Растяжка после тренировки или до: Разминка перед тренировкой, разминка перед тренировкой дома

Почему нельзя растягиваться до тренировки (4 причины)

Многие люди используют полноценную растяжку как разминку перед силовой тренировкой. Очень зря. Тянуться, несомненно, полезно, но только не до работы с весами. Объясняем.

Стретчинг – это тренировка на гибкость. Он позволяет удлинить мышцы и увеличить амплитуду движения сустава. Чтобы такое занятие принесло не только моральную, но и реальную пользу, тянуться нужно не менее часа. А польза вот в чём – гибкость бережёт нас от травм, а длинные эластичные мышцы хорошо откликаются на нагрузку и обладают большим потенциалом для роста. То есть, мы определились, что тянуться всё-таки надо. Но вот что происходит, когда вы тянетесь до силовой.

1. Увеличение выработки кортизола, разрушающего мышцы

Совмещая две тренировки по одному часу, мы увеличиваем объём тренировки в два раза. Но это не улучшает тренировку в два раза. Наоборот, так мы нарушаем режим силовой тренировки, который предполагает 40 минут нагрузки между периодами отдыха – это продиктовано схемой выработки кортизола.

Организм начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса, примерно через час насилия (именно так он воспринимает и стретчинг, и силовые, и любые другие виды нагрузки). Повышение этого гормона в крови приводит к распаду мышц. Так что, подняв его уровень ещё во время растяжки, силовую вы проведёте в режиме разрушения мышц, что просто абсурдно.

2. Расходование гликогена и воды

При полноценном стретчинге запасы гликогена расходуются не меньше, чем при любой другой тренировке (будь то кардио или функционал). В погоне за шпагатом организм так же интенсивно потеет и теряет воду, риск обезвоживания возрастает. Все запасы, которые вы берегли для тренировки с тяжёлыми снарядами, будут потрачены ещё при подготовке к ней.

3. Снижение концентрации

При выполнении растяжки падает способность к концентрации. Болевые ощущения жутко утомляют нервную систему, которая может просто не выдержать не менее болезненную силовую тренировку. Это ведёт к травмам и потере результатов.

4. Снижение силовых показателей

Хорошо растянутая мышца теряет силовой потенциал. Вспомните растянутую резинку для волос. Она теряет эластичность и вряд ли может удержать волосы. Так и растянутая мышца не сможет качественно выполнить полноамплитудное движение.

Полноценная тренировка на гибкость приводит к кратковременной потере до 30% силы.

Как всё-таки растягиваться:

• 1До тренировки:
  10-15 минут суставной гимнастикой и лёгких разогревающих потягиваний мышц, которые будут включены в работу на тренировке.
• 2В дни отдыха
  2-3 раза в неделю по 40 минут–часу. Кстати, перед полноценной тренировкой на гибкость тоже нужно разогреваться – 10-15 минут кардио или суставной гимнастики.

(10991)

Что категорически нельзя делать ПОСЛЕ тренировки: целых 9 нельзя

Тут рассказывали, что нельзя делать до тренировки. Сегодня о том, какие ошибки мы совершаем после.

#1 Полноценная кардио-тренировка 

Многие после силовой тренировки спешат в кардио-зону на 40 минут-час, чтобы избавиться от ещё большего количества калорий, раз уж пришли в зал. Но не всё так просто. После часовой тренировки гормоны стресса и разрушения, включая и кортизол, находятся на пике активности. При таком гормональном фоне мышцы распадаются быстрее, чем жировая ткань. Так что вы будете не сухими и поджарыми, а худыми с излишками жира на боках. Да ещё это и чрезмерная нагрузка на сердце.

Что делать: лёгкую кардио-заминку в течение 10-20 минут. Она приведёт в норму сердечно-сосудистую систему, восстановит силы и вернёт организм в нормальный режим.

#2 Полноценная растяжка после силовой тренировки

Если ваша цель – повышение силы мышц, то вас это касается больше, чем остальных. Полноценная растяжка длится минимум час, а восстановительные процессы начинаются сразу после часовой тренировки и длятся примерно два часа. То есть растяжку вы таким образом проводите в то время, когда организм уже должен отдыхать.

После силовой тренировки мышцам нужно адаптироваться к полученной нагрузке – только там они становятся сильнее. Из-за стретчинга этот эффект размазывается.

