Содержание
Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями
Многие девушки часто задумываются о том, стоит ли тренировать руки и какие последствия за этим стоят. Ответ очевиден: конечно, стоит! Упражнения для стройных рук необходимы, ведь с помощью них вы подтянете бицепс, трицепс и плечи, обеспечивая пропорциональное развитие всего тела.
Предлагаем вам два готовых плана тренировок для стройных рук с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях или в зале. Программа подойдет и в качестве отдельного тренировочного дня на руки, и в качестве короткого силового дополнения после кардио или после упражнений на ноги, например.
Тренировка для рук (вариант №1)
Тренировка с гантелями совсем не означает, что вы накачаете мощные руки. Если тренироваться с умеренным весом гантелей, то вы придадите красивую форму своим мышцам и избавитесь от дряблости без чрезмерного развития мускулатуры.
Выполняйте 10-15 повторений в 2-3 подхода для полноценной тренировки верхней части тела.
Представленная программа больше подходит для девушек. Мужчинам рекомендуется посмотреть другую нашу подборку с планом упражнений: Как накачать руки мужчине: подборка упражнений.
1. Жим Арнольда
Для чего: Данное упражнение для стройных рук качественно развивает силу дельтовидных мышц (переднего и среднего пучка). Дополнительно жим включает в работу предплечья, поскольку снаряд поворачивается в ходе движения.
Как выполнять: Примите устойчивую позицию, поставив ноги на уровне плеч. Сведите снаряды перед собой и разверните ладони к лицу. Руки согнуты. После разведите их в стороны, поворачивая ладонь в другую сторону. Затем совершайте подъем веса над головой. Возвратное движение совершается в обратном направлении.
2. Подъем на бицепс с супинацией
Для чего: Представленное упражнение для стройных рук нацелено на развитие физической силы сгибателей верхних конечностей. Подъем продольным хватом позволяет укрепить бицепс, делая его подтянутым и избавляя руки от дряблости.
Дополнительно элемент способствует укреплению кистевых сухожилий, включая в работу мышцы предплечья.
Как выполнять: Взяв снаряды в обе руки, встаньте на ширине плеч, расправьте спину и слегка отведите локти назад. Локтевой сустав необходимо удерживать в статичном положении возле боков корпуса. Начинайте подъем гантелей, удерживая их продольно (будто работаете с грифом штанги). Полагайтесь исключительно на силу сгибателей, избегая использования инерционных движений и читинга.
3. Разведения в наклоне
Для чего: Следующее упражнение из тренировки на руки для девушек активирует работу заднего пучка дельтовидных мышц. Также элемент тренинга способствует укреплению мускулатуры поясницы поясницы и околопозвоночных столбов. Является одним из самых результативных вариантов в вопросах проработки задней дельты.
Как выполнять: Возьмите гантели в руки, выполните небольшой полуприсед и отведите корпус вперед, практически достигая параллели полу.
Зафиксируйте небольшой изгиб в локте и начинайте разводить руки в стороны, опять же, стараясь достичь параллельного расположения верхних конечностей к полу. В пиковой фазе сделайте маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.
4. Разгибание рук из-за головы
Для чего: Это полезное и не травмоопасное упражнение для тренировки на руки девушкам. Оно направлено на тщательную проработку трицепсов. Работать можно как с одним снарядом, так и с двумя, плотно прижимая их друг к другу на протяжении всего движения.
Как выполнять: Поднимите снаряд над головой, надежно схватив его обеими руками за гриф. Теперь согните руки, фиксируя плечевой в неподвижном положении (это главное условие). Таким образом, гантели находятся за головой. Разгибайте руки, обращая внимание на работу трицепса. Движение совершается до момента, пока верхние конечности на выпрямятся полностью. Работайте плавно, избегая инерционных рывков.
5. Жим гантелей параллельным хватом
Для чего: Завершающий элемент тренировки позволяет проработать средний и передний пучки дельт.
Это не единственные группы мышц, участвующие в работе. Упражнение в целом стимулирует мускулатуру рук, позволяя создать их подтянутую, красивую форму. Идеально подходит даже для новичков.
Как выполнять: Поднимите снаряды и удерживайте их в параллельном друг другу положении на уровне плеч. С усилием поднимите их над головой, не допуская полного защелкивания локтевого замка (дабы снизить риск получения травмы). После этого вернитесь в исходную фазу и повторяйте движение нужное число раз. Дельты, буквально, начинают гореть!
