Содержание
Ходьба для похудения. Миф или реальность?
Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее.
Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.
В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.
Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный.
По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.
Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни.
Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.
Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.
1. Обращать внимание на пульс.
При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:
1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).
2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса.
Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.
2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.
Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях.
3. Не забывайте о питании.
Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение.
В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.
Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.
Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.
4. Меняйте нагрузку.
Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.
Рассмотрим самые распространенные:
а) быстрая ходьба по улице
Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку.
Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.
б) ходьба на беговой дорожке
Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.
Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время.
Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода!
в) ходьба интервалами
Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение.
В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).
При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.
г) скандинавская ходьба
Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц.
Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.
Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно. В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:
— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;
— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;
— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;
— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.
— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.
Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.
Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр.
Появился вопрос? Оставьте заявку на обратный звонок или обратитесь к нам по телефону
+7 (343) 288-55-46
Как похудеть при ходьбе
Пешие прогулки оказались намного эффективнее, чем казалось на первый взгляд.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Похудение
drobotdean / Freepik
Если вы хотите оставаться в форме и быть здоровым, важно регулярно заниматься спортом.
Хорошая физическая форма может снизить риск развития сердечных заболеваний, диабета и рака. Помимо этого упражнения также могут быть полезны для контроля вашего веса.
Пешие прогулки – отличная форма физической активности, которая бесплатна, имеет низкие риски и доступна для большинства людей. Men Today уже писал, что ходьба пешком — это одна из самых простых форм упражнений, которую стоит включить в свою повседневную жизнь ради здоровья и хорошего самочувствия. В этой статье мы расскажем, каким образом более частая ходьба может помочь сбросить лишний вес.
Ходьба сжигает калории
Чтобы похудеть, нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете. Люди, которые физически более активны, тратят больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Однако в современных условиях жизни и работы мы проводим большую часть дня сидя, особенно если у нас есть работа в офисе. К сожалению, малоподвижный образ жизни может не только способствовать увеличению веса, но и повысить риск возникновения проблем со здоровьем.
Благодаря ходьбе пешком, можно сжечь больше калорий. Фактически, ходьба на полтора километра сжигает примерно 100 калорий, в зависимости от вашего пола и веса. Чтобы увеличить интенсивность ходьбы и сжечь еще больше калорий, попробуйте ходить по маршрутам с холмами или небольшими уклонами.
(Читайте также: 5 полезных привычек, которые помогут при похудении.)
Помогает сохранить мышечную массу
Когда люди сокращают количество калорий и худеют, они часто теряют не только жир, но и мышцы. Это может быть контрпродуктивным, поскольку мышцы метаболически более активны, чем жир. Это означает, что увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий каждый день. Физические упражнения, в том числе ходьба, могут помочь противодействовать этому эффекту, сохраняя мышечную массу при похудении.
Сохранение мышечной массы помогает сохранять скорости метаболизма на должном уровне, что упрощает поддержание ваших результатов.
Более того, регулярные упражнения могут уменьшить возрастную потерю мышц, помогая сохранить больше мышечной силы и функции в более поздние годы.
(Читайте также: Как силовые тренировки помогают похудеть.)
Ходьба уменьшает жир на животе
Накопление большого количества жира вокруг талии связано с повышенным риском таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца. Считается, что мужчины с обхватом талии более 102 сантиметров страдают абдоминальным ожирением, что расценивается как риск для здоровья. Один из наиболее эффективных способов уменьшить жир на животе – рациональное питание в сочетании с регулярными упражнениями (в том числе ходьба).
Одно исследование показало, что люди, соблюдающие диету с контролируемым потреблением калорий, которые ходили по одному часу пять раз в неделю в течение 12 недель, смогли уменьшить обхват талии на несколько сантиметров, а также потерять больше телесного жира по сравнению с теми, кто придерживался лишь одной диеты.
(Читайте также: Может ли человек с ожирением быть здоровым?)
