Расписание питания для похудения: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Диета по часам для похудения, меню, отзывы

Время приёма пищи оказывает гораздо большее влияние на метаболизм, чем мы привыкли считать. Чтобы ускорить процесс похудения, следует изучить принципы работы пищеварительной системы и составить индивидуальный график питания.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Часы

Есть на диете по часам можно все, что угодно, но лучше все же придерживаться основных принципов правильного питания: так диета будет эффективнее.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Время суток важно не только потому, что нужно вовремя встать, чтобы пойти на работу или заняться делами. Наш организм привязан к суточным ритмам куда сильнее, чем нам кажется. Вечером после тяжелого дня мы валимся с ног и хотим спать, а утром (пусть не так рано, как обычно, но все же) уже не может больше лежать в постели, встаем и идем умываться. Такие суточные ритмы называются циркадными. Они влияют на сон и бодрствование, на питание, на функционирование всех систем. Принимая от зрения информацию о времени суток, еще в самом начале жизни они «настраиваются», в результате чего вы привыкаете, например, ночью спать, а утром просыпаться и завтракать, а затем с течением времени биологические часы начинают командовать организму, когда он должен выделять гормон сна, чтобы легче уснуть, а когда кортизол или грелин, гормон голода.

Диетологи отмечают связь между временем трапезы и функционированием организма. Суть в том, что наши биологические часы могут подсказать, как правильно питаться, чтобы привести вес в норму. На диете по часам вас не будет мучить чувство голода. Вы сможете прислушаться к сигналам тела и научиться лучше их понимать. При этом никакого насилия над организмом происходить не будет – питание в соответствии с циркадными ритмами максимально мягко вписывается в режим, как будто всегда там было. На самом деле это все так и есть – спать, проявлять активность и, конечно, есть в определенное время дня мы заточены изначально.

Диета по часам: принципы питания

Стоит отметить, что диета по часам для похудения всё-таки не является универсальным методом. Особенности вашего организма могут не вписываться в график, который мы приводим ниже. Для составления индивидуального плана похудения лучше обратиться к квалифицированному диетологу. Однако исследования вывели наиболее общую закономерность, согласно которой функционирует пищеварительная система.

• 6:00 – 7:00. Считается, что естественные биоритмы запускаются именно в это время. Утром рекомендуется натощак выпивать стакан тёплой воды с лимоном. Это стимулирует работу пищеварительной системы, очищает организм, налаживает функционирование кишечника.
• 7:00 – 9:00. Не стоит употреблять тяжёлую пищу, она в эти часы плохо переваривается. Плотный завтрак лучше отложить, заменив его лёгким перекусом.
• 10:00  – 12:00. Организм уже в тонусе и готов к основательному завтраку. В это время разрешается употреблять такое количество пищи, которое мы привыкли есть в обед.
• 13:00 – 15:00. Привычное нам время обеда не соответствует биоритмам. В эти часы организм не готов переваривать плотную пищу. В период с 13 до 15 лучше ничего не есть.
• 16:00 – 17:00. Рекомендуется сделать упор на обильное питьё, чтобы вывести из организма продукты распада. В качестве напитков выбирайте чистую воду, натуральные соки, компот.
• 20:00 – 20:30. Идеальное время для ужина! Забудьте о правиле «Не есть после 18:00». Выбирайте лёгкие блюда: кисломолочные продукты, овощи, рыбу.
• 21:00 – 06:00. После 21:00 стоит отказаться от перекусов. Организм в это время уже настроен на отдых. Для качественного сна необходимо ложиться до 22:00.

Это ориентировочное время, само собой, если вы в 21:00 только приходите домой и в целом скорее «сова», такой график соблюсти будет сложно. Скорее всего, ваши биологические часы уже приспособились конкретно к вашему ритму, и в этом случае вполне можно сместить все ритмы на какое-то время.

Основную долю пищи – до 75% – лучше всего съедать до 16:00, то есть по обед включительно. Во-первых, в это время биоритмы командуют организму выделять грелин, во-вторых, если вы будете наедаться на ночь, качество сна будет значительно хуже. Работе мелатонина тоже не стоит мешать, поэтому легкой пищи на ужин более чем достаточно, не перегружайте желудочно-кишечный тракт.

