Реально ли в домашних условиях накачаться: Можно ли накачаться в домашних условиях

Можно ли накачаться в домашних условиях

В домашних тренировках, как, собственно, и в тренировках в тренажерном зале, есть определенные правила и алгоритмы, следовать которым нужно обязательно. И сегодня я расскажу об основных факторах, которые чаще всего не позволяют получить результат в домашних условиях и, конечно, о том, как нужно тренироваться, чтобы этот результат получить.

Начать хотелось бы с того, что само по себе понятие «ДОМ»- это не определение эффективности. Дом- это географическое положение места проведения ваших тренировок. И говорить о том, что, скажем, в зале накачаться можно, а дома- нельзя, как минимум, неправильно. Тем не менее, большинство парней, которые начинают заниматься дома, не достигают практически ни каких результатов. К слову, большинство людей, которые начинают заниматься в тренажерном зале, тоже не достигают ни каких результатов. Просто по тому, что они во-первых, неправильно тренируются, а во-вторых, через какое-то время, по разным причинам, прекращают тренировки вовсе. Но ведь никто от этого не скажет, что в зале нельзя накачаться, правда? Кому действительно нужно- тот накачался. Кому не особо- тот и разбираться в тонкостях тренинга не стал. В общем, я это говорю к тому, что основное значение имеет то, как вы подойдете к тренировочному процессу, а не где именно будете тренироваться.

По этому, давайте перейдем к причинам отсутствия прогресса в
домашних тренировках.

Фактор первый- отсутствие адекватной нагрузки.

Вы должны понимать, что мышцы растут не сами по себе. Они
растут от нагрузки. Более того, если вы, скажем, пройдете 50 кг. пешком- это
тоже будет нагрузкой. Но, к сожалению, это не сделает ваши ноги больше. Мышцы
растут от максимально воспроизводимого усилия, во временном диапазоне до 45
секунд. Если перевести это на язык повторений, то среднее их число будет в
районе 10. Конечно, здесь это будет зависеть и от амплитуды движения, и во
многих упражнениях, эта цифра может быть значительно больше или, наоборот,
меньше. При этом, в конце движения, у вас должен наступить условный отказ, то
есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Или, скажем, это может быть
сильное жжение в мышце, которое тоже можно сопоставить с отказом. И вес в
упражнении должен подбираться соответствующий.

По этому, если вы выполняете в день по 1000 безумных отжиманий, по 100 раз за подход, это не несет практически ни какой пользы в плане прироста мышечной массы. Это может круто смотреться в роликах на ютубе, но по факту, практически бесполезно. Но если, скажем, использовать какие-то утяжелители или, например, инвентарь, создающий дополнительную нагрузку, то сопротивление можно увеличить, а количество повторений, значительно сократить. В таком случае, вы сумеете одномоментно включить в работу большее количество мышечных волокон, и заставить их расти. Не превращайте свои домашние тренировки в аэробику. Аэробика- это хорошо для здоровья, но мышцы от нее не растут.

Вы можете приобрести инвентарь для дома, в нашем официальном интернет магазине: fittraining.pro

А в Хабаровске, вы можете забрать товар прямо у нас на складе. В том числе, разборные гантели в Хабаровске и турники в Хабаровске.

Второй фактор- это конечно же, основные, базовые движения.
Нет, это не присед, жим или тяга. В домашних условиях, это, в первую очередь,
подтягивания. Ребят, если вы не подтягиваетесь, то получить какой-то результат
будет гораздо сложнее. Подтягивания включают в работу 80% всех мышц верхней
части туловища. И это одно из самых важных упражнений из всех существующих, не
зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или дома. Я думаю, что ни у кого
не возникнет сомнений, что при адекватных тренировках и выполнении большого
количества движение на турнике или кольцах со своим весом, можно переплюнуть
результат, как минимум 80% посетителей фитнес-клубов.

Кстати о кольцах. Они могут полностью заменить турник и брусья, легко крепятся дома на 2-3 болта или просто цепляются за турник. И у вас в руках уже мощный снаряд, с которым можно выполнять упражнения на все основные мышечные группы. Если вы закажите кольца на нашем официальном сайте, то в подарок получите и программу тренировок.

Далее- можно расписать еще, как минимум 10 причин отсутствия прогресса. Это неправильное питание, отсутствие режима или полноценного восстановления, слишком большая или слишком маленькая нагрузка, отсутствие периодизации и так далее. Но 2 основные проблемы, которые нужно решить, это «А» начать подтягиваться, если вы еще не подтягиваетесь. Если не умеете подтягиваться, опять же, резина вам в помощь. И «Б»- это подбор адекватной нагрузки, чтобы среднее количество повторений в подходе не варьировалось в диапазоне 30-50 или более, от чего ваша силовая тренировка превращается в аэробику.

