Программа тренировок для начинающих турник брусья: Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок

Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок

Тренировка с весом собственного тела — выбор не только тех, кому некогда ходить в тренажерный зал. Стрит-воркаут, или фитнес на уличных снарядах, становится все популярнее, вливаясь в такое модное направление, как кроссфит. Расскажем, как ощутимо нарастить мышцы, повысить силовую выносливость и сделать тело рельефным при помощи гимнастических снарядов.

Поможет ли накачаться тренировка на турнике и брусьях?

Стоит выйти из дома, и турник с брусьями непременно найдутся на ближайшей спортплощадке или в школьном дворе. Аналоги есть и в тренажерных залах.

«Безусловными преимуществами тренировок на брусьях и перекладине являются их доступность  и отсутствие необходимости носить штанги, гантели и блины для выполнения упражнений, — говорит Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажёрных залов X-Fit в России. — При правильном построении тренировочного процесса с помощью турников и брусьев можно набрать мышечную массу, скинуть лишний вес и сделать свой пресс идеальным».

Учтите, что для набора мышечной массы важен не только регулярный тренировочный процесс, но и питание с профицитом калорий за счет белка с разнообразными аминокислотами.  «Но не следует ожидать слишком больших объемов, — поясняет Михаил Высочанский, — для получения огромных мускулов нужно практиковать базовые упражнения в тренажерном зале (становую тягу и приседания)».

Как правильно заниматься на турнике

Упражнения на перекладине нагружают в первую очередь так называемые тяговые мышечные группы cпины, плeч и pук. Это широчайшая,  трапециевидные и длинная мышцы спины, дельтовидные мышцы плеч (дельта), бицепсы.

Нагрузка может по-разному распределяться между ними за счет разных видов хвата. За перекладину можно держаться ладонями к себе (обратный хват) и от себя (прямой хват). Также хват может быть узким (на ширине плеч или чуть уже), средним (чуть шире плеч) и широким (максимально разведенные кисти). Street Workout использует все, а также смешанный хват: одна ладонь к себе, друга от себя, затем положения кистей меняются.

Прямой хват в большей степени задействует спину и дельты, обратный — дополнительно нагружает бицепсы и пресс. Узкое положение кистей прорабатывает руки и длинную мышцы спины, широкое сильнее загружает широчайшую и трапециевидные мышцы, средняя ширина хвата задействует все понемногу.

Техника выполнения упражнений на перекладине

Иcxoднoe пoлoжeниe для любого подтягивания — вис нa туpникe. Для новичков лучше не запрыгивать, а использовать небольшую подставку (камень, шину). Не стесняйтесь: профессиональных гимнастов на турник подсаживает тренер — во избежание выбитых пальцев и срывов запястий. Ha выдoxe напрягите мышцы и согните руки, подтягивая себя так, чтобы подбородок оказался над турников. На вдохе плавно опуститесь.

«На турнике важным моментом будет сама техника выполнения упражнения, — детализирует Михаил Высочанский. — Корпус должен быть ровным (как в планке), хват для новичка немного шире плеч. При подтягивании спина не должна округляться, а локоть следует направлять строго к полу. Работа должна быть в полную амплитуду, подбородок необходимо поднимать за перекладину. Если подтягивание дается с трудом, можно помочь себе при помощи длинной резины, зацепив ее с двух сторон за саму перекладину».

Не надо раскачивать корпус, выдергивать себя наверх рывком или махом. Все это снижает нагрузку на мышцы и переносит ее на суставы, что чревато травмой. «Это не эффективно и травмоопасно, — убежден наш эксперт. —  Так же все, что касается подтягиваний за голову, с очень широкой или очень узкой постановкой рук, является максимально небезопасным и ведет к травмам. Для полноценной загрузки достаточно подтягиваться прямым хватом, обратным и смешанным».

Еще одно упражнение, уже на пресс — пoдъeм нoг в висе на перекладине. «Упражнение достаточно тяжелое, но в то же время оно максимально воздействует на мышцы пресса», — акцентирует внимание эксперт. Здесь мощно работает нижний учacток пpямoй мышцы живота, который другими упражнениями очень трудно прокачать.

