Содержание
Овсяная каша: калорийность на воде и молоке на 100 грамм
22 июня 2022
15 089
Дарима Цыренова
Филолог, нутрициолог, копирайтер. Преподаю английский и китайский языки в университете. Окончила аспирантуру по специальности «Литература Китая». Была заведующей кафедрой, работала в учебно-методическом управлении университета. Окончила курсы по нутрициологии и копирайтингу. Сейчас пишу о здоровом образе жизни и питании.
Содержание статьи
Польза и вред овсянки
У овсяной крупы богатый «пакет» ценных питательных веществ, они легче и полнее усваиваются организмом. Крупа благотворно влияет на сердечно-сосудистую и желудочно-кишечную системы человека.
Обычно овсянка не вредна для здоровых людей. С осторожностью рекомендовано потреблять овсянку людям с непереносимостью глютена и авенина, а также с некоторыми заболеваниями ЖКТ.
Источник: https://unsplash.com/@molnj
Разновидности овсянки
В магазинах можно купить крупу овсяную недробленую, хлопья «Геркулес» и «Экстра», а также хлопья быстрого приготовления.
- Чтобы получить крупу овсяную недробленую, зерно шелушат и шлифуют. Из такой крупы кашу варят 30 минут.
- Овсяную крупу пропаривают, затем расплющивают и высушивают для изготовления хлопьев «Экстра» и «Геркулес». Каша из этих хлопьев готова через 10 – 15 минут.
- Для хлопьев быстрого приготовления крупу разрезают, длительно обрабатывают прессом и паром. Часто в такие хлопья добавляют сахар, кусочки сушеных фруктов или ягод и ароматизаторы.
Калорийность овсянки
Овсянка достаточно сбалансированный по своему составу продукт. Это отличный источник углеводов и клетчатки, включая «волшебный» бета-глюкан. В крупе больше белков и жиров, чем в остальных зерновых. В 100 граммах сухой крупы содержится:
- Белки — 17 г.
- Жиры — 7 г.
- Углеводы — 66,3 г.
- Клетчатка — 10 г.
- Вода: 8%
А калорийность овсянки на 100 грамм — 389 ккал.
Самым популярным способом приготовления этого злакового является овсяная каша. О том, сколько калорий в овсянке, приготовленной разными способами, расскажем далее.
На воде
У самой овсянки приятный сладковатый вкус, ее можно есть сваренной лишь на воде. Калорийность овсянки на воде на 100 грамм — 72,9 ккал.
На молоке
Если вы хотите более питательный вариант овсянки, готовьте ее на молоке. Калорийность овсяной каши на молоке с 2,5% жирности — 89 ккал.
Вместо коровьего молока попробуйте добавить в овсянку растительное молоко, например, миндальное, соевое и т.п.
Со сливочным маслом
Овсяная каша на молоке с добавлением сливочного масла считается полезным завтраком, хотя очень калорийным.
Ее рекомендуют при сильной физической или умственной активности. Калорийность овсянки на молоке со сливочным маслом – 121 ккал.
С фруктами или орехами
Чтобы получить полезный десерт, добавьте немного ягод или нарезанных фруктов в тарелку с овсяной кашей. Например, апельсин, персик или голубика придают сладкий вкус каше, повышают ее питательную ценность и содержание клетчатки. Кроме свежих или замороженных фруктов, попробуйте добавить консервированные фрукты или пюре.
Энергетическая ценность овсяной каши с грушей – 84,63 ккал.
Чтобы дольше чувствовать себя сытым, кашу можно есть с орехами или семечками. Они прекрасный источник белка. Калорийность овсяной каши с миндалем и семенами льна на 100 г – 217,02 ккал.
С медом
Попробуйте заменить хлопья быстрого приготовления с добавками на более здоровый вариант овсянки из цельного зерна с медом. Добавляйте чуть-чуть меда в негорячую кашу.
Энергетическая ценность овсяной каши на воде с медом на 100 г – 135,05 ккал.
Правила потребления
Предпочитайте кашу из цельнозерновой крупы или хлопьев грубого помола быстрорастворимым.
Чтобы добавить вкуса овсянке, попробуйте приправить ее специями, например, корицей, мускатным орехом или ванилином. Обращайте внимание на размер порции. Вы можете воспользоваться методами здоровой тарелки или ладони, чтобы определить свою порцию.
