Содержание
Сколько нужно приседать, чтобы увидеть результат
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседов? Ответить на этот вопрос непросто.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Силовые тренировки
pexels.com
Сколько приседаний нужно сделать, чтобы накачать мышцы ног?
Содержание статьи
От чего зависят результаты?
Скорость, с которой человек наращивает мышцы, сильно зависит от размера тела, типа мышечных волокон, состава его тела и его тренировочного опыта. Также большое значение имеют диета и отдых. Вы можете помочь своему телу нарастить мышцы, придерживаясь рационального питания с достаточным количеством белка, и уделяя достаточно времени сну.
Результаты могут отличаться
Во время приседа наше тело, по некоторым данным, задействует более 200 мышц.
Приседания не только делают сильнее вашу нижнюю часть тела, но и влияет на другие области. Ранее Men Today уже писал о преимуществах, которые несут приседания. Однако, если вы спросите, сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний и выпадов, четкий ответ вы вряд ли получите.
Два разных человека не смогут получить одинаковый результат, даже если они выполняли одинаковые упражнения в течение года. Они не будут выглядеть одинаково, иметь одинаковый уровень результатов или одинаково развивать мышечный тонус. Хотя у всех нас одинаковая базовая физиология, как мы уже сказали, результат будет зависеть от множества различных факторов и их сочетания.
Также, приступая к ежедневному выполнению приседаний, важно учитывать текущую физическую форму, в которой вы находитесь. Ваш уровень подготовки и степень тренированности будут существенно влиять на скорость появления видимых результатов: чем более вы тренированные, тем больше усилий вам понадобится, чтобы добиться нового заметного прогресса.
Сколько приседаний нужно делать, чтобы увидеть результаты?
Одного ответа на этот вопрос нет. Если вы новичок, вы можете начинать с 20 приседаний в день. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете работать с 50 приседаниями в день; когда вы приблизитесь к 100, вы заметите огромную разницу в своих способностях.
Также разумным подходом будет увеличение нагрузки по мере прогрессирования ваших результатов. Если вы начинали с приседаний с собственным весом, со временем вы можете использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей, гири или штанги. В сочетании со сбалансированным питанием такой подход позволит вам увидеть первые результаты уже примерно через три недели. Примерно через шесть-восемь недель вы заметите признаки развития мышц ягодиц и бедра.
По прошествии восьми недель, ваши результаты будут уже больше зависеть от того, следуете ли вы принципам прогрессивной перегрузки и успевает ли ваше тело восстанавливаться после тренировок.
(Читайте также: Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок в приседаниях.)
Можно ли накачать попу приседаниями?
#1
#2
#3
#4
#5
Самое эффективное из всех что я пробовала:
Встаешь в коленно-локтевую. Поднимаешь ногу так, чтобы она составляла прямую линию с туловищем, сгибаешь в колене под прямым углом, ступню обязательно сгибаешь под прямым углом к голени.
И начинаешь эту ноги раскачивать вверх-вниз с амплитудой в см 15, частота подъемов 1 секунда. Нужно именно раскачивать, чтоб мышца была в постоянном напряжении. С утяжелителями для ног будет эффективней. Нужно дойти до 50 раз в 3 подхода, а так делай сколько можешь, задница будет гореть уже после 20 подъемов. Попробуй прям щас и поймешь, что лучше упражнений нет.
#7
гость
зачем её качать?чтобы ещё больше стала?она же увеличится наоборот в объёмах!
#8
#9
#10
#11
#12
#13
#14
#15
#16
#17
#18
#19
Дубинушка
Только с утяжелением.
Плюс накачается передняя поверхность бедра. Единственное упражнения, воздействующие только на ягодичную большую мышцу — отведение ноги назад.
Самое эффективное из всех что я пробовала: только что попробовала, реально попу сразу почувствовала… спасибо!!
Встаешь в коленно-локтевую. Поднимаешь ногу так, чтобы она составляла прямую линию с туловищем, сгибаешь в колене под прямым углом, ступню обязательно сгибаешь под прямым углом к голени. И начинаешь эту ноги раскачивать вверх-вниз с амплитудой в см 15, частота подъемов 1 секунда. Нужно именно раскачивать, чтоб мышца была в постоянном напряжении. С утяжелителями для ног будет эффективней. Нужно дойти до 50 раз в 3 подхода, а так делай сколько можешь, задница будет гореть уже после 20 подъемов. Попробуй прям щас и поймешь, что лучше упражнений нет.
#20
#21
гость
зачем её качать?чтобы ещё больше стала?она же увеличится наоборот в объёмах!
#22
#23
Эксперты Woman.
ru
Мария Синяпкина
Сексолог
12 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
807 ответов
Иванова Светлана
Коуч
41 ответ
Мария Бурлакова
Психолог
268 ответов
Галимов Ильдар
Психолог по семейным.
