Содержание
Комплексная тренировка для девушек в тренажерном зале
fit4live
0
Для девушек,
В прошлой статье мы рассмотрели жиросжигающую тренировку для девушек. Сегодня вашему вниманию предлагается тренировка для девушки-новичка, которая только пришла в тренажёрный зал, и только начинает заниматься спортом. Такая тренировка должна состоять из комплексных упражнений, включающих в работу все тело. Данная программа направлена на укрепление всего мышечного корсета, и подготовки его к дальнейшим силовым тренировкам.
Занятие мы начинаем с разминки. Для этого подойдет любой кардио-тренажер (эллипс, беговая дорожка или велосипед).
Первое упражнение – скручивания лежа на наклонной скамье. Голень фиксируется под валиками, носок тянем на себя, поясницу и спину скругляем, руки держим крест на крест на груди, подбородок прижимаем. На вдохе – подконтрольно опускаемся чуть ниже параллели с полом (полностью не расслабляемся, чтобы поясница не прогибалась). На выдохе – подконтрольно поднимаемся вверх, делая скручивание. Ни в коем случае не стоит сцеплять руки за головой. Высоко подниматься также не нужно. Выполняем 4 подхода по 20 повторений.
Второе упражнение – гиперестезия. Упражнение направлено на укрепление сухожильного корсета позвоночника (а именно, на разгибатель позвоночника и длинные мышцы спины). Нужно установить верхние валики так, чтобы они были чуть ниже тазовой кости, и в нижней точке во время сгибания, угол между бедром и спиной был 90 градусов. Руки держим крест на крест на груди, спина прямая. На вдохе плавно опускаемся вниз, на выдохе возвращаемся в исходную позицию (чтобы тело стало прямой линией).
Переразгибаться вверх не нужно. Упражнение выполняется в 4-х подходах по 15 повторений.
Третье упражнение – приседания в тренажере «Машина Смита». Благодаря шарнирам этого тренажера, по которым катается гриф, мы можем держать амплитуду более качественно, и не откланяться от заданной траектории движения. Гриф устанавливается на средние пучки трапеции и задние дельты. Руки ставим свободно, чтобы было комфортно держать гриф. Сводим лопатки, ноги ставим чуть шире ширины плеч и выводим немного вперед, носки разворачиваем наружу. Центр тяжести должен быть на пятках. На вдохе медленно отводим таз назад, и делаем опускание корпуса вниз. Спина должна быть прямой с естественным прогибом. Взгляд направлен вперед и немного вверх. Опускание происходит чуть ниже параллели бедра с полом. В нижней точке концентрируемся на полсекунды. На выдохе плавно встаем вверх. Выполняем упражнение в 4-х подходах по 15 повторений.
Четвертое упражнение – тяга верхнего блока к подбородку широким хватом.
В первую очередь нужно настроить тренажер (отрегулировать валики так, чтобы был плотный упор). После чего, беремся широким хватом за перекладину, держим спину прямой, подбородок поднимаем вверх. На выдохе с усилием, опускаем перекладину до подбородка. В нижней точке делаем небольшую паузу, чтобы сделать пиковое сокращение. На вдохе плавно опускаем вес вверх. В верхней точке максимально растягиваем мышцы спины, но стараемся не терять напряжение с широчайших мышц. При движении вниз, локти идут через стороны, лопатки сводятся. Количество подходов – 4, количество повторений – 15. Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Пятое упражнение – жим лежа в тренажере «Смита» под углом 45 градусов. Для начала нужно отрегулировать скамью так, чтобы вы опускали гриф на верх груди к ключице. После чего нужно занять исходную позицию. Ноги стоят плотно на полу, Таз, спина и затылок прижаты к лавке, лопатки сведены вместе. Хват немного шире плеч. На вдохе плавно опускаем гриф на грудь, на выдохе поднимаем.
Выполняем 4 подхода по 15 повторений.
