Почему сводит мышцы бедра ног: Спазм мышц бедра: причины и характерные признаки

причины появления и как их избежать

Судорожное сведение мышц ног — это очень неприятное явление. В особенности, если вы находитесь в тренировочном режиме, и судороги мешают вам полноценно выполнять выбранный комплекс упражнений. 

Почему мышцы ног может сводить судорогой?

Чаще всего судороги ощущаются икроножной мышцей, мышцами задней и передней поверхности бедра, пальцами ног и рук. Возникает судорога обычно при выполнении физических упражнений, особенно на выносливость и с перепадами температур (плаванье, бег на длинные дистанции и др.), но её можно ощутить и при сидении за компьютером, при ходьбе, во время сна, причём, при небольшом, но монотонном движении мышцей. Спортсмены периодически жалуются на сведённые мышцы перед началом спортивного сезона, когда организм ещё не адаптирован к текущему режиму нагрузок, либо после интенсивных упражнений в течение 4-6 часов после тренировки.

Причины судорожного сведения ног.

Основных причин судорог выделяют несколько: 

• Организм не успел адаптироваться к растущему уровню физических нагрузок, спортсмен недостаточно размялся, проигнорировал растяжку. В результате активных нагрузок и усталости происходит сбой в механизмах регулирования сокращения мышц.
• В результате длительных физических упражнений происходит стремительное обезвоживание и истощение запасов солей в организме (конкретно — ионов кальция, магния, калия и натрия).
• Перенапряжение ведёт к снижению нормального питания мышц кровью и кислородом, из-за чего обменные продукты накапливаются в мышцах и могут вызывать спазмы. 
• Общие заболевания организма, связанные с нарушениями кровообращения и невропатиями.

Какие факторы способствуют возникновению судорог?

Неприятные ощущения и сведение мышц могут возникнуть в результате действия некоторых факторов:

• Длительные интенсивные физические упражнения в жаркую погоду. 
• Потеря влаги и электролитов в организме усиливается, что может привести к спазмам.
• Имеющиеся проблемы с кровообращением: атеросклеротические изменения сосудов, варикозное расширение вен, сужение спинномозгового канала, заболевания щитовидной железы.
• Приём некоторых лекарственных препаратов может вызвать спазмы мышц: например, мочегонных (ускоренно выводят необходимые соли и влагу из организма), некоторые препараты кальция и лекарства против астмы. 
• Длительный приём и последующий отказ от обезболивающих и наркотических препаратов (седативных, алкоголя). 
• Тесная обувь и одежда, нарушающая кровоснабжение подверженной спазмам области.
• Резкие перепады температур: иногда судороги проявляются после перемерзания.

В следующий статье мы обязательно расскажем, что делать, если у вас начались судороги и какую профилактику можно проводить. Надеемся, сведения и рекомендации Professionalsport пригодятся спортсменам. Посещайте наш сайт и подписывайтесь на группы в социальных сетях: http://www.professionalsport.ru

Мышечные спазмы – методы лечения, диагностика и причины появления спазмов

Бесплатный прием
и диагностика

Снятие боли
за 1-2 сеанса

Авторский метод
лечения

Стажировки в США,
Израиле, Германии

Мышечный спазм – внезапное болезненное сокращение мышцы. Возникает непроизвольно, иногда во время сна или отдыха. Случается у вполне здоровых молодых людей. Чаще всего возникает при переутомлении и высокой физической нагрузке, нарушении обмена веществ.

Причины возникновения спазмов

К возникновению спазмов могут привести многие условия:

• прием или резкое прекращение приема некоторых лекарственных медикаментов;
• гормональная дисфункция;
• недостаток витаминов или минералов;
• болезни нервной системы;
• обезвоживание;
• чрезмерные физические нагрузки;
• малоподвижный образ жизни;
• заболевания костно-мышечной системы.

Симптоматика спазма мышц

Можно обоснованно подозревать мышечный спазм, если ощущается боль:

• сильная, давяще-ноющего характера;
• возрастающая, при надавливании в место максимальной болезненности;
• не стихающая в положении покоя;
• резко возникающая, а затем проходящая.

Классификация мышечных спазмов

Разделяют следующие виды спазмов мышц:

Наименование	Причина	Описание
Клонические	Возбуждение коры мозга	Синхронные неритмичные сокращения, сопровождающиеся болезненностью. Потеря или помутнение сознания, дезориентация. Начало и окончание спазма внезапное
Миоклонические	Реакция нервной системы на физическое или нервное переутомление	Кратковременные приступы в ночное время или при физическом переутомлении. Сопровождаются онемением мышцы, глазным тиком, тахикардией, обильным потоотделением
Тонические	Перевозбуждение прикорневых участков мозга	Интенсивные судороги, появляющиеся постепенно. Может возникнуть в период отдыха на верхних или нижних конечностях, лице, дыхательных путях

Все виды мышечных спазмов делятся на:

• генерализованные – захватывающие обширную часть тела и многие внутренние органы;
• локальные – возникающие место, на отдельных участках.

Бесплатная консультация и диагностика врача

• Мануальный терапевт
• Вертебролог
• Остеопат
• Невролог

На консультации мы проводим тщательную диагностику. По итогам консультации
даем подробные рекомендации по лечению и если необходимо назначаем дополнительную диагностику.

