Полезно ли делать планку: как правильно делать, польза и вред упражнения

Содержание

как правильно делать, польза и вред упражнения

Сотни марафонов, флешмобы по всей России, челленджы с девизом «измени себя за месяц»: и всем этим рулит планка! Очень популярное уже не один год упражнение среди йогов и тех, кто ведет здоровый образ жизни. Начинающих она привлекает своей кажущейся простотой: мол, супер асана для ленивых и очень занятых! Постоял в ней две-три минуты в день – и уже ого-го какой результат описывают: уйдут лишние килограммы, заметно подтянется тело. Действительно, планку рекомендуют для похудения и укрепления всего организма. Но не все так однозначно в этой асане! Для достижения эффекта важно выполнять ее ИДЕАЛЬНО! А это далеко не просто. Плюс необходимо знать о всех противопоказаниях, о силе ее воздействия, ведь это статичная поза, и не всем она подходит.

В йоге планка известна как Чатуранга Дандасана. С санскрита «данда» переводится как посох, бревно, «чатур» — это четыре, «анга» — конечности или опоры. Если соединить все слова, дословно получается: поза на четырех опорах. Так и есть. Ниже мы подробно расскажем вам, как правильно делать планку начинающим, чтобы похудеть. А пока давайте разберемся в ее положительных свойствах.

Польза планки

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.
Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.
Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.
Делает сильными руки и ноги.
Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
Убирает сутулость, делает осанку красивой.
Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Фото: andrea-piacquadio, pexels.comФото: marta-wave, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.com

Вред планки

Упражнение противопоказано в следующих случаях:

обострения хронических заболеваний;
при любых проблемах с глазами, особенно после недавно перенесенных глазных операций;
при кистевом туннельном синдроме;
беременности.

Как правильно делать планку для похудения

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на коврик лицом вниз. Сгибаем руки под углом в 90 градусов. И поднимаемся, делая упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки находятся на ширине плеч, на этой же линии – ваши стопы, все тело вытянуто от пяток до макушки.

ВНИМАНИЕ! У вас должна получиться прямая линия. Это очень важно. Держать ее помогают напряженные ягодицы. А если направить копчик «под себя», то сразу должным образом выстроится нижняя часть спины.

Шаг 2

Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед: средние параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад.

Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы наше тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу.

Давайте проверим позу:

спина ровная, она не прогибается и не округляется;
таз параллельно полу;
мышцы живота напряжены;
локти и запястья расположены точно под плечевыми суставами;
копчик подкручен вниз;
ноги обязательно прямые и напряженные;
плечи отведены от ушей;
взгляд направлен вниз, голову не поднимаем, макушка вытянута вперед.

Шаг 3

Держимся в этом положении с ровным дыханием столько, сколько возможно. Со временем увеличиваем длительность выполнения асаны.

ВНИМАНИЕ! Помним о трех НЕ в планке:

мы НЕ поднимаем ягодицы,
НЕ проваливаем поясницу,
и НЕ опускаем грудную клетку ниже уровня локтей.

Как убедиться в том, что у вас получается планка

Одного ощущения мало. Встаньте в планку перед зеркалом или запишите себя на видео. Если занимаетесь в зале, попросите инструктора проследить за тем, как вы делаете эту асану.

Время выполнения

Начинайте от 20 секунд. Этого будет достаточно для первого и второго дня. На третий и четвертый день увеличьте время пребывание в планке еще на 10 секунд. И так далее. Распишите план на весь месяц, чтобы к его концу, вы могли находиться в Чатуранге 2-3 минуты, а то и все 5!

Для мотивации вот вам такой пример. Мой знакомый йогин читает в планке один из священных текстов: а это 20 минут. Получается, каждый день он стоит в планке по 20 минут. Круто? Конечно, круто. Но этот путь не для всех, тем более, если вы только начинаете в йоге. Мой результат: это две минуты в планке. Дойдите до этого времени. И вы уже заметите результат! А дальше смотрите по своим ощущениям, есть силы и желание, увеличивайте пребывание в асане. Или продолжайте в том же духе, но это уже должна быть не только планка, а комплекс йоги, куда будет входить Чатуранга.

ВАЖНО! Следите за дыханием. Не выполняйте это упражнение на задержке! Старайтесь дышать медленно и ровно.

Фото: jess-loiterton, pexels.comФото: miriam-alonso, pexels.comФото: karl-solano, pexels.com

Фото: соцсети

Советы начинающим: как облегчить планку

Кто пробовал, тот знает: поначалу планка просто невыносима для выполнения! Сил нет. Все тело дрожит. Вот здесь самое время не сдаться, а научить себя превозмогать, делать максимум из возможного.