Метки: тренировка для девушек
About The Author
fit4live
Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и дома
Поделиться:
Что потребуется
- штанга
- гантели
- турник
Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.
Как создать красивый рельеф?
За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.
Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.
Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:
- переход на низкоуглеводную диету;
- увеличение интенсивности тренировок;
- добавление кардионагрузки.
Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.
Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.
Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок».
Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.
Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.
© IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com
Особенности тренировки на рельеф
Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.
Способы интенсификации тренировки
Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:
- Сокращение времени отдыха между подходами.
- Медленное выполнение негативной части амплитуды.
- Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
- Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
- Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
- Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
- Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.
Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.
Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.
Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты.
Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.
© romanolebedev — stock.adobe.com
Диапазон повторений
Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.
Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.
Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.
Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.
youtube.com/embed/Wn27vx_P3iY?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Выбор упражнений
Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.
В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.
Программа в зале для мужчин на 4 дня
Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.
Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю.
Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.
| Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Понедельник (грудь + трицепс) | ||
| Жим штанги лежа | 4х10 | |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х10-12 | |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3х12-15 | © blackday — stock.adobe.com |
| Сведения рук в кроссовере | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа | 3х12 | |
| Разгибания на трицепс с канатной рукоятью | 3х12-15 | © _italo_ — stock. adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-12 | |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | © tankist276 — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 3х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук на блоке с канатной рукоятью | 3х12-15 | © Jale Ibrak — stock.adobe.com |
| Пятница (плечи) | ||
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим в тренажере на плечи | 3х12 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере “бабочка” | 3х12-15 | © fizkes — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в кроссовере с верхних ручек | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 4х12-15 | |
| Суббота (ноги) | ||
| Разгибания ног в тренажере | 2х15-20, разминочные | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой | 4х10-12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 3х10-12 | |
| Разгибания ног в тренажере | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10 | |
| Сгибания ног в тренажере | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе | 4х10-15 | |
Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.
Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%.
Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.
Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин
Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.
| Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Понедельник (грудь + передняя, средняя дельты + трицепс) | ||
| Жим штанги лежа | 4х10 | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х10-15 | |
| Сведения рук в кроссовере | 3х15 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа | 4х12 | |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга одной гантели к поясу | 3х10 | |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере “бабочка” | 5х15 | © fizkes — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 2х15-20, разминочные | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой | 4х10-12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Гакк-приседания | 3х12 | © mountaira — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Сгибания ног в тренажере | 3х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 | |
| Подъемы ног в висе | 3х10-15 | |
И добавляем необходимое количество кардионагрузок.
Программа на рельеф для девушек
Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно.
Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.
Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.
В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:
| Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Понедельник (квадрицепс) | ||
| Разгибания ног в тренажере | 2х15-20 (разминочные) | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Гоблет-приседания с гантелей | 3х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12-15 | |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе | 4х10-15 | |
| Среда (спина + грудь) | ||
| Подтягивания широким хватом (можно в гравитроне) | 4х8-12 | |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | © tankist276 — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Сведения рук в тренажере “бабочка” | 3х12-15 | © khwaneigq — stock.adobe.com |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3х12-15 | © blackday — stock.adobe.com |
| Пятница (бицепс бедра + ягодичные) | ||
| Сгибания ног в тренажере | 2х15-20 (разминочные) | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х12 | |
| Приседания-плие | 3х12 | |
| Широкие выпады с гантелями | 3х10-12 | © puhhha — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере | 3х15-20 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Ягодичный мост со штангой | 4х12-15 | © ANR Production — stock.adobe.com |
| Махи ногой назад в кроссовере | 3х12-15 | © Africa Studio — stock. adobe.com |
| Суббота (плечи + руки) | ||
| Жим гантелей сидя | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения в тренажере “бабочка” | 5х12-15 | © fizkes — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания рук из-за головы с одной гантелей | 4х12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье для пресса | 4х10-15 | |
Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.
Программа тренировок в домашних условиях
Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал.
Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.
Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.
Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.
| Название упражнения | Количество повторений | Фото |
| Понедельник | ||
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 15-20 | |
| Обратные отжимания | 15-20 | © Schum — stock. adobe.com |
| Приседания с выпрыгиванием | 15-20 | |
| Берпи | 10 | © logo3in1 — stock.adobe.com |
| «Велосипед» лежа на спине | 45 секунд | |
| Планка на локтях | 45 секунд | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда | ||
| Плиометрические отжимания | 10-15 | |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 15-20 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания на одной ноге | 10-12 на каждую ногу | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Берпи | 10 | © logo3in1 — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 12-15 | |
| Боковая планка | 45 секунд для каждой стороны | |
| Пятница | ||
| Отжимания с ногами на возвышении | 15-20 | |
| Отжимания в стойке на руках у стены | 10-12 | © satyrenko — stock. adobe.com |
| Выпады со сменой ног в прыжке | 12-15 на каждую ногу | © Mihai Blanaru — stock.adobe.com |
| Бёрпи | 10 | © logo3in1 — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания | 10-12 | © artinspiring — stock.adobe.com |
| Подтягивание колен к груди в планке | 10-12 на каждую ногу | © Mihai Blanaru — stock.adobe.com |
По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.
Программа на рельеф для новичков
Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.
Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие.
Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду – второй, в пятницу – опять первый, в понедельник следующей недели – второй и так далее.
| Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Первый день | ||
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4х10 | |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 | |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подтягивания узким обратным хватом | 4 на максимум | |
| Жим ногами в тренажере | 4х10-12 | |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 4х12-15 | |
| Второй день | ||
| Жим лежа узким хватом | 4х10 | |
| Подтягивания широким хватом | 4 на максимум | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4х10 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе | 4х10-15 | |
Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.
Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой – вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф – 2-3 месяца.
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Эксперт проекта.
Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Расписание тренировок для женщин, пытающихся набрать вес и мышцы
Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышечную массу.
Изображение предоставлено:
JohnnyGreig/E+/GettyImages
Правильно составленная программа тренировок для наращивания мышечной массы и диета для женщин помогут увеличить силу и размер. Программа по набору веса и мышц должна быть сосредоточена на тренировках с отягощениями. Диета должна обеспечивать достаточное количество калорий и белка для роста организма.
Потеря веса в сравнении с набором веса
Большая часть занятий фитнесом направлена на снижение веса. Однако не все хотят похудеть. Независимо от того, хотите ли вы лучше выступать в спорте или просто хотите изменить свой внешний вид, чтобы стать больше и мускулистее, требуется другая стратегия, чем потеря веса.
Видео дня
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий и меньше есть. Регулярные физические упражнения, особенно аэробные упражнения, помогают сжигать калории. Здоровое питание, такое как употребление большего количества клетчатки и меньшего количества сахара, помогает сократить потребление энергии.
Хотя ваша стратегия набора веса и мышечной массы должна включать здоровое питание и активность, детали будут другими. Ваша цель в спортзале не сжечь больше калорий, а нарастить мышечную массу. Ваша цель во время еды — не уменьшить потребление энергии, а найти способы увеличить общее потребление пищи. Во многих случаях вы будете делать противоположное тому, что советуют эксперты по снижению веса.
Программа тренировок для наращивания мышечной массы для женщин
План тренировок для женщин не обязательно должен отличаться от плана, разработанного для мужчин. На самом деле разница в том, как мужчины и женщины реагируют на тренировку с отягощениями, может быть не такой большой, как вы думаете.
Исследование, опубликованное в феврале 2016 года в журнале PeerJ , изучало, как мужчины и женщины реагируют на силовые тренировки верхней части тела. В течение 10-недельного исследования у мужчин и женщин наблюдалось одинаковое увеличение силы. Это исследование показывает, что вам, вероятно, не нужны специальные упражнения для набора веса для женщин; одни и те же упражнения работают для любого пола.