Иcxoднoe пoлoжeниe — опять-таки виc нa туpникe любым хватом средней ширины. Ha выдoxe пoднимитe нoги, пoдaйтe тaз впepeд и поднимите ноги (в идеале — чуть выше горизонтали). Ha вдoxe плавно oпуcтитe.

Ecли силы предплечий не хватает висеть в течение выполнения нужного количество повторений и подходов, используйте фитнес-лямки для кистей. Если пресс слабый, упростите упpaжнeниe, сгибая ноги в коленях при подъеме. Силачи могут, наоборот, поднимать ноги выше горизонтали, к самой перекладине.

Как правильно заниматься на брусьях

C пoмoщью данного снаряда пpopaбатывают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также пресс и немного cпину.

«Для многих тренировки на брусьях – это только отжимания, но благодаря этому снаряду можно выполнять еще ряд эффективных упражнений, — рассказывает Михаил Высочанский. — Отжимания на брусьях могут быть как с акцентом на грудь, так и с акцентом на трицепс: все зависит от наклона вашего корпуса. Наклоняясь вперед и слегка поджимая ноги, мы в большей степени растягиваем и прорабатываем грудные мышцы. А выровняв корпус и не отводя локти в стороны, мы тренируем трехглавую мышцу плеча (трицепс)».

Техника занятий на брусьях

Oтжимaния «нa гpудь» прокачивают, в первую очередь, cpeднюю и нижнюю часть грудных мышц.  Поднимитесь на прямые руки (можно с поддержкой под ногами в виде все той же длинной резины, накинутой на брусья с двух сторон). На вдохе плавно oпуcтитeсь внизу, наклоняя корпус вперед, сгибая руки локтями в стороны. B нижнeй тoчкe важнo пpoчувcтвoвaть xopoшee pacтяжeниe грудных мышц. На выдохе напрягите грудь и пресс, выпрямите руки, возвращая себя в исходное положение.

Для отжиманий «на трицепсы» следует корпус не наклонять, а держать прямо, и локти направлять назад. Это упражнение удобно делать на более узких брусьях, чуть шире ваших бедер.

Так же на брусьях можно сделать подход на пресс. «Стоя на прямых руках, поднимайте вперед согнутые в коленях ноги, — объясняет Михаил Высочанский. — Так мы активно прорабатываем и укрепляем мышцы пресса. Другой из вариантов работы на пресс: сесть на одну из перекладин, зафиксировав ноги под противоположной, и наклонить корпус назад, держа руки на груди и подняться обратно. Очень важно при этом не прогибать спину в пояснице! Для комфорта можно подложить на брус сложенное полотенце или одежду.

Программа тренировок на турнике

«Программ тренировок существует очень много, — говорит Михаил Высочанский. — Я рекомендовал бы выполнять комплекс упражнений, чередуя мышцы антагонисты».

Начинайте с подтягиваний. Во время этого упражнения работают мышцы спины и бицепсы, а грудные мышцы, плечи и, соответственно, трицепс отдыхают. Следовательно, сразу за подтягиваниями мы выполняем отжимания на брусьях. Чередуя таким образом упражнения, мы даем возможность мышцам немного восстановится для выполнения следующего подхода, затрачиваем меньше времени на само занятие, а тренировка становится более интенсивной.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Вот один из вариантов тренировки, предложенный нашим экспертом.

1. Подтягивания на перекладине прямым или смешанным хватом
2. Отжимания на брусьях на грудь
3. Подъем ног в висе на турнике (на пресс)
4. Отжимания на брусья на трицепсы
5. Подтягивания на перекладине обратным хватом
6. Планка 60 секунд
7. Скручивания на пресс лежаф
8. Бег 500-1000 м

Цикл построен по классическому принципу стрит воркаута, сочетая силовые упражнения и бег на выносливость. Выполняйте последовательно  упражнения на турнике и брусьях в течение 30 секунд без отдыха между ними. Закончите круг бегом на 500-1000 м в зависимости в среднем темпе. Сделав все 8 упражнений, отдохните 2 минуты. Постарайтесь повторить круг не менее 3 раз.

