Прыгалки или скакалка: ПРЫГАЛКА | это… Что такое ПРЫГАЛКА?

Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно

24 января 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Лайфхакер поможет составить универсальную кардиотренировку для зала, улицы и даже маленькой комнаты.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Какие преимущества у прыжков через скакалку

Многие считают прыжки через скакалку каким-то побочным упражнением из арсенала боксёров. На самом деле это крутая кардиотренировка, которая в некоторых аспектах работает лучше бега. Прыжки через скакалку:

• Увеличивают аэробные возможности в три раза быстрее бега. Согласно исследованию, 10 минут прыжков и 30 минут бега одинаково прокачивают способность организма вырабатывать энергию при участии кислорода.
• Сжигают столько же калорий, как и бег со скоростью 10 км/ч. За полчаса можно сжечь 300–444 ккал (при весе 56–84 кг).
• Снижают пульс в состоянии покоя и после упражнений. Сердце становится сильнее и за одно сокращение выбрасывает больше крови, так что ему не надо биться так часто, чтобы удовлетворить потребности организма.
• Увеличивают VO2max — способность вашего организма потреблять кислород и использовать его по назначению.
• Увеличивают анаэробные возможности — способность тела производить энергию, когда кислорода уже не хватает.
• Увеличивают мощность движения — способность прикладывать максимальную силу за минимальное время.
• Прокачивают координацию, ловкость и баланс.
• Увеличивают силу хвата, держат в тонусе предплечья, плечи и грудь, икры и бёдра, мышцы кора.

Как выбрать скакалку

Обращайте внимание на несколько важных параметров.

Материал троса

• Резина. Такие тросы растягиваются во время прыжка, замедляя вас.
• ПВХ. Не растягиваются, служат долго. Обращайте внимание на толщину троса — чем тоньше, тем быстрее он будет вращаться.
• Сталь с оплёткой. Самые быстрые, режут воздух, но больно бьют, когда учитесь делать двойные прыжки.
• Кожа. Олдскул из боксёрских залов. Медленнее ПВХ и стальных, быстро изнашиваются. Особенно если это не кожа, а кожзам.

Угол выхода троса

Слева — трос выходит прямо, справа — расположен под углом 90 градусов. Изображение: Aliexpress

Трос может выходить из ручки прямо или располагаться под углом 90 градусов. Последний вариант лучше. Во время прыжков такой трос будет проходить меньшую траекторию, а значит, вы будете двигаться быстрее.

Вес ручек

Есть обычные скоростные скакалки и модели с утяжелением. У последних в ручки вставлены металлические стержни весом 160–200 г. Такая скакалка замедлит вас, но лучше прокачает силу хвата и мощность движений. Новичкам лучше купить обычную скакалку или утяжелённую, но с возможностью достать стержни.

Длина троса

Если вы покупаете скакалку без регулировки длины, подбирайте под свой рост прямо в магазине. Слишком длинная будет путаться и биться об пол, снижая скорость. Слишком короткая — задевать за ноги и ломать технику.

Чтобы определить правильную длину, наступите на середину скакалки одной ногой, возьмите обе ручки и вытяните к одному плечу. Новичкам лучше выбрать более длинный вариант, чтобы ручки доставали до плеча. Более продвинутые атлеты могут взять скакалку покороче — до середины плеча.

Для большинства людей подходит скакалка, которая заканчивается между верхом плеча и подмышкой. Если вы не можете оценить свой уровень подготовки или в наличии не так уж много вариантов, берите именно такую.

Кадр: Jump Rope Dudes / YouTube

Как выбрать место для тренировок

Вы можете прыгать абсолютно в любом месте, где скакалка не будет задевать посторонние предметы. Но если вы хотите максимально обезопасить суставы, откажитесь от упражнений на асфальте или бетоне.

Пусть поверхность хотя бы немного смягчает удар во время приземления. Подойдёт резиновое покрытие, деревянный пол, тонкий ковёр, короткая трава, твёрдая ровная земля.

Как поставить технику прыжков

Чтобы прыгать долго и развивать хорошую скорость, нужно соблюдать правильную технику. В противном случае у вас быстро забьются руки и икры и тренировка превратится в пытку.

Положение тела и головы

Спина и шея должны быть прямыми. Направьте взгляд вперёд, не смотрите себе под ноги или в потолок — это увеличит напряжение мышц шеи. Расправьте и опустите плечи. Трапециевидные мышцы и так будут напрягаться, незачем добавлять им ненужной работы.