При беременности
Овсянка будет прекрасным выбором для будущей мамы. Каша богата многими элементами, нужными для женщины и ее ребенка. Овсянку рекомендуют беременным с плохим аппетитом и токсикозом, ее вязкая консистенция в сочетании с мягкими фруктами и ягодами могут облегчить состояние женщины.
При грудном вскармливании
У молодых мам повышаются энергетические запросы при кормлении малыша, поэтому важно питаться полноценно. Попробуйте овсянку с ягодами, кокосовой стружкой и горстью орехов с семечками.
Это прекрасный вариант сытного и сбалансированного завтрака, который придаст сил и энергии.
При похудении
Доказано, что от овсянки не толстеют, а именно от каши из цельнозерновой крупы на воде. Она питательна, не калорийна и с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка овсянки способна задерживать пищу в желудке более долгое время, тем самым пролонгируя чувство насыщения. Потребление овсянки может уменьшить аппетит, а значит, помочь при похудении и снизить риски ожирения.
Для детей
Овсянка также полезна для детей. А именно:
- для здоровья сердца и сосудов.
- для здоровья кишечника. Овсянка — отличный пребиотик, он питает полезные бактерии кишечника и помогает пищеварению.
- для роста мышечной ткани благодаря аминокислотам овсянки.
Овсяную кашу обычно рекомендовано вводить в рацион ребенка старше одного года. Однако есть исследования, что раннее введение овсянки может снизить риски возникновения астмы у детей.
В каких случаях не стоит есть овсянку
С осторожностью показано потреблять овсянку людям, чувствительным к таким белкам, как глютен и авенин. Выбирайте продукт с пометкой «без глютена».
Также возможна реакция организма на пищевые волокна овсянки, особенно у людей с диагнозом «синдром раздраженного кишечника». Овсянка может вызвать у них вздутие живота, повышенное газообразование и диарею.
При каких болезнях рекомендуется есть овсянку
Благодаря многим полезным свойствам, овсянка известна как еда для здоровья. Эту крупу включают в рацион:
- при острых заболеваниях ЖКТ. Врачи рекомендуют сильно разваривать и протирать зерно, чтобы не навредить слизистой желудка.
- при сахарном диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях. Овсянка имеет способность снижать показатель «плохого» холестерина и нормализовать уровень сахара в крови.
- при простудных заболеваниях. Тарелка теплой каши будет отличным успокаивающим и питательным продуктом. Овсянка содержит витамин Е, природный источник укрепления иммунитета.
Тарелка теплой каши будет отличным успокаивающим и питательным продуктом. Овсянка содержит витамин Е, природный источник укрепления иммунитета.Правила выбора и хранения овсяных хлопьев
Старайтесь покупать овсянку в герметичной непрозрачной упаковке, так крупа меньше потеряет свои полезные свойства. Выбирайте овсянку кремово-желтого цвета, без шелухи и посторонних примесей. Обращайте внимание на запах, он должен быть чистым, не заплесневелым и не затхлым.
Овсянку хранят в сухом месте в герметичном пакете или банке с плотной крышкой. При правильном хранении срок годности овсянки достигает 2–3 лет. Если вы заметили неприятный запах и вид крупы, то она становится непригодной для потребления.