..269 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
17 ответов
Золотых Вера Владимировна
Психолог
146 ответов
Летошева Тати
Эксперт по восточным практикам
10 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
62 ответа
Екатерина Голикова
Психолог
48 ответов
..#25
#26
Одиннадцати дней мало, чтобы увидеть результат
#27
#28
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..842 ответа
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
708 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
506 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
782 ответа
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
176 ответов
..#29
Люси
Девочки, гворю вам как жена качка, приседать по 25-40, а кто-то тут писал 100 раз, для РОСТА- бесполезно. Количеством раз- вы только увеличиваете силу мышцы, но нее объем. Чтобы попа выросла, и округлилась, необходимо использовать утяжеления. Чтобы вы сделали 3 подхода по 10-12 раз. и последний раз последнего подхода, уже приседали кое как! Только в этом случае мышцы начнут расти! И плюс нужно им давать востанавливаться, заниматься 3 раза в неделю, или просто через день, кушать белковую пищу (творог, яйца, мясо) Вес утяжеления должен постепенно расти, тк мышцы привыкают к нагрузке, и вот тогда вы себе сделаете красивую попу!
#30
germanika
Белковая пища, абсолютно согласна.
#31
#32
#33
#34
titiRain
Слышала, что можно накачать попу приседаниями! Кто-нибудь практиковал? подскажите! как правильно приседать, и по сколько раз в день!
#35
titiRain
Слышала, что можно накачать попу приседаниями! Кто-нибудь практиковал? подскажите! как правильно приседать, и по сколько раз в день!
#36
#38
#39
Дмитрий
Слушайте больше умников этих! Лучше книжку по биомеханике почитать чем тут на форуме у тупых баб советов спрашивать.
.
Дельный совет. Подтяните и подкачаете в тренажере смита. Ноги на 1,5 ширины плеч ставите впередидела почти прямые, проваливаетесь отводя попу назад спина прямая. И подниматесь за счет усилия ягодиц. Такое упражнение Подтянет и придаст вашей попе форму. Есть такое упражнение «Выпады.». Его делаете со штангой на плечах. Это упражнение поднимет попу и сделает тот самый офигительный вид.
Теперь о тех ослах которые считают что попа потом разрастется.
При правильном питании попа будет в такой прекрасной форме при МИНИМУМЕ упражнений. В любом случае весь успех на 90% зависит от питания и сна и на 10% процентов от упражнений и спортпита.
Все написанные мной упражнения советую делать 2-3 раза в неделю не чаще. 2 подхода по 20 повторов (ну перед ним можно сделать 1 разминочный) И вес штанги больше вашего веса не нужен. Хватает 30-40кг
Новые темы
Маленькая грудь это круто
52 ответа
Вонючие ноги на педикюре
37 ответов
Нестандартная грудь в 19 лет
26 ответов
Обвисла грудь.
У всех после родов,а у меня до8 ответов
Нет желания быть красивой
48 ответов
У всех после родов,а у меня до#40
#41
#42
#43
Гость
нет,я приседала по 200 раз в день за 9 подходов отдых между подходами 2-3 минуты занималась 11 дней и не подтянулясь не качалась ничего
Одиннадцати дней мало, чтобы увидеть результат
#44
Гость
Гостьнет,я приседала по 200 раз в день за 9 подходов отдых между подходами 2-3 минуты занималась 11 дней и не подтянулясь не качалась ничего
Одиннадцати дней мало, чтобы увидеть результат
вы хоть 10 000 раз в день приседайте, бесполезно все равно!!! эффекта без утяжеления не почувствуете — подход не должен быть более 25 раз, а еще лучше — 20 раз, но утяжеление неоходимо до тех пор чтобы вы последнее приседание не смогли выполнить.
Если зад не горит, значит мышцы не работают, значит попы Вам не видать… так что не тратьте попусту время на 200-300 приседаний и используйте не только это упражнение!
#45
#46
#47
#48
#49
лампа
Девушки посоветуйте как приседать с весом или без что бы попа подтянулась и не увеличилась в объеме !?
#50
Дед Чака Нориса,дядя Джигурды!
поставь под пятки две книги или доску три-четыре см и приседай,так эффективней.
lllllll
тут еще смотря как качать наверно. бывают какието сжатые попы только в профиль-боком смотрятся хорошо.а мне нравится и хотелось бы чтобы по бокам округлилась как сердечко
Какие упражнения мне делать, если я хочу увеличить попу?
Накачать большую попу может показаться невозможным. Те из вас, кто читает это, могут подумать, что у вас нет абсолютно никаких проблем с ростом любой другой части ноги или даже верхней части тела, если уж на то пошло. Некоторые из вас могут обнаружить, что области, о которых вы даже не заботитесь, растут СЛИШКОМ быстро, в то время как ягодицы, кажется, отстают. Как это возможно? Вы, вероятно, задаетесь вопросом, тренируетесь ли вы достаточно усердно или выбираете правильные упражнения.
