Пресс в домашних условиях для девушек за неделю: 10 упражнений для похудения без прыжков + план (ФОТО)

10 упражнений для похудения без прыжков + план (ФОТО)

Если вы хотите сжечь жир и одновременно поработать над проблемными зонами, то предлагаем вам тренировку для похудения без прыжков с акцентом на живот, бедра и ягодицы. Описанный ниже комплекс упражнений в домашних условиях займет у вас от 15-30 минут, поэтому найти на нее время смогут даже самые занятые люди.

Тренировка для похудения (раунд 1)

Программа для похудения состоит из двух этапов, в каждом из которых по 5 упражнений. Предлагаемые упражнения в домашних условиях проходят без использования дополнительного инвентаря. Тренировка рассчитана исключительно на работу с собственным весом. Тем не менее, не стоит пренебрегать разминкой. Выполните разогрев верхних/нижних конечностей, шеи, позвоночника. Отдельное внимание уделите суставам, чтобы снизить риск получения травмы в ходе занятия.

Готовая разминка перед тренировкой:

• Первый вариант разминки
• Второй вариант разминки

План занятий:

• На 15 минут. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, затем выполните 5 упражнений из второго раунда. Упражнения в раунде не повторяются. Между раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 45 сек/15 сек.
• На 20 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.
• На 30 минут. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40 сек/20 сек.

Если вы тренируетесь по количеству повторений, то перерыв между упражнениями будет также составлять 10-20 секунд. Между раундами 1-2 минуты.

1. Приседание + кик ногой

Польза упражнения: Это упражнение в домашних условиях для похудения акцентировано воздействует на мускулатуру бедер и ягодиц, делая их подтянутыми и стройными. Выполнение киков поможет повысить пульс и сжечь больше калорий, а также похудеть в области живота и ног.

Как выполнять: Для начала выполните стандартное приседание до прямого угла в сгибе колен. При выпрямлении сделайте удар ногой перед собой, стараясь поднимать ее до параллели полу. После этого присядьте снова, а на подъеме выполните очередной кик другой ногой. Стороны меняются при каждом новом повторении. В ходе выполнения упражнения помогайте себе руками: при приседе удерживайте руки перед собой, при выпрямлении – отводите их назад.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).

2. Касание плеч и коленей в планке

Польза упражнения: Поскольку в ходе работы участвует все тело, вы качественно проработаете все проблемные зоны: руки, живот, ноги. Дополнительно элемент тренировки для похудения без прыжков помогает развить координацию движений, выносливость, статическую силу, баланс. Одно из лучших упражнений для проработки мышц-стабилизаторов.

Как выполнять: Работа ведется в позиции упора лежа — планки на руках. Приняв ее, поочередно коснитесь ладонями плеч разноименных сторон. После этого выполните перекрестные касания ладонь-колено, стыкуя конечности в области солнечного сплетения. В ходе работы не торопитесь, избегая перекосов туловища.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (всего 24-32 касаний).

3. Выпад с отведением ноги

Польза упражнения: Элемент тренировки для похудения помогает качественно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет поясницу и способствует развитию общей координации движений. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и дряблой «попы».

Как выполнять: Для начала поставьте руки на пояс, после чего отведите левую ногу назад и выполните неглубокий полувыпад. Из этого положения перенесите упор на правую конечность, а левую ногу поднимите, попутно наклоняя корпус немного вперед. Таким образом, отведенная слегка согнутая нога должна оказаться параллельно полу. В верхнем положении сделайте пульсацию на два счета, после чего опустите ногу обратно. Меняйте стороны лишь после выполнения нужного числа повторений.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

4. Касания ладонь-стопа в позе стола

Польза упражнения: Основная нагрузка в ходе выполнения упражнения в домашних условиях приходится на мышцы пресса и поясницу. Напряжение в брюшных мышцах усиливается за счет касаний, напоминающих скручивания. Это оптимальный элемент для тех, кто желает обрести подтянутую талию с рельефным прессом. Дополнительно в работу включаются мышцы всего тела за счет неустойчивого положения стола.

Как выполнять: Сядьте на коврик, после чего обопритесь на обе ладони и стопы, оторвите таз от пола. Зафиксируйте положение. Далее коснитесь правой ладонью левой стопы, поддерживая баланс всего на двух точках опоры. С каждым новым повторением стороны меняются. Напрягайте мышцы пресса, чтобы было легче удерживать баланс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 касаний).

5. Велосипед с подъемом ноги

Польза упражнения: Элемент тренировки для похудения без прыжков оказывает колоссальное воздействие на брюшные мышцы. Нестандартное функциональное упражнение поможет добиться стройной талии, сделать ее рельефнее, а также укрепить мускулатуру кора в целом. Дополнительно вы поработаете над стройностью ног за счет их подъемов.

Как выполнять: Работа ведется лежа. Сведите руки за головой, после чего выполните перекрестное скручивание колено-локоть. Зафиксируйте положение, затем поднимите свободную ногу перпендикулярно полу и после секундной задержки опустите обратно. Сделайте очередное скручивание, поменяв стороны, и проделайте аналогичную работу другой ногой. Упражнение выполняется в умеренном темпе, не спешите.

Сколько выполнять: по 6-8 повторений на каждую сторону (всего 12-16 повторений).

Тренировка для похудения (раунд 2)

Второй раунд тренировки для похудения в домашних условиях можно начать после небольшого перерыва. Это особенно актуально для начинающих спортсменов, для которых программа может показаться сложной. В ходе работы будут задействованы те же мышцы, что и в первом раунде, поэтому небольшая передышка не помешает.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.

