Результаты отжимания от пола: Можно ли отжиматься от пола каждый день: польза и риски

Содержание

Можно ли отжиматься от пола каждый день: польза и риски

Отжимания — это универсальное базовое упражнение, пользу которого мы часто недооцениваем.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Какова польза от ежедневных отжиманий?

Традиционные отжимания полезны для наращивания силы верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При выполнении с правильной техникой, они также могут укрепить нижнюю часть спины и мышцы кора, задействуя мышцы живота. Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы. Их можно делать практически в любом месте, и для этого не требуется никакого оборудования.

Если вы будете придерживаться последовательного режима тренировок, ежедневные отжимания могут оказаться весьма эффективными. Вы, вероятно, заметите прирост силы верхней части тела, если будете делать их регулярно. Но для достижения наилучших результатов важно постоянно добавлять разнообразие и усложнения к тем типам отжиманий, которые вы делаете. Вы также можете попробовать выполнить «челлендж на отжимание», в котором вы каждую неделю будете постепенно увеличивать количество отжиманий.

Существуют ли риски ежедневных отжиманий?

Один из рисков, связанных с ежедневным выполнением какого-либо одного упражнения, заключается в том, что через некоторое время тело больше не будет испытывать никаких проблем. Это увеличивает риск выхода на плато, когда мышцы больше не получают стимулов, необходимых для роста и мышечной гипертрофии.

Это происходит потому, что, находясь в состоянии стресса (например, когда вы поднимаете штангу или выполняете другие упражнения, такие как отжимания), ваши мышцы адаптируются и улучшают свою функцию. Поэтому важно продолжать тренировку мышц с должной нагрузкой, чтобы улучшить их силу и уровень физической подготовки.

Если вы намерены делать отжимания от пола каждый день, также важно соблюдать хорошую технику. Упражнения без правильной техники могут привести к травме. Например, вы можете испытывать боль в пояснице или плече, если не будете отжиматься корректно. Здесь мы писали о том, как научиться делать отжимания правильно.

Меры предосторожности

Если поначалу отжимания кажутся слишком сложными, замените стандартное упражнение на более легкий вариант. Попробуйте отжиматься с колен или от стены. Если отжимания слишком тяжелы для запястий или у вас ранее была травма, обратитесь за консультацией к врачу, прежде чем выполнять это упражнение. Всегда консультируйтесь со специалистом, прежде чем начинать новую тренировку.

(Читайте также: Что произойдет с телом, если делать отжимания каждый день?)

Что будет, если отжиматься каждый день

Отжимания — базовое физическое упражнение, о котором знают практически все. Его пользу для организма трудно переоценить. Но и побочные эффекты могут возникнуть. Что будет, если вы каждый день будете выполнять отжимания, рассказываем в статье.

Grazia

Теги:

Evergreen

Занятия спортом

Упражнения для похудения

Просто и эффективно?

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Многие фитнес-тренеры настаивают на том, что заниматься физической активностью можно и нужно каждый день. К ряду самых простых и нетребовательных упражнений относят и отжимания — ведь для их выполнения не нужно ни много времени, ни особый инвентарь. Но можно ли на самом деле отжиматься каждый день и не будет ли в этом вреда больше, чем пользы?

Целесообразность

Каждый день делать зарядку действительно полезно, но ежедневные силовые тренировки скорее навредят вам, чем помогут. Если вы хотите просто оздоровить свой организм — то стоит задуматься о небольшой и легкой ежедневной разминке. Если же ваша задача — идеальный рельеф, то перерывы делать обязательно.

Мышечные ткани восстанавливаются от 48 часов и больше. Именно в это время вы чувствуете ту самую боль. Так что к развитию силы и приросту мышечной массы ежедневные отжимания не приведут.

Отжимания в качестве зарядки

Отжимания нередко входят в комплекс утренних упражнений наряду с хорошо известными всем отжиманиями, и вот почему. Это простейший набор упражнений, который за короткий срок сможет поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц. Так, отжимания напрягают мышцы кора, квадрицепсы, плечи, грудь.

Более того, отжимания положительно сказываются на общем состоянии здоровья. Они укрепляют верхние мышцы тела и повышают выносливость. В итоге хорошее самочувствие вам обеспечено.

Сколько раз отжиматься по утрам?

