Польза перловки для организма человека: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

История перловой крупы

Перловка – наиболее популярна в русской кухне. С 1930 годов ее ставили производить в промышленных масштабах. Использовали кашу в общественном питании: для военнослужащих, заключенных, школьников и студентов.

Продукт универсальный: недорого стоит и долго хранится. Из-за этого сложился стереотип малоценного продукта.

Помимо России перловку едят в Швеции, Финляндии, Германии и Британии Крупу используют в качестве гарнира, для приготовления крупяных колбасок, рагу, несладких пудингов, паштетов и засыпки в супы. Например, итальянцы готовят ордзотто (от английского слова – orzotto). Это блюдо похоже на рисовое ризотто.

Несколько десятилетий назад производители научились выпускать пропаренную перловку быстрого приготовления. Рейтинг продукта сразу поднялся.

Состав и калорийность перловки

Польза перловой крупы

Перловка ценна тем, что содержит клетчатку и много полезных аминокислот. Например, лизин вырабатывает коллаген, полезный для кожи.

Также есть витамины группы В, А, D, Е, Н и РР и минералы. Калий отвечает за сердце. Кальций полезен для костей, волос и ногтей. Перловка богата цинком, селеном, медью, марганцем, железом, йодом, хромом, никелем и так далее.

Продукт уникален тем, что он нейтрализует аллергические реакции либо сводит их на нет. Еще перловка обладает антибактериальным свойством и может вывести разные виды грибковых заболеваний на коже.

Перловка нормализует работу желудка, способствует мягкому очищению кишечника, выводит шлаки и токсины. Подходит для борьбы с весом, особенно полезна в разгрузочные дни.

Вред перловой крупы

Один из недостатков перловки – она увеличивает газы. Поэтому крупа не рекомендуется людям, у которых есть заболевания желудочно-кишечного тракта. А глютена может негативно сказаться на внутриутробном развитии плода.

Применение в медицине

– Крупа перловка – очень полезная крупа, незаслуженно забытая. Она содержит, так же как овсянка, бета-глюканы, которые понижают холестерин. Поэтому крупа рекомендуется при атеросклерозе. Также перловка богата клетчаткой и выводит излишки холестерина из организма. Еще там есть витамины группы В, Е, D и Р. В отличие от других круп перловка содержит лизин, который оказывает противовоспалительное и противовирусное действие. Полезна при заболеваниях мочеполовой и мочевыводящей системы.

Перловка содержит сложные углеводы, которые поддерживают нормальный уровень энергии. Летом ее полезно готовить с овощами, с сухофруктами, можно добавлять в различные бульоны. Если зимой, это могут быть мясные бульоны, – рассказала Елена Соломатина, кандидат медицинских наук.

Применение в кулинарии

Перловка сочетается с грибами, мясом и зеленью. Крупу используют для приготовления каш, гарниров, салатов и овощных рагу. Единственное – перловка долго готовится, для варки каши понадобится порядка 1,5-2 часа.

Плов с перловкой

Кто сказал, что плов готовится только из риса? Альтернативный вариант использовать перловую крупу. Блюдо получается очень нежным и необычным. Идеально подходит для тех, кто не любит рис либо хочет разнообразить свой рацион

Фото: pixabay.com

Так как перловка долго варится, предварительно замочите ее на ночь. Курицу порежьте тонкими ломтиками и поджарьте на медленном огне. В поджарку добавьте измельченную морковь и лук. После – положите в нее перловку, соль и приправы по вкусу и тушите на медленном огне где-то полчаса до готовности.

