу отдохнуть, например, когда вы берете дни отдыха или недели разгрузки.

Если вы тренируетесь каждый день в неделю, вам может быть очень трудно дать мышцам и более важным соединительным тканям (суставам, сухожилиям и связкам) восстановиться после стресса, вызванного тренировкой.

Если это произойдет, вы можете вообще не тренироваться или, по крайней мере, иметь ограничения в тренировках, которые теперь негативно влияют на ваши тренировки больше, чем преимущества тренировок каждый день в неделю.

Не подходит для начинающих и атлетов среднего уровня

Тренировки каждый день в неделю не являются идеальным способом приучить новичка или лифтера среднего уровня к хорошей тренировке. Если кто-то не занимался силовыми тренировками последовательно (по крайней мере, один полный год без каких-либо перерывов в тренировках продолжительностью более 1 недели), ему не следует пробовать 7-дневную программу тренировок.

Почему? Потому что это не только интенсивно воздействует на тело, но и может быть не более эффективным, чем придерживаться программы в течение всего года без перерывов и интенсивно и целенаправленно тренироваться 4-5 дней в неделю, каждую неделю.

Если вы новичок или атлет среднего уровня и хотите много и часто тренироваться, позвольте Fitbod разработать для вас индивидуальную программу тренировок, которая соответствует вашим потребностям, и позволит вам освоить 4-5-дневную программу наращивания мышечной массы и силы.

Требует особого внимания к правильной форме

В то время как правильная форма и внимание к деталям всегда должны быть ключевыми моментами в ваших тренировках, ежедневные тренировки оставляют очень мало места для ошибок в ваших потребностях в восстановлении.

Поскольку вы ограничены общим восстановлением, которое вы можете пройти без нескольких дней отдыха, вам нужно убедиться, что вы прислушиваетесь к своему телу, не напрягаетесь слишком сильно в один день (вы все равно можете тренироваться усердно, просто не не переусердствовать в один день и не болеть всю следующую неделю).

Требуется интеллектуальный выбор нагрузки (без подъема эго)

Умный выбор нагрузки и общий тренировочный объем являются ключевыми моментами (и опасениями при неправильном выполнении) при ежедневных тренировках, поскольку более продвинутые лифтеры могут столкнуться с проблемами, связанными с травмами от чрезмерной нагрузки или чрезмерной усталостью.

С менталитетом «тренироваться каждый день» вам нужно иметь долгосрочное мышление, а не краткосрочное, сокрушать себя каждый день, своего рода видение ваших тренировок. Медленно и стабильно выигрывает гонку при тренировках 7 дней в неделю, поэтому позвольте телу медленно адаптироваться и не перетренируйте его, поднимая больше, чем ваше тело имеет в данный день.

Возможно, потребуется адаптировать ежедневную тренировку в зависимости от вашего самочувствия

Неправильно думать, что при регулярных тренировках у вас никогда не будет «выходного дня».

Стресс проявляется во всех формах, таких как семья, плохой сон, плохое питание, стресс на работе и изменение образа жизни.

Поскольку вы тренируетесь каждый день, вам нужно еще больше настроиться на то, как вы себя чувствуете в данный день, и не подвергать себя ситуациям, в которых вы можете получить травму или даже сорвать восстановление.

Если вы идете в тренажерный зал или начинаете заниматься силовыми тренировками и понимаете, что ваше тело очень болит, или что вы чувствуете себя слабее, или что у вас есть небольшая, ноющая боль, преодоление всего этого только настроит вас на неудачу (травма ).

Быть гибким, когда это необходимо, и понимать, как это не сорвет долгосрочную программу, является отличительной чертой любого опытного лифтера.

Ваша диета, сон и управление стрессом должны быть на высоте

Как вы, наверное, уже догадались, восстановление между тренировками является одной из самых больших проблем при ежедневных тренировках.

Если вы не в состоянии контролировать другие факторы своей жизни (питание, сон, работа, семья и образ жизни) или, по крайней мере, распознать их и при необходимости адаптировать свои тренировки, вы МОЖЕТЕ обнаружить, что у вас истощаются силы и вы пропускаете несколько дней или недель после хороших тренировок.