1

Проведем функциональную диагностику

2

Выполним манипуляцию, существенно облегчающую боль

3

Составим индивидуальную программу лечения

Запишитесь на бесплатный прием

Тревожные симптомы, при которых необходимо обратиться к врачу

В большинстве случаев спазмы проходят самостоятельно, за считанные минуты. Они могут быть болезненными, но не нести угрозы здоровью и жизни человека. Обратиться к врачу следует том случае, если недомогание неоднократно повторяется и его сопровождают:

• серьезная слабость;
• потеря чувствительности пораженной спазмом области;
• длительно остающиеся после приступа мышечные подергивания;
• рвота, диарея, обильное потоотделение, приводящие к значительным потерям жидкости в организме;
• усиление болезненности каждого последующего приступа.

Скорая помощь при спазмах в домашних условиях

Чтобы устранить внезапно возникшую болезненную судорогу необходимо:

1. Исключить двигательную активность, создать покой болезненной конечности или участку тела.
2. На 10-15 минут приложить к спазмирующей от нагрузки мышце ледяной компресс, а к сведенной судорогой по неясной причине – сухое тепло.
3. Выполнить легкий самомассаж болезненной области, увеличивая приток крови.
4. Выпить большое количество минеральной воды или воды с солью.
5. Аккуратно сделать растяжку мышцы с учетом области тела, кроме случаев с сильно выраженным болевым синдромом.

Спазмы мышц редко продолжаются дольше 15 минут. Тем не менее, остаточный дискомфорт может быть достаточно продолжительным и неприятным. Даже устранив спазм самостоятельно, не откладывайте надолго визит к опытному специалисту.

Диагностика возникших проблем

Причинами мышечного спазма могут стать вполне очевидные проблемы: высокая физическая нагрузка при спортивных тренировках, не физиологичная статическая поза, что-либо иное. Сняв болевое проявление, можно профилактически посетить врача-специалиста.

Спазмы головы, шейного отдела, живота и другие, возникшие внезапно, без явных внешних причин недомогания, требуют обязательного обращения к врачу. Подобные мышечные спазмы могут быть симптомами серьезных заболеваний, требующих незамедлительной терапии. Рекомендуется нанести визит неврологу или ортопеду. После проведения осмотра, опроса и дополнительных исследований специалист поставит диагноз и пропишет необходимое лечение.

Этапы диагностики:

• опрос пациента о симптоматике: время появления спазмов, их продолжительность, частота, локализация, возможные провоцирующие факторы, дополнительная симптоматика, общая информация о перенесенных, хронических заболеваниях, образе жизни, наследственности;
• медицинский осмотр, направленный на неврологическое исследование состояния мышц и рефлексов, осмотр кожи;
• дополнительное обследование: разнообразные виды клинических анализов крови, в том числе на уровень содержания сахара и электролитов, электромиография – оценка функционального состояния скелетных мышц и периферических нервных волокон, МРТ головного или спинного мозга, другие исследования по индивидуальным показаниям.

Собранная информация послужит базой для установления причины состояния, точного диагностирования заболевания. В зависимости от сложившейся картины лечащим врачом будет разработана подробная схема максимально эффективного и действенного лечения.

Лечение патологии

Устранить мышечные спазмы тканей, избавиться от болевых проявлений, помогает комплексная терапия. В зависимости от выявленной причины патологии назначаются:

• физиотерапевтические процедуры;
• проведение массажных процедур;
• криотерапия, воздействие холодом;
• лазерная терапия;
• иглоукалывание;
• лекарственные препараты.

Медикаментозное лечение мышечного спазма

Чтобы эффективно расслабить сведенные судорогой мышцы и быстро устранить болевой синдром применяют:

• Мышечные релаксанты, препараты, понижающие тонус мускулатуры до полного обездвиживания мышц;
• Спазмолитики, медикаменты, устраняющие спазмирование гладкой мускулатуры внутренних органов пациента;
• НПВС, нестероидные противовоспалительные средства с качественным обезболивающим эффектом.

Большинство препаратов указанных групп можно приобрести безрецептурно. Тем не менее до врачебного осмотра не рекомендуется принимать препараты самостоятельно, чтобы не смазать клиническую картину заболевания, подавив развитие серьезного осложнения.

Возможные осложнения заболевания

Если не обращать внимания на мышечные спазмы, то со временем их длительность и тяжесть увеличится, а также спровоцирует прогресс тяжелых заболеваний организма, таких как:

• остеохондроз;
• сужение артерий, нарушение кровообращения;
• нарушения осанки, проблемы опорно-двигательного аппарата;
• мигрени.

Вылечить запущенные спазмы мышц значительно труднее, чем только что стартовавший патологический процесс.

Профилактика мышечных судорог

Снизить вероятность повторения болезненных проявлений, а также избежать опасных осложнений помогают действенные профилактические меры:

• прием витаминно-минеральных комплексов;
• ежедневное употребление не менее двух литров питьевой воды;
• регулярные занятия укрепляющими мышцы физическими упражнениями;
• отказ от вредных привычек;
• своевременное лечение болезней опорно-двигательного аппарата;
• прохождение ежегодных плановых диспансеризаций, а также посещение врача при наличии опасных симптомов.

Спазмы мышц: передовое лечение в Москве

Эффективное лечение мышечных спазмов возможно только при своевременном обращении к высококлассным специалистам. Именно такие врачи работают в нашей клинике. Они многие годы успешно справляются со спазмами мышц, возвращая здоровье и радость жизни самым тяжелым и безнадежным пациентам. Мы принимаем на лечение даже тех, от кого отказались другие специалисты или медицинские учреждения.

