Пп что есть можно: Принципы правильного питания при похудении.

Принципы правильного питания при похудении.

Чтобы похудеть и при этом сохранить здоровье, важно составить правильный рацион. Только питание по основам здорового образа жизни позволит мягко снизить вес и не навредить организму. Соблюдение слишком жестких диет и голодовок может закончиться многочисленными заболеваниями, в том числе язвой желудка.

Что такое правильное питание?

Самое главное при правильном питании — это сбалансированность. Только так можно достичь оптимальной скорости метаболизма и при этом не просто сбросить вес, а поддерживать его в норме.

Необходимо соблюдать несколько основных принципов сбалансированного питания для похудения:

1. Энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. При ожирении общая суточная калорийность рациона не должна превышать 1000 калорий, а для стандартного человека с небольшой физической активностью — 1200 калорий.
2. Сбалансированное питание должно содержать все нужные элементы и витамины, чтобы здоровье оставалось в порядке.
3. Принимать пищу нужно по определенному режиму: 5-6 раз в сутки небольшими порциями.
4. Обязательно соблюдать питьевой режим. При недостатке жидкости в организме речь о здоровом и правильном питании идти не может.
5. Следует подбирать продукты в меню по сочетаемости.
6. При приготовлении полностью исключить обжарку. Лучше запекать продукты.
7. Во время приема пищи следует все тщательно пережевывать. Нельзя отвлекаться на просмотр телевизора, чтение газеты.

Эти принципы – и есть основа правильного питания, которая поможет не только похудеть, но и сохранить молодость и здоровье всех систем организма.

Если вы начинаете процесс похудения, хотите снизить калорийность рациона, легко отказаться от сладкого и уменьшить размер порций, то вам идеально подойдёт Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go, источник натуральной клетчатки на каждый день.

Обеспечить организм жизненно важными нутриентами и помочь сохранить чувство сытости долгое время поможет Питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо. Каждая порция — источник высококачественного белка, а также медленных углеводов, омега-3 жирных кислот и клетчатки на каждый день.

Разрешенные продукты

При правильном питании есть определенный список полезных продуктов, которые должны быть в ежедневном рационе:

• цельнозерновые продукты;
• крупы— рис, гречка, овсянка;
• нежирные сорта мяса — кролик, индейка;
• нежирная рыба;
• вареные яйца, омлет;
• молочные продукты с низким содержанием жира;
• суп-пюре из овощей, жидкие постные блюда, вегетарианские супы.

При правильном сочетании из данных компонентов можно составить здоровое меню и сбросить за месяц до 7 кг.

Запрещённые продукты

Правильное питание исключает употребление следующей еды:

• слоеное тесто и дрожжевая выпечка;
• белый хлеб;
• переработанное мясо;
• сладкая газированная вода;
• фастфуд;
• супы на крепком мясном бульоне.

Внимание! Для похудения могут быть вредны некоторые виды фруктов и овощей. К ним относятся: банан, изюм, инжир, виноград.

Питьевой режим

Здоровый образ жизни подразумевает употребление достаточного количества питьевой воды. При этом не считаются компот, чай, кофе, первые блюда. При достаточном количестве выпитой жидкости легко избежать переедания и обезвоживания. Иногда организму необходима вода, а человек путает это чувство с голодом и начинает есть. Поэтому при появлении аппетита достаточно выпить стакан воды и через 5-10 минут будет понятно, реально ли хочется есть.

Кроме воды есть напитки, которые помогают ускорить метаболизм и снизить вес. К ним относятся:

• зеленый чай;
• имбирный отвар;
• свежевыжатые соки;
• жидкий каштан;
• настой шалфея.



Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Внимание! Переусердствовать с дополнительными напитками не стоит. На первом месте все же должна быть чистая, питьевая вода.

Несколько полезных диет


Чтобы похудеть с пользой для здоровья, можно придерживаться одной из следующих диет:

1. Гречневая диета. Придерживаться такой диеты можно не больше недели. Питаться следует исключительно гречкой. В таком случае можно сбросить за неделю до 7 кг. Нужно съедать за сутки не больше стакана крупы. Диетологи советуют все же разнообразить данный вид питания фруктами и овощами, чтобы добавить необходимые витамины и микроэлементы.
2. Белковая. В таком случае также поможет консультация диетолога.


