Сбалансированное питание для школьника меню: Рекомендованное меню для школьника на неделю: советы диетологов

Содержание

Рекомендованное меню для школьника на неделю: советы диетологов

Всем привет! С Вами Евгения Климкович! Так и хочется пожелать вам приятного аппетита, поскольку статья будет вкусная. Посвящена она питанию наших маленьких школьников. Про рацион питания мы уже говорили, а сегодня рассмотрим рекомендованное меню для школьника на неделю. Итак, что же советуют нам диетологи?

А советуют они кормить детишек так, чтобы они были здоровы, веселы, бодры, умны и легко справлялись со школьными нагрузками.

План урока:

1 Правила питания
2 Количество пищи
3 Напитки
4 Второй завтрак
5 Завтрак
6 Обед
7 Полдник
8 Ужин

Правила питания

При составлении здорового меню для ученика начальных классов нужно руководствоваться следующими правилами:

Младшие школьники должны питаться не менее 5 раз в день. Все начинается с завтрака, потом второй завтрак, следом обед, затем полдник и наконец ужин.
Три раза в день школьник должен получать горячее питание.
Обязательно ежедневное присутствие в меню жидкой пищи (супов, бульонов).
Блюда из мяса, рыбы и яиц – это еда на первую половину дня.
Во второй половине дня лучше отдать предпочтение молочно-растительной пище.
Блюда из мяса и птицы нужно чередовать с блюдами из рыбы.
Ежедневно ребенок должен съедать 5 разных фруктов (два фрукта можно заменить овощами).
Еду для ребенка жарить не нужно. Лучше ее варить, запекать, готовить на пару, тушить.
В меню обязательно должны присутствовать молочные и кисломолочные продукты.

Количество пищи

Количество необходимой ребенку пищи диетологами также рассчитано:

На завтрак:

основное блюдо — 300 г.

На обед:

первое блюдо — 300 г;
второе — 300 г.

На полдник:

фрукты — 100 г;
выпечка — 100 г.

На ужин:

основное блюдо — 300 г.

Ну и на все приемы пищи предусмотрен напиток в объеме 200 мл.

Напитки

В день ребенку младшего школьного возраста необходимо выпивать 1 – 1,5 литра жидкости.

А какой именно жидкости? Лучше всего вода! Так же подойдут: компоты, кисели, чай, какао, цикорий, морсы, молоко. Но воду эти напитки не заменяют.

Под запретом кофе, всякие колы, спрайты, фанты, и газированные сладкие лимонады.

Второй завтрак

Второй завтрак – это школьный завтрак! Он приходится обычно на перемену между вторым и третьим уроками. Со вторым завтраком возможны два варианта:

Ребенок кушает в столовой. Тогда родители не могут повлиять на то, что он будет есть.
Ребенок не кушает в столовой. Тогда родители дают ему что-нибудь с собой в красивом, удобном контейнере.

Что положить в контейнер? Полезные углеводы, белок и что-то сладенькое! Сладкое – это глюкоза. А она необходима мозгу в моменты наивысшего умственного напряжения, которое как раз и приходится на 2 и 3 уроки в школе. Так что можно порадовать ребенка двумя, тремя кусочками шоколада.

Для обеспечения углеводами и белками можно положить в контейнер:

сырники;
творожную запеканку;
бутерброд из хлеба грубого помола со слабо-соленой красной рыбой;
бутерброд с сыром
бутерброд с куриной грудкой.

Не забудьте про фрукты, подойдут яблоки, груши, бананы. Ну и бутылочка чистой воды не помешает.

Завтрак

Утро для родителей маленьких школьников чаще всего бывает напряженным. Времени мало, а дел много. Но все-таки время на завтрак выделить нужно. Именно завтрак заряжает ребенка энергией на целый день. Прежде чем приступать к завтраку, ребенку необходимо проснуться. Выход один – вставать раньше! С утра диетологи предлагают нам кормить ребенка основным блюдом, бутербродом и напитком.

Ну а теперь завтраки на целую неделю.

