Полезность авокадо: Польза авокадо: 8 научных аргументов

Польза авокадо: 8 научных аргументов

Авокадо содержит много калия, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот. Поэтому добавление продукта в рацион помогает нормализовать вес, снизить уровень холестерина и обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами.

• История
• Калорийность
• Польза
• Вред
• Как есть
• Покупка и хранение

Материал прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое авокадо и где его родина

Авокадо — это плод дерева, которое по-научному называется Persea americana (Персея американская). Оно ценится за высокую питательность и насыщенную текстуру [1]. Авокадо очень популярно у сторонников здорового питания, его часто называют суперфудом из-за полезных свойств [2]. Известно несколько разновидностей авокадо, различаемых по форме, цвету, вкусовым качествам и весу (200 г — 1,4 кг). Родина авокадо — Центральная Америка и Мексика. Часто путаются с определением авокадо: по внешнему виду плод напоминает орех, по химическому составу и вкусовым качествам — овощ, однако авокадо считается фруктом.

© Jonathan Kabugo/Unsplash

Почему авокадо полезно

У плода огромное количество преимуществ, что делает его почти незаменимым продуктом. Так, авокадо:

• содержит много калия;
• служит источником полезных жиров;
• богато клетчаткой и полезно для диетического питания;
• снижает уровень холестерина и триглицеридов;
• ускоряет усвояемость питательных веществ;
• насыщено антиоксидантами;
• повышает сексуальное влечение.

Питательные вещества в авокадо [3]:

• калорийность авокадо на 100 г — 160 ккал;
• вода — 72 г;
• жиры — от 14,66 г;
• белки — 2 г;
• углеводы — 8,53 г.

Содержание витаминов в авокадо (% от дневной нормы) [4]:

• витамин К — 26%;
• фолиевая кислота — 20%;
• витамин С — 17%;
• витамин В5 — 14%;
• витамин В6 — 13%;
• витамин Е — 10%;
• калий — 14%.

Калорийность авокадо

Калорийность авокадо — 160 калорий / 100 г. Учитывайте, что вес одного среднего плода без косточки и кожуры — 180-200 г. Несмотря на высокую питательную ценность, авокадо считают диетическим продуктом из-за высокого содержания ненасыщенных жирных кислот (омега-кислот). Они снижают уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эти жиры необходимо добавлять в полноценный рацион, если вы придерживаетесь правильного питания. При употреблении с достаточным количеством клетчатки, которая также есть в авокадо, они продлевают чувство сытости.

1. Авокадо насыщено калием

В одном авокадо больше калия, чем в банане, хотя последний часто называют одним из основных источников этого вещества. Исследования показали, что недостаток калия усиливает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и почечной недостаточности [5]. В стограммовой порции авокадо содержится 14% рекомендуемой суточной нормы калия, в том же количестве банана — 10% [6].

2. В авокадо много полезных жиров

В авокадо много ненасыщенных жирных кислот. Это полезные жиры, в их числе олеиновая кислота, которой богато также и оливковое масло. Ученые считают, что она хорошо влияет на обменные процессы и помогает бороться с раковыми клетками [7], [8], [9]. Жиры авокадо устойчивы к окислению под воздействием тепла, поэтому плод и его масло можно подвергать термической обработке.

3. Авокадо подходит для диетического питания

Авокадо богато клетчаткой — неперевариваемым растительным веществом, которое способствует снижению веса [10]. Диетологи различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Первая питает кишечные бактерии, которые важны для оптимального функционирования организма [11], а также снижает адсорбцию жиров и помогает регулировать вес. 100 г авокадо содержат 7 г клетчатки (25% — растворимой), что составляет 27% рекомендуемой суточной нормы [12]. Это достаточно высокие показатели по сравнению с большинством продуктов. Поэтому употребление авокадо дает ощутимые преимущества для нормализации веса.

© Louis Hansel/Unsplash

4. Авокадо снижает уровень холестерина

Повышенный холестерин — одна из причин возникновения болезней сердца. Однако речь о «плохом» холестерине, потому что в крови присутствует и «хороший» подвид, способствующий правильной работе внутренних органов. Одно из исследований показало, что добавление плода к рациону помогает сбалансировать показатели крови [13]. Авокадо снижает уровень «плохого» холестерина до 20% и повышает «хороший» на 1%.