Положение рук

Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Старайтесь не крутить предплечьями, а работать только запястьями.

Хват

Обхватите рукоятку четырьмя пальцами, большой прижмите к ручке близко к выходу троса. Не сжимайте ручку, как последнюю надежду. Держите крепко, но довольно расслабленно.

Движения ног

Не прыгайте слишком высоко. Ноги должны отрываться от земли на 1½–2 см — ровно столько, сколько нужно для прохождения троса. Если вы будете прыгать выше, ноги быстро устанут и вам придётся остановиться.

Как разнообразить тренировки со скакалкой

Многие люди считают, что прыжки через скакалку — это слишком однообразно и поэтому скучно. Просто они выучили один, максимум два варианта прыжков. На самом деле способов прыгать через скакалку уйма.

Вы можете миксовать их между собой, учить трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и вставлять скакалку в круговые тренировки. Ниже мы разберём самые распространённые виды прыжков, а потом покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.

Бег на месте

Выполняйте бег на месте, невысоко поднимая ноги от пола. На каждый шаг — проворот скакалки.

Прыжки с выносом ноги вперёд

Прыгните на правой ноге, одновременно сгибая левую в колене и отрывая стопу от земли. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Затем повторите то же самое с другой ноги.

Боксёрские прыжки

Боксёрские прыжки развивают выносливость и помогают поймать необходимый на ринге ритм. Когда вы ловите его и привыкаете к движению, затрачивается минимум усилий — так вы сможете долго прыгать и не уставать.

Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, невысоко отрываясь от пола и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.

Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги.

Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног. Прыжки отлично развивают координацию.

Прыжки с высоким подниманием бедра

Это энергозатратные прыжки, которые помогут прокачать выносливость и сжечь побольше калорий. Перепрыгивайте с ноги на ногу и высоко поднимайте колени. Чем выше, тем сложнее.

Прыжки со сменой ног вперёд-назад

Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Поставьте ноги вместе. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч или чуть уже. Во время второго соедините их обратно. Продолжайте прыгать, чередуя положения.

Прыжки из стороны в сторону

Поставьте ноги вместе. Прыгайте из стороны в сторону на небольшое расстояние.

Прыжки вперёд-назад

Поставьте ноги вместе. Прыгайте вперёд и назад на небольшое расстояние: в пределах половины стопы от изначального места.

Прыжки с перекрещиванием ног

Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч, со следующим прыжком поставьте ноги накрест. Чередуйте положения, ставьте впереди то правую, то левую ногу.

Прыжки с прокрутом скакалки назад

В исходном положении скакалка должна находиться не за вами, как в обычных прыжках, а перед вами. Прыгайте, крутя запястьями назад, чтобы скакалка вращалась в обратную сторону. Это довольно сложное движение, поскольку вы всю жизнь крутили скакалку вперёд и тело просто не понимает, как делать это по-другому.

Лучше осваивать обратные прыжки с более тяжёлой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она пролетает за вами. В любом случае не старайтесь подпрыгивать выше, чем обычно или сгибаться в тазобедренном суставе. Движение требует не больших усилий, а простой привычки и практики.

Прыжки со скрещиванием рук

Во время первого прыжка заведите руки накрест, во время второго разведите их в стороны. Перемена рук происходит в момент, когда скакалка уже прошла над головой, но ещё не достигла пола.

Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один накрест.

Прыжки с боковыми махами

Для начала надо потренироваться делать боковые махи без прыжков. Возьмите скакалку, поставьте руки близко друг к другу и выполняйте восьмёрку из стороны в сторону обеими руками одновременно.

Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, выполняя восьмёрку руками. Один прыжок на один мах в сторону.

Теперь можно соединить движение с обычными прыжками. Один раз прыгните на двух ногах, затем выполните два прыжка с восьмёркой и повторите сначала.

Двойные прыжки

Это сложный элемент, для освоения которого потребуется не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы прокручиваете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.

Часто говорят, что двойные надо напрыгать. Прежде чем я сделала свои первые 30 двойных подряд, прошло не меньше полугода.

Предлагаю свой способ учиться двойным. Сделайте два обычных прыжка и один двойной. Выполните 10 раз. Затем делайте два обычных и два двойных, снова 10 подходов. Если в какой-то подход не получилось сделать два двойных подряд, раз не засчитывается, а вы начинаете сначала. Когда получится сделать все 10, пробуйте два одинарных и три двойных и так далее.

