Подтягивания на турнике для новичка: Программы подтягиваний на турнике для начинающих и не только

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Рассказываем о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих.

О пользе упражнений на перекладине говорят все, без исключения, врачи, спортсмены и тренеры. Этот простой, но эффективный тренажер способен заменить целый спортивный зал – разумеется, если вам удастся освоить грамотную технику подтягиваний.
Во время этого упражнения активно развиваются широчайшие мышцы спины, груди и предплечий, формируется красивый рельеф тела, интенсивно сжигаются калории.
А еще подтягивание позволяет выяснить, насколько масса человека соответствует развитию его мышц.
В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно заниматься на турнике. Даже если до этого вы не дружили со спортом, наши рекомендации позволят вам быстро освоиться на перекладине. Вы научитесь выполнять все упражнения наиболее эффективно – и, что немаловажно, избежите травм, с которыми часто сталкиваются новички.
Мы раскроем секреты, которые позволят вам добиться максимальной эффективности от элементарных подтягиваний – и заметные результаты не заставят себя долго ждать.
Все, что вам нужно – это внимательно изучить наши рекомендации. Ну, и конечно, приобрести «правильный» и надежный турник отечественного производства.

Для начала несколько слов о пользе, которую несут собой упражнения на перекладине:

• Вам просто необходимо научиться подтягиваться, если вы желаете добиться развития мышц спины и верхнего плечевого пояса, а также придать своему телу атлетическую V-образную форму




• Если вы хотите развить силу хвата. Спортсмены, поднимающие тяжести, при помощи подтягивания могут существенно укрепить кисти рук




• Если в процессе тренировок вы планируете сжигать как можно большее количество калорий. Все виды упражнений, выполняемых при помощи перекладины, являются достаточно энергозатратными. Следовательно, их просто необходимо выполнять людям, страдающим от избыточного веса

 Кроме того, подтягивания на турнике благотворно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата – в частности, способствуют укреплению мышц спины, выравнивают позвоночник и формируют по-королевски стройную осанку.
Во всех кабинетах лечебной физкультуры присутствует перекладина именно потому, что врачи не сомневаются в пользе таких тренировок.

Прежде чем мы расскажем вам о том, как правильно подтягиваться, ознакомьтесь с правилами безопасности занятий на турнике.
Чтобы не травмировать мышцы, приступать к силовым упражнениям необходимо только после разминки. Дело в том, что разогретое тело гораздо более устойчиво к травмам.
Также техника безопасности включает в себя правильное положение кистей: ваши руки должны быть расположены таким образом, чтобы большой палец охватывал турник снизу, а не прижимался к остальным. Таки образом вам будет гораздо легче преодолеть свой вес и подтянуться вверх на перекладине.
Если же вы вообще начинаете заниматься с нуля, то для помощи в поднятии тела лучше вооружиться специальными лямками. Таким образом вы снизите нагрузку на неподготовленные мышцы и сможете выполнить большее количество подходов.
Чтобы предотвратить соскальзывание ладоней с перекладины, необходимо приобрести специальные перчатки. А профессиональные атлеты предпочитают подтягиваться, предварительно обработав перекладину тальком или мелом.
Еще одно важное правило для начинающих – это плавность движений. Ни одно упражнение не должно сопровождаться рывками. Благодаря плавности подъема и спуска вам удастся правильно распределить нагрузку на тело и интенсивно проработать самые важные мышцы.
Кроме того, во время подтягивания на турнике нужно правильно дышать: во время подъема тела выдыхать, а на спуске делать вдох. Отметим, что научиться правильно дышать ничуть не менее важно, чем технически грамотно выполнять само упражнение. Все потому, что интенсивный рост мышц невозможен без достаточного насыщения кислородом.
А еще в помещении, где вы планируете тренироваться, должен быть соблюден оптимальный температурный режим. Согласно санитарно-эпидемиологическим нормам, температура не должна превышать плюс 16 °С. Поэтому обязательно проветрите комнату, прежде чем начать заниматься на турнике. А летом домашние тренировки замените тренировками на свежем воздухе. Только тренироваться нужно не днем, когда палит солнце, а в утренние часы.

