Программа тренировок для эктоморфа новичка: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в тренажерном зале и дома

Поделиться:

Что потребуется

• Гантели
• Штанга
• Тренажеры
• Турник

Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. На показатели влияет множество факторов: достаточное и регулярное питание, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок. Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе?

Спортсменов с такой проблемой называют эктоморфами или людьми с астеническим типом телосложения. Проще говоря, они просто не предназначены для силового спорта генетически – так распорядилась природа. Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее. Но не стоит отчаиваться – специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению.

От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют высокий рост, длинные ноги и руки. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.

Особенности телосложения

Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы, и плюсы.

Минусы эктоморфного строения фигуры

Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу нужно много калорий. Если эндоморфу необходим профицит в 10% калорийности от суточной нормы (число калорий, которые конкретный человек тратит за сутки), то для эктоморфа – это минимум 20%. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно – джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10-20%. Основой должны быть животные белки, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Преимущества эктоморфа

Как ни странно, из эктоморфов получаются весьма выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.

Благодаря высокой скорости обмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает отличные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.

Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружают сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше 4-5. Здесь все довольно просто – особой разницы, сколько раз в день вы питаетесь, нет, но вот съесть весь необходимый объем пищи за 2-3 раза довольно сложно. Кроме того, так можно растянуть желудок.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

© bit24 — stock.adobe.com

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

• белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
• жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
• углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Программы тренировок для мужчин

Без силовых тренировок роста мышц точно не будет, организму в этом нет никакой биологической необходимости. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?

Тренировка в зале

Программа тренировок на два дня в неделю для эктоморфа выглядит следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги в наклоне	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Армейский жим	4х10-12
Скручивания на скамье	3х12-15
Четверг (низ тела)
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х10-12
Становая тяга на прямых ногах	4х10-12
Выпады со штангой на плечах	3х10	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Подъемы ног в висе на перекладине	3х10-15

Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет начинающим спортсменам. Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений – вы не перетренируетесь и будете постепенно будете прогрессировать.

Атлетам с базовой подготовкой самым оптимальным вариантом будет трехдневный сплит:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим в Смите на наклонной скамье	3х10	© Odua Images — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях	3х10-15
Жим лежа узким хватом	3х10
Жим Арнольда	4х12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга	4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой	3х10
Горизонтальная тяга блока	3х10	© tankist276 — stock.adobe.com
Подтягивания узким обратным хватом	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х10-12
Румынская тяга с гантелями	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe. com
Скручивания в тренажере	3х12-15
Обратные скручивания на скамье	3х10-15

Здесь разбивка по дням недели происходит по мышцам-синергистам, например, трицепс работает во всех жимах на грудь, а бицепс – в тягах на спину. Тяжелых базовых движений будет достаточно для проработки и этих малых мышечных групп, поэтому изоляция на данном этапе не нужна.

Занятия в домашних условиях

Не расстраивайтесь, если вы эктоморф и не имеете возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и улучшать физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно минимального набора оборудования (сборные гантели и турник) и желания.

Принцип тренировок будет аналогичным – мышцам нет разницы, прорабатываете вы их дома или в фитнес-клубе, главное – работать в таком же режиме и стараться увеличивать силовые показатели. Тренировки с собственным весом рано или поздно приведут к отсутствию прогресса, поэтому хотя бы гантели или гири должны быть в наличии.

Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье или полу	4х12
Отжимания широким хватом, ноги на возвышении	4х12-15
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Жим гантелей стоя	4х10-12	© Yakobchuk Olena — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Четверг (низ тела)
Гоблет-приседания с гантелей	4х12-15
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х10-12
Выпады с гантелями	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe. com
Подъемы на носки с весом	4х15
Обратные скручивания на полу	3х10-15	© artinspiring — stock.adobe.com

Если отжимания или подтягивания даются легко – делайте их с дополнительным отягощением, например, надевайте рюкзак с чем-то тяжелым.

Трехдневный сплит в рамках домашних тренировок выглядит так:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим гантелей лежа на скамье или полу	4х12
Отжимания широким хватом, ноги на возвышении	3х12-15
Взрывные отжимания	3х10-15
Жим гантелей лежа нейтральным хватом (на скамье или полу)	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим Арнольда	4х12
Тяга гантелей к подбородку	4х12-15	© ruigsantos — stock. adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями	4х12
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Подтягивания узким обратным хватом	4х10-15
Сгибания рук с гантелями стоя	3х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями	4х12
Румынская тяга с гантелями	4х10-12
Выпады с гантелями	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Скручивания с дополнительным весом	3х10-12	© fizkes — stock.adobe.com
Обратные скручивания на полу	3х10-15	© artinspiring — stock. adobe.com