1. Приседание в позе «звезды»

Польза упражнения: Комплексный элемент не только помогает развить силу и объем мышц ног, но также стимулирует кровообращение по всему туловищу. Благодаря этому ускоряются процессы метаболизма, уходит ощущение «забитости» мышц, появляется тонус и энергия. Особенно эффективно упражнение для избавлении от проблемных зон в области талии, зоны галифе и внутренней части бедра.

Как выполнять: Сделав приседание до прямого угла в сгибе колен, с усилием поднимитесь, перенесите вес на одну ногу и разведите свободные конечности в разные стороны. В итоге у вас получается поза «звездочки», из который нужно вновь принять стартовую позицию и сделать очередное повторение.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).

2. Шаги на четвереньках

Польза упражнения: Динамичное упражнение в домашних условиях опять же задействует мышцы всего тела, за счет чего обеспечивается мощный жиросжигающий эффект. Активная нагрузка возлагается на мышцы рук и ног, поскольку в процессе движения они удерживают вес всего туловища. Также это отличное упражнение для сильного кора и подтянутого живота.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и на носки. На три счета сделайте несколько шагов вперед, затем на три счета сделайте несколько шагов назад. Старайтесь работать так, будто крадетесь. Это усилит эффект упражнения за счет усиления нагрузки на мускулатуру тела и конечностей. Не задирайте высоко таз, колени в нескольких сантиметрах от пола, спина прямая.

Сколько выполнять: 4-6 проходок вперед и 4-6 проходок назад.

3. Касание колена и носка

Польза упражнения: Элемент тренировки для похудения является высокоинтенсивным, поэтому он активно способствует сжиганию подкожного жира. Основная нагрузка оказывается на мышцы живота, дополнительно упражнение помогает избавиться от проблемных зон на ногах. Кроме того, развивается выносливость сердечно-сосудистой системы.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Сведите ладони на затылке и разверните локти. После этого выполните сведение противоположных локтя-колена, а далее — ладони и носка. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон. Упражнение несложное и подходит для всех уровней подготовки. Самое главное — нащупать комфортный темп в процессе движения.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (всего 24-32 касаний).

4. Выпады «реверанс»

Польза упражнения: Перекрестные выпады заслуженно считаются одним из самых эффективных упражнений для безопасной тренировки мышц нижних конечностей. Основной акцент здесь приходится на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, из-за чего элемент сыскал особую популярность среди девушек.

Как выполнять: Ладони зафиксируйте на поясе, сделайте глубокий шаг назад и отведите рабочую ногу в противоположную сторону. Ноги стоят крест-накрест. Теперь опускайте вес тела до уровня, пока угол сгиба передней ноги не достигнет 90 градусов. Голень передней ноги перпендикулярна полу. После выполнения нужного числа повторов смените стороны.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

5. Подъемы рук к стопам

Польза упражнения: Упражнение эффективно прорабатывает мышцы кора, делая их сильнее, рельефнее и выносливее. Результат усиливается за счет полной изолированности брюшной группы мышц, из-за чего работа инерционными движениями становится абсолютно невозможной. Упражнение также помогает избавиться от жира внизу живота.

Как выполнять: Для начала лягте на коврик, раскиньте руки в стороны, а ноги поднимите параллельно полу. После этого тянитесь ладонями к голени, поднимая торс исключительно за счет пресса. Не торопитесь, сосредотачивая нагрузку в пиковой фазе движения.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

• ПН: Тренировка для похудения (предлагается выше)
• ВТ: Тренировка для бедер и ягодиц на полу
• СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• ЧТ: Тренировка для стройного тела
• ПТ: Тренировка для нижнего пресса
• СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков

Тренировка для тонкой талии: 10 упражнений (с ФОТО)

Если вы хотите получить тонкую талию и избавиться от жировых отложений, то для лучших результатов рекомендуется комбинировать кардио-упражнения и упражнения на укрепление мышечного корсета. Предлагаем вам готовую жиросжигающую тренировку для тонкой талии без прыжков, которая включает в себя 10 упражнений на 2 раунда. Это идеальный вариант программы, который направлен не просто на укрепление брюшных мышц, а на комплексное избавление от проблемных зон в области талии.

Тренировка для тонкой талии (первый раунд)

Первый этап тренировки для талии состоит из 5-ти упражнений, направленных на развитие абдоминальной области. Перед тем, как приступать к работе, настоятельно рекомендуется потратить 5-10 минут для разминки. Выполните вращения корпусом, махи руками, можно сделать несколько приседаний. Несмотря на то, что основное внимание сосредоточено на проработке талии, верхние и нижние конечности, позвоночник и шея тоже будут задействованы в ходе работы. Для разминки посмотрите нашу готовую суставную разминку или готовую разминку перед тренировкой.

Первый раунд:

1. Повороты колено-локоть: по 8-10 касаний в каждую сторону
2. Боковое скручивание колено-локоть (правая нога): 13-15 повторений
3. Боковое скручивание колено-локоть (левая нога): 13-15 повторений
4. Скручивания с касанием локтей пола: по 8-10 поворотов в каждую сторону
5. Развороты из планки на руках: по 8-10 поворотов в каждую сторону
6. Скручивания из боковой планки на коленях (правая нога): 13-15 повторений
7. Скручивания из боковой планки на коленях (левая нога): 13-15 повторений

1.

Повороты колено-локоть

Как выполнять: Встаньте и поднимите руки в Т-образную позу, после чего согните их в локтевом суставе на 90 градусов. Вашей задачей является одновременный подъем колена и опускание локтя противоположной стороны с небольшим поворотом корпуса. В итоге разноименные конечности стыкуются в области груди. Подобные сведения необходимо выполнять на каждую сторону по очереди.

