Система отжиманий на месяц: Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело

Отжимания от пола в таблице за 15 недель

Почти в каждый базовый комплекс тренировок входят отжимания от пола. При выполнении упражнения мышцы развиваются за счет веса собственного тела, поэтому не требуется дополнительного инвентаря. Таблица отжиманий от пола за 15 недель поможет грамотно распределить тренировки, чтобы получить весомый результат

Содержание

1. С чего начать тренировки
2. Что тренируют отжимания от пола
3. Комплексный подход
4. Техника выполнения отжиманий
5. Заключение

С чего начать тренировки

Отличная физическая форма – следствие кропотливой работы над собой. Быстро повысить результаты форсированными тренировками едва ли получится, так как организм рано или поздно не выдержит нагрузок и откажется повышать планку.

Так как приступить к тренировкам?

Что тренируют отжимания от пола

Классическое отжимание от пола задействует дельтовидные, локтевые мышцы, также большую и грудную мышцу, трицепс и плечевой пояс.

Помимо мускулатуры развиваются:

• сердечно-сосудистая система;
• осанка;
• выносливость;
• общая физическая форма;
• связки и сухожилия.

В том или ином виде отжимания могут выполнять мужчины, женщины, пожилые люди и дети.

Конечно, следует учитывать противопоказания и ограничения:

• травмы рук, плеч и спины;
• дегенеративные или воспалительные процессы в суставах.

Комплексный подход

Важно научиться грамотно распределять нагрузку, отдых и восстановление мышц. В идеале занятия проводятся 3–4 раза в неделю. Иначе возникнет переутомление, и однажды организм откажется повышать результат.

К обязательным условиям также относятся:

• полноценный сон 7–8 часов;
• правильное питание.

Баланс

питательных элементов в теле способствует развитию выносливости

Техника выполнения отжиманий

Правильная техника крайне важна, иначе нагрузка не поступит в нужные группы мышц. Нарушая правила выполнения упражнения, спортсмен не получит ожидаемого результата.

Традиционное выполнение отжиманий:

1. Принять упор лежа. Ладони поставить на пол, расположив чуть шире плеч. Корпус, бедра и ноги вытянуть в ровную линию.
2. На вдохе опустить тело к полу за счет сгибания локтей, не нарушая прямой линии.
3. На выдохе вернуться в исходную точку, выпрямив руки.

Если изменять положение ног, рук или корпуса, то нагрузка сместится на определенную группу мышц. Таким образом, упражнение можно использовать в разных вариациях – на одной руке, с широко или, наоборот, близко поставленными руками, с колен и прочее.

Существует много видов отжимания от пола и их техник, но они описаны в других наших статьях.

Строгий план тренировок с постепенным увеличением нагрузки необходим для того, чтобы спортсмен не сбился с графика.

Рассмотрим программу отжиманий от пола за 15 недель в таблице.

Таблица №1. Программа по увеличению отжиманий за 15 недель

* если двадцать отжиманий в первой неделе выполнить сложно, то начинать следует с того количество раз, с которого получается. Постепенно организм дойдет до первой тренировочной недели.

Скачать таблицу для выполнения упражнений вы можете по ссылкам ниже:

Заключение

Правильные отжимания от пола по четкому графику – лучший метод повысить свой результат. Важно также следить за самочувствием и, при необходимости, делать перерывы на отдых.

программа тренировок (таблица), как правильно отжиматься, техника выполнения

скачать PDF

Опубликовано: 04.10.2019Время на чтение: 27 минут12159

Еще в школе на уроках по физической культуре мы все сталкиваемся с такими базовыми упражнениями, как отжимания. В современном мире спорта они завоевали заслуженную популярность среди профессиональных спортсменов и тех, кто мечтает о красивом и подтянутом теле и ведет здоровый образ жизни. Это неудивительно, ведь если заниматься регулярно и правильно, то за несколько недель можно укрепить практически все группы мышц, повысить общую выносливость и силу, тонизировать все тело целиком. К сожалению, не все могут воспользоваться услугами личного тренера или часто посещать спортивный зал, поэтому в нашей статье мы поговорим о том, как правильно отжиматься и добиться хороших результатов самостоятельно, при этом не навредить себе во время тренировок.