5. Авокадо помогает нормализовать вес

Статистические исследования показали, что те, кто употреблял авокадо, были вдвое меньше склонны к метаболическому синдрому [14]. Участники опроса, которые регулярно добавляли этот продукт в рацион, меньше весили, их индекс массы тела и показатели жировых отложений были значительно ниже. Ученые уточняют, что статистика может зависеть и от других факторов, поэтому ее стоит считать приблизительной.

В другом исследовании людям предложили есть авокадо и фиксировать уровень сытости [15]. 23% респондентов подтвердили чувство насыщения, а 28% — отсутствие голода в последующие пять часов. Исследователи заключили, что добавление авокадо в рацион помогает потреблять меньше калорий и сделать питание более здоровым.

6. Авокадо делает другие продукты полезнее

Некоторые питательные вещества считаются жирорастворимыми, например, витамины А, D, Е, К и антиоксиданты, такие как каротиноиды. Исследования подтвердили, что масло авокадо в салатах увеличивает поглощение полезных веществ организмом минимум в 2,5 раза, а максимум в 15 раз [16]. Таким образом, плод не только очень питателен, но и повышает ценность других растительных продуктов. Добавляя чайную ложку масла авокадо к овощным блюдам, можно получить от них еще больше пользы.

© Heather Ford/Unsplash

7. Авокадо насыщено антиоксидантами

В плоде много лютеина, зеаксантина и каротиноидов, которые важны для здоровья [17], [18]. Исследования показывают, что эти антиоксиданты помогают снизить риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна — болезней зрения, которые часто появляются с возрастом [19], [20]. В качестве профилактики важно употреблять в пищу полезные вещества, таким образом принося пользу зрению в долгосрочной перспективе.

8. Авокадо возбуждает

Ацтеки называли этот экзотический плод яичком и особенно ценили его как афродизиак — пищу, усиливающую половое влечение. По этой причине испанским колонизаторам запрещалось употреблять авокадо во время походов. В те времена люди могли оценить влияние пищи только на практике, сейчас же нам доступны научные объяснения. Авокадо содержит почти два десятка витаминов и минералов, включая магний. Фрукт обеспечивает полноценное питание, важное для здоровья, в том числе половых функций. К тому же в авокадо много фолиевой кислоты, которую врачи рекомендуют беременным женщинам, поскольку она связана с фертильностью.

© Katarina Sikuljak/Unsplash

Как есть авокадо

Авокадо можно добавлять в рацион для укрепления организма, долгого насыщения, профилактики болезней и как дополнительный источник полезных веществ при снижении веса. Блюда из авокадо предполагают как использование сырого плода, так и его термическую обработку. Так, из авокадо можно делать салаты, холодную закуску гуакамоле, соусы, бутербродные пасты, смузи и домашний майонез. Мякоть добавляют к пасте и крупам, запекают в духовке в кожуре. Авокадо отлично сочетается с рыбой и морепродуктами, лимонным соком, птицей и большинством овощей.

Вред авокадо

Несмотря на огромное количество полезных свойств, стоит употреблять авокадо в меру. Оно может вызвать аллергию; если собираетесь впервые попробовать авокадо, начните с небольшой порции. И точно не стоит питаться исключительно авокадо — любая монодиета вредна для здоровья, так как не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Мякоть плода содержит много жиров, поэтому диетологи не рекомендуют злоупотреблять авокадо людям с заболеваниями печени и проблемами пищеварения. Кожура и косточка плода токсичны, их есть нельзя.

Покупка и хранение авокадо

Выбирайте авокадо без пятен и повреждений. Спелый фрукт в зависимости от сорта отличается темно-зеленым или коричневым цветом (сорт Хасс). Плод не должен быть очень твердым, иначе он не дозреет, а испортится. При нажатии хорошее авокадо не рыхлое, а слегка мнется. Мять его нужно осторожно, в области, где плод крепился к ветке. Если сильно помять бока, авокадо быстро испортится. Как правило, плод доспевает в течение пары дней при комнатной температуре, а в холодильнике его можно хранить не более четырех-пяти суток.