А теперь непосредственно о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих:

• В первую очередь освойте технику «негативные повторения», т.е. займите такое положение, как будто вы уже совершили подъем туловища. Для этого необходимо встать на стул и повиснуть таким образом, чтобы подбородок зафиксировался над перекладиной. После этого выполняйте плавный спуск туловища, поджав под себя ноги. Оптимальное количество – 3-4 подъема за время одного подхода. Затем сделайте передышку, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть




• Еще один способ существенно облегчить выполнение подъема туловища – это попросить напарника подтолкнуть вас вверх




• Помочь набраться опыта в подтягивании поможет специальный тренажер Гравитрон, являющийся компенсатором веса. Он оснащен весовыми блоками, которые «уменьшают» массу человека – а значит ему гораздо легче выполнять подъемы туловища

Правильная техника подтягивания:

• Выполняйте подъем туловища за счет мышечной силы, без инерции и рывков




• В верхней точке подъема туловища подбородок должен находиться над перекладиной. Старайтесь касаться перекладины нижней частью грудной клетки




• Во время выполнения подъема ваш корпус должен быть расположен строго вертикально, не отклоняйте его назад

Факторы, которые могут помешать новичку выполнить подтягивание:

• Избыточный вес. Чем больше жировой прослойки в организме человека, тем сложнее ему подняться на перекладине




• Слабость вспомогательных мышц. Во время тренировки необходимо укреплять не только бицепсы и трицепсы. Уделяйте внимание проработке дельтовидных и лучевых мышечных групп, потому что они также, как и основные способствуют подъему туловища




• Неправильная техника. В этом случае мышечные группы, суставы и связки испытывают лишнюю нагрузку. В результате спортсмен сильно устает, но так и не получает желаемого результата

Также эффективность тренировки во многом зависит от месторасположения турника. Перекладина должна быть установлена таким образом, чтобы вы могли взяться за нее руками не из прыжка, а привстав на цыпочки. Совершая прыжок, вы, во-первых, расходуете лишние силы, а во-вторых, сбиваете дыхание, которое является важнейшим фактором результативной тренировки.

Турник для новичков. Доступные упражнения для спины, живота и рук – Москва 24, 25.09.2017

25 сентября 2017, 18:30

Спорт

Занятия с собственным весом – самый доступный из видов тренировок, причем, используя различные методики, можно достигать серьезных результатов: похудение, увеличение мышечной массы, увеличение выносливости, повышение координации. Ведь абсолютно всем доступны такие упражнения, как приседания, отжимания от пола, подъемы корпуса и подтягивания. Хотя вот здесь как раз у многих возникает проблема. Далеко не все умеют подтягиваться или, скажем, отжиматься на брусьях, более того, прекрасной половине человечества кажется, что такие упражнения вообще могут делать только мужчины. Другими словами, многие любители тренировок с собственным весом просто могут пройти мимо площадки с турником и брусьями, думая, что здесь им делать совсем нечего.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие можно делать упражнения, чтобы не проходить мимо старых добрых турников.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Перекладина и параллельные брусья – снаряды знакомые всем мальчишкам еще со школы. Но не все умели хорошо на них заниматься, а девушки вообще обходили стороной такие снаряды. Чтобы тренироваться на турниках, совсем необязательно уметь подтягиваться или делать «выход силой». Даже для новичков или девушек можно подобрать некоторые упражнения, которые, безусловно, окажут пользу здоровью и фигуре.

Подтягивания на низкой перекладине

Раньше во дворах школы стояли одна-две перекладины разной высоты, но, как правило, все они были не ниже полутора метров. Сейчас в Москве такое количество так называемых площадок для воркаута, что можно найти перекладины и небольшой высоты, а значит, используя одну из них, вы можете выполнить подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц спины и рук, но при помощи ног. Подтягиваться рекомендую узким хватом ладонями на себя, так как такое положение удобнее для кистей и позволяет выполнять большую амплитуду движения.

Возьмитесь за перекладину руками (чуть уже ширины плеч).

Ногами плотно упритесь в землю или уступ.

Повисните на выпрямленных руках под наклоном – чем больше наклон, тем легче выполнять упражнение.

Сделайте вдох и на выдохе начинайте подтягивание, в верхней точке перекладина должна находиться на уровне грудной клетки, а лопатки максимально сильно сведены.

Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще раз.