Если вы сомневаетесь в какой именно посуде стоит готовить плов, то мы рекомендуем воспользоваться классической емкостью — казаном. Благодаря своим свойствам в казане, в отличие от посуды с плоским дном, нагреваеся вся поверхность. Именно поэтому мясо, в плове получается очень нежным, а крупа рассыпчатой.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Рассольник с перловкой

Вариант первого блюда для семейного обеда. Суп получается не только вкусный, но полезный и сытный. При этом, низкокалорийным. Подавать можно со сметаной и овощными закусками

Фото: pixabay.com

Приготовьте бульон с тушкой кролика. Пока он будет готовится, перловку отмочите (30 минут) в воде. После добавьте ее в бульон, а мясо, наоборот, достаньте. В суп положите нарезанную картошку. Приготовьте поджарку из лука, моркови и огурцов. Когда картошка станет мягкой, добавьте в суп поджарку, порезанное мясо, соль и приправы.

Как выбрать и хранить

Выбирая перловку, изучите ее внешний вид. Качественная крупа имеет бело-желтоватый цвет. Ни в коем случае не должно быть темных зерен и плесени. Еще обратите внимание, чтобы в зернах не было никаких примесей.

Если после покупки и первого приготовления каша имеет горьковатый вкус, продукт некачественный. И от него лучше избавиться.

Условия хранения. Держите перловку в сухом проветриваемом помещении. Из тары подойдет картонная коробка или металлический контейнер. Срок хранения – до 10 месяцев.

польза и вред для здоровья мужчин, женщин, детей

История перловой каши

Перловую кашу готовят из очищенных целиковых зерен ячменя. Если зерна дробят, такая каша получает название ячневой.

Перловка некапризна и растет во многих климатических зонах. Благодаря этому она была так популярна на Руси. Впервые перловую кашу упомянули еще в Древнем Египте. Также перловка многократно упоминается в Библии.

Перловая каша неспроста считалась «царской едой». Приготовить ее до нежного состояния было непросто, и занимало немало времени. Для знати крупу замачивали, долго отваривали, томили в печи, чтобы каша стала наиболее вкусна.

Но и простые люди часто ели перловку. Она очень сытна и являлась хорошей заменой мяса, которое редко бывало на столах.

Состав и калорийность перловой каши

Польза перловой каши

Перловая каша – одна из самых богатых различными витаминами и микроэлементами. Перловка в рекордсменах по наличию хрома.

Немало в крупе и калия, железа, кальция. Перловка гораздо богаче пшеницы по содержанию клетчатки, поэтому особенно полезна для пищеварения. Клетчатка усиливает перистальтику, служит питательной средой для полезных бактерий в кишечнике.

Сытность перловой каши обусловлена высоким содержанием растительного белка. Он надолго насыщает организм и борется с чувством голода. Это немаловажно во время диет для снижения лишнего веса.

Перловая каша улучшает состояние кожи. Причем как при употреблении в пищу, так и в виде питательных масок. В этой крупе много лизина, который необходим для выработки коллагена. Именно он делает кожу упругой, предотвращает обвисание и появление морщин.

В перловке содержится гордецин, вещество с антибактериальным эффектом. Оно помогает снимать воспаление и подавляет рост патогенной флоры. Отвар из крупы и сама перловая каша отлично борется с воспалительными заболеваниями кишечника и желудка, смягчают слизистые оболочки. Не менее полезна перловка при поражениях печени.

Вред перловой каши

Обычно перловка не вызывает проблем, но возможны аллергические реакции. Также лучше не давать кашу детям до 2 лет.

— Перловая каша вызывает газообразование и запоры, поэтому людям с подобными заболеваниями кишечника нужно ограничить перловку в рационе», — советует диетолог-консультант Дилара Ахметова.

Применение перловой каши в медицине

В медицине перловка прочно обосновалась во многих лечебных меню. Перловая каша и особенно отвар из крупы рекомендованы людям с заболеваниями кишечника. Поможет перловка и при гастрите, заболеваниях поджелудочной железы. Иногда кашу включают в рацион даже в стадии обострения болезни. Перловка известна своими обволакивающими, противовоспалительными свойствами. Слизистые отвары ускоряют заживление воспаленных оболочек органов.

Нередко перловую кашу едят и при похудении, благодаря ее невысокой калорийности. В то же время перловка достаточно питательна, чтобы насытить организм даже во время диет.