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Тяга верхнего блока широким хватом	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на дельты	4х12-15	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания в Смите	4х12
Становая тяга на прямых ногах	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере лежа	3х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Скручивания на скамье	3х12-15

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь	4х12	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелями	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу	4х12,10,8,6	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока	3х10	© tankist276 — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите	4х12
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах	4х12
Выпады в Смите	3х10	© Alen Ajan — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье	3х10-12

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Понедельник (верх тела)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	3х10-12	© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	3х12
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	© Виталий Сова — stock. adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания-плие с гантелей	4х15
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 секунд	© Makatserchyk — stock.adobe.com

Сплит на три дня:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку	4х12-15	© ruigsantos — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	© Виталий Сова — stock. adobe.com
Кикбэк	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	4х12	© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Гоблет-приседания с гантелей	4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 сек	© Makatserchyk — stock.adobe.com

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок для эктоморфа | MuscleFit

В тренажерном зале есть категория занимающихся, для которых набрать вес очень тяжело. Это люди с эктоморфным типом телосложения.

И пока большинство стремится похудеть, они прикладывают огромные усилия, чтобы поправиться хотя бы на пару килограммов.

Если в этом описании вы узнали себя, то у нас хорошие новости — в этой статье подробно расскажем, как же накачаться эктоморфу.

Кто такой эктоморф

Эктоморф – это худощавый тип телосложения, с тонкокостным скелетом и минимальным содержанием жира в теле.

Как правило, они высокого роста и имеют длинные конечности. Уровень мышечной массы также небольшой.

Эктоморфы отличаются подвижной нервной системой (на это уходит много энергии) и, что называется, легко худеют «на нервах».

В основном за счет сжигания мышечной массы, потому как лишний жир у них встретишь не часто.

У них есть две крайности — либо такие люди обладают плохим аппетитом и едят крайне мало, либо наоборот — аппетит повышенный, приемы пищи объемные.

Как бы там ни было, излишек съеденной пищи в жир практически не откладывается, что связано с высоким природным метаболизмом (обменом веществ).

Особенности телосложения – плюсы и минусы для бодибилдинга

Казалось бы, эктоморфы — худший тип фигуры для занятий бодибилдингом.

Ведь все природные данные просто перечеркивают возможность быстрого набора большой мышечной массы.

Тем не менее в истории профессионального бодибилдинга есть примеры, когда атлеты с этим строением выигрывали престижные соревнования.

Самый известный эктоморф-бодибилдер – это Фрэнк Зейн, трехкратный Мистер Олимпия.

В его послужном списке даже победа над великим Арнольдом Шварценеггером.

Среди современных бодибилдеров – это Декстер Джексон, Мистер Олимпия 2008 года.

Ему уже 50 лет, а он до сих пор успешно выступает на соревнованиях и побеждает!

Для начала обратимся к очевидным минусам эктоморфов:

1. Очень быстрый природный метаболизм

В период набора мышечной массы это огромный недостаток, так как рост мышц происходит с большим трудом и крайне медленно.

2. Подвижная нервная система и высокая эмоциональность

Этот фактор часто способствует непредвиденному и неконтролируемому “сжиганию” мышечной массы.

3. Очень часто пониженный аппетит

Приводит к физической невозможности съесть нужное количество пищи, необходимое для набора мышечного веса.

4. Слабый костно-связочный аппарат

Из-за этого многие эктоморфы испытывают трудности при силовых тренировках и чаще подвергаются травмам связок и суставов, чем другие типы телосложения.

Однако у них есть и ряд неоспоримых преимуществ:

1. Хоть мышцы растут с трудом, но это прибавки “чистой”, сухой мышечной массы

Даже набор 5-10 кг мышц уже позволяет  выглядеть атлетично.

2. В период сушки быстрый метаболизм становится плюсом

Чтобы не растерять набранные с таким трудом мышцы, этап работы на рельеф сокращается до 4-6 недель (у эндоморфов он составляет 12-16 недель).

Да и процент подкожного жира небольшой даже на массе.

3. Легкое сохранение формы

Быстрый обмен веществ позволяет сохранять пиковую форму практически круглый год.

4. Благодаря тонкокостному скелету с помощью роста мышц получается создать эстетичную фигуру

Бодибилдеры-эктоморфы всегда выделяются эстетикой телосложения на фоне более ширококостных мезо- и эндоморфов.

При занятиях в тренажерном зале важно сосредоточиться на сильных сторонах, не забывая о минусах.

Только так вы построите грамотный тренировочный процес и сможете победить генетику.

Программа тренировок

В зависимости от уровня тренированности, для эктоморфов подойдут сплит-тренировки, рассмотренные ниже.