Еще из общих рекомендаций – пить много воды, убрать жареное, жирное, соленое, острое и другие категории блюд, которые могут замедлить ваше похудение или воспрепятствовать ему. Да, диета по часам для похудения к меню не слишком требовательна, так как организм перерабатывает пищу эффективнее, но все же и биологические часы не всесильны, и слишком большое количество еды или трудно перевариваемых продуктов может привести к тому, что часть труда по обработке пищи перейдет на следующий временной интервал, который изначально не предусматривает переваривание. Оптимальный вариант – обеденные порции на завтрак, порции для ужина – на обед, а сам ужин по калорийности должен быть легким перекусом. Очень хорошо подходят для ужина кисломолочные продукты – они содержат полезные бактерии, а если вы выберете йогурты или кефир с пробиотиками, эти пробиотики будут работать всю ночь, способствуя здоровью микрофлоры вашего желудочно-кишечного тракта.

Если у вас есть какие-то нарушения здоровья, которые предусматривают иной график питания, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Это могут быть, например, болезни ЖКТ, диабет, панкреатит – возможно, доктор внесет изменения в часы диеты. В этом случае не полагайтесь только на диетолога, принимать конечное решение и вырабатывать ваш индивидуальный график нужно совместно со всеми компетентными специалистами.

Диета по часам: меню на неделю

На диете по часам для похудения не забывайте о принципах дробного питания. Порции должны быть небольшими. Приводим примерное меню на неделю. Соблюдая такой рацион каждый день, вы нормализуете метаболизм и избавитесь от лишних килограммов. Не забывайте сверяться с графиком, о котором мы рассказали выше. 

Для полноты эффекта кроме продуктов, о которых мы уже говорили выше, уберите красное мясо, алкоголь, все, что готовите – варите, запекайте или делайте на пару. Также старайтесь есть медленно – дело в том, что мозг не сразу получает сигнал о насыщении, и если скорость употребления пищи слишком высока, между моментом, когда вы действительно наелись, и моментом, когда вам об этом «сообщил» мозг, проходит слишком много времени, за которое ваш организм получает лишние калории. Тщательное пережевывание и умеренность во всем помогут желудку и мозгу синхронизироваться. Соблюдая эти простые правила, худеть вы будете на этой диете действительно не по дням, а по часам.

Основное преимущество диеты – в том, что организм привыкает к регулярному питанию, а с учетом того, что это питание поступает ровно в те моменты, когда пищеварительная система наиболее готова его обрабатывать, в запасы (то есть в жир) откладываться будет самый минимум или не будет откладываться ничего.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша, апельсин.

Второй завтрак: отварное куриное филе.

Обед: бульон, хлебец цельнозерновой, яйцо вкрутую.

Полдник: овощной салат, сухофрукты.

Ужин: кефир.

Вторник

Завтрак: гречневая каша, киви.

Второй завтрак: запечённое филе индейки.

Обед: зелёные щи, тост с сыром.

Полдник: винегрет, орехи.

Ужин: ряженка.

Среда

Завтрак: рисовая каша, груша.

Второй завтрак: рыба на пару.

Обед: крем-суп из кабачков, хлебец с бужениной.

Полдник: салат, горсть миндаля.

Ужин: йогурт.

Четверг

Завтрак: омлет на пару из 2 яиц, яблоко.

Второй завтрак: паровые говяжьи котлеты.

Обед: суп из грибов, творог с зеленью.

Полдник: салат из капусты и огурца, кешью.

Ужин: простокваша.

Пятница

Завтрак: йогурт с мюсли, грейпфрут.

Второй завтрак: рыбное суфле.

Обед: окрошка, яйцо варёное.

Полдник: салат греческий, чернослив.

Ужин: йогурт.

Суббота

Завтрак: творог, персик.

Второй завтрак: тушёное мясо.

Обед: суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной.

Полдник: салат из моркови с изюмом, грецкие орехи.

Ужин: простокваша.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка без муки, апельсин.

Второй завтрак: кальмары.

Обед: свекольник, яйцо.

Полдник: салат из огурца и помидора, курага.

Ужин: кефир.

