Рацион на 2500 калорий в день: Сбалансированное питание и меню на 2500 калорий в день

Доставка еды на 2500 калорий в день, заказать готовое питание на 2500 ккал в Москве

Сортировать по:

Популярности

• По возрастанию
• По убыванию

Цене

• По возрастанию
• По убыванию

Калориям

• По возрастанию
• По убыванию

Умолчанию

Популярности возрастанию

Популярности убыванию

Цене возрастанию

Цене убыванию

Калориям возрастанию

Калориям убыванию

10 готовых рационов на декабрь 2022

от руб/день

Продолжительность

261428

дней

Посмотреть менюСделать заказ

food. vkusvill.ru

Набор мышц от ВкусМил (2400)

2400 Ккал

Приемов пищи

5

Бесплатная доставка

Есть

Способы оплаты

Банковской картой

Продолжительность дней

261428

от руб/день

Посмотреть менюСделать заказ

food.vkusvill.ru

от руб/день

Продолжительность

6142230

дней

Посмотреть менюСделать заказ

food.vkusvill.ru

Спорт от ВкусМил (2400)

2400 Ккал

Приемов пищи

5

Бесплатная доставка

Есть

Способы оплаты

Банковской картой

Продолжительность дней

6142230

от руб/день

Посмотреть менюСделать заказ

food.vkusvill.ru

Для мужчин

от руб/день

Продолжительность

6123060

дней

Посмотреть менюСделать заказ

Growfood. pro

Power от Grow Food (2500)

2500 Ккал

Приемов пищи

6

Бесплатная доставка

Есть

Способы оплаты

НаличнымиБанковской картойApple PayGoogle Pay

Продолжительность дней

6123060

от руб/день

Посмотреть менюСделать заказ

Growfood.pro

от руб/день

Продолжительность

245612202430

дней

Посмотреть менюСделать заказ

Levelkitchen.com

Набор массы от Level Kitchen (2500)

2500 Ккал

Приемов пищи

7

Бесплатная доставка

Есть

Способы оплаты

НаличнымиБанковской картойApple PayGoogle Pay

Продолжительность дней

245612202430

от руб/день

Посмотреть менюСделать заказ

Levelkitchen. com

от руб/день

Продолжительность

6121824

дней

Посмотреть менюСделать заказ

justfood.pro

Sport от Just Food (2500)

2500 Ккал

Приемов пищи

5

Бесплатная доставка

Есть

Способы оплаты

НаличнымиБанковской картой

Продолжительность дней

6121824

от руб/день

Посмотреть менюСделать заказ

justfood.pro

от руб/день

Продолжительность

6121830

дней

Посмотреть менюСделать заказ

General-food.ru

Power от General Food (2500)

2500 Ккал

Приемов пищи

5

Бесплатная доставка

Есть

Способы оплаты

НаличнымиБанковской картой

Продолжительность дней

6121830

от руб/день

Посмотреть менюСделать заказ

General-food. ru

от руб/день

Продолжительность

157142030

дней

Посмотреть менюСделать заказ

P-food.ru

от руб/день

Продолжительность

5101520

дней

Посмотреть менюСделать заказ

justfood.pro

Премиум питание от Just Food (2500)

2500 Ккал

Приемов пищи

5

Бесплатная доставка

Есть

Способы оплаты

НаличнымиБанковской картой

Продолжительность дней

5101520

от руб/день

Посмотреть менюСделать заказ

justfood.pro

от руб/день

Продолжительность

дней

Посмотреть менюСделать заказ

justfood. pro

Fit от Just Food (2500)

2500 Ккал

Приемов пищи

5

Бесплатная доставка

Есть

Способы оплаты

НаличнымиБанковской картой

Продолжительность дней

15101520

от руб/день

Посмотреть менюСделать заказ

justfood.pro

от руб/день

Продолжительность

245612202430

дней

Посмотреть менюСделать заказ

M-food.ru

Platinum Large от My Food (2300)

2300 Ккал

Приемов пищи

5

Бесплатная доставка

Есть

Способы оплаты

НаличнымиБанковской картой

Продолжительность дней

245612202430

от руб/день

Посмотреть менюСделать заказ

M-food.ru

Оцените наши предложения:

4. 1 из 5 (на основании 31 голоса)

ТОП-5 популярных рационов в категории 2500 ккал

2Power

2Power

Grow Food

2500 Ккал

2500 Ккал

680 просмотров

4Fit

4Fit

Just Food

2500 Ккал

2500 Ккал

489 просмотров

5Sport

5Sport

Just Food

2500 Ккал

2500 Ккал

469 просмотров

ТОП-5 популярных сервисов доставки на декабрь 2022

2500 калорий в день — GrowFood

Эта цифра может привести в ужас большинство девушек, стремящихся к идеальному телу. Это и неудивительно, ведь питательная ценность их рациона ровно вдвое меньше. Так кому же нужны эти «лошадиные» порции и зачем? Попробуем разобраться.