Для чего: Это упражнение для тонкой талии поможет вам включить в работу больше мышц и поработать над проблемными зонами в области живота и боков. Поскольку работа ведется стоя, а в процессе принимают участие как верхние, так и нижние конечности, вы запускаете обменные процессы, за счет чего «сжигается» подкожный жир. Основной акцент в ходе движения осуществляется на зону талии и нижнюю часть брюшной мускулатуры.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний в каждую сторону.

2. Боковое скручивание колено-локоть

Как выполнять: Работать продолжаем стоя. Ладони сведите на затылке в замок, локти разверните по разные друг от друга стороны (это важно). После этого начните поднимать правое колено в сторону, одновременно сгибаясь туда же корпусом. В итоге концы локтя и колена должны коснуться друг друга. Сначала выполняем подход на одну сторону, а потом на другую.

Для чего: Косые мышцы вкупе с боковыми частями живота являются довольно проблемными зонами, заниматься развитием которых бывает сложно. Представленное упражнение для тонкой талии является одним из наиболее эффективных и популярных для проработки подобных зон. А еще оно отлично работает для разминки позвоночника, избавляя спортсмена от болевых ощущений и «зажатости» в мышцах.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом 13-15 повторений на другую сторону.

3. Скручивания с касанием локтей пола

Как выполнять: Сядьте на гимнастический ковер с подогнутыми ногами, зафиксированными на полной пятке. Руки необходимо свести перед собой на уровне груди, развернув при этом локти. Отведите корпус назад и поверните туловище так, чтобы в нижней точке локоть уперся в пол. Затем поднимите корпус и отклонитесь назад снова, сменив сторону поворота.

Для чего: Упражнение заслуженно входит в ранг самых эффективных для корректировки талии. Оно задействует абсолютно каждую мышцу брюшной группы, а также является технически простым, что делает его оптимальным для любой категории атлетов.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний в каждую сторону.

4. Развороты из планки на руках

Как выполнять: Встаньте в планку, подтяните живот, спина прямая, ягодиц не уходят вверх, поясница не прогибается. Затем вам необходимо неспешно оторвать одну руку от пола и развернуть корпус в сторону. Сделайте паузу в пиковой точке и вытяните руку к потолку. Вес туловища вы удерживаете на одной руке, поэтому балансировать станет сложнее. Внимательно следите за положением тела и не допускайте резких рывков.

Для чего: Это еще одно комплексное упражнение на все группы мышц, которое поможет включить в работу все тело и повысит эффективность тренировки. Такой вариант планки укрепляет мышечный корсет и прорабатывает всю среднюю часть целиком, в том числе и проблемные зоны на спине. Кроме того, упражнение отлично справляется с целью общего укрепления организма и развития показателей выносливости.

Сколько выполнять: по 8-10 поворотов в каждую сторону.

5. Скручивания из боковой планки на коленях

Как выполнять: Специфическое упражнение, освоение которого может занять чуть больше времени. Встаньте в боковую планку, но с опорой на колено, а не на вытянутую ногу. Конечности, находящиеся сверху, нужно разогнуть полностью, а после чего свести на уровне чуть выше пупка. Упражнение выполняется целый подход сначала на одну, а потом на другую сторону. Для более уверенного выполнения напрягайте живот, это поможет держать равновесие.

Для чего: Помимо мощного эффекта на боковые части пресса, данный элемент развивает общую координацию движений и статическую силу мышц рук, ног, спины. Кроме того, это отличное упражнение для продвинутых атлетов, которые хотят привнести нечто новое в свой тренировочный процесс.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом 13-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые могут повторить первый раунд еще раз и только затем перейти ко второму раунду.

Тренировка для тонкой талии (второй раунд)

Второй раунд тренировки для талии также включает в себя 5 эффективных упражнений (или 7 подходов, за счет правой и левой стороны). Поскольку мышцы уже разогреты, вам не придется выполнять очередную разминку. В процессе работы старайтесь не спешить, сосредотачивая внимание на тренируемых группах мышц. От этого будет зависеть эффективность тренингов, а также ваш прогресс. Некоторые из упражнений весьма сложны технически, поэтому уделите их освоению достаточное количество времени.

Второй раунд:

1. Подтягивание колена с руками назад (правая нога): 13-15 повторений
2. Подтягивание колена с руками назад (левая нога): 13-15 повторений
3. Махи ногами по диагонали: по 8-10 махов на каждую сторону
4. Наклоны корпуса лежа: по 13-15 поворотов в каждую сторону
5. Косые подтягивания коленей в планке: по 8-10 подтягиваний в каждую сторону
6. Скручивания из боковой планки (правая сторона): 10-12 повторений
7. Скручивания из боковой планки (левая сторона): 10-12 повторений

1. Подтягивание колена с руками назад

Как выполнять: Специфика движения заключается в отведении ноги назад и последующем подъеме колена к груди. При этом вам необходимо помогать себе руками, совершая движение, будто отталкиваетесь лыжными палками. Сначала работа ведется на одну сторону, а затем — на другую. Поднимайте колено в интенсивном темпе, делая упражнение как можно более энергично.

Для чего: Основная эффективность упражнения для тонкой талии кроется в его жиросжигающем эффекте. Дополнительно в работу включаются все брюшные мышцы, а также мышц ног. Также в ходе движения участвуют руки,  что усилит жиросжигающий эффект упражнения.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом 13-15 повторений на другую сторону.

2. Махи ногами по диагонали

Как выполнять: Изначально примите классическую стойку по ширине плеч с зафиксированными на поясе руками. Вытягивайте ногу перед собой по диагонали. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами руки с противоположной стороны. Каждое новое повторение приходится на новую сторону.

Для чего: Элемент тренировки для талии крайне эффективен с точки зрения укрепления косых мышц живота. Также он оказывает колоссальный эффект на мускулатуру ног, делая бедра более стройными и подтянутыми. За счет участия большого количества мышц во время выполнения этого упражнения вы сможете сжечь больше калорий и прокачать все тело целиком, а значит быстрее избавиться от проблемных зон.