Источник: https://unsplash.com/@luamtla
Калорийность Овсяная каша жидкая, приготовленная на воде, с солью. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав
«Овсяная каша жидкая, приготовленная на воде, с солью».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 71 кКал | 1684 кКал | 4.2% | 5.9% | 2372 г |
| Белки | 2.54 г | 76 г | 3.3% | 4. 6% | 2992 г |
| Жиры | 1.52 г | 56 г | 2.7% | 3.8% | 3684 г |
| Углеводы | 10.3 г | 219 г | 4.7% | 6.6% | 2126 г |
| Пищевые волокна | 1.7 г | 20 г | 8.5% | 12% | 1176 г |
| Вода | 83. 61 г | 2273 г | 3.7% | 5.2% | 2719 г |
| Зола | 0.34 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Лютеин + Зеаксантин | 180 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0. 076 мг | 1.5 мг | 5.1% | 7.2% | 1974 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.016 мг | 1.8 мг | 0.9% | 1.3% | 11250 г |
| Витамин В4, холин | 7.4 мг | 500 мг | 1.5% | 2.1% | 6757 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.311 мг | 5 мг | 6. 2% | 8.7% | 1608 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.005 мг | 2 мг | 0.3% | 0.4% | 40000 г |
| Витамин В9, фолаты | 6 мкг | 400 мкг | 1.5% | 2.1% | 6667 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.08 мг | 15 мг | 0.5% | 0.7% | 18750 г |
| бета Токоферол | 0. 01 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.03 мг | ~ | |||
| Витамин К, филлохинон | 0.3 мкг | 120 мкг | 0.3% | 0.4% | 40000 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.225 мг | 20 мг | 1.1% | 1.5% | 8889 г |
| Бетаин | 3. 1 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 70 мг | 2500 мг | 2.8% | 3.9% | 3571 г |
| Кальций, Ca | 9 мг | 1000 мг | 0.9% | 1.3% | 11111 г |
| Магний, Mg | 27 мг | 400 мг | 6. 8% | 9.6% | 1481 г |
| Натрий, Na | 71 мг | 1300 мг | 5.5% | 7.7% | 1831 г |
| Сера, S | 25.4 мг | 1000 мг | 2.5% | 3.5% | 3937 г |
| Фосфор, P | 77 мг | 800 мг | 9.6% | 13.5% | 1039 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0. 9 мг | 18 мг | 5% | 7% | 2000 г |
| Марганец, Mn | 0.58 мг | 2 мг | 29% | 40.8% | 345 г |
| Медь, Cu | 74 мкг | 1000 мкг | 7.4% | 10.4% | 1351 г |
| Селен, Se | 5.4 мкг | 55 мкг | 9.8% | 13. 8% | 1019 г |
| Фтор, F | 71.6 мкг | 4000 мкг | 1.8% | 2.5% | 5587 г |
| Цинк, Zn | 1 мг | 12 мг | 8.3% | 11.7% | 1200 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0. 27 г | ~ | |||
| Галактоза | 0.02 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.25 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Трансжиры | 0. 001 г | max 1.9 г | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.31 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.005 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0. 28 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.021 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.435 г | min 16.8 г | 2.6% | 3.7% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.003 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0. 422 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.01 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.559 г | от 11.2 до 20.6 г | 5% | 7% | |
| 18:2 Линолевая | 0.541 г | ~ | |||
| 18:2 смешанные изомеры | 0. 001 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.018 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.018 г | от 0.9 до 3.7 г | 2% | 2.8% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.541 г | от 4.7 до 16.8 г | 11.5% | 16. 2% |
Энергетическая ценность Овсяная каша жидкая, приготовленная на воде, с солью составляет 71 кКал.
- cup = 234 гр (166.1 кКал)
- 0,75 cup = 175 гр (124.3 кКал)
Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Калькулятор продукта
Пищевая ценность на 100 г
| Содержание в порции | % от РСП | ||
| Калории | 71 кКал | -% | |
| Белки | 2. 54 г | -% | |
| Жиры | 1.52 г | -% | |
| Углеводы | 10.3 г | -% | |
| Пищевые волокна | 1.7 г | -% | |
| Вода | 83.61 г | -% | |
Перейти в дневник питания
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.
Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню
Анализ калорийности продукта
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Узнать свой энергетический баланс за целый день
Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Изучить интерактивный курс по похудению
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Заполнить дневник питания
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Заполнить дневник тренировок
Срок достижения цели
Овсяная каша жидкая, приготовленная на воде, с солью богат такими витаминами и минералами, как:
марганцем — 29 %
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Калорийность и химический состав других продуктов
- Сухой завтрак, готовый к употреблению, GENERAL MILLS, OATMEAL CRISP with Almonds
- Сухой завтрак, готовый к употреблению, QUAKER, QUAKER OAT CINNAMON LIFE
- Готовый завтрак, овсяные подушечки, QUAKER
- Сухой завтрак, готовый к употреблению, овес и кукуруза и пшеница, квадратики, подслащенные, с кленовым вкусом
- Батончик со злаками и молоком
- Состав продуктов
- Состав крупы, мука, макароны
- Химический состав «Овсяная каша жидкая, приготовленная на воде, с солью»
org/ListItem»>ГлавнаяМетки:
Овсяная каша жидкая, приготовленная на воде, с солью
калорийность 71 кКал, химический состав, питательная ценность, витамины, минералы, чем полезен Овсяная каша жидкая, приготовленная на воде, с солью, калории, нутриенты, полезные свойства Овсяная каша жидкая, приготовленная на воде, с солью
Калькуляторы
Новые рецепты
Тушенка керченская из хамсы
Автор Tatyana
Яйцо куриное и перепелиное жареное с маком и сыром
Автор Ольга
Бутерброды с закуской из скумбрии,моркови и масла на багете и многозерновом хлебе
Автор Алла
Интересные блоги
Алекс
29-10-2022
Дневник питания за 29.
