Содержание
Как заставить себя начать заниматься спортом
Слишком жарко. Слишком холодно. Слишком темно. Это слишком рано. Слишком поздно. Можно придумать массу отговорок и перенести тренировку на завтра. Но важно понимать, что спорт — это не просто способ похудеть, но и ключ к здоровому организму. Мы понимаем, первые тренировки даются сложно, поэтому рассказываем, как заставить себя начать заниматься спортом дома.
Татьяна Шаманина
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Фитнес
Домашние тренировки
Если вы никак не можете найти в себе силы и начать заниматься, то вам просто не хватает мотивации. Это справедливо, и мы знаем, как можно решить эту проблему. Даже профессиональные спортсмены периодически опускают руки и не хотят потеть в тренажерном зале в очередной раз.
Рассказываем по пунктам, как начать заниматься спортом дома и не бросить после первой тренировки.
Как начать заниматься спортом с нуля
Консультация с врачом
Проконсультируйтесь с врачом перед стартом тренировок. Даже если вы решили начать заниматься спортом дома. Пункт особенно важен для тех, кто никогда раньше не занимался и старше 45 лет. Обследование обязательно выявит проблемы со здоровьем или возможные противопоказания, которые могут привести к травме на занятии. Карта здоровья оптимизирует ваши тренировки. Вы сможете планировать функциональную спортивную программу под ваши потребности и возможности.
План тренировок
Как только вы решили начать заниматься спортом с нуля, попробуйте составить план упражнений и тренировок. Обязательно добавьте пункты, что вы хотите достичь и как вы планируете идти к своей цели. Цели могут быть совершенно разные — от похудения до избавления боли в спине.
Составляйте план так, чтобы в начале вашего спортивного пути были простые упражнения, которые подготовят вас к более сложным. Многие сразу бросаются во все тяжкие и начинают выматывать организм — это главная ошибка.
Когда вы поставите себе маленькие цели и станете постепенно их достигать, есть большая вероятность, что это вдохновит вас двигаться дальше и дальше.
Спорт как полезная привычка
Ключ к спортивному успеху — регулярность. Постарайтесь продержаться хотя бы месяц, чтобы физические упражнения стали вашей привычкой.
С помощью плана тренировок вы сможете контролировать процесс и выработаете привычку в долгосрочной перспективе. Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время. Важно: не повторяйте одни и те же упражнения, иначе вам станет скучно от ежедневной рутины.
Как правильно заниматься спортом в домашних условиях
Установите цель и продумайте программу тренировок
Можно составить план занятий самостоятельно или проконсультироваться с опытным фитнес-тренером.
В зависимости от задач выбирайте упражнения из подходящих спортнаправлений.
Аэробика — динамичные упражнения для эффективной кардиотренировки. Примеры элементов аэробики — плавание, бег и танцевальные связки.
Гимнастика. Элементы из гимнастики можно выполнять без тренажеров и в среднем темпе. Элементы из гимнастики — выпады, приседы, отжимания.
Интервальная тренировка. В тренировку можно добавить элементы повторения коротких упражнений высокой интенсивности в сочетании с упражнениями низкой интенсивности и паузами на отдых.
Силовые упражнения. Включайте силовые упражнения, если хотите прокачать мышцы. Возможные силовые элементы — упражнения с отягощениями и поднятие тяжестей.
Координация. Включайте в план упражнения, которые повышают координацию. Примеры — упражнения из пилатеса и упражнения, укрепляющие таз.
Растяжка. Обычно рястяжку делают в начале и в конце тренировки, так как она восстанавливает мышцы и предотвращает травмы.
Примеры — упражнения из йоги или растяжка.
Примеры — упражнения из йоги или растяжка.Как правильно заниматься в домашних условиях?
Не нужно изматывать организм, если ваша последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. А как правильно начать заниматься спортом дома? На первых парах рекомендуется уделять спорту не менее 150 минут в неделю. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35-40-минутную тренировку через день.
Самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также не забывайте отдыхать от физической нагрузки. Если вы не дадите организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.
Как заставить себя заниматься спортом каждый день
Разнообразьте программу тренировок
Если каждый день выполнять одни и те же упражнения, то тренировки вам быстро наскучат.
Обязательно смешивайте разные упражнения, чтобы занятия оставались интересными. Подпишитесь на блоги тренеров или спортсменов и постоянно добавляйте новые упражнения в программу.
Занимайте с друзьями
Утренняя пробежка с друзьями — отличный способ заставить себя наконец начать заниматься спортом каждый день. В процессе вы не только прокачаете тело и зарядитесь на целый день, но и успеете обсудить интересные темы.
Контролируйте себя с помощью журнала
Как заставить себя заниматься спортом каждый день? Просто заведите журналов тренировок и отслеживайте свои успехи. Запишите время занятия, длительность и самочувствие. Можно публично рассказывать о своей программе, чтобы у вас было ощущение, что все следят за вашим спортивным процессом.
Создайте плей-лист для тренировок
Скачайте любимые зажигательные песни или подкасты для легких и приятных пробежек или йога-тренировок.
Во время занятия вы не будете думать только о том, как сложно делать упражнения. Кстати, можно скачать даже аудиокнигу — теперь у вас будет лишнее время познакомиться с книжными новинками.
Фото: Shutterstock
Как начать заниматься спортом дома: эффективные советы
Редагувати переклад
18 марта 2020, 14:04
Самое время освоить все преимущества домашнего тренинга.
@basebodybabes
Фитнес дома — это отличная идея, если вы хотите похудеть и привести свое тело в порядок, а возможности пойти в зал по тем или иным причинам у вас нет.
Рассказываем, как начать заниматься спортом дома и не забросить дело на полпути.
Читайте также: 6 причин заниматься спортом, которые не включают похудение
Мотивация
Пожалуй, это один из ключевых моментов, от которых нужно отталкиваться. Тут не сработает светлая и чистая мечта быть стройной, здоровой. Ставьте конкретную цель, которая будет мотивировать вас работать для ее достижения.
Найдите ту самую причину, которая будет заставлять вас каждый день работать над собой.
Найдите место для тренировок
Если вы занимаетесь в квартире, то найдите удобное для тренировок место, чтобы во время выполнения упражнений вам не приходилось переставлять мебель и отвлекаться. Вам должно быть удобно ложиться во весь рост, прыгать, делать размахи руками и т.д. Если в комнате не хватает места, то позаботьтесь об этом заранее, отодвиньте стол, расстелите коврик и занимайтесь в свое удовольствие.
Читайте также: Спорт и сон: как и зачем тренироваться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим
Установите график
Дисциплина — самое главное. Выберите удобное для вас время и дни, когда вы наименее загружены, чтобы не пропускать тренировки. Повесьте расписание на видное место, чтобы не забывать о занятиях. Да, поначалу будет сложно заставлять себя тренироваться, когда диван и сериалы так и манят, но самое главное — ввести это в привычку.
Подберите систему тренировок
Сейчас на просторах интернета любой желающий может найти для себя подходящий онлайн-курс.
В Ютубе есть огромное количество видео, которые объяснят вам, как правильно качать пресс или ягодицы. Но не стоит ограничиваться упражнениями на определенную зону, уделяйте одинаковое время всем частям тела. Попробуйте разные программы и посмотрите, какие упражнения подходят конкретно вам. Не прыгайте выше головы и не начинайте с тяжелых комплексов, иначе можете травмироваться или просто разочароваться в своих возможностях.
Читайте также: Спорт и алкоголь: что нужно знать и чего избегать
Слушайте свое тело
Не нужно начинать с поднятия 50 кг гири и марафонского забега, если вы с трудом выполняете разминку (к слову, перед тренировками никогда не забывайте разминаться), начните с постепенных нагрузок, а со временем увеличивайте обороты. Если вам тяжело выполнять определенные упражнения, а голос с экрана вещает, что нужно продержаться еще 30 секунд, то выполняйте меньшее количество повторов. Со временем вы привыкнете и сможете побить собственные рекорды.