Варианты питания в зависимости от вида спорта

Оказывается, от вида спорта зависит то, что спортсмен будет есть. Гимнастки ограничивают свой рацион до минимально возможного, но так, чтобы при этом было достаточно энергии для качественных тренировок. А для бодибилдеров, находящихся на этапе набора массы, нужно поступление как большого количества энергии, чтобы повышать рабочий вес (то есть тяжесть снарядов), так и достаточно белка, для восстановления и наращивания мышц. На этом этапе питательная ценность их рациона даже может превышать 2500 калорий в день. Причем, это правило касается как мужчин, так и женщин.

Кроме того, не менее важно и соотношение белков, жиров и углеводов. Дело в том, что избыток углеводов и недостаток белка приведет к тому, что наращиваться будет не мышечная масса, а жировая. Косвенно на это укажет прирост в массе тела не сопровождающийся ростом рабочего веса. Если же наоборот, будет много белков и недостаточно углеводов, то не будет достаточно энергии для увеличения нагрузок и тренировки будут неэффективными.

Как организовать усиленное питание для спортсмена?

Весьма непросто не только соблюсти баланс питательных веществ, но и обеспечить разнообразное и качественное питание. Если с белками все понятно – искать менее жирные, то в правильном подборе углеводов у многих возникают сложности. Дело в том, что углеводы могут быть простые и сложные. Простые, чаще всего, нужно стремиться употребить непосредственно перед тренировкой, и то их массовая доля должна быть меньше половины, а лучше четверть от всех входящих в него углеводов. Это объясняется тем, что простые углеводы быстро высвобождают энергию, которая поступает в кровь в виде глюкозы и если ее не сжечь, то остатки преобразуются в жировую ткань. В условиях усиленного тренинга, когда энергия расходуется очень быстро, этот эффект будет сведен к минимуму и в жировые депо отправится ее незначительная часть (это объясняет, почему «на массе» спортсмены немного заплывают жирком). В остальное же время углеводы должны быть сложными, так как нет необходимости в больших источниках силы. Где же искать простые и сложные углеводы? Простые – это сахара: глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, галактоза. Именно их и следует сокращать и избегать – они содержатся во фруктах, меде, сахаре, сухофруктах, изделиях из рафинированных круп и муки. Сложные – это крахмал и пищевые волокна, которые в изобилии находятся в цельных крупах и цельнозерновой муке, а также отрубях. Кроме того, не стоит забывать и об овощах. Как видим, составление рациона на 2500 калорий в день – задача не из простых, но есть решение.

Питание для бодибилдеров с доставкой

Итак, вашему вниманию представляется меню «Power» от компании Grow Food. Это специальное меню, предназначенное специально для усиленного питания. В нем максимально соблюден оптимальный баланс между нутриентами, и при этом список блюд чрезвычайно разнообразен и соответствует уровню ресторана. Например, в один из дней предложено следующий перечень:

• Яичный скрэмбл с лечо, морковный торт;
• Паровые котлетки из индейки, пюре;
• Паста-салат с овощами;
• Куриная грудка в панировке из овсяных хлопьев, гречка на пару с овощами;
• Домашний вишневый кисель;
• Паэлья с курицей и морским коктейлелем;
• Творожный крем-фреш с кокосом и карамелью.

И этот праздник вкуса они предлагают каждый день, но с другими блюдами. Именно поэтому сервис доставки здорового спортивного питания GrowFood и завоевывает все больше поклонников и новых клиентов с каждым днем.

2500-калорийная диета: можете ли вы сократить лишние килограммы, положив питательную пищу на тарелку?

Диета на 2500 калорий

Представьте себе, что вам нужно питаться на 2500 калорий каждый день. Большинство из нас содрогнулись бы при одной мысли. Как один человек может съесть столько еды и калорий за один день? Как вы можете функционировать?

Думая о плане диеты на 2500 калорий, большинство из нас автоматически предполагает, что это бесплатный пропуск к жареной курице, гамбургерам, картофелю фри и пицце, которые вы хотели бы. Однако это не так.

При диете в 2500 калорий вы все еще можете есть здоровую пищу. Ведь профессиональные спортсмены могут потреблять до 8000 калорий в день, в зависимости от выбора вида спорта. Олимпийский чемпион по плаванию Майкл Фелпс однажды признался, что в 2008 году потреблял около 12 000 калорий в день (6).

Как выглядит диета на 2500 калорий?

Здоровая диета на 2500 калорий включает баланс макронутриентов — углеводов, белков и жиров, который поможет вам получить все микроэлементы — витамины и минералы — необходимые для энергии и хорошего самочувствия.

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и лайфхаки, чтобы похудеть Faste r

Кому нужна диета на 2500 калорий?

Потребление калорий может сильно различаться даже у людей, которые выглядят одинаково. Это связано с тем, что это зависит от множества факторов, таких как возраст, объем физической активности, рост и вес, гормоны, лекарства и общее состояние здоровья (11).