Можно ли похудеть, гуляя час в день?
Ходьба — это упражнение, доступное многим людям и не требующее специального оборудования. Это не только способствует похудению, но и дает другие преимущества для здоровья.
Ходьба может способствовать снижению веса и многим другим преимуществам для здоровья. Однако по сравнению с другими формами упражнений многие люди обычно не считают ходьбу эффективной для похудения.
В этой статье объясняется, как ходьба в течение 1 часа в день может помочь вам похудеть. Вот как начать.
Простота ходьбы делает ее привлекательной для многих людей, особенно для тех, кто хочет сжечь лишние калории.
Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от множества факторов, но ключевую роль играют ваш вес и скорость ходьбы. Средняя скорость ходьбы для взрослых составляет 3 мили в час (4,8 км/ч). Чем быстрее вы идете и чем больше вы весите, тем больше калорий вы тратите (1).
В этой таблице указано количество калорий, которое вы можете сжечь в час, исходя из массы тела и скорости ходьбы (1):
| 2,0 миль в час (3,2 км / ч) | 3,0 миль в час (4,8 км / ч) | 3,5 миль в час (5,6 км / ч) | 202020 2,5 миль в час (5,6 км / ч) | 202020,01,0111111111111111111111111111111111921111111111911119111911192. 2020 2,5 миль в час) | |
|---|---|---|---|---|---|
| 120 фунтов. (55 кг) | 108 | 179 | 206 | 272 | 489 |
| 150 фунтов. (68 кг) | 136 | 224 | 258 | 340 | 612 |
| 180 фунтов. (82 кг) | 164 | 270 | 311 | 410 | 738 |
210 фунтов. (95 кг) | 190 | 314 | 361 | 476 | 857 |
| 240 фунтов. 109 кг (123 кг) | 244 | 404 | 465 | 612 | 1102 |
| 300 фунтов. (136 кг) | 272 | 449 | 517 | 680 | 1224 |
Другие факторы, которые влияют на количество калорий, которые вы ожоги, включают в себя территорию, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, а также.
Резюме
Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит главным образом от вашего веса и скорости ходьбы. Быстрая ходьба сжигает больше калорий в час.
Ходьба в течение 1 часа каждый день может помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, похудеть.
Если вы хотите значительно похудеть (более 5 % от массы тела), Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 300 минут в неделю.
Ходьба в течение 1 часа в день может помочь вам достичь этой цели (3).
Кроме того, многие люди теряют мышечную массу при похудении. Ходьба может помочь вам сохранить сухую мышечную массу, что поможет вам сохранить результаты похудения (4).
Фактор диеты
Хотя ходьба может помочь вам похудеть, она более эффективна, если вы также придерживаетесь диеты с ограничением калорий.
В ходе 12-недельного исследования люди с ожирением ограничивали потребление калорий на 500–800 ккал в день. Одна группа шла 3 часа в неделю со скоростью 3,7 мили в час (6 км/ч), а другая группа не ходила (5).
Обе группы потеряли значительную массу тела, но те, кто ходил пешком, потеряли в среднем примерно на 4 фунта (1,8 кг) больше, чем те, кто не ходил (5).
То, ходите ли вы непрерывно или короткими рывками, также может повлиять на потерю веса.
В ходе 24-недельного исследования женщины с избыточным весом или ожирением ограничили потребление калорий на 500–600 калорий в день и либо быстро гуляли в течение 50 минут, либо совершали две 25-минутные прогулки в день.
Те, кто выполнял две более короткие тренировки, потеряли на 3,7 фунта (1,7 кг) больше, чем те, кто непрерывно ходил в течение 50 минут (6).
Но другие исследования не показывают существенных различий в потере веса между непрерывной и прерывистой ходьбой, поэтому выбирайте тот режим, который вам больше подходит (7).
Резюме
Многочисленные исследования подтверждают, что ходьба способствует снижению веса, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.