Старайтесь ограничивать себя в отжиманиях. Они, как мы уже писали, не помогут вам нарастить мышечную массу. Хотите посчитать, сколько нужно отжиманий ежедневно? Попробуйте выполнить это упражнение с утра столько раз, сколько это возможно. Возьмите 60% от получившегося числа и округлите в большую сторону. Именно это количество отжиманий необходимо вам в качестве зарядки.

Что будет, если отжиматься до упада?

Если вы в хорошей физической форме и будете отжиматься до упада, то можете столкнуться с рядом проблем.

истощение
постоянная боль в руках
боль в суставах

youtube

Нажми и смотри

Каковы преимущества и риски?

отжимание каждый день: в чем польза и риски?

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 29 мая 2020 г.

Каковы преимущества ежедневных отжиманий?

Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав (втягивая) мышцы живота.

Отжимания — быстрое и эффективное упражнение для развития силы. Они могут быть выполнены практически из любого места и не требуют никакого оборудования.

Ежедневные отжимания могут быть эффективными, если вы ищете последовательную программу упражнений. Вы, вероятно, заметите увеличение силы верхней части тела, если будете регулярно отжиматься.

Для достижения наилучших результатов продолжайте разнообразить свои виды отжиманий. Вы также можете выполнить «вызов отжиманиям», в котором вы постепенно увеличиваете количество отжиманий каждую неделю. Вы можете работать до 100 повторений за два месяца.

Один из рисков ежедневного выполнения любого упражнения заключается в том, что через некоторое время ваше тело перестанет испытывать трудности. Это увеличивает риск выхода на плато (когда вы больше не получаете той же пользы от тренировки).

Это происходит потому, что ваши мышцы адаптируются и улучшают свою функцию, когда они испытывают стресс (например, когда вы поднимаете тяжести или выполняете другие упражнения, такие как отжимания). Поэтому важно продолжать бросать вызов своим мышцам, чтобы улучшить свою силу и уровень физической подготовки.

Если вы собираетесь отжиматься каждый день, важно также иметь правильную форму. Выполнение отжиманий без правильной техники может привести к травме. Например, вы можете испытывать боль в пояснице или плече, если не выполняете отжимания должным образом.

Если поначалу отжиматься слишком сложно, измените упражнение. Делайте их стоя на коленях или у стены.

Если отжимания слишком тяжелы для ваших запястий или у вас была травма запястья, перед выполнением отжиманий обратитесь к физиотерапевту. В качестве альтернативы они могут порекомендовать отжимания дельфина (которые выполняются на предплечьях, а не на руках) или отжимания на костяшках пальцев.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки.

Активный корпус. Творческий Разум.

Чтобы выполнить традиционное отжимание:

Встаньте на колени на коврик для упражнений или на пол и сведите ноги вместе позади себя.
Наклонитесь вперед, чтобы встать в высокую планку, верхнее положение для отжимания, ладони на коврике, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед или руки слегка развернуты внутрь. Плечи должны быть в правильном положении. над твоими руками. Ваши ноги должны быть вместе позади вас, и ваша спина должна быть ровной. Держите пресс втянутым.
Медленно опустите тело к полу. Сохраняйте жесткость туловища и держите голову на одном уровне с позвоночником. Не позволяйте пояснице провисать или бедрам подниматься вверх.
Продолжайте опускаться, пока грудь или подбородок не коснутся земли. Ваши локти могут расходиться во время движения вниз.
Выжмите руки вверх. Продолжайте нажимать, пока ваши руки полностью не выпрямятся в локтях, и вы не вернетесь в планку в верхней точке отжимания.
Повторить движение вниз. Начните с 10 отжиманий или того количества, которое вы можете сделать с правильной техникой, и увеличивайте количество отжиманий по мере наращивания силы.

Советы по правильной технике

При выполнении отжиманий:

Держите спину прямо и напрягите корпус.
Попа должна быть опущена, а не поднята.
Ваше тело должно образовать прямую линию. Не выгибайте спину и не позволяйте телу провисать.

Попросите друга проверить правильность формы. Также держите руки крепко упирающимися в землю или на коврик, чтобы ваши запястья были защищены.

Если это слишком сложно, начните на коленях.

Начните выполнять отжимания каждый день, «проверив», сколько вы можете сделать за один раз (или за одну минуту) с правильной техникой. Медленно увеличивайте количество упражнений, которые вы выполняете каждый день или через день, чтобы набраться сил.