Но если чувствуете, что не можете и 20 секунд простоять в планке, есть способы облегчить упражнение. Итак, что советуют новичкам:

выполнять упор на коленях, но при этом сохранять туловище максимально выпрямленным,
выполнять упор на локтях, когда они находятся на полу на ширине плеч, а ладони сложены в кулачок. Но помните: в этом положении все тело также должно быть вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки.

Попробуйте эти варианты. Но потом переходите к классическому варианту планки.

Как углубить

Со временем ваше тело окрепнет и у вас появится возможность усилить эффект от планки. Как это сделать? Есть несколько способов.

С помощью дыхания. Можно удлинять его, делать как можно медленным.
За счет времени выполнения: увеличивайте и увеличивайте его.
Выполняйте упор на руках не с помощью ладоней, а на кулаках.
Выполняйте упор на одной руке. Вторую поставьте на бедро.

Можно ли делать планку каждый день?

Разумеется, можно. Даже нужно! В йоге важна дисциплина и следование своим обязательствам. Решили взяться за себя: за свое тело и эмоциональное состояние, значит, выполняйте данное себе обещание. Время найти всегда можно, даже в самом плотном графике. Две минуты на коврике – и уже совсем другое состояние. Помимо приятного ощущения в теле после физической нагрузки, еще и уважение к себе: я это сделал, я смог! Преодолел свою усталость, лень… В Кундалини йоге, например, даются комплексы упражнений, которые нужно выполнять минимум 40 дней. Пропустил один, начинай отсчет сначала. Вот так вырабатывается дисциплина, стойкость и… привычка! Привычка любить себя и заботиться о себе с помощью упражнений йоги.

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Врач рассказал, почему упражнение «планка» полезно не всем – Москва 24, 22.02.2022

Упражнение «планка» многие годы не теряет популярности. Люди, желающие «подтянуть» фигуру, возлагают на него большие надежды. Мы выяснили, сколько времени можно стоять в планке без вреда для здоровья.

Кому нельзя

Фото: depositphotos/undrey

Фитнес-тренеры и спортивные врачи сходятся во мнении – польза от планки, несомненно, есть.

«Это упражнение помогает увеличить общий мышечный тонус, скорректировать контур мышц передней брюшной стенки и частично подкачать ягодичные. Планка также способствует улучшению осанки», – рассказывает остеопат, невролог Владимир Белаш.

Однако, по словам врача, в некоторых случаях такая позиция противопоказана, поскольку может причинить вред здоровью.

«Беременным женщинам не стоит выполнять данное упражнение. У будущих мам значительно возрастает нагрузка на все системы, особенно на позвоночник. Дополнительное напряжение мышц передней брюшной стенки может негативно сказаться на развивающемся плоде и даже на исходе беременности», – предостерегает эксперт.

По словам специалиста, не имеет смысла вставать в планку и в раннем послеродовом периоде, когда мышцы живота излишне растянуты. Активный тренинг отрицательно влияет на восстановительный процесс организма. Об этом стоит помнить молодым матерям, которые стремятся поскорее вернуть прежнюю форму. Избегать планки следует в первый месяц при обычных родах, а если они прошли с осложнениями или женщина перенесла кесарево сечение, то нужно подождать как минимум три. Пациентам после полостных операций надо воздержаться от активности на срок от двух до шести недель в зависимости от сложности вмешательства.

Лучше не стоит

Фото: depositphotos/tonodiaz

Планка противопоказана и людям, страдающим высоким давлением. Упражнение может привести к его резкому подъему и даже спровоцировать гипертонический криз.

Не нужно делать планку, если человек страдает носовыми кровотечениями или подвержен состояниям, сопровождающимся затруднением венозного оттока крови из головы. Такой вид физической нагрузки может спровоцировать обострение проблемы.

Владимир Белаш

невролог

По словам эксперта, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата упражнение можно выполнять только при отсутствии крупных или осложненных грыж межпозвонкового диска, особенно в области поясничного отдела.

Чтобы избежать неприятных последствий и минимизировать вред здоровью, невролог советует не делать планку сразу после пробуждения. Это время лучше использовать для менее активных упражнений.

«Организм просыпается не мгновенно – ему на это требуется 40–60 минут. Поэтому нежелательная нагрузка на опорно-двигательный аппарат от планки в этот период будет выше», – предостерегает эксперт.

Не рекомендуется такая позиция и поздно вечером, за три-четыре часа до сна. Владимир Белаш отмечает, что структуры позвоночника за день устали, а потому для организма будут полезны расслабляющие варианты, а не планка, которая увеличивает нагрузку. От нее следует воздержаться также после еды, поскольку усиливается тонус мышц передней брюшной стенки и, соответственно, повышается внутрибрюшное давление. Из-за этого может ухудшиться процесс пищеварения, появятся изжога и тошнота.

