Программа для занятий в зале для девушки: 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Содержание

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

4 марта 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Читайте также 🏋🏼‍♀️

30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил
Как заниматься дома: программа тренировок на неделю
Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале
5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

Как начать

Программа для похудения

Программа для набора массы

Занятия для поддержания формы

Фитнес после 30

У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал?

Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат.

Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.

Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ.

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию

Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно.

Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих.

Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель.

Нагрузки следует наращивать постепенно.

Освойте технику выполнения упражнений.

Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс.

Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой.

Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту.

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом.

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

База

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц.

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов.

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами.

Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс.

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца.

Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов.

Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе.

Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.

1 тренировка

Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами.

Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов.

Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов.

Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно.

Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах.

Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.

Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз.

Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.

2 тренировка

Интервальная кардиотренировка на 30 минут.

На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений.

Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз.

Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз.

Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз.

Бег на месте или другое кардио.

3 тренировка

Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов.

Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз.

Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах.

Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову.

Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах.

Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.

1 тренировка

Кардио в среднем темпе — 15 минут.

Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов.

Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах.

Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз.

Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз.

Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз.

Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз.

Заминка — 10 минут кардио и растяжка.

2 тренировка

15 минут кардио.

Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов.

Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов.

Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов.

Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов.

Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз.

Кардио и растяжка — 10-15 минут.

3 тренировка

Разминка — 10 минут кардио.

Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.

Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов.

Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов.

Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов.

Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов.

Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.

1 тренировка

Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов.

Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.

Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений.

Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов.

Обратная гиперэкстензия — 15 повторов.

Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

2 тренировка

Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.

Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.

Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов.

Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами.

Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов.

Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз.

Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

3 тренировка

Кардиотренировка — 10 минут.

Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз.

Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов.

Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов.

Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений.

Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов.

Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.

Программа занятий после 30 лет

Особенности

Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой.

Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой.

Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители.

Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше.

Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот.

Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз.

Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.

В поисках подходящего варианта для ВАС

Если вы чем-то похожи на большинство женщин, вы можете часами рыскать в Интернете в поисках информации о лучших программах тренировок для женщин и все равно чувствовать себя потерянным и сбитым с толку.

Каждый сайт, с которым вы сталкиваетесь, предлагает вам сделать что-то другое, так что же делать вам?

Не существует универсальной программы фитнеса для женщин. То, что подходит вашему коллеге или даже вашей сестре, может не подойти вам. Мы все разные, и попытка приспособиться к тому, чему мы не принадлежим, никогда не принесет нам пользы, верно?

Вот что мы здесь сегодня проясним.

Сегодня вы создадите идеальную рутину, соответствующую ВАШИМ индивидуальным потребностям.

Читайте дальше, и вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы составить программу тренировок для женщин, которой вы сможете посвятить себя. Тот, который дает мотивирующие результаты и заставляет вас возвращаться, потому что это то, чем вы ХОТИТЕ заниматься.

Вы готовы?

Приступим!

Как начать тренироваться

Прежде чем мы приступим к созданию идеальной программы тренировок, нам нужно понять, как начать тренироваться. Надежная основа приводит к созданию долгосрочной привычки, которая обеспечивает результаты, меняющие жизнь, и заставляет вас возвращаться снова и снова!

3 лучших способа начать тренироваться:

1. Начните медленно и постепенно

Вы не можете перейти от полного отсутствия тренировок к сумасшедшему 30-дневному испытанию, не перегорая по пути (и сами немного сойдя с ума). Для начала делайте небольшие шаги и увеличивайте частоту, интенсивность и продолжительность тренировок по мере того, как ваше тело адаптируется.

2. Составьте план и придерживайтесь его

Очень важно создать программу тренировок, которой вы сможете придерживаться. Вам нужно выбрать идеальные дни, время, тренировки и т. д., а затем следовать своему плану для достижения своих целей. Не забудьте составить план, который сделает вашу рутину веселой и разнообразной.

3. Просто сделай это

Большинство женщин сами себе злейшие враги. (Вы знаете, кто вы!) Всегда найдется причина отложить тренировки. Если вы обнаружите, что задаетесь вопросом, как начать тренироваться, поставьте перед собой цель просто начать, а остальное встанет на свои места.

Верхний наконечник тренажера: Держитесь. Первые несколько недель самые тяжелые, но как только вы начнете чувствовать себя и выглядеть лучше, вы укрепите здоровую привычку, которая мотивирует вас возвращаться снова и снова!

Выбор правильной программы тренировок для Y-O-U

Когда дело доходит до выбора оптимальной программы тренировок для ваших нужд, первое, что вы должны определить, это то, что вашему нужно !

Прежде чем вы начнете строить свой идеальный распорядок дня, спросите себя:

Сколько дней вы сейчас занимаетесь спортом?
Сколько дней в неделю вы можете выделить время для занятий спортом?
Сколько дней в неделю вы можете тренироваться, не чувствуя себя утомленным?
Какова твоя цель? Потеря веса? Прямой прирост мышц? Чувствуете себя лучше?
Что (если вообще что-то) удерживает вас от тренировок?
Сколько времени вы можете уделять каждой тренировке? 30 минут? 1 час?
Вы хотите заниматься дома или в разных тренажерных залах?
Любишь разнообразие? Хотели бы вы включить в свой распорядок занятия йогой, плаванием, силовыми тренировками и т. д.?

Ответьте на все эти вопросы, прежде чем приступить к составлению программы тренировок. Потратьте немного времени и ответьте на каждый из приведенных выше вопросов.