Рацион должен содержать достаточное количество белков, а вот пропорции жиров и углеводов можно немного снизить по сравнению с обычным рационом. Мы привели пример достаточно ограниченного рациона для максимально быстрого похудения, однако главное в этой диете все-таки не ограничение по калориям, а время приема пищи, поэтому вы можете разработать собственное меню для диеты по часам, которого вам будет комфортно придерживаться. Но в такое меню все же не стоит добавлять разнообразную тяжелую (жирную, жареную) пищу. Однако если у вас иногда бывают разовые срывы – не нужно себя за них винить, просто постарайтесь есть соответствующие блюда утром или в обед. Пусть ужин всегда будет легким и без перекусов после, тогда процессу вашего похудения не помешают ни шашлык, ни картофель фри, ни даже оладьи по бабушкиному рецепту.

Диета по часам: отзывы

Согласно отзывам худеющих, за неделю на диете по часам можно сбросить 4-5 кг. Диетологи рекомендуют чередовать неделю диеты и неделю привычного рациона. Но, конечно, не следует выходить за рамки правильного питания. За месяц можно потерять до 8 кг лишнего веса. Отзывы о диете по часам для похудения также говорят об отсутствии слабости и утомляемости, свойственных многим другим диетам. 

Те, кто пробовал диету по часам для похудения, говорят, что поначалу довольно сложно приучить себя питаться в строго определенное время, однако через некоторое время все начинает получаться практически само собой, перестройка организма не занимает много времени, основное неудобство – приходится адаптировать перерывы в основной деятельности под питание. Но результаты диеты того определенно стоят, она позволяет худеть без лишних ограничений только за счет физиологии.

Вот что говорят еще о диете по часам:

youtube

Нажми и смотри

Фото: Shutterstock

Все о правильном питании при похудении TEA.RU

Питание для похудения: основные принципы

Решив встать на путь здорового питания и сбросить лишние килограммы, стоит внимательно изучить содержимое холодильника и кухонных шкафов, и оставить там только продукты для правильного питания. Какие же позиции нужно включить в список?

• Фрукты, ягоды, овощи и свежая зелень должны составлять до 30% в рационе. Это не только витамины, но и источник клетчатки, необходимой для правильного пищеварения.

• Из белковых продуктов в основу правильного меню должны входить птица, рыба, морепродукты, бобовые, кисломолочные продукты (кроме сладких йогуртов с вкусовыми добавками).

• Порцию сложных долго перевариваемых углеводов обеспечит присутствие в списке круп, желательно нешлифованных и с минимальной обработкой.

• Не игнорируйте насыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, жирной рыбе, оливковом масле, орехах и семечках.

Кроме того при пересмотре рациона нужно задуматься не только над тем, что можно есть на правильном питании, но и над тем, как его есть.

• Сокращение порций – количество еды, легко усвояемое желудком за один раз, помещается в человеческую ладонь. Этого принципа правильного питания и стоит придерживаться, накладывая блюда в тарелку.

• Разнообразие – при составлении диетического меню на неделю не используйте одни и те же продукты. Находите новые сочетания, экспериментируйте со вкусом с помощью специй и пряных трав. Пресная однообразная еда отбивает желание придерживаться ПП диеты и грозит срывами на различные вредности.

• Нормированный прием пищи – если долго голодать, шансы съесть лишнее, добравшись до холодильника, существенно возрастают. Составьте график питания и придерживайтесь его.

• Изменение подхода к приготовлению – по возможности избегайте термической обработки овощей и зелени, а в случае с мясными и рыбными блюдами выбирайте наиболее простые и быстрые способы приготовления. Например, в запеченных и тушеных продуктах намного меньше калорий, чем в жаренных.

Что исключить из меню ПП для похудения?

Существуют продукты, которые категорически не вписываются в категорию здоровых. Их исключение из рациона правильного питания существенно ускорит процесс избавления от лишних килограммов и в целом положительно скажется на состоянии организма.

• Сахар в больших количествах: в качестве подсластителя к горячим напиткам, в составе газировки и соков, в кондитерских изделиях, сладких сиропах и соусах. Ежедневно человек сам того не замечая употребляет много лишнего сахара. Попробуйте пить кофе или чай без него, и уже вскоре вы начнете ощущать их настоящий яркий вкус, а если захочется чего-то вкусненького, гораздо полезнее съесть кусочек натурального черного шоколада, порцию фруктов или орехов.

• Алкоголь также содержит много сахара и достаточно калорийный сам по себе. Кроме того во время употребления алкогольных напитков разыгрывается аппетит, и в ход идут различные закуски и снеки, вроде чипсов и сухариков, которым также не место в здоровом питании.