Тренировка для рук (вариант #2)
Еще одна тренировка на руки для девушек, позволяющая задействовать каждую мышцу верхних конечностей. Такой вариант тренинга универсален как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Настоятельно рекомендуется провести разминку верхних конечностей без дополнительного отягощения.
Выполняйте 10-15 повторений в 2-3 подхода для полноценной тренировки верхней части тела.
1. Классический жим гантелей
Для чего: Это одно из лучших упражнений на дельты, которое помогает быстро и эффективно сделать руки стройными и подтянутыми.
Такой вариант жима считается классическим элементом для прокачки не только плеч, но и рук в целом.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки согните, кисти смотрят вперед, гантели располагаются на уровне подбородка. Начните поднимать снаряды над головой, силой выжимая их вверх. Обе руки двигаются синхронно по прямой траектории. В пиковых точках делайте небольшие задержки, чтобы лучше прочувствовать напряжение. Выполняя упражнение, держите спину ровно, а плечи слегка разведенными.
2. Молотковый подъем на бицепс
Для чего: Представленное упражнение для стройных рук позволяет укрепить бицепс, развить его физические показатели, сделать рельефнее. Особенностью элемента тренинга является минимальная травмоопасность, из-за чего он оптимально подходит для начинающих спортсменок.
Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину и расправьте плечи. Локти зафиксируйте вдоль корпуса и слегка отведите их назад, чтобы сосредоточить нагрузку исключительно на сгибателях.
Теперь поднимайте вес, держа грифы параллельно друг другу. Доводите гантели до уровня плеч, задерживайтесь на секунду и плавно опускайте.
3. Подъем перед собой + разведение через стороны
Для чего: Данный элемент тренировки на руки для девушек является комплексным. Он направлен на проработку среднего/переднего пучков дельтовидных мышц. Упражнение позволяет увеличить силу плечевой мускулатуры, подтянуть ее и сделать более рельефной. Оптимальный вариант упражнения для любого уровня подготовки.
Как выполнять: Возьмите снаряды в руки и встаньте, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Начинайте движение от пояса, поднимая верхние конечности до уровня подбородка. После паузы опустите их и разведите гантели в стороны, соблюдая небольшой угол в локтевом суставе. Не подкидывайте снаряды за счет инерции тела, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в плечах.
4. Разгибание рук в наклоне
Для чего: Упражнение, известное как «лыжник», является одним из самых эффективных способов развития силы трицепсов.
Оно дополнительно нагружает мускулатуру поясницы и заднюю часть дельтовидной мышцы. Элемент оказывает изолированную нагрузку на трицепс, помогая быстрее проработать рельеф.
Как выполнять: Возьмите вес в обе руки, выполните легкий полуприсед и отведите корпус вперед. В поясничном отделе образовывается естественный прогиб. Спина и шея удерживаются по прямой линии. Подтяните гантели к груди, располагая плечи параллельно полу. На выдохе разгибайте руки одновременно, достигая параллели с полом. На вдохе — сгибайте их. Движение повторяется нужное число раз.
5. Разведение гантелей в стороны
Для чего: Это упражнение для стройных рук, нацеленное на изолированную проработку заднего пучка мышц плеча. Помимо увеличения физических показателей задней дельты, вы сможете дополнительно растянуть грудные мышцы.
Как выполнять: Поднимите снаряды перед собой на уровне подбородка. Держите гантели грифами параллельно друг другу.
Разводите вес в стороны, пока не примите Т-образную позу. После небольшой задержки вновь вернитесь в стартовую фазу и повторяйте движение нужное число раз. Работайте исключительно задней дельтой и не поднимайте плечи, чтобы исключить работу трапециевидных мышц.
Что еще важно знать?
Итак, в подборке предлагается 2 готовых плана на руки по 5 упражнений в каждом. Чередуйте два плана между собой в разные дни. Обязательно уделите внимание качественной разминке без веса, чтобы снизить риски получения травм и подготовить мышцы к работе.
Важно понимать, что девушкам раскачать объемные руки с гантелями до 5 кг практически невозможно. Поэтому не бойтесь тренироваться с отягощениями. К тренировкам для рук с гантелями нужно относится аккуратно, только если у вас от природы тяжелый верх и узкий низ, при котором любая силовая нагрузка дает сильный мышечный тонус на руках.