Согласно исследованию, опубликованному в январе 2016 года в AGE , существует множество факторов, помимо возраста и пола, которые определяют, как ваше тело реагирует на тренировку с отягощениями. Исследователи обнаружили, что мужчины и женщины сильно различаются с точки зрения количества мышц и силы, которые они набрали в результате программы силовых тренировок, но также и то, что эти различия не могут быть привязаны к возрасту или полу.
Подробнее: Лучшая домашняя тренировка для женщин с плотным графиком
Силовые тренировки и аэробные тренировки упражнение, которое вы собираетесь предпринять.
Есть два основных типа упражнений: аэробные тренировки и тренировки с отягощениями. Каждый тип имеет множество вариаций, но это две основные категории.
Обзор исследований за октябрь 2018 г., опубликованный в Спортивная медицина обнаружила, что аэробные тренировки не способствуют такому же росту мышц, как поднятие тяжестей. Исследование в основном проводилось на мышцах ног, но, по словам исследователей, результаты, вероятно, будут такими же и для остальной части тела.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает базовые рекомендации для начинающих, если вы новичок в силовых тренировках. Каждая группа мышц должна тренироваться два раза в неделю. Это означает, что вы можете выполнять две тренировки для всего тела в неделю или разделить их в течение недели.
Для каждой группы мышц вы должны сделать один подход из 8-12 повторений. Если вы не чувствуете, что получаете результаты от такого количества тренировок с отягощениями, вы можете увеличить количество подходов или повторений.
Однако добавление дополнительной работы продлит ваши тренировки. Если вы не можете выделить дополнительное время, вам будет сложно добавить что-то еще к своей тренировке.
Когда вы составляете свой план тренировок, есть несколько переменных, с которыми вы можете поиграть. Вы можете увеличить подходы, повторения, вес или количество тренировок, которые вы делаете в неделю. Чтобы нарастить мышечную массу, вашим приоритетом должно быть что-то конкретное: увеличение объема.
Тренировочный объем наращивает мышечную массу
Тренировочный объем — это число, которое вы получаете, умножая количество подходов и повторений, которые вы делаете, и вес, который вы используете в данном упражнении. Например, если вы делаете три подхода по 10 повторений с 10 фунтами для сгибания рук с гантелями, ваш объем равен 300.
Вы можете рассчитать тренировочный объем практически для любого упражнения. Упражнения с собственным весом будет трудно рассчитать, потому что вы не можете точно определить, какой вес вы поднимаете.
Следите за своим объемом для каждого упражнения, потому что со временем он должен увеличиваться.
Исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Sports Medicine , изучало объем, частоту и рост мышц. Исследователи хотели выяснить, влияет ли частота тренировок, то есть количество тренировок в неделю, на рост мышц.
Они обнаружили, что люди, которые тренировались чаще, наращивали больше мышц, но это не обязательно было из-за увеличения частоты тренировок. Как выяснили исследователи, все возвращается к объему. Пока объем был одинаковым, частота тренировок не имела значения.
Это важно знать, потому что для увеличения тренировочного объема и наращивания мышечной массы вам необходимо увеличить число повторений, подходов, вес или комбинацию всех трех факторов. Самый простой способ добиться этого — увеличить количество тренировок в неделю. Возвращаясь к примеру со сгибанием рук на бицепс, если вы выполняете это упражнение два раза в неделю, ваш объем удваивается, с 300 до 600.
0002
Тренируйтесь чаще
Исследование, опубликованное в октябре 2016 года в журнале Sports Medicine , подтвердило, что более частые тренировки помогают нарастить больше мышц. В ходе исследования ученые разрешали отдыхать не менее 48 часов между тренировками для каждой группы мышц. Тренировка мышц чаще приводила к увеличению синтеза белка, что является признаком того, что мышцы наращивают массу.
Этот стиль тренировок иногда называют сплит-тренировкой. Вместо того, чтобы тренировать все тело, вы прорабатываете несколько групп мышц за тренировку и повторяете группы мышц каждые несколько дней. Это дает мышцам не менее 48 часов на восстановление между тренировками.