Сегодня я хотел бы поговорить о том, почему у вас могут возникнуть проблемы с ростом ягодиц, и что вы можете сделать, чтобы исправить это.
Почему не растет попа
Неправильное упражнение — Первой причиной может быть то, что вы думаете.
Нам нужны упражнения с высоким соотношением стимула и утомления. Короче говоря, это означает, что вам нужно упражнение, которое эффективно воздействует на ягодицы, не изнуряя себя. Возможно, вы уже имеете в виду упражнения. Например, вы можете обнаружить, что обычный выпад мало что дает для вашей попы, но болгарский выпад ОСВЕЩАЕТ ее. Начните следить за этим. Стоит отметить, что мышцу не обязательно НАКАЧИВАТЬ, чтобы гарантировать рост, но упражнение может не стоить продолжать, если вы не получаете накачки и боли на следующий день.
Неправильный диапазон повторений — Как и в упражнении, вы должны поэкспериментировать с диапазоном повторений, который подходит для вас в любом заданном упражнении. Опять же, это потребует экспериментов. Например, вы можете обнаружить, что эти болгарские выпады УНИЧТОЖАЮТ ваши ягодицы в диапазоне 10-15 повторений, но когда вы делаете 5-10 повторений, вы просто чувствуете себя более истощенным, чем что-либо еще. Это было бы хорошим признаком того, что болгарские выпады, в частности, лучше всего держать в этом диапазоне 10-15 повторений.
Это не значит, что вы должны никогда попробуйте другие диапазоны представителей. Опять же, всегда экспериментируйте, но если вы найдете золотую середину, не бойтесь оставаться в этом диапазоне до тех пор, пока она вам не перестанет приносить пользу.
Полный диапазон движений — Еще одна проблема, о которой многие люди не подозревают, — это сокращение диапазона движений. Вы можете начать приседать со штангой как можно ниже, а болезненность и активация налицо. Затем вы начинаете прибавлять в весе неделю за неделей, и это уже совсем не то же самое. Осознаете вы это или нет, но вы, возможно, не достигаете полного диапазона, с которого начали, потому что вы неосознанно были настолько сосредоточены на том, чтобы превзойти свой вес на прошлой неделе, что сократили диапазон, даже всего лишь, TAD, ради того, чтобы превзойти свои цифры. Запись себя время от времени может быть хорошей проверкой, чтобы убедиться, что вы не делаете этого.
Активация — Как я вкратце упоминал ранее, вы должны чувствовать, как работает мышца.
Сложные упражнения, такие как приседания, не позволят вам изолировать и чувствовать только движения ягодичных мышц, но вы все равно должны чувствовать, что они работают. Здесь вступает в действие грунтовка. Если вы обнаружите, что ваши ягодицы не растут, не болят и не накачиваются, подумайте о том, чтобы выполнять подготовительные упражнения перед основными движениями, чтобы «разбудить» их. Примером этого может служить ягодичный мостик, когда вы действительно чувствуете, как работают мышцы, так что, когда вы переходите к приседаниям, они уже горят. Таким образом, во время приседания у вас будет гораздо лучшее представление о том, используются ли они.
Тренировка, которая улучшит вашу попу
Так что же мы можем сделать, чтобы достичь всего вышеперечисленного и разработать эффективную программу? В конечном счете все сводится к индивидуальной вариативности и поиску того, какие упражнения лучше всего подходят для ВАС. Однако в целом существуют определенные упражнения, в которых большинство людей могут почувствовать свои ягодичные мышцы: приседания со штангой, становая тяга, выпады и толчки бедрами.
Ключом к этим упражнениям является обеспечение достаточного сопротивления и диапазона движений. Чтобы мышца росла, вы должны быть в состоянии оказывать постепенное сопротивление с течением времени в ПОЛНОМ диапазоне движения для оптимизации роста. Используя укороченные повторения, вы только лишаете себя результатов. Вам также нужен диапазон повторений, который вызывает рост. 6-20 повторений — это диапазон, который обеспечит адекватный стимул для роста. Чуть выше, и ваше внимание становится более выносливым, и, следовательно, вы не сможете нарастить много мышц.
Любая программа, в которой указано более 20 повторений, пытается убедить вас в том, что вы просто чувствуете жжение и выдаете это за рост мышц. Подумайте об этом так: вы можете целый день держать руки и чувствовать, как ваши плечи горят, но это не значит, что они будут расти. Я переключаюсь между диапазонами 6-10, 10-15 и 15-20 повторений для разных упражнений, чтобы убедиться, что я даю отстающим мышцам возможность увидеть, какие диапазоны работают лучше всего и различные стимулы.