Понедельник: сырнички с яблочками и сметанкой и чай.
Вторник: молочная рисовая каша с изюмом и какао.
Среда: омлет с сырком и чай с сахаром.
Четверг: кашка из гречки с молоком и цикорий.
Пятница творожные оладушки с медом и чай с молоком.
Суббота: овсяная каша с ягодами и какао.
Воскресение: пшенная кашка с тыквой и чай с медом.

Так же рекомендуется эти завтраки дополнить бутербродами с сыром, куриной грудкой, рыбой, маслом.

Обед

На обед обязательно нужно кушать первые блюда. Без них проблемы с пищеварением вам гарантированы. Супы можно готовить на мясном или рыбном бульоне, на бульоне из мяса птицы. Вегетарианские супы также подойдут.

Кроме супов в обед входят салатик, второе блюдо с гарниром и напиток.

Понедельник: салат из капусты и морковки, борщ, куриная котлетка с картофельным пюре.
Вторник: салат из свеклы, бульончик с яйцом, говяжьи биточки с тушеной капустой.
Среда: баклажанная икра, картофельный супчик, тушеная печенка с рисом.
Четверг: салатик из редиски с яйцом, рассольник, рыбная котлета с цветной капустой.
Пятница: салат из яблока и морковки со сметаной, суп-лапша, бефстроганов с тушеными овощами.
Суббота: икра из кабачков, свекольник, рыба запеченая с картошкой.
Воскресение: салат из огурцов, суп из овощей, биточки из кальмара с макаронами.

Не забудьте про напитки. Для обеда подойдут: компоты, кисели, соки.

Полдник

Полдник по традиции считается перекусом. Легким приемом пищи, который позволяет ребенку безболезненно дожить до ужина. Но и перекусывать нужно с умом. Вот что рекомендуется кушать на полдник.

Понедельник: кефир с печеньем и апельсин.
Вторник: молоко с творожной булочкой и яблоко.
Среда: кефирчик с овсяным печеньем и груша.
Четверг: молоко с булочкой и запеченым яблоком.
Пятница простокваша с бисквитом и фруктовое желе.
Суббота: чай с булочкой с изюмом и молочное желе.
Воскресение:кефир с творожным печеньем и груша.

Ужин

Завершающая вечерняя трапеза. Важно, чтобы ужин был подан не позднее, чем за два часа до сна. Давать на ужин мясо не рекомендуется. Иначе ребенку будет трудно заснуть. Ужин включает в себя основное блюдо и напиток.

Понедельник омлет с горошком и напиток из шиповника.
Вторник: картофельные зразы с мясом и чай с медом.
Среда: блины с творогом и изюмом с молоком.
Четверг: запеканка из вермишели и творога и чай с вареньем.
Пятница: рисовый пудинг с изюмом и курагой плюс кефир.
Суббота: омлет с помидорами и цикорий с молоком.
Воскресение: картофельные котлеты со сметаной и молоко.

Хочу заметить, что хоть представленное выше меню и является сбалансированным и правильно составленным, оно не является единственно верным. И не может быть идеальным абсолютно для всех.

Но на его основе вы можете составить свое собственное меню, которое будет соответствовать вкусовым предпочтениям вашего ребенка. Например, мои дети ни в какую не хотят есть тушеную капусту, и вообще любые тушеные овощи. Их проще свежими накормить, что я и делаю.

Так же при составлении меню необходимо учитывать, когда и чем кормят вашего ребенка в школе. Родителям эту информацию знать обязательно!

А на видео еще один вариант ланча (или второго завтрака) для школьника. С подробными рецептами.

Очень надеюсь, друзья, что эта вкусная статья будет для вас еще и полезной. Вашими ощущениями, идеями, рекомендациями делитесь, пожалуйста, в комментариях.

Всего вам доброго!

Детишкам привет передавайте!

До новых встреч!

Евгения Климкович.

меню, режим и программа здорового питания учащихся в школе, рекомендации по полезному рацион ребенка

Нормы питания школьников

1 января 2021 появились новые СанПиН 2.3/2.4.3590-20, которые включили в полезное меню для школьника:

белковую пищу: мясо, яйца, творог, молоко;
30% жиров растительного происхождения;
пищевые волокна, 10–20 граммов в сутки: сухофрукты, цельнозерновой хлеб, рис, муку, бобовые и овощи;
витамины и микроэлементы, сбалансированные по составу;
йодированную соль.

