Содержание
Как успокоиться, восстановиться и прийти в себя, если приснился кошмар
Здоровье
А вы помните, когда в последний раз видели дурной сон? Как думаете, из-за чего? Может, плотно поели незадолго до отбоя или не смогли оторвать глаз от жуткого фильма, который бойфренд запустил на ночь глядя… Немудрено, что в итоге проснулись с бьющимся сердцем и даже в слезах.
Плохой сон — в принципе, явление нечастое, за исключением особых обстоятельств. Кошмары могут досаждать, если ваша жизнь насыщена стрессом и организм сбоит по причине эмоциональной разлаженности. Но достает, скорее, не частота кошмаров, а их выразительность. От некоторых, особо неприятных, пробуждаешься в самом что ни на есть ужасе, и требуется время, чтобы успокоиться, убеждая себя, что это был лишь сон.
По словам Элис Робб, автора бестселлера «Зачем мы видим сны. Преобразующая сила осознанных сновидений», испытывать дискомфортные последствия после кошмара — это нормально: «Эмоции и стресс, пережитые во сне, имеют вполне реальные эмоциональные и физиологические последствия.
Медиками засвидетельствованы случаи, когда кошмары способствовали сердечным приступам».
К счастью, ученые разработали стратегии, способные уменьшить частоту и вред кошмаров. Энтузиастка передовых методов Элис Робб рекомендует в долгосрочной перспективе обучиться осознанным снам, чтобы контролировать травматичные видения. «Научившись управлению персонажами и событиями в своем сне, например, полетам вместо падений, изменению сюжетных линий схожих и повторяющихся сновидений, вы будете увереннее в повседневной жизни, попутно избавившись от страхов, фобий и досаждающих кошмаров», — пишет она в своей книге.
Ха, легко сказать. Осознанный сон — это примерно то, чем занимался герой Леонардо Ди Каприо в фильме «Начало». На профессиональной, между прочим, основе. Или влюбленный авантюрист Роб в занятном сериале «В ее глазах» (Behind Her Eyes), умевший по собственной воле впадать в дрему и путешествовать по окрестностям астральным облачком, подглядывая за всеми, кто ему интересен. Чтобы вернуться в тело, ему нужно было встретить во сне дверь — и выйти через нее обратно в реальность.
Как же научиться подобным хитростям без врожденного таланта к управлению снами?
Учитесь управлять снами
Осознанные сны — состояние сознания, пограничное между фазой быстрого сна и бодрствованием, при котором человек осознает, что видит сон, и может в той или иной мере управлять его содержанием. Термин «осознанное сновидение» (lucid dreaming) был придуман голландским психиатром Фредериком ван Эденом (1860-1932) — этот выдающийся человек посвятил жизнь изучению сна до полного умопомрачения, встретив закат жизни в сумасшедшем доме.
Ученые утверждают, что 55% людей регулярно видят осознанные сны, и, кроме того, способность к таким снам можно натренировать. Наука, конечно, непростая, но постижимая, для чего специалисты предлагают две основных техники. Первую англоязычные эксперты называют Wake Back To Bed (проснись — и обратно в кровать). Применяя этот метод, вы стараетесь обмануть мозг, искусственно создавая условия для фазы быстрого сна, поскольку именно в ней наступают осознанные сновидения.
Вы засыпаете как обычно, но намеренно будите себя через 4-5 часов и бодрствуете минимум 5 минут. После этого ложитесь досыпать — мозг впадает в пограничное состояние, когда сон не столь глубок, а сознанию доступен контроль над ним.
