Содержание
В каких продуктах много трансжиров и чем они опасны
Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием трансжиров сокращает жизнь на 5 лет. Рассказываем, где их особенно много.
Вера Ермакова
Pexels: Polina Tankilevitch
Жиры – так же, как белки и углеводы – важная часть нашего рациона, мы должны каждый день получать их в достаточном количестве, чтобы обеспечить нормальную работу всех систем нашего организма. Но только с одним уточнением: жиры должны быть здоровые, мононенасыщенные, которыми богаты не только рыба и мясо, но и орехи, семечки, молочные продукты, бобовые и другие продукты. А вот трансжиры (или трансизомеры жирных кислот), и в первую очередь искусственные, очень опасны: по некоторым данным, регулярное употребление продуктов с высоким их содержанием, способно сократить продолжительность жизни на пять лет. Разбираемся, что такое трансжиры и в каких продуктах их больше всего.
Что такое трансжиры
Транс-жиры бывают естественного и искусственного происхождения.
Естественных много в мясе, молоке и молочных продуктах. Некоторое время считалось, что они также вредны для здоровья, однако в последнее время врачи и исследователи все чаще предупреждают, что полное исключение естественных транс-жиров из рациона может быть опасно. К примеру, молочный жир помогает лучшему усвоению витамина D, который необходим для лучшего поступления кальция в организм, а также для регуляции обмена веществ.
Искусственные трансжиры образуются во время переработки пищевых продуктов, а также при синтезировании масел. Трансжиры способны долгое время не портиться, они медленнее поддаются окислению – все из-за того, что гидрогенизация меняет структуру клеток. Именно эти свойства сделали трансжиры такими популярными: продукты, приготовленные с их использованием, дольше остаются свежими, лучше переносят транспортировку, дешевле в производстве. Но эти же удобные свойства трансжиров делают их очень опасными для нашего здоровья. Исследования подтвердили прямую связь между регулярным употреблением продуктов, богатых трансжирами, и повышенным риском атеросклероза, отложения холестериновых бляшек в сосудах, болезней сердца и даже некоторых форм рака.
Как определить трансжиры в составе продуктов?
К сожалению, трансжиры практически невозможно обнаружить самостоятельно – точно сказать, использовались ли искусственные трансжиры при изготовлении, можно только после лабораторного исследования. Но можно обращать внимание на состав и ингредиенты, из которых изготовлен тот или иной продукт. Так, чаще всего трансжиры маркируются как гидрогенизированные жиры, гидрированные жиры или масла, модифицированные жиры и кулинарные жиры. Также стоит быть осторожными с продуктами, в состав которых входит маргарин, который сам по себе является трансжиром – как и любое мягкое или жидкое масло, из которого сделали твердое.
В каких продуктах чаще всего встречаются трансжиры
Полностью исключить из рациона все продукты с трансжирами, скорее всего, не получится, но стремиться к тому, чтобы есть их как можно реже и в небольших количествах, стоит. Вот продукты-чемпионы по содержанию трансжиров.
Обработанное мясо
Сосиски, колбасы, ветчина, вяленое, копченое и соленое мясо – практически во всех этих изделиях много трансжиров. Их добавляют, чтобы увеличить срок хранения продуктов, чтобы сделать вкус ярче, а цвет насыщеннее. Напоминаем, в прошлом году ВОЗ официально признала продукты из обработанного мяса канцерогенными, так как их употребление существенно повышает риск развития рака кишечника.
Маргарин
Как говорилось выше, маргарин – по сути первая разновидность искусственных трансжиров. За счет присоединения молекулы водорода к растительному маслу, маргарин получается твердым, он намного дольше хранится, чем сливочное масло – и увы, обладает всеми недостатками трансжиров.
Чипсы, снеки
При изготовлении большинства этих лакомств используется растительное масло. Само по себе растительные масла не опасны, но при сильном нагревании (и особенно если это происходит несколько раз), вырабатываются опасные вещества, которые плохо влияют на здоровье сердца и сосудов, а также повышают риск рака.
Майонез и готовые соусы
Растительное масло, которое служит основным компонентом готовых соусов, также подвергается дополнительной обработке, в результате которой образуются трансжиры. А еще в готовых соусах обычно много искусственных подсластителей, скрытой соли и сахара.
Шоколадные пасты
Для сохранения их особой консистенции, а также для увеличения срока хранения используются трансжиры. А вот какао, которое делает продукты из шоколада полезными, в таких пастах обычно очень не много.
