План тренировок и питания: Программа тренировки и план питания к лету для мужчин

Программа тренировки и план питания к лету для мужчин

«Готовь сани летом, а лыжи зимой». Эту старинную пословицу легко можно применить и к фитнесу. Хочешь хорошо выглядеть на пляже летом, начни подготовку зимой.

Хорошей формы нельзя добиться за месяц. Да, вы можете успеть сильно похудеть, урезав калории до минимума и изнуряя себя тренировками 7 раз в неделю. Но помните, что после отдыха, а скорее всего уже и в процессе, вы очень быстро наберете вес обратно.

Для того, чтобы сделать форму к лету, а главное, оставаться в ней всегда, нужно составить план тренировок и питания, учитывая вашу отправную точку и конечную цель.

Давайте рассмотрим два примера:

1) У вас есть лишний вес и средний процент жира около 30. Ваша цель похудеть, сделать рельеф и набрать мышечную массу.

2) Вы худощавый, ваша задача сделать фигуру более мускулистой, спортивной.

План подготовки для первого варианта

Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .

Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.

Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы

Питание:

Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.

Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.

Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.

Главное — придерживайтесь основных принципов:

1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.

2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.

3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.

4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.

5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.

Тренировки:

Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.

Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:

Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.

День 1: Грудь + трицепс.

День 2: Спина + бицепс.

День 3: Ноги.

Делаем  3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.

Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:

День 1, неделя 1-2

1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.

2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.

День 1, неделя 3-4

1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.

2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.

Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.

Этап 2. Сушка

Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.

Питание:

1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.

2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.

3) Полностью откажитесь от  «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.

4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.

Тренировки:

1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.

2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.

3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.

План подготовки для второго варианта

Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.

Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!

Питание и тренировки для набора мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

• Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
• Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
• Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку. 
2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

• Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
• Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
• Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

• Паровые куриные котлеты, овощной салат.
• Творожный десерт с фруктами и орехами.
• Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

• Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
• Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
• Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

• Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
• Куриные котлетки, гречневая каша.
• Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

• Казеиновый коктейль.
• Творог.

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

• Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
• Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
• Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
• Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
• Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
• Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

• Классический вариант становой тяги.
• Подтягивания с широкой постановкой рук.
• Тяга штанги в наклоне.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в платформе.
• Классические выпады со штангой.
• Французский жим на скамье.
• Разгибание рук в блоке.
• Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

• Жим штанги обычным хватом.
• Разведения рук с гантелями лежа.
• Жим штанги широким хватом.
• Сгибание рук «молот».
• Подъем штанги стоя.
• Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

30 упакованных продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий

Самый быстрый путь к достижению целей в хорошей физической форме начинается на кухне. Помимо фруктов и овощей, запаситесь этими высокобелковыми и низкокалорийными упакованными продуктами из каждого прохода и активизируйте свою игру в продуктовых магазинах.

1 из 30

Chobani Simply 100 Crunch

Подается лучший завтрак (или закуска). Получите 10 граммов белка плюс небольшой сладкий хруст мюсли всего за 100 калорий. chobani.com

(с высоким содержанием белка, без глютена, с низким содержанием сахара)

2 из 30

Сбалансированные брейки Sargento

Пакеты с орехами и сыром сделают идеальный аппетит более спокойным, с белком и полезными жирами в идеальной порции. sargento.com

(белки, полезные жиры) 

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  8 закусок, которые придадут вам заряд энергии

3 из 30

Califia Farms

Получите заряд энергии 9000 Full Shot0 Cold Brew0 в пути. Одна порция весом 10,5 унций обеспечивает суточную дозу кофеина, а также 6 граммов белка. Доступно в Whole Foods

(веганский, без ГМО)

4 из 30

Organic Valley Grassmilk

Молоко, подобное этому от коров, питающихся травой, содержит в пять раз больше полезных для сердца конъюгированных линолевых кислот (CLA), чем молоко из зерна. кормили коров. органический творог. Вяленый помидор. Один из лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, который вы можете съесть, это основной продукт на любой чистой кухне. Доступно в Whole Foods

(Органический, без ГМО, без глютена, с низким содержанием сахара)

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  30 закусок до 100 калорий

6 из 30

Muscleegg Egg Whites

0 девять вкусов, таких как пирог с лаймом, шоколадная карамель или оригинал, которые готовы к употреблению, но также могут быть приготовлены для создания ваших любимых рецептов, богатых белком, с 26 граммами белка на порцию. Muscleegg.com