Однако, как правило, среднестатистическим женщинам достаточно 2000 калорий для поддержания своего веса и около 1500 калорий для похудения примерно на полкилограмма в неделю. Мужчинам, с другой стороны, нужно 2500 калорий, чтобы поддерживать вес, и 2000, чтобы похудеть. Чтобы возобновить, вам нужно сократить свой обычный дневной рацион на 500 калорий в день, чтобы терять около одного килограмма в неделю.

При этом есть несколько исключений из правила (2):

1. Ведущие сидячий или умеренно активный образ жизни мужчины в возрасте от 19 до 30 лет.
2. Умеренно активные мужчины в возрасте от 31 до 50 лет.
3. Активные мужчины от 51 года и старше.
4. Что касается активных женщин, их потребление калорий в основном ограничивается 2200 калориями в день; однако, если любая женщина невероятно активна, ей может потребоваться до 2500 калорий в день. К таким женщинам относятся бодибилдеры, инструкторы тренажерного зала, пожарные, спортсменки и т. д.

Хотите накачать привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свою диету, повернуть время вспять на своей коже, взлететь до небес своей уверенностью в себе и развеять свою неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

Могу ли я использовать диету на 2500 калорий для набора мышечной массы?

Да, можно. Это широко известно как набухание. Для тех, кто постоянно поднимает тяжести и хочет нарастить мышечную массу, эта диета может подойти (4).

Иногда бодибилдеры могут тренироваться и потреблять 2500 калорий в день, чтобы нарастить мышечную массу и немного похудеть без потери уже существующих мышц (3). Это широко известно как диета для резки.

Если вы не знаете, с чего и как начать, этот простой пятидневный план диетического питания на 2500 калорий поможет вам начать работу:

Понедельник

• Завтрак – Одна мерная ложка сывороточного протеина, 20 грамм черники, 2 цельных яйца и 5 яичных белков.
• Ккал: 474. Жиры: 15 г, углеводы: 23 г, белки: 53,8 г
• Перекус – 2 небольших банана и одна мерная ложка протеинового порошка
• Ккал: 534 Жиры: 3 г, Углеводы: 61 г, Белки: 46 г
• Обед – 125 г вареного коричневого риса, 198 г вареной куриной грудки, 80 г салатного микса (овощи на выбор).
• Ккал: 470. Жиры: 4 г, углеводы: 30 г, белки: 63 г
• Полдник – 4 вареных яичных белка, 1 яблоко и 2 мерные ложки порошка сывороточного протеина (смешанного с водой).
• Ккал: 476. Жиры: 5 г, углеводы: 30 г, белки: 62 г
• Ужин – 198 г куриной грудки, 60 г сладкого картофеля и 80 г салатного микса.
• Ккал: 393. Жиры: 5 г, углеводы: 15 г, белки: 61 г
• Всего за день: Калорий: 2347. Жиры: 32 г, углеводы: 159 г, белки: 285,8 г

Вторник

• Завтрак – 268 г яичных белков, два ломтика пророщенного хлеба, джем с пониженным содержанием сахара и кетчуп без сахара.
• Ккал: 319. Жиры: 0 г, углеводы: 43 г, белки: 36 г
• Закуска – Протеиновый батончик (68 г) и черный кофе.
• Ккал: 270. Жиры: 9 г, углеводы: 29 г, белки: 20 г
• Обед – 74 г овса, один банан среднего размера, 10 г кокосовой стружки и 3 кусочка 70% темного шоколада.
• Ккал: 482. Жиры: 20,9 г, углеводы: 87,6 г, белки: 38,1 г
• Закуска – Один большой нектарин.
• Ккал: 70. Жиры: 0,5 г, углеводы: 16,5 г, белки: 1,7 г
• Обед #2 – 150 г нежирного говяжьего фарша, 1 чашка соцветий цветной капусты, 150 г риса «Жасмин» и 1 ст. л. соуса хойсин.
• Ккал: 805. Жиры: 35,5 г, углеводы: 64,8 г, белки: 53,4 г
• Ужин – 1 чашка соцветий брокколи, 1 банка тунца и один батат среднего размера (запеченный).
• Ккал: 307. Жиры: 1,4 г, углеводы: 43 г, белки: 34,5 г
• Десерт – 2 плитки низкокалорийного мороженого.
• Ккал: 160. Жиры: 2 г, углеводы: 28 г, белки: 10 г
• Общее потребление в день: Калории: 2413 . Жиры: 69,3 г, углеводы: 311,9 г, белки: 193,7 г