Плюс после силовой тренировки нужно перекусить – из-за стретчинга вы пропустите этот важный приём пищи.

Что делать: 

• 1после силовой тренировки – восстановитесь на дорожке,
• 2после функциональной или другой не силовой тренировки — лёгкий стретч в течение 20-25 минут. Он увеличит амплитуду суставов, удлинит мышцы и поможет восстановиться,
• 3для полноценной растяжки выделите отдельный день.

#3 Массаж

Массаж, как и растяжка — хороший восстанавливающий процесс. Но не стоит бежать к массажисту сразу после тренировки — дайте мышцам несколько часов побыть в режиме собственного восстановления.

Что делать: отправляйтесь на массаж минимум на следующий день после тренировки. Когда вы будете испытывать боль от воспалительных процессов в мышцах, массаж будет куда полезнее! Он увеличит кровообращение в мышцах, доставит к ним полезные компоненты, а ещё ускорит выведение продуктов, оставшихся после восстановительных процессов.

#4 Переедать

После нагрузки мы часто испытываем зверский аппетит и ощущение того, что нам это нужно очень много еды на восстановление мышц. Но если мы принимаем сложную пищу, включающую и жиры, и белки, и медленные углеводы, вся энергия идёт на процесс переваривания и создаёт дефицит калорий. Также кортизол, уровень которого после тренировки высок, блокирует усваивания белка. Принимать белок в громадных количествах бессмысленно – большая его часть выйдет с мочой.

Что делать: примите спортивное питание спустя 20 минут после тренировки. Белково-углеводные и витаминные коктейли, добавки BCAA и батончики с быстрыми углеводами вам в помощь. Они дадут большую порцию полезных веществ, обеспечив мышцы нужными элементами для восстановления, и организм не потратит на пищеварение большое количества энергии. Спустя 1,5-2 часа после тренировки и приёма спортивного питания можете полноценно поесть.

#5 Не пить воду

Во время тренировки вы как минимум потеете. Во-вторых, организму нужна жидкость для выведения продуктов распада, образовавшихся в результате реакций метаболизма. Дайте ему эту воду.

Что делать: в идеале выпивайте по 500 мл воды комнатной температуры на каждый потерянный килограмм. Для этого необходимо взвешиваться до и после тренировки. Или просто пейте, сколько требует организм. Писали об этом тут.

#6 Выпить кофе или энергетические добавки

После тренировки мы должны успокоить нервную систему и перейти в режим восстановления, а не тонизировать её. Усталость, которую многие хотят сбить кофе — это нормальное состояние после нагрузки, через несколько часов организм сам придёт в норму. Борьба с этой усталостью – нагрузка на сердце.

Что делать: подождите. И тонизируйте себя до тренировки — энергетики и кофеин способствуют сжиганию жира.

#7 Курить и пить алкоголь

Если вы курите, продержитесь хотя бы два часа после тренировки. Никотин особенно вредит организму в моменты суперкомпенсации после нагрузки, когда тело максимально нуждается в питательных веществах. В эти два часа мышцы как губка впитывают всё, что принесёт им кровь. С алкоголем такая же история.

Что делать: не курите минимум два часа и лучше пропустите тренировку или поставьте её хотя бы на утро, если планируете вечером пить.

#8 Сауна

Пожалейте сердце и почки. После тренировки, на которой вы теряете много воды, организм хочет быстрее восстановить водный баланс. Он требует жидкость и запасает её в клетках мышц. А во время посещения сауны вы теряете ещё три-четыре литра воды, что после тренировки является сильным стрессом. Да и эти три-четыре килограмма вернутся после питья. Вы же не думали, что теряете в сауне жир?

Что делать: выделите для сауны отдельный день или сделайте паузу минимум полтора часа после тренировки, но даже в этом случае выбирайте сауну с небольшим градусом.

#9 Выбегать на улицу в мокрой одежде

Спортивная одежда после тренировки пропитана потом, который содержит множество кислот и солей. Как минимум её ношение может привести к раздражению на коже и появлению неприятного запаха. Хуже — вы можете простудиться или застудить рабочие мышцы, так как влажная одежда быстро остывает и становится холодной.