Как использовать скакалку на тренировках

Есть несколько способов встроить прыжки через скакалку в свои спортивные занятия.

Разминка и заминка

Боксёры часто используют скакалку для разминки и заминки. 10–20 минут прыжков в спокойном темпе прекрасно разогреют тело и подготовят его к тренировке.

Кардио

Если вас не пугает монотонное кардио, начните с обычных прыжков на двух ногах. Выполните три подхода: 10 минут прыжков и 1–2 минуты отдыха. Не начинайте быстро, держите ровный темп.

Через несколько тренировок можете сократить время отдыха и сделать два подхода по 15 минут. Следующая ступень — 30 минут прыжков нон-стоп. Если это слишком скучно для вас, переходите к высокоинтенсивным интервальным комплексам со скакалкой.

ВИИТ со скакалкой

Мы составили несколько комплексов для разного уровня подготовки. Вам понадобятся только скакалка и таймер.

1. Базовый

Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему по списку. После окончания круга отдохните 1 минуту и повторите ещё раз. Всего надо выполнить 3–5 кругов в зависимости от самочувствия. Комплекс займёт 12–20 минут:

• обычные прыжки на двух ногах;
• бег на месте;
• прыжки вперёд-назад;
• прыжки из стороны в сторону;
• бег на месте;
• прыжки на двух ногах.

Если 10 секунд на отдых недостаточно и вы начинаете задыхаться, увеличьте его до 20 секунд.

2. Продвинутый

30 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 7–12 минут. Комплекс включает:

• боксёрские прыжки;
• прыжки с чередованием ног вперёд-назад;
• прыжки с перекрещиванием ног;
• прыжки с высоким подниманием бедра.

3. Микс с калистеникой

20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 15–25 минут. Комплекс включает:

• бег на месте;
• отжимания;
• прыжки с выносом ноги вперёд;
• воздушные приседания;
• прыжки вперёд-назад;
• бёрпи;
• прыжки из стороны в сторону;
• опускание на предплечья в планке или простая планка.

4. Сложный

40 секунд работы, 20 секунд отдыха, 3–5 кругов. Отдых между кругами — 2 минуты. Комплекс займёт 18–30 минут:

• бег на месте;
• прыжки с высоким подниманием бедра;
• бег на месте;
• двойные прыжки.

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♂️🎽

• Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого
• 20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела
• Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
• 30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил
• Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Скакалка-Прыгалка гимнастическая «Sports Good» 43871, 2,7 м.

/ Микс

Условия доставки
Условия оплаты
Опт
Фулфилмент

Контактная информация
+7 (499) 899-25-45

Поделиться

Артикул: 
330533

Наведите на изображение, чтобы увеличить его
Кликните на изображение, чтобы открыть галерею

Этот товар закончился

Похожие товары

Скакалка со счетчиком Т0120 / 20 х 14 см

SALE

441 ₽

520 ₽

Скакалка Fantasy детская силиконовая с фруктовым запахом, регулируемая длина до 280 см. / Фиолетовый

SALE

236 ₽

320 ₽

Скакалка-Прыгалка гимнастическая «Jump Rope» E32658, со счетчиком прыжков, 2,8 м. / Микс

SALE

274 ₽

380 ₽

Скакалка Fantasy детская силиконовая с фруктовым запахом, регулируемая длина до 280 см. / Голубой

SALE

236 ₽

290 ₽

Скакалка ABtoys 220 см

SALE

468 ₽

600 ₽

Скакалка-Прыгалка гимнастическая «Sports Good» 43871, 2,7 м. / Зеленый

SALE

351 ₽

440 ₽

Скакалка 2. 5 м спортивная

SALE

270 ₽

380 ₽

Скакалка спортивная (гимнастическая облегченная) 220 см

195 ₽

Скакалка 2.2 м тонкая

SALE

235 ₽

300 ₽

Скакалка детская 210 см. 43883 / Микс

SALE

99 ₽

130 ₽

Скакалка-Прыгалка гимнастическая «Sports Good» 43871, 2,7 м. / Микс

SALE

351 ₽

480 ₽

С этим товаром также покупают

Набор воздушных шаров «Happy Balloons» Е71-243 / 100 шт.