Вторую технику эксперты озаглавили Senses Initiated Lucid Dreaming (чувственно инициированные осознанные сны), признав, что это самый легкий способ научиться контролируемому сну. Техника отчасти повторяет метод WBTB, дополненный изучением ощущений при переходе из бодрствования в сон. Здесь также рекомендуется удерживать себя в стадии быстрого сна, но, когда вернетесь досыпать, от вас требуется перейти к созерцательной практике. Закройте глаза и наблюдайте за тем, что происходит на внутреннем экране — пространстве, которое вы видите перед собой, когда глаза закрыты. У кого-то поплывут цветные разводы, похожие на морозные узоры на стекле, кто-то заметит очертания реальных персонажей/образов. Возможно, вы увидите картины, отображающие недавние мысли или ситуации, пережитые накануне.
Понаблюдайте за этими образами пять секунд. Затем прислушайтесь — к тому, что происходит вокруг и внутри вас, — и уделите этому также не менее пяти секунд. Потом отследите ощущения в теле, осознание любого тактильного эффекта, будь то прикосновение теплого одеяла или ритм пульса, уловимый при контакте с подушкой. Пройдите эти три шага последовательно пять раз: смотрите, слушайте, ощущайте. Потом еще три раза, уделяя каждому чувству не менее 20 секунд. После этого можно отключаться и засыпать — эксперты обещают, что после этих действий вас «выбросит» в осознанный сон.
Если практика осознанных снов кажется вам слишком сложной для контроля жутких видений, Элис Робб рекомендует еще два метода, которые помогут восстановиться после кошмара.
Записывайте (плохие) сны
Вести дневник снов вообще полезно, особенно если вы хотите их анализировать или толковать. Тем более, если вы желаете освоить осознанные сновидения. Здесь нет ничего сложного: держите на прикроватной тумбочке блокнот и ручку (это лучше, чем смартфон, которым вы будете соблазняться по поводу и без), а проснувшись — и стараясь не слишком менять позу, — запишите все, что успели запомнить.
Если вы увидели кошмар, процесс описания отвлечет от стрессового эффекта, а в течение дня вы всегда сможете вернуться к своим заметкам, чтобы поразмыслить, почему это вам приснилось и насколько увиденное соотносится с реальностью.
Рассказывайте (плохие) сны
Обсуждение пугающих снов с любимым или подругой гарантированно смягчит их эмоциональное воздействие. Во-первых, вы сможете выговорить свой страх, оценить реакцию слушателя и вместе посмеяться над приснившимися событиями. Во-вторых, вы предоставите шанс друзьям или партнеру вам посочувствовать, а еще лучше — крепко обнять, чтобы негатив улетучился без следа из вашей хорошенькой головки.
Smirnova Natasha
Теги
- сон
- Здоровье
Почему снятся повторяющиеся ночные кошмары?
Срочная новость
Названы лучшие работы конкурса «Снимай науку!»
Названы лучшие работы конкурса «Снимай науку!»
Image supplied by Capital Pictur/EAST NEWS
Что говорит наука о повторяющихся сновидениях?
Видеть один и тот же сон снова и снова — это общеизвестный феномен: почти две трети населения сообщают о повторяющихся сновидениях. За вами гонятся, вы обнаруживаете себя голым в общественном месте или в центре стихийного бедствия, теряете зубы или забываете о занятиях на целый семестр — вот типичные сценарии повторяющихся снов. Но откуда взялся этот феномен? Объясняют нейробиолог Клаудиа Пикар-Деланд и психиатр Торе Нильсен из Монреальского университета на страницах The Conversation.
Наука о сновидениях показывает, что повторяющиеся сны могут отражать неразрешенные конфликты в жизни человека. Они часто возникают во время стресса, но могут также преследовать вас в течение длительного периода времени, иногда нескольких лет или даже всей жизни. У этих снов не только одни и те же темы, они также могут повторять одну и ту же историю ночь за ночью.
Хотя точное содержание повторяющихся снов уникально для каждого человека, существуют и общие темы у людей разных культур. В числе наиболее распространенных сценариев — преследование, падение, неподготовленность к экзамену, опоздание или неоднократные попытки что-либо сделать.