Какие мышцы работают во время жима от пола

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо понимать, какие мышцы вашего тела будут работать. Основная нагрузка распределяется на верхнюю часть корпуса: мышцы груди, плеч и рук. При отжимании от пола нагрузку можно перераспределить, изменяя положение опорных точек. Чем шире вы расставляете руки, тем лучше прорабатывается грудь, чем уже – тем больше нагружаются трицепсы. Кроме того, при активной физической работе во время упражнений вы укрепляете:

• внутренний пучок трицепса;
• передние дельтовидные мышцы;
• мышцы ягодиц;
• пресс и поясничные мышцы.

Какую пользу приносят отжимания

В результате активных занятий по специальной программе тренировок вы сможете не только получить рельефное и красивое тело, но и улучшить здоровье всего организма. Отжимания оказывают положительное влияние на органы дыхания и сердце, укрепляют сосуды, костные ткани и связки, поддерживают нормальную работоспособность суставов, а также активизируют метаболизм. Независимо от уровня вашей физической подготовки, сгибание и разгибание рук в упоре лежа помогут быстро тонизировать и развить ослабленную мускулатуру.

Какие существуют противопоказания для выполнения отжиманий

Если у вас есть проблемы со здоровьем, упражнение необходимо выполнять с осторожностью или вообще исключить программу отжиманий из тренировок. Так, в группу риска попадают люди, страдающие хроническими заболеваниями суставов, такими как артрит, артроз и бурсит. Кроме того, рекомендуется снизить нагрузку во время выполнения упражнения при межпозвоночных грыжах, протрузиях и искривлениях позвоночника.

Рекомендации для новичков

Если вы решили начать заниматься с нуля, то рекомендуется самостоятельно определить уровень своей физической подготовки. Это необходимо для того, чтобы выбрать подходящую именно вам программу выполнения упражнений. Результат занятий зависит не только от количества сетов, но и от качества выполнения. Спину необходимо держать в ровном положении без прогибов, а ягодицы стараться не поднимать высоко. Соблюдая правильную технику выполнения отжимания от пола, вы сможете ощутить, как ваши мышцы начинают активно работать. Поэтому очень важно научиться «слышать» каждый свой мускул. Существуют простые правила для эффективного выполнения упражнений:

• тренировку рекомендуется начать с небольшой разминки. Это поможет разогреть мышцы перед нагрузкой;
• упор лежа от пола необходимо принять таким образом, чтобы тело образовало прямую линию без прогибов или поднимания таза;
• рекомендуется напрячь мышцы брюшного пресса, чтобы вы смогли осуществить контроль над положением корпуса;
• руки должны быть расположены на ширине плеч, при этом нельзя сдвигать их вперед, назад или в стороны;
• локти нельзя расставлять в стороны – это может привести к травмам суставов или связок;
• опускаться вниз рекомендуется плавно на вдохе, при этом расстояние от груди до пола должно составлять приблизительно 10 см;
• корпус тела должен оставаться ровным. После этого необходимо медленно выпрямить локти и на выдохе вернуться в исходное положение.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На начальном этапе необходимо выделить для себя 3–4 дня в неделю для занятий. Даже если планируете отжиматься ежедневно, сначала лучше тренироваться только через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы успели восстановиться и отдохнуть. Новичкам рекомендуется составить план на месяц, в который можно вносить дальнейшие изменения. Мы предлагаем вашему вниманию один из примерных панов для тренировок на начальном уровне, который представлен в таблице.