Ежедневные тренировки интенсивны и требуют большего, чем просто сила воли или решимость. Это требует особого внимания за пределами тренажерного зала, так же или даже БОЛЬШЕ, чем в тренажерном зале.

Кому следует/не следует тренироваться 7 дней в неделю

7-дневные планы тренировок могут быть полезными для одних и совершенно бесполезными для других.

Поскольку такой план тренировок требует большого количества энергии и внимания в тренажерном зале, а также внимания к восстановлению вне тренажерного зала, только самые преданные своему делу и опытные атлеты должны его выполнять.

Если вы лифтер, который уже тренируется более 6 месяцев подряд и хорошо приспособился к 5-6-дневным интенсивным тренировочным сплитам, вам может быть полезно добавить один дополнительный тренировочный день и посвятить его нужной области. сделать больший акцент.

Это можно рассматривать как краткосрочный подход, проводимый в течение 6-8 недель, а затем возвращающийся к 5-6-дневному сплиту, чтобы определить, обеспечил ли добавленный день долгосрочную пользу и не повлиял ли он на восстановление или прогресс. .

Если вы не тренировались более 6 месяцев после 5-6-дневного тяжелого тренировочного сплита, то 7-дневный план тренировок не рекомендуется, пока вы не приобретете больше опыта, тренируясь в больших объемах.

Как составить программу тренировок на 7 дней

При составлении плана тренировок на 7 дней сначала необходимо определить общую цель, сколько времени вы можете проводить в тренажерном зале и на каком уровне вы находитесь, когда начинаете программу.

Если ваш общий уровень физической подготовки и силы относительно низок, вы можете добиться гораздо большего, чем если бы вы были очень сильным, развитым и опытным лифтером. Чем ближе вы к своей пиковой форме, тем меньше у вас права на ошибку.

Тем не менее, давайте предположим, что вы тренируетесь более 1 года подряд и имеете опыт тренировок 5-6 дней в неделю, при этом вы нацелены на все основные группы мышц не менее двух раз в неделю.

Если вы этого еще не сделали, я рекомендую вам попробовать тренировочное приложение Fitbod, которое создаст 5-6-дневную интенсивную программу тренировок, чтобы получить больше слизи, нарастить силу и подготовить вас к 7-дневному плану тренировок.

Сплит-тренировка

Это может варьироваться в зависимости от цели программы, однако в целом вы можете стремиться тренировать все основные группы мышц или движения 2 или даже 3 раза в неделю.

Если вы хотите нарастить мышечную массу (бодибилдинг), вы можете посвятить 2-3 дня в неделю каждой группе мышц, при этом некоторые дни будут тренироваться тяжелее, а другие – легче.

Некоторые примеры 7-дневных тренировочных сплитов для бодибилдинга могут быть следующими:

Тяга/толчок

• День 1 – Толчок (квадрицепсы, грудь, трицепс)
• День 2 – Тяга (подколенные сухожилия, ягодицы, спина, бицепс)
• День 3 – Толчок (Плечи, Грудь, Трицепс)
• День 4 – Тяга (Подколенные сухожилия, Ягодицы, Спина, Бицепс)
• День 5 – Толчок (квадрицепсы, Грудь, Пресс) Ягодицы, Спина)
• День 7 – Бонусный день (Бицепс, Трицепс, Пресс, Плечи)

Верхняя/нижняя часть

• День 1 – Верхняя часть (грудь, спина, пресс)
• День 2 – нижняя часть (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
• День 3 – верхняя часть (плечи, трицепсы, икры)
• День 4 – нижняя часть (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
• День 5 – верхняя часть (грудь, спина, пресс)
• День 6 – нижняя часть (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
• день 7 – верхняя ( Плечи, бицепсы, трицепсы)

Arnold Split + 1

• День 1 – Грудь, спина
• День 2 – Плечи, руки
• День 3 – Ноги, поясница
• День 4 – Грудь, спина
• День 5 – Плечи, руки
• День 6 – Ноги, поясница
• День 7 — Бонусный день (дополнительный объем для любых групп мышц, которые вы хотите)

Если вам нужна дополнительная сила (силовые виды спорта), вы можете посвятить 2-3 дня тренировке основных движений вашего вида спорта или цели (жим лежа). , присед, становая тяга ИЛИ рывок, толчок).