Внимание! Если есть противопоказания или проблемы со здоровьем, то без врача нельзя принимать решения о голодовках и жестких диетах.

Правильное питание: 10 работающих секретов ПП

13 мая 2020


54 132

Правильное питание (ПП) – одна из тех привычек, которые позволяют нам сохранять собственное здоровье, поддерживать нормальный вес и быть бодрыми каждый день. Придерживаясь наших советов, вы легко откажетесь от вредных продуктов и полностью перейдёте на ПП.

 

Содержание статьи

Что нужно знать о ПП?

Привычка питаться правильно не вырабатывается за один день. Это вызывает некоторые сложности, ведь вам с первых дней необходимо учитывать принципы ПП:

— составлять разнообразное ежедневное меню;
— балансировать рацион по составу БЖУ;
— просчитывать калорийность продуктов;
— придерживаться режима питания.

Настроить питание будет проще, если завести дневник питания. Стоит отметить, что считать калории или строго следить за БЖУ не нужно, если вы не стремитесь похудеть. Но об этом ниже.

 

 

Дневник питания первое время рекомендуется вести ежедневно. Сюда вы записываете:

— всю информацию о еде: как приготовлена, в каком количестве и когда была съедена;
— реакцию организма на съеденное: появились отёки, беспокоило вздутие живота, нарушился сон, усилился аппетит, чувствовали сонливость и т.д.
— эмоциональный фон, почему съели — были голодны или расстроены, поели со скуки и т. д.

С помощью дневника вы сможете отследить, какая пища помогает вам чувствовать себя комфортно, а какая — не идет на пользу. Также это позволяет увидеть закономерности и паттерны в питании. Старайтесь не ругать себя и не оценивать дневник с точки зрения «хорошо-плохо». Дневник питания это в первую очередь инструмент анализа, а не очередной повод себя поругать.

 

10 полезных советов по ПП

Простые (быстрые) углеводы заменяем сложными (медленными)

Одна из косвенных причин набора лишнего веса — обилие простых углеводов в пище. Это различные сахаросодержащие десерты, шоколад с низким содержанием какао, капучино и т.п. Такие продукты содержат много калорий, но насыщают хуже сложных углеводов. Соответственно, их хочется легко превысить дневную калорийность — именно избыток калорий приводит к набору веса.

Чтобы похудеть и поддерживать своё здоровье, нужно увеличить количество сложных углеводов в рационе. В крупах, свежих фруктах, овощах и макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы достаточно энергии для выполнения даже сложной умственной работы.

Но и при употреблении сложных углеводов не забываем про общую калорийность ежедневного рациона.

 

Составляем сбалансированный рацион

Завтрак, обед и ужин – основные приёмы пищи. Старайтесь, чтобы они были максимально сбалансированными по БЖУ. Обязательно включайте в меню много овощей, диетический белок и сложные углеводы. Такой рацион позволит вам избежать перехода на вредные продукты.

 

Учимся готовить просто

Чем сложнее блюдо, тем оно калорийней. Для вас важно научиться готовить простые блюда, чтобы в течение 10-15 минут вы могли подать на стол вкусный и полезный ужин, завтрак или обед. Особенно умение готовить быстро и просто спасает от переедания в те минуты, когда на вас нападает сильный голод.

 

Обеспечиваем полезный перекус

В течение дня мы перекусываем теми продуктами, которые есть в поле зрения. Пусть у вас на виду всегда будут фрукты, орехи, сухофрукты или то, что легко и быстро готовится. Старайтесь не оставлять на виду шоколадки и другие сладости и стремитесь к тому, чтобы покупать их как можно меньше. Помогая себе таким образом, вы облегчите свой переход на правильное питание.

 

Не голодаем

До сих пор существует миф, что голод помогает похудеть. При голоде замедляется ваш обмен веществ, что может привести к набору лишнего веса даже при низкой калорийности пищи.

 

Забываем про еду без повода

Не ешьте от скуки, за компанию, чтобы просто попробовать, или потому что так надо. В норме вы должны испытывать чувство голода перед едой, а после еды — не ощущать тяжести в животе и угрызений совести, что поели в очередной раз просто так, хотя и не были голодны.

