Сбалансированное питание это: Сбалансированное питание — рацион меню на неделю для похудения

10 правил сбалансированного питания — Здоровая Россия

2 Ноября 2009

Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Только так можно придерживаться нормального веса и рациона питания, помогающего сохранить здоровье. Запомните несколько простых правил сбалансированного питания.

Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо

И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.

Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Азбука здорового питания

20 несложных фактов о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для здоровья и хорошего самочувствия.

Помочь соблюдать это правило вам помогут базы данных нашего сайта: наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН и таблица расхода калорий при различных видах деятельности: от мытья посуды до катания на горных лыжах. 

Правило 2. Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Правило 3. Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Перейти на здоровое питание очень просто!

Правило 4. Придерживайтесь нормального веса

Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.

Правило 5. Ешьте чаще

Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Как отказаться от лишнего сахара

Чай со сладостями – привычный ритуал. Но количество сахара в рационе надо сокращать – он приводит к избыточному весу. Узнайте, как можно контролировать сахарные калории.

Правило 6. Ешьте несъедобное

Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.

Правило 7. Ограничивайте жирность

Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Правило 8. Меньше сахара

Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Правило 9. Осторожнее с солью

Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.

Правило 10. Алкоголь – не еда

Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50-60 г крепких напитков, 150-200 г сухого вина или 300-500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.

Иллюстрация: MorgueFile.com

10 комментариев
•

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Что такое сбалансированное питание (с подробным меню на неделю!)

Правильное сбалансированное питание – это такой рацион, который полностью покрывает расход затраченной человеком энергии, восполняет использованные на воспроизводство новых клеток тела витамины, минералы и микроэлементы, при этом минимально привнося лишние или вредные вещества в организм.

Важно не только, что есть, но и когда это делать. На данный момент диетологи настаивают на 3-х разовом питании и 2-х небольших перекусах. Последний прием пищи в день должен быть совершен за 4 часа до сна, а первый – спустя 3-45 минут после пробуждения. Объем продуктов на тарелке равен объему сложенных вместе ладоней.

Главными для людей являются три группы органических веществ – это белки, жиры и углеводы. Их пропорции в дневном рационе в среднем должны быть 2:3:1 соответственно. Но утром необходимо употреблять немного больше аминокислот, в полдень – примерно поровну всего, а на ужин лучше увеличить количество углеводов и уменьшить содержание жиров.

В роли перекусов выступают продукты, богатые витаминами и глюкозой, необходимой для питания мозга, тогда чувство голода не будет мучить внезапными приступами раньше установленного режимом времени. К последнему стоит приучать организм для более успешного переваривания, потому как, зная, когда будет еда, пищеварительная система заранее выделит сок для переваривания.

Белки содержатся во всех продуктах животного происхождения, орехах, бобовых, грибах, морепродуктах. Углеводы делятся на простые и сложные. Белки быстро перевариваются, провоцируя выброс глюкозы в кровь, чем вызывают привыкание нервной системы к их употреблению, а также образование жировых отложений, поскольку большая часть оказавшегося в крови вещества не может быть использована сразу, и оно «консервируются» в виде липидов. К таким продуктам относятся все изделия из белой муки и сладости.

Сложными белками являются мучные продукты грубого помола, крупы, картофель, бобовые, грибы, капуста, семечки, сухофрукты. Они надолго дают ощущение сытости, а неспешное переваривание приводит к практически полному усвоению.

Жиры – самая сложная тема в данном контексте. Многие считают, что от них и вовсе нужно отказаться. Но тогда организм лишается «смазочного материала», ему не из чего будет делать эластичные сосуды, здоровые волосы, сияющую кожу. Человек, не употребляющий жиров, начинает выглядеть болезненно, поэтому не стоит исключать их из рациона. Липиды можно и нужно есть в виде орехов, молочных продуктов, растительных масел, авокадо, красной рыбы.

Витамины и минералы дают овощи, фрукты, морепродукты. Полезнее всего обращать внимание на сезонные плоды, но важно и прислушиваться к желаниям организма.

Для сбалансированного питания мало создать один идеальный вариант рациона, поскольку невозможно есть одно и то же постоянно. Придется продумать меню хотя бы на 7 дней, из них 2 выделить под рыбные блюда, 3 – под мясные, 1 – вегетарианский, 1 – новые рецепты (лучше выходной).