Большинство повторяющихся снов имеют негативное содержание, включающее такие эмоции, как страх, печаль, гнев и чувство вины. Более половины повторяющихся снов связаны с ситуацией, когда спящий находится в опасности. Но некоторые регулярные грезы могут быть позитивными и даже вызывать эйфорию: например, сны, в которых мы летаем или открываем новые комнаты в своем доме, а также эротические сны.
В некоторых случаях повторяющиеся сны, начавшись в детстве, могут сохраняться и во взрослой жизни. Эти сны могут исчезнуть на несколько лет, снова появиться в присутствии нового источника стресса и затем снова исчезнуть, когда ситуация закончится.
Неразрешенные конфликты
Почему наш мозг снова и снова воспроизводит одни и те же сны? Исследования показывают, что сны в целом помогают нам регулировать свои эмоции и адаптироваться к стрессовым событиям.
Включение эмоционального материала в сны может позволить человеку пережить болезненное или трудное событие.
В случае повторяющихся снов одно и то же содержание может представлять собой неудачную попытку осмыслить эти трудные переживания. Во многих теориях превалирует мнение, что повторяющиеся сны связаны с неразрешенными трудностями или конфликтами в жизни человека.
Наличие повторяющихся снов также связано с более низким уровнем психологического благополучия и наличием симптомов тревоги и депрессии. Эти сны, как правило, повторяются во время стрессовых ситуаций и прекращаются, когда человек разрешает личный конфликт, что указывает на улучшение самочувствия.
Повторяющиеся сны часто образно отражают эмоциональные переживания людей. Например, сон о цунами возникает после травмы или жестокого обращения. Это типичный пример метафоры, которая воплощает собой эмоции беспомощности, паники или страха, испытываемые во время бодрствования. А когда во сне вы оказываетесь голым или неподобающе одетым, не можете найти туалет — это сценарии, олицетворяющее смущение и стыдливость.
Эти темы можно рассматривать как готовые сценарии, которые предоставляют нам пространство, где мы можем переварить наши противоречивые эмоции. Один и тот же сценарий может быть повторно использован в разных ситуациях, когда мы испытываем схожие эмоции. Вот почему некоторым людям, столкнувшимся со стрессовой ситуацией или новым вызовом, может присниться, что они оказались неподготовленными к экзамену по математике — даже спустя годы после того, как они окончили школу. Хотя обстоятельства разные, подобное чувство стресса или желание преуспеть может снова вызвать тот же сценарий сновидения.
Непрерывность повторения
Американский исследователь и психолог Уильям Домхофф предлагает концепцию непрерывного повторения сновидений. В крайнем случае травматические кошмары непосредственно воспроизводят пережитую травму — это один из основных симптомов посттравматического стрессового расстройства.
В таком случае возникают повторяющиеся сны, в которых одно и то же содержание сновидения воспроизводится частично или полностью.
В отличие от травматических снов, повторяющиеся сны редко воспроизводят событие или конфликт напрямую, но отражают их метафорически через главную эмоцию.
Далее, согласно этой теории о непрерывности снов, идут повторяющиеся темы в сновидениях. Эти сны имеют тенденцию воспроизводить аналогичную ситуацию — например, опоздание, преследование или потерю, — но точное содержание сна меняется. Например, человеку снится опоздание на поезд, а не на экзамен.
Можно обнаружить определенные элементы сновидений, повторяющиеся в снах одного человека, такие как персонажи, действия или объекты. Все эти сны на разных уровнях отражают попытку разрешить определенные эмоциональные проблемы.
При непрерывном повторении снов переживания постепенно изменяют свою интенсивность с высокого уровня на более низкий, что часто является признаком того, что психологическое состояние человека улучшается. Например, у лиц, переживших травму, нередко наблюдаются прогрессивные и позитивные изменения в содержании их травматических ночных кошмаров — по мере того, как люди преодолевают свои трудности.