У вас есть ответы? Давайте начнем!

Почему вам следует сосредоточиться на тренировках всего тела

Слишком много женщин сосредотачиваются на определенных частях тела.

По правде говоря, чудесная тренировка, которую вы так долго искали, — это хорошо сбалансированная тренировка всего тела.

Не существует «лучшей тренировки для пресса», нацеленной только на жир на животе, и результаты не приходят в одночасье. Выполнение тысяч подъемов ног и скручиваний оставит вас с действительно уставшим брюшным прессом, который все еще борется за то, чтобы проткнуть тот живот, который вы набрали прошлой зимой.

Время разделять и властвовать. Хорошо сбалансированная программа тренировок для всего тела — это то, что вам нужно, чтобы выглядеть подтянутым и подтянутым с головы до ног.

Это официально. У вас есть основа для идеальной тренировки, БАЛАНС!

Возможно, вы никогда не думали об укреплении спины или трицепсах, но, честно говоря, способ выглядеть и чувствовать себя лучше — уделять одинаковое внимание всем частям тела. Если у вас есть определенная часть тела, на которую вы хотите нацелиться, не беспокойтесь. Вы можете делать несколько дополнительных упражнений, которые фокусируются на этой части каждую неделю. Главное не пренебрегать остальными частями тела!

Главный совет тренера : Сжигание большего количества жира. Тренировка всего тела позволяет сжигать больше калорий и быстрее избавляться от лишнего жира. Это также дает вашим мышцам больше времени для восстановления между тренировками. Это означает, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки и выглядите и чувствуете себя лучше с меньшим количеством тренировок!

Выбор идеального спортзала или студии

Выбор идеального спортзала или студии для тренировок зависит от множества факторов. Есть очевидные вещи, на которые стоит обратить внимание, например:

Разнообразное оборудование
Качество оборудования
Предлагаемые занятия
Персонал/тренеры/инструкторы
Удобства

Кроме того, есть не менее важные вещи, которые часто упускают из виду:

Местоположение
Расстояние до дома
Расстояние до работы
Расписания занятий
Часы работы

Прежде чем отправиться в одно место, задайте себе следующие вопросы:

Достаточно ли близко место, о котором вы думаете, от дома, чтобы до него было легко добраться?
Это достаточно близко к работе, чтобы дать вам возможность немного потренироваться по пути домой?
Предлагают ли они занятия, которые вы хотите? В те дни, которые вы хотите? В то время, которое вы хотите?

Абонемент в тренажерный зал с несколькими доступами

Возможно, вам будет сложно найти одно заведение, отвечающее всем вашим потребностям, но прежде чем вы начнете идти на компромиссы, обратите внимание на гибкое членство в фитнесе.

Членство с множественным доступом дает возможность посещать самые разные тренажерные залы и студии и участвовать в различных видах занятий и мероприятий примерно по той же цене, что и обычное членство в тренажерном зале, и намного дешевле, чем во многих студиях.

Если вам это интересно, не пропустите следующий раздел.

Смешанные программы тренировок в студии и в тренажерном зале для женщин

Тренировок, подобных перечисленным ниже, немного, потому что они требуют чего-то, чего нет у большинства людей, — доступа к нескольким тренажерным залам и студиям.

Однако с появлением на игровом поле таких компаний, как Move, высокоэффективные, чрезвычайно настраиваемые и полностью гибкие тренировки для женщин становятся все более доступными.

Это одни из лучших тренировочных программ, поскольку они включают в себя большое разнообразие, позволяющее вашему телу адаптироваться к новым задачам, что означает более быстрые результаты. Они также обеспечивают гибкость, позволяющую вписаться в ваш плотный график, и гарантируют, что ваша рутина никогда не станет пресной или скучной!

Если вы ищете лучшие программы тренировок. Поздравляем, вы их нашли!

Попробуйте эти высокоэффективные, идеально сбалансированные еженедельные тренировки. Выберите один из следующих, чтобы попробовать, в зависимости от вашего графика и уровня опыта.

Тренировка для начинающих
3-дневная программа тренировок для силы и тонуса
3-дневная программа тренировок для сжигания жира
5-дневная программа тренировок

Лучшая программа тренировок для начинающих

Существует множество программ тренировок для женщин, но лишь немногие из них сосредоточены на том, что делать, если вы только начинаете.

Если вы в самом начале пути к фитнесу, поздравляем! Вы должны считать себя счастливчиком, потому что в начале пути к фитнесу результаты приходят быстрее всего. Вы сможете преобразиться намного быстрее, чем те, кто тренируется годами. Повезло тебе!

Помните, однако, что не переусердствуйте!

Важно начинать медленно и легко. Вы всегда можете увеличить интенсивность, добавить больше веса или увеличить частоту, но сначала установите хороший базовый режим.

Главный совет тренера: Питайтесь правильно. Вы можете тренироваться каждый день и все равно не достигать своих целей, если не будете правильно питаться. Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, нежирными белками и полезными жирами, является одним из ключей к настоящей трансформации фитнеса. Обязательно избегайте обработанных продуктов и старайтесь как можно больше готовить для себя.

Образец программы тренировки для начинающих для женщин

Эта трехдневная программа для начинающих прорабатывает каждую группу мышц на каждой тренировке. Неделя начинается с сосредоточенного дня в тренажерном зале, пока вы свежи. Затем следует захватывающее занятие по кикбоксингу, где инструктор поддерживает вашу мотивацию и движение. Затем вы завершаете неделю практикой йоги, которая дает вам хорошую тренировку корпуса, растягивает напряженные мышцы и расслабляет стресс недели.