Меню разрабатывает или юридическое лицо (чаще всего это комбинат, но бывает ИП или фирма), которое поставляет еду в школу, или заведующая столовой, если всё готовится на кухне в образовательном учреждении. В обоих случаях оно согласовывается с директором, а потом — с Роспотребнадзором. Меню разрабатывают на две недели вперёд, где учитывается калорийность, белки, жиры и углеводы (КБЖУ): завтрак — 25%, обед — 35% от суточной потребности.

Почему меню в школе не всегда правильное

Школы ориентируются на специальные документы, в которых прописаны требования к поставкам, организации питания и санитарно-гигиенические нормы. За качеством еды следит администрация школы.

Но несмотря на все стандарты, питание школьников бывает довольно сомнительным. Меню не всегда соответствует рекомендациям ВОЗ и других научно-медицинских объединений, а санитарно-гигиенические нормы зачастую нарушаются — почти у каждого школьника есть история про таракана в столовой. Так происходит потому, что комиссия не осуществляет должный надзор, а просто заполняет документы. Получается, что деятельность столовой не контролируют.

<<Форма демодоступа>>

Каким должно быть питание школьника

Есть основные рекомендации по здоровому питанию от Всемирной организации здравоохранения, Роспотребнадзора, Минздрава и других научных сообществ.

Соблюдать БЖУ

Правильное питание школьника — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток этих веществ плохо сказывается на здоровье. Так, белки — строительный материал организма, который отвечает за генерацию тканей и обмен веществ. Больше всего его содержится в бобовых.

Насыщенные жиры обеспечивают транспортировку питательных веществ в организме и выработку нужных гормонов. Их больше всего в рыбе и орехах.

Углеводы — источник энергии. Они бывают простые и сложные: если первые чаще содержатся в хлебобулочных изделиях и сладостях, то вторые можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых и крупах.

Пить воду ежедневно

Часто встречается утверждение о двух литрах в день, но это условно. Проще всего ориентироваться на чувство жажды и пить тогда, когда хочется. Но у некоторых людей естественное чувство жажды притуплено — чтобы сделать воду привычкой, нужно механически выпивать несколько стаканов в течение дня. Можно скачать ребёнку приложение для соблюдения водного баланса — на телефон будут приходить напоминалки.

Включить в рацион овощи, фрукты, орехи и бобовые

По предписаниям ВОЗ овощи и фрукты — основной компонент правильного питания. Рекомендуется есть не менее 400 граммов в день — это норма, которую часто недобирают. Потом идут бобовые — по 50 граммов 1–2 раза в неделю, орехи — до 40 граммов в день, цельные злаки — около 50 граммов в сутки.

ВОЗ не выделяет мясо как обязательный продукт — более полезной альтернативой являются бобовые, так как содержат больше белка и клетчатки. По рекомендациям Роспотребнадзора с 2021 года в программе питания школьников 30% белка будет растительного происхождения, а не животного.

Ограничить соль и сахар

По рекомендациям ВОЗ важно следить за размером порций и ограничить потребление соли до примерно половины чайной ложки в день. То же самое призывают сделать и с сахаром — лучше употреблять фрукты.

Учитывайте, что 50–75% потребляемой соли уже содержится в продуктах. Избыток соли и сахара приводит к задерживанию жидкости в организме и повышению веса. А ещё ребёнок привыкает к усилителям вкуса и не получает удовольствия от еды без добавок.

Ограничить молочные продукты

Принято считать, что молочные продукты — источник кальция. На самом деле кальция гораздо больше в других продуктах — овощах, зелени и орехах. Лучше почаще есть шпинат, чем пить больше одного стакана молока в день — так считает и Минздрав.

Сбалансировать режим питания школьника

В суете между кружками, уроками и секциями у ребёнка не остаётся времени поесть — а для поддержания энергии нужно есть не менее трёх раз в день.