Если поначалу отжиматься слишком сложно или вы новичок, начните с модифицированных отжиманий на коленях или у стены.

Сделайте отжимания более сложными, выполнив следующие варианты. В качестве дополнительной нагрузки вы также можете практиковать отжимания ногами или руками на набивном мяче.

Отжимания с перекатыванием

Активное тело. Творческий Разум.

Выполните одно традиционное отжимание.
Поднимите левую руку и перекатитесь в боковую планку. Через несколько секунд продолжайте катиться, положив левую руку на землю, чтобы оказаться в обратной планке.
Поднимите правую руку вверх и перекатитесь в боковую планку с другой стороны. Через несколько секунд продолжайте катиться, положив правую руку на землю, чтобы снова оказаться в положении планки.
Снова начните с отжимания на трицепс и двигайтесь в обратном направлении.
Для начала выполните от 5 до 10 повторений. Сосредоточьтесь на поддержании непрерывной энергии в руках и плечах и держите бедра приподнятыми на протяжении всего движения.

Отжимания с отведением бедра

Active Body. Творческий Разум.

Начните с высокой планки, расставив руки чуть шире плеч.
Поднимите правую ногу от пола и отведите ее немного дальше бедер, удерживая ее поднятой на протяжении всего упражнения. Ваша нога должна быть согнута.
Выполните отжимание, не отрывая правой ноги от земли.
Выполните от 6 до 8 повторений. Затем опустите правую ногу и поднимите левую ногу. Повторите движение.

Ежедневные отжимания помогут вам укрепить верхнюю часть тела. Но имейте в виду, что вам придется смешивать типы отжиманий, которые вы делаете через некоторое время, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам.

Если вы хотите попробовать отжиматься ежедневно или несколько раз в неделю, попробуйте разные виды отжиманий. Разнообразие будет держать ваши мышцы в напряжении и поможет вам стать лучше в целом.

Последнее медицинское рассмотрение 22 июня 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Упражнения для рук: Отжимания. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
Солан М. (2016). Подъем отжиманий: Классическое упражнение, которое может помочь вам стать сильнее.
health.harvard.edu/blog/rise-push-ups-classic-exercise-can-motivate-get-stronger-2016090710165
Тилен С. (2014). Как зарядить отжимания.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3719/how-to-supercharge-pups
Видео: модифицированные отжимания. (2017).
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/modified-pusup/vid-20084674

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

29 мая, 2020

Написано

Джейн Чертофф

Под редакцией

Элизабет Донаван

22 июня 2018

Медижированный. II-CSS

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 29 мая, 2020

Читать далее

Какие мышцы работают при отжиманиях?
Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT
Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и… , MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Отжимания от стены — отличное упражнение не только для новичков, но и для всех, кто хочет усовершенствовать технику отжиманий. Мы включили варианты, чтобы сделать…
ПОДРОБНЕЕ
Действительно ли полезны 5-минутные ежедневные тренировки?
Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Нам всем хочется верить, что 5-минутные тренировки дадут нам желаемые результаты (привет, подтянутый и подтянутый пресс)… но будут ли они?
ПОДРОБНЕЕ
Помогают ли упражнения похудеть? Удивительная правда
Хелен Уэст, RD
Упражнения сжигают калории, но многие утверждают, что они не помогают похудеть. В этой статье исследуется вопрос о том, действительно ли физические упражнения помогают похудеть.
ПОДРОБНЕЕ
Фиксация мышц живота Упражнения для снятия нагрузки со спины
Фиксация мышц брюшного пресса — это метод, который может помочь вам защитить от напряжения области, подверженные травмам, такие как шея и поясница. Преимущества простираются от…
ПОДРОБНЕЕ
Почему тренажерный зал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться Я собираюсь сбежать из этого спортзала прямо сейчас» момент во время тренировки, вы не одиноки. Вот как это преодолеть.
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших книг по фитнесу по мнению физиолога
Если вы хотите освежить свои знания в области анатомии или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-тренировки, выбранные нашим экспертом…
ПОДРОБНЕЕ
8 лучших беговых кроссовок Brooks 2022 года
Кимберли Запата и Эмили Кронклетон
Компания Brooks хорошо известна производством беговой обуви высшего качества. Вот 8 лучших кроссовок Brooks 2022 года.
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие приложения для пеших прогулок, которые можно загрузить в 2022 году
Являетесь ли вы опытным туристом или просто хотите отправиться в поход со своим щенком или детьми, эти приложения доставят вас туда.
ПОДРОБНЕЕ

Сколько отжиманий должен сделать новичок, чтобы увидеть результаты? — Делай это за своим столом

Самое приятное в новичке — это быстрый первоначальный успех. Когда дело доходит до силовых тренировок, ваши первые месяцы будут восхитительной поездкой, наполненной постоянными улучшениями и значительным приростом силы. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, первое упражнение для верхней части тела, которое вам нужно освоить, — это отжимания.