Связанная статья: Арнольд Сплит: что это такое? Плюсы, минусы и стоит ли это делать

Некоторые примеры 7-дневных тренировочных сплитов для силовых видов спорта:

Пауэрлифтинг

• День 1 – Приседания на спине, Приседания на поясе, GHD
• День 2 – Жим лежа , Жим на наклонной скамье, Тяга
• День 3 – Приседания на спине, RDL, Сгибание подколенного сухожилия
• День 4 – Жим лежа, Жим над головой, Подтягивания
• День 5 – Становая тяга, Приседания на поясе, GHD
• День 6 – Жим лежа, Тяга , Подтягивание
• День 7 – Бонусный день (Бицепс, Трицепс, Пресс)

Олимпийская тяжелая атлетика

• День 1 – Рывок, Рывок тяги, Присед на спине,
• День 3 – Рывок мощности, Приседания со штангой на груди, 
• День 4 – Толчок, Равновесие рывка, Жим
• День 5 – Рывок мощности, Рывок с высокой тягой, Подтягивания
• День 6 – Толкание на грудь, Толкание на грудь, Присед со штангой на груди
• День 7 – Мощный толчок/рывок, Строгий жим, Аксессуары для верхней части тела

Подходы и повторения

Подходы и повторения в 7-дневном плане тренировок могут варьироваться в зависимости от ваших целей и ничем не отличаются от 5-6-дневного плана.

Единственным соображением будет то, что, поскольку вы не берете выходной, вам нужно убедиться, что хотя бы один день в течение недели не такой интенсивный, как другие (например, «бонусные» дни в сплитах выше). .

Вы можете добиться этого, выполняя больше аксессуаров за один день или даже работая с меньшим процентом нагрузки на скорость и технику, чтобы дать суставам и нервной системе передышку (это действительно относится к силовым тренировкам).

Если вы сомневаетесь, делайте в один день меньше, чем вы думаете, так как 7-дневный план тренировок накапливает тонну объема в течение всей программы, а не в один день. Ваша цель должна состоять в том, чтобы получить хорошую тренировку, но НЕ быть очень болезненным или разрушенным после тренировки.

Нагрузка (Интенсивность)

Главной проблемой здесь будет, если вы тренируетесь в больших объемах с высокими нагрузками, поэтому мониторинг общего количества подходов и повторений (тренировочного объема) является ключевым во время программы тренировок, когда у вас нет дней отдыха.

Выбор упражнений

Выбор упражнений может иметь значение в течение тренировочной недели, если вы обнаружите, что некоторые более тяжелые составные движения вызывают болезненность мышц или ограничения на других занятиях.

Например, в приведенном выше 7-дневном плане тренировок по пауэрлифтингу мы используем приседания на поясе два раза в неделю для тренировки нижней части тела, а не делаем еще одно упражнение с нагрузкой на спину или несколько подходов приседаний со спиной или со штангой на груди.

Это потому, что в программе лифтер уже приседает 2-3 раза в неделю и делает становую тягу 1-2 раза в неделю. Это может привести к сильной усталости в нижней части спины, поэтому в качестве превентивной меры мы программируем приседания с поясом, чтобы обеспечить рост мышц ног без дополнительной нагрузки на поясницу.

Статья по теме: Лучший сплит для тренировок: как выбрать лучший сплит для вас .

Понедельник (нижняя часть)

• Приседания на спине: 4 подхода по 5-8 повторений
• RDL: 4 подхода по 5-8 повторений
• Выпады с шаганием: 3 подхода по 8-10 шагов на каждую сторону
• GHD: 3 подхода 8-12 повторений

Вторник (верхний)

• Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 5-8 повторений
• Тяга верхнего блока вниз: 4 подхода по 5-8 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантелей одной рукой: 4 подхода 8-12 повторений
• Разведение рук на блоке: 4 подхода по 8-12 повторений

Среда (верхняя)