10.2022
Седня-завтра йогурт собственного приготовления! Чт…
ГалинаЯ (ИМТ 25)
01-11-2022
Дневник питания за 02.11.2022
Сегодня тренировка на верх, рацион под неё заточе…
Инна
28-10-2022
Дневник питания за 27.10.2022
Вчера был жуткий ветер. Но я все же решилась выбра…
Лучшие рационы
Люба
2022-11-02
Калорийность: 1165 кКал
Витамины и минералы: 91%
Люба
2022-11-04
Калорийность: 1165 кКал
Витамины и минералы: 91%
Алла
2022-11-02
Калорийность: 1274 кКал
Витамины и минералы: 90%
Никаких жёстких диет
Питайтесь более полезной едой и
становитесь стройнее и здоровее
Дневник питания
Контролируйте своё питание и
приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой
Скорость похудения за счёт жира, а не
мышц или воды — не более 5 кг в месяц
Дневник тренировок
Почувствуйте разницу между “худым”
и “стройным” телом
Теория и база знаний
Всё, что нужно знать о физиологии,
чтобы худеть с умом
Сообщество
Найдите единомышленников
и достигайте цели вместе
Овсянка и углеводы: считается ли овес углеводом?
Овес кажется здоровой, не вызывающей ожирения пищей, которую можно добавить в свой рацион, верно? Но почему? , Естественно задаться вопросом, что именно делает овес таким «здоровым» дополнением к вашему обычному питанию.
Поскольку овес обычно находится в пищевой пирамиде рядом с пшеницей и хлебом, многие люди связывают овес с углеводами. А потом приходит клеймо, что углеводы являются ключом к увеличению веса, так как это влияет на овес в вашем рационе? Овес — это углевод? Они высокоуглеводные или низкоуглеводные? Давайте углубимся в ответы ниже.
Овес и углеводы
Углеводы – это встречающиеся в природе сахара, крахмалы и клетчатка, содержащиеся в пищевых продуктах. Они также являются любимым макроэлементом организма для получения энергии. Так вот в чем дело. Да, овес с высоким содержанием углеводов. По данным Министерства сельского хозяйства США, ½ стакана сухого овса (или 1 стакан приготовленного овса) содержит около 27 граммов углеводов. Но на самом деле это не так уж и плохо; Овес на самом деле богат полезными углеводами, необходимыми вашему телу для подпитки.
К сожалению, существует большое заблуждение относительно того, как углеводы взаимодействуют с вашим телом и как они могут способствовать увеличению или снижению веса.
Многие люди думают, что углеводы могут только вызвать увеличение веса. И да, регулярное употребление плохих углеводов, таких как те, которые вы найдете в своем любимом пакетике Doritos, приведет вас на путь к ожирению, но то же самое приведет и к чрезмерному употреблению любых ваших любимых сладких, жирных закусок. Мораль этой истории: углеводы не всегда виноваты. На самом деле, здоровые углеводы, такие как лебеда, сладкий картофель и овес, необходимы для повседневных функций вашего организма. Когда вы не употребляете достаточное количество здоровых углеводов, ваше тело вместо этого начинает расщеплять жиры и белки для получения энергии, которые не используются эффективно. Говоря о белке, 1 чашка вареного овса также содержит 5 граммов белка, так что овес действительно готов поддержать ваше тело в бесперебойной работе.
Что такое полезные углеводы?
Возможно, вы уже поняли, что не все углеводы одинаковы. Есть некоторые, от которых мы хотим держаться подальше, а есть другие, которые нужны нашему телу для получения энергии.