Идея в том, чтобы в 1 день прорабатывать одни группы мышц, а в другой — другие. То есть тело «разбивается» на несколько частей.

Двухдневный сплит

Программа тренировки для эктоморфа с начальным уровнем подготовки может состоять из 2-х тренировочных дней.

День 1 – Грудь, плечи, трицепс:

День 2 – Спина, ноги, бицепс:

Периодичность занятий – 3 раза в неделю, чередуя первый и второй день.

Если тяжело отжиматься на брусьях или подтягиваться на перекладине в классическом варианте, попробуйте выполнять аналогичное движение в тренажере “Гравитрон”.

Главная задача для новичков-эктоморфов — укрепление костно-связочного аппарата и создание мышечного корсета позвоночника.

Это делается с помощью силовых упражнений и регулярной закачки мышц пресса и поясницы.

Решив этот вопрос на начальном этапе тренировок, вы снизите риск травматизма в дальнейшем, когда пойдут более серьезные силовые упражнения и нагрузки.

Вместо базовых упражнений со свободными отягощениями часть движений специально выполняется на тренажерах, чтобы облегчить воздействие на опорно-двигательный аппарат и организм в целом.

Трехдневный сплит

По достижению среднего уровня подготовки может использоваться программа тренировок для эктоморфа, рассчитанная на 3 тренировочных дня.

День 1 – Ноги:

День 2 – Грудь, бицепс, трицепс:

День 3 – Спина, плечи:

Здесь акцент на базовых упражнениях со свободными отягощениями.

Именно эти движения способствуют максимально быстрому росту мышечной массы.

Особенности программы тренировок

Тренировка эктоморфа значительно отличается от занятий для других типов телосложения по ряду тренировочных показателей:

1. Периодичность тренировок – 2-3 раза в неделю

Если заниматься чаще, есть риск развития перетренированности и застоя в результатах.

Помните, эктоморфы больше всех подвержены социально-бытовым стрессам, поэтому им надо больше времени на отдых.

2. Продолжительность занятия – 40-60 минут

Под воздействием силовых упражнений уровень тестостерона в крови на тренировке нарастает в течение первых 40-50 минут. Потом стабилизируется и дальше начинает снижаться.

Для эктоморфов важно заканчивать занятие на максимальном пике тестостерона. Это одно из главных условий запуска процесса мышечного синтеза.

3. Используемые упражнения – преимущественно базовые, со свободными отягощениями

Главные упражнения для эктоморфа – это приседания, жимы, тяги штанги, перекладина и брусья.

Смысл в том, чтобы использовать те движения, которые включают много мышечных групп, что помогает наращивать общую массу тела.

Остальные упражнения будут только отдалять от заветной цели.

4. Количество упражнений за одну тренировку – чем меньше, тем лучше

Оптимально применять 4-6 упражнений на одном занятии.

Именно столько силовых базовых упражнений можно сделать за 40-60 минут с максимальной интенсивностью.

Существуют методики, где за тренировку выполняется только два базовых упражнения! А само занятие длится 20 минут.

5. Количество подходов – 2-3 рабочих

Разминочные подходы обязательны для предотвращения травм.

Но при определении объема нагрузки учитывают только рабочие подходы.

6. Количество повторений вариативно

Как правило, используется 6-10 повторений для мышц груди и спины, 8-12 для плеч, бицепса и трицепса и 15-20 для пресса и поясницы (для пресса иногда 15-30).

Для ног подойдет 10-20 повторений за один подход.

Эти цифры — средние показатели, которые подходят большинству эктоморфов.

Если вы обнаружите, что ваши мышцы хорошо растут от другого диапазона повторений, используйте в тренировках “свои” повторы.

В конце концов, не исключайте индивидуальные особенности.

7. Силовой стиль тренировок – это краеугольный камень тренировочного процесса

Практика бодибилдеров доказывает, что для эктоморфов силовой стиль – наиболее подходящий.

А некоторые специалисты считают его единственно возможным для набора мышечной массы и роста силы у эктоморфов.

Единственный минус силового тренинга – высокая травмоопасность. Поэтому необходимо пристальное внимание уделять разминке.

8. Отдых между подходами

Силовая направленность тренировок накладывает отпечаток и на продолжительность пауз между подходами.

Они, как правило, чуть дольше, чем принято в бодибилдинге:

• В базовых упражнениях на крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) отдых составляет 2-3 минуты
• В изолирующих упражнениях 1.5-2 минуты

Но эти цифры – не догма.

Если необходимо отдыхать между сетами чуть больше, чтобы качественно выполнить подход, увеличивайте время. Впрочем, слишком не затягивайте.