Гарантированный положительный результат – закономерный итог новаторского подхода, совмещающего проверенные практикой классические методы терапии, а также инновационные достижения современной медицины в области лечения мышечных спазмов. Профессиональный арсенал докторов клиники богат и разнообразен. Он содержит огромное количество реабилитационно-восстановительных программ, а также систематически пополняется самыми результативными и прогрессивными методами. Наши врачи постоянно перенимают передовой опыт ведущих специалистов данной области, выезжая на обучение, семинары, конференции в ведущие клиники Израиля, США, Германии.

Мы предлагаем своим пациентам бесплатную консультацию опытного специалиста, проведение расширенной диагностики проблемы, составление плана терапевтических мероприятий. С первых лечебных процедур больные отмечают значительное улучшение состояния, частичное или полное купирование болевых симптомов.

Звоните и регистрируйтесь на бесплатный прием специалиста!

Часто возникающие вопросы

Какой вред от мышечных напряжений и спазмов?

Спазмированная мышца пережимает кровеносные сосуды, а также нервные волокна. Нарушается нормальное функционирование не только тканей самой мышцы, но и близко расположенных внутренних органов. Кроме этого, спазм мышц поддерживает ткань в постоянно напряженном состоянии, повышая энергозатраты организма на нерациональную и даже вредную работу.

Какие заболевания могут имитировать мышечные спазмы?

Причиной подобной деструкции могут выступать:

• Дистония, дающая более стойкие, повторяющиеся судороги, в которые могут вовлекаться несколько близлежащих групп мышц;
• Тетания, синдром нервно-мышечной возбудимости при нарушении обмена веществ;
• Ишемия мышц, дающая болезненную симптоматику мышц конечностей при физической нагрузке, связанную с недостаточно активным кровообращением;
• Фантомные спазмы, возникновение ощущения мышечного спазма при отсутствии истинного сокращения.

У кого чаще сводит мышцы?

Проблема знакома каждому человеку, но для одних она редкость, а для других постоянный спутник. В группу риска входят люди:

• страдающие сосудистыми заболеваниями и атрофией мышц;
• занимающиеся тяжелым физическим трудом;
• спортсмены;
• злоупотребляющие алкоголем;
• беременные женщины
• малыши до трех лет, при подъеме температуры выше 38 градусов.

Почему сводит мышцы у беременных?

В ходе беременности происходит полная перестройка организма, в том числе обмена веществ. На этом фоне часто возникает дефицит некоторых элементов или витаминов, в частности магния. Именно его нехватка вызывает спазм мышц. На фоне прибавления веса увеличивается нагрузка на ноги женщины, обусловливающая возникновение болезненных сокращений. Поясничный отдел позвоночника, находящийся в напряжении под давлением матки, приводит к болезненному сведению мышц спины. В состоянии вынашивания плода женщинам рекомендован частый отдых и лечебная физкультура, укрепляющая мышечный корсет организма.

Материал проверен экспертом

Маршенин Константин Владимирович

Главный врач. Врач невролог, мануальный терапевт, вертебролог, психоневролог, врач высшей квалификационной категории

Опыт работы – 22 года

Видео-отзывы пациентов

Грыжи в пояснице и в шее

В клинику доктора Длина я пришел с проблемами позвоночника. С двумя межпозвонковыми нижними грыжами и две межпозвонковые грыжи в шее. Мне была назначена комплексная программа из 10 шагов. За 4 месяца у меня полностью прошли нижние позвонки и исчезли хрусты в шее…

Грыжа пояснично-крестцового отдела

«Уже после первого раза спина перестала болеть. Я почувствовал облегчение. Сейчас уже прошел 7 сеансов и спина действительно не болит. Я забывать об этом стал. А вначале болело сильно.»

Воспаление седалищного нерва

«В течение 4 месяцев я страдала от тяжелейшего воспаления седалищного нерва с правой стороны. После первого посещения облегчение наступило сразу в течение шести часов. После 6 курсов боль практически прошла.»

Боли в пояснице и ноге

Яковлева Наталья Михайловна
Заведующий отделением, врач хирург высшей категории, врач онколог-маммолог

Хочу высказать огромную благодарность за то, что меня поставили на ноги в прямом смысле этого слова. Пришла я в клинику полтора месяца назад с выраженными болями в пояснице и ноге. Достаточно длительного характера были эти жалобы и малоэффективным лечение, которое я применяла в прошлом. К счастью я оказалась в клинике доктора Длина и его команды супер профессионалов!

Остеохондроз шейного отдела

«Обратился 2 месяца назад с остеохондрозом шейного отдела позвоночника. У меня сидячая работа и очень сильно сводило мышцы шеи. Невозможно было работать. До этого обращался к другим докторам, но это проблему мою не решило. За 2 месяца у меня достаточно позитивная динамика. С каждой неделей становится все лучше и лучше.»

Болезнь Бехтерева

«У меня болезнь Бехтерева уже 10 лет. Стали съезжать позвонки, я стала сутулится. Обращалась к другим мануальным терапевтам, очень известным, медийным. В итоге результата я не получила. Уже после 2 сеанса я чувствовала себя гораздо лучше. Сейчас у меня ничего не болит.»

Боли в позвоночнике

«Я пришла с проблемами в спине, в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Мне назначили процедуры, сделали массаж, и назначали делать физкультуру дома. От этого мне стало намного легче. Я уже поворачиваю головой. У меня нет болевых ощущений.»