• Армейский жим штанги сидя: 4 подхода по 5-8 повторений
• Skullcrusher: 4 подхода по 5-8 повторений
• Подъем гантели на одной руке в стороны: 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений

Четверг (нижняя часть) 4 подхода по 10–15 повторений

Пятница (верхняя)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода из 5-8 повторений
• Тяга Т-образного грифа с упором на грудь: 4 подхода по 5-8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8–12 повторений
• Тяга вниз на блоке одной рукой: 4 подхода по 8–12 повторений
• Пулловер с гантелями: 4 подхода по 10–15 повторений

Суббота (нижняя)

Воскресенье (верхнее)

• Армейский жим гантелей сидя: 4 подхода по 5-8 повторений
• Отжимания вниз: 4 подхода по 10–15 повторений
• Тяга к лицу: 4 подхода по 10–15 повторений
• Сгибания рук на тренажере: 4 подхода по 8–12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8–12 повторений

Как прогрессировать с течением времени

Недельный прогресс должен быть очень консервативным в течение 7-дневного плана тренировок, просто потому, что восстановиться очень сложно.

Возможно, будет полезно выбрать одно упражнение или движение в день, в котором вы будете пытаться прогрессировать, а затем стремиться соответствовать показателям предыдущей недели (или, по крайней мере, не сокрушаться в каждом упражнении каждую неделю).

Наконец, важно осознавать, что в некоторые недели или дни вы чувствуете себя подавленным или подавленным, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если это регулярно (более одной недели за раз), вам может потребоваться разгрузка или вернуться к сплиту, который позволяет больше восстанавливаться.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Ошибки, которых следует избегать при составлении плана тренировок на 7 дней

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые можно совершить при тренировках 7 дней в неделю, и тех, которых следует избегать при составлении плана тренировок на 7 дней.

СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЕ тренировки в данный день

Это очень распространенное явление, даже если вы не тренируетесь 7 дней в неделю.

Программа тренировок — это систематический, долгосрочный подход к тренировкам. Каждая тренировка предназначена для дополнения следующей. Поэтому, если вы отклоняетесь от программы или переусердствуете в один день и сорветесь на следующий, вы подорвете всю программу.

В 7-дневном плане тренировок этот вопрос еще более важен, потому что нет права на ошибку и нет дней, которые можно взять в качестве дня отдыха, чтобы отыграться.

Тренировка мышц СЛИШКОМ Часто

С хорошо продуманным тренировочным сплитом у вас не должно возникнуть особых проблем, однако это все равно возникает во время высокочастотных программ тренировок.

Большинство основных групп мышц можно тренировать 2-3 раза в неделю, а более мелкие группы мышц, такие как руки и пресс, тренировать 2-4 раза в неделю. Чем больше раз в неделю вы тренируете мышцу, тем меньшее количество подходов вам нужно делать в конкретный день.

Игнорирование болей в суставах или дискомфорта

Это часть любой программы, однако при ежедневных тренировках это становится очень важным. Всякий раз, когда у вас появляется ноющая боль в суставах или даже легкий дискомфорт, нужно обратить на это внимание и прислушаться к телу.

Тренировки 7 дней в неделю оставляют очень мало права на ошибку, и если их игнорировать, вы можете остаться в стороне на несколько дней, если не недель, что в этом случае было бы лучше тренироваться 4-6 дней в неделю вместо 7.

Недостаточное восстановление

Последняя проблема очевидна, так как все эти другие проблемы происходят исключительно из-за недостаточного восстановления (и потенциально плохого программирования).

Если вы не выздоравливаете, вы заметите усиление болезненности, скованности и уменьшение энергии по прошествии нескольких недель.

Вы даже можете обнаружить, что не прогрессируете или не можете выполнять те же нагрузки с той же относительной интенсивностью, что и в предыдущие недели.

Если это так, то вы не восстанавливаетесь должным образом, и вам нужно сосредоточиться на лучшем питании, питье и большем количестве сна.

Если это не поможет, то я рекомендую вам не выполнять 7-дневный план тренировок.

Заключительные мысли

7-дневный план тренировок — это интенсивный тренировочный сплит, который может принести пользу умным, более опытным лифтерам.