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Среда

• Завтрак – 2 16-дюймовых блинчика на пахте, 2 ломтика бекона, 2 кусочка сливочного масла, 3 столовые ложки чистого кленового сиропа.
• Ккал: 673. Жиры: 29,4 г, углеводы: 85 г, белки: 17 г
• Закуска – 1 средний банан и 1 чашка овсяных хлопьев.
• Ккал: 286. Жиры: 4 г, углеводы: 55,1 г, белки: 7,5 г
• Обед – 1 рогалик, 113 г нарезанной индейки, 2 ломтика помидора, 1 лист салата, 1 ломтик сыра чеддер, 1 ч. л. горчицы, 2 ломтика авокадо.
• Ккал: 632. Жиры: 20 г, углеводы: 70,4 г, белки: 42,5 г
• Закуска – 1 банка греческого йогурта, 1/2 стакана малины и 28 г кренделей.
• Ккал: 248. Жиры: 4 г, углеводы: 36 г, белки: 17 г
• Ужин – 113 г куриной грудки, 1 стакан белого риса, 1/2 нарезанного сладкого перца, зеленый лук, 1/2 красного лука, 1/2 стакана грибов, 2 ст.л. соевого соуса, 1 яйцо и 1 ст.л. оливковое масло.
• Ккал: 609. Жиры: 21 г, углеводы: 55 г, белки: 50 г
• Суточная доза: Калории: 2448. Жиры: 79 г, Углеводы: 301 г, Белки: 134 г (10)

Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его гораздо сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Четверг

• Завтрак – 1 чашка овсяных хлопьев, 1 чашка нежирного молока, 1,5 чашки кофе, 1 ст.л. половинок сливок, 2 средних апельсина и 1 ч.л. сахара.
• Калорийность: 453,6. Жиры: 4,9 г, углеводы: 89,3 г, белки: 46,2 г
• Закуска – 1 банан среднего размера и 3 столовые ложки арахисового масла.
• Ккал: 390. Жиры: 25,1 г, углеводы: 37,2 г, белки: 13,2 г
• Обед – 1 яблоко среднего размера, 3 ломтика цельнозернового хлеба, 28 г сыра чеддер, 1 лист салата, 1,5 чашки чая, 1 ч.л. сахара, 57 г грудки индейки и 1 ст.л. майонеза.
• Калорийность: 604,5. Жиры: 20,2 г, углеводы: 71,6 г, белки: 34,7 г
• Закуска – 2 ломтика ржаного хлеба, 1 столовая ложка майонеза, 1/2 стакана тунца и 1 средний персик.
• Ккал: 365. Жиры: 6 г, углеводы: 75 г, белки: 40 г
• Ужин – 113 г лосося, 1 чашка коричневого риса, 2 чашки обезжиренного молока, 1 большой садовый салат и 4 ст.л. медовой горчицы.
• Ккал: 755. Жиры: 16,2 г, углеводы: 111,4 г, белки: 47,2 г
• Суточная доза: Калории: 2568. Жиры: 72 г, Углеводы: 385 г, Белки: 118,2 г

Пятница

• Завтрак – 1/2 стакана овса, 1 стакан клубники, 1 большое яйцо и 3 яичных белка (вареных), 1,25 стакана миндального молока и 1 мерная ложка сывороточного протеина.
• Ккал: 478. Жиры: 13 г, углеводы: 47 г, белки: 48 г
• Закуска – 227 г измельченной куриной грудки, 2 цельнозерновых рулетика с низким содержанием углеводов и 1 чашка болгарского перца.
• Ккал: 370. Жиры: 10 г, углеводы: 31 г, белки: 55 г
• Обед – 4 чашки смеси салата романо и шпината, 12 помидоров винограда, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 2 нежирных сырных палочки, 150 г греческого йогурта и 1 чашка жареного миндаля.
• Ккал: 469. Жиры: 24 г, углеводы: 29 г, белки: 36 г
• Закуска – 1,25 чашки несладкого миндального молока, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 150 г греческого йогурта и 1 чашка смеси замороженных фруктов.
• Ккал: 348. Жиры: 4 г, углеводы: 38 г, белки: 37 г
• Перекус – 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанного с водой.
• Ккал: 120. Жиры: 1 г, углеводы: 3 г, белки: 24 г
• Ужин – 226 г нежирного говяжьего фарша, 1/2 чашки коричневого риса и 2 чашки приготовленной на пару брокколи.
• Ккал: 442. Жиры: 10 г, углеводы: 38 г, белки: 56 г
• Десерт: 1 стакан нежирного творога и 1 стакан клубники.
• Ккал: 229. Жиры: 5 г, углеводы: 22 г, белки: 25 г
• Всего за день: Калорий: 2456. Жиры: 67 г, углеводы: 208 г, белки: 281 г

Можете ли вы сесть на кето-диету на 2500 калорий?