Не забывайте о питании
Глупо начинать бороться со своей ленью и при этом питаться по-прежнему. Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день вместо 2-3 больших приемов пищи. Отдайте предпочтение белковой еде и клетчатке, а от быстрых углеводов лучше вообще отказаться. Сначала можете записывать все съеденное за день в блокнот или специальную программу на телефоне. Так вы увидите, что делаете лишние перекусы в виде чая с шоколадками или конфеток, принесенных коллегой.
Читайте также: Вопрос здоровья: Что происходит с телом, если вы не занимаетесь спортом
Составьте плейлист
Сделайте подборку ритмичной музыки, которая будет мотивировать вас заниматься и поможет держать нужный темп. Не стоит во время тренировки включать телевизор или ноутбук, это будет отвлекать.
Читайте также: В зал: лучшие спортивные образы для тренировок
Купите красивую спортивную форму
Если вы занимаетесь дома, это вовсе не значит, что нужно делать выпады и приседания в домашних трениках.
Да, вас никто не видит, кроме родных, но красивая одежда станет своего рода мотивацией. Здорово ведь смотреть на себя в стильной форме, да еще и наблюдать, как с каждой тренировкой сантиметры с бедер уходят и потихоньку начинает прорисовываться талия.
Ведите дневник
Заведите себе блокнот или календарь, чтобы отмечать дни тренировок. Так вы будете контролировать себя и видеть, когда были пропуски, а когда вы придерживались режима. Если в какой-то день вы пропустили тренировку, то не нужно два дня подряд наверстывать упущенное на пределе возможностей, просто в дальнейшем старайтесь не сбиваться с графика. Во время менструаций не выполняйте тяжелых упражнений, а если боли слишком сильные, то воздержитесь от тренировок.
Найдите единомышленников
Минус занятий дома — соблазн пропустить тренировку. За фитнес-зал вы платите деньги, что само по себе является неплохим мотиватором, да и тренер не даст сачковать. Поэтому лучше всего договориться с подругой или бойфрендом на совместные занятия, хотя бы в режиме онлайн.
Вы ведь не хотите показаться в глазах близкого человеком, который не может сдержать обещаний?
Подпишитесь на вдохновляющих блогеров
Если ваша лента в Instagram — сплошные аккаунты с мемами, котами и личные профили друзей, пора подписаться и на более полезные аккаунты. Например, на профессиональных спортсменов для вдохновения, тренеров, а также обычных лайфстайл-блогеров, которые показывают свои рутинные тренировки.
Читайте также: Мифы о питании до и после тренировки (часть 1)
Установите приложения
Минимум 5-8 часов в день каждый из нас проводит с телефоном в руках. Неважно для чего вы используете гаджет — работы, учебы или общения с друзьями, сам факт шокирует. Вместо того, чтобы прокрастинировать и параллельно листать ленту соцсетей, освободите память телефона от ненужных приложений, а взамен скачайте что-то действительно стоящее. Например, Nike Training Club.
Автор: Ольга Зализницкая
#тренировки#спорт дома
Статьи по теме
Читайте также
Как начать программу тренировок, не посещая тренажерный зал
Итак, вы решили начать тренироваться.
Перво-наперво: расслабьтесь — это не должно быть таким сложным, обременительным или дорогим, как кажется. Обещаю.
Иногда может показаться, что для того, чтобы начать тренироваться, вам нужно делать такие вещи, как записаться в тренажерный зал и потратить кучу денег на абонемент, посещать дорогие занятия по фитнесу и инвестировать в новейшую одежду и снаряжение для тренировок. Но, честно говоря? Тренировки не обязательно должны включать какие-либо из этих вещей. Это вполне возможно, и если это помогает вам двигаться вперед и не сдаваться, то это здорово. Однако для многих людей все, от цены до публичности, может быть действительно обескураживающим.