Оптимально выполнять от 12 до 20 повторений в трех подходах.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Ходьба руками на брусьях

Упражнение, которое хорошо развивает координацию, а также мышцы рук, груди и спины.

Плотно возьмитесь руками за брусья.

Сильно подпрыгните, чтобы зафиксироваться на прямых руках, спина прямая.

Осторожно, не раскачиваетесь, перенесите правую руку вперед, не рекомендуется очень высоко отрывать руку от брусьев.

Сделав шаг одной рукой, продолжите движение второй.

Рекомендую в одном подходе сделать не меньше десяти шагов каждой рукой.

Если брусья короткие, просто развернитесь и продолжите выполнение упражнения.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Рукоход

А вот это движение знакомо всем, кто в детстве играл в «салки по железкам». Собственно, рукоходом можно назвать горизонтальную лесенку для рук, по которой многие и лазили, убегая от настигающего ведущего. Сейчас это движение можно смело взять в комплекс для новичков. Упражнение отлично развивает координацию, силу рук и спины.

Повисните двумя руками на одной из ступенек для рук.

Не спеша перенесите сначала правую руку на следующую ступеньку, затем левую.

Можно выполнять движение через ступеньки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подъем ног в висе на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса, собственно, прямой мышцы живота. Дополнительно в статическом режиме работают мышцы рук, груди и спины.

Примите исходное положение на брусья, руки параллельны друг другу, спина прямая.

Сделайте вдох и на выдохе, сгибая ноги в коленном суставе под прямой угол, подтяните колени вверх как можно выше.

Медленно верните ноги в исходное положение, не раскачиваясь, и сделайте следующий повтор.

Идеально выполнять от 15 повторений, три подхода.

Хороших тренировок.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Каневский Эдуард

спорт общество

5 Упражнения на перекладине для начинающих

Часто не только новички жалуются на сложность подтягиваний, но и опытные бодибилдеры и спортсмены. Именно поэтому мы составили это всеобъемлющее руководство с несколькими простыми упражнениями на перекладине для начинающих.

Ключевые выводы

Это руководство расскажет вам о: 

• Почему подтягивания такие сложные
• Какие мышцы тренирует подтягивание
• Как правильно подтягиваться
• Чем полезны для здоровья подтягивания
• Программа тренировки с перекладиной для начинающих
• Часто задаваемые вопросы (FAQ) о простых упражнениях на перекладине для начинающих

Основополагающие упражнения в бодибилдинге. Упражнения на перекладине включают в себя подтягивание силой рук, держа турник высоко вверх. Очень физическое движение, выполняемое с весом тела, подтягивания приносят много пользы для здоровья. Однако доведение до совершенства — это совсем другая история.

Как насчет того, чтобы начать с одного из самых распространенных вопросов о них?

Подтягивания – почему они такие сложные?

Подтягивания немного похожи на отжимания; когда кто-то говорит вам, сколько он может сделать, сохраняйте спокойствие!   Потому что чем выше указанное число, тем выше вероятность того, что выполнение имеет мало общего с правильной формой подтягиваний.

Действительно, двузначное количество подтягиваний обычно относится к двум типам спортсменов: очень худым с небольшим количеством жира и очень сильным с большим количеством мышц. Недаром человеку, который хочет поступить в спортивный университет Германии или в коммандос армейского спецназа, достаточно 5 хорошо подтянуться.

Гендерная предвзятость

Подтягивания особенно сложны для женщин, поскольку они, естественно, имеют более высокий процент жира в организме и, следовательно, должны учитывать больший «мертвый» вес для подъема. И это факт, который наблюдался на практике.

Например, после того, как более 50% женщин-кандидатов в морскую пехоту США не смогли выполнить три подтягивания, тест был отменен в 2014 году. Женщинам больше не нужно подтягиваться. Вместо этого им нужно удерживать перекладину не менее 15 секунд, подняв над ней подбородок (тест на согнутых руках).

С 2017 года мужчины и женщины могут выбирать между подтягиваниями и отжиманиями. Подтягивания сложны, потому что приходится поднимать почти всю массу тела. Широчайшая мышца спины, особенно сильная мышца, играет ведущую роль в этом типе движения.