Посмотрите, как правильно разрезать авокадо, чтобы использовать максимум содержимого.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

При всем многообразии полезных свойств, людям, имеющим избыточную массу тела, не стоит злоупотреблять авокадо из-за его высокой калорийности. При отсутствии противопоказаний можно употреблять одно, максимум два авокадо среднего размера ежедневно.

Этот фрукт содержит полезные мононенасыщенные жирные кислоты, которые оказывают благотворное влияние на организм: способствуют улучшению работы сердца, стабилизации уровня липидов в крови, снижению риска развития диабета и дают быстрое насыщение. Также установлено, что жирные кислоты активно участвуют в синтезе природных антидепрессантов, тем самым снижая уровень тревожности, положительно воздействуя на ЦНС. А содержащийся в авокадо антиоксидант глутатион способствует профилактике хронической усталости.

Как мода на авокадо, киноа и спаржу меняет нашу жизнь.

Чем полезно авокадо? Польза и вред авокадо для организма

• Чем полезно авокадо? Польза и вред авокадо для организма

Чем полезно авокадо? Польза и вред авокадо для организма

Что такое авокадо, слышали многие, но не каждый знает, чем полезен этот экзотический фрукт

Авокадо – фрукт или овощ? Состав плодов авокадо

Авокадо – это вечнозеленое плодовое дерево, у которого плоды также называются авокадо и являются фруктами. Сам фрукт авокадо имеет грушевидную форму, крепкую кожуру, маслянистую мякоть и большую косточку внутри. Этот удивительный фрукт очень ценится своим составом (высокое содержание витаминов и минералов, а также важных жиров и аминокислот) среди любителей здорового питания, вегетарианцев, а также обычных покупателей.

В составе авокадо высокое содержание таких витаминов, как A, C, B6, B1, B9, E, а также таких макро- и микроэлементов, как калий, кальций, магний, натрий, медь, железо.

В составе плодов авокадо не содержаться сахар, вредные жиры и холестерин.

Фото: как растет авокадо в природе

Калорийность авокадо

Калорийность авокадо составляет 160 калорий на 100 грамм продукта.

Калорийность 1 шт. авокадо составляет 240 калорий (при массе авокадо в 180 грамм за вычетом массы косточки в 30 грамм).

Лечебные и полезные свойства авокадо

1. Авокадо имеет множество полезных свойств и благоприятно воздействует на весь организм человека, помогает укрепить иммунную систему и является природным антиоксидантом.
2. Высокое содержание калия в авокадо способствует укреплению и нормализации работы сердечно-сосудистой системы человека (сердца, кровеносных сосудов), а также при регулярном употреблении помогает понизить артериальное давление (полезен гипертоникам).
3. Входящая в состав плодов авокадо олеиновая кислота способствует расщеплению вредного холестерина в крови человека, а также предотвращает образование и накопление нового.
4. Полезен авокадо и для пищеварительной системы, способствует нормализации пищеварения, а также в лечебных целях авокадо употребляют при запорах, гастритах, при язве желудка и двенадцатиперстной кишки.
5. Высока польза авокадо и для печени, благодаря содержанию витамина В6, который способствует нормализации работы данного органа.
6. Фрукт авокадо полезен для зрения человека, помогает сохранить его остроту, является профилактическим средством для развития катаракты.
7. Витамин Е содержащийся в мякоти авокадо благоприятно воздействует на кожу, поэтому так популярен этот фрукт среди женщин.
8. Авокадо используют при оттеках, так как данный фрукт способствует выведению лишней жидкости из организма человека.
9. Благодаря высокому содержанию протеина, авокадо полезен для вегетарианцев.

Ваш город: Москва?

Да

Выбрать другой город

12 полезных свойств авокадо для здоровья

Авокадо может иметь целый ряд преимуществ для здоровья, включая улучшение пищеварения, снижение риска депрессии и защиту от рака.

Авокадо, также известный как аллигаторовая груша или масляный фрукт, на самом деле является ягодой. Они растут в теплом климате.

Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот и много витаминов и минералов. Включение их в разнообразную здоровую диету может дать ряд преимуществ.