Для чего нужно выполнять упражнения на руки:
- Для формирования стройных и рельефных рук.
- Для гармоничного и пропорционального развития тела.
- Для избавления от дряблости на задней поверхности рук.
- Для выполнения сложных функциональных упражнений, где нередко требуются сильные руки.
- Для прогресса в силовых асанах йоги, многие из которых также требуют крепкие мышцы рук.
- Без сильных рук вы не сможете прогрессировать в силовых тренировках на ноги.
Как выполнять упражнения для стройных рук:
- Выполняйте 8-10 повторений в 3-4 подхода, если вы тренируетесь с большим весом гантелей (от 5 кг) и работаете на мускулатуру и рельеф.
- Выполняйте 12-15 повторений в 2-3 подхода, если вы тренируетесь с небольшим весом гантелей (1-3 кг) для легкого тонуса мышц.
- Между подходами отдых около 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
- Если вы хотите использовать данные тренировки только в качестве дополнения к основной тренировке на 5-10 минут (например, после кардио или функциональной), то выполняйте упражнения последовательно одно за другим, можно повторить в два круга.
- Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборную гантель, чтобы отрегулировать нагрузку.
В остальные дни тренируйте другие группы мышц:
- Силовая тренировка для ног и ягодиц с гантелями
- Тренировка для ног и ягодиц без инвентаря
- Функциональная тренировка для верхней части тела
- Кардио-тренировка без прыжков для похудения
15 лучших упражнений для красивых рук
8 июняЛикбезСпорт и фитнес
Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0
Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.
Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.
Как выполнять упражнения для рук
Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.
Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.
То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.
В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.
Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.
Какие упражнения для передней поверхности рук попробовать
Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча.
Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.
1. Концентрированные подъёмы на бицепс
Фото: Александр Старостин
Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.
Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.
2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье
Фото: Александр Старостин
Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.
3. Подъём штанги или гантелей на бицепс
Фото: Александр Старостин
Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.
Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.
Фото: Александр Старостин
4. Тяга штанги обратным хватом к поясу
Фото: Александр Старостин
Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.
5. Подтягивания обратным хватом
Фото: Александр Старостин
Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.
Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.
Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.
Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью перекладины.
Фото: Александр Старостин
Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.
Узнайте 💪
- Как научиться подтягиваться
Какие упражнения для задней поверхности рук попробовать
На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс.
Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.
1. Обратные отжимания на скамье
Фото: Александр Старостин
Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.
2. Отжимания на брусьях
Фото: Александр Старостин
Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.
Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь.
Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.
3. Разгибание на трицепс с гантелью
Фото: Александр Старостин
Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.
4. Разгибание рук в наклоне
Фото: Александр Старостин
Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.
5. Алмазные отжимания
Фото: Александр Старостин
Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.
Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.
Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.
Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.
Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.
Потренируйтесь 💪
- 40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать
Какие упражнения для плеч попробовать
Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.
1. Жим штанги или гантелей стоя
Фото: Александр Старостин
Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.
Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.
Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.
Фото: Александр Старостин
2. Разводка гантелей в стороны
Фото: Александр Старостин
Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.
3. Разворот в планке на предплечье
Фото: Александр Старостин
Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.
Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.
4. Разводка в наклоне
Фото: Александр Старостин
Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц.
Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.
5. Подъём с пола с опорой на кулаки
Фото: Александр Старостин
Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.
Читайте также 🏋️♀️🏋️♂️🤸♂️
- 10 лучших упражнений на трицепс
- Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
- 8 эффективных упражнений на бицепс
- Как накачать грудные мышцы
- 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала
Упражнения с отягощениями для всего тела
Лучшие упражнения с гантелями оправдали себя, когда мы все начали заниматься WFH, запаслись домашними тренажерами и поняли, что их действительно можно делать (и давать результаты) где угодно.
Теперь, если вы хотите освежить свою игру со свободными весами для тренажерного зала или только что инвестировали в какой-то новый комплект, вы попали в нужное место. Давайте займемся силовой тренировкой.
Являются ли упражнения с гантелями хорошими упражнениями с отягощениями?
… Еще бы.
При правильном выполнении упражнения с гантелями являются одними из самых простых и лучших упражнений с отягощениями, которые мы можем сделать для нашего тела. Простой способ начать или развить силовые тренировки. Тренировки с гантелями помогут нарастить и накачать мышцы всего тела. Используя упражнения с гантелями, хорошую технику и постепенно увеличивая нагрузку, вы станете сильнее.