Шоколад
Чем дешевле шоколад, тем меньше в нем какао и больше кулинарных жиров и масел, в состав которых входят трансжиры. Выбирайте шоколад с высоким содержанием какао и по возможности без сахара – он самый полезный!
Картошка фри
Чемпион по содержанию трансжиров – в одной порции их доля может достигать 7%! Да-да, все дело в растительном масле многократного использования, на котором она жарится.
Куриные наггетсы
Та же беда, что и с картошкой – фритюр, использующийся при приготовлении, буквально нашпиговывает готовое блюдо трансжирами.
Готовая выпечка и пирожные
При изготовлении чаще всего используются маргарин и другие спреды (причем, чаще всего – самые недорогие), а для пирожных еще и шоколадная глазурь с минимальным содержанием какао и максимальным – растительных и кулинарных жиров.
Готовые завтраки
Диетологи и врачи призывают отказаться от готовых смесей и готовить на завтрак кашу: в хлопьях и мюсли слишком много сахара и подсластителей, они насыщены легкими углеводами, а вот пользы злаков в них практически нет. Кроме того, при изготовлении часто используются трансжиры, что также не делает эти готовые завтраки безопаснее.
Протеиновые батончики
А также злаковые и даже из сухофруктов: если внимательно изучить состав, можно обнаружить в нем опасные ингредиенты.
Читайте также: 5 признаков того, что вы едите слишком много вредных трансжиров
7 продуктов, в которых полезных жирных кислот больше, чем в рыбьем жире
Добрые жиры: 5 продуктов, которые нельзя исключать из сбалансированной диеты
Как есть меньше соли, продукты без соли
Самый простой способ улучшить состояние здоровье – сократить количество соли.
Вера Ермакова
Pixabay
Как контролировать количество соли в пище и какие продукты в этом помогут?
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Почему вреден избыток соли
Натрий (основной компонент поваренной соли) – очень важное питательное вещество, если полностью исключить его из рациона, это может плохо сказаться на состоянии здоровья.
Но дело в том, что нашему организму его требуется очень немного, а систематическое превышение безопасной дозы может привести к повышению кровяного давления и увеличению риска сердечного приступа, сердечной недостаточности, инсульта и даже заболеваний почек.
Как контролировать количество соли? Прежде всего стоит помнить, что больше всего натрия мы получаем в скрытом виде: из полуфабрикатов, продуктов из обработанного мяса, а также из еды в кафе и ресторанах, где часто добавляют больше соли, чтобы сделать вкус блюда более ярким. Потому мы советуем для готовки выбирать продукты, в которых мало соли – чтобы поддерживать здоровый уровень натрия и защитить свое сердце.
Горох и бобы
Белок и растительная клетчатка, которых много в бобовых, очень важны для поддержания здорового веса, а значит, и для здоровья сердца. Кроме того, все эти культуры содержат мало жира и совсем не содержат холестерин. Мы рекомендуем выбирать сушеные продукты, а не консервированные: хоть они и требуют больше времени на приготовление, в фасоли или горохе из банки обычно очень много скрытой соли и сахара.
Фрукты
В большинстве фруктов соли или нет вовсе, или совсем немного. Кроме того, свежие фрукты богаты клетчаткой, а также витаминами, микроэлементами и полезными антиоксидантными соединениями, которые уменьшают воспалительный процесс и помогают клеткам нашего тела восстанавливаться после атаки свободных радикалов. Но если у вас повышенный уровень сахара в крови, выбирайте фрукты с осторожностью: во многих из повышенное содержание глюкозы, которая может быть для вас опасна.
yandex
Нажми и смотри
Йогурт
Еще один отличный продукт для всех, кто заботится о здоровье сердца: йогурт не только поддерживает нормальное пищеварение (важно для контроля веса), но и снижает риск сердечного приступа и инсульта. Но важно выбирать натуральный йогурт, без добавок и тем более сахара – иначе вместо полезного продукта вы получите настоящую калорийно-сахарную бомбу.
Орехи и семечки
Приятная новость: исследования подтверждают, что те, кто регулярно едят орехи или семечки, в итоге реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Но важно помнить, что выбирать стоит орехи натуральные, без добавления соли, сахара, меда или сиропа – иначе вся польза буквально сойдет на нет.
А вы едите много соли?