Ниже мы подробно рассмотрим питательный состав авокадо, 12 способов, которыми он может принести пользу нашему здоровью, и некоторые риски, которые следует учитывать.

Диета, включающая разнообразные фрукты и овощи, может принести много пользы для здоровья. Например, он может снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности, одновременно способствуя здоровому цвету лица и волос, увеличению энергии и снижению веса.

Вот 12 причин, по которым авокадо может способствовать здоровому питанию:

1. Богат питательными веществами

Авокадо является источником витаминов С, Е, К и В6, а также рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты, магния и калия. Они также содержат лютеин, бета-каротин и омега-3 жирные кислоты.

Авокадо содержит большое количество полезных полезных жиров, которые помогают человеку чувствовать себя сытым между приемами пищи. Употребление жиров замедляет расщепление углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Примерно половина авокадо или 100 г (г) содержит:

• 160 калорий
• 14,7 г жира
• 8,5 г углеводов
• 6,7 г клетчатки
• менее 1 г сахара

Жир необходим каждой клетке организма. Употребление полезных жиров поддерживает здоровье кожи, улучшает усвоение жирорастворимых витаминов, минералов и других питательных веществ и даже помогает поддерживать иммунную систему.

Узнайте больше о различных типах жиров здесь.

2. Полезно для сердца

В каждых 100 г авокадо содержится 76 миллиграммов натурального растительного стерола, называемого бета-ситостеролом. Регулярное употребление бета-ситостерола и других растительных стеролов может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина, который важен для здоровья сердца.

3. Отлично подходит для зрения

Авокадо содержит лютеин и зеаксантин, два фитохимических вещества, присутствующих в тканях глаза. Они обеспечивают антиоксидантную защиту, помогая свести к минимуму ущерб, в том числе от УФ-излучения.

Мононенасыщенные жирные кислоты в авокадо также способствуют усвоению других полезных жирорастворимых антиоксидантов, таких как бета-каротин. В результате добавление авокадо в рацион может помочь снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна.

4. Может помочь предотвратить остеопороз

Половина авокадо обеспечивает примерно 18% дневной нормы витамина К.

Это питательное вещество часто упускают из виду, но оно необходимо для здоровья костей. Прием достаточного количества витамина К может поддерживать здоровье костей, увеличивая абсорбцию кальция и уменьшая выделение кальция с мочой.

5. Компоненты могут предотвращать рак

Исследования еще не выявили прямую связь между потреблением авокадо и снижением риска рака. Тем не менее, авокадо содержит соединения, которые могут помочь предотвратить возникновение некоторых видов рака.

Исследования связывают оптимальное потребление фолиевой кислоты со сниженным риском развития рака толстой кишки, желудка, поджелудочной железы и шейки матки. Однако механизм этой ассоциации остается неясным. Половина авокадо содержит примерно 59 мкг фолиевой кислоты, что составляет 15% дневной нормы.

Авокадо также содержит большое количество фитохимических веществ и каротиноидов, которые могут обладать противораковыми свойствами. Исследования показали, что каротиноиды, в частности, могут защищать от прогрессирования рака.

В обзоре 2013 года подчеркивается потенциальная польза употребления авокадо в отношении рака молочной железы, полости рта и горла. Однако эти ассоциации обычно являются результатом исследований в пробирке, а не контролируемых испытаний на людях. Для подтверждения этих ассоциаций необходимы дальнейшие исследования.

6. Поддержка здоровья плода

Фолиевая кислота важна для здоровой беременности. Адекватное потребление снижает риск выкидыша и аномалий нервной трубки. Потребляйте не менее 600 мкг (мкг) фолиевой кислоты в день во время беременности. Один авокадо может содержать до 160 мкг.

Авокадо также содержит жирные кислоты, которые необходимы для здорового питания и развития плода.

7. Снижение риска депрессии

Авокадо является хорошим источником фолиевой кислоты, которая играет важную роль в питании в целом. Исследования также обнаружили связь между низким уровнем фолиевой кислоты и депрессией.