Понедельник — День тренажерного зала

Разминка и заминка с помощью 5-10-минутной ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, занятий на эллиптическом тренажере и т. д.

Выполните 2 подхода каждого из следующих упражнений с 30-60-секундным отдыхом между подходами.

Работа циклами по 3 упражнения. Например: подбородок вверх, жим ногами, отжимание, подбородок вверх, жим ногами, отжимание.

Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений, но при этом вы сможете сделать еще 2-3 повторения, если вам это абсолютно необходимо. Начните с меньшего веса, если вы не можете комфортно выполнять отведенное количество повторений.

Подтягивания с помощью — 10-12 повторений
Воздушные приседания — 10-15 повторений
Отжимания с помощью (на коленях) — 12-15 повторений

Выполнить цикл и перейти на 2 подхода в секунду. ..

Тяга блока сидя — 12-15 повторений
Жим ногами — 10-12 повторений
Грудные разведения сидя — 12-15 повторений

Завершить 003 900 2 подхода в циклах и перейти к… Тяга верхнего блока широким хватом — 12-15 повторений
Выпады — 10-12 повторений
Жим над головой — 10-12 повторений

Выполните 2 подхода циклами и переходите к…

Планка — пока вы можете удерживать ее Совет : Пока вы изучаете эти упражнения, очень важно сосредоточиться на правильном выполнении движений. То, что вы узнаете сегодня, останется с вами, защитит вас и сделает вас настоящим профессионалом. Настоящие эксперты ценят хорошую форму превыше всего, поэтому сначала поработайте над своей формой!

Вторник – день отдыха

Отдых не обязательно означает сидение без дела весь день. Прогулка, поход, езда на велосипеде или активная растяжка помогут вашему телу восстановиться. Перекачка крови помогает доставить то, что нужно вашим мышцам, и растянуть их, чтобы вы не чувствовали себя слишком напряженным на следующий день.

Среда — День кикбоксинга

Теперь, когда вы приложили дополнительные усилия, чтобы составить план занятий в спортзале на среду, позвольте инструктору провести вас через динамичный класс кикбоксинга. Обязательно выберите класс для начинающих или спросите в боксерском зале, что они вам порекомендуют. К концу урока вы будете вымотаны и будете чувствовать себя чрезвычайно успешным.

Движения в классе для начинающих будут простыми, а инструктор только подтолкнет вас к пределам вашей зоны комфорта. Если вам нужно отдохнуть, отдохните. Если вам нужно двигаться медленнее, это нормально. слишком!

Четверг — День отдыха

Еще раз повторюсь, что отдых не обязательно означает сидеть и смотреть, как растет трава (но это возможно). Гуляйте с собакой немного дольше, катайтесь на велосипеде на работу или боритесь со своими детьми (или собакой). Чем больше вы сможете продолжать двигаться, тем лучше вы будете себя чувствовать перед тренировкой на следующий день.

Пятница — День йоги

Йога дает вам возможность совершенно по-новому подойти к последней тренировке недели.

В то время как йога может обеспечить интенсивную тренировку, вызывающую потоотделение, она также дает вам возможность более осознанно подходить к своей физической форме и своей жизни в целом. Ваша типичная практика разогревает и охлаждает посредством потока движений, которые задействуют все тело, ум и ваш дух.

Отдайте себя своей практике и следуйте за своим учителем в своей практике. Даже те, кто не любит медитировать, наслаждаются энергией и спокойствием в конце практики йоги.

Суббота, воскресенье — выходные дни

Если вы хотите ничего не делать в выходные, ничего не делайте. Вы выполнили потрясающую программу тренировок для начинающих и заслужили ее. Если вам не терпится быть активным, попробуйте немного поплавать или записаться на урок танцев, чтобы двигаться!

Верхний наконечник тренера : Вариация. Чем больше разнообразия вы добавите в свою рутину, тем веселее она будет. Чем больше удовольствия вы получаете, тем больше вероятность, что вы будете его придерживаться. Вот почему настоятельно рекомендуется добавлять в свой распорядок дня различные виды деятельности в течение недели.

Если кикбоксинг не для вас, попробуйте кроссфит для начинающих.

Не любите йогу? Возможно, плавание станет для вас лучшим занятием в конце недели.

Весь смысл этого поста в том, чтобы помочь вам найти то, что вам подходит. Кикбоксинг, спиннинг, йога, пилатес, кроссфит, скалолазание и т. д. Никогда не знаешь, где найдешь свое следующее увлечение. Продолжай искать, пока не найдешь!

3-дневная программа тренировок (сила)

Трехдневная программа тренировок, вероятно, является наиболее распространенной среди женщин, потому что она позволяет нам поддерживать здоровый баланс физической формы и всей остальной жизни. Эта программа направлена на построение более сильного, рельефного тела, которое выглядит и чувствует себя прекрасно
Образец трехдневной программы тренировок для женщин

Понедельник — занятие кроссфитом

Начните неделю с мощного занятия кроссфитом, которое заставит вас потеть и зарядиться энергией на неделю вперед. CrossFit фокусируется на функциональных движениях, которые сделают вас сильнее и помогут сбросить лишний вес, который вы можете носить с собой.

Несмотря на то, что выходные у вас были приятными дома, одна из лучших частей кроссфита — это то, как ваши товарищи по кроссфиту помогут вам снова двигаться и дать толчок вашей еженедельной фитнес-программе.

