Сколько нужно человеку углеводов в день: Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму | Правильное питание

Содержание

Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму | Правильное питание | Здоровье

Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева:

— Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует.

Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.

Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.

Белки

Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.

Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа — морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

Плохие или хорошие?

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Превышать эту норму нежелательно.

Жиры

Жиры считаются главным секретом женской привлекательности, поскольку только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины — А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции). Эти витамины отвечают не только за здоровье, но и за состояние кожи, волос и ногтей.

Насыщенные или ненасыщенные?

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — 0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.

Недостаток жиров моментально отражается на внешности — кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими.
Помимо этого жиры снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ. При условии, что в рационе присутствуют правильные жиры.
К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца.

Углеводы

То, что углеводы — враги фигуры, знают все. Поэтому как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ — кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние — кетоз, симптомы которого — вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжёлых для организма.

Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы.

Эти органические соединения имеют разное строение.

Простые или сложные?

Простые (легкоусвояемые) углеводы, которые ещё называют быстрыми за их способность мгновенно повышать уровень сахара в крови. Погасить этот всплеск организм может только одним способом — превратив сахар в жировые отложения. К тому же, чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.

Другое дело — сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% от общего числа калорий — 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса.

Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Быстрые углеводы — выпечка и сладости.

Как узнать свою норму?

Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.

Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам

1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле

Для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)

Для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)

2. Рассчитываем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек: Малоподвижный образ жизни — 1,2

Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375

Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55

Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725

Спортсмены — 1,9.

3. Перемножаем цифры из 1 и 2 — это и есть ваша норма калорий в сутки

Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR • AMR

Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Зачем есть меньше углеводов?
Что такое низкоуглеводная диета?
Сколько углеводов есть
Виды углеводов
Сжигание жира

Низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными при потеря веса, согласно исследованию.

Уменьшение количества углеводов, как правило, снижает аппетит и вызывает автоматическую потерю веса или потерю веса без необходимости подсчета калорий.

Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до сытости, чувствовать удовлетворение и при этом худеть.

Количество углеводов, которые человек должен есть каждый день для похудения, варьируется в зависимости от его возраста, пола, типа телосложения и уровня активности.

В этой статье рассказывается, сколько углеводов вы должны съедать в день, чтобы похудеть.

Почему вы хотите есть меньше углеводов?

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% вашей ежедневное потребление калорий для всех возрастных групп и полов.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), рекомендуемая суточная доза (RDI) углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты на 2000 калорий.

Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов, намереваясь похудеть, примерно до 50–150 граммов в день.

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии похудания.

Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахар и крахмал, такие как хлеб и макароны, и заменяет их белок, полезные жиры, и овощи.

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он потребляет меньше калорий, и помочь ему похудеть легче, чем при других диетах, при условии соблюдения диеты.

В исследованиях, сравнивающих низкоуглеводные и обезжиренные диеты, исследователям необходимо активно ограничивать потребление калорий в группах с низким содержанием жиров, чтобы результаты были сопоставимы, но группы с низким содержанием углеводов, как правило, более эффективны.

Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохого).

Предлагаем вам:
10 преимуществ для здоровья от низкоуглеводной и кетогенной диеты

Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с диетами с ограничением калорий и низким содержанием жиров, которые все еще рекомендуют многие люди. Есть много доказательств, подтверждающих эту идею.

Резюме: многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.

Что считается низкоуглеводной диетой?

Нет четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета, а то, что низкое для одного человека, может не быть низким для следующего.

Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния метаболизма.

Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или спринт.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их потребности в углеводах изменяются.

Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят большое количество углеводов.

Резюме: Оптимальное потребление углеводов варьируется от человека к человеку, в зависимости от уровня активности, текущего метаболического состояния и многих других факторов.

Как определить суточное потребление углеводов

Если вы просто удалите из своего рациона самые нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленный сахар, вы добьетесь улучшения здоровья.

Предлагаем вам: 13 простых способов уменьшить потребление углеводов

Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

Нет никаких научных работ, которые точно объясняют, как согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и потере веса.