 

Перестаём есть на ходу

Бесконтрольные перекусы могут свести к нулю все ваши старания перейти на правильное питание и похудеть. Ведь на подсознательном уровне мы не воспринимаем перекус, как полноценную еду, потому и не считаем калории. А они никуда не деваются.

 

Пьём много чистой воды

При перепадах температур наш организм испытывает дискомфорт. Нам то жарко, то холодно, то мы потеем, то пересыхает в горле, то хочется согреться. Организм требует дофаминов. Легче всего получить их с помощью углеводных напитков – кофе, чая, сладкой газировки. Когда испытываете подобный дискомфорт, выпивайте 1-2 стакана чистой воды. Практически сразу вы ощутите облегчение. Вас перестанет донимать жажда, и потребность в чашечке кофе со сливками и сахаром отпадёт сама собой.

Не наедаемся перед сном

Перед сном вы не должны быть сыты настолько, чтобы испытывать тяжесть, но и голод вы испытывать не должны. Приятная лёгкость – вот идеальное состояние для здорового сна.

Разгружаем организм

Хотя бы один день в неделю делайте вегетарианским. Давайте организму отдохнуть от переваривания тяжёлой пищи.

Правильное меню на каждый день

Наш вкусный и полезный дневной рацион с суточной калорийностью 1500 ккал рассчитан на 5 приемов пищи. Своё меню вы можете составить самостоятельно, комбинируя любые из предложенных нами блюд.

 

 

Обязательно учитывайте следующее:

— В завтрак съедаем больше всего углеводов за день. Порция: 250-300г;
— Для второго завтрака (перекуса) выбираем полезные жиры или медленные углеводы. Порция – 150-200г;
— В обеденном меню должны присутствовать БЖУ. Порция: 300-350г;
— В полдник у нас крупы и овощи, ведь в них почти нет жиров и есть клетчатка. Порция: 150-250г.
— На ужин выбирайте белки и свежие овощи. При сильном голоде отдайте предпочтение более сытному волокнистому мясу.
— В перекусы ешьте фрукты, зелень, овощи и орехи (но не более 30г, в них много жиров). Учитывайте калорийность перекусов в суточном калораже.

Завтраки:

— Блины из рисовой муки или шоколадного протеина;
— Овсяная каша на воде с черникой;
— Яичница с зелёным салатом или рубленой зеленью;
— Омлет из томатов, сыра, цельных яиц и белков;
— Каша из пшёнки с ягодами.

Второй завтрак:

— На выбор рис, перловка или гречка с мясом;
— Запеканка из творога;
— Овощной салат;
— Блины из рисовой муки;
— На выбор брынза или тофу с помидорами и любой зеленью.

Обед:

— Перлотто с индейкой;
— Спагетти из твёрдых сортов пшеницы с фрикадельками;
— Большие котлеты с крупами;
— Плов с курицей;
— Голубцы с говядиной.

Полдник:

— Салат из свёклы с фетой;
— Гречка с курицей или гуляшом из говядины;
— Омлет с зеленью;
— Оладью из шпината или кабачков;
— Овощной салат, заправленный оливковым маслом;
— Жюльен.

Ужин:

— Паштет из тунца со шпинатом;
— Ленивые творожные вареники;
— Омлет из белков со шпинатом;
— Мясной пирог;
— Запечённое куриное филе с томатами.

 

Если вам сейчас сложно разобраться во всех этих тонкостях, вам помогут наши готовые решения на каждый день.

Мы создали несколько вариантов линеек ежедневного меню с учётом ваших потребностей и стоящих перед вами задач. Каждая порция упакована в отдельный контейнер и уже полностью подготовлена к приёму пищи, а калорийность её – подсчитана.

Всё, что вам нужно — заказать свою линейку продуктов. И тогда каждый день у вас на столе будут вкусные, полезные и разнообразные блюда, а ваш переход на правильное питание пройдёт легко, быстро и незаметно.

 

Беременность — После беременности — Послеродовая диета и физические упражнения

После рождения ребенка важно заботиться о себе и есть питательную пищу.