• Продукты с излишней степенью переработки: жареные, копченые, консервированные, изготовленные с использованием консервантов. Сюда относятся преимущественно мясные и рыбные продукты: сосиски, колбаса, консервы и паштеты. Для здоровья и потери веса всегда полезнее ингредиенты с минимальной обработкой – те же мясо и рыбу можно просто запечь в духовке или приготовить на пару.

• Мучные изделия и полуфабрикаты. Булочки, печенье и пирожные помимо муки содержат много все того же малополезного сахара, а замороженные блинчики, вареники и пельмени достаточно калорийны, к тому же являются тяжелой пищей, не приносящей никакой пользы организму. Альтернатива – домашняя выпечка с понятным составом из цельнозерновой муки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

• Соль в чистом виде, а также в маринадах и соленьях. Ее сложнее полностью исключить, но стоит регулировать количество потребления. Избыток в рационе соленых продуктов приводит к отечности и задержке воды в организме, что также тормозит процесс похудения.

Основа правильного питания для похудения

Для эффективного похудения мало ввести в рацион правильные продукты, важно еще и придерживаться графика приемов пищи. Несмотря на то, что размер порций во время диеты уменьшается, количество самих приемов пищи увеличивается – с трех до пяти. Вместо стандартных завтрака, обеда и ужина, вводят еще два дополнительных перекуса, позволяющие избежать возникновения сильного чувства голода, и необходимости съесть за один раз больше нормы.

Диетологи рекомендуют придерживаться такого графика:

• Завтракать в 7:00

• В 10:00 делать первый перекус

• Обедать в 13:00

• В 16:00 делать второй перекус

• Ужинать в 19:00

Конечно, вы можете подстроить его под свой жизненный ритм и время пробуждения. Но важно соблюдать временные промежутки в 3 часа между приемами пищи. Этого достаточно, чтобы съеденное ранее уже усвоилось, но желудок еще не успел взбунтоваться от голода.

Следовать графику и не пропускать приемы пищи помогут напоминания на телефоне, отметки в ежедневнике или специальной таблице на неделю.

Также важно, чтобы после последнего за день приема пищи оставалось несколько часов до сна – наедаться прямо на ночь вредно. Во сне все процессы в организме замедляются, и пища будет медленнее перевариваться, поэтому она должна успеть сделать это до ночи. По этой же причине меню на ужин у желающих похудеть должно быть в разы легче, чем на завтрак или обед.

Сам сон, его качество и продолжительность также влияют на похудение. При хроническом недосыпе количество потребляемых калорий существенно возрастает – человек старается заесть свою усталость и таким образом восполнить энергию. Поэтому, чтобы придерживаться правильного питания и терять вес, важно высыпаться.

Правильное питание: не забываем о питье

Ключевой момент в здоровом рационе – помнить не только о пище, но и о питье. Нужно поддерживать водный баланс организма и выпивать в сутки 1,5 — 2 л чистой воды. Это количество равномерно распределяют на весь день, но дать водный старт необходимо уже утром – разбудить организм и запустить обменные процессы поможет один или два стакана воды, при желании дополненной лимонным соком.

Следует понимать, что питье – это именно чистая вода без газа, ароматических и вкусовых добавок. Кофе, чай или сок, несмотря на жидкий состав, уже приравниваются к еде, не входят в категорию правильного питья и никак не влияют на водный баланс.

Еще одна польза от употребления воды в течение дня – снижение аппетита. Выпивая стакан за полчаса до приема пищи или в моменты появления чувства голода, вы сможете наполнить желудок и уменьшить количество съеденного.

Правильное питание для похудения не должно быть в тягость. Попробуйте отнестись к этому как к эксперименту или приключению, а не как к наказанию. Подобрав список правильных продуктов на свой вкус и периодически их чередуя, вы очень быстро привыкните к здоровому меню и будете воспринимать его как должное. А сформировав подходящий ежедневный график приема пищи, получится правильно питаться и терять лишний вес без усилий.

Планы питания для похудения | EatingWell

Попробуйте наши вкусные планы питания для похудения, разработанные зарегистрированными диетологами и экспертами по продуктам питания EatingWell, чтобы помочь вам похудеть.