Фолат помогает предотвратить накопление гомоцистеина, вещества, которое может ухудшить кровообращение и доставку питательных веществ в мозг. Обзоры прошлых исследований связывают избыток гомоцистеина с когнитивной дисфункцией, депрессией и выработкой серотонина, дофамина и норадреналина, которые регулируют настроение, сон и аппетит.

8. Улучшение пищеварения

Авокадо содержит большое количество клетчатки, примерно 6–7 г на половинку плода.

Употребление в пищу продуктов, содержащих натуральные волокна, помогает предотвратить запоры, поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта и снижает риск рака толстой кишки.

Узнайте больше о важности клетчатки здесь.

9. Естественная детоксикация

Достаточное количество клетчатки способствует регулярному стулу, что имеет решающее значение для выведения токсинов с желчью и калом.

Исследования показали, что пищевые волокна также способствуют хорошему здоровью кишечника и микробному разнообразию. Это помогает организму поддерживать здоровый бактериальный баланс. Это может уменьшить воспаление и обострение желудочно-кишечного тракта.

10. Помощь при остеоартрозе

Авокадо, соя и некоторые другие растительные продукты содержат сапонины. Эти вещества могут оказывать положительное влияние на симптомы остеоартрита коленного и тазобедренного суставов. Однако исследователи еще не подтвердили долгосрочное воздействие сапонинов на людей с остеоартритом.

11. Противомикробное действие

Авокадо и масло авокадо содержат вещества, обладающие противомикробными свойствами. Исследования показывают, что экстракты семян авокадо могут помочь защитить организм, например, от инфекций Streptococcus agalactiae и Staphylococcus aureus .

12. Защита от хронических заболеваний

Мононенасыщенные жирные кислоты в авокадо могут быть полезны для предотвращения хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания.

Между тем, исследования показывают, что оптимальное потребление клетчатки может снизить риск инсульта, гипертонии, диабета, ожирения и некоторых желудочно-кишечных заболеваний, а авокадо богато клетчаткой.

Правильное потребление клетчатки может также снизить артериальное давление и уровень холестерина, улучшить чувствительность к инсулину и способствовать снижению веса у людей с ожирением.

Человек может включать авокадо в свой рацион различными способами. Например, из мягкого авокадо можно приготовить вкусный гуакамоле, а из более твердого авокадо можно нарезать ломтиками и добавить в салат или бутерброд.

Чтобы определить спелость авокадо, слегка нажмите на кожуру. Если кожица полностью твердая, авокадо нужно дозревать. Если кожица поддается давлению, авокадо готов к употреблению.

Люди могут использовать авокадо во многих других формах, таких как масло для приготовления пищи или увлажнение кожи или волос. Перед покупкой проверьте информацию о продукте, чтобы избежать злоупотреблений.

Ассортимент масел авокадо можно приобрести в Интернете.

Общая диета человека имеет ключевое значение для достижения хорошего здоровья и предотвращения болезней. По этой причине лучше сосредоточиться на разнообразной диете, чем концентрироваться на пользе отдельных продуктов.

При умеренном употреблении авокадо риск невелик. Но, как и в случае со всеми продуктами, чрезмерное употребление может привести к нежелательным последствиям. Например, авокадо имеет высокое содержание жира, поэтому слишком большое его количество в рационе может привести к непреднамеренному увеличению веса.

Авокадо также содержит витамин К, который может влиять на действие антикоагулянтов.

Людям, принимающим препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), важно поддерживать постоянный уровень витамина К. По этой причине не рекомендуется внезапно есть больше или меньше продуктов, содержащих витамин К, играющий важную роль в свертывании крови.

Узнайте больше о том, каких продуктов следует избегать при приеме варфарина.

8 Польза масла авокадо для здоровья, основанная на фактических данных , вы знаете, что это отличается от других фруктов.

В отличие от большинства других фруктов, он богат полезными жирами и часто используется для производства масла авокадо. Хотя это масло не так известно, как оливковое, оно такое же вкусное.

Масло авокадо также обладает многочисленными преимуществами для здоровья, в основном благодаря содержанию в нем антиоксидантов и полезных жиров.

Вот 8 доказанных преимуществ масла авокадо для здоровья.