Несмотря на то, что простые гантели часто упускают из виду в пользу гирь или штанги, эксперты говорят, что они могут быть столь же эффективными для развития силы. Независимо от того, занимаетесь ли вы тренировкой в тренажерном зале и хотите освежить в памяти лучшие упражнения с гантелями, или вы используете домашнее оборудование для тренажерного зала в перерывах между встречами, этот обзор для вас.
Кроме того, если вы прокрутите страницу до конца, вы найдете домашнюю тренировку с гантелями.
Но прежде чем мы углубимся в это, давайте углубимся в часто задаваемые вопросы об упражнениях с гантелями.
Являются ли упражнения с гантелями хорошим способом тренировки?
Каковы преимущества упражнений с отягощениями, спросите вы? Их много, говорит Джейк Вант Хофф, основатель и тренер Beyond Fitness Coaching.
«Вероятно, самым большим преимуществом является то, что они универсальны и относительно компактны, — говорит Вант Хофф. «Особенно после самоизоляции я с новым уважением отношусь к любому оборудованию, которое мои клиенты могут себе позволить и для которого есть место».
Когда дело доходит до тренировки с гантелями по сравнению с силовыми тренажерами, многие физиотерапевты отдают предпочтение упражнениям с гантелями или свободными весами, поскольку они обеспечивают более функциональную тренировку. Другими словами, они обеспечивают свободу передвижения, которая более точно имитирует действия в реальной жизни.
Например, они заставят вас использовать мышцы-стабилизаторы, такие как мышцы кора, для поддержания хорошей формы. Упражнения с гантелями также позволяют вам тренироваться в нескольких плоскостях движения (на языке PT для нескольких направлений: подумайте о выпадах вперед и назад, боковых выпадах и реверансах).
Вот еще несколько преимуществ. Гантели:
- Универсальны — их можно использовать практически для любых упражнений или уровня силы
- Позволяет выполнять упражнения в разных плоскостях движения
- Заставить вас использовать мышцы-стабилизаторы, а также мышцы, над которыми вы работаете
- Отлично подходят для односторонних тренировок (работа с одной стороны за раз)
- Может быть безопаснее при тренировке в одиночку (в отличие от штанги, для которой часто требуется корректировщик)
- Легко хранить дома даже в небольшом пространстве
Хорошо, но можно ли нарастить мышечную массу только с помощью гантелей?
Короче говоря, да.
«Мышечная гипертрофия — природа роста и увеличения размеров мышц — зависит от многих факторов, и оборудование — лишь один из них», — говорит Хасит Джетва, личный тренер The Training Room.
‘Гантели способны поднимать большой вес, поэтому они позволяют перегружать мышцы. Вы также можете возразить, что в определенных движениях упражнения с гантелями обеспечивают больший диапазон движения, поэтому помогают вам получить хорошее, сильное сокращение и действительно создают нагрузку на ваши мышечные волокна, что приводит к росту».
Конечно, есть и другие факторы, в том числе правильное питание, но приобретение пары этих гантелей — хорошее начало.
Можно ли накачать мышцы дома с помощью гантелей?
Если вы не участвовали в программе MTV Cribs, маловероятно, что у вас есть такое же место для тренировок дома, как и в спортзале. Но если вы не можете выбраться из дома на тренировку в тренажерном зале, заняты ли вы работой, новым родителем или особенно стараетесь не заболеть Covid, гантели станут вашим спасением.
«Они работают со всем телом — никакого другого оборудования не требуется», — говорит Марк Фокс, личный тренер The Training Room.
‘Поскольку дома у вас, вероятно, не будет большого разнообразия отягощений, один из лучших способов тренировки — это объединение упражнений в так называемые «суперсеты». Если вы выполняете упражнения с гантелями спиной к спине, это больше бросает вызов вашему телу».
Например, 8-12 повторений тяги в наклоне, за которыми сразу следуют 8-12 повторений приседаний с гантелями, а затем 60-90 секунд восстановления перед переходом к новым упражнениям составляют суперсет.
Могут ли тренировки с гантелями помочь мне похудеть?
Конечно. Если у вас дефицит калорий (сжигание калорий больше, чем вы потребляете), вы похудеете, говорит Вант Хофф.