Например, вы можете тренировать ноги в понедельник, верхнюю часть тела во вторник, корпус в среду, взять выходной, а затем повторить. Это дает вам шесть дней тренировок с одним днем отдыха в неделю.
Как только вы выработаете режим, который вам подходит, придерживайтесь его. Последовательность важна, и вы должны делать все возможное, чтобы оставаться в ритме.
Даже если вам нужно тренироваться дома с минимальным оборудованием, чтобы придерживаться графика тренировок, делайте это. Как только вы выпадаете из своей рутины, трудно вернуться обратно.
Самым большим недостатком увеличения частоты является количество времени, необходимое для выполнения ваших тренировок. Ходить в спортзал каждый день или даже большую часть дня в неделю может быть большой проблемой. Если вы не можете выделить эти дополнительные дни для тренировок, вам придется увеличить количество подходов, повторений или веса в существующих тренировках.
Еда для набора веса
Хотя упражнения для набора веса для женщин могут стимулировать рост мышц, это только половина уравнения. Другая половина — это ваша диета. Вам нужно достаточно белка и калорий, чтобы дать вашим мышцам ресурсы, необходимые им для роста.
Чтобы набрать вес, у вас должен быть положительный энергетический баланс. Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.
Будет сложно сжечь меньше калорий, так как вам нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу. Тем не менее, вы можете сократить любые аэробные тренировки, например, бег или плавание.
В исследовании, опубликованном в августе 2019 года в Frontiers in Nutrition , изучалось, нужно ли вам иметь профицит калорий для наращивания мышечной массы. Они рекомендуют увеличить потребление калорий примерно на 350–480 калорий в день, чтобы создать излишек в организме и помочь нарастить мышечную массу.
Однако это не надежный план. Потребности в калориях у всех разные, и авторы отмечают, что для наращивания мышечной массы не обязательно иметь избыток. Они упоминают исследования, показывающие людей, которые набирали мышечную массу во время похудения, хотя это может быть исключением, а не правилом.
Подробнее: Руководство по упражнениям для 40-летней женщины
Ешьте больше белка
Увеличение калорий – не единственное, что вам нужно сделать, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу.
Вам нужно есть достаточно белка, чтобы нарастить мышечную массу. 9Исследование 0027 Frontiers in Nutrition рекомендует получать от 15 до 25 процентов общего количества потребляемых калорий из белка. Это означает, что если вы увеличиваете количество потребляемых калорий, вам может потребоваться увеличить потребление белка.
Небольшое исследование, опубликованное в ноябре 2018 года в Международном журнале спортивного питания и метаболизма под номером , изучало женщин-спортсменок, которые хотели нарастить мышечную массу в течение 8-недельного периода. Одна группа спортсменов придерживалась диеты с низким содержанием белка 0,9.граммов белка на килограмм веса. Для женщины весом 130 фунтов это около 53 граммов белка в день. Группа с высоким содержанием белка потребляла 2,5 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет примерно 147 граммов белка.
Группа с высоким содержанием белка нарастила больше мышц за 8 недель. Несмотря на то, что между двумя группами существует большая разница в потреблении белка, вы можете предположить, что более высокое потребление белка полезно для наращивания мышечной массы.
Увеличение потребления калорий может оказаться сложной задачей, если вы не привыкли есть много. Вы можете использовать некоторые приемы, чтобы получить больше пищи в желудке, не слишком нагружая пищеварительную систему.
Советы по увеличению потребления калорий
Калифорнийский университет в Сан-Франциско предлагает советы по увеличению потребления калорий и белка здоровым способом. Их первый совет — добавлять в пищу больше масел, таких как оливковое или рапсовое масло. Добавление жира в пищу быстро увеличивает количество калорий. По данным Министерства сельского хозяйства США, жир содержит 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы содержат только по 4 калории.