Восстановление после тренировки

Тренировочная программа для эктоморфа – это только 30% успеха в деле наращивания мышечной массы и силы.

Рост мышц происходит вне зала, а 70% результата приходится на период восстановления между тренировками.

На первом месте питание.

Суточный рацион должен быть сбалансированным по следующим моментам:

1. Калорийность – 50 ккал на 1 кг собственного веса тела

То есть атлет с весом 70 кг должен получать в сутки 3500 ккал (70кг×50ккал).

2. Углеводам – минимум 6 грамм углеводов на 1 кг веса

На вес 70 кг углеводов приходится 420 грамм.

3. Белкам – 2 грамма на 1 кг

По той же логике нужно съедать 140 г в день.

На втором месте полноценный ночной сон, продолжительностью в 8-10 часов.

А на третьем – прием спортивных пищевых добавок, ускоряющих рост мышечных объемов:

1. Гейнер
2. Креатин
3. Протеин
4. Витаминно-минеральные комплексы

Однако не стоит забывать, что добавки – это дополнение к рациону, а главный акцент стоит на потреблении натуральных продуктов.

Резюме

Чтобы эктоморф успешно прогрессировал в наборе мышечной массы и силы, недостаточно знать, как правильно тренироваться.

Необходимо также соблюдать все условия для оптимального роста мышц.

Помимо тренировок в зале к ним относится соблюдение режима питания, сна и применение спортивных добавок.

Программа тренировок для эктоморфа: наращивание мышечной массы для…

перейти к содержанию

Когда наступает время игры, вас обычно выбирают последним? Вас часто называют «тощим парнем»? Сможете ли вы есть огромное количество еды и проводить долгие часы за Xbox, не набирая вес? Если да, то вы, вероятно, эктоморф.

Эктоморф — человек с классическим худощавым телосложением, обычно выше среднего роста, с более мелкими суставами и более длинными конечностями. Эктоморфы часто с трудом набирают вес (они «хардгейнеры»). Если бы у Майкла Фелпса не получилось, он был бы похож на эктоморфа — худощавое телосложение с длинными конечностями.

Мужайтесь. У меня есть для вас то, что вам нужно: тренировка для эктоморфа. Хотя лично я не эктоморф, я помог многим эктоморфам построить тело своей мечты.

  СВЯЗАННЫЕ:  4 простых шага для худощавых спортсменов, чтобы быстрее нарастить мышечную массу

Когда дело доходит до тренировок, эктоморфы часто сталкиваются с трудностями при наращивании мышечной массы и силы, поэтому им нужна собственная тренировка. Поскольку зима быстро приближается, сейчас самое подходящее время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы есть больше (удобно, чтобы вокруг было больше еды) и готовиться к следующей весне и лету.

Без лишних слов, вот мой план тренировок для «тощего парня».

Правило 1: Ешьте! Затем ешьте больше

Для почти всех стажеров, независимо от телосложения, прирост в первый год может происходить практически без внешних корректировок. Что касается силы и наращивания мышечной массы у начинающего атлета, то в течение первых 12 недель или около того большая часть прироста силы объясняется неврологической адаптацией. Другими словами, ваша нервная система учится устанавливать эффективные связи с мышцами. Это похоже на вождение нового маршрута: первый раз занимает много времени, следующий быстрее, и с большей практикой это становится второй натурой.

После этого прирост в значительной степени объясняется гипертрофией или «увеличением размера мышц». Вот где еда вступает в игру.

После периода медового месяца с вашей нервной системой вам необходимо увеличить количество калорий, чтобы дать вашим мышцам необходимое питание. Эктоморфы, как правило, имеют более высокий метаболизм и труднее набирают вес, поэтому получение большего количества калорий имеет решающее значение.

Но получить калории непросто. Вам придется приложить все усилия, чтобы потреблять количество калорий, необходимое для достижения ваших целей. Этого можно добиться с помощью дополнительных коктейлей и большого количества полезных жиров (например, орехового масла, оливкового масла, более жирного молока и т. д.). С другой стороны, не думайте, что цель увеличения количества калорий позволяет вам часто ездить за рулем. Фаст-фуд имеет негативные последствия для здоровья.

Попробуйте пять необычных продуктов, способствующих наращиванию мышц.

Правило 2: Поднимайся как большой мальчик

В первую очередь твои тренировки должны быть сосредоточены на многосуставных упражнениях. К ним относятся, помимо прочего, жим лежа, приседания на спине, приседания на груди, становая тяга, становая тяга на прямых ногах, подтягивания, тяга гантели и жим штанги над головой. Это не означает, что вам следует полностью избегать изолирующих упражнений, но они не должны составлять ядро ​​вашей программы. Выполняйте изоляционную работу только после того, как выполните все упражнения для больших мальчиков.