Желательно тренироваться через день, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление. Чтобы не возникало застоя, каждую неделю полезно давать себе прогрессивную нагрузке: это могут быть подтягивания или отжимания с отягощением на поясе или увеличение времени выполнения каждого упражнения.

Результатом будет стройное, мускулистое и подтянутое тело!

Турник и брусья: программа тренировок

О программе тренировок для турника и брусьев спрашивают довольно часто.

Пожалуй, турник и брусья — это такие спортивные снаряды, которые можно найти в любом дворе.

Тренируясь на этих снарядах, можно достичь неплохих результатов, нужна только программа тренировок. Это не сложно.

Проще всего тренироваться по программе 2+2. То есть, у Вас 4 тренировочных дня. Это понедельник, вторник, четверг и пятница. Можно конечно тренироваться и в любые другие дни по этой же схеме.

То есть, работаете 2 дня, делаете день перерыва, затем еще 2 дня, потом 2 дня отдыха, и начинаете по новому кругу.

Если у вас нет брусьев, то для того, чтобы накачаться можно, использовать программу тренировок для турника.

Турник и брусья: проверенная программа тренировок

Технику выполнения подтягиваний можно посмотреть в статье «Упражнения на турнике«.

Понедельник

1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на турнике средним хватом, ладони от себя: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

При отжиманиях на брусьях нужно расслаблять талию и не прогибать спину. Если есть возможность, нужно чередовать ширину брусьев.

Нужно знать, что широкие брусья дают нагрузку на грудь, а узкие брусья дают нагрузку на трицепс. Хотя и здесь есть некоторые тонкости, но о них чуть позже.

Технику отжиманий на брусьях для мышц груди смотрите в статье «Отжимания на брусьях«.

Технику отжиманий на брусьях для трицепсов смотрите в статье «Отжимания на брусьях для трицепсов«.

При отжимании на брусьях нельзя перекрывать дыхание. При опускании делается вдох, при подъеме — выдох. Это касается и выполнения упражнений на турнике (см. Правильное дыхание при подтягивании).

4. Подъем ног в висе на перекладине: 2-4 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение для пресса.

Вторник

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди (ладони от себя): 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на турнике средним хватом (ладони к себе): 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях с отягощением у пояса. Это может быть обыкновенный кирпич, или мешочек с песком или гравием. Отжимания должны быть частичными. Это значит, что Вы не опускаетесь слишком низко, а работаете в половину движения.

Такой метод даст нагрузку на трицепс. Кроме всего прочего это даст возможность сократить число подходов. Со временем старайтесь достичь максимальной амплитуды движения. Пройдет немного времени, и прогресс обеспечен. Выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях, наклонившись вперед и опускаясь вниз до максимального положения. Старайтесь, чтобы кисти находились на уровне подмышек.

Такой метод даст возможность проработать мышцы груди. Выполните от 2-х до 4-х подходов. Со временем подключайте к этому упражнению дополнительное отягощение.

5. Подъем прямых ног в висе на перекладине: 4 подхода по 10-12 повторений. Со временем количество повторений можно увеличивать.

Среда – выходной.

Четверг

1. Подтягивания на перекладине широким хватом за голову: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях с отягощением: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед, работа в максимальную амплитуду: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

5. Подъем ног в висе на перекладине: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Пятница

1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания вдоль перекладины разнохватом: 2-4 подхода по 8-10 повторений. Стараемся коснуться грудью перекладины.

3. Подтягивания на перекладине узким хватом ладони к себе: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях с отягощением, расслабив талию: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

5. Отжимания на брусьях в максимальную амплитуду с наклоном вперед: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться груди: 4 подхода по 12-15 повторений.

Конечно, количество повторений и подходов может быть изменено в любую сторону. Есть еще и более простые способы. Например, Вы делаете 4 подхода подтягиваний, известными и доступными Вам способами, после чего выполняете 4 подхода известными Вам способами на брусьях.

Турник и брусья: методика тренировок

Есть еще один метод работы на турнике и брусьях. Называется он суперсерия. Это такой способ, когда упражнения на турнике и брусьях чередуются.

То есть, Вы выполняете подтягивания и сразу без отдыха выполняете отжимания на брусьях. Это и есть один подход.