Вторник — День отдыха

Помните, что отдых не обязательно означает лежание на диване весь день. Это может быть прогулка в начале дня или небольшая растяжка во время просмотра вечернего телевизора; речь идет о том, чтобы дать вашему телу время восстановиться и подготовить его к следующему дню или тренировке.

Среда — Занятия пилатесом

Большинство мужчин в вашей жизни, вероятно, думают о пилатесе как о чем-то девчачьем и не будут застигнуты врасплох в студии. Правда в том, что это отличный способ укрепить и привести тело в тонус, и большинство из этих парней, вероятно, не смогли бы идти в ногу с надлежащим классом пилатеса. Станьте сильнее и сексуальнее на занятиях по пилатесу в середине недели.

Четверг — День отдыха

Опять же, отдых означает только то, что вы сидите без дела, если вы не чувствуете активности. Погуляйте с собакой немного дольше, поезжайте на работу на велосипеде или проведите некоторое время, играя с детьми на свежем воздухе. Чем больше вы сможете продолжать двигаться, тем лучше вы будете себя чувствовать перед тренировкой на следующий день.

Пятница — Тренировка в тренажерном зале

Завершите неделю силовой тренировкой в тренажерном зале, которая сделает вас счастливыми в выходные. У вас есть 2 дня, чтобы восстановиться после этого, так что тренируйтесь изо всех сил и сделайте свое тело счастливым!

Разминка и заминка с помощью 5–10-минутной ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, занятий на эллиптическом тренажере и т. д.

Выполните по 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 20–60 секунд между подходами.

Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений, чувствуя, что вы можете сделать еще 1-2 повторения только в случае крайней необходимости.

Приседания — 10-12 повторений
Ганболовые сумовые тяги — 12-15 повторений
Повышенные теленки — 15-20 повторений

Лат. — 12-15 повторений
Разведение дельт — 12-15 повторений

Жим над головой — 12-15 повторений
Отжимания на трицепс (свободный/с поддержкой) — 12-15 повторений

9 — Планка можно придержать

Суббота, Воскресенье — Выходные дни

Выходные — идеальное время для активного восстановления. Активное восстановление означает выполнение менее напряженных упражнений, но при этом поддержание активности тела. Это может означать неторопливую прогулку или день на озере. Это также прекрасное время, чтобы провести некоторое время на свежем воздухе!

Если пилатес не для вас, займитесь скалолазанием.

Не уверен насчет тренажерного зала? Вместо этого попробуйте посетить один из их учебных курсов.

3-дневная программа тренировок (сжигание жира)

Трехдневные программы тренировок очень популярны, потому что они позволяют вам привести себя в форму, продолжая управлять остальной частью своей жизни. Эта программа, в частности, направлена на сжигание жира и потерю лишнего веса.

Когда большинство женщин думают о похудении, они думают о часах на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Вы будете рады узнать, что большое количество исследований доказало, что высокоинтенсивные упражнения более эффективны для сжигания жира, чем стационарное кардио.

Это означает, что вы одновременно развлекаетесь, становитесь сильнее и теряете вес. Теперь выходите и начинайте сжигать эти калории!

Образец трехдневной программы тренировок (сжигание жира) для женщин

Понедельник — занятие кикбоксингом

Кикбоксинг — это идеальный способ начать неделю, потому что инструктор будет подталкивать вас к тому, чтобы вы тренировались. Это также заставляет вас использовать свое тело так, как вы, вероятно, не очень часто (если только вы не такой грубый тип). Новые движения способствуют более быстрому прогрессу, а интенсивность занятий кикбоксингом не уступает лучшим из них.

Вторник — День отдыха

Запланируйте в свой выходной день растяжку и пенопластовый валик, чтобы немного снять напряжение в мышцах. Это отличная привычка, особенно когда вы начинаете включать больше тренировок в свою рутину.

Среда — Класс Spin

Вращение — отличный способ получить интенсивную тренировку за короткое время. Инструктор проведет вас через пики интенсивности и долины отдыха, проверенная формула для ускорения сжигания жира. Кроме того, они заставят вас двигаться усерднее и дольше, чем вы могли бы в одиночку.

Четверг — День отдыха

Опять же, отдых означает только то, что вы сидите без дела, если вы не чувствуете активности.

Пятница — Тренировка в тренажерном зале (высокая интенсивность)

Завершите неделю силовой тренировкой в тренажерном зале, которая направлена на поддержание частоты сердечных сокращений и сжигание тонн калорий.

Разминка и заминка с помощью 5–10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, занятий на эллиптическом тренажере и т. д.

Выполните по 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 0–60 секунд между подходами. Чем меньше отдыхать, тем лучше!

Медицинская стена шариковая настенная броска — 15-20 повторений
Медицинские шариковые удары — 12-15 повторений
High Box Jumps — 10-15 Reps
Plank — Долго, как вы можете держать
Скакалка — 30 секунд

Выполняйте циклы из 4 упражнений и продолжайте двигаться!

Отжимания — 12-15 повторений
Отжимания на брусьях — 12-15 повторений
Берпи — 10-15 повторений
Перекатывание швейцарского мяча — 12-15 повторений

Суббота, воскресенье — Дни отдыха
Если ничего не делать

5 в выходные ничего не делать. Вы выполнили потрясающую программу тренировок и заслужили ее. Если вам не терпится быть активным, попробуйте немного поплавать или записаться на урок танцев, чтобы двигаться!