Частая проблема, особенно среди старших классов, — отсутствие завтрака. Если младшеклассника мама усадит и накормит кашей, то подросток пулей вылетит из дома, в лучшем случае выпив чаю. Но горячий полноценный завтрак — одна из рекомендаций Роспотребнадзора по питанию школьника.

За ним должны следовать обед и ужин — желательно каждый день в одно и то же время.

<<Форма бесплатного курса>>

Режим питания зависит от того, в какую смену учится ребёнок. Если в первую, то:

завтрак в 07:00–08:00,
перекус в школе в 10:00–11:00,
обед в 13:00–14:00,
ужин в 18:00–19:00.

Если во вторую смену, то:

завтрак в 08:00–09:00,
обед перед школой в 12:00–13:00,
перекус в школе в 15:00–16:00,
ужин в 18:00–19:00.

Если ребёнок учится в традиционной школе, он всё равно будет есть пиццы в школьной столовой и запивать сладкой газировкой — на это сложно повлиять. Попробуйте компенсировать это дома: кормите полноценной домашней едой и добавляйте полезные продукты. Лайфхак: приносите фрукты и овощи нарезанными в комнату ребёнку, пока тот сидит за домашкой или компьютером. Школьник сам не заметит, как съест их.

Источник: aif.ru
‍

Что делать, если вы недовольны питанием ребёнка в школе

Роспотребнадзор разработал рекомендации, которые позволяют родителям контролировать, чем питаются их дети в школе. Желающие могут входить в состав комиссии вместе с директором, но это должно быть закреплено приказом.

Если вы хотите, чтобы ребёнок не пропускал приёмы пищи, ел горячую домашнюю еду, в качестве которой вы всегда уверены, присмотритесь к семейному обучению.

<<Блок перелинковки>>

Забрать ребёнка из школы можно по желанию семьи — никакие специальные причины не требуются. А учиться дома может быть даже эффективнее, чем в школе, потому что это экономит время. Режим питания школьника не нарушается — ребёнок ест качественную и вкусную домашнюю еду.

Иллюстрация: Katrina Navasca / Dribbble

Питание детей школьного возраста | Медицина Джона Хопкинса

Полезная информация о кормлении ребенка школьного возраста

Детям школьного возраста (в возрасте от 6 до 12 лет) необходимы здоровая пища и питательные закуски. Они имеют постоянный, но медленный темп роста и обычно едят 4-5 раз в день (включая перекусы). За это время формируются многие пищевые привычки, симпатии и антипатии. Семья, друзья и средства массовой информации (особенно телевидение) влияют на их выбор продуктов питания и привычки в еде. Дети школьного возраста часто готовы есть более разнообразные продукты, чем их младшие братья и сестры. Также важно есть здоровые закуски после школы, так как они могут составлять до одной четверти от общего количества калорий, потребляемых в течение дня. Дети школьного возраста развили более продвинутые навыки кормления и могут помочь с приготовлением пищи.

Полезные советы по приему пищи для детей школьного возраста

Ниже приведены некоторые полезные советы по приему пищи:

Всегда подавайте завтрак, даже если он должен быть «на бегу». Вот несколько идей для быстрого и полезного завтрака:
Воспользуйтесь большим аппетитом после школы, подавая полезные закуски, такие как:
Подавайте хороший пример пищевых привычек.
Позвольте детям помогать с планированием и приготовлением еды.
Подавайте еду за столом, а не перед телевизором, чтобы не отвлекаться.

7 советов по школьному обеду для придирчивых едоков

Приучить ребенка есть здоровую пищу – это непростая задача для многих родителей, особенно если в вашей семье есть привередливые едоки. Привередливые едоки часто возвращают неоткрытые ланч-боксы или игнорируют здоровую пищу, которую вы упаковали, и сразу идут за десертом. Узнайте полезные советы и приемы, как перехитрить привередливого едока, от детского диетолога Университета Джона Хопкинса.

Подробнее

Выбор здоровой пищи

Значок MyPlate — это руководство, которое поможет вам и вашему ребенку соблюдать здоровую диету. MyPlate может помочь вам и вашему ребенку есть разнообразную пищу, поддерживая правильное количество калорий и жиров.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США подготовили тарелку, чтобы помочь родителям выбрать продукты для детей в возрасте 2 лет и старше.