Первая неделя	Разминка	10 минут
	1 сет	От 5 до 8 отжиманий
	Перерыв	1 минута
	2 сета	Уменьшаем количество отжиманий в 2 раза от того, сколько было в 1-м подходе
	Перерыв	1 минута
	3 сета	5 раз
	Перерыв	5 минут
	4 сета	5 раз
	Делаем еще 2 подхода по 5 повторов с минутным отдыхом
Вторая неделя	Разминка	10 минут
	4 сета по 8 раз	С паузами по 1 минуте
Третья неделя	Разминка	10 минут
	4 сета	С максимальной нагрузкой
	Отдых между сетами	1 минута
Четвертая неделя	Является заключительной в этой программе тренировок. В этот период необходимо увеличивать количество отжиманий в каждом сете

Программа для продвинутого уровня

Тем, кто прошел начальную подготовку, можно переходить на следующий уровень, который предполагает увеличение нагрузки и совмещение отжимания от пола с другими видами упражнений. Кроме того, необходимо постоянно менять упражнения каждые 5–7 недель, нацеливаясь на большее количество повторов. При такой насыщенной системе занятий вы сможете сформировать сильное и красивое тело и добиться желаемых результатов. Так выглядит пример программы для тех, кто занимается уже давно и хочет улучшить свой результат.

И в заключение добавим: перед тем как составить программу ваших занятий, необходимо определить цели, которых вы хотите достичь в результате. Если вы мечтаете увеличить мышечную массу и сделать тело рельефным, тренироваться нужно каждый день. Просто поддержать себя в отличной физической форме и нормализовать массу тела можно, занимаясь 3–4 раза в неделю.

И еще одно замечание: если хочется добиться хорошего результата, но при этом не перегружать мышцы, важно правильно наладить рацион. В нем обязательно должен быть кальций, железо и цинк, которые укрепят мышцы и предотвратят травмы. Восстановиться после нагрузок тоже важно, поэтому компания Herbalife предлагает специальную формулу протеинового коктейля. Белковый напиток, обогащенный витаминами и минералами, поможет избежать микротравм, разогнать молочную кислоту и обрести красивый рельеф мышц. Для тех, кто заботится о здоровье костей, подойдет добавка «ЭкстраКаль» с высоким содержанием кальция. Главное – не перегружать себя тренировками, употреблять больше белка и следить за тем, чтобы в рационе обязательно были необходимые витамины и минералы.

4 Октября 2019, 11:00
2019-10-04

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

отжимания от пола
программа тренировок
красивое тело
техника выполнения
упражнения в домашних условиях

Добавить отзыв

Отзывы

Кирилл
| 10. 12.2019 16:32

Никогда не задавался вопросом, как правильно отжиматься, а зря! Как выяснилось, не все делал правильно. Теперь приму к сведению и исправлюсь) Отжимания штука классная, много каких мышц сразу задействуется.

Месячная программа обучения отжиманиям для начинающих (3 дня в неделю)

Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое может принести пользу каждому. Помимо того, что отжимания являются основой для развития силы, мощи и размера верхней части тела, они также имеют массу отличных вариаций, которые могут принести много пользы при тренировках.

Однако для того, чтобы выполнять более продвинутые варианты отжиманий, базовое отжимание должно быть упражнением и навыком на замке. Это означает, что необходимо создать основу формы и силы для толкающих мышц, которые необходимы для выполнения отличных отжиманий.

В этой статье мы предоставим вам месячную программу отжиманий и подготовим вас к выполнению нескольких чистых последовательных повторений.

• Прогрессивные отжимания
• Месячная программа отжиманий
• Направляющая для отжиманий
• Часто задаваемые вопросы по отжиманиям

https://youtu.be/D07_5OUcQE0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Программа отжиманий для начинающих за один месяц (3 занятия в неделю) (https://youtu.be/D07_5OUcQE0)

Прежде чем погрузиться в программу, мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с руководством по отжиманиям внизу этой статьи.

Последовательности отжиманий

Перед тем, как углубиться в программу, мы рассмотрим две полезные последовательности отжиманий, которые должен понять каждый, поскольку они будут использоваться в течение четырехнедельной программы. Эти две последовательности помогут создать основу силы и формы для улучшения отжиманий.