5-дневная программа тренировок

Если вы готовы тренироваться 5 дней в неделю, сил вам!

Эта программа дает вам силовые тренировки каждый день в неделю и два дня отдыха в выходные дни. Этот тип рутины может быть непосильным для новичков, и я настоятельно рекомендую брать начальный уровень или занятия с более низкой интенсивностью, пока вы не сможете пройти эту еженедельную тренировку, все еще желая большего.

Эта процедура была создана с возможностью настройки.

Если вы готовы к хардкору, это одна из самых мощных тренировок для женщин!

Совет тренера: Участвуйте в упражнениях, которые сосредоточены на сложных движениях, или упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц в одном движении. В результате сожжено больше калорий и построено больше мышц за меньшее время.

Теперь, когда вы готовы…

Образец 5-дневной программы тренировок для женщин

Понедельник — Тренажерный зал

Выполните по 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 20-60 секунд между подходами.

Склонный переулок — 12-15 повторений
Приседания — 10-12 повторений
Сидящая грудная муха (бабочка) — 12-15 повторений

(бесплатно или вспомогательные) — 8. -15 повторений
Жим ногами
Отжимания на брусьях — 12-15 повторений

Жим над головой — 12-15 повторений
Подъемы на носки стоя — 15–20 повторений
Перекатывания на швейцарском мяче — 12–15 повторений

Совет тренера: Правильная форма позволит вам максимально эффективно использовать тренировку. Меньшее количество повторений правильных движений даст вам результаты быстрее, чем большее количество повторений неправильных движений.

Вторник — плавание

Плавание — отличный способ задействовать все тело во время тренировки. Чередуйте гребки, чтобы дать себе необходимое разнообразие и растянуть мышцы после дня, проведенного в тренажерном зале. Если вы новичок в плавании, сосредоточьтесь на своем дыхании и форме, и вы будете лучше проводить время, когда станете более продвинутыми.

Среда — занятие по кроссфиту

Время вернуться к тяжелой работе и потеть! Теперь, когда вы провели некоторое время в одиночестве в бассейне, вы будете готовы к групповым тренировкам, которые предоставляет CrossFit. Упорно работайте (ваши коллеги-кроссфитеры не умеют иначе), и вы уйдете с чувством, что сможете покорить мир… завтра.

Четверг — Занятие йогой

На этой неделе ты сильно напрягался. Пришло время спокойной практики йоги, чтобы помочь сбалансировать ситуацию. Сосредоточьтесь на своей форме и дыхании, чтобы максимально использовать свою практику. Возьмите все, что дала вам неделя, и отпустите; выходные близко!

Пятница — Spin Class

Вы готовы попотеть? Пришло время заставить ваше сердце биться быстрее, а ноги гореть от высокой интенсивности занятий на спине. Вы работаете над своими легкими столько же, сколько сосредотачиваетесь на силе и сжигании жира. Выносливость, которую вы развиваете на занятиях по велотренажерам, со временем поможет облегчить выполнение других ваших тренировок. Кроме того, вы будете избавляться от нежелательного жира по пути.

Суббота, воскресенье — дни отдыха

После интенсивной недели тренировок обязательно найдите время для отдыха. Возможно, вам не захочется делать перерыв после того, как вы хорошо потренировались, но прислушайтесь к своему телу и отдохните на выходных.

Советы, как чувствовать себя комфортно в любой фитнес-ситуации

Большинство тренажерных залов и студий дружелюбны и полезны. Попробуйте несколько из следующих техник, чтобы чувствовать себя комфортно в новой обстановке:

1. Попросите о помощи — Если вы не знаете, как использовать определенное оборудование, выполните одну из поз, когда-нибудь почувствуете, что не понимаете, что происходит, попросите о помощи.

Работа персонала (и, как правило, его удовольствие) состоит в том, чтобы помочь вам правильно использовать оборудование, а фитнес-сообщество помогает другим делать все возможное. Все хотят, чтобы вы добились успеха!

2. Подружитесь — Здоровайтесь с людьми во время тренировки, и рано или поздно вы почувствуете себя более комфортно с другими завсегдатаями. Чем привычнее ваша среда, тем больше удовольствия вы получите и тем лучше будут ваши тренировки.

3. Выход из зоны — Встретиться и поздороваться всегда полезно, но многие относятся к тренировкам как к медитации. Войдите в свой собственный мир и игнорируйте тот факт, что в нем есть кто-то еще.

Главный совет тренера: Никогда не нужно стесняться, но именно здесь большинство женщин чувствуют, что их оценивают окружающие. Самое смешное, что все остальные настолько увлечены своим внешним видом, что даже не обращают внимания на окружающих!

Подведение итогов

Этот пост посвящен выбору программы тренировок, которая подойдет именно вам. Тот, который принесет результаты, которых вы достигли за все это время. Тот, который делает вещи веселыми и захватывающими, поэтому вы продолжаете возвращаться. Тот, который превращается в здоровую, долгосрочную привычку, без которой вы не можете обойтись.

В конце концов, нам нужно что-то, чего мы можем придерживаться, и это означает, что это должно быть весело.

Готовы ли вы покорить мир? Как насчет ваших тренировок?

В этой статье описаны потрясающие программы тренировок для женщин любого уровня подготовки. Теперь у вас есть все необходимое для достижения ваших целей в фитнесе. Поделитесь своим опытом и отзывами об этих процедурах в комментариях ниже.

Замечательных новых вас!