Итак, что же такое полезные углеводы? Общее эмпирическое правило: если вы можете собрать углеводы прямо с фермы, то это полезные углеводы. Можете ли вы сорвать картофельные чипсы со своего огорода? Я так не думаю (читай: нездоровый углевод). Но вы можете выбрать сладкий картофель, морковь или даже полезные зерна, такие как коричневый рис (читай: полезные углеводы). Если вы едите здоровые углеводы, они будут богаты клетчаткой и помогут вам чувствовать себя сытым в течение длительного времени. Таким образом, вам не нужно будет есть так много, вы будете дольше оставаться сытым и будете получать необходимые питательные вещества, необходимые вашему телу для функционирования и поддержания здорового веса. Ищете, чем задержаться в течение напряженного дня? Принесите здоровые углеводы!
Примеры полезных углеводов:
- Овес
- Яблоки
- Гречка
- Бананы
- Сладкий картофель
- Киноа
- Черника
- Нут
- Морковь
- Картофель
- Тыквы
- Фасоль
- Свекла
- Апельсины
- Чечевица
И этот список можно продолжить! Так что не бойтесь углеводов, потому что они нужны вашему телу для эффективного сжигания энергии.
Кроме того, эти цельные продукты содержат питательные вещества, которые поддерживают здоровый образ жизни. Один только овес богат витаминами и минералами, такими как железо, селен, кальций, магний, марганец, калий, натрий и цинк. Кроме того, они содержат ключевые витамины группы В, такие как фолиевая кислота, ниацин, рибофлавин, тиамин и пантотеновая кислота.
Все сорта овса разные. Будь то известные компании, загружающие свой продукт сахарными добавками, или ваш любимый рецепт, который просит вас добавить больше коричневого сахара, чем яблок, можно легко предположить, что овес полезен, и игнорировать распространенные ошибки.
Употребление овса в чистом виде может утомить не только ваши вкусовые рецепторы, но и ваше тело. Чтобы дать вашему организму наилучшее сочетание питательных веществ и действительно подготовить вас к новому дню, вам нужно добавить немного дополнительных жиров и белков. Это может быть молоко, фрукты или ореховое масло. Если вы добавляете сахарный клен или сироп, следите за тем, сколько ложек вы смешиваете, так как эта добавленная сладость может резко повысить уровень сахара в крови и увеличить количество углеводов нездоровым образом.
Попробуйте добавить свежие фрукты для сладости и насладитесь дополнительными питательными веществами, которые вы не получите от чистого сахара.
А как насчет того, чтобы оставить свое доверие в чужих руках? Многие крупные производители включают добавки или рафинированный сахар, которые вредны для вашего организма. Но не волнуйтесь. В Oats Overnight мы прикроем вашу спину. Наш овес полезен, питателен и содержит здоровые углеводы, необходимые вашему организму. Мы используем только качественные ингредиенты, чтобы ваш любимый вкус соответствовал желаемым питательным веществам. От перевернутого персикового пирога до хрустящего какао из теста для печенья с арахисовым маслом — получите утреннюю дозу белка, клетчатки и настоящих фруктов с доставкой прямо к вашей двери (бесплатная доставка для всех заказов в США)! Ознакомьтесь с нашим выбором овса на ночь здесь.
7 ошибок, связанных с овсянкой, которых следует избегать
Здесь мы раскрываем полезные для здоровья секреты приготовления и наполнения тарелки, потому что есть способы неправильно приготовить этот основной продукт для завтрака.
Автор Джессика Мигала. Проверено Келли Кеннеди, RDN.
Отзыв:
Овсянка — классический завтрак. И если у вас сложилось впечатление, что это простая и скучная еда, состоящая только из углеводов, подумайте еще раз. Сделайте это правильно, и вы сможете получить хорошо сбалансированную тарелку овсяных хлопьев, содержащую нужное количество углеводов, белков и жиров, которые будут держать вас сытыми и довольными до обеда. О, и вы захотите сделать его вкусным.
Зная о типичных ошибках и советах зарегистрированных диетологов, вы можете отдавать предпочтение здоровью и вкусу. Вот что вам нужно знать.