Плечелопаточный периартроз

Я обратилась в клинику с сильной болью в плече. У меня не поднималась рука, я не могла спать по ночам, просыпалась от боли. После первого сеанса процедур мне стало значительно легче. Где-то в середине курса у меня стала подниматься рука, я стала спать по ночам.

Артроз коленного сустава 2 степени

Обратилась с очень серьезным заболеванием. Я не могла ходить, у меня артроз 2 степени коленного сустава. Прошла в Клинике курс лечения и сейчас я иду на полностью 100%.  

Межпозвоночная грыжа

«Я пришла в клинику после того, как у меня возникли боли в спине, и оказалась межпозвоночная грыжа. Я обращалась в другие места, но там только снимали приступы боли. Надежду на возвращение к обычной жизни подарил только Сергей Владимирович, его золотые руки!»

Сколиоз

«С подросткового возраста меня беспокоил сколиоз в грудном отделе. Ощущал чувство дискомфорта, натяжения, периодические боли в позвоночнике. Обращался к различным специалистам, массажисту, остеопату, но сильного эффекта я не почувствовал. После лечения у Длина С.В. у меня практически сейчас ровный позвоночник. В настоящее время не чувствую никаких проблем и дискомфорта.»

Межпозвоночная грыжа

«На 5-6 сеанс пошло улучшение. Я чувствовала себя намного лучше. Боль исчезла. Улучшение прогрессировало с каждым разом все больше и больше. Сегодня 10 занятие. Я чувствую себя прекрасно.»

Боли в поясничном и шейном отделе

«Мне 21 год. В клинику я обратился с дискомфортом в поясничном и шейном отделе. Также у меня иногда появлялись острые боли. После прохождения терапии, я ощутил значительное улучшение в спине. У меня отсутствуют боли. Состояние в целом улучшилось.»

Боли в спине

«Вначале пути лечебного очень сильно болела спина. Я уже не могла ходить. Сделаю 5 шагов и останавливаюсь. Весь мой путь состоял из таких остановок. В первую же процедуру я вышла из кабинета с отсутствием боли в позвоночнике.»

Грыжа шейного отдела

«Обратился с проблемой в шее и правая рука у меня сильно заболела. Шея не поворачивалась, рука не поднималась. После 3-го сеанса почувствовал себя лучше. После 5-го пошла на уменьшение вся эта боль. Оказывается у меня в шейном позвонке 2 грыжи. После сеансов я сделал МРТ и одна грыжа уменьшилась. Сейчас стал двигаться, рука заработала.»

Боли в шее

«Я обратился к доктору Длину потому, что у меня очень сильно болела шея с правой стороны. Я 5 лет назад упал на сноуборде, ходил даже к остеопату, но как-то не особо помогло. Сейчас уже все хорошо, остались кое-какие последствия, мышцы были спазмированные. Я когда пришел стальные мышцы были, сейчас очень мягенькая шея.»

Боли в грудном отделе

«Обратился в клинику с болью в спине, а именно в грудном отделе. После 10 сеансов лечения, я мог уже спокойно совершать свои обычные дела, досидеть на работе до обеда, без того, чтобы завыть от боли. Сейчас уже я пришел на корректировку спустя 2 месяца. У меня все отлично, спина не болит.»

Грыжа и протрузия

«В клинику обратился с грыжей L4-L5 и протрузией L5-S1. Сегодня закончился курс лечения. Болела поясница, сложно было нагибаться. После прохождения курса и получения наставлений в виде физических упражнений, стало намного легче. После месяца лечения не чувствую никаких скованности движений.»

Боли в пояснице и тазобедренном суставе

«Меня с молодых лет беспокоили боли  спине. Когда они стали невыносимыми, я обратилась в клинику доктора Длина. Уже после первой процедуры из тазобедренного сустава ушла боль. После третей процедуры простреливающие боли в пояснице прекратились.»

Очень эффективные процедуры

Процедуры очень эффектны оказались. Раньше обращалась в другие клиники и стопроцентно у меня боли не снимались, беспокоили меня. После этого специалиста у меня через три-четыре сеанса функции восстановились, в суставах боль прошла.

Обращение сегодня поможет

избежать операции завтра!

Снимем боль и воспаление

После 2-3 лечебных процедур изматывающая боль уходит, вам становится легче.

Устраним причину болезни

Комплексное оздоровление суставов улучшает самочувствие: вы ощущаете прилив сил и энергии.

Запустим процесс регенерации

Начинается процесс восстановления поврежденных тканей. Уходят воспаления и отеки.

Профилактика осложнений

Чтобы избежать осложнений, обратитесь в клинику лечения позвоночника и суставов доктора Длина.

Мы лечим

• Боль в груди
• Боль в грудном отделе позвоночника
• Боль в пятке
• Боли в пояснице
• Боли в шее
• Отнимается поясница и ноги

ПОСМОТРЕТЬ ВСЁ

Как уменьшить мускулистые бедра

Невероятно, сколько девушек спрашивают меня, как сделать бедра меньше!

Если бы мне нужно было выбрать самый популярный вопрос, который мне задают в еженедельных вопросах и ответах в Instagram, это определенно был бы он!

И я понимаю, почему это такой популярный вопрос.

Раньше мне тоже было трудно найти ответ на этот вопрос. Я потратил 3 года на то, чтобы выяснить, как тренироваться, чтобы мои ноги были стройными и тонкими… не набирая при этом слишком много мышц.