Чтобы похудеть, вы должны постоянно потреблять меньше калорий, чем тратите каждый день.
Вы можете сделать это, увеличив количество калорий, которые вы сжигаете с помощью упражнений, уменьшив количество потребляемых калорий или и то, и другое.
Часто утверждается, что 1 фунт (0,45 кг) массы тела эквивалентен 3500 калориям. Основываясь на этой теории, вы должны сократить потребление калорий на 500 в течение 7 дней, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю.
Хотя это правило не учитывает людей с более низким процентным содержанием жира в организме или снижением расхода калорий, которое происходит при потере веса, дефицит калорий в 500 калорий в день подходит для большинства людей, стремящихся похудеть (8, 9, 10).
).
Вы можете частично восполнить этот дефицит, гуляя по 1 часу в день или постепенно уменьшая количество потребляемых калорий.
В зависимости от вашего потребления калорий дефицит в 500 калорий в день может привести к снижению веса на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 фунта).кг) потери веса в неделю (10).
Резюме
Дефицита в 500 калорий в день достаточно для большинства людей, чтобы похудеть. Вы можете сжечь некоторые из этих калорий, гуляя в течение одного часа в день.
Ходьба имеет много преимуществ, особенно если вы ходите несколько раз в неделю по 30–60 минут за раз. Эти последствия для здоровья могут включать (5, 11, 12):
- снижение холестерина ЛПНП (плохой)
- повышение холестерина ЛПВП (хороший)
- улучшение настроения
- снижение артериального давления
Эти преимущества приводят к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности, а также к улучшению качества жизни (3).
Кроме того, ходьба не менее 150 минут в неделю (около 22 минут в день) наряду с другими видами повседневной деятельности может помочь сохранить текущий вес. Это примечательно, поскольку взрослые, как правило, набирают 1,1–1,8 фунта (0,5–0,8 кг) в год (13, 14).
Резюме
Ходьба связана с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения и качества жизни, а также снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Если вы хотите ежедневно ходить пешком для физических упражнений, начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту. Как только вы сможете ходить так долго и так часто, как хотите, вы можете увеличить интенсивность (3).
Если вы только начинаете, быстрая ходьба в течение длительного времени может привести к усталости, болезненности и потере мотивации. Вместо этого вы можете начать с ходьбы по 5–15 минут 2–3 раза в неделю в удобном для вас темпе.
Когда вы будете готовы увеличить продолжительность, частоту или интенсивность ходьбы, учитывайте свой возраст, уровень физической подготовки и предыдущий опыт.
Молодежь и молодые люди обычно могут увеличивать свою активность небольшими порциями каждую неделю, в то время как пожилые люди обычно могут увеличивать свою активность каждые 2–4 недели, чтобы предотвратить травмы (3).
Люди с низким уровнем физической активности могут увеличить свою активность более медленными темпами, чтобы снизить риск травм. Кроме того, подумайте, показал ли ваш прошлый опыт занятий фитнесом, что определенные темпы прогресса делают вас восприимчивыми к травмам (3).
Резюме
Если вы новичок в ходьбе как в упражнении, вы можете повысить выносливость, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность прогулок.
Как и в случае с любым режимом упражнений, время от времени встряхивайте элементы, чтобы ваши тренировки были интересными и сложными. Вот несколько советов:
- Измените свой маршрут : Прогуляйтесь по велосипедным дорожкам, в другом районе или в ближайшем торговом центре, или выберите свой обычный маршрут в обратном направлении.
- Разделите время ходьбы : Если ваша цель — ходить 60 минут в день, вы можете разделить это время на две 30-минутные прогулки.
- Измените время прогулок : Если вы регулярно гуляете по утрам, попробуйте по вечерам или наоборот.
- Прогулка с партнером : Прогулка с партнером обеспечивает ответственность и может поддерживать вашу мотивацию.
- Прослушайте аудиокнигу или подкаст : Развлекитесь прослушиванием аудиокниги или любимого подкаста.