Следующее видео, воспроизведение через 10 секунд
Запеченная овсянка
Запеченная овсянка — одна из самых вкусных пищевых тенденций в социальных сетях на сегодняшний день, и ее очень легко приготовить! Эта техника приготовления овсяных хлопьев стала вирусной благодаря таким людям, как @feelgoodfoodie и @smartgusto, и вы будете очень рады, что она вошла в вашу жизнь.
contains Dairy, Tree Nuts
4.3 out of 78 reviews
PREP TIME
5 min
COOK TIME
25 min
TOTAL TIME
30 min
Ингредиенты
Спрей для приготовления пищи или выпечки
2 спелых банана
2 чашки овсяных хлопьев
2 чашки молока (на ваш выбор)
2 ст.0003
1 стакан крупно нарезанных грецких орехов
1 лимон с цедрой
Кленовый сироп по вкусу
Указания
1
Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. В большой форме для запекания разомните два спелых банана. Затем добавьте овес, молоко и семена чиа. Перемешайте.
2
Сверху добавьте ягоды, грецкие орехи и цедру лимона. Выпекайте 25 минут или пока жидкость не впитается.
3
Достаньте из духовки и сбрызните кленовым сиропом по своему вкусу.
Нарежьте на отдельные кусочки и наслаждайтесь!
Nutrition Facts
Amount per serving
calories
455
total fat
19g
saturated fat
1.9g
protein
13g
carbohydrates
64g
fiber
8.9 G
Sugar
24.2g
Добавлен сахар
11.1g
Натрия
40 мг
Tags:
Dairy, орехи, гермез -Клетчатка, Подходит для всей семьи, Завтрак
1. Вы подаете тарелку неправильного размера
Один из многих важных полезных советов по овсянке: учитывайте размер порции.
Одна чашка приготовленной овсянки — это здоровый размер порции, говорит Джессика Крэндалл Снайдер, RDN, CDCES, генеральный директор Vital RD в Сентенниал, Колорадо. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), это количество будет содержать 154 калории, 27 граммов (г) углеводов и 4 г клетчатки.
Это не обязательно должно быть единственной частью вашего завтрака.
«Вперед, ешьте яйца на гарнир или бросайте ягоды сверху», — говорит она, что добавит больше питательных веществ, таких как белок и клетчатка, а также объем. Если 1 чашка выглядит разочаровывающе маленькой в вашей миске, может быть полезно перейти на меньшую посуду, например, миску для закусок, говорит она.
2. Вы придерживаетесь воды при приготовлении овса
Если вам нравится вкус овсянки, приготовленной из воды и овса, продолжайте готовить ее по своему усмотрению. Но не бойтесь экспериментировать с молочными и немолочными продуктами, — говорит зарегистрированный диетолог из Сиэтла Джинджер Халтин, владелица Ginger Hultin Nutrition и автор электронной книги «Противовоспалительное питание на растительной основе 101 ». .
Эти жидкости добавляют калорий: 37 на чашку для несладкого миндального молока, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, и около 105 для соевого или нежирного (1 %) коровьего молока. Ваш выбор зависит от вашей цели. Если вы стремитесь сделать свою тарелку более сливочной при меньшем количестве калорий, выберите миндальное молоко.
Если вы хотите добавить белка, попробуйте сою (6 г на чашку) или нежирную коровью пищу (8 г на чашку). Наряду с этим, «любое молочное или обогащенное немолочное молоко добавит дополнительные минералы, так что вы также получите заряд питательных веществ», — говорит Халтин.
3. Вы не добавляете достаточно белка на гарнир
Готовя еду, Снайдер следит за тем, чтобы у нее был источник полезных сложных углеводов, белка и продуктов. То же самое относится и к овсянке, но здесь она может быть даже важнее, потому что легко представить свою тарелку как полноценный прием пищи. Овес поставляет полезные сложные углеводы, а добавление к нему фруктов даст вам продукты (и больше углеводов), но вам нужно добавить белок, чтобы сбалансировать ситуацию. (Одна чашка приготовленной овсянки, приготовленной на воде, содержит 5 г белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.) «Я рекомендую от 15 до 20 г белка на завтрак. Достижение этого числа создает больше сытости, поддерживает мышечную массу и метаболизм, а также помогает сбалансировать уровень сахара в крови», — говорит она.