Примерный план здорового питания на 7 дней для одного взрослого человека может выглядеть так.

Понедельник (мясной день)

Завтрак: пшенка на молоке, бутерброд с мягким сыром и огурцом, тыквенный сок.

Второй завтрак: банан, 20 г кешью, яблоко.

Обед: салат из свежих овощей, 70 г отварной куриной грудки, 3 запечённые со специями картофелины.

Полдник: вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба;

Ужин: овощное рагу, куриная котлета на пару.

Вторник (рыбный день)

Завтрак: отварная гречка, салат капустный, чай с лимоном.

Второй завтрак: 100 г творога, банан.

Обед: запечённый с травами стейк лосося, отварной рис.

Полдник: салат с креветками, апельсиновый фреш.

Ужин: уха, бутерброд с мягким сыром и кунжутом, мятный чай.

Среда (вегетарианский день)

Завтрак: овсянка с яблоком и корицей, фруктовый салат, минеральная вода без газа.

Второй завтрак: сухофрукты, виноградный сок, 2-3 ч.л. мёда.

Обед: грибы, запечённые со специями и сладким перцем, отварной картофель, томатный сок.

Полдник: цельнозерновой хлеб с тофу и ананасом.

Ужин: овощные котлеты, рагу с кабачком, липовый чай.

Четверг (мясной день)

Завтрак: творожная запеканка с черникой, зеленый чай.

Второй завтрак: домашний йогурт, груша.

Обед: куриный суп с вермишелью, салат с овощами и ветчиной.

Полдник: варёное яйцо, отрубной хлеб с мягким сыром и помидором.

Ужин: запечённая в сметане курица, коричневый рис.

Пятница (рыбный день)

Завтрак: овсянка на молоке, 2 сырника, 30 г грецких орехов.

Второй завтрак: банан, злаковый батончик.

Обед: уха, рыбная котлета на пару, овощная нарезка.

Полдник: отварные креветки с лимоном, апельсиновый сок.

Ужин: картофельное пюре, рыбная котлета на пару.

Суббота (мясной день)

Завтрак: ячневая каша со сливочным маслом, чай с молоком, хурма.

Второй завтрак: виноград, 50 г халвы, 30 г арахиса.

Обед: запечённые куриные ножки, свекольный салат.

Полдник: домашний йогурт, персик, 20 г семечек.

Ужин: гречка с грибами, огурец, шницель с курицей.

Воскресенье (эксперименты)

Завтрак: омлет с помидорами, овощной сок.

Второй завтрак: тост с ягодным джемом, 3 сливы, 20 г темного шоколада.

Обед: мясное рагу, минеральная вода, отрубной хлеб.

Полдник: фруктовый салат (ананс+киви+банан+сметана).

Ужин: полента, салат Цезарь, куриная котлета под соусом.

Разнообразие продуктов – залог поступления в организм всех необходимых микроэлементов. Для его обеспечения не требуется покупать по килограмму всех фруктов, мяса и разных видов рыбы. Достаточно заранее распланировать меню и взять ровно столько, сколько понадобится на одного человека.

Сложные рецепты лучше оставлять на выходные, в будние дни блюда должны быть простыми и быстрыми, к ним желательно сделать заготовки заранее и заморозить их. Благодаря таким домашним полуфабрикатам одни и те же продукты можно будет использовать по-разному, комбинируя в новые сочетания, но помня о правильных пропорциях белков, жиров и углеводов.

Будьте здоровы!

Данный материал защищен авторскими правами. Копирование материалов сайта разрешается только при указании ссылки на источник.

Добавить свой комментарий:

Сбалансированное питание — NHS

Здоровое, сбалансированное питание — важная часть поддержания хорошего здоровья и может помочь вам чувствовать себя лучше.

Это означает употребление в пищу большого разнообразия продуктов в правильных пропорциях, а также потребление правильного количества еды и напитков для достижения и поддержания здорового веса тела.

На этой странице представлены советы по здоровому питанию для населения в целом.

Людям с особыми диетическими потребностями или медицинским показаниям следует обратиться за советом к своему врачу или зарегистрированному диетологу.