Причина выбора больших подъемников в том, что они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств. Спросите себя: «Если бы у меня было достаточно времени только для трех упражнений, какие бы я выбрал?» Я очень надеюсь, что вы выберете жим лежа, приседания и тягу гантели или аналогичную схему, потому что эти упражнения задействуют наибольшее количество мышечной ткани и позволяют вам работать с максимальными нагрузками.

СВЯЗАННЫЕ:  Из тощего в мускулистого: как нарастить силу и мускулы, когда вы худощавый

Правило 3: Выполняйте ТОЛЬКО тренировки для всего тела

Если кто-то говорит вам, что вы «должны придерживаться плана бодибилдинга», бегите! Я видел слишком много эктоморфов, страдающих травмами от перенапряжения, следуя плану бодибилдинга. У них, как правило, слишком большой объем для эктоморфов.

После того, как вы сосредоточитесь на больших упражнениях, а затем на изолирующих (вспомогательных) упражнениях, ваш следующий шаг — это тренировки всего тела. Можете ли вы выполнять сплит-программы в стиле бодибилдинга? Абсолютно! Тем не менее, я бы не рекомендовал их, пока у вас не будет хотя бы целый год качественного обучения за плечами. На самом деле, я рекомендую правило одного года всем лифтерам, независимо от телосложения.

Тренировки всего тела не только позволяют максимально задействовать мышечные волокна, но и очень экономят время. Чтобы представить это в перспективе, всякий раз, когда вы делаете жим лежа, вы активируете свой кор, грудь, трицепсы и плечи в одном упражнении. Кроме того, с помощью жима лежа вы можете перемещать гораздо больший вес, чем с любым изолирующим упражнением для тех же мышц (например, жим лежа против тяги вниз трицепсом, жим лежа против жима от плеч и т. д.)

Правило 4: Меньше значит больше

Это правило особенно актуально для эктоморфов. Если вам уже трудно набрать вес, вы должны быть осторожны, чтобы не тренироваться слишком много, иначе вы потратите слишком много калорий, сводя на нет ваши усилия по набору веса. Кроме того, эктоморфы, как правило, чаще получают травмы от перенапряжения, чем их более тяжелые коллеги.

Как правило, эктоморфам я рекомендую заниматься три раза в неделю. Каждая тренировка должна состоять из трех-четырех основных многосуставных движений, за которыми следуют два-четыре более мелких движения. Наборы и диапазоны повторений для основных упражнений должны быть 3-4 подхода по 5-8 повторений. Наборы и диапазоны повторений для изолирующих (вспомогательных) упражнений должны составлять 3-4 подхода и 8-12 повторений, и одно из этих упражнений должно быть основным. Эктоморфы должны отдыхать день или два между тренировками. Расписание M-W-F идеально подходит для отдыха и частоты.

СВЯЗАННЫЕ:   Соединение  Упражнения, которые наращивают мышцы в два раза быстрее

Составление программы упражнение для спины. Просмотрите следующий список упражнений, организованных по категориям, и выберите по одному из каждой категории.

Основные упражнения: Грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим от груди
• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим от груди на наклонной скамье

Основные упражнения: ноги

• Приседания на спине
• Фронтальные приседания
• Гакк-приседания
• Приседания с кубком
• Становая тяга на прямых ногах

Основное

 Упражнения: Спина

• Становая тяга со штангой
• Становая тяга сумо со штангой
• DB Однорычажный ряд
• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне

Далее выберите три-четыре изолирующих (вспомогательных) упражнения, которые соответствуют вашим целям. Опять же, идеальным будет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это не полный список, но перечисленные упражнения увеличат ваш прогресс.

Вспомогательные упражнения

• Жим от плеч стоя (штанга или гантели)
• Тяга вниз на веревке для трицепса
• Сгибания рук со штангой
• Сгибание ног лежа
• Шагающие выпады (штанга, собственный вес или гантели)
• Подъемы на носки (сидя или стоя)
• Доска
• Приседания в наклоне
• Колесо для пресса
• Подъемы коленей в висе
• Дипы
• Кудри проповедника

Образец тренировки

• Жим штанги на наклонной скамье – 3×5-8
• Приседания со штангой на спине – 3×5-8
• Подтягивания с отягощением – 3×5-8
• Доска – 3xпровал
• Жим от плеч сидя — 3×8-12
• Сгибание рук со штангой – 3×8-12
• Подъемы носков стоя – 3×8-12

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Когда наступает время игры, вас обычно выбирают последним? Вас часто называют «тощим парнем»? Сможете ли вы есть огромное количество еды и проводить долгие часы за Xbox, не набирая вес? Если да, то вы, вероятно, эктоморф.