Полный план для всего тела и нижней части тела

Тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня… если вы знаете, что делаете, когда туда доберетесь. Если нет, может быть сложно ступить на пол спортзала, не задумываясь о том, что делать или куда идти. (Спойлеры, сейчас не 80-е, поэтому бег на беговой дорожке в углу — не лучшее место для начала.)

Итак, если вы один из 2,9 тысяч человек, которые каждый месяц ищут «тренировку в тренажерном зале», в этом руководстве мы познакомим вас с двумя серьезными тренировками в тренажерном зале: одной для всего тела и одной для нижней части тела. Вы также узнаете, как выполнять упражнения безопасным способом, который убережет вас от травм и выгорания. (Это относится и к тем, кто хочет улучшить свои тренировки в домашнем спортзале и ограниченное домашнее оборудование для спортзала до правильного плана тренировок в тренажерном зале. )

о том, какие свободные веса использовать, или о том, как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале — знайте, что мы здесь, чтобы дать вам совет. И это включает в себя рассказ о лучших тренажерах или кроссовках для вашей следующей тренировки.

Независимо от того, относятся ли ваши вопросы о тренировках в тренажерном зале к тренировкам знаменитостей или вы в настоящее время изучаете наше руководство по силовым тренировкам для начинающих, у нас есть ответы на ваши вопросы, а также готовый план тренировок в тренажерном зале для женщин. разработан PT Энди Винсентом. Пожалуйста!

Продолжайте прокручивать, чтобы попробовать простую тренировку всего тела из 9 упражнений, а также тренировку нижней части тела из пяти упражнений.

Сколько длится хорошая тренировка в спортзале?

Качественная тренировка в тренажерном зале не должна определяться количеством минут, проведенных в тренажерном зале. Легко наполовину потратить 45 минут на «упражнения», проводя большую часть времени в телефоне, а не на том, чтобы вспотеть, и уйти с ощущением, что вы провели «хорошую сессию». К чему вы должны стремиться, так это к сосредоточенным минутам, эффективному выполнению повторений и подходов с правильным временем отдыха, хорошей форме и сложным, но подходящим весам. Как и почти во всем остальном в жизни, качество превосходит количество, когда дело касается тренировок в тренажерном зале.

Как начать тренировку в тренажерном зале для начинающих?

WH’s Лучшая практика для начинающих в спортзале :

Продолжайте тренировки просто
.

Всегда есть возможность увеличить вес, если веса недостаточно, но если вы начнете со слишком большого веса, это может привести к травме, особенно в первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому распорядку дня.

Что делает хорошую тренировку в тренажерном зале для новичка?

«Как новичок, важно сосредоточиться на отработке формы и техники во время подъема», — советует Лаура Хоггинс, физиотерапевт в The Foundry.

‘Восстановление также необходимо. Таким образом, в зависимости от ваших целей, было бы идеально запланировать два дня силовых тренировок и два дня кардиотренировок с выходным днем после каждого силового дня. Мы хотим бросить вызов телу и дать ему время, чтобы позитивно адаптироваться к вашим тренировочным требованиям».

‘Как только вы почувствуете себя уверенно, как новичок со свободными весами или силовыми тренажерами, вам может быть полезно разделить силовые дни следующим образом:

Тренировки для верхней и нижней части тела
Или упражнения на толчок и тягу

В идеале , завершайте кардио после силовых или, что предпочтительнее, полностью в другой день. «Мы хотим много работать, но мы должны сосредоточиться на своем выздоровлении!» — добавляет она.

План тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале для начинающих

Попробуйте эти девять движений в качестве 30-минутной тренировки в тренажерном зале один раз в неделю.

Сделайте: три цикла, начиная с первого упражнения и заканчивая девятым.
Отдых: две минуты между каждым раундом (от одного до девяти).
Сосредоточьтесь: на области, над которой вы работаете, чтобы действительно почувствовать жжение и добиться максимального эффекта.

1. Тазобедренный мостик с гантелями

Преимущества этого упражнения: ягодичные мышцы

Сядьте на пол, поставьте ящик или скамью позади себя и положите гантель на сгиб бедер (вес, на который вы идете, должен определяться вашей целью и возможностями).
Перекатите штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и отклонитесь назад так, чтобы лопатки упирались в скамью.
Двигайтесь пятками, толкая бедра вверх (плечи и ступни поддерживают вас).
Напрягая ягодицы, вытянитесь как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 20 повторений.

Примечание: если под рукой нет штанги, вы можете использовать вместо нее одну тяжелую гантель, расположенную горизонтально на бедрах.

2. Deadbug

Преимущества этого упражнения: пресс

Лягте на спину, руки вверх, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов.
Медленно опустите правую руку за собой, одновременно вытягивая левую ногу вперед.
Выдохните, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз вытянув правую ногу и опустив левую руку за собой. Уменьшите вес, если ваша спина выгибается над полом. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Чтобы подняться на ступеньку выше, возьмите 6-килограммовую гантель.