(с высоким содержанием белка, с низким содержанием калорий)

7 из 30

Сладкая Земля Соберись! Функциональный буррито для завтрака

Сладкая земля Сосредоточься! Функциональный буррито для завтрака 

Эти мультизлаковые лепешки — мечта гурманов. Они наполнены богатыми белками, такими как яичные белки, тофу, горох и киноа, а также кусочками овощей, идеально сбалансированными с нужным количеством специй. Пропустите тот же самый старый омлет и вместо этого съешьте один из них. sweetearthfoods.com

(богатый белком, вегетарианский, цельнозерновой)

8 из 30

Костный бульон Epic

Намного вкуснее, чем простой костный бульон, эти ремесленные смеси приготовлены по-домашнему с чесноком и травами. Каждая чашка содержит 9–10 граммов белка, коллагена и минералов. Пейте его после тренировки или в виде пюре из сладкого картофеля. epicbroth.com

(с высоким содержанием белка, палеодружественны, без глютена)

9 из 30

Невяленый куриный бекон Al Fresco

Куриный бекон — более полезная альтернатива свинине, на 70% меньше жира и всего на 30 калорий на порцию. обслуживание. alfrescoallnatural.com

(без нитратов/нитритов, без глютена, 100% натуральный продукт)

10 из 30

Куриные полоски Applegate на гриле

Эти куриные полоски, приготовленные на гриле, нежные и предварительно приготовленные. Так что просто подогрейте и ешьте! Удобство не становится здоровее. Доступен в Target

(без молока, без глютена, с низким содержанием жира, без сахара)

11 из 30

Seven Sundays Blueberry Chia Гречневые мюсли

Восхитительная смесь жевательной черники и яблок, хрустящего кокоса и суперфуд из семян чиа, в нем 6 граммов белка и всего 7 граммов сахара на полстакана.

(белковая, безглютеновая, без ГМО, с высоким содержанием клетчатки)

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  15 дорожных закусок с высоким содержанием белка

12 из 30

Modern Table Meals Creamy Mushroom Pasta Kit Comfort

7

еда? Не стесняйтесь есть вторую порцию. Эти более здоровые наборы макарон сделаны из фасоли и бобовых, таких как черная фасоль и красная чечевица, и содержат 21 грамм белка на чашку и тонны калия, витамина С и железа. moderntable.comAlter Eco Heirloom Quinoa 

(без глютена, с высоким содержанием белка и клетчатки)

13 из 30

Alter Eco Heirloom Quinoa

Эта лебеда обладает уникальным ореховым вкусом, что делает ее идеальной для встряхивания вашей зерновой игры. alterecofoods.com

(Цельнозерновой, безглютеновый)

14 из 30

Хлеб Bfree

Каждый безглютеновый хлеб хочет быть таким же мягким и сытным на вкус, как этот. BFree делает рогалики, многозерновые хлебцы, нарезку и лаваш. Так приятно, вы не пропустите другие вещи. us.bfreefoods.com

(без глютена, веганский, без ГМО)

15 из 30

Хлеб Arnold Extra Grainy

Этот хлеб содержит 18 граммов цельных зерен, которые видны внутри и снаружи, а также 4 грамма клетчатки на ломтик. Более здоровый, менее обработанный вариант для бутербродов и тостов. Доступно в магазине Walmart

16 из 30

Обед из зернистой стали с нефаршированным перцем

Быстрый, ароматный и экологически чистый замороженный ужин (18 граммов белка, 260 калорий) содержит сытные овощи, индейку и злаки всего за несколько минут. минут. Поставляется с множеством вкусов, в том числе с курицей с белыми грибами и тосканской фасолью и капустой, что доказывает, что овес — это больше, чем просто еда для завтрака. зерновые.com

Безглютеновый, цельнозерновой

17 из 30

Многозерновая смесь Minute Rice

Эта смесь киноа, коричневого, тайского красного и дикого риса на 100% цельнозерновая и готова к употреблению всего за 10 минут. . minuterice.com