Физиологические явления
Почему темы сновидений, как правило, у нас одинаковы? Одно из возможных объяснений состоит в том, что некоторые из этих сценариев давали эволюционное преимущество и поэтому закрепились у человеческого рода. Например, кошмары о преследовании, имитирующие угрозу жизни, предоставляет человеку дополнительную возможность попрактиковаться в восприятии хищников и бегстве от них во сне.
Некоторые общие темы также могут быть частично объяснены физиологическими явлениями, происходящими во время сна. Исследование 2018 года, проведенное командой ученых в Израиле, показало, что сновидения о потере зубов не были особенно связаны с симптомами тревоги, а скорее были связаны со стискиванием зубов во время сна или дискомфортом зубов при пробуждении.
Когда мы спим, наш мозг не полностью отрезан от внешнего мира. Он продолжает воспринимать внешние раздражители, такие как звуки или запахи, или внутренние сигналы организма. Это означает, что другие темы, такие как невозможность найти туалет или нахождение голым в общественном месте, на самом деле могут быть вызваны необходимостью опорожнить мочевой пузырь ночью или ношением свободной пижамы в постели.
Некоторые физические явления, характерные для быстрого сна (в этой фазе сна мы чаще всего видим сновидения), также могут иметь значение. Во время быстрого сна наши мышцы парализованы, что может спровоцировать сновидения об одеревеневших ногах или о том, что мы парализованы в постели.
Аналогичным образом некоторые авторы предположили, что сны о падении или полете вызваны нашей вестибулярной системой, которая способствует равновесию и может спонтанно активизироваться заново во время быстрого сна. Конечно, этих ощущений недостаточно, чтобы объяснить повторение сновидений у людей и их внезапное возникновение во время стресса, но они, вероятно, играют значительную роль в построении наших наиболее типичных снов.
Разорвать порочный круг
Люди, которые переживают повторяющийся кошмар, в некотором смысле застревают на определенном способе реагирования на сценарий сна и его ожидании. Были разработаны методы лечения, помогающие устранить повторяемость и разорвать порочный круг ночных кошмаров.
Один из методов состоит в том, чтобы визуализировать кошмар во время бодрствования, а затем переписать его, то есть изменить историю, поменяв один аспект: например, исправить конец сна на что-то более позитивное. Также решением могут быть осознанные сновидения.
В осознанных сновидениях мы понимаем, что спим, и иногда можем влиять на содержание своего сна. Осознанность в повторяющемся сновидении может позволить нам по-другому мыслить или реагировать на сон и тем самым изменить его повторяющуюся природу.
Однако не все повторяющиеся сны плохи сами по себе. Они могут быть даже полезны, поскольку информируют нас о наших личных конфликтах и противоречиях. Обратив внимание на повторяющиеся элементы сновидений, возможно, мы сможем лучше осознать и разрешить наши самые большие желания и терзания.
Источник
Наука о сне
Машина времени в носу: как запахи будят нашу память
Почему мы забываем?
На сайте могут быть использованы материалы интернет-ресурсов Facebook и Instagram, владельцем которых является компания Meta Platforms Inc.
, запрещённая на территории Российской Федерации
Устройство человека
Остальные теги
Расскажите друзьям
Открыт совершенно новый вид тихоходок
- Машины против людей
- Кибервсё
Ученые ВШЭ: 11,2% россиян потеряют работу из-за автоматизации
- Внеземное
13 млрд лет за несколько движений мышкой: опубликована крупнейшая интерактивная карта Вселенной
- Устройство человека
- Климатический кризис
- Стиль жизни
Посадка деревьев спасает жизни, показывает исследование
- Социальное животное
- Живое
В овечьем стаде обнаружили коллективный разум и умение выбирать эффективного лидера
Почему кошки делают это?
University of Arizona
Астрономы обнаружили новый тип мини-галактик, в которых есть только молодые звезды
Названы лучшие работы конкурса «Снимай науку!»