3. Выпады с гантелями

Это упражнение полезно: ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям

Встаньте, держа по гантели в каждой руке.
Сделайте выпад вперед левой ногой. Задержитесь на бит.
Оттолкнитесь левой ногой, вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

4. Ряд ренегатов

Преимущества этого упражнения: пресс, плечи

Возьмите гирю в одной руке и начните с высокой планки, удерживая таз максимально устойчивым, а бедра приподнятыми.
Отведите правую руку назад, не сгибая плеч, держите локти согнутыми, чтобы задействовать широчайшие.
Поставьте запястье на бедро, затем опустите гирю обратно на пол.
Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

5. Румынская становая тяга

Преимущества этого упражнения: кор, подколенные сухожилия

Держите по гантели в каждой руке, колени слегка согнуты, спина прямая, корпус напряжен.
Наклонитесь вперед в бедрах, держа верхнюю часть спины и руки прямыми, чтобы гантели опускались прямо перед вашими ногами. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и толкая бедра вперед (не забывайте держать спину прямо). Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

6. Напольный пресс

Преимущества данного упражнения: плечи, трицепсы

Лежа на спине, держите по две гантели в каждой руке перед плечами. Втяните таз и держите корпус напряженным.
Поднимите гантели над головой, крепко держа запястья. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

7. Кубковые приседания

В этом упражнении задействованы: сгибатели бедра, квадрицепсы, широчайшие, икры, ягодицы, подколенные сухожилия

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель за головку перед грудью, локти опущены.
Отведите бедра назад, держите спину прямо и туловище вперед, согните колени, чтобы опуститься в присед, касаясь локтями внутренней стороны коленей. Задержитесь на 3 секунды, затем подтолкните себя обратно. Это одно повторение. Сделайте 20.

Эта демонстрация показана с использованием гири. Для этого упражнения подойдет как тяжелая гантель, так и гиря.

8. Русский твист с гирей

Преимущества этого упражнения: кор, пресс

Сядьте на пол, лодыжки вместе. Держите гирю за дно обеими руками. Поверните руки в одну сторону так, чтобы ваш торс следовал за ними, а спина оставалась прямой, крепко сжимая гирю.
Повернитесь как можно дальше, чтобы гиря почти касалась пола. Задействуйте свое ядро и повернитесь назад через центр и на другую сторону. Сделайте 10 повторений.

9. Планка на предплечьях

Преимущества этого упражнения: корпус, пресс

Встаньте в планку, предплечья на полу, локти сложены под плечами, пальцы ног приподняты, а бедра приподняты. образует прямую линию от головы до ног.
Напрягите мышцы кора (должно ощущаться напряжение) и удерживайте в течение 30 секунд. Не забывайте держать бедра приподнятыми, дышать и стараться не выгибать спину.

20-минутный план тренировки нижней части тела в тренажерном зале

Если вы знаете, что хотите сосредоточиться на своем теле, сделайте эти четыре упражнения круговыми.

Сделайте: три круга, начиная с первого упражнения и заканчивая четвертым, выполняя каждое упражнение в течение 40 секунд.
Отдых: 20 секунд между каждым упражнением и 60 секунд между каждым подходом (от первого до третьего).
Необходимое оборудование: одна пара гантелей (от 4 до 8 кг, в зависимости от того, насколько сложной задачей вы хотите) и одна гиря (от 6 до 12 кг, опять же в зависимости от того, насколько интенсивной будет ваша тренировка).

1. Приседания с собственным весом

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в коленях, чтобы войти в положение приседа. Следите за тем, чтобы колени проходили над пальцами ног и не выходили за них.
Перенеся вес на пятки, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

2. Румынская становая тяга с гантелями

Держите по гантели в каждой руке, колени слегка согнуты, спина прямая, корпус напряжен.
Наклонитесь вперед в бедрах, держа верхнюю часть спины и руки прямыми, чтобы гантели опускались прямо перед вашими ногами. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и толкая бедра вперед (не забывайте держать спину прямо). Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

3. Боковые выпады с гирей

Встаньте на коврик, ноги вместе, держите гирю за нижнюю часть груди, задействуйте корпус и сделайте выпад в сторону, толкая ягодицы позади себя и держите верхнюю часть спины ровной.
Оттолкнитесь пяткой выпадающей ноги и повторите.

4. Ягодичный мостик с гантелями

Лягте на пол, согнув колени и удерживая гантели на бедрах.
Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.
Напрягите ягодицы в верхней точке — ваши плечи, бедра и колени должны составить прямую линию.
Опустите спину медленным контролируемым движением и повторите.

Что надеть на тренировку в тренажерном зале?

Хотя у всех разное представление о том, что такое хоумран в отделе брюк, есть несколько ключевых соображений при поиске идеальных леггинсов для тренировок в спортзале. Должны ли они иметь удобные карманы для ключей от шкафчиков и телефонов, заканчиваться на лодыжке или выше, быть снабжены молниями или полностью бесшовными? Варианты бесконечны.

Чтобы выбрать лучшие леггинсы для себя, нужно подумать о том, для чего вы собираетесь их использовать. Если основой вашей тренировки в тренажерном зале являются силовые тренировки, вы, вероятно, захотите подумать о паре спортивных леггинсов, которые защищают от приседаний и поддерживают; но если вам больше нравятся кардиотренировки, вместо этого вам могут подойти беговые леггинсы.

После леггинсов идет спортивный бюстгальтер – один из самых важных элементов экипировки, когда речь идет о тренировках в тренажерном зале для женщин. Если у вас грудь DD+, вам, вероятно, понадобится спортивный бюстгальтер для большой груди, чтобы убедиться, что вы получаете правильный уровень поддержки. Есть также спортивные бюстгальтеры для бега, если вам больше нравятся интервалы на беговой дорожке. По сути, какой бы из них вы ни выбрали, убедитесь, что он хорошо сидит и сводит к минимуму подпрыгивание — грудь может двигаться до 14 см, если ее не поддерживать во время упражнений, что может усугубить провисание и повреждение кожи.