Без глютена, цельнозерновые

18 из 30

Смесь для блинов и вафель Simple Mills

Вкусная смесь для блинов и вафель с низким содержанием углеводов, приготовленная из миндальной муки, идеально подходит для здорового питания (18 граммов углеводов на две порции). пирожные). Просто добавьте щепотку вашего любимого протеинового порошка при смешивании, и вы получите здоровый серебряный доллар, не содержащий рафинированного сахара и злаков. Simplemills.com

Без глютена, без ГМО, без зерна, без сои

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Подсластите свое утро: черничный вафельный сэндвич с рикоттой

Эти сладкие и хрустящие хлопья изготовлены из растительных ингредиентов, которые содержат 9 граммов белка и 6 граммов клетчатки, оставляя вас сытыми и сытыми до обеда. Доступно в Whole Foods

Без ГМО, без глютена, веганский

20 из 30

Nor-Wegian Protein Magic Waffles

Одна вафля содержит 24 грамма белка и всего 2 грамма сахара. Это идеальная комбинация макросов для создания полезного и вкусного завтрака или перекуса после тренировки. vikingwaffles.com

Без глютена

21 из 30

Копченая морская соль San Francisco Salt Co.

Соль для гурманов с глубоким копченым вкусом ореха и вишневого дерева сделает ваши мясные и вегетарианские блюда вкусными, не добавляя калорий . sfsalt.com

(Нулевая калорийность)

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Нужно ли вашему рациону больше соли?

22 из 30

Nuts ‘N More Арахисовое масло с соленой карамелью

В это чрезвычайно вкусное арахисовое масло с соленой карамелью добавлены изолят сывороточного протеина и льняное семя для белка для наращивания мышечной массы, а также полезные омега-3, которые идеально подходят для смузи, фруктов. топперы и многое другое. Nuts-n-more.com

Спред с высоким содержанием белка

23 из 30

Органический спред Rich & Creamy Melt

Сливочная альтернатива сливочному маслу на основе фруктово-орехового масла, в состав которого входит кокосовое масло первого отжима, содержащее большое количество триглицеридов со средней длиной цепи, которые борются с жиром. В нем нет транс-жиров и сбалансированное соотношение омега-6 и -3 2 к 1, плюс только половина калорий и насыщенных жиров сливочного масла. Он также поставляется со вкусами, такими как мед и шоколад, в дополнение к оригиналу. Meltorganic.com

Безмолочные масла, МСТ-масла

24 из 30

Sabra Veggie Fusions Guacamole Garden Vegetable

Прославившаяся своим хумусом, Sabra взбивает гуакамоле с полезными добавками из моркови, болгарского перца и тыквы, которые повышают содержание витаминов и снижают содержание жира с каждым кусочком. sabra.com

Полезные жиры

25 из 30

I Heart Keenwah Темный шоколад Гималайская розовая соль

Мошеннические продукты не обязательно должны быть такими вредными для вас. Хрустящие шарики киноа покрыты достаточно сладким темным шоколадом с добавлением розовой соли и содержат 3 грамма белка на порцию. iheartkeenwah.com

Веганский, без глютена, без ГМО

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Ключ к вашей тренировке: темный шоколад

26 из 30

Barnana

Кусочки банана в шоколаде отлично подходят для сладкоежек и доставляют удовольствие тонн калия в придачу. barnana.com

С высоким содержанием калия

27 из 30

Smart Sweets

Расстайтесь с тягой к сладкому, кладя SmartSweets в рот. Эти острые мармеладные мишки содержат 5 граммов белка на упаковку и 24 грамма смеси растворимых волокон и всего 2 грамма сахара. smartsweets.com

(с низким содержанием сахара, с высоким содержанием клетчатки, без сахара/алкоголя)

СМОТРИ ТАКЖЕ:  6 лучших заменителей конфет

28 из 30

Хрустящие ананасы сублимированные

Специальное предложение не требуется повод перекусить этими вкусными кусочками сухофруктов. Эти полезные, низкокалорийные хлопья можно добавлять в мюсли или йогурт, чтобы придать им пикантный вкус. crunchiesfood.com

Без глютена

29 из 30

Кофейно-шоколадный батончик IL Morso

Кофе и темный шоколад в одном батончике — что не любить? Эти низкокалорийные кусочки содержат 15–18 граммов кофеина из кофе, закупленного по правилам справедливой торговли, и всего один грамм сахара. ilmorso.com