- Вознаградите себя : Время от времени вознаграждайте себя новой обувью для ходьбы или одеждой.
Если ваша цель — похудеть, важно также увеличить интенсивность ходьбы. Ваше тело сжигает меньше калорий, чтобы выполнять те же физические нагрузки при более легком весе тела, чем при более тяжелом (9, 15).
Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) сжигает почти на 50 калорий меньше в час при ходьбе со скоростью 3 мили в час (4,8 км/ч), чем человек весом 82 кг, идущий с той же скоростью (1).
Хотя это может показаться незначительным, но сжигание 50 калорий в день равносильно сжиганию на 350 калорий меньше в неделю.
Увеличение интенсивности тренировки поможет вам сжечь больше калорий. Попробуйте увеличить темп или пройтись по склону (1).
Ходьба с переносными весами или утяжеленным жилетом также может повысить интенсивность (16, 17).
Резюме
Сохраняйте мотивацию во время длительных прогулок, меняя свой распорядок дня. Когда вы начнете терять вес, увеличьте интенсивность или продолжительность ходьбы, чтобы избежать застоя потери веса.
Насколько быстро вы похудеете, зависит от множества факторов, включая скорость ходьбы, ее продолжительность, интенсивность и частоту. Ваш вес и диета также способствуют снижению веса (1).
Например, быстрая ходьба по холмистой местности несколько дней в неделю при соблюдении низкокалорийной диеты даст результаты быстрее, чем медленная ходьба по ровной местности один раз в неделю.
Большинству взрослых необходимо ежедневно уделять не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности. Если вы только начинаете включать ходьбу в свой режим упражнений, вам, возможно, придется работать до этого количества, чтобы предотвратить травмы (18).
Ежедневная ходьба полезна для вашего тела во многих отношениях. Он не только способствует снижению веса и управлению им, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, болезни Альцгеймера, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, некоторых видов рака и смертности. Это также улучшает сон, познание и психическое здоровье (19, 20).
Ходьба — отличный вид физических упражнений, и ежедневная прогулка в течение 1 часа может способствовать снижению веса и другим преимуществам для здоровья.
Ходьба — эффективный способ похудеть, поскольку она помогает сжигать больше калорий, особенно если вы контролируете потребление калорий.
Активизируйте ходьбу, чтобы приблизиться к цели по снижению веса.
Изменение режима может помочь вам сохранить мотивацию.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Взгляните на свое расписание и определите, как вы можете начать включать ходьбу в свой распорядок дня.
Можно ли похудеть, гуляя час в день?
Ходьба — это упражнение, доступное многим людям и не требующее специального оборудования. Это не только способствует похудению, но и дает другие преимущества для здоровья.
Ходьба может способствовать снижению веса и многим другим преимуществам для здоровья. Однако по сравнению с другими формами упражнений многие люди обычно не считают ходьбу эффективной для похудения.
В этой статье объясняется, как ходьба в течение 1 часа в день может помочь вам похудеть. Вот как начать.
Простота ходьбы делает ее привлекательной для многих людей, особенно для тех, кто хочет сжечь лишние калории.
Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от множества факторов, но ключевую роль играют ваш вес и скорость ходьбы.
Средняя скорость ходьбы для взрослых составляет 3 мили в час (4,8 км/ч). Чем быстрее вы идете и чем больше вы весите, тем больше калорий вы тратите (1).
В этой таблице указано количество калорий, которое вы можете сжечь в час, исходя из массы тела и скорости ходьбы (1):
(109 кг) Другие факторы, которые влияют на количество калорий, которые вы ожоги, включают в себя территорию, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, а также.
Резюме
Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит главным образом от вашего веса и скорости ходьбы. Быстрая ходьба сжигает больше калорий в час.
Ходьба в течение 1 часа каждый день может помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, похудеть.
Если вы хотите значительно похудеть (более 5 % от массы тела), Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 300 минут в неделю.