Для больных диабетом, а также при заболеваниях сосудов и сердца, включение перловки в рацион может улучшить состояние здоровья. Крупа имеет низкий гликемический индекс, не вызывает подъёмов уровня сахара в крови, а также укрепляет сосуды.

Применение перловой каши в кулинарии

Перловая каша неудобна долгим приготовлением. Чтобы его ускорить, можно заранее замочить перловку на ночь в прохладой воде, которую потом нужно слить, а крупу промыть перед готовкой. Так в ней сохранится максимум полезных веществ, а времени на готовку уйдет немного. После перловую кашу можно есть с маслом, добавлять в супы, салаты.

Кутья из перловки в термосе

Традиционное славянское кушанье, которое часто присутствовало на столе. В наше время ее обычно готовят на праздники. Данный рецепт даже не требует варки каши

Фото: pixabay.com

Перловка	150 г
Вода	450 мл
Соль	по вкусу
Мед	1 ст. л.
Орехи	50 г
Изюм	100 г
Мак пищевой	2 ст.л.

Промойте перловку водой, положите ее в термос и залейте кипятком. Оставьте место сантиметров 5 до края, чтобы крупа разбухала. Закройте крышку и оставьте на 4 часа.

В это время залейте отдельно мак и изюм кипятком, чтобы вода слегка их закрывала, через час слейте. Мак перетрите в миске с помощью пестика или ложки в кашицу.

Измельчите любые орехи – хорошо подойдут грецкие или миндаль. Откройте термос и слейте с перловки лишнюю воду, если она осталась. Добавьте в нее мед, соль, орехи, изюм и мак, тщательно перемешайте. Можно добавить немного воды, чтобы каша была более влажной.

Котлеты из перловки

Сытная замена привычных котлет для тех, кто соблюдает пост или не ест мясо. Подавать можно со сметаной и зеленью

Фото: pixabay.com

Крупу промойте и замочите в холодной воде минимум на несколько часов. Воду слейте и отварите перловку до готовности.

Пока каша стынет, измельчите луковицу и натрите морковь на средней терке. Обжарьте овощи на растительном масле до золотистого цвета. Очистите картошку от шкурки и натрите клубни на средней терке.

Через мясорубку пропустите перловку и чеснок. Можно измельчить перловую кашу блендером. Добавьте к массе лук с морковью, картофель, посолите и поперчите.

Перемешайте и влажными руками сформируйте котлетки. Обваляйте каждую в сухарях или муке. Обжарьте на разогретой сковороде на растительном масле с каждой стороны до появления корочки.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Как выбрать и хранить перловую кашу

Перловая крупа продается в индивидуальных упаковках или на развес. Лучше выбирать перловку в упаковке, она защищает зерно от влаги. Осмотрите пакет – внутри не должно быть сора и зерновых вредителей.

Перловку обычно собирают в августе, поэтому лучшая дата упаковки – конец лета. Зерно будет максимально свежим. Хранится крупа в герметичной таре в сухом месте.

Готовая перловая каша на воде или молоке может простоять пару дней, но обязательно в холодильнике.

9 Впечатляющая польза ячменя для здоровья

Ячмень является одним из наиболее широко потребляемых злаков в рационе американцев (1).

Это универсальное зерно имеет жевательную консистенцию и легкий ореховый привкус, которым можно дополнить многие блюда.

Он также богат многими питательными веществами и обладает впечатляющими преимуществами для здоровья, начиная от улучшения пищеварения и снижения веса и заканчивая снижением уровня холестерина и более здоровым сердцем.

Вот 9 доказанных преимуществ ячменя для здоровья.

1. Богат многими полезными питательными веществами

Ячмень богат витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями.

Он доступен во многих формах, от очищенного ячменя до ячменной крупы, хлопьев и муки.

Почти во всех видах ячменя используется цельное зерно, за исключением перловой крупы, которая полируется для удаления части или всего внешнего слоя отрубей вместе с шелухой.