Отжимания с поддержкой

Первая серия отжиманий — это отжимания с опорой на одно и двойное колено. Для этого варианта отжиманий вы примете традиционное положение для отжиманий и поставите одно или оба колена на землю в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Этот вариант полезен, потому что он помогает облегчить нагрузку, которую необходимо поднять, и поможет нам накопить объем прессинга в течение четырех недель.

• Двойное колено : Отличный вариант для настоящих новичков.
• Одно колено : чуть более продвинутый вариант, обратите внимание на бедра и убедитесь, что они прямые при использовании этого варианта.

Отжимания в темпе и с паузой

Вторая прогрессия, на которую стоит обратить внимание, это отжимания в темпе и с паузой. Эта модификация будет связана с выполняемым вариантом отжиманий и изменит скорость, с которой вы выполняете движение.

• Tempo : Изменение опускающей и нажимающей части механизма.
• Пауза : Остановка в определенной позиции и удержание для достижения цели, зависящей от времени.

Программа отжиманий для начинающих

Цель этой программы — внедрить ее в вашу текущую тренировочную программу. Тренировки короткие и должны либо 1) дополнять ваши текущие тренировочные дни, либо 2) выполняться в выходные дни в качестве активного сеанса восстановления.

Руководство по программе

Дни отдыха и оборудование: Эта программа работает лучше всего, если она выполняется с одним днем ​​отдыха между каждым тренировочным днем, поэтому не выполняйте их все один за другим в течение четырех дней. отдыха между сеансами. Хорошие варианты частоты включают:

• Понедельник, среда, пятница
• вторник, четверг, суббота

Кроме того, эта программа не включает оборудование , поэтому его можно использовать в любое время в любом месте.

Время отдыха между подходами: Старайтесь отдыхать 1-2 минуты между подходами. Тем не менее, это может быть сокращено или удлинено в зависимости от вашего уровня энергии и графика. Если вы можете сократить время отдыха и выполнить идеальные повторения, смело делайте это!

Вспомогательные модификации : Увеличивайте количество отжиманий с помощью на количество повторений. Например, если одну неделю вы выполняете опускание на два колена и выполняете все повторения, то на следующей неделе переключитесь на одно колено в одном, двух или во всех подходах. Используйте свою силу и исполнение в качестве шкалы используемой и необходимой помощи.

Предварительная программа : Выполняйте как можно больше обычных отжиманий, пока форма не сломается. Здесь нет стыда. Если это 0, то мы начинаем там и строим! Возьмите день отдыха, затем начните 4-недельную программу ниже.

День 1: Накопление объема отжиманий

1. Отжимания с поддержкой: 3 x 8-10 повторений
   • Выполняйте их, стоя на полу одним или двумя коленями. Выбирайте исходя из вашей начальной силы и уровня физической подготовки.
2. Темповые отжимания с поддержкой: 2 x 6 повторений
   • Выполнить отжимание с поддержкой с 4-секундной фазой опускания. Сосчитайте про себя до четырех во время опускания, затем либо А) отожмитесь как обычно, либо Б) вернитесь в исходное положение любым способом.
3. Отжимания на наклонной скамье: 3 x 6-8 повторений
   • Найдите скамейку, лестницу или предмет мебели, на котором можно отжиматься. Цель должна состоять в том, чтобы «почувствовать» это в нижней части грудных мышц.
4. Удлиненная планка: 4 x 20-25 секунд
   • Неделя 1 : 20-25 секунд, Неделя 2 : 30-35 секунд, Неделя 3 : 35-40 секунд, Неделя 4 : 45-50 секунд 2 2 2

День 2: Локаут и сила трицепсов

1. Отжимания узким хватом с поддержкой: 4 x 8 повторений
   • Выполните вспомогательное отжимание, расставив руки на ширине плеч или чуть ближе, чтобы сфокусировать внимание на трицепсах.
2. Отжимания с половинной амплитудой движения: 2 x 5 повторений
   • Для этого примите обычное положение для отжиманий и выполните полуповторение с 3-секундной фазой опускания, затем зафиксируйтесь как обычно. Цель — прокачать трицепс.
3. Сгибание черепа с собственным весом: 3 x 8 повторений
   • Выполняйте их на стене или диване. Выберите высоту, достаточную для 8 повторений. Ознакомьтесь с этим подробным руководством, чтобы узнать, как использовать дробилку черепов с собственным весом.
4. Планка вверх и вниз: 3 x 10-20 повторений (см. ниже недельную схему повторений)
   • Неделя 1 : 10-12 повторений, Неделя 2 : 14 повторений, Неделя 3 : 16-18 повторений, Неделя 4 : 18-20 повторений