Но для правильного выполнения упражнения — поднятия подбородка над перекладиной — требуются и многие другие мышцы, которые, как правило, менее развиты. Таким образом, подтягивания являются верным показателем физической подготовки верхней части тела.

Упражнения на перекладине – какие мышцы тренируются при подтягиваниях?

Какие именно мышцы действуют во время подтягивания? Список приведен ниже!

Во время подтягивания широчайшие мышцы спины тянут руки вниз и даже немного назад во время идеального выполнения.

Подтягивания развивают бюст? Конечно! Большая грудная мышца крепится к костям руки и напрягается при висе на перекладине. Его сокращение позволяет вам тянуть руку вниз, а вас вверх, особенно при подтягиваниях на спине.

• Мышцы шеи

Мышцы в нижней части шеи удерживают лопатки вместе. Часто именно в этом кроется слабое место.

• Вращательная манжета

Широчайшие мышцы спины и большая грудная мышца поворачивают руку внутрь, но при подтягивании она поворачивается наружу. Это означает, что мышцы вращательной манжеты плеча также нагружены, потому что они действуют в противоположном направлении.

• Сгибатели

При подтягивании руки тянутся вниз при согнутом локтевом суставе. Здесь работают сгибатели, такие как двуглавая, плечевая и плечелучевая мышцы. Во время супинационных подтягиваний (подтягиваний) наиболее интенсивно задействуются бицепсы и сгибатели. Во время подтягиваний молотковым хватом и пронации ключевую роль играет плечелучевая мышца. Именно недостаток силы последнего часто может привести к неудаче.

• Мускулатура предплечья

Без хорошей силы хвата далеко не уедешь в области подтягиваний, особенно если речь идет о многократном повторении упражнения. Недостаток силы в руках может стать настоящей помехой. С другой стороны, регулярные подтягивания — идеальное упражнение для улучшения хвата.

Спинная мышца прикрепляется, помимо прочего, к гребню подвздошной кости и крестцу. Это означает, что при сокращении она тянет таз назад. Тем, кто выполняет подтягивания с наклоном таза и ног

перед корпусом компенсируют движение таза назад своим брюшным прессом, что изометрически укрепляет последний.

Однако следует отметить, что эти упражнения для брюшного пресса эффективны только в том случае, если циклы достаточно длинные.

Тренировки на перекладине для начинающих – как правильно выполнять подтягивания?

Существуют разные варианты подтягиваний. Тем не менее, исполнение всегда одинаково, отсюда следующие общие рекомендации:

1. Повисните на перекладине с полностью вытянутыми руками и расслабленными плечами.
2. Расстояние между хватами будет зависеть от различных вариантов упражнения, например, подтягивания сверху или снизу.
3. Сделайте глубокий вдох и сначала потяните лопатки к центру и вниз, затем локти вниз и назад.
4. Подтянитесь как можно выше (минимальная высота: подбородок над перекладиной).
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке и позвольте себе контролируемо опуститься в исходное положение.

Упражнения на перекладине – в чем польза подтягиваний для здоровья?

Мягко говоря, их слишком много, чтобы их игнорировать!

Подтягивания задействуют многие мышцы тела. Включение их в ваши высокоинтенсивные тренировки будет потреблять много энергии. Это помогает избавиться от жира и продлевает эффект потери жира через несколько часов, стимулируя ваш метаболизм. Однако упражнения на перекладине не только помогают сжигать калории, но и способствуют набору мышечной массы.

Упражнения на подтягивания в первую очередь мобилизуют мышцы спины. Действительно, укрепление спины имеет множество преимуществ, например:

• защита позвоночника
• предупреждение травм
• улучшение осанки

• Эффективная разминка

Подтягивания идеально подходят для разогрева мышц и суставов перед началом тренировки. Таким образом, вы подготовите свое тело к усилиям, которые последуют за ним. Когда холодно, человеческое тело изо всех сил пытается работать и выполнять действия, которые требуют плавности и ловкости.

Разминка, особенно подтягивания, повышает температуру тела. Таким образом, последняя, ​​как и ваша нервная система, работает легче.

Наконец, разминка с перекладиной предотвращает риск получения травмы, делая ваши мышцы и сухожилия более гибкими.