Что делать: как можно быстрее примите душ и переоденьтесь в сухую чистую одежду.

Немного посидите в помещении, чтобы дать организму привыкнуть к смене окружающей среды. Это очень важно особенно в холодное время года.

(36331)

Лучше делать растяжку до или после тренировки?

• Блог
• Растяжка до или после тренировки лучше?

• 23 июня 2021 г. |
• Персональные тренировки | Силовые тренировки | Общее здоровье и хорошее самочувствие | Восстановление мышц

В какое время лучше всего заниматься растяжкой?

Есть две разные точки зрения на растяжку. Некоторые люди считают, что никогда не следует растягиваться перед тренировкой, потому что это расслабит 

укрепит ваши мышцы и сделает их слабее во время упражнений.

Другие говорят, что растяжка перед тренировкой поможет увеличить кровоток, предохранит ваши мышцы от напряжения и уменьшит мышечную болезненность после тренировки. Какая теория верна?

Ответ может вас удивить!

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как растяжка после тренировки более эффективна, чем растяжка перед тренировкой, для повышения гибкости и уменьшения отсроченной болезненности мышц!

Почему мы растягиваемся?

Когда мы растягиваемся, у нас больше шансов почувствовать себя лучше после тренировки. Помогает при болях в мышцах и повышает гибкость. Это также помогает вам удлинить мышцы для повышения производительности.

Несколько преимуществ растяжки:

• Уменьшает отсроченную болезненность мышц после тренировки.
• Увеличение кровотока, что помогает доставлять больше питательных веществ и кислорода к вашим мышцам после тренировки.
• Снижение риска травм за счет повышения гибкости суставов и соединительных тканей, окружающих сустав.
• Улучшает осанку, снимая напряжение в спине и шее.
• Увеличивает диапазон движений в повседневной деятельности, поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне.

Растяжка до или после тренировки

Это был аргумент в течение многих лет в мире фитнеса. Некоторые люди утверждают, что растяжка перед тренировкой повысит вашу производительность и ловкость, в то время как другие говорят, что лучше всего делать растяжку после тренировки из-за повышенной гибкости.

Люди, которые выступают за предтренировку, говорят, что расслабление мышц может предотвратить травмы, когда вы их тренируете, а также увеличить кровоток за счет разогрева мышц перед началом их работы.

С другой стороны, после тренировки отлично подходит для ускорения времени восстановления и уменьшения боли в мышцах, которая может возникнуть при поднятии тяжестей или беге на длинные дистанции, а также дает возможность растянуться с большим диапазоном движений, что поможет вам в повседневных задачах.

Некоторым людям полезно перед тренировкой для гибкости и диапазона движений, в то время как большинству полезно после, чтобы ускорить восстановление мышц. Лучшее время для растяжки зависит от ваших личных предпочтений и того, чем вы занимаетесь во время тренировки, будь то йога, бег или тяжелая атлетика

.

.

Растяжка для тренировок с отягощениями:

Лучше всего делать растяжку после поднятия тяжестей, чтобы уменьшить болезненность мышц и ускорить время восстановления.

Перед занятиями тяжелой атлетикой вместо статических растяжек мы рекомендуем выполнять разминку для конкретного вида спорта. Например, если вы собираетесь выполнять упражнения для нижней части тела, такие как приседания, вы получите больше пользы от приседаний с собственным весом 9.0015

Основная цель тренировок с отягощениями — укоротить наши мышечные волокна. Поэтому выполнение статической растяжки мешает процессу и может привести к таким травмам, как растяжение мышц.

Выполнение растяжки после тренировки с отягощениями поможет улучшить кровообращение, ускорить время восстановления и уменьшить болезненность мышц в будущем.

Растяжка для тренировки сердечно-сосудистой системы:

Для кардиотренировок, таких как бег, лучше всего сделать растяжку перед тренировкой. Но перед растяжкой следует сделать правильную разминку, чтобы ваши мышцы расслабились и облегчили растяжку, а также увеличили диапазон движений.

Хорошей разминкой перед кардиотренировкой является ходьба или бег трусцой, за которыми следует динамическая растяжка.

Динамическая растяжка или растяжка с медленным движением включает в себя движение мышцы в полном диапазоне движения. Для динамической растяжки вы будете использовать те же движения, что и для кардиотренировки.