‘Тренировки с отягощениями (в данном случае с гантелями) помогут вам улучшить форму и тонус мышц. Это также гарантирует, что вы теряете жир, а не мышечную массу. Наконец, стимулируя свои мышцы тренировками с отягощениями, вы также повысите свой метаболизм во время восстановления».
Мы скажем, что ваш вес не определяет вас . Кроме того, если вы пропустили это, мышцы весят больше, чем жир, поэтому просмотр состава вашего тела может быть лучшим способом отслеживать ваше здоровье, а не стандартные весы.
Как часто нужно заниматься с гантелями?
«Каждый второй день — то есть три-четыре раза в неделю — более чем достаточно для наращивания мышечной массы и изменения формы тела, если вы используете подход для всего тела», — говорит Марк. Вызов принят.
Лучшие упражнения с гантелями для женщин
Мы собрали упражнения, которые вам нужно знать, от трех ведущих тренеров, включая Сэнди Макаскилл из Barry’s Bootcamp в Лондоне, Сару Линдсей из Roar Fitness и Дарью Кантор из фитнес-платформы TruBe.
Не знаете, какой вес гантели использовать? Выбирайте самый тяжелый из возможных, сохраняя при этом хорошую форму. Вот как узнать, что вы поднимаете правильный вес.
Хотите больше упражнений с гантелями? Посмотрите видео вверху для всех 49 или начните с 30 ниже.
Или ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям для ног с гантелями.
1.Тяга в наклоне
Цели: Спина, ягодицы, бицепс
Расслабьте колени и вытяните руки, держа в каждой руке по гантели.
б) Напрягая мышцы бицепса и трицепса, согните руки внутрь и напрягите их, когда гантели находятся возле ребер. Повторение.
2. Сгибание рук на бицепс
Цели: руки
а) Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят вперед, руки прямые. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.
b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы ладонь была направлена вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.
3. Болгарский сплит-присед
Цели: Ягодицы, квадрицепсы
а) Встаньте с гантелями в каждой руке лицом от скамьи, правая нога вытянута назад и ступня находится на скамье.
b) Согните переднее колено так, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола, затем вернитесь в исходное положение стоя. Старайтесь, чтобы переднее колено (которое сгибалось) не выходило за пальцы передней ноги.
4. Жим лежа
Цели: руки, плечи, корпус
а) Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей над грудью так, чтобы они почти соприкасались. Руки должны быть обращены вперед (костяшки пальцев обращены к голове, ладони обращены к пальцам ног.
b) Потратьте две секунды на то, чтобы опустить гантели, сделав паузу в нижней точке на одну секунду, прежде чем снова поднять гантели вверх. Старайтесь, чтобы ваши плечи прижимались к скамье на протяжении всего упражнения.
5. Реверансы
Цели: ягодицы, бедра, корпус
а) Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.
б) Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя ноги.
6. Махи гантелей
Цели: подколенные сухожилия, спина, квадрицепсы, плечи
а) Встаньте, ноги на ширине бедер, две гантели лежат перед вами, ладони обращены друг к другу. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и покачайте гантели между ног.
b) Как только вес окажется позади вас, с усилием напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы поднять гантель до уровня груди. Вы не используете руки и плечи, чтобы поднять вес; импульс вашего бедра должен поднять гантель вверх. В верхней точке движения напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы так сильно, как только сможете.
c) Затем позвольте весу вернуться между ногами и повторите.
7. Выпад вперед
Цели: квадрицепсы, ягодицы, кор
а) Держа спину прямо, напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.
b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.
c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
8. Фронтальные приседания
Цели: Квадрицепсы, кор, ягодицы
а) Держа две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Вы можете позволить весам мягко лежать на ваших плечах.
б) Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.
c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.
d) Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
9. Кубковые приседания
Цели: ягодицы, бедра, икры, корпус, плечи
а) Держа гантель перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты.
б) Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.
c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.
d) Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
10. Ягодичный мостик
Цели: ягодицы, кор, подколенные сухожилия
а) Лягте на спину, колени согнуты вверх, одна гантель лежит на нижней части живота и бедрах.
b) Напрягая ягодичные мышцы и удерживая гантель так, чтобы она не упала, поднимите бедра как можно выше к потолку. Задержитесь на три секунды, напрягая мышцы, вернитесь на пол и повторите.
11. Сгибание рук до жима
Мишени: руки, плечи
а) Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят вперед, руки прямые вниз.
Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите корпус.
b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы бицепс и предплечье образовали прямой угол.
c) Выжмите гантель над головой, прежде чем опустить вес назад через плечо и вниз к боку. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.
12. Жим лежа на наклонной скамье
Цели: руки, плечи, кор
а) Возьмите по гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 45 градусов. Расположите гантели на плечах, согните локти ладонями вперед.
b) Ядро задействовано, выжимайте гири до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся.
c) Опустите гантели обратно на высоту плеч, досчитав до трех, задержитесь в нижней точке на одну секунду, а затем выжмите обратно вверх.
13. Дьявольский жим
Цели: все тело
а) Положите две гантели на пол перед ногами.
Держась за гантели, примите положение планки.
б) Подпрыгните обеими ногами к гантелям, приземлившись в шарнирное положение, с гантелями между ног.
c) Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять вес над головой, затем осторожно опуститесь и прыжком вернитесь в положение планки. Это один представитель.
14. Ягодичный мостик с приподнятым положением
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия
а) Лягте на спину, колени согнуты под углом 90°, пятки опираются на ящик или табурет перед вами. Положите гантель на тазовые кости.
b) Поднимите бедра, пока не образуете прямую линию от коленей до плеч. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
15. Жим с пола
Цели: грудные, трицепсы, плечи
а) Лежа на полу, поставьте колени вверх и ступни на пол.
б) Держа по гантели в каждой руке, держите гантели на плечах. Медленно вытяните руки к потолку и задержитесь, затем снова опустите гантели к плечам.
Повторение.
16. Выпад вперед со сгибанием молота
Цели: квадрицепсы, ягодицы, руки, кор
а) Держа спину прямой, задействуйте мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.
b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.
c) Согните обе ладони к плечам, задержавшись на одну секунду в верхней точке, прежде чем опустить руки обратно в стороны.
г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
17. Подъем вперед
Мишени: плечи, корпус, руки
а) Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держите гантели прямым хватом перед бедрами.
b) Держа руки прямыми, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.
B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно перед собой на счет четыре секунды.
Это один представитель.
18. Ягодичный мостик на одной ноге
Цели: ягодицы, кор, подколенные сухожилия
а) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90º, так что ваше тело образует линию от плеч до колен. Положите гантель на бедро ноги, которую вы не поднимаете.
б) Напрягите ягодичные мышцы, удерживайте вес на каждом конце, поднимите одну ногу и опустите бедра — это ваше исходное положение.
c) Переместите пятку, чтобы вернуться наверх, сделав 3-секундную паузу перед тем, как медленно опуститься.
19. Сгибание рук молотком
Цели: бицепс, спина, грудь
а) Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Расслабив руки, держите гантели по бокам, ладони обращены к бедрам.
b) Напрягите корпус, чтобы сопротивляться инерции, и согните ладони к плечам, все время держа их обращенными к себе.
c) Теперь под контролем медленно опустите их обратно в исходное положение.
Повторите, держа ноги на полу, локти прижаты, а спина прямая.
20. Выпады бедрами
Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
а) Сядьте на пол, лопатками упираясь в скамью или ступеньку. Положите гантель на бедра. Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.
б) Напрягите ягодицы в верхней точке – плечи, бедра и колени должны быть на одной линии.
c) Опустите спину медленным контролируемым движением. Это один представитель.
21. Двойная тяга на наклонной скамье
Цели: Трицепс, спина, грудь
а) Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга, и лягте лицом вниз на скамью, установленную под углом 45 градусов. . Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы подтянуть гантели к бокам на уровне грудной клетки.
б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.
22. Боковой выпад
Цели: ягодицы, бедра
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками перед грудью.
b) Сделайте большой шаг левой ногой в сторону, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опуститесь до тех пор, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.
c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или завершать повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.
23. Боковой подъем
Мишени: Плечи, трапеции
а) Встаньте прямо с гантелями в каждой руке сбоку.
b) Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не встанете в Т-позицию. Вы должны чувствовать, как работают ваши бицепсы. Опустите и повторите.
24. Приседания с одной рукой над головой
Цели: плечи, ноги, ягодицы
приземистый. Опускайтесь на пять секунд, пока ягодицы не окажутся чуть ниже колен.
b) Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и удерживая гантель неподвижно. Повторение.
25. Отжимания с гантелями
Цели: Все тело
а) Встаньте в планку, руки под плечами, но немного за их пределами, опираясь на гантели.