Реальность такова, что вы можете (и абсолютно должны) начать тренироваться с простых и эффективных вещей, которые не требуют ни оборудования, ни членства в тренажерном зале, ни денег (или очень мало). (Есть несколько исключений — например, если вы хотите пробежать больше мили или двух, вам следует купить качественные кроссовки.
Хотя, опять же, вам не нужна пара за 160 долларов, которая обещает сократить ваше время на секунды.) Но вещи, которые помогут вам стать сильнее и выносливее, на самом деле довольно просты, и их легко сделать, не выходя из собственного дома.
Так что тебе нужно? Ну, не более чем небольшое пространство, удобная одежда и список основных движений. Здесь мы расскажем вам все, что вам нужно знать, чтобы начать тренироваться, в том числе какие упражнения делать и как их выполнять, как усложнять и упрощать их, где найти бесплатные тренировки, что надеть и доступное оборудование, в которое стоит инвестировать.
Начните с освоения основных упражнений с собственным весом.
Упражнения с собственным весом невероятно эффективны. «Верите или нет, ваше тело — это все, что вам нужно [для хорошей тренировки]», — говорит Джессика Мэтьюз, магистр медицинских наук, сертифицированный ACE личный тренер и тренер по здоровому образу жизни. Просто выполняя упражнения с собственным весом, вы можете получить действительно эффективную тренировку для всего тела, поскольку многие движения с собственным весом считаются сложными упражнениями или упражнениями, которые работают с несколькими группами мышц одновременно.
Лучше всего начать с основ, говорит SELF Джесс Симс, персональный тренер, сертифицированный NASM, тренер-основатель Performix House в Нью-Йорке и инструктор Classpass Live and Fhitting Room. Приседания, выпады, подтягивания, толчки, нажатия и вращения (а иногда и доски, в зависимости от того, кого вы спросите) обычно считаются основными движениями, имитирующими движения нашего тела в повседневной жизни. «Каждое другое движение — это вариация одного из этих основных движений», — говорит Симс. Для тех, кто только начинает тренироваться, освоение основ является действительно важным первым шагом — это позволит вам установить правильную форму и поможет вам создать хорошую основу силы, прежде чем приступать к более сложным упражнениям.
Каждый раз, когда вы выполняете упражнения с общим весом тела, такие как приседания, боковые выпады и отжимания, вы также будете работать над своим кором. Ваше тело должно работать, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения, а это значит, что оно задействует мышцы средней части тела, которые отвечают за сохранение устойчивости и равновесия тела.
Упражнения с собственным весом также отлично подходят для кардио, говорит Симс. Упражнения, такие как высокие колени, прыжки с трамплина и альпинизм, когда вы двигаетесь с большей скоростью, увеличат частоту сердечных сокращений и вызовут нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Как начать заниматься дома (для начинающих)
Когда вы в последний раз делали приседания? Урок физкультуры в старшей школе?
Или, может быть, несколько месяцев назад вы пытались заниматься силовыми тренировками в рамках плана домашних тренировок, но потеряли мотивацию?
Независимо от того, насколько вы сейчас далеки от желаемого уровня физической подготовки…
Запомните это:
Требуется всего одна секунда, чтобы решить, что вы этого достойны, 10 минут на первую тренировку и две недели, чтобы почувствовать разницу.
Все, что вам нужно знать о том, как начать тренироваться и поддерживать режим тренировок, собрано в этом полезном руководстве :
- упражнения (известные и менее известные)
- Сколько упражнений рекомендуется еженедельно для пользы для здоровья?
- Типы упражнений
- Выберите источник вдохновения и поставьте цель
- Начните с малого и отслеживайте свои успехи
- Ожидайте неудачи и составляйте план b
- Проверьте свое здоровье
- Не истощайте себя сразу
- Главная
Тренировки и планы тренировок
Как начать заниматься дома: что нужно знать перед началом
Преимущества упражнений (известные и менее известные)
Практически все знают, что физические упражнения улучшают здоровье.