Кто знал, что будет так сложно сделать это правильно?

К сожалению, женщины, как правило, откладывают большую часть своего жира на бедрах и бедрах.

Так что неудивительно, что многим из нас кажется, что независимо от того, что мы делаем, мы просто не можем вытянуть ноги и сделать худые бедра.

И, поскольку большинство персональных тренеров и гуру фитнеса, кажется, всегда подталкивают женщин к поднятию тяжестей (или к множеству приседаний и работе с ногами)… на самом деле неудивительно, почему я вижу девушек, постоянно жалующихся и задающихся вопросом, как сделать свои ноги тоньше. но не мускулистый.

Все больше и больше женщин приходят ко мне и объясняют, что им кажется, что их бедра стали слишком громоздкими, на их взгляд (их ПТ чаще всего их не слушают и утверждают, что женщины не могут стать слишком громоздкими).

Я уже написал подробное руководство о том, как стать стройнее и подтянутее, не наращивая в целом слишком много мышц, но, поскольку я знаю, как многие из вас борются с этим, я хочу сосредоточиться конкретно на том, как сделать бедра меньше в этом Сообщение блога.

МОЖНО ЛИ ПОХУДИТЬ МЫШЕЧНЫЕ НОЖКИ?

Я знаю, что большинство людей ходят в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу, но у многих женщин действительно есть проблемы с чрезмерно мускулистыми ногами во время тренировок.

Некоторые девушки даже говорили мне, что их ноги становятся больше благодаря бегу, станку, йоге и другим упражнениям, от которых вы не ожидаете, что ваши бедра станут объемнее.

Так что будьте внимательны и следите за реакцией своего организма на различные упражнения, так как она очень индивидуальна. Если вы видите, что определенный тип упражнений способствует росту ваших мышц, вам следует прекратить их выполнять, если вы не хотите накачать бедра.

Позвольте мне прояснить ситуацию: нет ничего плохого в том, чтобы иметь сильные, мускулистые бедра.

Но некоторые женщины предпочитают выглядеть более стройными и подтянутыми, и их не следует осуждать за это или говорить, что это не та внешность, к которой стоит стремиться.

МОИ БЕДРА СЛИШКОМ БОЛЬШИЕ – ЧТО ДЕЛАТЬ?

Представление о «громоздком» и «большом» у всех разное –  Я не могу не подчеркнуть этого. Я считаю, что это должен знать каждый персональный тренер.

Некоторым женщинам немного мускулов на бедрах может быть слишком много, а другим этого может быть недостаточно, поскольку их цели различны.

Лично у меня, когда я занимаюсь с отягощениями и HIIT, мои руки и живот имеют тенденцию худеть, но мои ноги становятся слишком мускулистыми, а бедра становятся слишком большими, на мой вкус.

У меня не так много примеров моих фотографий в таком состоянии (в то время я не любил фотографировать себя), но вот один, чтобы вы могли составить представление.

На первом я поднимала тяжести, а на втором тренировалась с моей программой Lean Legs Program 1 (после иметь ребенка!)

Я не говорю, что одно лучше другого. Но что касается меня, я чувствую себя более уверенно со своим телом и просто счастливее во втором. Так считают и многие другие женщины.

Так что же делать, если вы хотите иметь стройные бедра без наращивания мышечной массы?

Чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, нужно выполнить 3 шага.

КАК ПОСТРОИТЬ МЫШЕЧНЫЕ БЕДРА В 3 ШАГА :

1. УЗНАЙТЕ СВОЙ ТИП ТЕЛА   – Ваш тип телосложения играет огромную роль в том, как вы стремитесь нарастить мышечную массу и похудеть, а некоторые типы телосложения более склонны к набору массы . Вам нужно знать свой тип телосложения, чтобы научиться тренироваться и правильно питаться.
2. ЗАНИМАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНЫМ ТИПОМ КАРДИО – Выполняйте кардиотренировки низкой и средней интенсивности, такие как ходьба натощак. Этот вид кардио является ключом к стройным ногам.
3. ЕШЬТЕ С НЕБОЛЬШИМ ДЕФИЦИТОМ КАЛОРИЙ И СОБЛЮДАЙТЕ НИЗКОУГЛЕВОДНУЮ ДИЕТУ  – Если вы хотите уменьшить мышечную массу и жировые отложения, вам следует придерживаться небольшого дефицита калорий и соблюдать низкоуглеводную диету.

Рассмотрим каждый шаг более подробно.

ШАГ 1: ИЗУЧИТЕ СВОЙ ТЕЛО

Все три типа телосложения (эндоморф, мезоморф и эктоморф) по-разному реагируют на тренировки и диету.

Знать свой тип телосложения очень важно, так как некоторые типы телосложения склонны легче набирать вес в ногах (и в целом), чем другие, то есть эндоморфы против эктоморфов.

Существует три основных типа телосложения, и все они теряют вес и наращивают мышечную массу по-разному.

Я кратко расскажу обо всех трех типах женского телосложения, а также дам ссылки на статьи, в которых подробно объясняется ваш тип телосложения.

ЭКТОМОРФЫ

Эктоморфы обычно стройны от природы  (как модели Victoria’s Secret), и им трудно нарастить мышечную массу .

Если у вас телосложение эктоморф, у вас, вероятно, уже от природы более тонкие ноги. Итак, ваша цель здесь состоит в том, чтобы сохранить (или, возможно, сбросить немного упрямого жира в нижней части тела) при наращивании сухой мышечной массы. Таким образом, ваша нога приобретет тонус и четкость, и вы избежите худощавого толстого вида.