б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола. Когда вы опускаетесь, подогните локти, подтянув их ближе к телу, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.
Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.
26. Тяга дельт назад
Цели: спина, плечи, руки
а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу.
Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
b) Пусть гири висят перед вами, костяшки пальцев смотрят вперед. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.
в) Сведя лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен талии. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.
27. Румынская становая тяга
Цели: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кор, широчайшие, трицепсы
а) Встаньте обеими ногами на пол и возьмите гантели в каждую руку.
b) Держа ноги прямыми, согните бедра и опустите утяжеленные руки к полу. Поднимитесь чуть ниже уровня колена, а затем снова встаньте прямо. При этом напрягите ягодичные и основные мышцы, повторите.
28. Разведение рук назад
Мишени: спина, грудь, руки
а) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу.
Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
б) Пусть гири висят перед собой ладонями друг к другу. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.
c) Сведя лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите.
29. Обратные выпады
Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель держите перед грудью. Отойдите на одну ногу примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы колена), сохраняя при этом грудь и глядя вверх.
b) Шагните ногой назад, чтобы она встретилась с другой, затем повторите упражнение для второй ноги.
30. Русский твист
Мишени: косые мышцы пресса
а) Сядьте на пол или на скамью в положении «V». Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать это положение.
б) Держа гантель перед собой, медленно поворачивайте поясницу слева направо.
Не торопитесь с этим движением и не скручивайтесь слишком далеко — оно намного эффективнее, если вы медленны и контролируете ситуацию.
Кому нельзя использовать гантели?
«Гантели — прекрасное дополнение к любой тренировке, если они тренируются в правильной форме и не используют более тяжелые веса, чем им нужно», — говорит Анна Паркер, физиотерапевт и основатель AP Fitness.
Простая и эффективная тренировка рук, спины и груди с гантелями
Несмотря на то, что вес вашего тела является чертовски крутым инструментом для упражнений, есть некоторые мышцы верхней части тела, которые лучше всего тренировать с помощью внешнего сопротивления, например, гантелей. Например, вы можете полностью проработать свои трицепсы и грудь, выполняя «толкающие» движения без веса, такие как отжимания и отжимания на трицепс. Вы можете бросить вызов своим плечам практически любым движением планки. Но ваши бицепсы и мышцы спины лучше всего реагируют на «тянущие» движения, для которых вам нужно что-то противодействовать (в основном, что-то, чтобы тянуть против силы тяжести).
Вот тут-то и пригодится эта тренировка рук, груди и спины с гантелями.0004
Упражнения этой тренировки просты и эффективны. Многие более сложные упражнения основаны на этих основных схемах движения, поэтому их освоение поможет вам создать прочную основу, чтобы вы могли позже выполнять более уникальные и сложные тренировки. Эта комбинация упражнений задействует ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, а также мышцы плеч и верхней части спины, включая ромбовидные, дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы. По сути, работает вся верхняя часть тела.
Так как упражнения настолько просты, эту тренировку рук, груди и спины с гантелями также очень легко настроить, чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши потребности и цели в фитнесе. Хотите набраться сил? Используйте более тяжелый вес и делайте меньше повторений в каждом упражнении, постепенно увеличивая вес, когда вы больше не чувствуете трудностей. Хотите работать над мышечной выносливостью? Используйте более легкий вес и сделайте больше повторений.
(Вы можете найти более подробную информацию о том, сколько повторений и подходов нужно делать для достижения определенных целей, прочитав наше руководство по использованию свободных весов.)
В любом случае, эта тренировка с гантелями отлично подходит для тренировок верхней части тела.
Что вам понадобится: Один набор гантелей. Как правило, для наращивания силы следует выбирать веса, с которыми вы можете сделать 6-8 повторений. Для выносливости вам нужно что-то выполнимое в диапазоне 15-20 повторений. Если вы не полностью настроены ни на одно, ни на другое, а хотите просто поработать руками, спиной и грудными мышцами, выберите гантели среднего веса (попробуйте 5, 8 или 10 фунтов, в зависимости от вашей текущей силы верхней части тела). ) и следуйте рекомендациям по повторениям, данным для каждого упражнения ниже.
Вы также можете обнаружить, что для некоторых упражнений вам нужны более легкие веса — например, маленькие мышцы, такие как трицепсы, не будут такими сильными, как бицепсы или другие большие мышцы.