Значок MyPlate разделен на 5 категорий пищевых групп, подчеркивающих потребление следующих питательных веществ:

Зерно. Продукты, приготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, являются зерновыми продуктами. Примеры включают цельную пшеницу, коричневый рис и овсянку.
Овощи. Варьируйте овощи. Выбирайте разнообразные разноцветные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые овощи, бобовые (горох и фасоль) и крахмалистые овощи.
Фрукты. Любой фрукт или стопроцентный фруктовый сок считается частью фруктовой группы. Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными, а также целыми, нарезанными или протертыми.
Молочные продукты. Молочные продукты и многие продукты, приготовленные из молока, считаются частью этой группы продуктов питания. Сосредоточьтесь на обезжиренных или нежирных продуктах, а также на продуктах с высоким содержанием кальция.
Белок. Налегайте на белок. Выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Варьируйте белковую диету. Выбирайте больше рыбы, орехов, семян, гороха и бобов.

Масла не относятся к пищевой группе, однако некоторые из них, например, ореховое масло, содержат необходимые питательные вещества и могут быть включены в рацион. Животные жиры являются твердыми жирами, и их следует избегать.

Упражнения и повседневная физическая активность также должны быть включены в план здорового питания.

Советы по питанию и активности

Вот советы, которым стоит следовать:

Старайтесь контролировать, когда и где ваши дети едят пищу, обеспечивая регулярное ежедневное время приема пищи с социальным взаимодействием и демонстрацией здорового пищевого поведения.
Привлекайте детей к выбору и приготовлению еды. Научите их делать здоровый выбор, предоставив им возможность выбирать продукты в зависимости от их пищевой ценности.
Для детей в целом зарегистрированное потребление с пищей следующих веществ достаточно низкое, чтобы вызывать обеспокоенность Министерства сельского хозяйства США: кальций, магний, калий и клетчатка. Выбирайте продукты с этими питательными веществами, когда это возможно.
Большинству американцев необходимо сократить количество потребляемых калорий. Когда дело доходит до контроля веса, калории до счет. Контроль размера порций и употребление в пищу необработанных продуктов помогает ограничить потребление калорий и увеличить количество питательных веществ.
Родителям рекомендуется составлять рекомендуемые размеры порций для детей.
Родителям рекомендуется ограничивать просмотр детьми видео, телевидения и использование компьютера менее чем 2 часами в день и заменять сидячие занятия занятиями, требующими большего движения.
Детям и подросткам требуется не менее 60 минут физической активности от умеренной до высокой в большинстве дней, чтобы иметь хорошее здоровье и физическую форму, а также нормальный вес в период роста.
Чтобы предотвратить обезвоживание, поощряйте детей регулярно пить жидкость во время физической активности и выпивать несколько стаканов воды или другой жидкости после завершения физической активности.

Для получения дополнительной информации о Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. и чтобы определить рекомендации по питанию, соответствующие возрасту, полу и уровню физической активности вашего ребенка, посетите страницу онлайн-ресурсов со ссылками на сайты ChooseMyPlate.gov и Диетические рекомендации на 2015–2020 гг. Обратите внимание, что план MyPlate предназначен для людей старше 2 лет, у которых нет хронических заболеваний.

Всегда обсуждайте с лечащим врачом вашего ребенка его или ее потребности в здоровом питании и физических упражнениях.

Группы здорового питания для детей 5-8 лет

Что такое здоровое питание для детей?

Здоровое питание для детей школьного возраста включает широкий ассортимент свежих продуктов из пяти пищевых групп :

овощи
фрукты
зерновые продукты
обезжиренные молочные продукты
белок.

Каждая группа пищевых продуктов содержит различные питательные вещества, необходимые организму вашего ребенка для правильного роста и нормального функционирования. Вот почему нам нужно есть целый ряд продуктов из всех пяти пищевых групп.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи дают вашему ребенку энергию, витамины, антиоксиданты, клетчатку и воду. Эти питательные вещества помогают защитить вашего ребенка от болезней в более позднем возрасте, в том числе от болезней сердца, инсульта и некоторых видов рака.