Эктоморф — человек с классическим худощавым телосложением, обычно выше среднего роста, с более мелкими суставами и более длинными конечностями. Эктоморфы часто с трудом набирают вес (они «хардгейнеры»). Если бы у Майкла Фелпса не получилось, он был бы похож на эктоморфа — худощавое телосложение с длинными конечностями.

Мужайтесь. У меня есть для вас то, что вам нужно: тренировка для эктоморфа. Хотя лично я не эктоморф, я помог многим эктоморфам построить тело своей мечты.

  СВЯЗАННЫЕ:  4 простых шага для худощавых спортсменов, чтобы быстрее нарастить мышечную массу

Когда дело доходит до тренировок, эктоморфы часто сталкиваются с трудностями при наращивании мышечной массы и силы, поэтому им нужна собственная тренировка. Поскольку зима быстро приближается, сейчас самое подходящее время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы есть больше (удобно, чтобы вокруг было больше еды) и готовиться к следующей весне и лету.

Без лишних слов, вот мой план тренировок для «тощего парня».

Правило 1: Ешьте! Затем ешьте больше

Для почти всех стажеров, независимо от телосложения, прирост в первый год может происходить практически без внешних корректировок. Что касается силы и наращивания мышечной массы у начинающего атлета, то в течение первых 12 недель или около того большая часть прироста силы объясняется неврологической адаптацией. Другими словами, ваша нервная система учится устанавливать эффективные связи с мышцами. Это похоже на вождение нового маршрута: первый раз занимает много времени, следующий быстрее, и с большей практикой это становится второй натурой.

После этого прирост в значительной степени объясняется гипертрофией или «увеличением размера мышц». Вот где еда вступает в игру.

После периода медового месяца с вашей нервной системой вам необходимо увеличить количество калорий, чтобы дать вашим мышцам необходимое питание. Эктоморфы, как правило, имеют более высокий метаболизм и труднее набирают вес, поэтому получение большего количества калорий имеет решающее значение.

Но получить калории непросто. Вам придется приложить все усилия, чтобы потреблять количество калорий, необходимое для достижения ваших целей. Этого можно добиться с помощью дополнительных коктейлей и большого количества полезных жиров (например, орехового масла, оливкового масла, более жирного молока и т. д.). С другой стороны, не думайте, что цель увеличения количества калорий позволяет вам часто ездить за рулем. Фаст-фуд имеет негативные последствия для здоровья.

Попробуйте пять необычных продуктов, способствующих наращиванию мышц.

Правило 2: Поднимайся как большой мальчик

В первую очередь твои тренировки должны быть сосредоточены на многосуставных упражнениях. К ним относятся, помимо прочего, жим лежа, приседания на спине, приседания на груди, становая тяга, становая тяга на прямых ногах, подтягивания, тяга гантели и жим штанги над головой. Это не означает, что вам следует полностью избегать изолирующих упражнений, но они не должны составлять ядро ​​вашей программы. Выполняйте изоляционную работу только после того, как выполните все упражнения для больших мальчиков.

Причина выбора больших подъемников в том, что они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств. Спросите себя: «Если бы у меня было достаточно времени только для трех упражнений, какие бы я выбрал?» Я очень надеюсь, что вы выберете жим лежа, приседания и тягу гантели или аналогичную схему, потому что эти упражнения задействуют наибольшее количество мышечной ткани и позволяют вам работать с максимальными нагрузками.

СВЯЗАННЫЕ:  Из тощего в мускулистого: как нарастить силу и мускулы, когда вы худощавый

Правило 3: Выполняйте ТОЛЬКО тренировки для всего тела

Если кто-то говорит вам, что вы «должны придерживаться плана бодибилдинга», бегите! Я видел слишком много эктоморфов, страдающих травмами от перенапряжения, следуя плану бодибилдинга. У них, как правило, слишком большой объем для эктоморфов.

После того, как вы сосредоточитесь на больших упражнениях, а затем на изолирующих (вспомогательных) упражнениях, ваш следующий шаг — это тренировки всего тела. Можете ли вы выполнять сплит-программы в стиле бодибилдинга? Абсолютно! Тем не менее, я бы не рекомендовал их, пока у вас не будет хотя бы целый год качественного обучения за плечами. На самом деле, я рекомендую правило одного года всем лифтерам, независимо от телосложения.

Тренировки всего тела не только позволяют максимально задействовать мышечные волокна, но и очень экономят время. Чтобы представить это в перспективе, всякий раз, когда вы делаете жим лежа, вы активируете свой кор, грудь, трицепсы и плечи в одном упражнении. Кроме того, с помощью жима лежа вы можете перемещать гораздо больший вес, чем с любым изолирующим упражнением для тех же мышц (например, жим лежа против тяги вниз трицепсом, жим лежа против жима от плеч и т. д.)