Существует риск перетренированности, чрезмерного использования и нарушения долгосрочной последовательности, поэтому для большинства людей это может быть не самый оптимальный подход к долгосрочным тренировкам.

Тем не менее, это руководство предлагает множество идей и информации о том, как разработать и выполнить 7-дневный план тренировок на основе ваших целей.

Если вы все еще не знаете, как разработать 7-дневный план тренировок, который соответствует вашим потребностям, целям и прогрессирует от недели к неделе, обязательно ознакомьтесь с приложением Fitbod и позвольте нам разработать его для вас.

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Сила и кондиционирование, растущая глобальная тренировочная компания с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

‎Планировщик тренировок и трекер в App Store

Описание

Приложение для тренировок в тренажерном зале: оптимизируйте результаты тренировок в тренажерном зале. Нарастите мышечную массу и похудейте с помощью специальной программы тренировок, соответствующей вашим целям в фитнесе и типу телосложения. Начните тренироваться с умом, имея в кармане личного тренера.

** Приложение Gym Workout №1 в рейтинге **

● Управляемые планы тренировок в тренажерном зале
● Умный тренер действует как ваш личный тренер по спортзалу
● Автоматическая оптимизация веса
● Тренировки и отслеживание упражнений
● Самый эффективный тренажерный зал для любых тренировок мышцы
● Сосредоточьтесь на определенных группах мышц

Планы тренировок
● Несколько тренировок для достижения ваших целей в фитнесе
● Тренер по тренировкам составляет вашу тренировку в тренажерном зале
● Планы на основе блоков, обновляющие вашу тренировку каждые 4–6 недель
● Экспертные, средние и начинающие тренировки для оптимизации тренировки мышц
● Настоящая поддержка суперсетов
● Измените любую из наших готовых тренировок
● Добавьте свои собственные тренировки и упражнения в приложение

Упражнения
● Богатые фотографии и -res видео каждого тренировочного упражнения
● Простые для понимания подробные инструкции
● Поиск по группе мышц, типу оборудования или ключевому слову
● Сохранение ваших любимых фитнес-упражнений

HealthKit
● Интеграция с Apple Health для возраста, веса и пола данные для создания индивидуальных тренировок

Наши тренеры
● Амнон Видиславски: опытный персональный тренер с опытом участия в соревнованиях по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Владелец студии персональных тренировок GYMax. Instagram: @vidislavski

● Эрез Бен Джейкоб: эксперт по естественному бодибилдингу и консультант по питанию. Первый Мистер Израиль среди мужчин, старший судья WNBF, владелец Progress Fitness & Nutrition. Instagram: @Erez_Ben_Jacob

● Рональд Берри: спортивный терапевт, тренер, модель, первый чемпион WNBF по физике среди мужчин. Основатель @Team.Berrys. Инстаграм: @RonaldBery

● Малка Вайсман: тренер по фитнесу и консультант по питанию, ведет группы персональных тренировок для женщин. Instagram: @malcavaisman

Это приложение включает в себя вариант автоматического обновления подписки, который разблокирует все тренировки премиум -класса
-Варианты подписки либо ежемесячно, либо ежегодно
-платеж будет взиматься с учетной записи iTunes при подтверждении
-Абоппиат автоматически возобновляется, если автоэвер выключен не менее чем за 24 часа
до окончания текущего периода
 – С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода
, и укажите стоимость продления
 – Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя на Настройки аккаунта после покупки
 – с аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода 
.
. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если он предлагается, будет аннулирована, когда пользователь
приобретет подписку на эту публикацию.

Подробнее: http://workout-app.com

Политика конфиденциальности: https://www.fitness22.com/privacy-policy
Условия использования: http://fitness22content.com/Components/WebPages/ Условия использования/TermsOfUse.html

6 января 2023 г.

Версия 5.5030

Незначительные обновления и исправления ошибок.