Другие источники жиров включают орехи и ореховое масло. Авокадо также содержит много жира. Рекомендуются источники белка с высоким содержанием жира, такие как лосось, но красное мясо может быть вредным для здоровья, если есть его в больших количествах.
Жидкие калории легче усваиваются.
Вы можете приготовить смузи из половинки банана, замороженных ягод и нежирного или обезжиренного молока. Не стесняйтесь добавлять в коктейль ложку вашего любимого протеинового порошка, чтобы увеличить потребление белка в течение дня.
Более частый прием пищи может помочь вам избежать чувства переедания, которое иногда возникает, когда вы едите больше. Распределение приемов пищи и перекусов таким образом, чтобы вы ели каждые 3–4 часа, может предотвратить чрезмерное наполнение желудка.
Малоинтенсивная 20-минутная высокоинтенсивная тренировка на эллиптическом тренажере
Всего 20 минут на эллиптическом тренажере задействуют мышцы верхней и нижней части тела без существенной нагрузки на суставы.
Изображение предоставлено:
franckreporter/iStock/GettyImages
Поднимите руку, если вам нравится проводить часы на беговой дорожке. Кто-нибудь? Правильно. Выполнение высокоинтенсивных интервалов на эллиптическом тренажере — гораздо лучшая альтернатива.
Вы повысите выносливость, укрепите мышцы верхней и нижней части тела и сожжете много калорий, одновременно разгрузив суставы.
И все это можно сделать всего за 20 минут. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2016 г. PLoS One .
Видео дня
Эти преимущества включают улучшение (снижение) кровяного давления и увеличение VO2 max (максимальное потребление кислорода и показатель состояния сердечно-сосудистой системы).
Попробуйте 20-минутную тренировку на эллиптическом тренажере HIIT
Пришло время сжигать калории! Запрыгивайте на эллиптический тренажер и попробуйте эту 20-минутную высокоинтенсивную тренировку. Это заставит ваше сердце биться быстрее, а обмен веществ ускорится.
Наконечник
Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора во время выполнения движений. Если вы обнаружите, что не можете удерживать изученное ядро, немного снизьте скорость скольжения, пока не сможете комфортно задействовать свое ядро.
Разминка
Сделать: 5 минут при низком сопротивлении (от 1 до 3). Но, в конце концов, вы хотите, чтобы вас прошиб пот или вы почувствовали себя немного «липким», а ваш сердечный ритм немного повысился.
Тренировка
- 2 минуты: сопротивление 5, наклон 5
- 1 минута: сопротивление 10, наклон 5
- 2 минуты: сопротивление 5, наклон 7
- 1 минута: сопротивление 10, наклон 7
- 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
- 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
- 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
- 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
- 2 минуты: сопротивление 9, наклон 11
- 1 минута: сопротивление 14, наклон 11
- 2 минуты: сопротивление 9, наклон 9
- 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
- 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
Наконечник
Если ваш эллиптический тренажер не имеет функции наклона, отрегулируйте только сопротивление.
Перезарядка
Делать: 5 минут медленных устойчивых кардиотренировок с минимальным сопротивлением. Сделайте глубокий, медленный вдох. По мере приближения к последней минуте замедляйте свои движения еще больше, как если бы вы двигались в замедленном темпе.
Преимущества эллиптических тренировок
Сжигание калорий
Поскольку нижняя часть тела, мышцы кора и верхняя часть тела работают непрерывно, эллиптический тренажер — отличный способ сжечь калории, особенно если вы сосредоточены на высокоинтенсивных тренировках. интервалы.
В то время как точное количество сожженных калорий варьируется от человека к человеку, в зависимости от таких факторов, как вес, возраст, пол и генетика, человек весом 125 фунтов может сжечь около 540 калорий в час, а человек весом 185 фунтов тратит около 800 калорий. Об этом сообщает Harvard Health Publishing.
Уменьшает воздействие на суставы
Скользящее движение эллиптического тренажера похоже на ходьбу в воздухе.