Чтобы узнать больше о типе телосложения эктоморфа, прочитайте этот пост в блоге о том, как сделать бедра стройными, если вы эктоморф .

МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы могут быть довольно спортивными и быстро реагировать на упражнения , что означает, что они легко наращивают мышцы.

Они могут очень быстро похудеть, но также могут быстро набрать вес. Как правило, они среднего размера.

Если вы мезоморф, чрезмерные тренировки, такие как приседания и выпады, могут легко привести к мускулистым ногам. Итак, ваша цель здесь — снизить процентное содержание жира в организме и избегать упражнений, которые в процессе увеличат ваши ноги.

Для получения более подробной информации о мезоморфах я написал статью как сделать ноги худыми без наращивания мышечной массы для мезоморфов .

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы от природы имеют крепкое телосложение и крупную фигуру. Они могут очень быстро нарастить мышечную массу, и им немного сложнее похудеть. Но это не невозможно!

Если вы относитесь к эндоморфному типу телосложения, ваша цель состоит в том, чтобы действительно сосредоточиться на уменьшении общего жира в организме и полностью избегать любых тренировок, которые могут привести к набору массы.

Чтобы узнать больше о типе телосложения эндоморфа, прочтите этот пост в блоге о том, как сделать мускулистые бедра эндоморфам стройнее.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, я создал  бесплатный тест на тип телосложения  , который поможет вам определить свой тип телосложения всего за 2 минуты.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ТИП СВОЕГО ТЕЛА?

Мы создали тест, который поможет вам определить свой тип телосложения!

• БЕСПЛАТНО
• Всего 2 минуты на выполнение
• Вы получите 3 совета по тренировкам и 3 совета по питанию для вашего типа телосложения

НАЧАТЬ ВИКТОРИНУ СЕЙЧАС

Теперь, когда вы знаете свой тип телосложения и имеете общее представление о том, что делать, а что не делать, давайте перейдем к следующему шагу.

ШАГ 2: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА КАРДИОТРЕНИРОВКАХ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

1. НАЧНИТЕ С СТАБИЛЬНОГО БЕГА, ЧТОБЫ ПОхудеть в бедрах

Вы когда-нибудь замечали разницу между ногами марафонца или ногами велосипедиста? Есть причина почему.

У марафонцев обычно худые ноги, потому что они выполняют длительные кардиотренировки в стабильном состоянии, в отличие от высокоинтенсивных спринтов и езды на велосипеде.

Когда вы бегаете на длинные дистанции, ваше тело использует медленно сокращающиеся мышцы (те, которые мы называем длинными и тощими) и использует жир (и глюкозу / углеводы) в качестве источника энергии.

Я бы бежал в среднем быстром темпе и стремился бы пробежать 5 км в течение как минимум 30-45 минут. Но чем дольше, тем лучше, если вы пытаетесь похудеть (в идеале около часа).

Для скорости я бы рекомендовал где-то между 9-12 км/ч.  Вы сможете поддерживать разговор на оптимальной для вас скорости.

И всегда убедитесь, что вы бегаете по ровной поверхности . Любой бег в гору больше задействует ваши квадрицепсы и будет способствовать увеличению веса.

Кроме того, бег на длинные дистанции гораздо более эффективен для похудения ног, чем кросс-тренажер/эллиптический тренажер.

Я также должен упомянуть, что если вы очень маленького роста и относитесь к эндоморфному типу телосложения, ваши ноги могут стать больше во время бега.

Если это окажется проблемой для тебя, я бы сосредоточился на ходьбе.

2. ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ МОЩНОЙ ХОДЬБЫ, ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ И ПОЛУЧИТЬ ТОНКОСТЬ

Правильное кардио, выполняемое первым делом с утра (также известное как кардио натощак), поможет сделать ваши мускулистые ноги намного быстрее.

Энергичная ходьба — лучшее упражнение для похудения ног и при этом сжигает удивительное количество калорий, поэтому не расстраивайтесь, если все, что вы можете делать, это ходить.

Основная причина того, что силовая ходьба так хороша, заключается в том, что она на самом деле сжигает FAT  в качестве основного источника энергии. Так что да, ходьба поможет вам сжечь больше жира.

Если вам нужна дополнительная информация или у вас есть вопросы о кардио, прочтите мой пост с вопросами и ответами о кардио.

ПО СВЯЗИ: КАК СТАТЬ ТОЩИМИ НОГАМИ: ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА И ПОДХОДЯЩИХ НОГ

3.  ПОПРОБУЙТЕ КАРДИО НА ГОЛОДОК ДЛЯ БЫСТРОГО РЕЗУЛЬТАТА ваше тело будет сжигать кардиоген2,

900 гликоген (углеводы) сначала, затем жир, а затем белок (мышцы).

Если вы делаете кардио перед едой по утрам, у вас будет меньше запасов гликогена, и, следовательно, ваше тело будет сжигать больше жира и мышц.

Меньше жира и меньше мышц – стройнее ноги.

Но для того, чтобы это сработало, вам нужно есть с низким содержанием углеводов (старайтесь не есть углеводы на ужин накануне вечером, чтобы ваш уровень гликогена уже был низким), и вам нужно делать кардио в течение довольно длительного периода времени (более 60 часов). -90 минут).