Рейтинги и обзоры

116K оценок

Отлично

Я занимаюсь в спортзале 4 месяца подряд, 5 дней в неделю. В первый месяц я просто использовал свои старые тренировки и свой блокнот. Я быстро понял, что мне нужно больше структуры. Я решил попробовать это приложение и построил свои тренировки так, как мне нравится, 5 дней в неделю, бро шпагат. Эта штука действительно изменила мои тренировки, я следил за ней до упора, даже когда мне не нравились некоторые тренировки (вы можете изменить тренировки и настроить их для работы с одной и той же группой мышц). Самые большие улучшения, которые я видел, это мои ноги и нижняя часть спины. Это приложение действительно «ползает, ходит, бегает» по моему прогрессу, чтобы увидеть реальные результаты, а не разрушать мои ноги и спину и заставлять меня ненавидеть его. Это отлично помогает вам делать все больше и больше. Еще одна замечательная вещь заключается в том, что это приложение отслеживает ваше время в тренажерном зале и производительность и составляет график.
Если вы ищете немного дополнительной дисциплины в своих тренировках или способ отслеживать свой прогресс и держать вас в курсе, это то, что вам нужно. Это делает это так легко. Я тренируюсь и читаю между подходами, а таймер сообщает мне, когда начинать следующий подход, чтобы я не смотрел на часы или телефон во время всей тренировки. Я могу читать и поднимать тяжести, и мне очень нравится эта возможность не быть привязанной к таймеру телефона или часам.
Отлично, отлично, отлично!

Мне нравится приложение, всего несколько рекомендаций

Мне нравится простота использования и возможность персонализировать тренировку. Функция настройки позволяет легко изменить мою тренировку в переполненном тренажерном зале. Для справки: я несколько лет был личным тренером и пользуюсь этим приложением, потому что оно мне все упрощает. Мне не нужно думать об этом, просто идите в спортзал и следите за приложением. Экономит мне часы размышлений/планирования моих тренировок. Всего несколько вещей, которые я хотел бы увидеть: во-первых, в моем спортзале нет весов весом 2,5 фунта, поэтому я не могу увеличивать свои упражнения (приседания, жим лежа и т. д.) ровно на 5 фунтов после каждого слабого. Пожалуйста, измените формулу, чтобы рекомендовать реалистичное увеличение веса. Во-вторых, я хотел бы отмечать, когда я тренировался, но не следовал своему плану. Иногда я просто делаю кардио и хочу отразить это в своем приложении для тренировок. В-третьих, хотелось бы какую-то функцию, указывающую, что я не завершил тренировку. Если я делаю 70% тренировки, то мне нужно либо вводить ложные числа, либо не отмечать тренировку как завершенную в приложении. Фальшивые цифры не помогают формуле, и заявление, что я вообще ничего не делал, тоже бесполезно. Я хотел бы просто сказать, что я не доел остальное, и пусть формула скорректирует мой вес на следующей неделе. В целом приложение мне нравится!

Это так круто.

Я думаю, что это потрясающее приложение. Удивительно, как вы придерживаетесь стандарта, и как он дает вам время отдыха и предупреждает, когда пришло время выполнить следующий подход. Мне также нравится тот факт, что существует множество различных планов тренировок, которые вы можете не только выбирать, но и настраивать, если у вас есть домашний тренажерный зал и ограниченное количество оборудования или вы идете в полностью укомплектованный тренажерный зал. Мне также нравится, что вы можете чередовать упражнения, и здорово, что это приложение отслеживает ваш прогресс. Пока единственное, что я хотел бы попросить вас изменить, — это количество сеансов тренировки, которое вы можете иметь при создании тренировки. Я имею в виду, что при текущих настройках максимальное значение равно 7. Проблема в том, что это тренировка, в которой я разделяю половину своей работы утром, а остальные позже, поэтому с 5-дневной тренировкой мне нужно будет создать « 10 дюймов вместо текущего максимума, который равен 7. Если нет другого способа начать тренировку, выйти из тренировки и изменить размер тренировки позже в тот же день, что я не верю, что вы можете это сделать. Если я прав, как только вы выходите из него, приложение думает, что вы «закончили» тренировку. Я все еще даю ему 5 звезд, хотя.

События

Подписки

Workout Premium

Разблокировать все премиум-функции

Бесплатная пробная версия

Разработчик, FITNESS22 LTD, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

Данные, не связанные с вами

могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Данные об использовании

• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.