При употреблении в пищу в виде цельного зерна ячмень является особенно богатым источником клетчатки, молибдена, марганца и селена. Он также содержит большое количество меди, витамина B1, хрома, фосфора, магния и ниацина (2).

Кроме того, ячмень содержит лигнаны, группу антиоксидантов, связанных с более низким риском развития рака и сердечных заболеваний (3).

Однако, как и все цельные зерна, ячмень содержит антинутриенты, которые ухудшают пищеварение и усвоение питательных веществ.

Попробуйте замочить или прорастить зерно, чтобы уменьшить содержание антипитательных веществ. Эти методы приготовления делают питательные вещества ячменя более усвояемыми (4, 5).

Замачивание и проращивание также могут повысить уровень витаминов, минералов, белков и антиоксидантов (6, 7).

Более того, для выпечки можно использовать муку из пророщенного ячменя.

Резюме Цельнозерновой ячмень содержит ряд витаминов, минералов и других полезных растительных соединений. Замачивание или проращивание ячменя может улучшить усвоение этих питательных веществ.

2. Уменьшает чувство голода и может помочь вам похудеть

Ячмень может уменьшить чувство голода и вызвать чувство сытости — и то, и другое может со временем привести к потере веса.

Ячмень утоляет чувство голода благодаря высокому содержанию клетчатки. Растворимая клетчатка, известная как бета-глюкан, особенно полезна.

Это связано с тем, что растворимые волокна, такие как бета-глюкан, склонны образовывать в кишечнике гелеобразное вещество, которое замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. В свою очередь, это обуздывает ваш аппетит и способствует сытости (8, 9, 10).

Обзор 44 исследований показал, что растворимые волокна, такие как бета-глюкан, являются наиболее эффективным типом волокон для снижения аппетита и уменьшения потребления пищи (11).

Более того, растворимая клетчатка может воздействовать на жир на животе, связанный с нарушением обмена веществ (12).

Резюме Ячмень содержит растворимую клетчатку, которая снижает чувство голода и усиливает чувство сытости. Это может даже способствовать снижению веса.

3. Содержание нерастворимой и растворимой клетчатки улучшает пищеварение

Ячмень может улучшить здоровье кишечника.

Опять же, виновато высокое содержание клетчатки, в данном случае особенно нерастворимой клетчатки.

Большая часть клетчатки, содержащейся в ячмене, является нерастворимой, которая, в отличие от растворимой клетчатки, не растворяется в воде. Вместо этого он увеличивает объем вашего стула и ускоряет перистальтику кишечника, снижая вероятность запоров (13).

В одном четырехнедельном исследовании взрослых женщин употребление большего количества ячменя улучшило функцию кишечника и увеличило объем стула (14).

С другой стороны, содержание растворимой клетчатки в ячмене обеспечивает пищу для дружественных кишечных бактерий, которые, в свою очередь, производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК).

Исследования показывают, что SCFAs помогают питать клетки кишечника, уменьшая воспаление и улучшая симптомы кишечных расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит (15, 16, 17).

Резюме Высокое содержание клетчатки в ячмене помогает пище продвигаться по кишечнику и способствует хорошему балансу кишечных бактерий, которые играют важную роль в пищеварении.

4. Может предотвратить образование камней в желчном пузыре и снизить риск операции на желчном пузыре

Высокое содержание клетчатки в ячмене также может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре.

Желчные камни — это твердые частицы, которые могут спонтанно образовываться в желчном пузыре, небольшом органе, расположенном под печенью. Желчный пузырь вырабатывает желчные кислоты, которые организм использует для переваривания жира.

В большинстве случаев камни в желчном пузыре не вызывают никаких симптомов. Однако время от времени большие желчные камни могут застрять в протоке желчного пузыря, вызывая сильную боль. В таких случаях часто требуется операция по удалению желчного пузыря.

Тип нерастворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре и снизить вероятность операции на желчном пузыре.

В одном 16-летнем обсервационном исследовании у женщин с наибольшим потреблением клетчатки вероятность образования желчных камней, требующих удаления желчного пузыря, была на 13% ниже.