Laia Reverte Salisa / University of Bonn
Найдена молекула, ускоряющая сжигание жира
Shutterstock
Можно ли победить стресс?
Хотите быть в курсе последних событий в науке?
Оставьте ваш email и подпишитесь на нашу рассылку
Ваш e-mail
Нажимая на кнопку «Подписаться», вы соглашаетесь на обработку персональных данных
Настоящие причины, по которым прошлой ночью вам приснился кошмар
Вам не спится по ночам дурные сны? Кошмары бывают не только у детей — они очень распространены и у взрослых.
Почти 70 % людей видят кошмары взрослых (особенно во время пандемии) — причем поразительные 30 % из нас сообщают, что эти ужасающие сны вырывают нас из сна не реже одного раза в месяц. Пришло время положить конец нашему недосыпанию и решить эту проблему.
(См.: 3 часа ночи и бодрствование? Вот как спать всю ночь)
Что вызывает кошмары у взрослых?
Ночные кошмары взрослых могут быть вызваны лекарствами, генами, дегенеративными неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, тамалес прошлой ночи, травматическими событиями в настоящем, незаживающими ранами из прошлого, которые были раскрыты недавним событием, и угрозами здоровью на уровне кишечника, безопасность и само ощущение того, кто вы есть.
Те, кто сдерживает выражение того, что они чувствуют в ответ на стрессовые события в течение дня, скорее всего, будут обмануты этими эмоциями в виде ночных кошмаров. А у некоторых, особенно у людей открытых и чувствительных, может быть «тонкая» граница между тем, что реально, и тем, что снилось.
Это означает, что их бодрствующая жизнь, скорее всего, взбудоражит их ночную жизнь и вызовет довольно неприятные сны.
«Кошмар — это дисфункциональный сон», — объясняет Розалинд Картрайт, директор службы расстройств сна в Rush-Presbyterian-St. Медицинский центр Люка в Чикаго. Вместо того, чтобы интегрировать события и чувства дня со старыми, сохраненными воспоминаниями и обезвреживать негативные эмоции — что, по мнению некоторых исследователей, должен делать сон, — эмоции, которые обрабатывает ваш мозг, перегружают ваши цепи, препятствуют их интеграции в старые воспоминания и дергаются. ты ото сна.
Например, если вы попали в тяжелую автомобильную аварию, вы не сможете сразу обработать все негативные эмоции, которые вызывает авария, говорит Картрайт. Страх и ваше чувство уязвимости и смертности подавляют. Так что какое-то время вам могут сниться кошмары, пока ваш разум продолжает работать над интеграцией ваших чувств. Однако, как только это произойдет, кошмары исчезнут.
Как пишет Картрайт в своей книге Кризисные сновидения , «Кошмары — это крик о разрешении, чтобы найти способ включить ужасный опыт в нашу жизнь. Иногда кошмары — это нормально», — добавляет она. «Но не каждую ночь и не снова и снова».
(См. также: 4 лайфхака для сна, чтобы убедиться, что вы получаете витамин Zzz)
Как навсегда избавиться от ночных кошмаров взрослых
Ночные кошмары взрослых являются признаком перегрузки. Проконсультируйтесь с врачом, психиатром или терапевтом, если у вас депрессия, если она повторяется, или если вы обнаружите, что ваши сны вызваны неприятными переживаниями из прошлого, вызванными текущими событиями. По словам Картрайт, вот несколько способов избавиться от плохих снов:
1. Признайте, что вам снится кошмар
Это может показаться невозможным, но это не так. Просто примите решение сделать это до того, как уснете. Это может занять несколько попыток, но вы справитесь.
2. Останови свою мечту
Верьте или нет, но вы можете это сделать.
Начните с осознания того, что сон, который вам снится, плохой.
3. Измените концовку своей мечты
Превратите негативное в позитивное. Возможно, вам придется проснуться, чтобы сделать это, но в конце концов вы сможете сказать себе, чтобы написать лучший конец во сне.