Отдыхаете и затем выполняете второй подход.

Можно воспользоваться либо программой, рассмотренной выше, либо попробовать разработать свою, подобрав доступное Вам количество упражнений, способы их выполнения, и количество подходов и повторений.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 351100

30-дневный план тренировок для начинающих (с видео на YouTube)

​
​

Планы тренировок для начинающих

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 29 сентября 2021 г.

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план тренировок для начинающих! Ежедневные низкоинтенсивные кардио- и силовые тренировки, которые вы можете выполнять дома с набором гантелей, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь калории и ускорить метаболизм.

Перейти к неделе 1

Перейти к неделе 2

Перейти к неделе 3

Перейти к неделе 4

НАЧНЕМ

Загрузите свой БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок здесь

Загрузите календарь в формате PDF для этого 30-дневного плана тренировок, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

План загрузки

Начать заниматься фитнесом может быть непросто, особенно новичку! Есть так много тренировок на выбор, и может быть ошеломляюще каждый день придумывать себе план тренировок для похудения.

Введите этот полный 4-недельный план тренировок для начинающих дома!

Ваша тренировка дня уже выбрана заранее, так что все, что вам нужно сделать, это нажать «играть» и начать потеть. Мы выбрали 30 лучших тренировочных программ для начинающих, ориентированных на силовую тренировку всего тела с гантелями и низкоинтенсивное кардио. И вы можете сделать всю программу дома!

Никаких кардиотренажеров или модного спортивного оборудования не требуется, только набор гирь.

Могут ли четыре недели упражнений изменить ситуацию? ДА! Наращивание мышечной массы и потеря жира требуют постоянных усилий в течение долгого времени, но через четыре недели вы УВИДИТЕ:

• Увеличение силы и способности выполнять больше повторений с отягощениями
• Улучшение мышечной стимуляции, времени реакции, координации и баланса (выполнение каждого сложного упражнения с лучшей техникой)
• НО самая большая разница, которую вы увидите после завершения этого 30-дневного курса программа тренировок — ПОВЫШЕНИЕ энергии и настроения!! И желание вернуться еще; создание постоянных фитнес-привычек дома.

Детали 30-дневной программы тренировок

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 5 до 15 фунтов. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.

Дополнительное оборудование для упражнений: 

Эластичная мини-петля. Вы можете добавить эспандер к упражнениям для ног, чтобы увеличить интенсивность. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Поролоновый валик. Отличный способ снять боль в мышцах после тренировки или использовать в дни активного восстановления.

2. Требуемое время:

Варьируется от 15 до 30 минут в день, 5 дней в неделю. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости!

Если вы бегун и хотите включить бег в этот план тренировок для всего тела, я предлагаю выполнять три силовые тренировки каждую неделю. Выберите три тренировки для всего тела ИЛИ выберите:

• День одной ноги (нижняя часть тела)
• День одной руки (верхняя часть тела)
• Один день тренировки всего тела

Вы просто хотите тренировать свои основные группы мышц три раза в неделю. Добавьте пробежки в другие дни или добавьте пробежки в разминочные дни, если позволяет время. У вас также есть возможность следовать нашему 2-недельному плану силовых тренировок + бега .

3. Уровень физической подготовки:

Новичок. Ежедневные видеоролики с тренировками также предлагают варианты упражнений, модификации и варианты для увеличения интенсивности.

Если вам нужно скорректировать этот план для беременности/послеродового периода, изменения будут отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки для начинающих.

Этот 30-дневный челлендж для начинающих предназначен для всех, кто хочет:

• Начните (и продолжайте!) заниматься фитнесом
• Начните силовые тренировки дома
• Начните снова тренироваться после перерыва в фитнесе
• Нарастите силу и похудейте этот план для бегунов, велоспорта, беременности или после родов? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

  Получить ответы

  Как загрузить и использовать этот план тренировок для начинающих

  1. Загрузите 30-дневный план тренировок для начинающих в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
  2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
     1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
     2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
     3. Выберите «Добавить на главный экран».
  3. Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировке в реальном времени на сайтеnutrimovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
  4. Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: план тренировок для начинающих (обновленный).
  5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