Сколько выполнять: по 8-10 махов в каждую сторону.

3. Наклоны корпуса лежа

Как выполнять: Для начала лягте на коврик, после чего согните ноги в коленном суставе и поднимите наверх. Верхняя часть корпуса приподнимается от пола, руки одновременно вытягиваются вдоль туловища и удерживаются навесу. Ваша задача — совершать попеременные наклоны в стороны, не нарушая принятого положения.

Для чего: Это еще один эффективный элемент тренировки для талии, позволяющий активно нагрузить как боковые части, так и прямую мышцу живота. Поскольку пресс находится в постоянном напряжении и не расслабляется, эффективность упражнения возрастает в разы. Оно поможет добиться не просто привлекательной стройной талии, но и плоского живота.

Сколько выполнять: по 13-15 поворотов в каждую сторону.

4. Косые подтягивания коленей в планке

Как выполнять: Примите положение планки на руках, расставив руки чуть шире линии ключиц. После этого вам необходимо поднимать колено так, чтобы оно тянулось к локтю противоположной стороны. Для лучшего понимания техники представьте, будто вы взбираетесь на отвесную поверхность, словно альпинист. Двигайтесь медленно и без рывков, избегая перекосов туловища. Ладони располагаются строго под плечами на протяжении всего упражнения, не уводите корпус назад.

Для чего: Элемент нацелен на активную проработку мускулатуры абдоминальной области, в особенности косых мышц. Поскольку упражнение ведется на базе планки, ему присущи все ее эффекты: развитие статической силы туловища, общая стимуляция жиросжигающих процессов, укрепление спины, коррекция осанки. Дополнительно нагружаются мышцы-разгибатели нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 8-10 подтягиваний в каждую сторону.

5. Скручивания из боковой планки

Как выполнять: Приняв положение боковой планки, вам необходимо отвести свободную руку за голову и направить локоть в сторону. Начните выполнять скручивание корпуса вперед до тех пор, пока локоть не коснется пола. Данный элемент предназначен для атлетов с хорошей физической подготовкой. Новичкам можно выполнять это упражнение с опорой на колено нижней ноги.

Для чего: Сложность упражнения полностью объясняет его эффективность. С помощью скручиваний в боковой планке прорабатываются косые мышцы талии, а также увеличивается общая выносливость организма атлета. В работе участвуют руки, ноги и спина, что обеспечивает высокую полезность в вопросах похудения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Продвинутые могут повторить второй раунд еще раз и только затем перейти к заминке.

В конце занятия выполните короткую растяжку после тренировки на 5 минут.

Если вы не любите тренироваться по количеству повторений, то можно выполнять тренировку для тонкой талии по таймеру. Это поможет сделать тренировку более энергичной и жиросжигающей.

Таймер для начинающего уровня (30/15)

Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 7 упражнений из первого раунда, можно повторить их в два круга. Затем выполните 7 упражнений из второго раунда, также можно повторить упражнения в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время тренировки составит 12 минут (если выполнить каждый раунд в один круг) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер по ссылке.

Таймер для продвинутого уровня (45/15)

Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 7 упражнений из первого раунда, можно повторить их в два круга. Затем выполните 7 упражнений из второго раунда, также можно повторить упражнения в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит 15 минут (если выполнить каждый раунд в один круг) или 35 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер по ссылке.

Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.

План тренировок на неделю (без прыжков):

• ПН: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии (предлагается выше)
• ВТ: Тренировка для бедер и ягодиц на полу
• СР: Кардио-тренировка для похудения без прыжков
• ЧТ: Тренировка на основе планок для мышечного корсета
• ПТ: Тренировка для нижнего пресса
• СБ: Легкая кардио-тренировка для похудения без прыжков

4-недельный план домашних тренировок, чтобы стать лучше и сильнее за 28 дней

План домашних тренировок сильно ударит, если вы знаете, что делаете. В то время как вы, вероятно, получите несколько советов, наблюдая за другими в тренажерном зале / обращаясь к персоналу за помощью (когда вы не отдышаетесь / вытираете пот с глаз, заметьте), вы как бы делаете это в одиночестве в своей жизни. номер.

А WH позволит вам это сделать? К черту бы мы. Мы здесь, чтобы направить вас к успеху с этим 9Четырехнедельный план домашних тренировок 0010 разработан, чтобы сделать вас сильнее и стройнее всего за 28 дней. Вам не нужен какой-либо модный комплект, просто немного мотивации для занятий фитнесом, хороший спортивный бюстгальтер, многоразовая бутылка с водой и, возможно, закрытие жалюзи, чтобы избавить ваших соседей от места в первом ряду для ваших потных усилий.

Вы видите результаты 4-недельного плана домашних тренировок?

Ага. Вы точно можете. От улучшения вашей выносливости и выносливости до изменений в составе тела (если это ваша цель), определенно можно увидеть и чувствуют изменения после месячного фитнес-плана.

Главное придерживаться плана упражнений. Если после первой тренировки вы не чувствуете себя лучше – не отчаивайтесь. Это как научиться рисовать, вы не станете Бобом Россом после одного мазка кисти. Однако, если вы прилагаете усилия каждый день, каждую неделю, улучшения будут приходить .

Что вам нужно, чтобы начать свой план домашних тренировок

Если вы один из тех вечно мотивированных людей, чьи регулярные домашние тренировки записаны в дневнике, силы вам. Мол, серьезный реквизит. Это непросто, но мы видим, что вы добиваетесь этого. Если, однако, вы являетесь частью других 98% живых людей, как правило, очень приветствуют пинок задницы в виде совершенно нового, шикарного, хорошо продуманного плана домашних тренировок.