Диета и физические упражнения после беременности

Если вы кормите грудью, пища, которую вы едите, помогает вашему ребенку расти сильным и здоровым. Хорошие привычки в еде и физические упражнения помогут вам сбросить набранный вес.

Советы по здоровому питанию

Ешьте разнообразную пищу. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей, злаков, белковых продуктов и ежедневных дневников. Посетите ChooseMyPlate.gov для получения дополнительной информации.

Пейте много жидкости. Ваше тело нуждается в большом количестве жидкости (около 6-10 стаканов в день), особенно если вы кормите ребенка грудью. Пейте в основном воду, молоко и фруктовые соки.

Ешьте продукты, содержащие белок, такие как молоко, сыр, йогурт, мясо, рыба и бобы. Продукты, богатые белком, важны для восстановления после родов и поддержания силы тела. Если вам меньше 18 лет или вы имели недостаточный вес до беременности, вам нужно есть больше белка.

Ешьте фрукты и овощи. Попробуйте приготовить половину своей тарелки из фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат витамины и минералы, которые поддерживают ваше здоровье. В них также есть клетчатка, которая помогает предотвратить запоры. Обязательно мойте фрукты и овощи под проточной холодной водой перед их употреблением.

Безопасное похудение. Поговорите со своим врачом о безопасном снижении веса после рождения ребенка. Слишком быстрая потеря веса может повлиять на выработку грудного молока. Не принимайте таблетки для похудения. Они содержат вредные лекарства, которые могут передаваться ребенку через грудное молоко.

Принимайте витамины для беременных. Если вы кормите грудью, рекомендуется продолжать принимать витамины для беременных. Ваш врач может прописать эти таблетки, чтобы ваша медицинская страховка покрыла часть стоимости.

Ограничьте вредную пищу. Газированная вода, печенье, пончики, картофельные чипсы и картофель фри иногда можно есть, но не позволяйте им заменить здоровую пищу!

Избегайте этих продуктов при грудном вскармливании

Существуют некоторые продукты и другие вещества, которые могут быть вредными как для вас, так и для вашего ребенка, если вы кормите грудью.

Алкоголь : Вино, винные холодильники, пиво, такие напитки, как крепкий лимонад и другие солодовые напитки, шоты и смешанные напитки содержат алкоголь, который попадает к ребенку через грудное молоко и может нанести вред развитию мозга и тела ребенка.

Кофеин : Кофеин является стимулятором, который проникает через грудное молоко в ребенка и может влиять на его рост. Кофеин содержится в чае, кофе, шоколаде, многих безалкогольных напитках и безрецептурных лекарствах.

Меч-рыба, акула, королевская скумбрия и кафельная рыба : Эти рыбы имеют высокий уровень токсина, называемого ртутью. Ртуть вредна для мозга вашего растущего ребенка. Если вы едите тунца, можно съедать до 6 унций консервированного тунца в неделю, но обязательно выбирайте легкий тунец.

Упражнения после беременности

Упражнения помогут вам:

• Сбросить вес, набранный во время беременности
• Уменьшает боли в спине, запоры и вздутие живота
• Поднимает настроение и улучшает осанку
• Помогает повысить мышечный тонус и силу 
• Способствует лучшему сну

После того, как ваш врач разрешит вам заниматься спортом, есть много способов вести активный образ жизни.

Ходьба — отличный способ заниматься спортом, так как при этом нагрузка на тело минимальна. Вашему ребенку, вероятно, тоже понравится ходить в коляске. Попробуйте ходить быстрым шагом по 20-30 минут каждый день или хотя бы 3 раза в неделю. Встретьтесь с подругой или другими молодыми мамами, чтобы прогуляться. Хорошо выйти из дома и пообщаться с друзьями или другими молодыми мамами. Вам понравится возможность поговорить о своем ребенке или просто побыть с другими взрослыми!

Занятия физкультурой — еще один интересный способ привести себя в форму, и иногда вы можете найти занятия, в которых участвует ваш ребенок. Например, поищите занятия йогой для мам и малышей в вашем районе.