Здесь также важна частота. Выполнение 15 подходов в неделю для ягодичных мышц в течение 3 дней (то есть 5 подходов в день) обеспечит лучший рост, чем выполнение всех 15 подходов в «ягодичный» день. Это позволяет вам выполнять одни и те же упражнения более свежими, что дает возможность увеличить вес и улучшить прогресс. Это также будет поддерживать сигнал о наращивании мышц для ваших ягодиц в течение всей недели.
Образец тренировки
Итак, вот пример того, как будет выглядеть тренировка, ориентированная на ягодицы, в течение недели. Это включает в себя праймер перед каждой тренировкой, если он вам нужен.
День 1
Проходы монстров — 8 шагов в каждом направлении с несколько устойчивой полосой
тяги — 3×6-8 Reps
Thrusts — 3×10-15 Reps
День 2
Глют -Бриджеса — 10-103
День 2
— 15 повторений с 2-секундным сжатием в верхней точке
Приседания — 3×6-8
Легки — 3×15-20
День 3
Пожарные гидранты или раскладушки — 3×10-15REP
DEADFTS — 3×6-8 Reps
Bulgarian Lunger — 3×10-15 reps
Reps
Обязательно ознакомьтесь с нашим набором для ягодиц MAPS, если вы хотите получить более подробную информацию о том, как накачать большие ягодицы.
5 ошибок при приседаниях. Как делать приседания
Позвольте мне вас поразить: приседания — не единственный способ укрепить ягодичные мышцы, но и не лучший способ.
Да, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынские становая тяга и мосты через бедра с отягощением воздействовали на ягодицы участников сильнее, чем приседания на спине.
Итак, если вы задаетесь вопросом, правильно ли вы приседаете, возможно, пришло время спросить себя, не могли бы вы включить в свою программу и другие движения. Прохладно? Прохладно.
После этого давайте обсудим, как выглядит правильный присед, хорошо?
Как делать приседания
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Приподняв грудь, медленно согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу, держа колени позади пальцев ног.
- Надавите на пятки и сосредоточьтесь на ягодицах, выпрямляя колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
- Почувствуй себя игроком в мяч.
Очевидно, что форма — это НАИБОЛЕЕ важная вещь при выполнении любого вида упражнений, поскольку выпячивание может означать, в лучшем случае, не получение полного эффекта от тренировки, а в худшем — причинение вреда себе. Нет буэно.
Если у вас есть все это, давайте перейдем ко всем вещам, о которых вы, вероятно, еще не подумали, например, о том, как сосредоточиться на сжатии, наилучшем времени для проработки спины и многом другом.
1 . Вы недостаточно сильно сжимаете.
Настройка нижней части тела, то есть ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, может помочь улучшить вашу форму с течением времени, говорит сертифицированный личный тренер и основатель Body By Hannah Ханна Дэвис. «Разогрейте нижнюю часть тела, сжимая все до того, как начнете приседать», говорит Дэвис.
Этот трюк усиливает ту часть, где вы опускаетесь, поэтому вы должны почувствовать жжение раньше. Каждое приседание будет намного эффективнее.
2 . Вы приседаете после кардио.
Если ваша цель — нарастить большую и сильную попу, эта ошибка может вас саботировать, — говорит Дэвис. Вот в чем дело: Если ваши ноги уже устали от бега, занятий на спине или эллиптического тренажера, у вас не останется достаточно энергии, чтобы сокрушить силовую тренировку , говорит она. И вы не увидите большого прогресса, если не сможете выкладываться на полную, добавляя сопротивление и увеличивая вес в каждом подходе.
История по теме
- Эта 15-минутная тренировка ягодиц вас уничтожит
3 . Вы не опускаете его достаточно низко.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от своего движения, расположите бедра параллельно земле (или даже ниже), прежде чем снова подняться , — говорит Дэвис.
«Вы натренируетесь быстрее и эффективнее, если будете использовать полный диапазон движений в приседаниях», — говорит она.
Набор из 4 эспандеров для упражнений на ноги и ягодицы
Набор из 4 эспандеров для упражнений на ноги и ягодицы
11 долларов на Amazon
Кредит: amazon
4. У вас нет выходных.
Этим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. «Вы испытываете болезненные ощущения, потому что буквально разрываете мышечные волокна», — говорит Масси Ариас, сертифицированный фитнес-тренер из Лос-Анджелеса и икона Instagram с 2,5 миллионами подписчиков в Instagram. «Это нужно полностью отремонтировать, чтобы вы могли пойти снова и повторить процесс.»
5. Вы не добавляете сопротивления.
Воздушные приседания отлично подходят для начинающих, но если вы занимаетесь приседаниями более шести месяцев и не замечаете, что ваши ягодицы становятся больше, вам нужно добавить вес, говорит Ариас.