В этом и заключается волшебство: мы составили специальный четырехнедельный план упражнений, который поможет вам привести себя в форму и накачать мышечную массу, проведя вас через 28 дней укрепляющих движений и упражнений.

Здесь начинается пересмотр вашего домашнего фитнес-плана.

Вам понадобится:

• Гантели
• Скакалка
• Медицинский мяч

Ваш 4-недельный план домашних тренировок

Четыре дня в неделю вы будете делать разминку, а затем круговые тренировки или тренировку AMRAP (это «максимально возможное количество раундов» за установленное время) . Среда и Воскресенье — ваши кардио-дни — выбирайте между тренировкой HIIT или тренировкой в ​​стабильном темпе.

‘Погоди, что?’ мы слышим, как вы протестуете — воскресенье — для разгула Disney+, не так ли?

Не в обозримом будущем, это станет продуктивным тренировочным днем. Субботы теперь для отдыха, так что займитесь фитнес-программой, ребята! Прокрутите вниз, чтобы увидеть план тренировок на неделю.

Прочитайте весь план перед началом. Если есть какие-то движения, с которыми вы не знакомы, прокрутите вниз, чтобы увидеть наши полные пошаговые инструкции по каждому упражнению.

Первая неделя

Понедельник

Разминка: 5 мин прыжков

Тренировка: AMRAP за 20 мин 1 9000 повторений

006

2. Скручивания (20 повторений)

3. Планка (30 секунд)

4. Отжимания на коленях (40 повторений)

5. Выпады (50 повторений)

6. Бег на месте (60 секунд) )

во вторник

Разминка: 10-минутный легкий ровный ровный ровесник

Тренировка: AMRAP за 15 минут

1. Работа на месте с высокими коленями (100 повторений)

2. (80 сек)

3. Супермены (60 повторений)

4. Приседания сумо (40 повторений)

5. Подъемы ног лежа (20 повторений)

Среда

Разминка: 5-минутный легкий бег трусцой

Кардио: Бег как можно дальше за 1 минуту, чередуя мин спринт и 2 мин бег трусцой.

Четверг

Разминка: 5 минут прыжков

Тренировка: 5 раз выполнить следующую схему: Приседания сумо (1 мин)

4. Бег на месте с ударами ногами (1 мин)

5. Отдых (1 мин)

Пятница

Разминка: 8-минутный легкий бег трусцой

круг 5 раз

1. Ягодичный мостик (50 повторений)

2. Приседания сумо (50 повторений)

3. Отжимания на коленях (50 повторений)

4. Бег 200 м

День отдыха

Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скипинга или йоги.

Неделя вторая

Понедельник

Разминка: 5 минут пропусков

Тренировка: AMRAP за 20 минут:

1. Прыжок приседа Reps)

3. Прессоны (30 повторений)

4. 400M пробег

во вторник

Разминка: 15-минутный свет. , Бег на месте с ударами ногами (100 повторений)

2. Приседания сумо (80 повторений)

3. Полые камни (60 повторений)

4. Реверансы (40 повторений)

5. Строительные доски (20 повторений)

Среда

11

11 : 5-минутный легкий бег трусцой

Кардио: Пробегите столько, сколько сможете за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 1-минутный бег трусцой

Четверг

Разминка: 5 минут прыжков

Тренировка: AMRAP за 25 мин:

1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями (100 повторений)

2. Приседания сумо (80 повторений)

3. Альпинисты (60 повторений)

4. Дровосек (40 повторений)

Пятница

Разминка: 12-минутная легкая пробежка: AMR 6 9000AP

AP за 20 мин:

1. Ягодичный мостик (50 повторений)

2. Приседания сумо (50 повторений)

3. Отжимания (50 повторений)

4. Бег 200 м

День отдыха

0

Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, прыжков со скакалкой, йоги или плавания

Третья неделя

Понедельник

Разминка: 5-минутный бег трусцой

Тренировка: выполните следующую схему 3 раза с 1-минутным отдыхом между упражнениями:

1. Берпи (300 секунд)

2. Скручивания баттерфляй (30 сек)

3. Отжимания на трицепс (30 сек)

4. Прыжки (30 сек)

Вторник

Разминка: 12-минутный легкий бег 2

AMRAP за 30 минут:

1. Подъемы (по 30 повторений на каждую ногу)

2. Жим гантелей стоя (10 повторений)

3. Скручивания набивного мяча (30 повторений)

4. Подъем ног лежа (10 повторений)

5. Выпады (30 повторений)

6. Тяга гантелей ( 10 повторений)

Среда

Разминка: 5-минутный бег трусцой

Кардио: Бег в течение 28 минут, чередуя 2-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой

Четверг

— Разминка 9002 : 5 минут пропуска

Тренировка: AMRAP за 30 минут:

1. Бег на 200 м

2. Прогулки (10 повторений)

3. Скручивания с набивным мячом (20 повторений)

4. Отжимания со штангой (30 повторений)

5. Подъемы над головой (30 повторений на каждую ногу) )

6. Планка (50 сек)

Пятница

Разминка: 10-минутный легкий бег трусцой

Тренировка: выполните следующий круг 5 раз:

1. Приседания 2 600 сек. 9000 Приседания с прыжком (15 повторений)

3. Скручивания (30 повторений)

4. Бёрпи (15 повторений)

5. Хрустки бабочек (15 повторений)

6. Двисчики гантелей (15 повторений)

Суббота

День отдыха

воскресенье

Кардио: 45 минут велосипедов, прокачки, скипки, йога или


Неделя четвертая

Понедельник

Разминка: 15-минутная пробежка

Тренировка: Возьмите столько времени, сколько вам нужно для завершения следующего:

1. SUMO Sads (150 Reps)

2. Сплит-приседания над головой (100 повторений)

3. Отжимания (50 повторений)

4. Скручивания (25 повторений)

Вторник

Разминка: 10-минутная легкая пробежка

6 9: AMRAP за 20 мин:

1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями (100 повторений)

2. Скручивания на велосипеде (80 повторений)

3. Приседания сумо (40 повторений)

4. Подъем ног лежа (20 повторений) )

Среда

Разминка: 5-минутная легкая пробежка

Кардио: Делайте эти упражнения одно за другим:

1. Пробежать 1 км; затем 50 прыжков со скакалкой

2. Бег 800м, затем 30 берпи

3. Бег 600м; затем 25 альпинистов

4. Бег 400м; затем 20 приседаний сумо

5. Бег 200м; затем 10 приседаний с прыжком

Четверг

Разминка: 5 минут прыжков

Тренировка: выполните следующую схему 4 раза:

1. Прогулки (60 секунд)

2. Раздельные приседания над головой (60 секунд)

3. Бег на месте с ударами ногой (60 сек)

4. Отдых (60 секунд)

Пятница

Разминка: 12-минутный легкий бег трусцой

Тренировка: AMRAP за 30 минут:

(60 повторений)

3. Подъемы ног лежа (60 повторений)

4. Планки (20 повторений)

5. Бёрпи (15 повторений)

6. Тяга гантелей (15 повторений)

Суббота

Выходной день

Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, прыжков со скакалкой, йоги или плавания

Фитнес-план, пошаговое руководство по каждому упражнению

Хорошо, большинство упражнений вы уже знаете, но для тех, с которыми вы, возможно, не знакомы, мы вас прикроем. ..

Butterfly Crunch

Цели: Core

a) Лягте на спину, ступни вместе, колени разведены в стороны. Выпрямите руки над головой так, чтобы бицепсы касались ушей.

b) Используйте пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела, заведя руки над головой и между коленями. Затем откатитесь назад, медленно и с контролем.

Тягач с гантелями

Цели: ягодицы, ноги, плечи

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите рядом с плечами, затем опуститесь в присед.

b) Выпрямитесь и встаньте, выжимая гантели над головой.

Тяга гантелей

Цели: бицепсы, верхняя часть спины, плечи

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей. Согнитесь в бедрах, пока спина не окажется почти параллельно полу. Ваши ладони должны быть обращены к ногам. Это ваша исходная позиция.

b) Отсюда медленно подтяните гантели к бокам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес и повторите.

Полая спина

Мишени: Core

а) Лягте на спину, полностью вытянув руки и ноги.

b) Одновременно оторвите руки и ноги от пола, создавая форму полого бассейна. Затем медленно опуститесь на землю.

Сплит-приседания над головой

Цели: кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

а) Встаньте, поставив левую ногу на большой шаг впереди правой, держа гантели над головой.

b) Согните обе ноги, пока колено задней ноги не оторвется от земли. Затем повторите. Поменяйте стороны в середине повторений.

Подъем из-за головы

Цели: кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к скамье или ступеньке высотой примерно до колен. Держите гантели прямо над головой.

b) Поднимите правое колено, чтобы поставить ногу на скамью. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться. Затем сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.

Отжимания с пикой

Цели: плечи, грудь, трицепсы

а) В положении отжимания, руки на ширине плеч, шагните ногами вперед и поднимите бедра вверх. С прямыми ногами согните руки в локтях, пока голова почти не коснется пола.

б) Оттолкнитесь назад, чтобы выпрямить руки. Продолжайте нажимать вверх и вниз.

Жим гантелей стоя

Цели: корпус, плечи

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.

b) Выпрямите руки, чтобы поднять гантели над головой, но не блокируйте локти. Затем медленно сделайте обратное движение.

Прогулка

Цели: ядро, грудь, плечи, трицепсы

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, затем наклонитесь и положите руки на пол перед стопами.

b) Отведите руки от тела, пока не окажетесь в положении планки, затем вернитесь в исходное положение.

Супермен

Цели: нижняя часть спины

а) Лягте на живот, вытяните руки и положите их на пол.

б) Поднимите грудь, руки и ноги от пола, задержитесь на 2-3 секунды, затем опустите тело обратно на пол.

Отжимание на трицепс

Цели: кор, грудь, плечи, трицепс

а) Примите положение для отжимания, сложив руки под грудью. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол.

b) Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания сумо

Цели: корпус, ноги, ягодицы

а) Встаньте, широко расставив ноги и немного развернув их наружу, руки сцеплены перед грудью.

б) Сядьте в присед. Сделайте паузу, когда ваши бедра будут параллельны полу, а затем углубитесь, если вам удобно. Держите спину прямо и колени на одной линии со стопами. Затем оттолкнитесь, чтобы встать.

Plank Builders

Мишени: ядро, плечи, грудь

а) Начните с планки на предплечьях, руки вместе. Ваше тело должно составлять прямую линию от лодыжек до плеч.

b) Поднимите правую руку и поместите ее туда, где был правый локоть, выпрямите локоть, затем сделайте то же самое с левой рукой, чтобы оказаться в планке. Вернитесь на локти и повторите с другой стороны.

Woodchop

Мишени: ядро, грудь, плечи

a) Сядьте в частичный присед, удерживая груз или набивной мяч снаружи левого колена.

b) Выпрямив ноги, поднимите мяч над телом по дуге так, чтобы он оказался над головой справа. Затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны в середине повторений.