Поощряйте ребенка выбирать фрукты и овощи при каждом приеме пищи и в качестве перекусов. Сюда входят фрукты и овощи разного цвета, текстуры и вкуса, как свежие, так и приготовленные.

Вымойте фрукты, чтобы удалить грязь или химикаты, и оставьте съедобную кожуру, потому что кожура также содержит питательные вещества.

Многие дети «привередничают» в еде фруктов и овощей. Вы можете помочь, будучи образцом для подражания в области здорового питания. Если ваш ребенок увидит, что вы едите разнообразные овощи и фрукты, он, скорее всего, тоже их попробует.

Зерновые продукты

Зерновые продукты включают хлеб, макаронные изделия, лапшу, сухие завтраки, кускус, рис, кукурузу, лебеду, поленту, овес и ячмень . Эти продукты дают детям энергию, необходимую им для роста, развития и обучения.

Зерновые продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые макароны и хлеб, обеспечат вашего ребенка более длительным приливом энергии и надолго сохранят чувство сытости.

Молочные продукты с пониженным содержанием жира

Основные молочные продукты: молоко, сыр и йогурт . Эти продукты являются хорошими источниками белка и кальция. Старайтесь каждый день предлагать ребенку разные виды молочных продуктов, например, напитки с молоком, ломтики сыра или тарелки йогурта.

Детям старше двух лет можно давать обезжиренные молочные продукты.

Если вы думаете о том, чтобы давать вашему ребенку альтернативу молочным продуктам, лучше всего поговорить с вашим педиатром, семейным врачом или детской медсестрой.

Белок

Продукты, богатые белком, включают нежирное мясо, рыбу, курицу, яйца, бобы, чечевицу, нут, тофу и орехи . Эти продукты важны для роста и развития мышц вашего ребенка.

Эти продукты также содержат другие полезные витамины и минералы, такие как железо, цинк, витамин B12 и жирные кислоты омега-3. Железо и омега-3 жирные кислоты из красного мяса и жирной рыбы особенно важны для развития и обучения мозга вашего ребенка.

Старайтесь включать несколько разных групп продуктов в каждый прием пищи и перекус. Ознакомьтесь с нашими иллюстрированными рекомендациями по питанию для детей в возрасте от 4 до 8 лет, чтобы получить дополнительную информацию о дневных порциях и рекомендациях. Вы также можете поговорить с диетологом, если у вас есть опасения по поводу еды вашего ребенка.

Полезные напитки: вода

Вода – самый полезный напиток для детей. Это также самое дешевое. Большая часть водопроводной воды также обогащена фтором для укрепления зубов.

Продукты и напитки, которые следует ограничить

Лучше всего ограничить количество еды, которую «иногда» ест ваш ребенок. Это означает, что у вашего ребенка будет больше места для здоровой, повседневной пищи.

«Иногда» еда включает фаст-фуд, еду на вынос и нездоровую пищу , например, горячие чипсы, картофельные чипсы, дим-сим, пироги, гамбургеры и пиццу на вынос. Они также включают торты, шоколад, леденцы, печенье, пончики и выпечку.

«Иногда» продукты могут содержать много соли, насыщенных жиров и сахара и мало клетчатки. Регулярное употребление этих продуктов может увеличить риск таких заболеваний, как детское ожирение и диабет 2 типа.

Вам также следует ограничить употребление ребенком сладких напитков . Сюда входят фруктовые соки, ликеры, спортивные напитки, ароматизированная вода, безалкогольные напитки и ароматизированное молоко. Сладкие напитки содержат много сахара и мало питательных веществ.

Слишком много сладких напитков может привести к нездоровому увеличению веса, ожирению и кариесу. Эти напитки насыщают вашего ребенка и могут сделать его менее голодным для здоровой пищи. Если дети в раннем возрасте регулярно пьют сладкие напитки, это может стать началом нездоровой привычки на всю жизнь.

Продукты и напитки с кофеином не рекомендуются для детей, потому что кофеин мешает организму хорошо усваивать кальций. Кофеин также является стимулятором, то есть дает детям искусственную энергию. Эти продукты и напитки включают кофе, чай, энергетические напитки и шоколад.