День 3: Сила грудных и дельтовидных мышц

1. Отжимания широким хватом с поддержкой: 3 x 8-10 повторений
   • Расположите руки примерно на одну ширину руки шире, чем при обычном выполнении отжиманий.
2. Вспомогательная пауза до упорного толчка: 3 x 5 повторений
   • Выполните 3-секундную фазу опускания, сделайте паузу, когда руки коснутся 90 градусов на 1 секунду, затем опустите тело на землю, считая до 2-х секунд. Как только тело соприкоснется с землей, примите исходное положение и встаньте любым способом.
3. Боковые подъемы дельт: 3 x 10-12 повторений
   • Возьмите кувшин с молоком, телефонную книгу или рюкзак с грузом и выполняйте подъемы дельт в стороны.
4. YTW лежа: 3 раунда
   • Лягте на землю и выполните три раунда YTW. Посмотрите это видео для примера!

После завершения этой программы отдохните два дня и подготовьтесь к другому тесту!

Постпрограмма : Выполните максимально возможное количество повторений без нарушения формы. Насколько вы улучшились?

Руководство по отжиманиям

Отжимания — это больше, чем кажется на первый взгляд. Выравнивание бедер, положение рук и ног и многое другое необходимо учитывать, чтобы сделать отжимания максимально эффективными.

Чтобы помочь привести себя в порядок и начать работать над идеальными отжиманиями, ознакомьтесь с пошаговым руководством по отжиманиям ниже.

1.

Принять положение планки

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней точки планки с прямой спиной. Руки должны быть полностью выпрямлены, ладонями непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра должны быть активно прижаты друг к другу.

Часто новички слишком сильно выставляют руки перед собой. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, возможно, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : Предположим, что вы выполняете планку с прямым туловищем и прямой спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

2.

Поддержи спину

В положении планки активно сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины. Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить должную устойчивость в фазе опускания отжимания.

Установите спину, подтянув лопатки к бедрам и вытянув верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали, а нижняя часть спины не перенапрягалась в этом положении.

3.

Подтянись к полу

После того, как вы настроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как в положении гребли. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит вам устойчивость, когда вы приближаетесь к нижней точке отжимания.

Не позволяйте голове или плечам наклоняться вперед к полу. Вместо этого подумайте о том, чтобы втянуть грудину между руками.

Совет тренера : Бедра, бедра и грудь должны соприкасаться с полом одновременно. Если они не в порядке или не происходят одновременно, это может указывать на провисание бедер и/или гиперэкстензию в нижней части спины.

4.

Дотянуться до пола

Коснувшись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола. Думая о том, чтобы дотянуться, а не толкать, вы можете переформулировать движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на удержании напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Оставайтесь неподвижными в туловище и следите за тем, чтобы бедра не провисали во время движения вверх при отжимании.

Часто задаваемые вопросы по отжиманиям для начинающих

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Основными мышцами, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца и трицепс. Во время отжиманий также задействованы мышцы кора, верхней части спины и передней зубчатой ​​мышцы.

Могут ли отжимания заменить жим лежа?

Это зависит от ваших целей, но отжимания — это подходящее упражнение для адаптации к жиму лежа, когда учитываются интенсивность и объем. Как и в любом упражнении, при выполнении отжиманий необходима форма прогрессирующей перегрузки, которая диктуется адаптацией (мощность, масса, сила и т. д.).

Какое упражнение для развития прогрессии отжиманий самое лучшее?