4. Ведите дневник сновидений
Держите дневник сновидений у своей постели и каждое утро записывайте свои сны — все сны, а не только кошмары. Затем периодически просматривайте те, которые вас беспокоят, и пытайтесь понять, почему они вас расстраивают.
Эта история была впервые опубликована в ноябре 2017 года.
Если у вас все еще проблемы со сном, воспользуйтесь этими надежными способами, чтобы хорошо выспаться ночью.
Популярные видео
ⓘ
Как восстановиться после пробуждения с кошмара
на
Элизабет Юко
Комментарии (14)
Фото: Пелли Бенасси (Unsplash)
проснувшись во время особенно ужасного кошмара, вы знаете, как это может быть неприятно.
Одно дело, если бы опыт на этом заканчивался, но многим людям, включая меня, трудно избавиться от чувства страха, беспокойства и/или депрессии, вызванных плохим сном. Это ужасный способ начать день, особенно если вы регулярно сталкиваетесь с тревогой.
К счастью, есть способы оправиться от кошмара, так что вы можете начать свой день с чистого листа. Лайфхакер поговорил с двумя психиатрами, чтобы узнать, как это сделать.
Почему мы можем чувствовать себя подавленными или тревожными после кошмара
Прежде чем мы рассмотрим, как восстановиться и начать свой день после дурного сна, давайте сначала посмотрим, почему кошмары могут сделать это с нами. По словам Диона Мецгера, доктора медицинских наук, психиатра из Атланты, тревожный сон похож на реальность. «Подобно тому, как мы себя чувствуем после страшного опыта в реальной жизни, у нас может быть такая же реакция беспокойства, печали или даже гнева после плохого сна», — говорит она Lifehacker.
И это одна из причин, почему наш мозг запрограммирован быстро забывать наши сны, говорит психиатр Алекс Димитриу, доктор медицинских наук.
сертифицирован как в области психиатрии, так и в области медицины сна, а также является основателем Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, рассказывает Lifehacker. Он говорит, что сны — это «своего рода лучший симулятор виртуальной реальности», что также делает кошмары особенно страшными.
На самом деле именно эта «реальность» снов заставляет нас продолжать испытывать чувства из сна — будь то радость, печаль, страх или тревога — после пробуждения. «Есть теория, согласно которой мы обрабатываем эмоции и чувства во сне, и в некоторых случаях, если эмоции слишком сильны, мы просыпаемся и никогда не «обрабатываем» эти мысли», — объясняет Димитриу. «Считается, что это относится к посттравматическому стрессу, и именно поэтому люди с посттравматическим стрессом продолжают страдать и просыпаться с тревожными кошмарами ночью и воспоминаниями днем».
Первый шаг к тому, чтобы справиться с последствиями кошмара, — это признать тревогу и другие негативные чувства, которые могут вызывать плохие сны, — объясняет Мецгер.
Она говорит, что тревога — это естественная реакция, и нечего преуменьшать или стыдиться. «У меня были пациенты, признававшиеся, что они смущены тем, что так расстроены из-за сна», — отмечает Мецгер. «Неважно, является ли причина сном или реальным опытом; наш мозг реагирует аналогичным образом».
Затем попытайтесь обработать содержание сна — что-то, по словам Димитриу, согласуется с лечением посттравматического стресса, — особенно если это повторяющаяся тема или сон. «Цель утра состоит не в том, чтобы похоронить чувства, а в том, чтобы противостоять им — вести дневник, обсуждать и давать им время и размышления», — объясняет он. «Мой подход к терапии — это «модель призрака», которая в основном говорит, [что] пока вы боитесь темноты и продолжаете бежать, вы продолжаете бояться темноты и продолжаете бежать. Цель большей части терапии, и, конечно же, работы с кошмарами, состоит в том, чтобы противостоять страху. Иногда нам нужна помощь в этом, и именно здесь терапия становится инструментом».