Самые популярные

6930282.jpg

План питания без сахара для похудения

Этот питательный и вкусный план питания на 7 дней не содержит добавленных сахаров, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса.

Подробнее

Лосось на гриле со сладким перцем

Простой 30-дневный план летнего питания для похудения

В этом 30-дневном плане вы найдете месяц простых рецептов, многие из которых приготовлены на гриле, чтобы вы могли тратить меньше времени на размышления о том, что поесть, и больше времени проводить на свежем воздухе, наслаждаясь солнечным светом.

Подробнее

4727200.jpg

Как выглядит день с 1500 калориями?

Посмотрите, как выглядит дневной рацион на диете в 1500 калорий. Кроме того, получите образец плана питания, который поможет вам похудеть, с полезными идеями для завтрака, обеда, ужина и закусок.

Подробнее

Реклама

Другие планы питания для похудения

6707073.jpg

План питания с высоким содержанием белка для похудения

Следуйте этому 7-дневному плану питания с высоким содержанием белка, который поможет вам избавиться от жира на животе здоровым способом.

Запеченный овощной суп

7-дневный план питания, который поможет избавиться от жира на животе

Следуйте этому 7-дневному плану питания, чтобы избавиться от лишних сантиметров в животе.

Zoodles с креветками и чесночным соусом

30-дневный план питания с низким содержанием углеводов

30-дневный план питания средиземноморской диеты 1200 калорий

30-дневный план средиземноморской диеты: 1200 калорий

5568541. jpg

Питание с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Группа фруктов, овощей, злаков и белков в 7-дневном средиземноморском плане питания: 1200 калорий

7-дневный план питания средиземноморской диеты: 1200 калорий

Запеканка из курицы и цуккини

План питания Comfort Food для похудения

Эта неделя здорового питания и закусок специально разработана, чтобы помочь вам сбросить вес, не теряя при этом удовольствия те уютные, комфортные продукты, которые вы жаждете.

Все планы питания для похудения

коллаж изображений различных приемов пищи в 14-дневном плане чистого питания

14-дневный план питания для чистого питания: 1200 калорий

6713583.jpg

Преддиабет3 План питания

6683928.jpg

Вегетарианская диета для здорового веса

Салат из черной фасоли без варки

7-дневная диета с низким содержанием сахара0003

мюсли с малиной

Как выглядит диета на 1200 калорий?

6351608. jpg

7-дневный план питания с высоким содержанием клетчатки: 1200 калорий

Куриные котлеты со сливочным соусом из вяленых томатов

7-дневный план низкоуглеводного питания для похудения

2009007 Средиземноморская диета

веганская капуста цезарь

Веганская диета с высоким содержанием белка

коллаж изображений, представленных в 7-дневном плане питания для похудения с ежедневным потреблением калорий 1200 калорий

7-дневный диетический план питания для похудения: 1200 калорий

Средиземноморские равиоли

1800-калорийный диетический план для похудения

свиная вырезка на гриле с персиковой сальсой

Лодки для сквоша Taco Spaghetti

Как выглядит диета на 2000 калорий?

foodplan1600_630px.png

7-дневный диетический план питания для похудения: 1600 калорий

Веганские суперпродукты Будда Чаши

1 400 калорий.

7-дневный вегетарианский план питания для похудения

Жареный лосось с копченым нутом и зеленью

7-дневный план питания для детоксикации от сахара: 1200 калорий

7-дневный вегетарианский план питания: 1500 калорий

7-дневный вегетарианский план питания: 1500 калорий

Белая фасоль и шалфей Ньокки из цветной капусты

1400-калорийный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Лосось с грецкими орехами и розмарином 1200 калорий

Тако с чипотле и лаймом и цветной капустой

5-дневный диетический план питания на 1500 калорий

Вегетарианский гамбургер из цуккини и нута с соусом тахини-ранч

7-дневный диетический план питания для похудения0: 2,

3

Загрузить больше планов питания для похудения

Реклама

Эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.

7-дневный план питания при плоском животе | EatingWell

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно не просто надеть узкие джинсы. Исследования показывают, что люди с меньшим количеством висцерального жира на животе (жира, окружающего органы) имеют меньший риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Таким образом, потеря жира не только поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, но и поможет предотвратить опасные проблемы со здоровьем.