Не думай о секундах

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Невролог подчеркивает, что важно правильно выполнять упражнение. Тело следует держать параллельно полу, голова никуда не отклоняется и не запрокидывается. Человек должен смотреть прямо перед собой, стараться, чтобы позвоночник не провисал, а таз не поднимался. Не стоит ставить рекорды длительности.

Качественно выполненные 20–30 секунд планки значат существенно больше, чем 2–3 минуты упражнения, сделанного не по правилам.

Владимир Белаш

невролог

Если ваша цель не спортивно-подготовительный процесс, а повседневная нагрузка в рамках общей разминки, то невролог рекомендует тренированным людям делать упражнение не дольше минуты. Новичкам надо начинать с 10–15 секунд. На заметный эффект от планки можно рассчитывать, выполняя ее ежедневно, причем в комплексе с другими упражнениями.

«Если делать только планку, то эффект не будет значительным – это вырванная из контекста нагрузка. Организм мобилизовался, потом расслабился, а в итоге все осталось, как и было», – разъясняет Владимир Белаш.

Для начала требуется размяться, потянуться, затем сделать упражнения на скручивания и растяжку. Лишь после этого можно встать в планку. Эксперт полагает, что при таком ритме занятий положительный результат будет виден через месяц-полтора ежедневных тренировок.

обществоспорт

Почему вы должны работать над своим кором

Хотя скручивания, возможно, являются наиболее распространенным упражнением для брюшного пресса, они могут быть не самым эффективным способом нарастить мышечную массу и укрепить мышцы кора.

Кроме того, тренировка кора — это нечто большее, чем подготовка тела к пляжному отдыху. Эффективная проработка кора может улучшить стабильность, снизить травматизм и сохранить подвижность. Но если вы постоянно делаете скручивания и приседания в тренажерном зале в надежде нарастить сексуальный пресс, возможно, вы тренируетесь напрасно.

Так что же делать вместо этого? Попробуйте доски. Прекрасная альтернатива скручиваниям, планка может помочь улучшить силу и стабильность корпуса. Вот все, что вам нужно знать о планках, чтобы держать живот втянутым и укреплять мышцы кора.

Простое действие доски не очень сложно осуществить, но удержание позиции — это совсем другая история.

Высокая доска . Встаньте в верхнюю или начните позицию для отжиманий. Держите ладони и пальцы ног плотно прижатыми к полу, спина прямая, а корпус напряжен. Провисание спины или ягодиц во время планки может впоследствии привести к болям в пояснице, поэтому следите за тем, чтобы не нарушать форму. Не позволяйте вашей голове провисать.

Низкая планка . Опуститесь на предплечья, сохраняя то же положение и форму, что и в высокой планке.

Итак, что именно делает планку более эффективной, чем скручивания?

Одна из причин заключается в том, что приседания и скручивания могут быть тяжелыми для вашей спины. Упирание позвоночника в пол может впоследствии вызвать боль в пояснице. Кроме того, планки работают не только с ядром: они работают со всем телом.

Планки требуют ваших рук, ног и всего пресса, что делает их всеобъемлющей тренировкой и более эффективным способом упражнений.

Если у вас болит спина из-за того, что вы целый день сидите за офисным столом, у вас есть хорошие новости: планки помогут улучшить вашу осанку!

Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и пресс, это упражнение помогает удерживать плечи назад и нижнюю часть спины в нейтральном положении, когда вы сидите или стоите — два жизненно важных компонента хорошей осанки.

Планки также помогают развить изометрическую силу основных мышц, что дает вам возможность не сутулиться в положении стоя или сидя в течение длительного времени.

Хотя может показаться, что планка — отличный способ растянуть нижнюю часть тела.

Принятие положения удержания удлиняет ваши подколенные сухожилия, а также своды стоп, делая позу планки одновременно силовой и растяжкой.

Если вы хотите растянуть бока, боковая планка с вытянутой рукой может воздействовать на эту отдельную область вашего тела.

В то время как классическая планка является отличным упражнением, планки также можно модифицировать и добавлять в соответствии с потребностями вашего тела.

Опуститься на предплечья в положении планки — одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности удержания позы — еще один способ максимизировать эффективность упражнения. Начните с 15–30-секундной задержки и постепенно увеличивайте время.

Сделайте две минуты максимальным лимитом времени. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторные 10-секундные удержания могут быть лучшей тренировкой.

Хотите включить доски в свой повседневный режим? Попробуйте эти разные вариации классического упражнения.

Боковые планки

Если вы хотите проработать боковые мышцы пресса и укрепить позвоночник, попробуйте боковые планки.

Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что они могут даже помочь снизить вероятность проблем с позвоночником или потребность в корректирующей хирургии в будущем.

Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен быть на одной линии с плечом.
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию с землей, а вместе с полом ваше тело образовывало форму треугольника.
Стороны вашей правой ноги также будут опираться на землю. Вы можете попробовать поставить левую ногу поверх правой или поставить обе ноги на землю.

Если вы хотите усложнить задачу равновесия, попробуйте поднять свободную руку в воздух. Не забудьте сменить сторону!

Разгибания рук и ног

Чтобы улучшить равновесие, попробуйте коснуться плечами.

Из классической позы планки оторвите правую руку от пола и слегка коснитесь левым локтем. Используйте левую руку и пальцы ног для равновесия.
Верните правую руку на землю и повторите действие с противоположной стороны.
Для начала сделайте по 10 нажатий с каждой стороны, но увеличивайте число по мере улучшения баланса.

Поначалу это движение может быть сложным для освоения, но оно задействует все ваше ядро, а также улучшит ваш баланс.

Колено касается

Этот простой поворот в классической позе планки кажется простым, но на следующий день от него у вас будут болеть ноги!

Опуститесь на предплечья в классической позе планки.
Попеременное касание коленями земли.
Слегка постукивайте по полу и держите спину прямо. Не идите на компромисс со своей формой!

Коснувшись коленом пола, ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы получают двойную нагрузку.

Теперь, когда вы знаете, как делать планку, приготовьтесь к убийственному прессу! Более сильное ядро повысит ваши спортивные результаты и повседневные способности.

Откровенный разговор о планке — Harvard Health

Лучшее упражнение, которое я делаю, занимает всего минуту.

Конечно, зачастую это самые длинные и изнурительные 60 секунд в моей жизни. Я потею, меня трясет, и я часто падаю в обморок, когда все заканчивается. Но качественно проведенное время в позе планки всегда окупается.

Поза планки — это когда вы удерживаете положение отжимания, опираясь на предплечья. Это простое движение — идеальное упражнение для укрепления важнейших мышц кора. В течение дня почти каждое движение, которое вы делаете, вращается вокруг вашего ядра — от сбора предметов на полу до поворотов, чтобы увидеть, свободен ли берег во время вождения.

Почему важно иметь сильное ядро?

Корпус состоит из нескольких групп мышц и охватывает брюшной пресс, спину, бедра, таз и ягодицы. Слабое ядро может вызвать всевозможные проблемы. Это может привести к плохой осанке и неизбежно к болям в шее и плечах. Боли в коленях и бедрах часто связаны со слабым корпусом.

Но самая большая проблема со слабостью кора — это боль в пояснице. Мышцы спины и кора помогают стабилизировать тело перед любым движением. Если ваше ядро слабо, другие окружающие мышцы должны компенсировать это. Со временем эти мышцы могут перенапрягаться, что приводит к затяжной боли.

Примите позу вместо приседаний

Стандартные приседания часто помогают укрепить мышцы кора, но у них есть ограничения. «Он воздействует только на часть основной мускулатуры, а движение с наклоном вперед может напрячь шею и нижнюю часть спины», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из Гарвардского реабилитационного центра Сполдинга.

Для сравнения, поза планки одновременно активирует все основные мышцы и не требует дополнительных движений, которые могут вызвать стресс или травму. «И поскольку у него много модификаций, его может выполнять практически любой, независимо от текущего уровня физической подготовки», — говорит L’Italien.

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по удержанию планки составляет более четырех часов, но, к счастью, вам не нужно тратить столько времени. Большинство экспертов считают, что от 10 до 30 секунд достаточно. «Сосредоточьтесь на выполнении нескольких подходов за меньшее время», — говорит L’Italien.

По мере продвижения вы можете продлить планку на одну или даже две минуты, но не превышайте это время. «Две минуты часто считаются максимальным, и после этого вы не получите гораздо больше пользы», — говорит L’Italien.

Как часто нужно делать доски?

Вы можете выполнять планку каждый день, в разные дни или просто в рамках своих обычных тренировок. (Я иногда люблю делать свою в перерывах между рабочими днями.)

Как правильно делать планку

Вот как правильно делать планку:

Лягте лицом вниз, предплечья на полу, ноги вытянуты, ступни вместе . Вы можете использовать коврик или полотенце, чтобы сделать это более удобным.
Надавите на предплечья, когда вы поднимаете тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы и шеи до ступней. (Не позволяйте бедрам подниматься или провисать.)
Держите взгляд вниз и удерживайте это положение, пока напрягаете мышцы живота. Делайте равномерные вдохи.
Попробуйте удерживать положение до 30 секунд, а затем опустите тело и отдохните.