Тренируйтесь правильно, и результат будет!

Как накачать тело в домашних условиях девушке

Создать тело мечты самостоятельно – цель, для достижения которой требуется немало усилий, дисциплины и характера. И хотя интеренет так и пестрит советами о том, как накачать тело в домашних условиях, похудеть и преобразиться, реальные истории успеха вдохновляют намного сильнее. Своими секретами идеального тела с нами поделилась чемпионка Кубка России и Восточной Европы по фитнес-бикини 2015, чемпионка Power Pro Show 2015, чемпионка Олимпии и тренер AnySportsTV Екатерина Красавина.

1. Все начинается с питания

«Безусловно, основа красивого тела и продуктивных тренировок – это питание, – говорит Екатерина. – Поскольку я действующая спортсменка в категории фитнес-бикини, свой рацион я выстраиваю в первую очередь на белке. Я стараюсь разнообразить набор белковых продуктов: ему рыбу, морепродукты, индейку, курицу. В период межсезонья мое питание чуть более разнообразное: я добавляю большее количество медленных углеводов в виде каш и круп, например, киноа, гречки, овсянки, бурого риса».

Правильно составленный рацион гарантирует, что все спортивные усилия для того чтобы накачать тело в домашних условиях как можно быстрее дадут положительный результат. Сюда, безусловно, относится и отказ от сахара. Екатерина признается, что совсем не ест сахара, отдает предпочтение овощам и пьет большое количество воды. В качестве послаблений в период межсезонья Екатерина позволяет себе небольшое количество фруктов и протеиновый баточник, но во время подготовки к соревнованиям соблюдает диету крайне жестко.

2. Тренируйтесь регулярно

«Поскольку я хорошо знаю своё тело и всегда понимаю конкретные задачи для себя, я меняю тренинг по мере необходимости под определенные цели, – говорит Екатерина Красавина. – Как правило, ближе к соревнованиям я меняю его на более интенсивный и увеличиваю кардио. Добавляю супер-сеты или круговые тренировки».

В целом же Екатерина занимается 4-5 раз в неделю, по-разному соединяя в своих тренировках разные виды тренинга: силовой, функциональный и тренировки сердечно-сосудистой системы. «Часто я делаю кардио отдельно, утром и вечером, а силовую – днём, – комментирует она. – А вот для обычных людей соотношение кардио и силовых нагрузок будет зависеть от целей и исходных физических данных конкретного человека. Очень худым людям делать упор на кардио-тренировки не стоит – это не поможет построить красивое тело. Основное внимание они должны уделить силовому тренингу. А вот тем, кто имеет определенный лишний вес кардио-тренировки помогут избавиться от лишних жировых отложений, которые и мешают проявиться мышечному рельефу. В этом случае оптимально делать кардио 3-5 раз в неделю отдельно от других нагрузок».

Тем, кто только начинает заниматься фитнесом, Екатерина также советует приучать себя к тренингу плавно, постепенно увеличивая сложность нагрузки и её количество. Постоянно прислушивайтесь к тому, как ваше тело реагирует на различные виды физической нагрузки. Это позволит определиться с главными задачами и понять, над чем нужно поработать в первую очередь.  

3. Ухаживайте за телом

«К сожалению, уделять много времени специальным процедурам, получается не всегда, но делать это просто необходимо, – говорит Екатерина Красавина. – Сауна и горячая ванна хорошо помогают справиться с болью в мышцах. Массаж также улучшает циркуляцию крови и помогает выводить из организма продукты распада, улучшая восстановление. После водных процедур не забудьте об увлажнении кожи и хорошем скрабе. Прекрасно ухаживают за кожей скрабы из кофе или орехов и косточек, а увлажнение и питание обеспечат различные масла». Екатерина советует не пренебрегать этими простыми и очень приятными процедурами, которые помогут сделать ваше тело идеальным.

По теме:

• Фитнес дома за 10 минут: упражнения на все тело
• Как сделать тренировку максимально эффективной
• Крепкая спина и сильные руки. Комплекс от Екатерины Красавиной

4. Хорошо спите

«Без хорошего сна невозможно рассчитывать на прогресс в тренировках. Наш организм восстанавливается во сне, следовательно неотдохнувшие мышцы не смогут эффективно отработать, – говорит Екатерина Красавина. – Если ночь была бессонной, лучше отложить тренировку на другой день».

5. Находите дополнительные источники вдохновения

Сложно продолжать работать над собой, пребывая в плохом настроении. Всегда уделяйте время тому, что способно порадовать и зарядить вас эмоционально. «Мне помогает расслабиться и хорошая силовая тренировка, когда я устаю, и кардио тренировка на улице. После этого всегда приходит хороший сон. К тому же так вышло, что моё хобби и моя работа соединились вместе, и для меня отличный источник для вдохновения успехи мои и моих подопечных», – признается Екатерина Красавина. Отмечайте свои успехи, ведь ничто так не мотивирует продолжать занятия, чем маленькие победы на пути к заветной цели – идеальному телу.

Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.

Екатерина Красавинаженщиныздоровьепохудениесоветы экспертатренировка

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Продлится ли Muscle Pump?

_{Марио Шафзаль, персональный тренер и фитнес-модель}

Сегодня вечером вы собираетесь на прогулку и хотите выглядеть как можно лучше. Выбор наряда — это только часть подготовки. Вы также хотите, чтобы ваши мышцы были видны, поэтому вам интересно…

Изменит ли ваш внешний вид хорошая тренировка мышц перед вечеринкой или свиданием?

Вот что вам следует знать…

• Что такое мышечный «насос»?
• Как долго проработает «помпа»?
• «Накачка» заставляет ваши мышцы расти?
• Что делать, если вы хотите выглядеть больше?
• Каковы фактические преимущества тренировки перед выходом на улицу?

Что такое мышечный «насос»?

Во время силовых тренировок мышцы должны многократно сокращаться. Это вызывает отек мышц, который обычно называют «мышечным насосом». Что происходит, когда вы это делаете? Мышцы накапливают кровь и воду для удовлетворения повышенных метаболических потребностей. Отек мышц сужает окружающие вены. В результате в этой области застревает еще больше крови, и вы получаете «накачанный» вид.

Как долго прослужит «насос»?

Продолжительность «помпы» индивидуальна, а также будет зависеть от типа тренировки и реакции на нее вашего организма. Однако в любом случае эффект, скорее всего, уменьшится примерно через 30 минут (менее часа). Так что, если ваш тренажерный зал не находится рядом с клубом, вам будет слишком поздно его хвастаться 🙂

«Накачка» заставляет ваши мышцы расти?

Вы можете накачаться, если сделаете 50 отжиманий подряд. Но этого будет недостаточно, чтобы заставить ваши мышцы расти в долгосрочной перспективе. «Памп» — это всего лишь один из механизмов, способствующих росту мышц, и на него нельзя полагаться как на единственную тренировку.

Вот что нужно делать, если вы хотите накачать мышцы…

Что делать, если вы хотите выглядеть больше?

К сожалению, небольшие изменения, которые вы получаете от кратковременной помпы, заметны только вам, а не всем остальным. Если вы действительно хотите выглядеть больше, вам нужно больше узнать о наращивании мышечной массы и наборе мышечной массы. Посвятите себя плану тренировок. Только постоянный прогресс в нагрузке может заставить ваши мышцы расти.

Что нужно, чтобы выглядеть как фитнес-модель?

«Чтобы увидеть такие результаты, нужны годы прогрессивных и непрерывных тренировок. Тренируюсь более 10 лет. Я занимаюсь боевыми искусствами, силовыми тренировками, кардио, а также другими видами спорта, такими как сноубординг. У меня нет выходных, когда я просто отпускаю все на недели; мое тело — результат моего образа жизни — важно то, что вы делаете каждый день».

Каковы фактические преимущества тренировок перед выходом на улицу?

Даже если непосредственный эффект «мышечной накачки» не длится достаточно долго, чтобы произвести впечатление на вашего партнера, все же есть причины, по которым вам следует потренироваться перед выходом на улицу.

Главные преимущества тренировки перед выходом на улицу:

• Улучшение осанки: мышечный тонус, который вы получите благодаря сбалансированной тренировке, поможет вам стоять прямо с лучшей осанкой.
• Больше уверенности: ты сделаешь для себя что-то хорошее и почувствуешь это. Каждая тренировка — это шаг к тому, чтобы стать лучшей версией себя. Это вибрация, которую вы хотите излучать.
• Увеличение энергии: послетренировочный эффект поможет вам переключиться с остальной части дня и зарядит вас энергией для новых социальных действий.

Имейте в виду:

Не давите слишком сильно, иначе вы будете болеть и уставать, а не готовы к вечеринке.

О Марио Шафцале:

Марио Шафцаль — личный тренер и много лет занимается фитнесом. Его фитнес-опыт связан с каратэ, где он был членом национальной сборной Австрии. Узнайте больше на его веб-сайте (только на немецком языке) и подпишитесь на него в Instagram!

***

ОЦЕНИТЕ ЭТУ СТАТЬЮ

adidas Runtastic Team Вы хотите похудеть, стать более активным или улучшить свой сон? Команда adidas Runtastic дает полезные советы и вдохновляет на достижение личных целей. Просмотреть все сообщения команды adidas Runtastic »

Включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии с помощью Disqus.