Одним из лучших способов отжимания без оборудования являются отжимания с поддержкой. Эта вариация отжиманий предполагает размещение одного или обоих коленей на земле, чтобы уменьшить общий вес, нажимаемый в этом упражнении.

Можно ли отжиманиями увеличить руки?

Да! Отжимания укрепят трицепсы и, вероятно, вызовут некоторую гипертрофию этой группы мышц. Поскольку трицепсы составляют примерно 2/3 руки, то, скорее всего, будет некоторое увеличение размера руки.

Что дает отжимание?

Отжимания тренируют тело с помощью горизонтального жима, поэтому они увеличивают силу и массу мышц и частей тела, задействованных в этой схеме движения.

Дайте нам знать, как вы это сделали

Если вы занимаетесь этой программой и улучшаете свои отжимания, сообщите нам об этом в комментариях ниже. Кроме того, сообщите нам, как вы добавили эту программу в свое текущее обучение, и оставьте отзыв о том, что сработало, а что нет.

Изображение с сайта Flamingo Images / Shutterstock

8-недельный план тренировок для силы и мощности отжиманий

Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех неудачников, которые могут сделать только пять повторений с сомнительной техникой.

Произнесите слово «упражнение», и отжимания неизбежно будут считаться движением выбора. На протяжении десятилетий и, возможно, столетий мужчины считали отжимания настоящим испытанием силы, не говоря уже о мужественности. Насколько это может быть проще, чем просто упасть на землю и начать качать?

Связанный: Лучшие упражнения для груди для увеличения мышечной массы, силы и многого другого

Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех неудачников, которые могут сделать только пять повторений с сомнительной техникой.

Произнесите слово «упражнение», и отжимания неизбежно будут считаться движением выбора. На протяжении десятилетий и, возможно, столетий мужчины считали отжимания настоящим испытанием силы, не говоря уже о мужественности. Насколько это может быть проще, чем просто упасть на землю и начать качать?

Несмотря на все это, на протяжении многих лет отжимания то входили, то исчезали из мира фитнеса. Военные и другие службы использовали его как неотъемлемую часть фитнес-тестирования, , но он почти исчез из поля зрения специалистов по наращиванию мышечной массы.

Являетесь ли вы фанатом функционального фитнеса, несгибаемым гуру старой школы или просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, отжимания — это мощное дополнение к любому плану тренировок.

Преимущества варьируются от оптимизации локальной мышечной выносливости до увеличения общей выносливости, силы кора и стабильности, поэтому было бы безумием не включить это упражнение.

Поскольку маятник фитнеса качнулся в пользу тренировок с собственным весом, у вас может возникнуть желание улучшить свои навыки отжиманий. Наряду с подтягиваниями, отжиманиями на брусьях, приседаниями, подъемами силой и приседаниями-пистолетами, отжимания проверяют реальную силу и устойчивость и являются свидетельством полного контроля над телом.

Увеличение количества повторений, силы и мышечной выносливости должно быть главным приоритетом для отдельной программы с собственным весом и важной частью любой силовой программы.

8 недель силовых отжиманий

Ниже приведена восьминедельная программа, которая гарантированно повысит силу отжиманий. Принятие серьезной регламентированной программы обеспечит прогресс в этом классическом, но эффективном упражнении для наращивания мышечной массы.

На время этой программы сократите тяжелые жимы и махи. Возможно, на какое-то время нужно отойти на второй план, используя жим лежа и другие тяжелые базовые движения. Кроме того, мухи, как правило, значительно нагружают плечевые суставы, так что пока откажитесь от них.

Так как сила и стабильность брюшной области являются важными факторами в отжиманиях, не забудьте включить большую работу для вашего живота. Если вы слабы в этой области, вы склонны кланяться и сгибаться в талии.

На протяжении всей этой программы убедитесь, что вы выполняете каждое повторение с правильной формой и техникой. Руки чуть шире плеч, опуститесь вниз, пока грудь не коснется пола, а затем снова выжмитесь вверх, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус.