SALE

401 ₽

480 ₽

Мяч на веревке Хо-Хо-Тун , Н00113

SALE

240 ₽

260 ₽

Спортивный бумеранг King Sport V-образный F1803

SALE

235 ₽

310 ₽

Скидка на доставку

ХЛОРИТЭКС, 9кг ведро, гранулы для текущей и ударной дезинфекции воды

4566 ₽

Ракетки для бадминтона King Becket «Pro-520» 11532, с мягкой ручкой, в чехле 2 шт. / Оранжевый

SALE

611 ₽

640 ₽

Пенни-борд со светящимися колесами, 57 см. Т00123 / Микс

SALE

1274 ₽

1570 ₽

Товар находится в категориях

Спорт, отдыхСкакалки

Отзывы

0 отзывов

Ваш отзыв о товаре

Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы оставить отзыв

Оставить отзыв

В чем разница между прыжками со скакалкой и скакалкой?

Прыжки на ящик и прыжки в глубину

Упражнения на прыжки со скакалкой

Стэн Мак

• Поделиться на Facebook прыжки в своих тренировочных программах для общей физической подготовки. Прыжки со скакалкой также развивают ловкость, что делает их эффективным упражнением для улучшения баланса и координации мышц нижней части тела. Однако прыжки со скакалкой не следует путать со скакалкой. Некоторые спортсмены, например, боксеры, используют такие варианты прыжков со скакалкой, как прыжки со скакалкой, чтобы усложнить свои тренировки.

  Прыжки со скакалкой

  Основная форма прыжков со скакалкой заключается в том, чтобы слегка подпрыгивать при каждом взмахе скакалки, держа ноги близко друг к другу. Проще всего прыгать один раз за оборот, но вместо этого выполнение двух небольших прыжков может увеличить сложность упражнения и привести к большим преимуществам в фитнесе. Другие способы сделать прыжки со скакалкой более интенсивными включают в себя более быстрое раскачивание скакалки и прыжки выше от земли. Однако сначала сосредоточьтесь на установлении устойчивого ритма и привыкании к движениям.

  Скакалка

  Как только вы освоите основы прыжков со скакалкой, переходите к скакалке. Чтобы пропустить скакалку, качните ее вперед, как обычно. Но вместо того, чтобы прыгать, ставя обе ноги близко друг к другу, делайте шаркающее движение во время прыжка, при котором одна нога остается под вами, а другая двигается вперед носками вверх. Скакалка сначала проходит под передней ногой, а затем под ступней в центральном положении. Когда вы прыгаете для следующего маха скакалкой, измените положение ног.

  Expert Insight

  Во время прыжков со скакалкой не просто подбрасывайте ноги вверх — распространенная ошибка новичков, согласно книге Мартина Винкля «RopeSport: The Ultimate Jump Rope Workout». Веревка должна пройти под вашей движущейся вперед ногой как раз перед тем, как пятка коснется земли перед вами.

  Соображения

  Количество калорий, которое вы сожжете, прыгая со скакалкой, зависит от уровня вашей нагрузки, но не столько от выбранного вами стиля. Скакалка, например, может не сжигать больше калорий, чем обычные прыжки со скакалкой, хотя более сложные движения могут улучшить координацию нижней части тела. Но если вы выберете стиль прыжков со скакалкой, который физически более интенсивен, чем обычно, например, если вы сосредоточитесь на том, чтобы поднимать колени как можно выше при каждом прыжке, вы сможете сжечь дополнительные калории.

  Каталожные номера

  • RopeSport: лучшая тренировка со скакалкой; Мартин Винклер

  Писатель Биография

  Стэн Мак — деловой обозреватель, специализирующийся на финансах, деловой этике и человеческих ресурсах. Его работы публиковались в интернет-изданиях «Houston Chronicle» и «USA Today», а также в других изданиях. Мак изучал философию и экономику в Мемфисском университете.

  Кредит изображения

  Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

  ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET ЭЛЕКТРОННАЯ ПОЧТА

  Другие статьи

  какую из них выбрать – Epitomie Fitness

  Вы готовитесь добавить прыжков в свою рутину – отличная идея, учитывая ее многочисленные преимущества – но теперь вы столкнулись с проблемой. решение: что выбрать: скакалку или скоростную скакалку?