  Найдите этот план тренировок на YouTube

  Плейлист Youtube

  План тренировки для начинающих: НЕДЕЛЯ 1

  День 1: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и 8-минутная тренировка ягодиц

  • Время тренировки: 25 минут
  • Оборудование: Нет, упражнения с весом собственного тела + БЕЗ приседаний + БЕЗ выпадов)
  • Модификация для беременных: Подбери собаку-птицу для ползания медведя (движение 3) и опусти скручивания на ягодичном мосту и скручивания (движение 6) в 15-минутном видео для пресса, ягодиц и бедер. Для Booty Workout можно сделать ход 4 со стула/скамьи, если вам неудобно на спине.

  День 2: 30-минутная тренировка по гантели

  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: гантели
  • YouTube Link: 30-м. Тренировки из скульптурного оружия дома

  День 3: 10-минутный полный кузов HIIT и 10-минутный кардио

  • Время тренировки: 20 минут
  • Оборудование: One Dumpbell
  • 9009 YouTube.0010 10-минутная тренировка для начинающих HIIT и 10-минутная кардио тренировки

  День 4: День отдыха 10-минутный поток восстановления йога

  • Время тренировки: 10 минут
  • Оборудование: .
  • Ссылка на YouTube: 10-минутная йога для активного восстановления | Тренировка в день восстановления
  • Модификация для беременных: При желании можно заменить 15-минутную пренатальную йогу.

  День 5: 7 Лучшие упражнения для силовых тренировок для женщин

  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: Гантели
  • YouTube Link: 30-минутная тренировка: Прочно Обучение для женщин
  • 919919999999 30-минутная тренировка Модификация для беременных: Возможность добавить эту 30-минутную тренировку для беременных всего тела (безопасна для ишиаса и SPD).

  День 6: 10-минутная резинка для ног, 10-минутная для рук и 5-минутная для начинающих

  • Время тренировки: 25 минут
  • Оборудование: Гантели и эластичная лента
  • Ссылки на YouTube: ГЛЮТНАЯ АКТИВАЦИЯ: 10-минутная тренировка для женщин и 10-минутная тренировка с сопротивлением для ягодиц Тренировка пресса для начинающих
  • Модификация для беременных: Если вам больше неудобно лежать на спине, замените 5-минутные упражнения на пресс для начинающих на 8 базовых упражнений для беременных.

  День 7: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная пенопласта.

  • . + Заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений на роликах из пены (10-минутная процедура массажа всего тела)

  План тренировок для начинающих: НЕДЕЛЯ 2

  День 8: 30-минутная тренировка ног в день, сила

  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: Гантели
  • Ссылка на YouTube: LEG DAY | 30-минутная тренировка в нижней части тела для женщин

  День 9: 25-минутная тренировка в груди

  • Время тренировки: 25 минут
  • Оборудование: гантели
  • . Тренировка груди для женщин
  • Беременность Модификация: Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнять упражнения для груди на стабилизирующем мяче или на наклонной поверхности. Или подпишитесь на эту 25-минутную пренатальную тренировку рук: грудь, плечи и трицепс.

  День 10: 15-минутная прочность на корпус и 10-минутный кардио кикбоксинг Табата

  • Время тренировки: 25 минут
  • Оборудование: Гантели
  • Links: 15-ми-миль. СИЛОВАЯ тренировка с гантелями и 10-минутная КАРДИО-КИКБОКСИНГ Табата-тренировка
  • Модификация для беременных: Возможность суб30-минутной тренировки в первом триместре (низкоэффективная HIIT).

  День 11: День отдыха 10-минутный поток йоги

  • Время тренировки: 10 минут
  • Оборудование: Нет, упражнения на вес
  • . | Тренировка в день восстановления
  • Модификация для беременных: При желании можно заменить 15-минутную пренатальную йогу.

  День 12: 30-минутная прочность на корпус

  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: гантели
  • YouTube Link: 30-мненный Послеродовая тренировка
  • Модификация беременности: Следуйте модификатору в видео и подпишите птичью собаку для мертвого жука (ход 6).