1. Богатый олеиновой кислотой, очень полезный жир

Масло авокадо – это натуральное масло, полученное из мякоти авокадо. Почти 70% масла авокадо состоит из полезной для сердца олеиновой кислоты, мононенасыщенной жирной кислоты омега-9 (1, 2, 3).

Эта жирная кислота также является основным компонентом оливкового масла и считается, что она частично отвечает за его пользу для здоровья. Кроме того, около 12% масла авокадо составляют насыщенные жиры, а около 13% — полиненасыщенные жиры (1, 2, 3).

Масло авокадо имеет высокое соотношение омега-6 и омега-3 (13:1), а для улучшения здоровья нам обычно требуется соотношение 3:1 или 2:1. Но это не должно быть проблемой, потому что общее количество омега-6 относительно невелико.

Большинство исследований показывают, что диета, богатая ненасыщенными жирами, полезна для здоровья и может снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и слабоумие (2, 4).

Резюме

Наиболее распространенной жирной кислотой в масле авокадо является олеиновая кислота, жирная кислота, которая обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья.

2. Снижает уровень холестерина и улучшает здоровье сердца

Масло авокадо богато ненасыщенными жирными кислотами, которые улучшают здоровье сердца (5).

В небольшом перекрестном исследовании с участием 13 человек участникам сначала давали либо контрольный прием пищи со сливочным маслом (25 г насыщенных жиров), либо тестовый прием пищи (25 г ненасыщенных жиров) с маслом авокадо (6).

В течение 240-минутного периода после еды образцы крови показали, что в группе с тестовой едой были значительно более низкие уровни триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), воспалительных цитокинов и сахара в крови по сравнению с контрольной группой (6) .

В одном исследовании на крысах масло авокадо сравнивали с лозартаном, лекарством от кровяного давления, в течение 45 дней. Было обнаружено, что масло авокадо снижает диастолическое и систолическое артериальное давление на 21,2% и 15,5% соответственно и оказывает аналогичное действие лозартана на снижение артериального давления (7).

Другое исследование на крысах показало, что масло авокадо эффективно снижает уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП (плохой) и не влияет на холестерин ЛПВП (хороший). Это было сопоставимо с оливковым маслом, еще одним полезным для сердца маслом (8).

Несмотря на то, что эти результаты являются многообещающими, необходимы более масштабные клинические испытания на людях.

Резюме

Несколько исследований на людях и животных показывают, что масло авокадо может быть полезным для здоровья сердца, снижая кровяное давление и уровень холестерина в крови.

3. Высокое содержание лютеина, антиоксиданта, полезного для глаз. , 10).

Исследования показали, что диета, богатая лютеином и другим каротиноидом, называемым зеаксантином, необходима для здоровья глаз и может снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна, которые являются распространенными возрастными заболеваниями глаз (11, 12).

Поскольку ваше тело не вырабатывает лютеин самостоятельно, вы должны получать его из своего рациона. К счастью, добавление авокадо и масла авокадо в свой рацион — отличный и простой способ поддержать здоровье глаз (13, 14).

Резюме

Лютеин — это каротиноид, содержащийся в масле авокадо. Это питательное вещество улучшает здоровье глаз и может снизить риск возрастных заболеваний глаз.

4. Улучшает усвоение важных питательных веществ

Некоторые питательные вещества необходимо сочетать с жиром, чтобы они могли усваиваться организмом, например, жирорастворимые витамины A, D, E и K (15).

В частности, каротиноиды, такие как бета-каротин, ликопин, лютеин и зеаксантин, плохо усваиваются без жира. К сожалению, многие фрукты и овощи, богатые каротиноидами, такие как арбуз и помидоры, содержат мало жира (15, 16).

Таким образом, добавление масла авокадо или другого жира в пищу может помочь вам лучше усвоить эти питательные вещества.

Одно небольшое исследование показало, что добавление масла авокадо в салат с морковью, салатом романо и шпинатом увеличивает усвоение каротиноидов. Увеличение было существенным — от 4,3 до 17,4 раза — по сравнению с салатом без жира (17).

Другие исследования показали, что оливковое масло, содержание олеиновой кислоты в котором очень похоже на масло авокадо, очень эффективно увеличивает биодоступность каротиноидов (18, 19).).