По сути, лучший спортивный костюм для вас — это тот, который соответствует вашему бюджету, потребностям и является достаточно прочным, чтобы не развалиться после одной стирки. Потная святая троица, если хотите.

Как зарядиться энергией во время тренировок в тренажерном зале

Независимо от выбора диеты, хорошее питание до и после тренировки имеет решающее значение. Несмотря на то, что существует ряд убеждений и практик для правильной подпитки тренировок, есть несколько основных принципов, о которых следует помнить. Следуйте нашим инструкциям, чтобы убедиться, что у вас все готово.

10 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

1. Tone & Sculpt

Она суперизвестная телеведущая (2,4 миллиона подписчиков в Instagram 👀), владелица бизнеса и создательница приложений, которая создала одно из наших любимых приложений для тренировок в тренажерном зале. Входит Крисси Села. Ее фитнес-приложение Tone & Sculpt может похвастаться тремя разными тренерами, специализирующимися на различных дисциплинах; сила и мощность, наращивание мышечной массы и потеря жира, а также функциональные тренировки и кардио.

Кроме того, планы тренировок в тренажерном зале просты для выполнения, снабжены четкими инструкциями и легко регистрируются (великолепно, если вы пытаетесь увидеть, насколько сильнее/выносливее/быстрее вы становитесь). Есть уровни для абсолютных новичков, среднего, продвинутого и экспертного уровня, а также выбор между тренерами и планами, основанными на ваших целях. Это действительно бюджетный способ иметь звездный PT в вашем кармане.

Вот бывший сотрудник WH Вердикт Morgan Fargo:

«Как и все, коронавирус нарушил мою обычную тренировку, и с тех пор я оказался без плана тренировок в спортзале, который, как мне казалось, был действительно всеобъемлющим в своем подходе. Tone & Sculpt — это интуитивно понятное и понятное приложение. Я могу настроить разделение тренировок, а также время выполнения каждой тренировки в соответствии со своим расписанием. Такое ощущение, что я получаю личный опыт тренировок по цене менее 15 фунтов в месяц. Действительно, 5 звезд.

Цена: Бесплатная пробная версия на 14 дней, затем ежемесячно от 14 фунтов стерлингов , подвижность, работа с дыханием и пилатес. Их последнее предприятие включает в себя запуск первых в мире интерактивных тренировок на штурмовом велосипеде. Эта концепция будет запущена в январе 2022 года и будет означать, что страстные поклонники фитнеса впервые смогут отслеживать свою статистику в реальном времени и повторения на штурмовом велосипеде с помощью приложения FIIT. Разблокируйте всю их библиотеку тренировок, подписавшись на ежемесячное членство. С WH таких фаворитов, как Лора Хоггинс и Ричи Босток в их списке PT, мы можем гарантировать, что вас ждет блестящий опыт.

Цена: Бесплатно

СКАЧАТЬ СЕЙЧАС

3. SWEAT with Kayla

Приложение Sweat with Kayla, созданное самой королевой BBG, является победителем, когда дело касается всего понемногу. От HIIT и силовых тренировок до тяжелой атлетики и йоги — каждый найдет что-то для себя. План тренировок в тренажерном зале, PWR с Келси Уэллс, — отличный способ построить четкую рутину в тренажерном зале, а также серьезно изменить силовые показатели.

Цена: 15,30 фунтов стерлингов в месяц

ЗАГРУЗИТЬ СЕЙЧАС

4.

Aaptiv

Для буквального ощущения PT в вашем ухе Aaptiv предлагает ответ, э-э, поместив настоящую PT в ваше ухо. Используя аудио и искусственный интеллект, чтобы дать вам постоянно меняющиеся классы, вы больше никогда не почувствуете себя потерянным в тренажерном зале. Доверься нам.

Цена: Бесплатно

СКАЧАТЬ

5. Strong Workout Tracker Gym Log

‘Как долго я должен отдыхать между подходами?’; ‘Сколько веса я должен нагружать штангу?’; «Каков мой 1 повторный максимум?»

Если вы когда-нибудь задавали себе какие-либо из этих вопросов, то это приложение — подарок находки, позволяющее отслеживать ваши тренировки, веса и время восстановления простым способом — избавляя от необходимости яростно набрасывать торопливые заметки в телефоне.

«Калькулятор разминки» подскажет, с какими весами нужно разминаться, а «таймер отдыха» подскажет, сколько времени вы отдыхаете, чтобы максимизировать шансы на достижение поставленных целей.

Цена: Бесплатно

СКАЧАТЬ СЕЙЧАС

6. NTC Nike+ Training Club

Если стать спортсменкой Nike, такой как звезда легкой атлетики Дина Ашер-Смит, немного далеко, что для большинства из нас действительно , то не позволяйте этому мешать вам тренироваться с потрясающими тренерами Nike.

Воспользуйтесь индивидуальным планом тренировок в тренажерном зале, который также работает дома, первоклассным опытом и занятиями, которые можно адаптировать к тому, сколько времени у вас есть или нет!

Цена : Бесплатно

СКАЧАТЬ СЕЙЧАС

7. Freeletics

В зависимости от ваших целей Freeletics разрабатывает индивидуальные планы тренировок в тренажерном зале на основе фитнес-теста, который вы выполняете в начале своего путешествия. Также есть удобная кнопка, которую можно щелкнуть, если у вас мало места для тренировки (привет, пиковое время в тренажерном зале) — , и ваша сессия подстраивается соответствующим образом.