Да, это возможно. Нахождение на кетогенной диете не означает, что вы не можете достичь микро- и макроэлементов, необходимых для плана диеты на 2500 калорий. Вот пример меню на один день, чтобы дать вам представление о том, как питаться:

• Завтрак – 2 столовые ложки шелухи подорожника, 1–2 чашки кофе, 2 столовые ложки густых взбитых сливок, 2–3 г рыбьего жира EPA/DHA.
• Ккал: 188. Жиры: 15 г, углеводы: 4 г, белки: 0 г
• Закуска – 113 г стейка рибай, 3 больших яйца, 3 ломтика жареного свиного бекона, 1 чашка приготовленного на пару шпината.
• Ккал: 691. Жиры: 43 г, углеводы: 4 г, белки: 63 г
• Обед – 4 свиных сосисок, 1 чашка нарезанного авокадо и 1 средний помидор.
• Ккал: 581. Жиры: 48 г, углеводы: 5 г, белки: 23 г
• Закуска – 2 унции сыра фета, 1 низкоуглеводная лепешка, 1/2 чашки нарезанной кубиками вареной куриной грудки, 1 чашка нарезанного сельдерея.
• Ккал: 398. Жиры: 17 г, углеводы: 9 г, белки: 36 г
• Ужин – 226 г лосося, 28 г тертого сыра пармезан, 3 чашки приготовленной на пару цветной капусты, 1,25 столовые ложки сливочного масла.
• Ккал: 637. Жиры: 37 г, углеводы: 6 г, белки: 61 г
• Всего за день: Калории: 2495. Жиры: 160 г, углеводы: 28 г, белки: 183 г (7)

Можно ли использовать диету на 2500 калорий для похудения?

Да, можно. Но это полностью зависит от того, сколько калорий вы потребляли ранее в день. Если вы боретесь со своим весом и не знаете, сколько калорий вы в настоящее время потребляете, вы можете начать с загрузки фитнес-приложения со счетчиком калорий.

Введите все приемы пищи, которые вы едите за день, и вам будет известна окончательная сумма. Если итоговое число выше 2500, то эта диета может помочь. Однако, если число ниже, держитесь подальше от этой диеты на 2500 калорий.

Вместо этого сократите свой ежедневный рацион примерно на 500–1000 калорий в день. Это поможет вам добиться постепенной потери веса, при которой вы сможете терять от 1 до 2 фунтов (от половины кг до одного килограмма) в неделю.

Подробнее: Вегетарианский план питания для похудения на 1200 калорий: обновите свой рацион прямо сейчас!

Итог

Диета на 2500 калорий не так сложна, как люди могут подумать. Вы можете не только есть чистую и здоровую пищу, но и использовать ее в качестве хорошего плана по снижению веса для людей, борющихся с избыточным весом или ожирением. Он также используется бодибилдерами, которые хотят сбросить немного жира для лучшего определения мышц, или тяжелоатлетами, которые хотят нарастить мышечную массу.

Тем не менее, это полезно только в качестве решения для снижения веса для этой небольшой группы людей. Для среднего человека план диеты на 2500 калорий — это много, и он будет служить только для увеличения веса. Если вы не относитесь к двум вышеперечисленным категориям, ешьте в пределах рекомендуемых 1600 калорий для женщин или 2000 калорий для мужчин, чтобы поддерживать свой вес, или меньше, чтобы похудеть.

Как обычно, всегда принимайте во внимание состояние своего здоровья, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион и потребление калорий. Запишитесь на прием к своему врачу или зарегистрированному диетологу, чтобы обсудить любые изменения, которые вы, возможно, захотите внести.

Часто задаваемые вопросы

Что следует есть при диете на 2500 калорий

Как и при всех диетах, лучше всего употреблять только здоровую пищу и избегать обработанных продуктов с высоким содержанием сахара, которые разрушают наш организм. Некоторые из лучших здоровых продуктов, которые вы должны потреблять, включают:

1. Фрукты, такие как яблоки, бананы, манго, ананас или киви (5)
2. Овощи, такие как брокколи, капуста и другая листовая зелень
3. Нежирное и обезжиренное молоко и йогурты
4. Мясо, такое как лосось, нежирная говядина, куриная грудка и яйца (9)
5. Сложные углеводы вместо простых. Сложные углеводы включают коричневый рис, ячмень, гречку, булгур, овес и дикий рис

.

6. Бобовые, такие как фасоль (черная, пинто и т. д.), нут, арахис и горох (8)

Пока вы остаетесь в пределах рекомендуемых калорий и микро- и макроэлементов, вы можете с комфортом есть любой из вышеперечисленных продуктов. Обязательно следите за своим потреблением через фитнес-приложение.

Какие белки, углеводы и жиры нужны для диеты на 2500 калорий?

Мы не все придерживаемся одних и тех же диет, а некоторые вообще не заботятся о диетах. Тем не менее, всегда полезно помнить о том, что вы едите и в каком количестве. Для тех, кто придерживается плана питания на 2500 калорий, вот несколько рекомендаций, которые вы можете использовать, чтобы отслеживать потребление белков, углеводов и жиров в течение дня (1).