Группы продуктов в вашем рационе

Руководство Eatwell показывает, что для здорового и сбалансированного питания люди должны стараться:

• съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день (см. 5 порций в день)
• базовые приемы пищи на крахмалистых продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, хлеб, рис или макаронные изделия
• есть некоторые молочные продукты или молочные альтернативы (например, соевые напитки)
• есть немного бобовых, бобовых, рыбы, яиц, мяса и другого белка
• выбирайте ненасыщенные масла и спреды и употребляйте их в небольших количествах
• пейте много жидкости (не менее 6–8 стаканов в день)

Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.

Большинство людей в Великобритании съедают и пьют слишком много калорий, слишком много насыщенных жиров, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Руководство Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них другие потребности в питании.

В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к употреблению тех же продуктов, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.

Фрукты и овощи: вы получаете 5 раз в день?

Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки и должны составлять чуть более трети съедаемой вами пищи каждый день.

Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком.

Имеются данные о том, что люди, которые съедают не менее 5 порций фруктов и овощей в день, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Съесть 5 порций не так сложно, как кажется.

Порция:

• 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей
• 30 г сухофруктов – которые следует хранить до еды
• 150 мл стакана фруктового сока или смузи – но не более 1 порции в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.

  Ломтик ананаса или дыни также составляет 1 порцию, а 3 столовые ложки овощей с горкой — еще одну порцию.

  Добавление столовой ложки сухофруктов, например изюма, к утренней каше — это простой способ получить 1 порцию.

  Вы также можете заменить свое утреннее печенье на банан и добавить к обеду салат.

  Вечером съешьте порцию овощей на ужин и свежие фрукты с простым обезжиренным йогуртом на десерт, чтобы достичь своих 5 раз в день.

  Узнайте больше о том, что учитывается в программе «5 в день»

  Крахмалистые продукты в вашем рационе

  Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите. Это означает, что ваше питание должно быть основано на этих продуктах.

  Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые разновидности крахмалистых продуктов, таких как коричневый рис, цельнозерновые макароны и черный, цельнозерновой или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки.

  Они содержат больше клетчатки и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.

  Картофель в кожуре — отличный источник клетчатки и витаминов. Например, если вы едите вареный картофель или картофель в мундире, съешьте кожуру.

  Узнайте больше о крахмалистых продуктах

  Молоко и молочные продукты (и альтернативы)

  Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка. Они также содержат кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.

  По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.

  Выбирайте полуобезжиренное молоко 1 % жирности или обезжиренное молоко, а также твердые сыры или творог с низким содержанием жира и йогурт с низким содержанием жира и сахара.

  Молочные заменители, такие как соевые напитки, также включены в эту группу продуктов питания.

  При покупке альтернатив выбирайте несладкие версии, обогащенные кальцием.

  Узнайте больше о молоке и молочных продуктах

  Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки

  Все эти продукты являются хорошими источниками белка, необходимого для роста и восстановления организма.

  Они также являются хорошим источником ряда витаминов и минералов.

  Мясо является хорошим источником белка, витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамины группы В. Это также один из основных источников витамина B12.

  По возможности выбирайте нежирные куски мяса и птицы без кожи, чтобы сократить количество жира. Всегда тщательно готовьте мясо.

  Старайтесь есть меньше красного и переработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.

  Узнайте больше о включении мяса в свой рацион

  Яйца и рыба также являются хорошими источниками белка и содержат много витаминов и минералов. Жирная рыба особенно богата омега-3 жирными кислотами.

  Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, включая 1 порцию жирной рыбы.

  Вы можете выбрать свежую, замороженную или консервированную рыбу, но помните, что консервированная и копченая рыба часто может содержать много соли.

  Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, содержат очень мало жиров и много клетчатки, белков, витаминов и минералов.

  Орехи богаты клетчаткой, а несоленые орехи являются хорошей закуской. Но они по-прежнему содержат много жира, поэтому ешьте их умеренно.

  Масла и спреды

  Некоторое количество жиров в рационе необходимо, но в среднем люди в Великобритании потребляют слишком много насыщенных жиров.

  Важно получать большую часть жира из ненасыщенных масел и спредов.

  Переход на ненасыщенные жиры может помочь снизить уровень холестерина.

  Помните, что все виды жиров содержат много энергии и их следует употреблять в небольших количествах.

  Узнайте больше о различных типах жиров

  Ешьте меньше насыщенных жиров, сахара и соли

  Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что повышает риск развития сердечных заболеваний.

  Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

  Употребление слишком большого количества соли может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта.

  Ознакомьтесь с 8 советами по здоровому питанию, чтобы узнать больше о том, почему вам нужно сократить потребление насыщенных жиров, сахара и соли, в каких продуктах они содержатся и как сделать более здоровый выбор.

  Узнайте больше о том, как есть меньше насыщенных жиров

  Нужно похудеть?

  Большинство взрослых в Англии имеют избыточный вес или страдают ожирением. Проверьте, нормальный ли у вас вес, с помощью калькулятора ИМТ.

  Если вам нужно похудеть, вы можете воспользоваться планом снижения веса NHS. Это бесплатный 12-недельный план диеты и упражнений, который поможет вам похудеть и выработать более здоровые привычки. Он был разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть и сохранить его.

  Тарелка для здорового питания | The Nutrition Source

  The Nutrition Source

  Используйте тарелку для здорового питания в качестве руководства по приготовлению здоровых, сбалансированных блюд — будь то подача к столу или упаковка в ланч-бокс. Нажмите на каждый раздел интерактивного изображения ниже, чтобы узнать больше.

  Полезные масла

  Используйте полезные масла (такие как оливковое масло и масло канолы) для приготовления пищи, добавления в салаты и подачи на стол. Ограничьте сливочное масло. Избегайте трансжиров.

  ЗДОРОВЫЕ МАСЛА

  Вода

  Пейте воду, чай или кофе (с небольшим количеством сахара или без него). Ограничьте потребление молока/молочных продуктов (1-2 порции/день) и сока (1 маленький стакан/день). Избегайте сладких напитков.

  ВОДА

  Овощи

  Чем больше овощей и чем больше их разнообразие, тем лучше. Картофель и картофель фри не в счет.

  ОВОЩИ

  Фрукты

  Ешьте много фруктов всех цветов

  ФРУКТЫ

  Здоровый белок

  Выбирайте рыбу, птицу, бобы и орехи; ограничить красное мясо и сыр; избегайте бекона, мясного ассорти и другого обработанного мяса.

  ЗДОРОВЫЙ БЕЛОК

  Цельнозерновые продукты

  Ешьте разнообразные цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис). Ограничьте потребление рафинированных зерен (например, белого риса и белого хлеба).

  ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ

  Оставайтесь активными

  Включите физическую активность в свой распорядок дня.

  Узнать больше

  Ищете копию для печати? Загрузите один из них здесь и повесьте на холодильник, чтобы он служил вам ежедневным напоминанием при планировании и приготовлении еды! Переводы Тарелки здорового питания также доступны более чем на 25 языков.

  Здоровое и сбалансированное питание

  Старайтесь, чтобы в вашем рационе были овощи и фрукты – ½ тарелки.
  Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного влияния на уровень сахара в крови.

  Кушайте цельнозерновые продукты – ¼ вашей тарелки.
  Цельнозерновые и цельнозерновые продукты — цельная пшеница, ячмень, пшеничные ягоды, лебеда, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельного зерна, — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина, чем белый хлеб, белый рис, и другие очищенные зерна.

  Белковая энергия – ¼ вашей тарелки.
  Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка — их можно смешивать с салатами и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Ограничьте употребление красного мяса и избегайте переработанного мяса, такого как бекон и колбаса.

  Полезные растительные масла – в умеренных количествах.
  Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, содержащих вредные трансжиры. Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».

  Пейте воду, кофе или чай.
  Откажитесь от сладких напитков, ограничьте употребление молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день и ограничьте употребление сока до небольшого стакана в день.

  Будьте активны.
  Красная фигура, бегущая по салфетке тарелки здорового питания, напоминает о том, что поддержание активности также важно для контроля веса.

  Основная идея Тарелки здорового питания – сосредоточиться на качестве диеты:

  • Тип углеводов в рационе важнее, чем количество углеводов в рационе, поскольку некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобовые, полезнее других.
  • The Healthy Eating Plate также рекомендует потребителям избегать сладких напитков, основного источника калорий — обычно с небольшой питательной ценностью — в американской диете.
  • The Healthy Eating Plate призывает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимального процента калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Healthy Eating Plate рекомендует противоположное посланию с низким содержанием жира, продвигаемому на протяжении десятилетий Министерством сельского хозяйства США.