Тренировка с подтягиваниями позволяет выполнять разнообразные упражнения для проработки всего бюста. Например, вы можете выполнять различные движения в пронации (подтягивания), супинации (подтягивания) или подтягиваниях молоткообразным хватом. Вы также можете сделать подъем ноги или колена в подвешенном состоянии, чтобы проработать брюшную часть.

Что касается выработки тестостерона, рекомендуется отдавать приоритет полиартикулярным упражнениям, таким как подтягивания. Действительно, этот гормон имеет множество преимуществ. Поэтому его производство особенно интересно для вас, так как способствует проявлению мужских физических свойств.

Кроме того, последний способствует росту мышц, стимулируя выработку белков и клеток крови.

В общем, растяжка помогает восстановить мышечное волокно. В результате продолжительность ваших болей будет короче. Затем они способствуют расслаблению мышц и уменьшают стресс и напряжение. Таким образом, вы предотвратите появление травм и повысите свою работоспособность.

Растяжка также улучшает диапазон движений. Действительно, ваши сухожилия и мышцы будут более вытянутыми. Ваши движения будут более критичными и правильными, и вы выиграете от лучшей координации.

С помощью перекладины вы растягиваете мышцы верхней части тела, такие как:

• широчайшие мышцы спины
• большая грудная мышца
• поясничные мышцы
• брюшная часть

Программа тренировки с перекладиной для начинающих

Вот 5 самых эффективных упражнений с перекладиной для начинающих.

1. Подтягивания

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, в игру вступает все ваше тело. Подтягивания обеспечивают общую тренировку тела, но лучше всего работают для тонуса бицепсов и спины (широчайшие мышцы спины).

• Держите локти прямыми и ладонями к себе в идеальном подвешенном состоянии.
• Напрягите тело, отведите плечи назад и приподнимите грудь.
• Подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины впереди вас.
• Вы можете изменить упражнение, например, негативы, подтягивания с прыжком и висы на гибкость.

2. Подтягивания берпи

Подтягивания берпи творят чудеса с вашей силой и повышают частоту сердечных сокращений, как никто другой. Чем выше перекладина для подтягиваний, тем сложнее будет выполнять подтягивания бёрпи.

• Встаньте перед перекладиной и опуститесь вниз, чтобы присесть.
• Опустите свое тело после отталкивания ног назад в положение для отжимания.
• Сделайте полное отжимание или просто поклон.
• Вернитесь в присед, подпрыгните в воздух и выполните подтягивание.

3. Колени к локтям

Все, кто уже занимался или хотя бы пробовал кроссфит, должны знать эту технику. Он довольно популярен и распространен.

Несколько повторений этого упражнения приведут к окончательной потере веса.

• Держите руки на ширине плеч; ваши ладони должны быть обращены от вас.
• Теперь возьмите турник и отведите ноги назад.
• Поднимите колени, пока они не коснутся груди и локтей (если возможно).
• Опустите колени и повторите движение еще раз.

4. L-приседания

Это упражнение традиционно считается упражнением на полу или на брусьях. Тем не менее, это может значительно увеличить силу кора, если делать это с турником для подтягиваний.

• Крепко держите турник обеими руками.
• Поднимите обе ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
• Не опускайте их, когда висящая нога поднимается, но сохраняйте это положение.
• Удерживайте позицию как можно дольше!

5. Подъемы силой

Подъемы силой — это самое сложное и сложное упражнение, выполняемое с турником. Это гарантирует долгосрочную потерю жира и улучшение кардионагрузки. Вам нужно много практики и силы, чтобы выполнить плавный и точный подъем мышц. Нет, мы не говорим здесь о мускуле куриного крыла!

Для выполнения одного:

• Сделайте подтягивание так, чтобы грудь коснулась перекладины.
• Не останавливайтесь на достигнутом; продолжайте подтягиваться, пока не достигнете верхнего положения отжимания.
• Постепенно опускайтесь вниз под контролем.

Часто задаваемые вопросы о тренировках с перекладиной для начинающих

Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, касающихся тренировок с перекладиной для начинающих.

Сколько времени нужно, чтобы подтягиваться?

Это также зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Поскольку в штанге используется вес вашего тела, человеку с сильными руками и спиной, но, например, очень высокому, будет труднее.