Вегетарианская диета

Вегетарианцу для получения 2500 калорий в день потребуется:

• 1300 кал углеводов = 325 г
• 450 кал белков = 113 г
• 800 кал жиров = 89 г

По-средиземноморски

Чтобы восполнить дефицит макро- и микроэлементов, вам необходимо съесть:

• 1375 кал углеводов = 344 г
• 350 кал белков = 88 г
• 850 кал жиров = 94 г

Диета с высоким содержанием белка

Следующие параметры предназначены специально для диеты 40-30-30, что означает, что 40% ваших калорий приходится на углеводы, 30% на жиры и 30% на белки:

• 1000 кал углеводов = 250 г
• 750 кал белка = 188 г
• 750 кал жиров = 83 г

Если вы не придерживаетесь какой-либо определенной диеты, вы все равно можете следовать диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (USDA), чтобы потреблять желаемые 2500 калорий в день. Например:

• 1275 кал углеводов = 319 г
• 450 кал белка = 113 г
• 825 кал жиров = 92 г

Как соблюдать диету на 2500 калорий

Если вы не знаете, как увеличить потребление калорий до 2500 в день, ключевой момент — начать с малого. Если вы съедали 1200, 1600 или 2000 калорий в день, прыгнуть до 2500 может быть довольно сложно.

Вместо этого увеличивайте потребление пищи на 50–100 калорий каждые несколько дней. Это поможет вам и вашему телу приспособиться к более высокому потреблению пищи. В конце концов, через несколько недель вы сможете с комфортом питаться на 2500 калорий.

Вы также должны помнить о физических упражнениях. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше вы сможете потреблять. Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, а не в весе, то тренировки являются обязательными, даже если вы стремитесь к диете на 2500 калорий.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Таблицы ежедневного рациона с содержанием углеводов, белков и жиров (2020, verywellfit.com)
2. Расчетная потребность в калориях (2008 г., webmd.com)
3. Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Сколько именно калорий вам нужно? (без даты, mensjournal.com)
5. Здоровое питание для здорового веса (2020, cdc.gov)
6. Сколько калорий нужно олимпийским спортсменам? (2016, npr.org)
7. Планы кетогенного питания: сжигание жира, сохранение мышц (2018, Muscleandstrength. com)
8. Бобовые: быстрый и простой способ улучшить свой рацион (2018 г., health.harvard.edu)
9. Какие продукты самые полезные? (2020, www.medicalnewstoday.com)
10. Как выглядят 2500 калорий? (2020, bodybuilding.com)
11. Какой должна быть моя суточная норма калорий? (2019, nhs.uk)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Как выглядят 2500 калорий?

• Питание

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядят 2500 калорий? Используйте это удобное визуальное руководство, чтобы увидеть дневную норму еды с 3 различными соотношениями макронутриентов!

Изображение 2500 калорий. Есть ли у вас образ в голове? В зависимости от продуктов, которые вы предпочитаете, или того, что вам легче всего визуализировать, вы можете представить себе небольшую стопку гамбургеров быстрого питания, коробку мороженого или тарелку свежих фруктов и овощей. Другими словами, то, что положить на тарелку, чтобы получить 2500 калорий, может сильно различаться по количеству, качеству и составу макронутриентов.

Но если вы считаете, что калория есть калория, то 2500 из них должны оказывать одинаковое влияние на ваше тело независимо от того, какую пищу вы едите, верно?

Ну, мы не уверены. Вы можете съедать 2500 калорий в день, но то, как эти калории расщепляются на белки, углеводы и жиры, может оказать большое влияние на ваше телосложение, работоспособность и общее состояние здоровья.

Чтобы помочь вам визуализировать, как 2500 калорий выглядят как реальная еда из различных популярных диет, мы создали ежедневные планы питания на основе трех распространенных соотношений макронутриентов белков, углеводов и жиров: 40/40/20, 30/20/. 50 и 20/50/30.

Соотношение 40/40/20 — типичная диета бодибилдеров с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, к которой многие из нас привыкли. Соотношение 30/20/50 — это диета с относительно высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Соотношение 20/50/30 представляет собой типичную американскую диету.

Калории будут одинаковыми в каждом ежедневном рационе, но еда на тарелках будет выглядеть совершенно по-разному. Используя эти фотографии, вы сможете определить, какой тип макросоотношения вы хотели бы использовать в соответствии со своими целями и вкусами!

Создайте свой собственный план питания

Чтобы определить свои потребности в калориях, как эти калории разбиваются на макросоотношения и сколько граммов каждого макронутриента вы должны съедать в день, вам придется немного посчитать. Впрочем, это не сложно. Если вы закончили пятый класс, вы должны быть в порядке.

Воспользуйтесь нашим калькулятором калорий, чтобы рассчитать общее суточное потребление калорий.

Если у вас сидячая работа, мы рекомендуем оценивать легкую или умеренную активность по уровню вашей активности, даже если вы интенсивно занимаетесь в спортзале 5–6 дней в неделю.