Освоить отжимания — непростая задача. Строгие, медленные и контролируемые отжимания сложны, и именно поэтому они являются отличным способом увидеть немедленное улучшение силы верхней части тела. Но прежде чем ты упадешь и дашь мне двадцать, пожалуйста, расслабься.

Как разогреться перед отжиманиями?

Отжимания — серьезное упражнение, уважайте это. Вы не хотите повредить запястья, плечи или локти, пытаясь улучшить себя. Помните урок физкультуры? Круговые движения плечами, запястьями и все остальное, что заставляет ваши руки двигаться, — отличная идея при подготовке к отжиманию.

Также перед отжиманием на полу полезно потренироваться на стене; это легкая разминка и отличный способ отработать механику толчка.

От стены попробуйте более низкую поверхность, ваш стол или скамья станут отличной платформой для вашего следующего прогресса. Всегда держите локти под плечами, как женщина на фото выше.

Как только вы освоитесь с отжиманиями от стола или отжиманиями с помощником, пора переходить к полу.

Всегда лучше делать легкие отжимания с хорошей техникой, чем сложные отжимания с плохой механикой. Если вы слишком устали, чтобы продолжать делать обычные отжимания, опуститесь на колени и закончите подход. Если вы уже стоите на коленях, положите руки на любую приподнятую платформу.

Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы увидеть результат?

Любое силовое упражнение для верхней части тела лучше всего начинать с трех подходов по восемь повторений. Тем не менее, я бы скорректировал это в зависимости от того, насколько сложным для вас является отжимание. Выберите вариацию, в которой вы можете выполнить не менее трех подходов по восемь повторений, и доведите ее до трех подходов по двенадцать повторений с той же вариацией. Как только вы сможете это сделать, добавьте подход и сократите количество повторений до восьми.

Пример:

День 1: 3×8

День 3: 3×9

День 5: 3×10

День 7: 3×11

День 9: 3×12

День 11: 4×8

. : 4×10

День 17: 4×11

День 19: 4×12

День 21: 5×8

День 23: 5×9

День 25: 5×10

… Продолжайте, пока не сможете 9×12

на медленном увеличении общего количества отжиманий, выполняемых в день. Эти тренировки можно выполнять каждый день или через день, но для постоянного улучшения обязательно отдыхайте, когда у вас болит голова, и берите дни отдыха, которые вам нужны.

Как новичок в силовых тренировках, если вы сосредоточите свои первоначальные усилия на отжиманиях, через два месяца вы увидите огромные результаты. Попробуйте, вы будете довольны повышенным разрешением, размером мышц и силой.

Однако через месяц вы можете обнаружить, что обычные отжимания становятся немного скучными.

Попробуйте эти варианты, чтобы было интереснее:

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс, как вы могли догадаться из названия, действительно бросают вызов вашим трицепсам. Это отличный способ увеличить четкость ваших рук:

Отжимания Человека-паука

Отжимания Человека-паука — это сложное упражнение для мышц кора и координации:

Если вы можете с легкостью добавить эти более сложные варианты, возможно, пришло время перейти в тренажерный зал, вы заслужили Это. Помните, что во всем, что связано с силой, начинайте медленно и продвигайтесь вперед. Независимо от того, в какой форме вы находитесь, от отжиманий вы можете увидеть большие результаты!

Какие результаты вы увидите от отжиманий?

Более разработанные PECS
Более широкие плечи
Более развитые бицепсы и трицепс
Сильнее ядро
Более развитые обратно

4992502502.

Самое приятное в отжиманиях то, что для них не требуется никакого оборудования. Вам не нужно ничего, чтобы начать делать отжимания. Однако, если вы планируете перейти к базовым отжиманиям, вот несколько продуктов, которые я бы порекомендовал.