Недели 1 и 2

Первым шагом является выполнение короткого предварительного теста. Выполните как можно больше отжиманий с хорошей техникой без отдыха в верхней или нижней части движения. Запишите свои результаты.

Это будет ваш базовый уровень. Если вы недавно тренировали грудные плечи или трицепсы, убедитесь, что предварительный тест проводится достаточно далеко, чтобы вы были достаточно свежими, чтобы приложить максимум усилий.

• Чтобы начать программу, выберите в качестве цели большое количество отжиманий. Начните примерно с четырехкратного максимального числа из вашего предварительного теста. Например, если вы сделали 20 повторений, вашей новой целью будет 80. Теперь вы будете выполнять столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь 80 повторений. Вы можете достичь 20 в первом сете, 15 во втором, 12 в третьем и так далее, пока не достигнете общей цели.
• В первую неделю отдыхайте одну минуту между подходами. В течение второй недели сократите отдых до 30 секунд. Кроме того, работайте над сокращением общего количества подходов, необходимого для достижения вашего общего результата.
• Выполняйте эту процедуру не реже двух раз в неделю.
• Если вы хотите добавить вспомогательную тренировку, обязательно включите жим лежа, жим лежа узким хватом, жим от плеч, подъемы рук и отжимания на брусьях. Но помните, не перенапрягайтесь.

Недели 3 и 4

К настоящему времени вы выполняете довольно много повторений с сокращенным отдыхом. В течение следующих двух недель вы увеличите частоту, общее количество повторений и  – сведете отдых к минимуму. Вы эффективно улучшите общую мышечную выносливость и выносливость.

• Увеличьте частоту до трех раз в неделю. К настоящему времени вы должны привыкнуть тренироваться чаще в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что ваши силовые тренировки помешают вашей программе отжиманий.
• Увеличьте общее количество повторений еще больше, примерно до 150% от первоначальной цели. В приведенном выше примере ваше новое общее количество повторений должно быть 120. Это может показаться большим числом, но просто делайте столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь этой новой цели.
• Отдых должен оставаться на уровне 30 секунд или меньше. Ваша цель должна состоять в том, чтобы сократить промежуток между подходами, чтобы вы могли выполнять больше повторений за подход.
• Будьте строги с формой и техникой.

Недели 5 и 6

В течение следующих двух недель вы снова будете увеличивать частоту, количество повторений и сокращать время отдыха. Поскольку вы, скорее всего, будете работать в диапазоне высоких повторений, , вы также можете начать использовать несколько альтернативных положений рук и углов.

• Увеличить частоту до четырех раз в неделю.
• Уменьшите время отдыха между подходами на 15 секунд.
• Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от исходного числа. Для приведенного выше примера это будет 160.
• Поэкспериментируйте с разными положениями рук и углами локтей; узкий, широкий, локти наружу, локти по бокам и т. д.
• Это невозможно переоценить: следите за своей формой. Сейчас не время торопиться с повторениями и подходами, чтобы получить больше повторений.

Недели 7 и 8

Последние две недели будут, мягко говоря, сложными, , особенно если вы дополняете свою обычную программу тренировок с отягощениями. Снова увеличьте частоту и общее количество повторений, сократив отдых. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.

• Увеличить частоту до пяти раз в неделю.
• Сократите периоды отдыха до 15 секунд или менее. Вы можете начать с нескольких секунд отдыха в первых нескольких подходах, а затем увеличивать время до 15 секунд по мере того, как вы переходите к более поздним подходам.
• Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от исходного числа. Да, для приведенного выше примера ваш новый номер теперь будет 200.

.

• Продолжайте использовать различные положения рук и углы локтя.
• Включите несколько подходов отжиманий с поднятыми ногами и руками.
• Опять же, держите свою форму под контролем.

Время теста

Теперь пришло время пост-теста. Сделайте это точно так же, как вы выполнили предварительный тест. На этот раз вы должны увидеть значительное увеличение количества повторений и увеличение общей силы, мощности и устойчивости плеч.

После восьми недель расслабьтесь и пожинайте плоды увеличения силы и отжиманий.