Тем не менее, многие люди не знают обо всех преимуществах физических упражнений.
Основные преимущества, на которые вы можете рассчитывать , когда начнете тренироваться:
- Снижение риска хронических заболеваний (1)
- Улучшение настроения и психического здоровья день и лучший сон
- Замедление процесса старения (4)
- Укрепление здоровья мозга (5)
- Положительное влияние на микробиом (6)
- Повышение сексуальной жизни
Сколько упражнений рекомендуется еженедельно для пользы для здоровья?
Общие рекомендации по упражнениям:
- Кардио (минимальное количество активности) : Не менее 150 минут умеренных кардиотренировок в неделю. Его можно заменить как минимум 75 минутами интенсивного кардио в течение недели или их комбинацией.
- Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется) : Упражнения на основные группы мышц два или более дней в неделю.
- Для дополнительной пользы для здоровья: Минимум кардиотренировок должен быть увеличен на дополнительно 300 минут в неделю (умеренные) или 150 минут (интенсивные) кардио в неделю (или их комбинация). (7)
Хотя может показаться, что это много, хорошо то, что вы можете приспособить это к своему расписанию и даже выполнять их как часть плана домашних тренировок. Пока кардиоупражнения выполняются не менее 10 минут, вы можете разделить свои активные минуты на столько тренировок, сколько вам нравится в неделю. Делаете ли вы сначала силовые или кардио, зависит от вашей цели.
Виды упражнений
Какие существуют распространенные виды упражнений?
- Кардио: Все, что повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас чаще дышать, можно считать кардио. Однако обычно это относится к занятиям, направленным на повышение выносливости и выносливости, например:
- Умеренные кардио: Быстрая ходьба, танцы, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание…
- Интенсивное кардио: Бег, быстрая езда на велосипеде, быстрая ходьба в гору, плавание… (8
Однако обычно это относится к занятиям, направленным на повышение выносливости и выносливости, например:- Силовая тренировка: Любой вид физической активности с сопротивлением для наращивания мышечной силы. Использование веса собственного тела в качестве сопротивления имеет много преимуществ!0038
- ВИИТ: ВИИТ или высокоинтенсивная интервальная тренировка состоит из интенсивных серий упражнений (силовых или кардио), за которыми следуют интервалы отдыха, направленные на поддержание повышенного пульса. Узнайте больше о разнице между низкоинтенсивным, устойчивым кардио и кардио HIIT.
Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?
Любой тип упражнений, требующий больших усилий (для вас), будет иметь аналогичный эффект, особенно для новичков. (9) Так что по правде говоря, это не имеет большого значения! Найдите занятия, которые вам нравятся и которые вы можете себе представить больше, чем месяц или два. В конце концов, потеря веса связана с дефицитом калорий. Поэтому обязательно скорректируйте свое питание для достижения наилучших результатов.
Советы о том, как начать ТРЕНИРОВАТЬСЯ Вот как это сделать…
Выберите источник вдохновения и поставьте цель
Сколько раз вы решали начать домашнюю тренировку, чтобы похудеть на 5 кг, а потом терпели неудачу? Воспользуйтесь другим подходом и решите , что вы хотите получить в в первую очередь. Подумайте о том, что вы хотите уметь делать — будь то улучшение формы, чтобы вы были более энергичными и продуктивными на работе, или не отставать от своих детей, когда вы становитесь старше. Найдите свое вдохновение, а затем поставьте перед собой долгосрочные и краткосрочные цели.
Следующее видео познакомит вас с подробным и мотивационным введением в то, как ставить правильные цели в своем фитнес-путешествии:
Начните с малого и отслеживайте свой прогресс
Начинать с малого означает в первую очередь сосредоточиться на краткосрочных целях.