Это преимущество, по-видимому, зависит от дозы, так как увеличение потребления нерастворимой клетчатки на каждые 5 грамм снижает риск возникновения камней в желчном пузыре примерно на 10% (18).

В другом исследовании людей с ожирением посадили на одну из двух диет для быстрой потери веса — одна богата клетчаткой, другая — белком. Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре.

Через пять недель у участников диеты, богатой клетчаткой, в три раза больше шансов иметь здоровый желчный пузырь, чем у участников диеты, богатой белками (19).

Резюме Тип нерастворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, может предотвратить образование камней в желчном пузыре, способствуя нормальной работе желчного пузыря и снижая риск хирургического вмешательства.

5. Бета-глюканы могут помочь снизить уровень холестерина

Ячмень также может снизить уровень холестерина.

Было показано, что бета-глюканы, содержащиеся в ячмене, снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП путем связывания с желчными кислотами.

Ваше тело удаляет эти желчные кислоты, которые ваша печень производит из холестерина, через фекалии.

Затем ваша печень должна использовать больше холестерина для производства новых желчных кислот, что, в свою очередь, снижает количество холестерина, циркулирующего в крови (20).

В одном небольшом исследовании мужчин с высоким уровнем холестерина посадили на диету, богатую цельной пшеницей, коричневым рисом или ячменем.

Через пять недель у тех, кто ел ячмень, уровень холестерина снизился на 7% больше, чем у участников двух других диет.

Более того, в группе ячменя также увеличился уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и больше всего снизился уровень триглицеридов (21).

В недавнем обзоре, посвященном оценке 14 рандомизированных контролируемых испытаний — золотого стандарта научных исследований — были получены аналогичные результаты (22).

Лабораторные исследования, исследования на животных и людях также показывают, что короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые, когда здоровые кишечные бактерии питаются растворимой клетчаткой, также могут помочь предотвратить выработку холестерина, еще больше снижая уровень холестерина (23, 24).

Резюме Тип нерастворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, по-видимому, снижает уровень холестерина, предотвращая его образование и увеличивая его экскрецию с фекалиями.

6. Может снизить риск сердечных заболеваний

Цельнозерновые продукты неизменно связаны с улучшением здоровья сердца. Поэтому неудивительно, что регулярное добавление ячменя в свой рацион может снизить риск сердечных заболеваний.

Это связано с тем, что ячмень может снизить определенные факторы риска — в дополнение к снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП растворимая клетчатка ячменя может снизить уровень артериального давления (25).

Фактически, недавний обзор рандомизированных контрольных исследований показал, что среднее потребление 8,7 г растворимой клетчатки в день может быть связано с умеренным снижением артериального давления на 0,3–1,6 мм рт. ст. (26).

Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина ЛПНП являются двумя известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, их уменьшение может защитить ваше сердце.

Резюме Регулярное добавление ячменя в рацион может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и «плохой» холестерин ЛПНП.

7. Магний и растворимая клетчатка могут защитить от диабета

Ячмень может снизить риск развития диабета 2 типа за счет снижения уровня сахара в крови и улучшения секреции инсулина.

Отчасти это связано с высоким содержанием магния в ячмене — минерала, играющего важную роль в выработке инсулина и использовании сахара организмом (27).

Ячмень также богат растворимой клетчаткой, которая связывается с водой и другими молекулами при прохождении через пищеварительный тракт, замедляя всасывание сахара в кровь (28, 29).

Исследования показывают, что завтрак из ячменя обеспечивает меньшее максимальное повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина, чем завтрак, состоящий из других цельных зерен, таких как овес (30).

В другом исследовании участникам с нарушением уровня глюкозы натощак ежедневно давали овсянку или ячменные хлопья. Через три месяца уровень сахара в крови натощак и уровень инсулина снизились на 9–13% больше у тех, кто ел ячмень (31).

Резюме Цельнозерновой ячмень может помочь улучшить выработку инсулина и снизить уровень сахара в крови, что может снизить вероятность диабета 2 типа.