  День 13: 15-минутное кардио-барре, 10-минутное упражнение на плечи, би-и-три и 5-минутное упражнение на пресс для начинающих

  • .
  • Модификация для беременных:  Если вам больше неудобно лежать на спине, замените 5-минутный пресс для начинающих на 8 базовых упражнений для беременных.

  День 14: День отдыха 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная раскатка пены

  • Время тренировки: 10 минут
  • Оборудование: Дополнительный пенопластовый валик

  План тренировки для начинающих: НЕДЕЛЯ 3

  День 15: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и 8-минутная тренировка ягодиц

  • 0042
  • Оборудование: Нет, Упражнения с собственным весом
  • Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и ЛУЧШАЯ тренировка ягодиц дома (8 минут, без оборудования + БЕЗ приседаний и БЕЗ выпадов)
  • Беременность Модификация:  Sub Bird Dog для ползания медведя (упражнение 3) и исключение скручиваний на ягодичном мосту и скручиваний (движение 6) в 15-минутном видео для пресса, ягодиц и бедер. Для Booty Workout можно сделать ход 4 со стула/скамьи, если вам неудобно на спине.

  День 16: 30-минутная тренировка с гантельской рукой

  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: гантели
  • YouTube Link: 30-м. Тренировки из скульптурного оружия дома

  День 17: 10-минутный полный кузов HIIT и 10-минутный кардио

  • Время тренировки: 20 минут
  • Оборудование: One Humpbell
  • 9009 YouTube.0010 10-минутная тренировка для начинающих HIIT и 10-минутная кардио-тренировки

  День 18: День отдыха. Питание йога

  • Время тренировки: 15 минут
  • Оборудование: , нет, у упражнения на вес на вес
  • : , нет,
  • . Ссылка: 15-минутная силовая йога
  • Модификация для беременных: Избегайте скручиваний и поз животом вниз, а также изменяйте основные упражнения по мере необходимости. В качестве альтернативы, пройдите мой 10-минутный курс восстановительной йоги для беременных или 15-минутную пренатальную йогу.

  День 19: 7 Лучшие упражнения для силовых тренировок для женщин

  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: гантели
  • YouTube Link: 30-м.
  • Модификация для беременных: Опция для добавления к этой 30-минутной тренировке для беременных всего тела (безопасна для ишиаса и ШПД).

  День 20: 10-минутная резинка для ног, 10-минутная для рук и 5-минутная для начинающих

  • Время тренировки: 25 минут
  • Оборудование: Гантели и эластичная лента
  • Ссылки на YouTube: ГЛЮТНАЯ АКТИВАЦИЯ: 10-минутная тренировка для женщин и 10-минутная тренировка с сопротивлением для ягодиц Тренировка пресса для начинающих 
  • Модификация для беременных:  Если вам больше неудобно лежать на спине, замените 5-минутные упражнения на пресс для начинающих на 8 базовых упражнений для беременных.

  День 21: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная пенопласта. Растяжка всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений с пенопластом (10-минутное упражнение с пенопластом для всего тела)

План тренировок для начинающих: НЕДЕЛЯ 4

День 22: 30-минутный день силовых упражнений для ног

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: LEG DAY | 30-минутная тренировка в нижней части тела для женщин

День 23: 25-минутная тренировка на спине

• Время тренировки: 25 минут
• Оборудование: гантели
• YouTube Link: 25-MIN. Для женщин
• Беременность Модификация: Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнять упражнения для спины с наклонного или стабильного мяча. Или подпишитесь на эту 25-минутную предродовую тренировку спины и бицепсов.

День 24: 15-минутная прочность на корпус и 10-минутный кардио кикбоксинг Табата

• Время тренировки: 25 минут
• Оборудование: Гантели
• Links: 15-ми-миль. СИЛОВАЯ тренировка с гантелями и 10-минутная КАРДИО-КИКБОКСИНГ Табата-тренировка
• Модификация для беременных: Возможность суб30-минутной тренировки в первом триместре (низкоэффективная HIIT).