Употребление 100–150 граммов в день

Это умеренное потребление углеводов. Это может сработать для худых, активных людей, которые пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Можно похудеть при этом — и любом — потреблении углеводов, но вам также может потребоваться знать количество калорий и размеры порций, чтобы похудеть.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

все овощи
несколько кусочков фруктов в день
умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель, и более здоровых злаков, таких как рис и овес

Съедать 50–100 граммов в день

Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть, сохраняя при этом некоторые источники углеводов в рационе. Это также может помочь сохранить вес, если вы чувствительны к углеводам.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

много овощей
2–3 фрукта в день
минимальное количество крахмалистых углеводов

Съедать 20–50 граммов в день.

Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на метаболизм. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.

При потреблении менее 50 граммов в день организм переходит в состояние кетоза, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела. Это может снизить аппетит и автоматически сбросить вес.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

Предлагаем вам: 9 лучших планов диет: Устойчивость, потеря веса и многое другое

много овощей с низким содержанием углеводов
немного ягод, может быть со взбитыми сливками
следы углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что низкоуглеводная диета не означает, что это диета без углеводов. Есть место для множества овощей с низким содержанием углеводов.

Важно поэкспериментировать

Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно поэкспериментировать с собой и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить вашу потребность в лекарствах.

Резюме: для людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, употребление 100–150 граммов углеводов в день может принести пользу. Тем, кто хочет быстро похудеть, может помочь употребление менее 50 граммов в день под руководством врача.

Типы углеводов и на чем сосредоточиться

Низкоуглеводная диета — это не только потеря веса, она также может улучшить ваше здоровье.

По этой причине диета должна основываться на цельных, необработанных продуктах и источниках здоровых углеводов.

Фаст-фуд с низким содержанием углеводов часто вреден для здоровья.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты, такие как:

диетическое мясо
рыба
яйца
овощи
орехи
авокадо
полезные жиры

Выбирайте источники углеводов, которые включают: волокно. Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.

Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, поэтому рекомендуется ограничивать их употребление или избегать их.

Чтобы узнать больше о конкретных продуктах питания, ознакомьтесь с этим список продуктов с низким содержанием углеводов и это подробное план питания с низким содержанием углеводов и примерное меню.

Резюме: очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Здоровая диета включает много овощей даже при самом низком уровне потребления углеводов.

Низкоуглеводные диеты помогают сжигать жир

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови — гормона, который переносит глюкозу из углеводов в клетки организма.

Предлагаем вам:
Как протеиновые коктейли могут помочь похудеть

Одна из функций инсулина — накапливать жир. Многие эксперты считают, что низкоуглеводные диеты работают так хорошо, потому что они снижают уровень этого гормона.

Еще одна вещь, которую делает инсулин, — это заставляет почки удерживать натрий. Это причина того, что диета с высоким содержанием углеводов может вызвать задержку воды.

Когда вы сокращаете потребление углеводов, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду.

Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, часто теряют много воды в первые несколько дней. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом можно сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).

По прошествии первой недели потеря веса замедлится, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете соблюдать диету.

В одном исследовании сравнивали низкоуглеводные и обезжиренные диеты и использовали сканеры DEXA, которые очень точно измеряют состав тела. Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, потеряли значительное количество жира и в то же время набрали мышечную массу.

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения количества жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир живота. Это самый опасный жир и прочно ассоциируется со многими заболеваниями.

Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вам, вероятно, придется пройти фазу адаптации, когда ваше тело привыкает сжигать жир вместо углеводов.

Это называется «грипп с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После завершения этой начальной фазы многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без дневных спадов в энергии, которые характерны для высокоуглеводных диет.

Резюме: водный вес быстро падает при низкоуглеводной диете, а потеря жира занимает немного больше времени. В первые несколько дней после снижения потребления углеводов часто возникает недомогание. Однако многие люди чувствуют себя прекрасно после этой начальной фазы адаптации.

Резюме

Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, попробуйте определить, сколько углеводов вы едите в течение дня и являются ли они полезными или нездоровыми. Бесплатное приложение может помочь.