Овощи
И фрукты, и овощи содержат важные питательные вещества, которые могут помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление. А в таких овощах, как спаржа, стручковая фасоль, огурцы, баклажаны, чеснок и тыква не содержат и природную соль. Ешьте их почаще, но при готовке старайтесь добавлять минимальное количество соли.
Крупы
Еще один отличный продукт для здорового рациона: практически все крупы содержат медленные углеводы, которые помогают надолго сохранить чувство сытости, а также поддерживать здоровый уровень сахара в крови. И, конечно же, старайтесь добавлять меньше соли в процессе приготовления – гречка, булгур, киноа и другие злаки и без того очень вкусны!
Травы и специи
Хотите меньше использовать соль при готовке? Добавляйте больше трав и специй! Кроме того, большинство пряностей и ароматной зелени содержат в себе разные полезные соединения, некоторые из которых защищают здоровье сердца.
Читайте также: Скрытая угроза: 10 продуктов, в которых больше всего скрытого сахара и соли
6 признаков того, что вы едите слишком много соли
Источник
Нежирные продукты | Здоровое питание
Алисса Флек Обновлено 12 декабря 2018 г.
Пищевые жиры обладают рядом преимуществ, способствующих здоровому образу жизни. Длительное чувство насыщения, улучшенный профиль холестерина и сниженный уровень холестерина ЛПНП — это лишь некоторые из преимуществ «здоровых» липидов, таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Тем не менее, калорийность жиров и отсутствие содержания витаминов и минералов затрудняет их включение в диету с ограничением калорий, что делает включение фруктов, овощей и нежирных белков неотъемлемой частью сбалансированного профиля питания.
Фрукты и овощи
Большинство простых фруктов и овощей по сути являются обезжиренными продуктами, независимо от того, сырые они или приготовленные.
Добавление масла, приправ или соусов увеличивает содержание жира в продуктах. Некоторые соусы, такие как соевый соус, могут не содержать жира, но могут содержать много других вредных для здоровья элементов, таких как натрий. Имейте в виду, что обезжиренные или обезжиренные продукты могут содержать много сахара или соли. Согласно ABC News, диетологи рекомендуют добавлять немного жира в некоторые овощи, чтобы увеличить количество бета-каротина, который организм получает из овощей. Известно, что авокадо содержит жир, но это полезный мононенасыщенный жир.
Обезжиренные молочные продукты и молочные продукты
Существует множество нежирных и обезжиренных молочных продуктов для сыра, йогурта и молока. Однако будьте осторожны: иногда в нежирные йогурты добавляют огромное количество сахара или подсластителей, а это означает, что они не обязательно полезнее, чем йогурты с более высоким содержанием жира. Для максимальной пользы для здоровья ищите нежирный или обезжиренный йогурт без чрезмерного добавления сахара.
Продукты на основе обезжиренного молока часто самые полезные. Другие обезжиренные варианты включают сорбет, щербет и нежирный или обезжиренный замороженный йогурт.
Мясо и рыба
Из белков мяса рыба, птица с удаленной кожей и нежирные куски мяса содержат наименьшее количество нездорового жира. Вегетарианские белки с низким содержанием жира включают в себя некоторые бобовые, такие как нут и чечевица. Яичные белки не содержат жира и являются отличным источником белка. Яичные желтки, однако, содержат жир, и их следует употреблять в умеренных количествах. Рыба содержит полезные жиры, такие как омега-жирные кислоты. Мясные субпродукты следует ограничить, так как они очень жирные.
Зерновые
Цельнозерновые злаки, хлеб, рис и макаронные изделия часто имеют наименьшее содержание жира. Многие сухие завтраки и мюсли продаются как обезжиренные или с низким содержанием жира, хотя они также могут содержать много сахара. Ищите обезжиренные цельнозерновые хлопья с низким содержанием добавленного сахара.
Следует избегать предварительно упакованных и обработанных закусок или десертов, таких как круассаны или кексы, поскольку они часто содержат много жира, особенно насыщенных и гидрогенизированных жиров.
Ссылки
- Американское онкологическое общество: Продукты с низким содержанием жира
- ABC Health & Wellbeing: Всегда ли продукты с низким содержанием жира полезны для здоровья?
- Новости ABC: никаких жирных блюд и других диетических ошибок Плохое и промежуточное
Биография писателя
Алисса Флек — пишущая корреспондентка для нескольких общественных газет Нью-Йорка. Она пишет рецензии на книги для онлайн-журнала и ежемесячно ведет серию книг для чтения. Флек также стажировался в литературном агентстве и работал ассистентом преподавателя в университете. Она имеет степень бакалавра искусств. на английском языке и M.F.A. в творческом письме.