8. Может помочь предотвратить рак толстой кишки

Диета, богатая цельными зернами, обычно связана с меньшей вероятностью многих хронических заболеваний, включая некоторые виды рака, особенно рака толстой кишки (32, 33).

Опять же, высокое содержание клетчатки в ячмене играет центральную роль.

Его нерастворимая клетчатка особенно помогает сократить время, необходимое пище для очистки кишечника, что особенно защищает от рака толстой кишки. Кроме того, растворимая клетчатка может связываться с вредными канцерогенами в кишечнике, удаляя их из организма (34, 35).

Другие соединения, содержащиеся в ячмене, в том числе антиоксиданты, фитиновая кислота, фенольные кислоты и сапонины, могут дополнительно защищать от рака или замедлять его развитие (36).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме Клетчатка и другие полезные соединения, содержащиеся в ячмене, могут бороться с некоторыми видами рака, особенно раком толстой кишки. Однако необходимы дополнительные исследования.

9. Универсально и легко добавить в свой рацион

Ячмень дешев, и его невероятно легко добавить в свой рацион.

Благодаря высокому содержанию клетчатки ячмень может стать отличной альтернативой более очищенным зернам.

Например, вы можете использовать его в качестве гарнира вместо кускуса или белой пасты. Ячмень также является отличной альтернативой блюдам из белого риса, таким как плов или ризотто.

Ячмень также можно добавлять в супы, начинки, тушеные блюда, салаты и выпечку или употреблять в пищу как часть горячего завтрака из хлопьев.

Вы также можете просто купить цельнозерновой хлеб, содержащий ячмень.

Добавляйте в десерты ячмень, чтобы придать ему неповторимый вид. Ячменный пудинг и ячменное мороженое — это всего лишь два варианта.

Резюме Ячмень дешев, его можно есть теплым или холодным, и его легко добавлять в различные соленые и сладкие блюда.

Практический результат

Ячмень — очень полезное зерно. Он богат витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями.

Он также богат клетчаткой, которая отвечает за большинство его преимуществ для здоровья, начиная от лучшего пищеварения и заканчивая снижением чувства голода и потерей веса.

Более того, регулярное включение ячменя в рацион может обеспечить защиту от хронических заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания и даже некоторые виды рака.

Чтобы получить максимальную пользу, избегайте обработанного перлового ячменя и придерживайтесь цельнозерновых сортов, таких как лущеный ячмень или ячменная крупа, хлопья и мука.

Питание, польза для здоровья и многое другое

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Ячмень — это крупа, которую люди могут использовать в хлебе, напитках, тушеных блюдах и других блюдах. Как цельное зерно, ячмень содержит клетчатку, витамины и минералы. Они предлагают различные преимущества для здоровья.

Диета, богатая цельными зернами, может помочь снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и других хронических проблем со здоровьем.

В этой статье рассматриваются питательные вещества и преимущества ячменя, а также перечислены некоторые причины, по которым некоторым людям может потребоваться избегать его употребления. В нем также приведены некоторые советы по его использованию и приготовлению, а также несколько рецептов.

Поделиться на PinterestВитамины и минералы в ячмене могут помочь поддерживать сердечно-сосудистую функцию.

Магазины обычно продают ячмень в двух видах: очищенный и очищенный от шелухи.

Очищенный ячмень подвергается минимальной обработке: удаляется только несъедобная внешняя оболочка, оставляя отруби и зародыши нетронутыми.

Перловая крупа не имеет ни шелухи, ни отрубей.

В таблице ниже показано количество питательных веществ на 100 граммов (г) сырой очищенной и перловой крупы.

Важно отметить, что ячмень обычно увеличивается в объеме в три с половиной раза при варке. Как правило, человек съедает полстакана вареного ячменя весом около 78,5 г.

В таблице также показано рекомендуемое ежедневное потребление питательных веществ для взрослых в возрасте 19 лет и старше в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2015–2020 годы . Индивидуальные рекомендации будут варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности, общего состояния здоровья и других факторов.