Ходьба в течение 1 часа в день может помочь вам достичь этой цели (3).
Кроме того, многие люди теряют мышечную массу при похудении. Ходьба может помочь вам сохранить сухую мышечную массу, что поможет вам сохранить результаты похудения (4).
Фактор в вашем рационе
Хотя ходьба может помочь вам сбросить вес, она более эффективна, если вы также придерживаетесь диеты с ограничением калорий.
В ходе 12-недельного исследования люди с ожирением ограничивали потребление калорий на 500–800 ккал в день. Одна группа шла 3 часа в неделю со скоростью 3,7 мили в час (6 км/ч), а другая группа не ходила (5).
Обе группы потеряли значительное количество массы тела, но те, кто ходил пешком, потеряли в среднем примерно на 4 фунта (1,8 кг) больше, чем те, кто не ходил (5).
То, ходите ли вы непрерывно или короткими рывками, также может повлиять на потерю веса.
В ходе 24-недельного исследования женщины с избыточным весом или ожирением ограничили потребление калорий на 500–600 калорий в день и либо быстро гуляли в течение 50 минут, либо совершали две 25-минутные прогулки в день.
Те, кто выполнял две более короткие тренировки, потеряли на 3,7 фунта (1,7 кг) больше, чем те, кто непрерывно ходил в течение 50 минут (6).
Но другие исследования не показывают существенных различий в потере веса при непрерывной и прерывистой ходьбе, поэтому выбирайте тот режим, который вам больше подходит (7).
Резюме
Многочисленные исследования подтверждают, что ходьба способствует снижению веса, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.
Чтобы похудеть, вы должны постоянно потреблять меньше калорий, чем тратите каждый день.
Вы можете сделать это, увеличив количество калорий, которые вы сжигаете с помощью упражнений, уменьшив количество потребляемых калорий или и то, и другое.
Часто утверждается, что 1 фунт (0,45 кг) массы тела эквивалентен 3500 калориям. Основываясь на этой теории, вы должны сократить потребление калорий на 500 в течение 7 дней, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю.
Хотя это правило не учитывает людей с более низким процентным содержанием жира в организме или снижением расхода калорий, которое происходит при потере веса, дефицит калорий в 500 калорий в день подходит для большинства людей, стремящихся похудеть (8, 9, 10).
).
Вы можете частично восполнить этот дефицит, гуляя по 1 часу в день или постепенно уменьшая количество потребляемых калорий.
В зависимости от вашего потребления калорий дефицит в 500 калорий в день может привести к потере веса на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (10).
Резюме
Дефицита в 500 калорий в день достаточно для большинства людей, чтобы похудеть. Вы можете сжечь некоторые из этих калорий, гуляя в течение одного часа в день.
Ходьба имеет много преимуществ, особенно если вы ходите несколько раз в неделю по 30–60 минут за раз. Эти последствия для здоровья могут включать (5, 11, 12):
- снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого)
- повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего)
- улучшение настроения
- снижение артериального давления
Эти преимущества приводят к снижению риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности, а также как улучшение качества жизни (3).
Кроме того, ходьба не менее 150 минут в неделю (около 22 минут в день) наряду с другими видами повседневной деятельности может помочь сохранить текущий вес. Это примечательно, поскольку взрослые, как правило, набирают 1,1–1,8 фунта (0,5–0,8 кг) в год (13, 14).
Резюме
Ходьба связана с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения и качества жизни, а также снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Если вы хотите ежедневно ходить пешком для физических упражнений, начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту. Как только вы сможете ходить так долго и так часто, как хотите, вы можете увеличить интенсивность (3).
Если вы только начинаете, быстрая ходьба в течение длительного времени может привести к усталости, болезненности и потере мотивации. Вместо этого вы можете начать с ходьбы по 5–15 минут 2–3 раза в неделю в удобном для вас темпе.