Хотя не существует какого-то одного волшебного продукта, который растопит жир на животе, исследования показали, что определенные продукты обладают особыми свойствами для сжигания жира на животе, например, авокадо, артишоки, цельнозерновые продукты, кефир, зеленый чай, яйца, арахис и нут. . Эти продукты работают по-разному, помогая уменьшить жировые клетки и уменьшить окружность талии. Этот 7-дневный план питания включает в себя эти продукты для плоского живота, а также овощи, цельнозерновые продукты, фрукты и полезные жиры и белки, вкусными способами, которые помогут вам легче сбросить жир на животе и чувствовать себя прекрасно.

Как приготовить еду на неделю:

1. Приготовьте салат из шпината и артишоков с соусом из пармезана и винегрета (приготовленный из продуктов для плоского живота!) на обед в дни со 2 по 5. Храните салат в плотный контейнер ( Купить: amazon.com, $25,99 за 5) и заправку отдельно в маленьком контейнере ( Купить: amazon.com, $12 за 8).
2. Приготовьте греческие омлеты в формочках для маффинов с фетой и перцем для быстрого завтрака на вынос в дни 1, 2, 3 и 7. Храните в стеклянных герметичных контейнерах ( Чтобы купить: amazon.com, 7,19 долларов США за 1) и разогрейте в микроволновой печи на высокой мощности в течение 20–30 секунд, когда будете готовы к употреблению. Заморозьте оставшиеся яичные маффины в морозильной камере.
3. Приготовьте арахис с чили и лаймом и храните в стеклянном герметичном контейнере, чтобы он оставался свежим ( Чтобы купить: amazon.com, 7,19 долл. США за 1 средний контейнер), чтобы иметь его в течение недели.

День 1

Запеченный овощной суп

Плоский живот Бонус: Исследования показали, что употребление в пищу орехов связано с более тонкой талией и более низким ИМТ. А пикантность, которую вы найдете в рецепте арахиса с чили и лаймом , может помочь ускорить ваш метаболизм благодаря составному капсаицину.

Завтрак (290 калорий, 4 г клетчатки)

A.M. Полдник (214 калорий, 11 г клетчатки)

• 1 стакан обезжиренного кефира
• 1 стакан малины, свежей или замороженной
• 2 ч. л. семена чиа

Обед (345 калорий, 8 г клетчатки)

P.M. Полдник (221 калория, 4 г клетчатки)

Ужин (410 калорий, 13 г клетчатки)

• 2 чашки запеченного овощного супа
• 1 4-дюймовый круглый лаваш из цельнозерновой муки, поджаренный и покрытый 1/4 чашки хумуса

Суточная норма: 1480 калорий, 62 г белка, 153 г углеводов, 41 г клетчатки, 76 г жира, 2367 мг натрия

День 2

Паста из нута с лимоном и петрушкой : Нут — это продукт для плоского живота, содержащий 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка в 1/2 стакана. Эти питательные вещества насыщают вас и стабилизируют уровень сахара в крови, чтобы вы были довольны. Кроме того, у тех, кто ест нут, талия на 2 дюйма меньше, чем у людей, которые не едят фасоль. Сегодняшняя паста из нута с соусом песто из лимона и петрушки и салатом из плоского живота на ужин содержат нут и артишоки, сжигающие жир на животе.

Завтрак (290 калорий, 4 г клетчатки)

A.M. Полдник (214 калорий, 11 г клетчатки)

• 1 стакан обезжиренного кефира
• 1 стакан малины, свежей или замороженной
• 2 ч. л. семена чиа

Обед (324 калории, 4 г клетчатки)

P.M. Закуска (46 калорий, 2 г клетчатки)

• 1 1/2 чашки воздушного попкорна с 1 ч. л. Итальянская приправа

Ужин (630 калорий, 12 г клетчатки)

Всего в день: 1504 калории, 62 г белка, 122 г углеводов, 33 г клетчатки, 92 г жира, 1940 мг натрия

День 3

карри из нута ожирение. Плюс кофеин слегка ускоряет метаболизм. Добавьте чашку или две зеленого чая к своему распорядку дня, как мы делаем в этом плане питания, чтобы получить больше пользы для здоровья.