Правило 4: Меньше значит больше

Это правило особенно актуально для эктоморфов. Если вам уже трудно набрать вес, вы должны быть осторожны, чтобы не тренироваться слишком много, иначе вы потратите слишком много калорий, сводя на нет ваши усилия по набору веса. Кроме того, эктоморфы, как правило, чаще получают травмы от перенапряжения, чем их более тяжелые коллеги.

Как правило, эктоморфам я рекомендую заниматься три раза в неделю. Каждая тренировка должна состоять из трех-четырех основных многосуставных движений, за которыми следуют два-четыре более мелких движения. Наборы и диапазоны повторений для основных упражнений должны быть 3-4 подхода по 5-8 повторений. Наборы и диапазоны повторений для изолирующих (вспомогательных) упражнений должны составлять 3-4 подхода и 8-12 повторений, и одно из этих упражнений должно быть основным. Эктоморфы должны отдыхать день или два между тренировками. Расписание M-W-F идеально подходит для отдыха и частоты.

СВЯЗАННЫЕ:   Соединение  Упражнения, которые наращивают мышцы в два раза быстрее

Составление программы упражнение для спины. Просмотрите следующий список упражнений, организованных по категориям, и выберите по одному из каждой категории.

Основные упражнения: Грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим от груди
• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим от груди на наклонной скамье

Основные упражнения: ноги

• Приседания на спине
• Фронтальные приседания
• Гакк-приседания
• Приседания с кубком
• Становая тяга на прямых ногах

Основное

 Упражнения: Спина

• Становая тяга со штангой
• Становая тяга сумо со штангой
• DB Однорычажный ряд
• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне

Далее выберите три-четыре изолирующих (вспомогательных) упражнения, которые соответствуют вашим целям. Опять же, идеальным будет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это не полный список, но перечисленные упражнения увеличат ваш прогресс.

Вспомогательные упражнения

• Жим от плеч стоя (штанга или гантели)
• Тяга вниз на веревке для трицепса
• Сгибания рук со штангой
• Сгибание ног лежа
• Шагающие выпады (штанга, собственный вес или гантели)
• Подъемы на носки (сидя или стоя)
• Доска
• Приседания в наклоне
• Колесо для пресса
• Подъемы коленей в висе
• Дипы
• Кудри проповедника

Образец тренировки

• Жим штанги на наклонной скамье – 3×5-8
• Приседания со штангой на спине – 3×5-8
• Подтягивания с отягощением – 3×5-8
• Доска – 3xпровал
• Жим от плеч сидя — 3×8-12
• Сгибание рук со штангой – 3×8-12
• Подъемы носков стоя – 3×8-12

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Ваше руководство по типу тела эктоморфа, диете и режиму тренировок
– AQF Sports

Тренируйтесь для своей фигуры и следуйте нашим рекомендациям по питанию и упражнениям, если вы эктоморф.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (известных также как соматотипы), отличающийся «худощавым телосложением» и проблемами с наращиванием мышечной массы, а также жира. Люди, относящиеся к типу телосложения эктоморф, обычно худощавые, худощавые, а также имеют высокий уровень метаболизма.

Эктоморфы на самом деле могут набрать вес, если постоянно подвергаются нездоровому питанию и малоподвижному образу жизни. Однако этот жир, вероятно, будет состоять из жира на животе, а их ноги и руки по-прежнему останутся необычно тонкими.

Характеристики тела эктоморфа

• Плоская грудь
• Небольшой костяк и тонкое телосложение
• Классический хардгейнер
• Маленькие плечи
• Быстрый метаболизм
• Сухая мышечная масса
• От природы худой (1)
• Трудно набрать вес

Несколько исследований показали, что во время силовых тренировок тело эктоморфа вырабатывает небольшое количество миогенина, который является частью огромного семейства белков, родственных за счет гомологии последовательностей, то есть белков спираль-петля-спираль (HLH) (2). Это имеет решающее значение для функционального развития скелетных мышц. Это ограничивает способность эктоморфа наращивать мышечную массу.

Более того, помимо низкой мышечной массы, дефицит миогенина также сдерживает запасы энергии в мышцах, и не позволяет эктоморфу тренироваться достаточно тяжело и интенсивно. Следовательно, нет достаточного стимула для роста мышц.

Однако у эктоморфа есть свои преимущества, такие как более обильная еда, включая фаст-фуд. Из-за быстрого метаболизма эктоморфы набирают в основном мышечную массу, а не жир.