Когда вы будете готовы увеличить продолжительность, частоту или интенсивность ходьбы, учитывайте свой возраст, уровень физической подготовки и предыдущий опыт.
Молодежь и молодые люди обычно могут увеличивать свою активность небольшими порциями каждую неделю, в то время как пожилые люди обычно могут увеличивать свою активность каждые 2–4 недели, чтобы предотвратить травмы (3).
Люди с низким уровнем физической активности могут рассмотреть возможность увеличения активности более медленными темпами, чтобы снизить риск травм. Кроме того, подумайте, показал ли ваш прошлый опыт занятий фитнесом, что определенные темпы прогресса делают вас восприимчивыми к травмам (3).
Резюме
Если вы новичок в ходьбе как в упражнении, вы можете повысить выносливость, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность прогулок.
Как и в случае с любым режимом упражнений, время от времени встряхивайте элементы, чтобы ваши тренировки были интересными и сложными. Вот несколько советов:
- Измените свой маршрут : Прогуляйтесь по велосипедным дорожкам, в другом районе или в местном торговом центре, или выберите свой обычный маршрут в обратном направлении.
- Разделите время прогулки : Если ваша цель — ходить 60 минут в день, вы можете разделить это время на две 30-минутные прогулки.
- Измените время прогулок : Если вы регулярно гуляете по утрам, попробуйте по вечерам или наоборот.
- Прогулка с партнером : Прогулка с партнером обеспечивает ответственность и может поддерживать вашу мотивацию.
- Слушайте аудиокниги или подкасты : Развлекайтесь, слушая аудиокниги или ваши любимые подкасты.
- Наградите себя : Время от времени вознаграждайте себя новой обувью или одеждой.
Если ваша цель — похудеть, важно также увеличить интенсивность ходьбы. Ваше тело сжигает меньше калорий, чтобы выполнять те же физические нагрузки при более легком весе тела, чем при более тяжелом (9, 15).
Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) сжигает почти на 50 калорий меньше в час при ходьбе со скоростью 3 мили в час (4,8 км/ч), чем человек весом 82 кг, идущий с той же скоростью (1).
Хотя это может показаться незначительным, но сжигание 50 калорий в день равносильно сжиганию на 350 калорий меньше в неделю.
Увеличение интенсивности тренировки поможет вам сжечь больше калорий. Попробуйте увеличить темп или пройтись по склону (1).
Ходьба с переносными весами или утяжеленным жилетом также может повысить интенсивность (16, 17).
Резюме
Сохраняйте мотивацию во время длительных прогулок, меняя свой распорядок дня. Когда вы начнете терять вес, увеличьте интенсивность или продолжительность ходьбы, чтобы избежать застоя потери веса.
Насколько быстро вы похудеете, зависит от множества факторов, включая скорость ходьбы, ее продолжительность, интенсивность и частоту. Ваш вес и диета также способствуют снижению веса (1).
Например, быстрая ходьба по холмистой местности несколько дней в неделю при соблюдении низкокалорийной диеты даст результаты быстрее, чем медленная ходьба по ровной местности один раз в неделю.
Большинству взрослых необходимо ежедневно уделять не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности. Если вы только начинаете включать ходьбу в свой режим упражнений, вам, возможно, придется работать до этого количества, чтобы предотвратить травмы (18).
Ежедневная ходьба полезна для вашего тела во многих отношениях. Он не только способствует снижению веса и управлению им, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, болезни Альцгеймера, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, некоторых видов рака и смертности. Это также улучшает сон, познание и психическое здоровье (19, 20).
Ходьба — отличный вид физических упражнений, и ежедневная прогулка в течение 1 часа может способствовать снижению веса и другим преимуществам для здоровья.
Ходьба — эффективный способ похудеть, поскольку она помогает сжигать больше калорий, особенно если вы контролируете потребление калорий.
Активизируйте ходьбу, чтобы приблизиться к цели по снижению веса.