Питательный	Ячмень	Перловый ячмень	Рекомендовано5 для взрослых
Energy (calories)	354	352	1,600–3,000
Protein (g)	12. 5	9.9	46–56
Fat (g)	2.3	1.2	20–35
Carbohydrate (g)	73.5	77.7	45–65
Fiber (g)	17.3	15.6	22.4–33.6
Calcium ( миллиграмм [мг])	33	29	1,000–1,200
Iron (mg)	3.6	2.5	8–18
Magnesium (mg)	133	79	320–420
Phosphorus (mg)	264	221	700
Potassium (mg)	452	280	4,700
Sodium (mg)	12	9	2,300
Manganese (mg)	1.9	1.32	1.8–2.3
Selenium (micrograms [mcg])	37. 7	37.7	55
Folate (mcg)	19	23	400

Ячмень также является богатым источником витаминов группы В, включая ниацин, тиамин и пиридоксин (витамин B-6). Он также содержит бета-глюканы, тип клетчатки, которую ученые связывают с различными преимуществами для здоровья.

Почему диетологи рекомендуют есть больше цельнозерновых продуктов? Узнайте здесь.

В следующих разделах более подробно рассматриваются различные преимущества ячменя для здоровья.

Различные питательные вещества в ячмене поддерживают сердечно-сосудистую систему. К ним относятся:

Витамины и минералы

Содержание калия, фолиевой кислоты, железа и витамина B-6 в ячмене, а также отсутствие в нем холестерина поддерживают сердечно-сосудистые функции.

Например, исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых витамином B-6 и фолиевой кислотой, может помочь снизить уровень соединения, называемого гомоцистеином. Высокий уровень гомоцистеина может увеличить риск сердечных заболеваний.

Другие исследования показали, что диета, богатая этими питательными веществами, может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление.

Фолат и железо особенно важны для образования эритроцитов и насыщения крови кислородом, что важно для здоровья сердца в целом.

Ниацин, рибофлавин, тиамин, фолиевая кислота, железо, магний и селен усиливают процессы формирования клеток, такие как перенос кислорода кровью и функционирование иммунной системы. Ячмень является хорошим источником всех этих питательных веществ.

Натрий и калий

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует избегать продуктов с очень высоким содержанием натрия, таких как фаст-фуд. Вместо этого употребление овощей, фруктов, злаков и других продуктов, богатых калием, может помочь поддерживать нормальное артериальное давление.

Клетчатка

Клетчатка улучшает здоровье сердца, помогая контролировать кровяное давление и уровень холестерина.

Более конкретно, бета-глюкановое волокно, присутствующее в ячмене, снижает уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина путем связывания с желчными кислотами и удаления их из организма посредством экскреции. Фактически, согласно одному исследованию 2008 года, потребление 3 г бета-глюканов в день из определенных продуктов из ячменя может снизить общий уровень холестерина на 5–8%.

В 2008 году исследователи обнаружили, что употребление большого количества перловой крупы с высоким содержанием бета-глюкана значительно снижает высокий уровень холестерина в сыворотке крови и снижает уровень висцерального жира у японских мужчин. Оба эти фактора являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Фосфор, кальций, медь, магний и цинк в ячмене способствуют улучшению структуры и прочности костей.

Например, цинк играет роль в минерализации и развитии костей. Между тем, кальций, медь, магний и фосфор способствуют здоровью костей и необходимы для поддержания крепкого скелета.

Ячмень содержит селен. Согласно исследованию, проведенному в 2012 году, получение селена из рациона может помочь предотвратить воспаление. Это связано с тем, что постоянное воспаление может иногда вызывать изменения ДНК, которые заставляют клетки бесконтрольно делиться.

Селен также действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений, вызванных молекулами, называемыми свободными радикалами. Этот тип повреждения может увеличить риск развития рака.

Высокое потребление клетчатки из растительных продуктов, таких как ячмень, также может помочь снизить риск развития колоректального рака, в частности.