Таким образом, добавление масла авокадо в салат, маринад или другое блюдо может помочь вашему организму усваивать больше питательных веществ.

Резюме

Есть веская причина включать в рацион овощи такие полезные источники жиров, как масло авокадо, так как оно может повысить абсорбцию каротиноидных антиоксидантов до 17 раз.

5. Может уменьшить симптомы артрита

Артрит — очень распространенное заболевание, сопровождающееся болезненным воспалением суставов. Им страдают миллионы людей во всем мире (20).

Хотя существует много типов артрита, наиболее распространенным типом является остеоартрит, который связан с разрушением хрящей в суставах (20, 21).

Многочисленные исследования показали, что экстракты авокадо и соевого масла, называемые неомыляемыми соединениями авокадо/сои (ASU), могут уменьшить боль и скованность, связанные с остеоартритом (22, 23, 24).

В частности, ASU полезен для людей с остеоартритом тазобедренного и коленного суставов (22, 25).

Вы можете найти добавки ASU в большинстве оздоровительных магазинов и в Интернете. Но обязательно поговорите с врачом, чтобы убедиться, что это подходит именно вам.

Резюме

Многочисленные исследования показали, что неомыляемые соединения авокадо/сои — комбинация экстрактов масла авокадо и сои — могут облегчить боль у пациентов с остеоартритом тазобедренного и коленного суставов.

6. Улучшает состояние кожи и ускоряет заживление ран

Масло авокадо богато жирными кислотами и питательными веществами, которые могут принести пользу вашей коже. Это хороший источник витаминов А и Е, которые связаны со здоровьем кожных покровов (26).

Одно исследование с участием 24 человек с бляшечным псориазом показало, что крем, содержащий масло авокадо (20%) и витамин B12, улучшил симптомы псориаза после 12 недель лечения (27).

Другие исследования на людях и животных также показали преимущества использования масла авокадо при лечении псориаза и заживлении ран (28, 29).

Тем не менее, в большинстве исследований масло авокадо использовалось в сочетании с другими ингредиентами, такими как B12 и увлажняющие агенты, поэтому трудно сказать, приведет ли масло авокадо само по себе к аналогичным результатам.

Помимо местного применения, употребление в пищу продуктов, богатых ненасыщенными жирными кислотами, витаминами А и Е и антиоксидантами, способствует более здоровой коже (30, 31, 32).

Лучше не наносить масло авокадо прямо на открытые раны. Вместо этого покупайте продукты, содержащие масло авокадо, у известных компаний.

Резюме

Авокадо содержит большое количество жирных кислот и антиоксидантов, которые способствуют заживлению ран и общему здоровью кожи. Некоторые исследования показали, что применение крема, содержащего масло авокадо (20%) и витамин B12, приводит к значительному улучшению симптомов псориаза.

7. Богат антиоксидантами

Диета, богатая антиоксидантами, помогает бороться со свободными радикалами, нестабильными соединениями, которые со временем могут повредить клетки. Когда возникает дисбаланс, это может привести к окислительному стрессу и может способствовать возникновению таких состояний, как болезни сердца, диабет 2 типа и рак (33, 34).

Отдавая электрон свободным радикалам, антиоксиданты могут нейтрализовать их, предотвращая причинение вреда (33, 34, 35, 36).

К счастью, масло авокадо содержит большое количество полезных для здоровья антиоксидантов, таких как каротиноиды, токоферолы (формы витамина Е) и различные растительные стеролы (2, 4).

Резюме

Масло авокадо богато борющимися с болезнями свободными радикалами, такими как каротиноиды, токоферолы и растительные стеролы. Потребление масла авокадо и других продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь снизить риск хронических заболеваний.

8. Очень прост в использовании

Хотя технически это не полезно для здоровья, масло авокадо очень универсально и его легко включить в свой рацион.

Например, его можно употреблять в холодном виде, но это также безопасное и полезное для здоровья кулинарное масло, поскольку содержащиеся в нем жирные кислоты стабильны при высоких температурах (примерно до 520°F или 271°C) (37).

Вот несколько способов добавить масло авокадо в свой рацион:

• Добавьте столовую ложку в коктейль.