Кроме того, эктоморфам легко добиться подтянутого и подтянутого тела, и им нужно приложить совсем немного усилий, чтобы создать видимые шесть кубиков. Большинство профессиональных моделей относятся к этому соматотипу.

Опасные ошибки в бодибилдинге, которые совершают эктоморфы

Давайте рассмотрим некоторые из ошибок, совершаемых чаще всего теми, кто стремится стать эктоморфом: 

• Не вносят достаточного разнообразия в свои тренировки для эктоморфов.
• Всегда в поисках идеальной тренировки.
• Недостаточное потребление пищи.
• Не высыпаюсь.
• Вера в то, что прием пищевых добавок — это волшебная уловка для безумного набора мышечной массы.
• Тренировка до отказа.
• Перетренированность.
• Постоянно, игнорируя прогрессирующую перегрузку.
• Думая, что они должны сами тренироваться для насоса.
• Отсутствие обязательств и цели.
• Выполнение изолирующих упражнений и использование тренажеров.

Диета эктоморфов и обмен веществ 

У эктоморфов быстрый обмен веществ, что позволяет легко похудеть и есть, не набирая вес. Но с возрастом обмен веществ замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может закончиться нездоровым увеличением жировых отложений.

Лучшая диета для эктоморфа — больше калорий и углеводов. прибл. 50-60% калорий должны поступать из углеводов, 25% из белков и 25% из жиров.

Дополнительные советы по питанию

• Лучше есть каждые 2-4 часа.
• Добавьте в свой рацион не менее 500 калорий, если вы хотите набрать мышечную массу или вес.
• Отдавайте предпочтение теплой пище вместо холодной (она лучше для пищеварения).
• Лучшими крахмалистыми углеводами являются картофель, овес, лебеда, коричневый рис и сладкий картофель.
• Лучший выбор фруктов: бананы, ананасы, манго, папайя, апельсины, персики, яблоки и авокадо.
• Лучшие овощи включают брюссельскую капусту, брокколи, свеклу, спаржу, цветную капусту, кабачки и морковь, особенно приготовленные в топленом масле или кокосовом масле.
• Перекусы с высоким содержанием питательных веществ должны включать семена и орехи (семена подсолнечника, миндаль, арахис, тыквенные семечки, фисташки) и ореховое масло.

Ключевым моментом является здоровое, сбалансированное и богатое питательными веществами питание. То, что вы эктоморф, не означает, что вы должны есть все, включая фаст-фуд.

Связанный: Какие продукты лучше всего есть для роста мышц?

Программа тренировок для эктоморфа

Разумная стратегия построения плана тренировок для эктоморфа должна состоять из выбора основного упражнения для груди, основного упражнения для ног, а затем основного упражнения для спины. Взгляните на следующие упражнения, классифицированные по категориям, и выберите по одному из каждой категории, чтобы построить свою эктоморфную тренировку для женщин и мужчин:

Основные упражнения: Грудь

• Наклонный жим лежа
• Жул лежа
• DB Пресса для грудной клетки

Становая тяга ногами

• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой на спине
• Кубковые приседания

Основные упражнения: Спина

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей на одной руке
• Становая тяга со штангой
• Становая тяга сумо со штангой
• Подтягивания

Теперь выберите 3-4 вспомогательных (изолирующих) упражнения в соответствии с вашими целями в фитнесе. Идеально подойдет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Эти упражнения увеличат ваш прогресс:

Также попробуйте: 7 лучших упражнений для спины для укрепления мышц спины

Вспомогательные упражнения

• Жим от плеч стоя (штанга или гантели)
• Легкие сгибания ног
• Ходячие выпасы (штанга, вес в весу или дБ)
• Трипеп-веревка. Потаскивание
• Повышение голеней (сидячие или стоящие)
• КУРЛЫ WARWELL
• DECLINE SEAL-AUN
• PLANK
• DECLIN
• Dips
• AB Wheel
• Проповедники.0003

  Back: взвешенные подтягивания (3×5-8)

  Вспомогательный:

  Повышение постоянного теленка (3×8-12)

  Plank (3xfailure)

  Curls (3×8-12)

  DB SATED. Жим от плеч (3×8-12)

  Эктоморф против мезоморфа

  Ключевое различие между эктоморфом и мезоморфом заключается в строении тела и размерах. Эктоморф — это тип телосложения, то есть характеризующийся небольшими плечами, тонким костяком, худощавым телом и плоской грудью, тогда как мезоморф — это тип телосложения, характеризующийся узкой талией, округлыми мускулистыми животами, широкими плечами и относительно тонкими суставами.

  Наша история, стиль тренировок, образ жизни и генетика являются основными факторами, определяющими тип нашего телосложения.