Как упростить план домашних тренировок

Не волнуйтесь, если вам трудно. Этот фитнес-план легко масштабируется в соответствии с вашими способностями и уровнем энергии. Вот несколько способов сделать его еще лучше:

• Заменить один тренировочный день дополнительным днем ​​отдыха
• Сокращение каждого предписанного сеанса AMRAP на 5 или 10 минут
• Сокращение каждой предписанной кардиотренировки на 10 минут
• Уменьшите количество кругов на один раунд (т. е. когда вам предписано 4 раунда, сделайте 3)

10 планов тренировок для женщин дома (для начинающих!)

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для заявления о раскрытии информации.

Каждую неделю мы публикуем различные 15-минутные и 30-минутные планы силовых тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу, сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений! Многие из наших бесплатных домашних тренировок не требуют оборудования, что делает эти видео с тренировками идеальными для тренировок в гостиной или когда вы не хотите идти в спортзал.

На этой неделе мы делимся 10 нашими любимыми программами тренировок дома, чтобы вдохновить вас, если вы боретесь с мотивацией заниматься дома. Используйте эти индивидуальные тренировки, чтобы спланировать свою еженедельную тренировку, сосредоточив внимание на различных группах мышц, включая: верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, пресс и кор!

Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.

Эти 10 планов домашних тренировок для женщин подходят для начинающих

Каждый из этих бесплатных планов тренировок разработан с учетом всех уровней подготовки. Если вы новичок, только начинаете тренироваться, вы найдете модификации для каждого упражнения, пока не станете сильнее. Если вы посещаете тренажерный зал среднего или продвинутого уровня, во многих упражнениях вы найдете бонусные задания, чтобы увеличить сложность и испытать свою силу, равновесие и гибкость.

Что нужно для занятий спортом дома?

Лучшие программы тренировок включают в себя упражнения, которые интересно выполнять дома, и силовые тренировки, которые помогут вам оставаться в форме. Многие из наших тренировок можно выполнять только с собственным весом, а это значит, что они не требуют оборудования! Если вы хотите увеличить сложность, бросьте себе вызов, попробовав одну из наших мини-тренировок с резиновой лентой, гантелями или основным слайдером. Каждый из этих предметов представляет собой минималистское спортивное оборудование, которое можно легко хранить и убрать после тренировки — идеально подходит для тех, кто живет в ограниченном пространстве.

Единственная вещь, необходимая для домашнего спортзала, которая, как мы советуем, вам абсолютно необходима, — это коврик для йоги или мягкая поверхность, чтобы защитить ваше тело во время силовых тренировок!

Действительно ли работают 30 минут упражнений в день?

Да! Тренировки дома могут быть очень эффективным способом качественной тренировки без необходимости ходить в спортзал. Если вы часто обнаруживаете, что у вас нет времени на тренировки, эти простые схемы домашних тренировок могут стать ответом на плотный график. Вам сложно выбрать, чем заняться на тренировке? Эти видео с тренировками избавят вас от догадок при планировании тренировки — просто выберите тренировку, которая подходит именно вам. Фитнес дома не должен быть неприятным!

Как планировать еженедельные тренировки?

Новички: Если вы новичок в силовых тренировках, рекомендуем начать с 1-2 тренировки в неделю. Это можно разделить на одну тренировку верхней части тела и одну тренировку нижней части тела . Вы также можете выполнять тренировку на все тело без отягощений и добавлять тренировку с гантелями на все тело во вторую тренировку каждую неделю. Позвольте себе 1-2 дня между тренировками , чтобы отдохнуть и восстановиться и позволить мышцам восстановиться. Мышечная гипертрофия (процесс набора мышечной массы) происходит за счет серии крошечных микроразрывов во время тренировки. Это неплохо — после тренировки мышцы восстанавливаются, становятся сильнее и крупнее! Вот почему восстановление после тренировки имеет решающее значение для достижения максимального эффекта от тренировки. Проще говоря: пусть ваше тело отдохнет . Выполнение слишком большого количества тренировок слишком рано может привести к травмам от перенапряжения или разрывам мышц!

Промежуточный уровень: Добавьте 3-4 силовых тренировки каждую неделю с интервалом между тренировками не менее одного дня. Это может быть одна тренировка верхней части тела, одна нижняя часть тела и одна тренировка всего тела каждую неделю. При желании добавьте две 30-минутные тренировки и одну 15-минутную тренировку в неделю.

Продвинутый: Продвинутые тренирующиеся могут добавить 4+ силовых тренировок в неделю. Увеличьте вес, используемый на каждой тренировке, или используйте ленту с более высоким сопротивлением для каждого упражнения. При желании добавьте кардио-компонент к каждой тренировке для дополнительного сжигания калорий.

Электронная книга по силовым тренировкам для бегунов

Эта электронная книга разработана специально для создания программы силовых тренировок для начинающих или опытных бегунов на длинные дистанции. Эта 67-страничная электронная книга не только дает вам информацию о тренировках, которые можно внедрить в еженедельную программу тренировок, но и делится с вами ПОЧЕМУ стоит за силовыми тренировками и их важность для бегунов.

Примечание : Все эти 30-минутные тренировки включают разминку! Убедитесь, что вы включаете по крайней мере 3-5 минут разогрева, чтобы ваши мышцы были готовы перед началом любой тренировки!

10 домашних тренировок, которые стоит попробовать в этом месяце

Тренировка нижней части тела без оборудования

Упражнения включают: Приседания сумо, становая тяга и реверансы

Эта тренировка направлена ​​на проработку мышц всей задней цепи, что означает включение выпадов, импульсов, подъемов и толчков, направленных даже на самые маленькие мышцы. Во время этой тренировки вы почувствуете жжение в подколенных сухожилиях, бедрах, икрах и, особенно, в ягодицах!

Все, что вам нужно для этой домашней тренировки, — это стул или плоская устойчивая поверхность. Увеличьте сложность, используя мини-петлю или набор гантелей.

Полная информация о тренировке : Домашняя 30-минутная тренировка нижней части тела (оборудование не требуется!)