То же самое верно и для тех, у кого есть лишний вес. Однако знайте, что развитие ваших мышц пропорционально весу вашего тела, и если вы тренируетесь, чтобы поднять большее тело, вы также добьетесь более интенсивных результатов.

Однако предположим, что вы выполняете адаптационные упражнения и пытаетесь сохранить совершенство движения, чтобы не изнашивать мышцы без необходимости. В таком случае можно сделать хотя бы серию из 4 подъемов на перекладине за 3-4 дня.

Различаются ли тренировки на перекладине для мужчин и женщин?

Обучение мужчин и женщин различается. Это связано с тем, что различия в весе между полами имеют тенденцию существовать и усиливаться среди тех, кто занимается силовыми тренировками. Кроме того, женщины, как правило, сосредотачивают свои упражнения на нижней части тела, а мужчины — на верхней.

Хотя это тенденция, мы призываем всех тренироваться одинаково интенсивно с обеих сторон.

Что дальше?

Пришло время материализовать свои знания по предмету с выгодой для себя. Итак, вы можете отправиться прямо в раздел RDX Sports Pull Up Bars, чтобы получить в свои руки перекладину премиум-класса, чтобы начать работать над подтягиваниями. Вы можете дополнить его статьей «Как установить турник за 5 простых шагов».

Руководство для начинающих для женщин —

Вы уже некоторое время занимаетесь кроссфитом, но до сих пор не можете подтянуться? Или вы совсем новичок, но чувствуете, что готовы пройти мимо кольцевых рядов и тяжелых групп? К счастью для нас, тренер Вик из Barbell Beauties разработал простую последовательность упражнений для всех кроссфит-леди, которые борются со строгими подтягиваниями. Попробуйте этот метод улучшения подтягиваний. Тренер Вик использует коробку и начинает прыгать, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, приносящих пользу мышцам спины. Продолжай в том же духе и удачи, девочка! Вы получите свое первое подтягивание в мгновение ока.

ЭТАПЫ о том, как правильно подтягиваться

Как правильно подтягиваться: руководство для начинающих

Эти семь шагов были разработаны нашим талантливым тренером Виком из Barbell Beauties, чтобы подтянуть новичков строго. . Хорошо, что вам не обязательно быть в спортзале. Вы можете приобрести турник дома и приступить к тренировкам. Находитесь ли вы в тренажерном зале или дома, единственное оборудование, которое вам нужно для подтягиваний, помимо перекладины, — это ящик, чтобы встать и легко и безопасно дотянуться до перекладины. В зависимости от вашего роста вам понадобится небольшой ящик или даже кухонный табурет, чтобы, когда вы стоите на нем, ваши руки доставали до перекладины, а руки были прямыми, а колени слегка согнуты.

Позиция мертвого виса: подтягивания для начинающих женщин Шаг 1

Встаньте на ящик (или прыгните на перекладину), пройдите под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками полным хватом, ладони смотрят вперед. Обратите внимание на положение рук, так как они должны быть на расстоянии плеч друг от друга, а ваши руки должны быть близко к ушам. Держите плечи и челюсть расслабленными и просто висите. Цель состоит в том, чтобы быть в состоянии висеть в течение 20-30 секунд. Это пассивное упражнение поможет укрепить вашу хватку.

Активный вис : Шаг 2 подтягивания

Начиная с первого шага, в мертвом висе, переходите к активному вису, подтягивая только плечи. Вы хотите задействовать лопатки и трапеции. Выполнив это небольшое движение, вы увидите, что ваши руки находятся немного дальше от ушей. Оказавшись там, держите ноги прямыми, а корпус активным, выводя пальцы ног вперед. Сохраняйте это положение, напрягая мышцы кора еще на 20–30 секунд. Эту позу часто называют полой, но мне нравится называть ее позой банана, когда вперед выступает только нижняя часть тела, руки прямые, а корпус сильный.

Подтягивания над перекладиной Удержание: подтягивания Шаг 3 ваш подбородок заканчивается над перекладиной и держитесь там, не забудьте вывести пальцы ног вперед (подумайте о форме банана), чтобы активировать ваш кор.

Это сложная позиция. Это нормально, когда вы начинаете трястись, так как вы задействуете много мышц. Сосредоточьтесь, вдыхайте и выдыхайте через нос и старайтесь задержаться на 10-15 секунд. Это всегда помогает вызвать улыбку в позе!