Примеры динамической растяжки перед кардиотренировкой:

Махи ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч. Качайте каждой ногой вперед и назад, опускаясь как можно ниже, не двигая бедрами вперед или назад. Эта растяжка хороша для удлинения подколенных сухожилий и сгибателей бедра, а также для улучшения баланса.

Высокие колени

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите одно колено к груди и верните его в исходное положение, чередуя ноги. Эта растяжка хороша для улучшения сгибателей бедра и ягодичных мышц нижней части тела бегунов, а также для укрепления лодыжек и икроножных мышц.

Скипы

Встаньте, ноги на ширине плеч и опуститесь на корточки. Перемещайте одну ногу вперед и назад перед другой, чередуя ноги. Эта растяжка хороша для улучшения сгибателей бедра, ягодичных мышц и мышц нижней части тела, а также для укрепления икр, лодыжек, бедер, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц и некоторых мышц верхней части тела.

Лучшее время для растяжки — после тренировки

Когда мы тренируемся, мы сокращаем и напрягаем наши мышцы, а поскольку основная цель растяжки состоит в том, чтобы увеличить длину наших мышц, будет более эффективно делать растяжку после тренировки.

После тренировки вам необходимо растянуть группы мышц, над которыми вы активно работаете во время упражнения. Это поможет предотвратить болезненные ощущения или травмы во время будущих тренировок, потому что это увеличивает кровоток и кровообращение, так что продукты жизнедеятельности легче удаляются из этих областей.

Важно отметить, что до и после тренировки у вас всегда должен быть период разминки и заминки, чтобы убедиться, что вам не холодно и не слишком жарко, что может повлиять на эффективность растяжки.

Узнайте больше о том, как улучшить восстановление мышц и производительность с помощью растяжки

Советы по правильной технике растяжки

• Для начала важно разогреть тело перед растяжкой.
• Важно растягивать обе стороны тела, чтобы в конечном итоге получить максимальную пользу.
• Держите тело в удобном и устойчивом положении. Вам также необходимо уделять время правильному дыханию во время процесса растяжки.
• Важно не слишком сильно растягиваться; не выдвигайте себя за рамки комфортного.
• Когда вы растягиваетесь, двигайтесь медленно и контролируемо.
• Удерживайте каждую растяжку не менее 30 секунд.
• Во время растяжки дышите глубоко. Это позволит вам расслабить тело, делая растяжку более эффективной.
• Старайтесь не подпрыгивать и не растягиваться слишком сильно, если только вы не делаете баллистическую растяжку.
• Применяйте медленные и целенаправленные движения к определенной группе мышц, пока не почувствуете, что она расслабляется.
• Избегайте резких движений во время растяжки

Заключение

Несмотря на то, что растяжка перед тренировкой также имеет свои преимущества, если все сделано правильно, оптимальное время для растяжки — после тренировки. Растяжка перед тренировкой может расслабить мышцы и разогреть тело, однако растяжка после дает оба этих преимущества, а также увеличивает приток крови, что помогает восстановить мышцы после интенсивной или легкой тренировки.

Лучшее время для растяжки – после тренировки. Это поможет расслабить мышцы и не даст им напрячься во время тренировки, что впоследствии может привести к болезненности мышц.

Другая теория гласит, что растяжка перед тренировкой слишком сильно расслабляет мышцы и делает их менее сильными для тренировки, но это не обязательно так, если вы делаете растяжку надлежащего типа и не растягиваетесь так сильно, что вы тянуть или рвать что-нибудь!

Статьи по теме

Просмотреть еще

Просмотреть еще

Растягиваться до или после тренировки?

Постоянно тренироваться достаточно сложно, а со всеми разногласиями по поводу того, как структурировать программу, легче забыть обо всем сразу. Одна часть упражнений, по которой я постоянно сталкиваюсь с разногласиями, — это растяжка. Некоторые люди категорически против этой идеи, говоря, что эта практика — ерунда и пустая трата времени. Другие клянутся в этом, полагая, что растяжка жизненно важна и помогает предотвратить всевозможные травмы.

Растяжка на самом деле не так проста, как кажется. Существует несколько различных типов растяжки, и каждый из них полезен в определенный момент вашей тренировки.