Я написал гораздо более подробную статью о кардио натощак, так что прочитайте ее, если вам интересно.

ШАГ 3: ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ БЕДЕР

1.   ЕШЬТЕ С НЕБОЛЬШИМ ДЕФИЦИТОМ КАЛОРИЙ 

Снижение общего потребления калорий и мышц поможет вам похудеть. Мышцы являются метаболически активной тканью, поэтому для их поддержания требуется много калорий.

Если вы уменьшите количество потребляемых калорий, ваше тело не сможет поддерживать размер ваших мышц, и они атрофируются (то есть уменьшатся в размерах).

Чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять, прочитайте эту запись в блоге о том, как рассчитать ежедневное потребление калорий.

Не ешьте менее 1200 калорий – это абсолютный минимум, чтобы оставаться здоровым и не нарушать метаболизм!

2. НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА 

Если вы употребляете пищу с высоким содержанием жиров, белков (от умеренного до низкого) и низким содержанием углеводов при небольшом дефиците калорий, ваше тело будет использовать жир и белок (мышцы) для получения энергии, а не углеводы.

Это поможет вам уменьшить размер мышц намного быстрее.

Сосредоточьтесь на получении энергии в основном из жиров, а также не переусердствуйте с потреблением белков.

Если вы выполните эти 3 шага, ваши мышцы ног начнут уменьшаться. Однако также важно знать, что НЕЛЬЗЯ делать.

Что не следует делать, если вы хотите спуститься вниз по бедрам

1. Избегайте упражнений, которые в значительной степени нацелены на ваши квадраты (т.е. в ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы помочь наклонить ноги быстрее.

Пока вы поднимаете тяжести или выполняете упражнения, которые сильно нагружают ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, вы не похудеете в мускулистых ногах. Вы все равно будете продолжать наращивать или поддерживать мышцы ног, даже если вы делаете кардио и питаетесь с дефицитом калорий.

Используй или потеряешь. Это действительно так просто.

Даже если вы работаете с легким весом и большим количеством повторений, вы все равно не потеряете мышцы. Вы не обязательно будете наращивать мышечную массу, но вы будете поддерживать ту мышечную массу, которая у вас есть в настоящее время.

Поэтому я рекомендую избегать всего, что вы делаете, что сильно задействует ваши ноги, включая традиционные приседания, становую тягу, бёрпи и тренажеры с отягощениями для ног. Просто избегайте «дней ног» вообще.

Я бы также воздержался от таких тренировок, как CrossFit и HIIT, в которых много приседаний, берпи и выпадов.

Вот программа HIIT без прыжков, которую вы можете выполнять вместо нее, которая подходит для всех типов телосложения, включая эндоморфов!

2. Избегайте упражнений, которые дают вашим ногам насос

Как я уже упоминал, некоторые женщины. громоздкие ноги, когда они занимаются бегом, станком или даже йогой.

Если вы заметили, что ваши ноги увеличиваются в размерах при выполнении определенного упражнения, не делайте этого! Это очень индивидуально, и вам нужно делать то, что лучше всего подходит для вас.

Опять же, это совет для девушек, которые хотят резко уменьшить мышцы ног.

Если вас устраивает размер ваших бедер или он вас не особо беспокоит, пожалуйста, во что бы то ни стало, выполняйте все упражнения, которые вам нравятся.

В моем блоге есть несколько ВИИТ-упражнений, которые не заставят вас набрать вес.

Однако, если вы эндоморф, если вы очень маленького роста или очень чувствительны к наращиванию мышц бедер, эти упражнения все же могут привести к тому, что вы нарастите слишком много мышц на свой вкус. Так что я бы делал это с осторожностью.

Если они работают на вас, это здорово! Если нет, не делайте их.

3. НЕ БЕГАЙТЕ, ЧТОБЫ ПОхудеть в ногах

Кардиотренировка — хороший способ похудеть в ногах, но только не в спринтерском беге.

Опять же, подумайте о ногах спринтеров и марафонцев. Спринт задействует быстро сокращающиеся мышцы, ответственные за быстрые выбросы энергии, особенно в квадрицепсах.

Ваши мышцы адаптируются к размеру, необходимому для часто выполняемой деятельности. Это так просто.

Итак, убедитесь, что ваше кардио всегда выполняется в стабильном режиме, чтобы быстрее потерять мышцы ног. И опять же, убедитесь, что он стоит на ровной поверхности (без холмов или ступенек!).

КАК УПРАЖНЯТЬСЯ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ НОГИ ТОНКИМ, НО НЕ МЫШЕЧНЫМ

Существует еще множество различных типов упражнений и тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять для повышения тонуса, не нагружая квадрицепсы и подколенные сухожилия и не увеличивая их.

ВСЕ тренировки в моем блоге разработаны, чтобы помочь вам поднять тонус, не становясь громоздкими, поэтому я настоятельно рекомендую попробовать их! 🙂

• Для нижней части тела моими любимыми упражнениями являются движения в стиле пилатеса  и упражнения, направленные на подтяжку ягодиц, а не на увеличение размера бедер.
• Для верхней части тела,  Я очень люблю плавать и заниматься боксом для повышения тонуса (а также для сжигания МНОГО калорий) без набора массы.

  Когда я поднимаю тяжести для верхней части тела, особенно когда я делаю подтягивания и жим над головой, моя спина и плечи становятся очень широкими. Однако, если вы все еще хочу делать веса , прочитайте мой блог о том, как это сделать, не становясь громоздким.