Список обезжиренных продуктов
Ягоды обезжиренные.
Изображение предоставлено:
TShum/iStock/GettyImages
Хотя продукты с низким содержанием жира или обезжиренные продукты являются альтернативой здоровому питанию, они не являются панацеей для похудения.
Во многих продуктах такого типа добавлены сахара, крахмалы и соли, которые заменяют отсутствующие жиры для ароматизации.
Один грамм жира равен девяти калориям, а белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, поэтому продукты с низким содержанием жира могут обеспечить низкокалорийные варианты питания. Включите в свой рацион обезжиренные продукты — продукты, содержащие менее половины грамма жира на порцию, — чтобы ограничить потребление калорий.
Видео дня
Обезжиренные продукты с молочными продуктами
Обезжиренное молоко не содержит жира и содержит такое же количество белка и кальция, как и цельное молоко. Молочные продукты из обезжиренного молока также обезжирены. Обезжиренный йогурт не содержит жира, что делает его отличным низкокалорийным вариантом с высоким содержанием белка.
Творог, как и молоко, выпускается цельным, двухпроцентным и обезжиренным, а также содержит те же питательные вещества, что и жирный сыр.
Мороженое, приготовленное на обезжиренном молоке, обезжирено. Выбирая обезжиренное мороженое, вы должны следить за тем, чтобы в нем не было добавленных сахаров и других крахмалов. Если вы заменяете одно вредное для здоровья вещество другим, вы не улучшаете свою диету, хотя, возможно, и снижаете количество потребляемых калорий.
Подробнее: Делает ли мороженое вас толстым?
Свежие продукты без жира
Большинство фруктов и овощей являются нежирными продуктами в чистом виде. Исключением являются кокосы и авокадо. Соусы, масло и другие начинки, которые вы кладете на фрукты и овощи, обычно являются виновниками увеличения содержания жира при употреблении фруктов и овощей.
Есть простые способы сделать овощи вкусными, не готовя их в жирных продуктах. Попробуйте приготовить овощи на пару и использовать соевый соус, соус из сладкого перца чили, соус для барбекю или различные травы и различные виды уксуса. На качественной сковороде с антипригарным покрытием их можно даже жарить в этих соусах.
Подробнее: 6 лучших соусов для барбекю для вашего здоровья и 5, которых следует избегать
Большинство бобовых и бобовых обезжирены, когда они наиболее близки к своей естественной форме. Консервированные бобы часто не содержат жиров и готовы к употреблению — обязательно выбирайте сорт с низким содержанием натрия.
Обезжиренные диетические приправы
В то время как сливки и соусы обычно содержат большое количество жира, как вы видели на примерах с овощами, существует множество обезжиренных приправ, которые можно использовать для придания вкуса еде. Соевый соус, вустерширский соус, горчица и кетчуп обезжирены. Уксус доступен в широком ассортименте вкусов, чтобы придать обезжиренный вкус блюдам.
Сальса, приготовленная из натуральных ингредиентов, таких как помидоры, перец, кинза, лук, петрушка и сок лайма или других овощей, является еще одной обезжиренной приправой, которая может оживить блюдо.
Не забывайте контролировать порции при использовании приправ для придания вкуса блюдам.
Хотя они могут быть нежирными, многие приправы содержат сахар, что увеличивает потребление калорий. Или они богаты натрием, который может быть вредным для здоровья, если употреблять его слишком большими порциями.
Зерновые без жира
Зерновые являются отличным источником обезжиренных продуктов в их естественном состоянии, хотя большинство людей не едят сырые зерна. Ищите продукты, которые не содержат добавленного жира, чтобы сделать их более ароматными. Некоторые рогалики на рынке не содержат добавленных жиров. Хотя к ним лучше выбрать обезжиренный сыр.
Обезжиренные зерновые источники также доступны в нескольких видах хлопьев, таких как воздушная пшеница и рис, хлопья с отрубями и пшеничные хлопья со сливками.
Проблемы с обезжириванием
Обезжиренные продукты не равнозначны здоровым. Многие конфеты, хотя и обезжиренные, не являются полезным дополнением к диете, и их не следует есть каждый день. Наслаждайтесь обезжиренными продуктами в дополнение к общей питательной диете, чтобы сократить калории и вести здоровый образ жизни.