Можно ли нарастить мышечную массу, занимаясь дома?

Можно ли нарастить мышечную массу, занимаясь дома?

22 июля 2021 г.
мозговой насос

Домашние тренировки подходят не только тем, кто не может попасть в спортзал. Хотите верьте, хотите нет, но это хорошо сделать перерыв в спортзале один раз и на некоторое время, чтобы позволить вашему телу разгрузиться или перезарядиться, чтобы компенсировать успехи, достигнутые за предыдущие недели или месяцы. Парни особенно думают, что им просто нужно безостановочно увеличивать объем и сопротивление, и прибыль будет продолжаться. Это просто неправда. Должен быть так называемый «эффект суперкомпенсации», когда вашему телу требуется неделя или около того, чтобы наверстать тот огромный объем, через который оно только что прошло.

Не нужно много снаряжения. Вы можете начать с собственного веса в зависимости от вашего уровня подготовки, но даже некоторые гантели и эспандеры или подвесной тренажер сделают свое дело. Когда нас впервые заблокировали, я начал с одних групп и в конце концов купил себе Powerblock. Если вы немного более серьезно относитесь к аспекту бодибилдинга и имеете бюджет, я очень рекомендую их. Они весят до 90 фунтов каждый и занимают очень мало места в вашей квартире или доме (они компактны).

Как выглядит домашняя рутина

Не помешает изменить стимул, который получает ваше тело. Во многих случаях режим тренировок, который вы выполняете , а не , является тем, который вы должны выполнять чаще всего. Я знаю, что самым большим моим страхом перед отсутствием тренажерного зала и необходимостью полагаться на домашние тренировки была потеря веса. Сделав это в прошлом году, я могу с уверенностью сказать, что это не будет проблемой.

Прогресс

При разработке программы дома помните, что самое главное, что вам нужно, — это отслеживать свои тренировки и следить за тем, чтобы у вас был способ прогрессировать. Это может быть добавление повторений, веса или времени под напряжением. Не обязательно постоянно увеличивать вес. Чем меньше у вас опыта в тренажерном зале, тем больше у вас вариантов, поскольку любой новый стимул, который вы ему бросите, потребует гораздо меньшего сопротивления, чем продвинутый лифтер.

Если все, что у вас есть, это резинки, то я бы сосредоточился на времени под напряжением и повторениях. Прибавка в весе не вариант. Вы можете использовать более толстые полосы с течением времени, но это будет сложнее определить количественно.

Время под напряжением — Один из методов — сосредоточиться на эксцентрической или опускающейся части подъема. Начните с 3-секундного опускания. Так что, если вы делали подъем на бицепс с бинтами или гантелями, убедитесь, что вам требуется 3 секунды, чтобы перейти в нижнее положение. На следующей неделе попробуйте 4 секунды и так далее.

Изометрия — Вы также можете сосредоточиться на удержании верхней части движения и действительно сосредоточиться на сжатии. Так что, если вы делаете сгибания рук на бицепс, вы можете удерживать пиковое сокращение в течение 3 секунд, а затем снижать его в хорошем темпе. Что я бы порекомендовал для этого, так это то, что, поскольку дополнительное удержание в верхней точке будет для вас новым, вам, вероятно, не потребуется добавлять время. Количество повторений должно быть значительно меньше, так как вы, возможно, не пробовали этот метод раньше. Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении качественных повторений каждую неделю, сохраняя при этом 2-3-секундное сокращение.

Повторы – Вы можете стимулировать рост от 1 до 30 повторений. Просто заметьте, чем больше вы поднимаетесь в повторениях, тем ближе вы должны быть к отказу. Так что сосредоточьтесь на том, чтобы сделать больше повторений, чем за неделю до этого, но убедитесь, что это качественные повторения, и что вы близки к отказу, когда приближаетесь к верхнему пределу. Если вы достигли верхнего предела, попробуйте превратить его в одно движение рукой/ногой с той же лентой или гантелью, или используйте одну из вышеперечисленных техник, чтобы усложнить упражнение и, таким образом, снизить количество повторений.

Вес тела – Есть кое-что, что можно сказать даже о том, чтобы просто сосредоточиться на своем весе. Большинство людей сосредотачиваются исключительно на весе и никогда не учатся осознанию тела. Вы оставляете огромное количество неиспользованного потенциала, если не потратите хотя бы НЕКОТОРОЕ время на то, чтобы управлять своим весом и контролировать его в полном диапазоне движений. Вы удивитесь, насколько это может быть сложно, если вы никогда не делали этого раньше.

Пребывание дома может позволить вам сдержать свое эго за дверью (надеюсь), сосредоточиться на качественных движениях, осознать свои ограничения и улучшить их. Ключевым моментом здесь является увеличение силы за счет правильной полной амплитуды движения мышц.