Лучшая тренировка ягодиц

Упражнения включают в себя: Ягодичные мостики, подъемы ног и раскладушки

серию упражнений на ягодичные мышцы, которые вы можете выполнять дома с отягощением, мини-лентой или собственным весом. Эта интенсивная тренировка ягодиц — идеальный способ сосредоточиться на упражнениях на изоляцию ягодичных мышц и подтянуть мышцы нижней части тела. С включенными упражнениями на стабилизацию пресса и кора эта тренировка обязательно заставит эти мышцы гореть!

Полная информация о тренировке : Лучшая тренировка для ягодиц — 30 минут для улучшения ягодиц и ягодиц У вас всего 30 минут, и вы ищете лучшую тренировку для всего тела? В этой тренировке с гантелями представлены упражнения, нацеленные на ваши любимые мышцы — руки, пресс и ягодицы — с гантелями и/или эспандерами. Ваш лучший выбор для укрепления и тонуса мышц всего тела всего за 30 минут.

Полная информация о тренировке : Лучшая тренировка с гантелями для всего тела (всего за 30 минут!)

Тренировка с собственным весом без тренажерного зала

Упражнения включают: Планки, отжимания и выпады

Нет веса? Без проблем! Распространено мнение, что если вы не используете тяжелые веса или эспандеры, ваша тренировка не будет эффективной. Добавление этих упражнений с собственным весом в вашу тренировку — отличный способ укрепить силу, улучшить осанку и предотвратить травмы. Использование веса собственного тела для домашних тренировок также является отличным вариантом для обеспечения полный диапазон движения в каждом движении и увеличение гибкости.

Полная информация о тренировке : 30-минутная тренировка с собственным весом без тренажерного зала, которую стоит попробовать на этой неделе

Одним из наших любимых предметов домашнего спортзала является небольшой и портативный мини-эспандер. Эти упражнения с мини-петлей — уникальный способ бросить вызов верхней части тела и прессу, когда вам наскучили традиционные упражнения для верхней части тела. Кроме того, это отличная тренировка для дома или когда вы не можете попасть в спортзал, поскольку ее можно выполнять прямо на коврике для йоги!

Полная информация о тренировке : Мини-тренировка всего тела всего за 15 минут

15-минутная быстрая + эффективная общая тренировка корпуса

Упражнения включают: ? Эта тренировка, ориентированная на мышцы кора, наверняка станет новым фаворитом! Ежедневные упражнения для пресса можно выполнять, выполняя тренировки, которые бросают вызов силе и стабилизации нижней поперечной части брюшного пресса. Ваш корпус — это больше, чем просто пресс — он необходим в вашей повседневной жизни, поскольку он задействован во время большинства ежедневных действий, таких как ходьба, скручивания, наклоны, равновесие и осанка. Слабое ядро ​​​​может привести к травмам, болям в спине или плохой осанке. Исправьте или предотвратите эти проблемы с помощью этой простой 15-минутной тренировки.

Полная информация о тренировке : 15-минутная быстрая + эффективная тренировка для всего корпуса, которой мы клянемся

Электронная книга по силовым тренировкам для бегунов

Эта электронная книга разработана специально для создания программы силовых тренировок для начинающих или опытных бегунов на длинные дистанции. Эта 67-страничная электронная книга не только дает вам информацию о тренировках, которые можно внедрить в еженедельные занятия фитнесом, но и рассказывает вам о силовых тренировках и их важности для бегунов.

10 упражнений для тонизирования плеч и рук перед следующей тренировкой укрепить мышцы плеч, рук и кора! Эти упражнения для плеч и рук предназначены для выполнения с небольшими весами (например, с гантелями весом 2–5 фунтов), но их можно легко выполнять и без весов.

Дополнительно : проявите творческий подход и используйте предметы домашнего обихода, такие как консервы или бутылки с водой.

Полная информация о тренировке : 10 лучших упражнений для тонизирования плеч и рук для следующей тренировки — также известные как скользящие пластины, скользящие диски или ползунки для упражнений — это отличный способ бросить вызов своему кору и добавить тест на баланс и устойчивость к любому упражнению. Слайдеры — идеальное домашнее спортивное оборудование для тренировок в медленном темпе и изометрических удержаний для достижения глубоких мышц плеч, груди и кора. Слайдеры маленькие и портативные, что делает их идеальными для использования на различных поверхностях, таких как ковер, плитка или твердая древесина.

Полная информация о тренировке : Попробуйте эту 15-минутную тренировку на слайдере для всего тела

Домашняя высокоинтенсивная тренировка верхней части тела без оборудования

Упражнения включают: высокоинтенсивная интервальная тренировка с собственным весом — отличный способ проработать верхнюю часть тела без отягощений. Все, что вам нужно для проработки мышц груди, бицепсов, плеч и кора в комплексной тренировке верхней части тела, — это любой стул, скамья или плоская поверхность, которая есть у вас дома. Эта тренировка также включает в себя короткие кардио-всплески с малой ударной нагрузкой, а это означает, что вы увеличите частоту сердечных сокращений, сожжете калории и сделаете эту тренировку более потной, и при этом безопасны для суставов.

Полная информация о тренировке : HIIT-тренировка верхней части тела без оборудования дома за 20 минут

15-минутная йога с растяжкой всего тела для начинающих и бегунов

Упражнения включают: Собаку мордой вниз, позу голубя и вращение плечами

Ни одна еженедельная тренировочная программа не будет полноценной без релакс-растяжки. Растяжка важна для поддержания силы и здоровья мышц, а также для увеличения гибкости и диапазона движений. Включите эти полуденные растяжки в свою жизнь, чтобы предотвратить сутулость (которая может привести к болям в спине) и скованность в суставах.