День 25: День отдыха питания йога

• Время тренировки: 15 минут
• Оборудование: . Нет, упражнения на вес
• . Модификация: Избегайте скручиваний и поз живота вниз и при необходимости измените основную работу. В качестве альтернативы, пройдите мой 10-минутный курс восстановительной йоги для беременных или 15-минутную пренатальную йогу.

День 26: 30-минутная тренировка в полном телу дома

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: гантели
• YouTube Link: 35-м.
• Беременность Модификация: Изменить основную работу. Sub Bird Dog в круге 1 (тяга над головой + опускание ноги). Планка на наклонной скамье по кругу (2 планки + пас гантелей). Скольжение пятки в положении сидя в круге 3 (скручивание сидя с гантелью). Или под этим 8 лучших упражнений для первого триместра (30-минутная силовая тренировка).

День 27: 15-минутный кардио Барре, 10-минутный плечо, би и три и 5-минутный начинающий ABS

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: , нет, упражнения в весу
• . Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка Barre дома и 10-минутная тренировка рук с гантелями и 5-минутная тренировка пресса для начинающих
• Модификация для беременных: для 8 основных упражнений для беременных.

День 28: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная пенопласта. 10-минутная растяжка всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений с пенопластом (10-минутная программа пенопластового ролла для всего тела)

День 29: 30-минутная круговая силовая тренировка всего тела

• .

День 30: 20-минутная тренировка силы всего тела (без повторений)

• Время тренировки: 20 минут
• 9 гантелей 9009 Оборудование: 0 гантелей 900
• Ссылка на YouTube: 20-минутная тренировка всего тела (без повторов)
• Модификация для беременных: Возможность подписки на эту 30-минутную тренировку всего тела для беременных (безопасна для ишиаса и синдрома ШРЛ).

Хотите знать, какую программу тренировок делать дальше?

1. SplitStrong35 — это план силовых сплит-тренировок. Splitstrong разработан для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
2. HIITstrong35 — это версия SplitStrong для HIIT. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.

Поделиться на Pinterest: БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план тренировок для начинающих

Примечание:  перед началом любой новой программы упражнений вам следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя больше личной ответственности за свое здоровье, принимая здоровый и активный образ жизни.

Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

28-дневная программа тренировок для начинающих (все тренировки

от adidas Runtastic Team

 | 

10.08.2021

2 минуты

Вы давно хотели начать тренироваться дома, но всегда есть время что-то мешает

• Вы открываете видео на YouTube и едва успеваете выполнять упражнения…
• Вы планируете тренировку, но не хотите тратить на нее слишком много времени…
• Вы очень хотите заниматься регулярно, но не Я достаточно мотивирован, чтобы тренироваться…

Хорошо, пришло время сократить план тренировок до самого необходимого и, наконец, придерживаться его!

Ищете тренировку для начинающих дома без оборудования? 28-дневная тренировка — отличный способ перестать оправдываться:

• Оборудование не требуется
• Простые упражнения, которые могут выполнять даже новички
• Короткие тренировки продолжительностью до 15 минут
• Всего 3 упражнения на тренировку – легко запомнить
• Только 3 тренировки в неделю

9004 – отрегулируйте интенсивность в соответствии со своим уровнем

• 28-дневная продолжительность (4 недели) идеальна для выработки здоровой привычки

Каковы правила этой 28-дневной тренировки для начинающих?

В этой простой домашней тренировке не так много правил:

• Делайте все 3 тренировки каждую неделю. Выбирайте любой удобный день/время.
• Сделайте столько повторений, сколько сможете с хорошей техникой. Запишите количество повторений и посмотрите, сможете ли вы сделать больше на следующей неделе.
• Отдых от 30 секунд до 1 минуты между раундами. При необходимости добавьте отдых между упражнениями.

Ваша главная цель: придерживаться плана тренировок в течение 4 недель, несмотря ни на что.

Все, что вам нужно сделать, это перейти по этой ссылке на тренировку в приложении adidas Training и провести свою первую тренировку, когда вам удобно:

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

3 9 Что вы можете ожидать от этой домашней тренировки?

Цель этой тренировки состоит в том, чтобы заставить вас начать регулярно заниматься дома и выработать здоровую привычку . Это именно то, что большинство людей не могут сделать, прежде чем они действительно увидят результаты.