  Ваша тарелка и планета

  Так же, как разные продукты могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду. Производство продуктов питания вносит основной вклад в выбросы парниковых газов и предъявляет огромные требования к природным ресурсам нашей земли.

  Узнайте о влиянии продуктов на вашей тарелке

  Ответы на ваши вопросы

  Относительные размеры секций тарелки здорового питания основаны на калориях или объеме?

  Тарелка здорового питания не определяет определенное количество калорий или порций в день для каждой группы продуктов. Относительные размеры разделов предполагают приблизительные относительные пропорции каждой из групп продуктов, которые должны быть включены в здоровую тарелку. Они не основаны на конкретном количестве калорий и не предназначены для предписания определенного количества калорий или порций в день, поскольку потребности людей в калориях и питательных веществах различаются в зависимости от возраста, пола, размера тела и уровня активности.

  Как я могу применять это руководство, если я не ем еду из одной тарелки?

  Как следует из названия, тарелка для здорового питания визуализируется как единая тарелка, однако ее можно использовать в качестве руководства для приготовления здоровых, сбалансированных блюд — независимо от того, какая посуда используется!

  • Например, хотя вы не стали бы есть суп на тарелке, вы можете учитывать относительные размеры каждой части при выборе того, что добавить в кастрюлю перед подачей в тарелке: половина ингредиентов должна состоять из разнообразных разноцветных овощей. (морковь, сельдерей, шпинат, помидоры, обжаренные на оливковом масле), а другую половину — смесь цельного зерна (например, фарро) и полезного белка (например, фасоль).
  • Или, может быть, вы едите курсами или в виде нескольких блюд меньшего размера: тарелка жареной рыбы с коричневым рисом; зеленый салат с овощами; и немного фруктов для сладкого завершения трапезы.
  • Разделение еды на отдельные компоненты также распространено при упаковке ланч-боксов, особенно для детей.

  В мире существует множество культур, в которых люди не могут есть из тарелки. Несмотря на то, что в наших переводах этого руководства сохранено изображение одной тарелки, мы поощряем его использование для создания здоровых, сбалансированных блюд в контексте культурных и индивидуальных обычаев и предпочтений.

  А как насчет алкоголя? Разве алкоголь не должен быть полезен в небольших количествах?

  Для некоторых людей умеренное употребление алкоголя может быть полезным для здоровья, тогда как для других алкоголь может представлять опасность. Узнайте больше о рисках и пользе алкоголя.

  Кто создал тарелку здорового питания?

  Тарелка для здорового питания, созданная экспертами по питанию из Гарвардского института им. Т.Х. Chan School of Public Health и редакторами Harvard Health Publications, была разработана для устранения недостатков в MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA). Тарелка здорового питания содержит подробное руководство в простом формате, чтобы помочь людям сделать правильный выбор в еде.

  Тарелка для здорового питания основана исключительно на передовых научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Узнайте больше о том, как тарелка для здорового питания сравнивается с MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

  А как же пирамида здорового питания? Будет ли это уходить?

  Поколения американцев привыкли к конструкции пищевой пирамиды, и она не исчезнет. По сути, Пирамида здорового питания и Тарелка здорового питания дополняют друг друга. Узнайте, как вы можете использовать пирамиду здорового питания в качестве ориентира для списка покупок.

  Действительно ли соблюдение рекомендаций «Пирамида здорового питания» и «Тарелка здорового питания» сделает меня здоровее?

  Согласно исследованиям, проведенным в Гарвардской школе общественного здравоохранения им.