С низким содержанием сахара

30 из 30

Острый соус для фитнеса Six Pack

Добавьте остроты с помощью бескалорийного острого соуса серрано из манго. Используйте на курице, говядине и овощах для вкуса без чувства вины. sixpackbags.com

Без глютена

6 шагов для создания собственного плана фитнеса и диеты – оборудование для фитнеса G&G

Вы готовы начать новую диету или режим фитнеса, но не знаете, с чего начать. Это обычное затруднение — с таким количеством различных планов фитнеса и диеты, доступных в Интернете, перспектива выбора правильного для вас может быть пугающей. Каждая программа выглядит совершенно по-разному, так как же узнать, какая из них действительно будет работать?

Несмотря на то, что многие планы фитнеса и диеты обещают исключительные результаты для каждого участника, они часто не оправдывают своих высоких требований. На самом деле не существует универсального подхода к диете. План, который творит чудеса для одного человека, может оказаться катастрофическим для другого. Следовательно, потребность в целевой системе, учитывающей вашу уникальную ситуацию, — индивидуальный режим упражнений и питания, созданный с учетом ваших уникальных целей и уровня физической подготовки, для достижения реальных результатов.

Хотя понять необходимость целевого подхода несложно, вы можете быть ошеломлены огромным разнообразием доступных вариантов. Эта информационная перегрузка может затруднить начало работы. С этой целью мы наметили некоторые ключевые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы составить план фитнеса и диеты, который вам подходит.

1. Начните с определения ваших целей

Вы нашли время, чтобы определить свои цели в области хорошего самочувствия? Без четкой цели вы вряд ли добьетесь значительного прогресса.

Ваши текущие цели могут отличаться от целей ваших друзей и членов семьи — и вы можете корректировать свои цели, чтобы отразить меняющиеся жизненные обстоятельства с течением времени. Общие темы включают:

• Похудение
• Наращивание сухой мышечной массы
• Снижение артериального давления и уровня холестерина
• Пробежать марафон или завершить триатлон

Когда вы определяете, какие цели должны подчеркивать ваши усилия в области диеты и фитнеса, выберите УМНЫЕ цели . Эта часто используемая аббревиатура помогает вам ставить цели, которых можно реально достичь, приложив немного усилий и планирования.

Что такое цели SMART?

Они  Конкретные  | Измеримый  | Достижимый  | Актуально  | Ограниченный во времени

Конкретный

Включает ли ваша текущая цель общее желание похудеть или нарастить мышечную массу? Без точного определения вам может быть трудно понять, что на самом деле влечет за собой ваша цель и является ли она здоровой или достижимой.

При постановке целей в фитнесе очень важно использовать подробные формулировки, чтобы точно описать, чего вы хотите достичь. Исследования показывают, что люди, которые используют яркий язык при написании целей, в 1,2–1,4 раза чаще достигают желаемого результата.

Если вы изо всех сил пытаетесь разработать конкретные цели, попробуйте этот простой прием: набросайте цель, которая позволит любому понять, чего вы хотите достичь. А еще лучше, привлеките к этой работе других. После того, как вы обдумаете и сформулируете свои первоначальные цели, дайте другу прочитать их и объяснить вашу цель своими словами. Если их понимание совпадает с вашим, ваши цели ясны.

Чего вы хотите добиться? Будьте максимально точны. Например, лучше сказать: «Я хочу похудеть на 5 фунтов за месяц», чем «Я хочу похудеть». Люди, которые конкретизируют свои цели, с большей вероятностью их достигнут. Чтобы найти правильные рецепты блюд для вашей диеты, проверьте Kitchenistic для получения дополнительной информации.

Измеримый

Как вы узнаете, что достигли своих целей? Цифры мотивируют вас с самого начала, а также упрощают отслеживание вашего прогресса. Это, в свою очередь, поможет вам оставаться на правильном пути, даже когда дела идут плохо.

Измеримые цели в фитнесе могут принимать разные формы. В то время как многие люди сразу думают о том, чтобы сбросить определенное количество веса, вы также можете стремиться закончить гонку за определенное время или выполнить жим лежа с определенным весом.