После того, как вы рассчитали потребление калорий, пришло время выбрать макросоотношение. В целом, выбор 40/40/20 подходит для большинства людей, но если вы хотите немного больше жира в своем рационе, не стесняйтесь менять цифры в зависимости от ваших вкусов.

Как только вы узнаете свой макрокоэффициент, пришло время использовать эти проценты с пользой и превратить их в настоящие калории. Например, допустим, вы собираетесь съесть 2500 калорий в пропорции 40/40/20. В этом случае 40 процентов вашего общего количества (1000 калорий) будет приходиться на белок; 40 процентов (1000 калорий) будет приходиться на углеводы; и 20 процентов (500 калорий) будут из жира.

Когда вы знаете, сколько калорий вы должны съесть из каждой подгруппы, разделите их на калории в 1 грамме каждого макроса. В грамме углеводов содержится 4 калории, в одном грамме белка — 4, а в одном грамме жира — 9.

Таким образом, продолжая разбивать 2500 калорий на 40/40/20, 1000 калорий из белка составляют 250 граммов; 1000 калорий из углеводов составляют 250 граммов; а 500 калорий из жира составляют 55 граммов. Каждый день вы будете стремиться съедать 250 граммов белков, 250 граммов углеводов и 55 граммов жиров. Вуаля!

Как только вы узнаете эти числа, все, что вам нужно сделать, это заполнить их настоящей едой, как мы сделали здесь. Используйте это удобное визуальное руководство, чтобы составить собственную идеальную диету на основе предпочтительного соотношения макронутриентов!

2,500 Calories in Five Meals

Breakfast

40/40/20

2 whole eggs
1 cup egg whites
1 cup oats
1 cup blueberries
2 tbsp pure maple syrup

30/20/50

4 цельных яйца, омлет
1 ломтик сыра чеддер
2 Срезы с цельной пшеницей. Калории 595
Жир 15 G
углеводы 75 g
белок 40 g

Всего:
Калории 716
Жир 44 G
углеводы 39 g
белок 41 G

. 85 г
Протеин 17 г

40/40/20

2 целые яйца
1 чашка яичных белков
1 чашка овса
1 стакана черники
2 ст.

4 цельных яйца, омлет
1 ломтик сыра чеддер
2 ломтика цельнозернового тоста
1/4 стакана нарезанного авокадо

Итого:
Калорийность 716
Жир 44 г
Углеводы 39 г
Белки 41 г

20/50/30

2 6-дюймовые блинчики с пахтой
2 срезы бекон
2 PAT Butter
3 ст. /20

2 мерные ложки изолята сывороточного протеина
1 среднее яблоко

30/20/50

1 мерная ложка сывороточного протеина
1/3 стакана сырого миндаля

20/50/30

1 medium banana
1 cup oatmeal

Total:
Calories 376
Fat 4 g
Carbs 35 g
Protein 50 g

Total:
Calories 337. 4
Fat 19 g
Carbs 11 g
Protein 30.6 г

Итого:
Калории 286
Жиры 4 г
Углеводы 55,1 г
Белки 7,5 г

40/40/20

2 мерные ложки изолята сывороточного протеина
1 яблоко среднего размера

Всего:
Калории 376
Жиры 4 г
Углеводы 35 г
Белки 50 г

30/20/50

1 мерная ложка сывороточного протеина
1/3 стакана сырого миндаля

Итого:
Калории 337,4
Жиры 19 г
Углеводы 11 г
Белки 30,6 г

20/50/590

1 средний банан
1 чашка овсяных хлопьев

Итого:
Калории 286
Жиры 4 г
Углеводы 55,1 г
Белки 7,5 г

Сила белка

Хотя вы, вероятно, уже знаете это, белок является одним из самых важных макроэлементов, когда речь идет о наращивании мышечной массы, если не самым важным. Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому он является неотъемлемой частью восстановления и роста мышц.

Если у вас еще нет протеиновой добавки в вашем шкафу, подумайте о том, чтобы купить ее сейчас, чтобы включить ее в свой план питания и пить после тренировок по тяжелой атлетике. Белковые добавки, такие как сыворотка, удобны, низкокалорийны, быстро усваиваются и легко вписываются в любую конфигурацию из 2500 калорий.

Обед

40/40/20

6 унций. куриная грудка
1 стакан нарезанной брокколи, приготовленной на пару
1 стакан длиннозерного коричневого риса

30/20/50

5 унций. 95/5 говяжьего фарша
1 ст. л. оливкового масла первого отжима
1/2 стакана нарезанного лука
1 стакан тертого салата
2-3 ст. л. сальсы из свежих помидоров
1/4 стакана тертого сыра чеддер
1 ст. /30

1 рогалик «все»
4 унции. нарезанная индейка
2 ломтика помидора
1 lettuce leaf
1 slice cheddar cheese
1 tsp mustard
2 slices avocado