Предлагаем вам: 14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Поскольку клетчатка не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.

Одно из преимуществ низкоуглеводных диет заключается в том, что для многих это легко сделать. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы не хотите.

Просто ешьте немного белка, полезных жиров и овощей при каждом приеме пищи. Включите орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также выбирайте необработанные продукты.

Темы

Сколько углеводов я должен есть в день?

«Углеводы», также известные как углеводы, являются одним из макроэлементов, представляющих собой соединения, которые дают вашему телу энергию в виде калорий. Углеводы перевариваются в сахар, который обеспечивает организм глюкозой, важным источником энергии. Ваше тело требует углеводов, чтобы функционировать должным образом.

Существует два основных типа углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы — это те, которые менее перерабатываются, медленнее перевариваются и богаты клетчаткой. Простые углеводы – это те, которые быстрее усваиваются. Их часто добавляют в обработанные и готовые продукты в виде рафинированного сахара и обработанных подсластителей.

Некоторые источники углеводов полезнее других. Узнайте, сколько углеводов вам нужно и от каких лучше держаться подальше.

В зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья ваши потребности в углеводах будут различаться. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это эквивалентно от 225 до 325 граммов углеводов, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Подсчитывать углеводы не всегда практично, поэтому Американская диабетическая ассоциация предлагает простую стратегию структурирования тарелки при каждом приеме пищи, чтобы помочь вам получить нужное количество углеводов:

Проведите воображаемую вертикальную линию посередине тарелки. Затем проведите горизонтальную линию через одну половину, чтобы ваша тарелка была разделена на три части.
Заполните большую секцию некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь, салат, зеленая капуста или грибы.
Заполните одну из небольших секций крахмалистыми овощами, такими как картофель или кабачки, или зерновыми, такими как цельнозерновые макароны или коричневый рис. Бобовые, такие как черный горошек или фасоль пинто, также являются отличным вариантом.
Наполните другую маленькую секцию белком. Например, вы можете выбрать варианты с низким содержанием жира, такие как курица или индейка без кожи, лосось или сом, или нежирные куски говядины.
Добавьте небольшую порцию фруктов или обезжиренных молочных продуктов.
Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, семена и орехи.
Насладитесь низкокалорийным напитком, например водой, несладким чаем или кофе.

Крахмал содержится в крахмалистых овощах и зерновых продуктах, таких как:

Кукуруза
Картофель
тыква
Зимний сквош
Зеленый горох
Высушенные бобы
Хлеб и хлебные продукты
СЛАДИТЕЛЬНЫЕ СЛАДИЯ
ГРЕЗ
СЛАДИТЕЛЬНЫЕ СЛАДЫ СЛАДИТЕЛЬНЫЕ СРЕДНЫЕ СРЕДНА СРЕДНА СЛАДА СРЕДИНА СРЕДИНА СЛАДИТЬСЯ СЛАДИЯ СЛАДИЯ СЛАДА
СРЕДИНА СЛАДИТЬСЯ СЛАДИЯ СЛАДА
. или крахмалистые овощи, выбирайте необработанные варианты с высоким содержанием клетчатки, практически без добавления сахара и жира. Крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты являются богатыми источниками минералов, витаминов и клетчатки.
Клетчатка полезна для здоровья. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить запоры, снизить уровень холестерина, отрегулировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Если вам 50 лет или меньше, вы должны съедать около 38 граммов клетчатки в день, если вы мужчина, и 25 граммов, если вы женщина. Если вам больше 50 лет, вы должны съедать около 30 граммов в день, если вы мужчина, и 21 грамм, если вы женщина.
Пищевые волокна содержатся в:
фруктах
овощах
цельнозерновых продуктах
орехах, семечках и бобовых
Ищите хлеб, крекеры, макаронные изделия и другие продукты, в которых цельнозерновые продукты являются первым ингредиентом . Проверьте этикетку питания; продукты, которые содержат 3-5 граммов клетчатки или более, являются хорошими вариантами с высоким содержанием клетчатки. Вы также можете подавать приготовленные на пару или вареные цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, дикий рис, гречка, просо, лебеда и овес.
Хорошо получать углеводы из сложных углеводов, таких как крахмал и клетчатка, а также из натуральных сахаров, таких как свежие фрукты и некоторые овощи.
По возможности следует избегать рафинированного и добавленного сахара. Эти продукты содержат «пустые» калории, что означает, что в них много калорий, но мало питательных веществ. Продукты с добавлением сахара, как правило, содержат меньше питательных веществ, чем продукты с естественным сахаром.
Не знаете, чего избегать? Остерегайтесь этих сахаросодержащих подсластителей на этикетках пищевых продуктов:
brown sugar
corn sweetener
corn syrup
dextrose
fruit juice concentrate
fructose
high-fructose corn syrup
honey
lactose
invert sugar
maltose
malt syrup
меласса
сахар-сырец
сахар
сахароза
сироп
Ограничьте употребление продуктов, содержащих эти подсластители, до редкого лакомства. Помните, что ингредиенты на этикетках продуктов перечислены по количеству, от большего к меньшему. Продукты, в которых эти подсластители находятся выше в списке ингредиентов или которые содержат несколько видов сахара, будут иметь более высокое содержание добавленного сахара.
Употребление в пищу правильных видов углеводов в нужном количестве может показаться легче сказать, чем сделать, но есть несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы оставаться на правильном пути:
Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки и фруктовые ады. ” Выбирайте целые фрукты, а не фруктовый сок.
Ешьте цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крекеры и крупы, а не рафинированные зерновые альтернативы. Коричневый рис, цельный ячмень и овсянка также являются хорошим выбором из цельного зерна.
Замените продукты из белой муки, такие как белые макаронные изделия и хлеб, вариантами из цельнозерновой пшеницы или выберите менее обработанные злаки с высоким содержанием клетчатки, как указано выше.
Если вы пытаетесь исключить углеводы из своего рациона, будьте осторожны! Ваше тело нуждается в некоторых углеводах, чтобы работать должным образом. Если вы внезапно ограничите количество потребляемых углеводов, у вас могут возникнуть такие симптомы, как:
головокружение
усталость
слабость
головные боли
запор
, а не просто ограничивать углеводы. Низкоуглеводные диеты могут обещать помочь вам похудеть, но некоторые из них могут привести к дефициту питательных веществ. Всегда лучше проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем выбрать план диеты для похудения или изменить свои привычки в еде. Ваша медицинская команда может помочь вам узнать, как включить в свой рацион правильные углеводы, сократив при этом пустые калории.
Сколько углеводов я должен съедать в день?
«Углеводы», также известные как углеводы, являются одним из макроэлементов, представляющих собой соединения, которые дают вашему телу энергию в виде калорий. Углеводы перевариваются в сахар, который обеспечивает организм глюкозой, важным источником энергии. Ваше тело требует углеводов, чтобы функционировать должным образом.
Существует два основных типа углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы — это те, которые менее перерабатываются, медленнее перевариваются и богаты клетчаткой. Простые углеводы – это те, которые быстрее усваиваются. Их часто добавляют в обработанные и готовые продукты в виде рафинированного сахара и обработанных подсластителей.
Некоторые источники углеводов полезнее других. Узнайте, сколько углеводов вам нужно и от каких лучше держаться подальше.
В зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья ваши потребности в углеводах будут различаться. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это эквивалентно от 225 до 325 граммов углеводов, если вы потребляете 2000 калорий в день.
Подсчитывать углеводы не всегда практично, поэтому Американская диабетическая ассоциация предлагает простую стратегию структурирования тарелки при каждом приеме пищи, чтобы помочь вам получить нужное количество углеводов:
Проведите воображаемую вертикальную линию посередине тарелки. Затем проведите горизонтальную линию через одну половину, чтобы ваша тарелка была разделена на три части.
Заполните большую секцию некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь, салат, зеленая капуста или грибы.
Заполните одну из небольших секций крахмалистыми овощами, такими как картофель или кабачки, или зерновыми, такими как цельнозерновые макароны или коричневый рис. Бобовые, такие как черный горошек или фасоль пинто, также являются отличным вариантом.
Наполните другую маленькую секцию белком. Например, вы можете выбрать варианты с низким содержанием жира, такие как курица или индейка без кожи, лосось или сом, или нежирные куски говядины.
Добавьте небольшую порцию фруктов или обезжиренных молочных продуктов.
Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, семена и орехи.
Насладитесь низкокалорийным напитком, например водой, несладким чаем или кофе.
Крахмал содержится в крахмалистых овощах и зерновых продуктах, таких как:
Кукуруза
Картофель
тыква
Зимний сквош
Зеленый горох
Высушенные бобы
Хлеб и хлебные продукты
СЛАДИТЕЛЬНЫЕ СЛАДИЯ
ГРЕЗ
СЛАДИТЕЛЬНЫЕ СЛАДЫ СЛАДИТЕЛЬНЫЕ СРЕДНЫЕ СРЕДНА СРЕДНА СЛАДА СРЕДИНА СРЕДИНА СЛАДИТЬСЯ СЛАДИЯ СЛАДИЯ СЛАДА
СРЕДИНА СЛАДИТЬСЯ СЛАДИЯ СЛАДА
. или крахмалистые овощи, выбирайте необработанные варианты с высоким содержанием клетчатки, практически без добавления сахара и жира. Крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты являются богатыми источниками минералов, витаминов и клетчатки.
Клетчатка полезна для здоровья. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить запоры, снизить уровень холестерина, отрегулировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Если вам 50 лет или меньше, вы должны съедать около 38 граммов клетчатки в день, если вы мужчина, и 25 граммов, если вы женщина. Если вам больше 50 лет, вы должны съедать около 30 граммов в день, если вы мужчина, и 21 грамм, если вы женщина.
Пищевые волокна содержатся в:
фруктах
овощах
цельнозерновых продуктах
орехах, семечках и бобовых
Ищите хлеб, крекеры, макаронные изделия и другие продукты, в которых цельнозерновые продукты являются первым ингредиентом . Проверьте этикетку питания; продукты, которые содержат 3-5 граммов клетчатки или более, являются хорошими вариантами с высоким содержанием клетчатки. Вы также можете подавать приготовленные на пару или вареные цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, дикий рис, гречка, просо, лебеда и овес.
Хорошо получать углеводы из сложных углеводов, таких как крахмал и клетчатка, а также из натуральных сахаров, таких как свежие фрукты и некоторые овощи.
По возможности следует избегать рафинированного и добавленного сахара. Эти продукты содержат «пустые» калории, что означает, что в них много калорий, но мало питательных веществ. Продукты с добавлением сахара, как правило, содержат меньше питательных веществ, чем продукты с естественным сахаром.
Не знаете, чего избегать? Остерегайтесь этих сахаросодержащих подсластителей на этикетках пищевых продуктов:
brown sugar
corn sweetener
corn syrup
dextrose
fruit juice concentrate
fructose
high-fructose corn syrup
honey
lactose
invert sugar
maltose
malt syrup
меласса
сахар-сырец
сахар
сахароза
сироп
Ограничьте употребление продуктов, содержащих эти подсластители, до редкого лакомства. Помните, что ингредиенты на этикетках продуктов перечислены по количеству, от большего к меньшему. Продукты, в которых эти подсластители находятся выше в списке ингредиентов или которые содержат несколько видов сахара, будут иметь более высокое содержание добавленного сахара.
Употребление в пищу правильных видов углеводов в нужном количестве может показаться легче сказать, чем сделать, но есть несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы оставаться на правильном пути:
Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки и фруктовые ады. ” Выбирайте целые фрукты, а не фруктовый сок.
Ешьте цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крекеры и крупы, а не рафинированные зерновые альтернативы. Коричневый рис, цельный ячмень и овсянка также являются хорошим выбором из цельного зерна.
Замените продукты из белой муки, такие как белые макаронные изделия и хлеб, вариантами из цельнозерновой пшеницы или выберите менее обработанные злаки с высоким содержанием клетчатки, как указано выше.