Достижимый

Нет ничего плохого в том, чтобы ставить амбициозные цели, но будьте осторожны: если вы поставите нереалистичные цели, вы можете потерять мотивацию, когда ваши результаты будут недостаточными. Когда это возможно, придерживайтесь краткосрочных достижимых целей, которые постепенно продвигают вас к вашим долгосрочным целям.

Например: если вы в конечном итоге хотите сбросить пятьдесят фунтов, не поддавайтесь желанию поставить перед собой грандиозную цель сбросить их за шесть месяцев. Вместо этого сосредоточьтесь на следующих тридцати днях и на том, что вы можете сделать, чтобы сбросить более реальные пять фунтов. Как только вы достигнете этой первоначальной цели, вы будете воодушевлены, чтобы перейти к следующему шагу.

Актуально

Как ваша цель согласуется с вашим нынешним образом жизни? Придется ли вам сразу внести несколько серьезных изменений? Будете ли вы получать поддержку от своих друзей и близких? Если цель несовместима с вашей текущей ситуацией — или если вам не хватает оборудования, необходимого для ее достижения — вы настраиваете себя на неудачу.

Это распространенная проблема среди молодых родителей. Идея готовить все блюда с нуля или проводить час в спортзале каждый день может быть привлекательной, но их образ жизни (напряженные дни, бессонные ночи и общее увеличение стресса), вероятно, не поддерживает эту идею. В этой ситуации релевантная цель может потребовать большей гибкости; возможно, полчаса в домашнем спортзале каждый день, но с более интенсивными упражнениями HIIT.

Привязанный ко времени

У каждой цели должна быть дата окончания. Без этого ключевого включения не будет срочности — и искушение прокрастинировать будет сильным. Да, вы можете стремиться к пожизненным целям и изменению образа жизни, включая комплексное здоровье, но вам все равно нужно ставить более мелкие, более выполнимые цели на этом пути. Используя приведенный выше пример потери пяти фунтов за месяц, вы можете установить начальную дату для своей конечной цели и, при необходимости, установить новую, более амбициозную цель после того, как вы сбросите эти первые несколько фунтов.

2. Планируйте свои тренировки

Вы установили цель SMART и готовы двигаться дальше. Однако в своем волнении вы рискуете слишком резко выйти из ворот и быть разбитым или, что еще хуже, получить травму. Вместо этого начните с выбора одной новой тренировки, которая вам подходит.

Не знаете, какой стиль тренировки попробовать в первую очередь? Большинство видов упражнений попадают по крайней мере в одну из следующих категорий:  

.

Силовая тренировка

Эти упражнения задействуют все основные мышцы вашего тела, включая руки, ноги, корпус и спину. Конечная цель: нарастить мышечную массу. Это ускорит ваш метаболизм, и вам будет легче сбросить вес, даже если вы не занимаетесь активными физическими упражнениями. Кроме того, силовые тренировки тонизируют ваше тело, помогая вам выглядеть лучше независимо от того, что вы видите на весах.

Примеры силовых упражнений:

• Использование свободных весов, таких как гантели или гири. Их можно использовать для поднятия тяжестей, например, в сгибании рук на бицепс, или добавлять к обычным упражнениям с собственным весом, таким как приседания или выпады.
• Тяжелая атлетика на стационарных тренажерах. Многие люди ценят удобство домашних тренажерных залов.
• Упражнения с собственным весом, которые включают сопротивление. Лучшие варианты включают планки, отжимания, подъемы ног или приседания у стены.
• Йога. Такие позы, как воин, могут улучшить силу, гибкость и даже ясность ума.

Гибкость

Если вы раньше не занимались растяжкой, пришло время пересмотреть свой подход к тренировкам. Упражнения, которые растягивают ваши мышцы, важны, потому что они помогают улучшить вашу осанку и баланс. Они также помогают предотвратить травмы или восстановиться после них. Гибкость позволяет вам получать удовольствие от деятельности с большей легкостью и меньшей болью.

Небольшой дополнительный диапазон движений может существенно помочь вам в достижении ваших долгосрочных целей и в то же время позволит вам чувствовать себя более комфортно. Если вы хотите улучшить свою гибкость, попробуйте эти упражнения и занятия:

• Йога
• Пилатес
• Тай-чи
• Танцы

Кардиотренировки

Любите вы их или ненавидите, но кардиотренировки необходимы для вашего здоровья. Регулярно повышая частоту сердечных сокращений во время тренировок, вы снижаете риск сердечных заболеваний.