Total:
Calories: 419
Fat 6. 5 g
Carbs 45 g
Protein 45 g

Total:
Calories 591
Fat 36,6 г
Углеводы 14,5 г
Белки 51 г

Всего:
Калории 632
Жиры 20 г
Углеводы 70,4 г
Белки 42,5 г

5

5

8/40/40/
6 унций куриная грудка
1 стакан нарезанной брокколи, приготовленной на пару
1 чашка длиннозерного коричневого риса

Итого:
Калории: 419
Жиры 6,5 г
Углеводы 45 г
Белки 45 г

30/20/50

5 унций 95/5 говяжьего фарша
1 ст. л. оливкового масла первого отжима
1/2 стакана нарезанного лука
1 стакан тертого салата
2-3 ст. л. сальсы из свежих помидоров
1/4 тертого сыра чеддер
1 ст.
Калории 591
Жиры 36,6 г
Углеводы 14,5 г
Белки 51 г

20/50/30

1 рогалик «все»
4 унции. sliced ​​turkey
2 slices tomato
1 lettuce leaf
1 slice cheddar cheese
1 tsp mustard
2 slices avocado

Total:
Calories 632
Fat 20 g
Carbs 70. 4 g
Protein 42.5 g

Snack

40/40/20

1 пакет чипсов Quest со сметаной и чеддером
1 мерная ложка сывороточного протеина
1 средний апельсин

30/20/50

2 столовые ложки полностью натурального арахисового масла
1 яблоко среднего размера
1 контейнер 2% греческого йогурта

20/50/30

1 контейнер греческого йогурта
1/2 стакана малины
1 унция. pretzels

Total:
Calories 476
Fat 4 g
Carbs 64 g
Protein 46 g

Total:
Calories 395
Fat 17 g
Carbs 37.5 g
Protein 23 g

Total:
Калории 248
Жиры 4 г
Углеводы 36 г
Протеин 17 г

40/40/20

1 пакетик протеиновых чипсов Quest со сметаной и чеддером
1 мерная ложка сывороточного белка
1 средний апельсин

2 ст. л. полностью натурального арахисового масла
1 среднее яблоко
1 контейнер 2% греческого йогурта

Итого:
Ккал 395
Жиры 17 г
Углеводы 37,5 г
Белки 23 г

20/50/30

1 банка греческого йогурта
1/2 стакана малины
1 унция. крендельки

Итого:
Калории 248
Жиры 4 г
Углеводы 36 г
Белки 17 г

Ужин

40/40/20

9 90 унций. стейк
1 средний батат
1 кусок сливочного масла
15 побегов спаржи, нарезанной
1 чашка нарезанной моркови
2 ст.л. оливкового масла первого отжима

30/20/50

Атлантический лосось
1 стакан стручковой фасоли
2 кусочка сливочного масла

20/50/30

4 унции. куриная грудка, нарезанная
1 чашка белого риса, приготовленного
1/2 нарезанного сладкого перца
Зеленый лук, нарезанный
1/2 луковицы, нарезанный
1/2 чашки нарезанных грибов
2 ст. л. соевого соуса
1 яйцо
1 ст.л. оливковое масло первого отжима

Итого:
Калорийность 676
Жиры 28 г
Углеводы 46 г
Белки 60 г0661 Белки 37,3 г

Итого:
Калории 609
Жиры 21 г
Углеводы 55 г
Белки 50 г

40/40/20

6 унций стейк
1 Средний сладкий картофель
1 PAT Butter
15 Спирс со спаржией, нарезанная
1 чашка нарезанного моркови
2 ст.

30/20/50

6 унций Атлантический лосось
1 стакан стручковой фасоли
2 кусочка сливочного масла

Итого:
Калории 457
Жиры 22 г
Углеводы 27,5 г
Белки 37,3 г

20/50/30

4 унции. куриная грудка, нарезанная
1 чашка белого риса, приготовленного
1/2 нарезанного сладкого перца
Зеленый лук, нарезанный
1/2 луковицы, нарезанный
1/2 чашки нарезанных грибов
2 ст. л. соевого соуса
1 яйцо
1 ст.л. оливковое масло первого отжима

Итого:
Калории 609
Жиры 21 г
Углеводы 55 г
Protein 50 g

40/40/20: ALL MEALS

Daily Total:
Calories 2,542
Fat 57.5 g
Carbs 265 g
Protein 241 g

Ideal Total:
Calories 2,500
Fat 55 g
Carbs 250 g
Protein 250 g

30/20/50: ALL MEALS

Daily Total:
Calories 2,496
Fat 139 g
Carbs 120 g
Protein 183 g

Ideal Total:
Калории 2500
Fat 135 g
Carbs 125 g
Protein 185 g

20/50/30: ALL MEALS

Daily Total:
Calories 2,448
Fat 79 g
Carbs 301 g
Protein 134 g

Ideal Total :
Калории 2500
Жиры 85 г
Углеводы 300 г
Белки 125 г

Об авторе

Кэсси Смит

Кэсси Смит — писатель-фрилансер, живущий в Бойсе, штат Айдахо.