Если вам по-прежнему трудно держать подбородок над перекладиной или вы не можете удержаться в течение 10 секунд, не беспокойтесь! У тренера Вика есть отличные альтернативы, которые вы можете попробовать в своем тренажерном зале.

Сначала закрепите оба крюка стойки грифа выше колен (помните, что вы начинаете это движение, вставая на ящик). Затем наденьте одну ленту на крючки так, чтобы резинка была расположена горизонтально по отношению к перекладине. После этого встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину обеими руками, встаньте на ленту для подтягиваний и подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной, и задержитесь в этом положении на 10–15 секунд.

Вам будет намного легче с лентой для подтягиваний, но поверьте нам, вы все равно будете работать над широчайшими мышцами спины! Тренер Вик предлагает начать с широкой резинки, но по мере того, как вы будете тренироваться, вы, возможно, захотите заменить ее на более узкую. Другой вариант — опустить вниз высоту крюков стойки, возможно, в этот раз попробуйте установить их на уровне колен и продолжать опускать вниз. В конце концов вам не понадобится эластичная лента для поддержки, и вы выполните «шаг 3» без посторонней помощи, просто используя вес своего тела.

Негативные подтягивания: прогресс в подтягиваниях, шаг 4

На этом этапе становится все интереснее! Мы собираемся перейти от удержания подбородка над перекладиной к медленному опусканию вниз. Это называется «негативные подтягивания». Встаньте на ящик, дотянитесь до перекладины обеими руками, подпрыгните вверх (тот же процесс, что и в шаге 3) и оттуда опуститесь вниз как можно медленнее, пока не достигнете полного выпрямления. Будьте осторожны, опускайтесь с контролем до конца, чтобы не навредить себе, напрягая или даже вывихивая плечи. Если вы теряете контроль при спуске, вы можете воспользоваться некоторой помощью, добавив ленту для подтягивания, чтобы поддержать себя, как мы объясняем в шаге 3.

Строгое подтягивание с помощником: Подтягивания Шаг 5

Для этого варианта вам больше не понадобится коробка, вместо этого вам понадобится штанга, стойка и 2 крюка. Сядьте на пол, поднимите руки над головой и, используя крюки, установите штангу на уровне кистей, при этом руки выпрямлены. Вы начинаете это движение, сидя на земле, вытянув обе руки над головой и схватив руками штангу.

Согните оба колена, стопы ровно стоят на земле, затем опустите плечи вниз и назад, сделайте глубокий вдох и подтяните себя вверх, как только ваш подбородок окажется над штангой, опуститесь вниз в хорошем темпе (нет необходимости держаться там), пока вы снова не сядете на пол. Ваши ноги поддерживают вас, поэтому используйте их столько, сколько вам нужно. Если вы хотите добавить больше интенсивности, используйте только одну ногу для поддержки себя, это сделает больший упор на тягу руками.

Вы можете делать это в больших подходах по 8 или 10 подтягиваний, повышая выносливость мышц, которые тянут тягу. Обратите внимание на положение тела, вы же не хотите откатиться назад, как при кольцевых тягах. Когда вы сидите, вытянув обе руки, ваша голова проходит через руки, и вы тянете локти в стороны, чтобы поднять подбородок над штангой. Ваше тело вертикально, идет прямо вверх и прямо вниз.

Подтягивания с лентой с толстой лентой : Прогресс в подтягиваниях, шаг 6

Мы будем использовать ту же установку, что и для шага 3. Встанем на коробку и накинем одну широкую резинку (можно 2) на крюки, чтобы резинка была параллельна перекладине. На этот раз вам нужен более короткий ящик, чтобы, когда вы наступаете на резинку и держите перекладину обеими руками, между вашим полностью выпрямленным телом и ящиком оставалось пространство. Начните с верхней части ящика, возьмитесь обеими руками за перекладину, наступите на ленту, чтобы полностью вытянуться, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и подтянитесь. Делайте большие подходы подтягиваний, чтобы нарастить силу.