Завтрак (290 калорий, 4 г клетчатки)

902:02 утра Полдник (210 калорий, 4 г клетчатки)

• 1 средний банан
• 1 ст. арахисовое масло

Обед (324 калории, 4 г клетчатки)

P.M. Закуска (159 калорий, 11 г клетчатки)

• 1/2 стакана нежирного кефира
• 1 стакан малины, свежей или замороженной
• 2 ч. л. Семена чиа

Ужин (446 калорий, 10 г клетчатки)

• 1 порция карри из нута
• 1 лаваш из цельнозерновой муки (6 дюймов)

Вечерний перекус (103 калории, 3 г клетчатки)

Суточная норма: 1526 калорий, 58 г белка, 163 г углеводов, 35 г клетчатки, 77 г жира, 1858 мг натрия

День 4

Жареные корнеплоды и Зелень вместо приправленной чечевицы

Плоский живот Бонус: Чечевица, богатая клетчаткой, питает полезные кишечные бактерии и обеспечивает бесперебойную работу кишечника, предотвращая вздутие живота и запоры. А добавление темной листовой зелени (как мы делаем на сегодняшнем ужине) поможет вам потреблять меньше калорий, не усиливая чувство голода. Согласно исследованиям Гарвардского университета, овощи являются пищей номер один, способствующей снижению веса.

Завтрак (380 калорий, 10 г клетчатки)

A.M. Полдник (113 калорий, 1 г клетчатки)

Обед (324 калории, 4 г клетчатки)

P.M. Полдник (221 калория, 4 г клетчатки)

Ужин (453 калории, 14 г клетчатки)

Суточная норма: 1491 калория, 65 г белка, 130 г углеводов, 32 г клетчатки, 86 г жира, 1753 мг натрия

День 5

Спагетти, тыква, курица с песто из авокадо

Плоский живот Бонус: Овес — это мощное цельное зерно с высоким содержанием клетчатки. Люди, которые отказались от рафинированных зерен и ели больше цельнозерновых (таких как овсянка и коричневый рис), избавились от жира на животе. Сегодняшний легкий рецепт завтрака на обед содержит здоровую дозу этого полезного зерна в виде вкусных мюсли.

Завтрак (490 калорий, 18 г клетчатки)

• 1 стакан кефира
• 3/4 стакана несладких мюсли
• 3/4 стакана малины

Кефир с мюсли и ягодами 0350

• 8 унций. зеленый чай

Полдник (113 калорий, 1 г клетчатки)

Обед (324 калории, 4 г клетчатки)

P.M. Полдник (95 калорий, 4 г клетчатки)

• 1 среднее яблоко

Ужин (497 калорий, 8 г клетчатки)

Суточная норма: 1519 калорий, 77 г белка, 152 г углеводов, 35 г клетчатки, 76 г жира, 1449 мг натрия

День 6

3-дневный план быстрого питания

Плоский живот Бонус: У людей, которые регулярно едят авокадо, талия меньше. Да, в авокадо много жира, но это хороший сорт, который сохраняет ваше сердце здоровым и насыщает вас.

Завтрак (296 калорий, 6 г клетчатки)

A.M. Полдник (113 калорий, 1 г клетчатки)

Обед (360 калорий, 13 г клетчатки)

Полдник (210 калорий, 4 г клетчатки)

• 1 средний банан
• 1 ст. арахисовое масло

Ужин (532 калории, 5 г клетчатки)

• 1 порция Креветки Паулиста
• 1 чашка вареного коричневого риса с 1 ч. л. нарезанной петрушки
• 1 чашка соцветий брокколи, приготовленных на пару, с 2 ч. л. оливкового масла и приправленный щепоткой соли и перца

Всего в день: 1512 калорий, 73 г белка, 156 г углеводов, 29 г клетчатки, 70 г жира, 1666 мг натрия

День 7

Капрезе Hasselback Цыпленок

Плоский живот Бонус: Белок из яиц поможет вам похудеть и нарастить мышечную массу. Употребление качественного белка — всего 10 граммов — во время еды в течение дня связано с уменьшением талии.

Завтрак (290 калорий, 4 г клетчатки)

A.M. Полдник (200 калорий, 5 г клетчатки)

• 1 среднее яблоко
• 1 ст. арахисовое масло

Обед (230 калорий, 11 г клетчатки)

P.M. Полдник (186 калорий, 11 г клетчатки)

• 3/4 стакана нежирного кефира
• 1 стакан малины, свежей или замороженной
• 2 ч.