Сосредоточьтесь на одной неделе за раз. Приступайте к тренировке в течение дня. Затем выполните следующую тренировку. Поставьте перед собой задачу найти эти 15-45 минут в день как можно чаще, чтобы просто стать более активными.
Когда первая неделя закончится, оглянитесь назад и сделайте еще один шаг вперед — постарайтесь провести еще одну тренировку или хотя бы пять дополнительных минут кардио на следующей неделе.
Установление режима тренировок и его соблюдение важнее, чем продолжительность и тип тренировок, которые вы выполняете. В дни, когда совсем нет времени, даже короткие 7-10-минутные тренировки могут принести пользу здоровью, особенно новичкам.
Требуется время, чтобы увидеть результаты. Старайтесь отслеживать свои успехи с самого начала, чтобы видеть, как вы совершенствуетесь день ото дня, и сохранять мотивацию. Приложения adidas Training и adidas Running помогут вам следить за своим прогрессом и поддержат вас на пути к фитнесу.
от первой тренировки до первого завершенного плана тренировок. Гордитесь каждой активной минутой, добавленной в ваше расписание!
Ожидайте неудач и составляйте план b
Пропуск тренировки или простуда не должны выбивать вас из игры. Все переживают неудачи. Часто даже после первых 2-3 нед.
Цель не в том, чтобы быть идеальным, а в том, чтобы со временем становиться лучше. Главное, чтобы ты не сдавался. Точно так же, как вы не бросаете школу из-за плохой оценки или не бросаете работу, когда сталкиваетесь с проблемой.
Вот несколько вариантов действий в случае неудачи:
- Запланировали тренировку, но вдруг почувствовали, что совсем нет энергии? Если вы уже чувствуете усталость по утрам, сделайте перерыв в тренировках и сосредоточьтесь на том, что вы едите в этот день отдыха, чтобы улучшить свое питание. Если во второй половине дня вы начинаете чувствовать себя слишком уставшим, проведите быструю легкую тренировку, чтобы расслабиться и немного подвигаться в течение дня.
- Чувствуете стресс или потеряли мотивацию к тренировкам? Переутомляться – это нормально. Пропустите день и сосредоточьтесь на качественном сне.
- Пропустил пару дней и теперь тебе плохо? Подумайте, что стало причиной этого – читмил, тяжелый день или просто плотный график? Научитесь чему-то из этого, потому что это произойдет снова. Приготовьтесь продолжить с того места, на котором остановились. Каждая неудача может принести новые идеи и мотивацию, если вы готовы смотреть глубже 😉
Дополнительные советы для начинающих
Проверьте свое здоровье
Всегда полезно получить совет от своего врача или физиотерапевта, прежде чем вносить серьезные изменения в свой образ жизни, например, начать новый режим тренировок, особенно если вам больше 45 лет, вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием или имели травмы в прошлом.
Не изнуряй себя сразу
Нет боли, нет выгоды? Вы действительно должны подталкивать себя, как новичок? Да, но только ради последовательности.
Сколько времени нужно вашему телу, чтобы привыкнуть к тренировкам?
Это зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз были в форме… но не расстраивайтесь из-за боли в мышцах. Распространенная поговорка гласит: «Требуется две недели, чтобы почувствовать изменение, четыре недели, чтобы увидеть изменение, и восемь недель, чтобы другие тоже это заметили».
Заставьте себя быть более активным, но не делайте упражнения, когда вам больно. Настоящая битва происходит в вашей голове, и речь идет о том, чтобы пережить первые месяцы. После того, как вы сделаете это привычкой и научитесь выполнять все упражнения, пришло время еще больше подтолкнуть себя к тренировкам.
Подумайте о своей форме
Избегайте травм и добивайтесь лучших результатов, учась на распространенных ошибках в упражнениях. Когда вы начинаете тренироваться, вам может показаться ошеломляющим, если учесть столько советов по форме. Сосредоточьтесь на том, чтобы становиться лучше, выполняя одно упражнение каждые пару дней, а не все сразу.