YMCA — это хорошее место, где можно найти занятия для мам и малышей. Некоторые YMCA предлагают финансовую помощь. Они также могут предлагать услуги по уходу за ребенком, пока вы занимаетесь спортом. Узнайте, есть ли YMCA в вашем районе. Если вы живете в районе Большого Сиэтла, отправляйтесь в Seattle YMCA.

Советы по здоровому питанию после родов

Ни для кого не секрет, что пища, которую мы едим, подпитывает нашу повседневную деятельность — особенно важный момент, когда эти повседневные занятия включают уход за новорожденным и грудное вскармливание.

Но для многих молодых мам желание сбросить вес ребенка может иметь приоритет над питанием их тела правильными продуктами для восстановления, выработки молока, отдыха и всех других задач, необходимых в течение дня.

Значительное снижение общего потребления углеводов — стратегия снижения веса для многих женщин — не лучший вариант после родов. Углеводы необходимы молодым мамам не только для выработки грудного молока, но и для психического здоровья, гормональной регуляции и многого другого.

Хорошие новости: можно медленно сбросить несколько килограммов (если это ваша цель!), при этом потребляя достаточно калорий, чтобы не отставать от физических и умственных потребностей ухода за вашим малышом. Главное — набраться терпения, хорошо питаться и уделять себе время.

Выбирайте широкий выбор продуктов из всех пищевых групп

В послеродовой период сконцентрируйтесь на здоровых источниках:

• белков
• фруктов
• овощей
• богатых клетчаткой углеводов
• жиров, таких как авокадо орехи и семечки

Имейте в виду, что потребление калорий и соответствующие диапазоны макронутриентов варьируются в зависимости от уровня вашей активности, размера тела и многого другого.

Кроме того, если у вас есть такое заболевание, как диабет, вам может потребоваться придерживаться другого режима питания, чтобы оптимизировать контроль уровня сахара в крови. Потребности в питании каждой женщины разные и зависят от многих факторов

Для получения дополнительной информации о том, как создать здоровую тарелку, посетите веб-сайт USDA ChooseMyPlate. Там вы найдете темы, связанные с потребностями в питании, здоровой потерей веса, советами по грудному вскармливанию и многим другим. Вы также можете получить индивидуальный план питания.

Не допускайте обезвоживания в течение всего дня

Дара Годфри, MS, RD, зарегистрированный диетолог Ассоциации репродуктивной медицины Нью-Йорка, говорит, что гидратация, особенно при грудном вскармливании, имеет решающее значение. Она рекомендует до 3 литров воды в день.

Однако потребность в воде может быть разной, поэтому ориентироваться лучше на жажду. Хороший способ измерить гидратацию — посмотреть на цвет мочи. Бледно-желтая моча указывает на надлежащую гидратацию, а моча темного цвета указывает на то, что вы можете быть обезвожены и вам необходимо увеличить потребление воды

Следите за своими калориями

Подпитка вашего тела правильным количеством калорий поможет сохранить вашу энергию и молоко поставка вверх.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), кормящая мать должна потреблять от 2300 до 2500 калорий в день по сравнению с 1800-2000 калорий для некормящей женщины.

Однако индивидуальные потребности в калориях сильно различаются и зависят от размера тела, возраста, уровня активности и продолжительности грудного вскармливания.

Помните, что в идеале потеря веса должна быть медленной и постепенной.

Если вы пытаетесь похудеть во время грудного вскармливания, Академия питания и диетологии рекомендует медленную потерю веса на 1 фунт в неделю или 4 фунта в месяц.

Продолжать прием витаминов для беременных

Кормящие матери должны продолжать принимать витамины для беременных или витамины, предназначенные для матерей после родов. Если вы не кормите грудью, но хотели бы получить дополнительные питательные вещества, поговорите со своим врачом о рекомендациях.

Ограничьте потребление кофеина

Хотя известно, что небольшое количество кофеина, которое передается от вас к ребенку через грудное молоко, не оказывает неблагоприятного воздействия на вашего ребенка, CDC рекомендует придерживаться 300 миллиграммов или меньше в день.

Минимизируйте пустые калории

Старайтесь минимизировать количество закусок и продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров, включая жареные продукты, безалкогольные напитки и десерты.

Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути

Если вы кормите грудью, избегайте морепродуктов и рыбы с высоким содержанием ртути, таких как оранжево-красный большеголовый, тунец, королевская макрель, марлин, акула, рыба-меч или кафель. Вместо этого выбирайте лосося, креветок, треску, тилапию, форель и палтуса.

Ограничьте употребление алкоголя во время грудного вскармливания

Хотя многие женщины решают избегать употребления алкоголя во время грудного вскармливания, если вы решите пить, делайте это в умеренных количествах и старайтесь ограничить употребление алкоголя после кормления грудью или подождите 2–3 часа после употребления алкоголя, чтобы кормить грудью.

По данным Академии питания и диетологии, женщинам, кормящим исключительно грудью, требуется от 400 до 500 дополнительных калорий в день сверх рекомендуемой нормы для тех, кто не кормит грудью.

Если вы кормите грудью, не волнуйтесь, если килограммы не уйдут сразу. Некоторым женщинам грудное вскармливание помогает похудеть быстрее, чем матерям, не кормящим грудью.

Исследования показали, что, хотя потеря веса происходит медленнее в течение первых 3 месяцев грудного вскармливания из-за того, что молодые мамы увеличивают потребление калорий для удовлетворения потребности в выработке молока, потеря веса, по-видимому, увеличивается после 3-месячной отметки, когда кормящие мамы более вероятны. сжигать жировые запасы.

Другие женщины могут заметить увеличение запасов жира на бедрах или ногах до тех пор, пока не прекратится грудное вскармливание. Вероятно, это связано с тем, что, как показали исследования, грудное молоко извлекается из запасов жира в нижней части тела матери, чтобы поддерживать развитие мозга младенцев.

Чтобы поддерживать выработку молока и питать организм, важно сосредоточиться на потреблении цельных пищевых источников:

• полезных жиров
• белков
• углеводов

Например, яйца и жирная рыба являются отличными источниками белка. и полезные жиры, в то время как овощи, цельнозерновые продукты и фрукты содержат богатые клетчаткой источники углеводов. Орехи, семечки, авокадо и жирный йогурт — еще один пример полезных источников жира.

Эти продукты не только являются отличным источником белков, жиров и углеводов, но и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют общему укреплению здоровья.

Грудное молоко обычно состоит из 87 процентов воды, 3,8 процента жира, 1,0 процента белка и 7 процентов лактозы. Удивительно, но даже если ваше ежедневное потребление питательных веществ не соответствует рекомендуемому количеству, ваше молоко все равно обеспечит достаточное количество питательных веществ для вашего ребенка.

Однако это не означает, что вы должны сократить количество необходимых углеводов, белков или жиров. Это только сделает вас еще более истощенным и истощенным, поскольку ваше тело использует все возможное, чтобы вырабатывать молоко для вашего ребенка.

В то время как общие рекомендации по питанию предполагают, что сложные углеводы должны составлять от 45 до 64 процентов вашего ежедневного потребления калорий при грудном вскармливании, важно адаптировать свой рацион на основе таких факторов, как общее состояние здоровья и уровень активности.

Женщинам с высоким уровнем сахара в крови может потребоваться меньше углеводов для оптимального контроля уровня сахара в крови, в то время как женщинам, ведущим активный образ жизни, может потребоваться больше. Важно работать с вашей медицинской командой, чтобы разработать индивидуальный план, который отвечает вашим потребностям в питательных веществах и оптимизирует общее состояние здоровья.

Есть много способов помочь вашим гормонам перестроиться после родов, говорит Годфри, но это требует времени, и мы не должны ожидать, что это произойдет за одну ночь.

«Обычно наблюдается преобладание эстрогена над прогестероном, и, поскольку рождение ребенка занимает почти год, вашему телу нужно время, чтобы обрести новую норму», — объясняет она.

Доминирование эстрогена может сыграть большую роль в том, сможете ли вы успешно похудеть после родов, потому что избыток эстрогена может привести к увеличению веса. Так же как и высокий уровень кортизола — гормона стресса, который вырабатывается в избытке, когда вы не высыпаетесь.

Годфри напоминает женщинам, что у всех послеродовые гормоны разнятся, и это нормально. Она отмечает, что на гормоны могут влиять многие факторы, в том числе диета, режим сна (или недостаток сна!), а также общий стресс.