Разнообразие — одно из главных преимуществ кардиотренировок. Широкий спектр занятий может заставить ваше сердце биться быстрее, и, если вы продолжите в том же духе, вы найдете по крайней мере одно, которое вам понравится или которым легко заниматься в течение длительного времени. Примеры включают:

• Работает
• Езда на велосипеде
• Беговые лыжи
• Быстрые прогулки
• Тренажеры, такие как беговая дорожка или эллиптический тренажер
• Групповые виды спорта, такие как баскетбол, футбол или волейбол
• Плавание
• Гребля
• Бокс
• ВИИТ-тренировки

Имея так много отличных вариантов, может быть трудно понять, с чего начать. Если вы сомневаетесь, выбирайте занятия, к которым у вас есть доступ, и время, чтобы заниматься ими на регулярной основе.

Найдите творческие способы вписать движение в свое расписание так, как вам нравится. Например, если вы двигаетесь в быстром темпе, прогулка с собакой может считаться вашим ежедневным кардио. Если вы любите смотреть спортивные состязания по телевизору, катайтесь на лежачем велосипеде, пока вы наслаждаетесь большой игрой.

3. Создайте расписание

Несмотря на то, что у вас есть SMART-цели, веселые занятия и самые лучшие намерения, вам может быть трудно укладываться во время тренировок. Такие препятствия могут быть частично вызваны вашим плотным графиком. Тем не менее, легко попасть в ловушку, релаксируя на диване вместо того, чтобы тренироваться, когда ваша тренировка явно не записана в календаре.

Простое расписание тренировок может изменить ваше мышление, выработав положительную привычку и избавившись от внутренних переговоров «должен или не должен», которые вас сдерживают.

Начните с того, что точно запишите, какие упражнения вы будете выполнять в определенные дни и время. Эта информация может быть детализирована в календаре или планировщике. А еще лучше поставьте напоминание на телефоне. Поздравьте себя с успешной тренировкой галочкой — вы будете поражены тем, насколько приятно это простое действие.

4. Определите свою диету

Нравится вам это или нет, в клише о том, что пресс делается на кухне, есть правда. Вы можете проводить часы на беговой дорожке и при этом набирать вес, если ваша диета в основном состоит из расфасованных продуктов, содержащих простые углеводы и чрезмерное количество транс- или насыщенных жиров.

Разнообразные планы здорового питания могут дополнить ваши тренировки. Общие примеры включают чистое питание и средиземноморскую диету. Независимо от того, какой путь вы предпочитаете, особое внимание следует уделить растительной пище. Ежедневные предметы первой необходимости включают свежие (или замороженные) фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты. Стремитесь к сбалансированному сочетанию белков, полезных жиров и углеводов. Время также может быть соображением; некоторые люди клянутся прерывистым голоданием, в то время как другие просто ограничивают полуночные закуски.

5. Составление плана питания

Планирование питания является фундаментальным принципом здорового питания. Если вы заранее приготовите питательные блюда и закуски, вы будете менее подвержены соблазну обработанных блюд и фаст-фуда. Вы даже можете использовать время, сэкономленное на приготовлении пищи, для дополнительных упражнений.

Для начала найдите рецепты, соответствующие выбранной вами диете. Найдите несколько блюд, которые вам нравятся, и составьте список продуктов. Придерживайтесь исключительно этого списка в магазине.

После удачного похода за продуктами выделите час или два, чтобы приготовить все сразу. Измельчение продуктов и приготовление зерен заранее поможет вам сэкономить драгоценное время в течение недели.

6. Пересмотрите свои цели

Придерживайтесь новой диеты и плана тренировок на целый месяц. В конце месяца проведите повторную оценку, чтобы определить, эффективен ли ваш режим. Задайте себе следующие ключевые вопросы:

• Соблюдали ли вы составленный вами план питания и упражнений?
• Вам понравились тренировки? А как насчет вашего здорового питания?
• Из-за нехватки времени вам было трудно придерживаться плана упражнений?

Если вы обнаружили, что следовать новой диете или тренироваться слишком сложно, рассмотрите возможность внесения нескольких изменений.