Подтягивания с помощью ленты с тонкой лентой : Прогрессия подтягиваний, шаг 7

То же, что и в шаге 6, но теперь мы собираемся уменьшить поддержку лент, используя более тонкую ленту. С более тонкой лентой вы можете получить только От 2 до 3 подтягиваний, но это здорово, так как вы будете работать над силой подтягивания, как чемпион! Отдыхайте 90 секунд (или столько, сколько вам нужно) между подходами подтягиваний и продолжайте работать над своей силой, добавляя больше повторений. Ежедневный объем поможет вам улучшить силу и выносливость в подтягиваниях. Мы уже на пути к первому подтягиванию.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания задействуют большинство мышц верхней части тела и кора: широчайшие мышцы спины (самые большие и мощные мышцы спины), трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, зубчатые и основные мышцы. Благодаря нацеливанию на все эти мышцы подтягивания улучшат вашу силу и способность выполнять все упражнения в тренажерном зале, а также повысят ваши общие спортивные навыки. Кроме того, вы разовьете четкую и сексуальную верхнюю часть тела и поможете улучшить свою способность сжигать жир. Вы можете получить все эти преимущества, используя только турник и вес своего тела!

Другие варианты подтягиваний

Еще один отличный способ поработать над силой подтягивания — это использовать эспандер, накинув один конец ленты на перекладину, а другой конец — на стопу. Дотянуться до ленты ногой может быть сложно, поэтому используйте коробку, чтобы помочь себе подняться; и установите петлю с одной стороны вашего тела, а не посередине, вы не хотите, чтобы вас били по лицу каждый раз, когда вы спускаетесь. Эластичность ленты поможет вам подняться на перекладину. Это отличный метод для отработки полного диапазона движения, необходимого для подтягивания, без ограничения силы в верхней или нижней части движения. Попробуйте выполнить 3 подхода по 10–12 подтягиваний с лентой, отдыхая между подходами 2–3 минуты, и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы кора и сокращать широчайшие на протяжении всего движения.

Попробуйте выполнить 3 подхода по 10–12 подтягиваний с резиновыми лентами, отдыхая между подходами 2–3 минуты, и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус и сокращать широчайшие на протяжении всего движения. Вариация: если у вас нет резинок, это отличная возможность завести нового приятеля в спортзале, попросив кого-нибудь поддержать вас, используя обе руки как резинку, переплетая пальцы. Использование системы напарников для выполнения нескольких подходов подтягиваний с помощником поможет вам развить силу, а также поможет вашему новому другу получить небольшую дополнительную тренировку верхней части тела в процессе. Это беспроигрышная ситуация!

Поскольку подтягивания — это движение всего тела, а не только силы рук и верхней части тела, вам нужно работать над своим кором. Добавление полых зацепов, планок, боковых планок и поз супермена в конце тренировки подтягиваний поможет вам продолжать развивать силу мышц кора и спины. Так что не пренебрегайте ими! Как только сила подтягивания будет развита, ваше тело будет использовать свою мышечную память, чтобы занять удобное положение для подтягивания.

Распространенные ошибки при подтягивании

Многие из нас, спортсменок, с трудом подтягиваются. Дело не в том, что движение слишком сложное, проблема в том, что мы не тренируемся, чтобы успешно его выполнять. Давайте рассмотрим распространенные ошибки, которые мешают нам правильно подтягиваться.

• Махи корпусом вперед и перед перекладиной: Это может быть потому, что мы думаем, что подтягивания — это упражнение исключительно для рук, мы забываем задействовать лопатки, кор и ягодицы. Если не задействовать эти мышцы, вы не сможете тянуть тело по более короткой вертикальной линии, и вместо этого вы тратите энергию на раскачивание тела как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскостях.
• Не полностью выпрямляя руки и, следовательно, не используя полный диапазон движения. Помимо того, что это неэффективно, это не репутация!
• Не в состоянии контролировать лопатки. Стабилизаторы лопаток являются связующим звеном между руками/плечами и остальной частью тела, они обеспечивают стабильность и подвижность плеч, поскольку они двигаются вместе с рукой, избегая расправления или вывиха плеч.
• Резкое падение тела при опускании, очевидно, может привести к травме, поэтому не забывайте постоянно задействовать мышцы верхней части спины, плеч и лопаток. Вы заметите, когда кто-то не задействует свои мышцы, когда его шея исчезает в теле в нижней части подтягивания.