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-глюкановое волокно может благотворно влиять на иммунную систему и оказывать противораковое действие. Некоторые люди принимают его в качестве добавки, но исследователи изучают способы включения его в иммунотерапевтическое лечение рака.

По этой причине некоторые люди считают, что употребление в пищу продуктов, содержащих бета-глюканы, может помочь предотвратить рак. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту потенциальную пользу для здоровья.

Как питание влияет на рак? Узнайте здесь.

Холин — еще одно питательное вещество, которое может помочь уменьшить воспаление. Ячмень содержит бетаин, который организм может преобразовать в холин.

Холин помогает со сном, мышечной активностью, обучением и памятью. Он также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, способствует передаче нервных импульсов и способствует поглощению жира.

Что такое противовоспалительная диета и как она может помочь? Узнайте больше здесь.

Содержание клетчатки в ячмене помогает предотвратить запоры и способствует регулярному питанию пищеварительного тракта.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как ячмень, также может способствовать снижению веса. Это потому, что он действует как «наполнитель» в пищеварительной системе, заставляя человека дольше чувствовать себя сытым. Это может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

Эффективное управление весом также может помочь уменьшить ожирение и связанные с ним осложнения, такие как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Ячмень — универсальное зерно с ореховым вкусом и жевательной текстурой, похожей на пасту. Люди могут приготовить его по-разному.

В следующих разделах мы перечисляем некоторые методы приготовления различных видов ячменя.

Очищенный ячмень

Очищенный ячмень имеет более жевательную консистенцию, чем перловка. Он требует более длительного времени замачивания и приготовления из-за внешнего слоя отрубей.

Замачивание сокращает время приготовления и обеспечивает оптимальный вкус и текстуру.

Для приготовления очищенного ячменя:

1. Положите ячмень в кастрюлю с удвоенным объемом воды.
2. Оставьте отмокать на несколько часов.
3. Слить воду и промыть перед приготовлением.
4. Добавьте 1 стакан зерна на 3 стакана воды или бульона.
5. Доведите до кипения.
6. Уменьшите огонь и дайте настояться около 45 минут.

Перловая крупа

Чтобы приготовить перловую крупу, выполните тот же процесс, что и для очищенной ячневой крупы, но без замачивания. Приготовленной из сухого, на стакан перловки понадобится 3 стакана жидкости.

Краткие советы

Вот несколько советов по использованию ячменя:

• После приготовления добавьте его в любую кастрюлю с супом или тушеным мясом, чтобы придать ему насыщенность и вкус.
• Сварите его в бульоне и добавьте овощи, чтобы приготовить вкусный плов или ризотто.
• Смешайте охлажденный вареный ячмень с нарезанными кубиками овощами и домашней заправкой для быстрого холодного салата.
• Смешайте ячмень с луком, сельдереем, грибами, морковью и зеленым перцем. Добавьте в смесь бульон, доведите до кипения, а затем запекайте примерно 45 минут, чтобы получилась легкая и полезная запеканка из ячменя.

Полезен ли ячменный отвар? Узнайте здесь.

Попробуйте эти полезные рецепты из перловки:

• Рагу из перловки с луком-пореем, грибами и чесноком
• Салат из перловки с фетой и кедровыми орешками
• Каша из перловки с черникой

Перловка содержит глютен, поэтому не подходит для людей с глютеном глютеновая болезнь, аллергия на пшеницу или чувствительность к глютену без целиакии. Солод, солодовые напитки, такие как пиво, и несколько ароматизаторов используют ячмень в качестве основы. В результате они тоже содержат глютен.

Также важно, чтобы люди, желающие увеличить потребление клетчатки, делали это постепенно. Это связано с тем, что внезапное добавление большого количества клетчатки в рацион может привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота, поскольку организм приспосабливается к изменениям.

Обильное питье при одновременном увеличении потребления клетчатки может помочь предотвратить запор.

Ряд продуктов из ячменя можно приобрести в Интернете.