«Пища может влиять на выработку и секрецию гормонов — гормон инсулин вырабатывается при обнаружении потребления углеводов, поэтому выбор размеров порций, подходящих для нашего организма, может помочь обеспечить здоровую секрецию инсулина и помочь нам предотвратить ненужное увеличение веса. «, — говорит Годфри.

Она также объясняет, что гормоны, в свою очередь, могут влиять на наш выбор продуктов питания: грелин, наш гормон «голода», и лептин, гормон «я доволен».

В связи с этим Годфри рекомендует следующее:

• Сочетайте белок с умеренным потреблением углеводов, чтобы предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови и тем самым предотвратить перегрузку поджелудочной железы для выработки инсулина.
• Выбирайте меньше обработанных, упакованных продуктов и сосредоточьтесь на цельных продуктах, богатых белками, клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами.
• Продолжайте пренатальный прием витаминов в течение года, чтобы поддерживать гормональный и витаминно-минеральный баланс.
• Постарайтесь выкроить время для занятий/упражнений. Ходьба, йога, пилатес, плавание — все это отличный выбор.

Углеводы являются ключевым макронутриентом в послеродовой период, поскольку углеводы увеличивают секрецию серотонина.

Серотонин является одним из наиболее важных нейротрансмиттеров в головном мозге, когда речь идет о поддержании психического здоровья. Хотя вы не можете есть продукты, содержащие серотонин, вы можете есть продукты с высоким содержанием триптофана. Триптофан может быть преобразован в серотонин, но только если для выполнения этой работы присутствуют углеводы.

На противоположном конце спектра серотонина находится белок. Эшли Шоу, RD в Preg Appetit! говорит, что белок снижает секрецию серотонина. Поэтому необходимо сбалансировать умеренное потребление углеводов с белком. «Это часть системы обратной связи, которая помогает регулировать тело и заставляет тело жаждать определенных продуктов в определенное время для адекватного потребления различных питательных веществ».

Она продолжает: «К сожалению, если вы постоянно чрезмерно потребляете углеводы, особенно простые углеводы (рафинированное зерно и хлеб, сладости, выпечку), вы, как правило, жаждете этих продуктов больше, чем других, и система обратной связи срабатывает». — объясняет она.

Вот почему эксперты рекомендуют придерживаться диеты, основанной на сложных углеводах, таких как богатые клетчаткой фрукты и овощи, коричневый и дикий рис, цельнозерновой хлеб, овсянка, цельнозерновые макароны, бобы, лебеда и картофель.

Планирование питания часто отходит на второй план, когда вы ухаживаете за новорожденным. Хорошие новости? У нас есть много идей для вас! Вот трехдневное меню от Шоу, которое зарядит вас энергией на весь день.

Поделиться на Pinterest

Годфри предлагает послеродовую диету, аналогичную той, которую она рекомендует есть беременным женщинам, особенно во время грудного вскармливания. В том числе:

• Преимущественно цельные продукты — много фруктов, овощей, цельного зерна, белков хорошего качества (яйца, курица, рыба, морепродукты, орехи/семена, органический тофу, жирные молочные продукты).
• Цельные источники углеводов, такие как фрукты, цельнозерновые и крахмалистые овощи, а также сочетание источников углеводов с богатыми белками продуктами, такими как яйца, курица, бобы, орехи и семена.
• Полезные жиры помогают насытиться, но уделите особое внимание размерам порций, которые укрепляют здоровье и предотвращают дополнительное увеличение веса.

Она также предлагает следующие рекомендации при планировании питания:

• Включайте полезные источники белка в каждый прием пищи.
• Включите овощи как минимум в два приема пищи.
• Начните свой день с клетчатки в сочетании с белком для идеального сочетания энергии и питания (к тому же, клетчатка может помочь при запорах после родов).
• Ешьте продукты, богатые питательными веществами, такими как витамин С, цинк и селен, чтобы укрепить вашу иммунную систему.

Здоровое питание в послеродовой период является ключевым фактором в восстановлении после беременности и родов, а также в снижении веса — если это ваша цель.