  Бокс тонизирует мои плечи и руки, не увеличивая их. Плавание тоже прекрасно, но будьте осторожны, не переусердствуйте, иначе ваша спина может стать слишком широкой.

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ: КАК БЫСТРО ПОСТРОИТЬ МЫШЕЧНЫЕ НОЖКИ

Подводя итог, если вы хотите сделать бедра меньше, вот что вам нужно сделать:

• Узнайте свой тип телосложения, чтобы вы могли понять лучшие упражнения и диету для тебя.
• Больше бегайте на длинные дистанции по ровной поверхности.
• Силовая ходьба. Этот тип низкоинтенсивного кардио сжигает жир и является лучшим упражнением для похудения ног.
• Делайте кардио натощак — это поможет быстрее уменьшить размер мышц и процентное содержание жира в организме.
• Соблюдайте низкоуглеводную диету и придерживайтесь небольшого дефицита калорий, чтобы ваше тело могло сжигать больше жира и белка (мышц).
• Избегайте упражнений, направленных конкретно на ваши квадрицепсы – выпадов, берпи, приседаний и т. д.
• Избегайте упражнений, которые заставляют вас накачиваться, даже если они не должны этого делать. (Некоторые женщины рассказывали мне, что они набрали вес благодаря йоге. )
• Избегайте спринтерского бега и бега по лестнице — убедитесь, что вы бегаете и ходите в стабильном состоянии и по ровной поверхности.

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА НА БЕДРАХ, БЕЗ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ женщин).

Программа Lean Legs 1 содержит стиль тренировки с отягощениями, который я упомянул в этом сообщении в блоге, в виде ПОЛНЫХ видео, которые вы можете просмотреть от разминки до заминки.

Если вы ищете долгосрочное решение для мускулистых ног, попробуйте эту программу и получите стройные бедра. 🙂

И, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь спрашивать!

Love Rachael xx

Tagged громоздкиекак похудеть икрытощие ногихудые мускулистые бедраженское руководство как стать стройной (а не толстой)почему я больше не поднимаю тяжелые веса

Как получить стройные бедра. Можно ли перейти от мускулистых бедер к стройным бедрам?

     Генетика и структура костей — природа — играют роль в том, насколько худыми будут ваши ноги, но никогда нельзя недооценивать важность воспитания — ваших привычек, уровня активности, стилей тренировок и потребления калорий.

     Невозможно точечно похудеть (похудеть только в одной области по вашему выбору), но вы можете сделать ноги более стройными, сочетая стратегии по снижению жировых отложений, достаточное количество кардио и программы для наращивания мышечной массы.

Как сделать бедра стройными, если вы не в форме и/или вам нужно сбросить вес

Работайте над тем, чтобы набрать вес в пределах здорового ИМТ для вашего роста: Если у вас есть лишний вес, вы можете значительно увеличьте размер своих ног, сократив потребление калорий и увеличив частоту и/или интенсивность тренировок.

Начните заниматься пилатесом: Пилатес отлично подходит для тонизирования и наращивания мышечной массы без существенного набора массы (хотя следует отметить, что у женщин на самом деле нет гормонов для «набора массы»). Посмотрите нашу 18-минутную видео-программу пилатеса для похудения бедер, чтобы увидеть пример упражнений с небольшим весом, которые делают бедра стройными.

Не бойтесь приседаний; нарастите мышечную массу, чтобы сжечь больше калорий: Единственный научно доказанный метод ускорения метаболизма — наращивание мышечной массы и/или тонуса. Под повышением метаболизма я подразумеваю, что вы можете сидеть и смотреть телевизор и сжигать калории с большей скоростью, если у вас есть мышечная масса. Вы хотите, чтобы этот фактор был на вашей стороне! Слишком много людей пытаются похудеть только с помощью кардиотренировок и заканчивают тем, что замедляют свой метаболизм и набирают вес, который они изначально смогли сбросить. Посмотрите в нашем разделе полноразмерных видеороликов о тренировках, чтобы найти бесплатные видеоролики о тонизирующих или силовых тренировках, которые вы можете делать дома, чтобы увеличить мышечную массу.

Люди, которые советуют вам избегать приседаний, чтобы получить стройные бедра, — это те же самые люди, которые, вероятно, довольствуются тем, что съедают 2 крекера в день, чтобы оставаться стройными (больше еды, чем это, и их хромой метаболизм не выдержат). .

Усильте свои кардиотренировки: Регулярные продолжительные кардиотренировки в сочетании с короткими интенсивными кардиотренировками (например, HIIT) помогут сделать ноги стройнее. Кардиотренировки помогут вам сжечь калории и избавиться от лишнего жира в целом (т. е. жира на животе, талии и т. д.), а также помогут сделать ноги менее громоздкими.

Очистите свою диету: «Плохую диету невозможно заменить физическими упражнениями» — так гласит пословица, и это правда. Если вы переедаете, вам будет сложно постоянно сжигать эти лишние калории, и в конечном итоге эти лишние калории превращаются в лишние килограммы и прекрасный набор проблем со здоровьем.

В то время как калория есть калория, съедается ли она в форме углеводов, жиров или белков, утром, днем ​​или вечером, то, что вы едите, имеет значение, когда речь идет о том, насколько легко или сложно удержать вес . Ешьте свежие продукты; овощи, фрукты и цельнозерновые продукты должны быть вашими основными продуктами, наряду со здоровыми жирами и нежирным мясом.