  • В 1990-х годах Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США создал Индекс здорового питания, «чтобы измерить, насколько американские диеты соответствуют рекомендуемым моделям здорового питания». [4] Оценка 100 означала буквальное следование федеральным рекомендациям, а оценка 0 означала их полное игнорирование.
  • Чтобы увидеть, насколько хорошо принципы, воплощенные в пирамиде здорового питания, противоречат рекомендациям правительства, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Затем они сравнили два индекса, используя информацию о ежедневном рационе, полученную от более чем 100 000 женщин-медсестер и мужчин-медиков, принявших участие в двух долгосрочных исследованиях.
    • Одиннадцать компонентов, оцененных Альтернативный индекс здорового питания — молочные продукты; овощи; фрукты; орехи и семена; хлеб/зерна; мясо, птица и рыба; холестерин; толстый; натрий; алкоголь; и поливитамины.
    • Мужчины, которые набрали самые высокие баллы по первоначальному Индексу здорового питания Министерства сельского хозяйства США (что означает, что их диеты наиболее точно соответствовали федеральным рекомендациям), снизили общий риск развития сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний на 11% в течение 8–12 лет наблюдения. по сравнению с теми, кто набрал меньше всего баллов. У женщин, которые наиболее точно следовали рекомендациям правительства, вероятность развития хронического заболевания была всего на 3% ниже. [5]
    • Для сравнения, показатели Альтернативного индекса здорового питания , по-видимому, более тесно коррелируют с улучшением здоровья у обоих полов. Мужчины с высокими баллами (те, чье питание наиболее точно соответствовало рекомендациям Пирамиды здорового питания) имели на 20% меньшую вероятность развития серьезного хронического заболевания, чем те, у кого были низкие баллы. Женщины с высокими баллами снизили общий риск на 11%. Мужчины, чьи диеты наиболее точно следовали пирамиде здорового питания, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40%; женщины с высокими баллами снизили риск почти на 30%.
    • В исследовании 2014 года, посвященном тенденциям качества питания среди взрослых в США, исследователи, использующие Альтернативный индекс здорового питания , обнаружили, что с 1999 по 2010 год наблюдалось устойчивое улучшение, но общее качество питания остается низким. [6]

  Два исследования предлагают дополнительные доказательства преимуществ профилактики заболеваний, которые дает соблюдение диеты, аналогичной диете, основанной на пирамиде здорового питания:

  • Исследование, в ходе которого было отслежено 7319Британские государственные служащие в течение 18 лет обнаружили, что мужчины и женщины с наивысшими баллами по альтернативному индексу здорового питания имели на 25% более низкий риск смерти от любой причины и на 42% более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди с самые низкие баллы. [3]
  • Другое обсервационное исследование с участием 93 676 женщин в постменопаузальном периоде показало, что соблюдение диеты в стиле пирамиды здорового питания (оцениваемой по соблюдению альтернативного индекса здорового питания ) превосходит соблюдение диеты с низким содержанием жиров в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности. риск. [1]

  Разрешения на использование

  Изображение тарелки здорового питания принадлежит Гарвардскому университету. Загружаемая версия может использоваться без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях при надлежащем указании авторства, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

  Copyright © 2011, Harvard University. Для получения дополнительной информации о Тарелке для здорового питания см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, и Harvard Health Publications, www. health.harvard.edu.

  Ссылки

  1. Akbaraly TN, Ferrie JE, Berr C, Brunner EJ, Head J, Marmot MG, Singh-Manoux A, Ritchie K, Shipley MJ, Kivimaki M. Альтернативный индекс здорового питания и смертность за 18 лет наблюдения : результаты когорты Уайтхолла II. Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94(1):247-53.
  2. Белин Р.Дж., Гренландия П., Эллисон М., Мартин Л., Шикани Дж.М., Ларсон Дж., Тинкер Л., Ховард Б.В., Ллойд-Джонс Д., Ван Хорн Л. Качество питания и риск сердечно-сосудистых заболеваний: Инициатива по охране здоровья женщин (WHI) . Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94(1):49-57.
  3. Маккалоу М.Л., Фесканич Д., Штампфер М.Дж., Джованнуччи Э.Л., Римм Э.Б., Ху Ф.Б., Шпигельман Д., Хантер Д.Дж., Колдитц Г.А., Уиллетт В.К. Качество диеты и риск серьезных хронических заболеваний у мужчин и женщин: переход к улучшению рекомендаций по питанию. Американский журнал клинического питания . 2002 г. , 1 декабря; 76 (6): 1261-71.
  4. Министерство сельского хозяйства США, Центр политики и продвижения питания. Индекс здорового питания .
  5. Сводка отчета о проекте непрерывного обновления. Еда, питание, физическая активность и профилактика колоректального рака, 2011 г.

  .

  6. Ван ДД, Люн К.В., Ли И, Дин Э.Л., Чиуве С.Э., Ху Ф.Б., Уиллетт В.К. Тенденции качества питания взрослых в США, 1999–2010 гг. JAMA внутренняя медицина . 2014 1 октября; 174 (10): 1587-95.

  Условия использования

  Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.