  Так же, как и при выборе любого тренажера, ответ будет зависеть от ваших целей. Ни один из видов тренировочной скакалки в целом не превосходит другой, но один из них будет иметь преимущество в зависимости от того, как вы хотите его использовать. Давайте посмотрим, что может подойти вам:

  СКОРОСТНОЙ КАНАТ

  Разработан, чтобы быть БЫСТРЕЕ, чем когда-либо, поэтому вы можете добиваться большего прогресса, тренироваться усерднее и достигать своих целей в рекордно короткие сроки.

  Нажмите для скоростной веревки

   

  СКАКАЛА

  Создан для молниеносного пропуска. Заставьте свою кровь качаться, ваше тело тонизируется, и эти мышцы бьются с повышенной скоростью!

  Щелчок для скакалки

   

  Тренировки для начинающих: скакалка

  Когда вы только начинаете свой путь к тренировкам, ключевым моментом является концентрация на форме, независимо от того, какое упражнение вы выполняете. Вот почему обычно лучше всего выбирать скакалку, потому что вы сможете двигаться медленнее и со временем наращивать свою выносливость и интенсивность.

  Тренировки, включающие прыжки со скакалкой для начинающих, помогут вам облегчить этот тип кардио и научиться правильно прыгать и приземляться. Постепенно прогрессируя, вы будете тренировать свое тело разумным способом, который оптимизирует время восстановления и сделает вас более эффективным.

  Двойные трусы: скоростная веревка

  Конечно, вы можете выполнять легендарные двойные прыжки в кроссфите — технику, которая заставляет вас делать два оборота скакалки за один прыжок — со скакалкой, особенно такой, которая достаточно высокого качества, чтобы предотвратить спутывание и обеспечивает плавное вращение.

  Но если вы регулярно выполняете двойные прыжки со скакалкой, лучше выбрать скоростную скакалку, потому что она разработана, чтобы быть, ну, в общем, быстрой. Вам понадобится это, чтобы дважды обернуть веревку, прежде чем ваши ноги снова коснутся земли.

  Чтобы проверить, работает ли это на вас, попробуйте выполнить задание на скоростной скакалке — сравните скоростную скакалку со скакалкой в ​​серии 30-секундных двойных прыжков и подсчитайте, сколько вы сделаете за это время. Скорее всего, ваш номер будет выше со скоростной скакалкой.

  Круговая тренировка: скакалка

  Если вы выполняете короткие прыжки во время тренировки HIIT, которая включает в себя множество различных типов упражнений — например, махи гирями, бёрпи, приседания и другие быстрые движения — скорее всего, скакалка — лучший выбор. .

  Вы можете легко включить план тренировки по прыжкам со скакалкой в ​​сессию HIIT и делать быстрые обходы между другими видами деятельности. Этот тип схемы прыжков со скакалкой позволяет вам поддерживать частоту сердечных сокращений, но также и менять то, что вы делаете.

  Сжигание жира и снижение веса: скоростная скакалка и скакалка

  Хорошие новости, особенно для тех, кто только начинает тренироваться и осваивать прыжки со скакалкой для начинающих: интенсивная работа со скакалкой, от кардио-сессии до скоростной тренировки со скакалкой, невероятно полезна. как жиросжигатель.

  Этот тип активности, похожий на HIIT, создает короткие периоды высокой интенсивности, которые, как было показано, сжигают калории в быстром темпе, подобно бегу на короткие дистанции, но особенно впечатляет влияние на жир. По сути, вы «разжигаете» свою печь для сжигания жира способом, который намного эффективнее, чем стационарное кардио, например легкая пробежка на беговой дорожке. Кроме того, вы повышаете частоту сердечных сокращений, что отлично подходит для сердечно-сосудистой системы.

  Например, в одном исследовании наблюдали за людьми, участвовавшими в программе, в которой участников разделяли либо на стационарное кардио, либо на обычные сеансы HIIT. Хотя первая группа сжигала больше калорий в долгосрочной перспективе, группа HIIT потеряла в девять раз больше жира, чем те, кто выполнял программу тренировок на выносливость. Как это для некоторого стимула, чтобы начать прыгать?

  Выбирайте качество

  Независимо от того, какой тип скакалки вы решите использовать — часто наличие под рукой обоих типов является хорошим вариантом для различных тренировок — обязательно выбирайте высококачественные скоростные и прочные и регулируемые скакалки.

  Например, Epitomie Fitness предлагает скакалку Ballistyx Jump Rope с быстрой регулировкой длины троса внутри каждой рукоятки, а также систему шарикоподшипников в рукоятках и скоростной трос с полимерным покрытием для быстрого вращения без спутывания.