Растяжка полезна не только для ног. Если вы целый день работаете за компьютером, расслабить ноющие запястья очень приятно.

Гетти Изображений

Я здесь, чтобы раз и навсегда развеять путаницу и объяснить, как именно растяжка должна вписываться в ваши привычки к упражнениям, чтобы вы могли, наконец, вернуться к тому, что действительно важно — к настоящей тренировке.

Подробнее: Peloton Bike или Peloton Tread: что купить?

Зачем вообще растягиваться?

В общем, растяжка — отличная практика, которую можно включить в свой распорядок дня, даже если вы не часто тренируетесь. Растяжка делает ваши мышцы гибкими и способными выполнять весь диапазон движений. Если вы недостаточно гибки, ваши мышцы не будут растягиваться на полную длину, и вы столкнетесь с большей вероятностью мышечного напряжения, болей в суставах и травм.

Но оказывается, что «растянуть» не так просто, как кажется. Есть статическая растяжка, динамическая растяжка, пассивная растяжка и многое другое, и разные типы лучше подходят для разных периодов вашей тренировки.

Статическая растяжка, вероятно, то, к чему вы больше всего привыкли. Это включает в себя принятие позы и стояние на месте в течение 30 секунд, как в классическом, касаясь пальцев ног или удерживая одну руку на груди, чтобы растянуть плечо. С другой стороны, динамическая растяжка включает в себя 10-20-кратное выполнение мышцами диапазона их движения, например, махание ногой вперед-назад или вращение туловища для разогрева спины. Другие виды растяжки могут быть полезными, но не так распространены.

Растяжка поднимает настроение, так что это веселое занятие с друзьями.

Гетти Изображений

Стоит ли делать растяжку перед тренировкой?

Что бы ни говорил ваш учитель физкультуры в средней школе, на самом деле вам не следует выполнять статическую растяжку перед тренировкой, особенно если ваша тренировка затрагивает нижнюю часть тела. Мышцы еще не разогреты, и выполнение статической растяжки в холодном состоянии ничего не даст с точки зрения предотвращения травм.

Всесторонний обзор показал, что статическая растяжка, выполняемая отдельно перед тренировкой, приводит к снижению силы, мощи и взрывной активности. Таким образом, статическая растяжка не предотвратит травмы, а также приведет к плохим тренировкам.

Вместо этого за 10-15 минут до тренировки можно сделать активную разминку. (Вспомните прыжки с места, быструю ходьбу или бег трусцой на месте.) Это легкое занятие заставит ваше сердце биться чаще, а мышцы разогреться, и тогда вы будете готовы к напряженной деятельности.

Подробнее:  Лучшие беговые дорожки 2019 года: NordicTrack, Nautilus, Peloton и другие

Прыжки со скакалкой — отличный способ быстро разогреться перед тренировкой.

Гетти Изображений

Ваша активная разминка должна включать в себя динамическую растяжку, поэтому технически вы будете выполнять некоторые растяжки, но не так, как вы привыкли. Динамическая растяжка улучшает диапазон движений и снижает травматизм, правильно подготавливая мышцы к упражнению и помогая им достичь полной функциональности. Многие растяжения происходят, когда мышца вынуждена выполнять движение, к которому она не готова, поэтому активная разминка с динамической растяжкой снизит этот риск.

Например, махи ногами и выпады при ходьбе — это отличная динамическая растяжка перед бегом и другими кардиотренировками, а круговые движения руками могут быть полезны перед поднятием тяжестей верхней части тела.

Стоит ли делать растяжку после тренировки?

Помогите вашему приятелю по тренировке нести ответственность за растяжку после того, как вы закончите.

Гетти Изображений

Если вы любите более статичные растяжки, такие как классическое касание пальцев ног, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно отказываться от них. Статическую растяжку полезно делать после вашей тренировки, чтобы помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей.

Хотя растяжка, вероятно, не уменьшит вашу боль на следующий день — к этому моменту микроскопические повреждения, вызывающие боль в мышцах, уже произошли — исследования показывают, что она помогает улучшить приток крови к конечностям, которые вы растягиваете. Кровь доставляет питательные вещества и кислород к пораженным мышцам, помогая в восстановлении и омоложении. Это также помогает вашей нервной системе успокоиться, что неудивительно для тех, кто практиковал мягкую йогу.