Некоторые идеи: готовьте овес из соевого, коровьего или обогащенного белком растительного молока. Добавьте ложку протеинового порошка. Добавьте PB2, личный фаворит Снайдера; порошкообразное арахисовое масло хорошо растворяется при перемешивании, а 2 столовые ложки добавляют 6 г белка. Орехи, ореховое масло и семечки также повышают содержание белка. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, в одной унции миндаля содержится 6 г белка.
4. Нездоровая начинка превратила вашу тарелку в сахарную бомбу
Чтобы научиться готовить здоровую овсянку, нужно также знать правильные и неправильные добавки.
Это может быть сложно, потому что легко переборщить со сладкими начинками из-за того, что вы добавили в свою тарелку скрытые и очевидные источники. Например, как отмечает Министерство сельского хозяйства США, ароматизированное, подслащенное немолочное молоко, некоторые ореховые масла и подслащенные сухофрукты содержат добавленный сахар.
Затем добавляют коричневый сахар, кленовый сироп или мед, все из которых являются сахаром.
«Добавление сахара или сиропа к уже богатому углеводами завтраку может привести к тому, что он станет несбалансированным, так как в нем много углеводов, но мало жира и белка», — говорит Халтин. Убедитесь, что вы используете молочное молоко, несладкое немолочное молоко и несладкие ореховые масла, чтобы ограничить добавление сахара. Она любит размять немного банана для «натуральной сладости с высоким содержанием клетчатки». (По данным Министерства сельского хозяйства США, половина банана содержит 1 г клетчатки.) Вы также можете посыпать овес корицей и мускатным орехом во время или после приготовления, чтобы придать естественную сладость, говорит Снайдер. Свежие фрукты, такие как ягоды, — еще один естественный способ подсластить миску!
5. Ты стоишь у плиты, когда не хочешь стоять
Перемешивание овса на плите может быть самым традиционным способом приготовления овсянки, но это требует времени и внимания, чтобы не подгорело. (Фу.) На приготовление овсяных хлопьев уходит от 20 до 30 минут, говорит Халтин, а овсяные хлопья можно приготовить за пять минут.
Но если это непривлекательно, вы можете приготовить овсянку способами, которые лучше подходят для вашего образа жизни.
«Вы можете разогреть любой тип овса в микроволновой печи, чтобы избежать невмешательства и работать в многозадачном режиме», — говорит она. Плита или микроволновая печь не изменят питательные свойства овсянки. Другой вариант: если у вас есть мультиварка или мультиварка, сделайте большую партию, разделите ее на неделю и разогрейте, говорит Халтин. Просто добавьте немного жидкости, чтобы она снова стала кремовой, и возьмите ложку.
6. Вы едите определенный тип овса, потому что считаете его «более полезным» питательно]», — говорит Снайдер. «Производство и обработка [для получения разных форм овса] различаются, но пищевая ценность одинакова», — говорит она. Каждый тип овсянки имеет уникальную текстуру, и некоторые из них вам понравятся больше, чем другие.
Выбирайте тот, который вам нравится больше всего, потому что здоровое питание должно сделать вас счастливым.
Единственным исключением являются расфасованные пакеты овсяных хлопьев быстрого приготовления. Многие из них ароматизированы и содержат добавленный сахар. Если вы выбираете мгновенный, выберите простой и украсьте его самостоятельно.
7. Вы всегда едите горячую овсянку
Овсянка известна как горячая каша, но когда вы смешиваете сухой овес, йогурт или молоко, фрукты и (возможно) семена чиа в контейнере в холодильнике, получается замечательная вещь. , — говорит Снайдер. Через несколько часов (или, гм, за ночь) овес впитает жидкость, набухнет и размякнет, приняв знакомую текстуру, и станет «овсянкой на ночь». Их едят холодными.
Преимущество в том, что подготовка не требует особых усилий, вам не нужно ничего готовить, овсяные хлопья меняют стиль, чтобы добавить разнообразия, и они идеально подходят в качестве закуски. «Мне нравится готовить овсяные хлопья на ночь в кофейных чашках на вынос, которые я могу просто взять и выйти за дверь», — говорит Снайдер.
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Что такое диета CICO и действительно ли она помогает похудеть?
Шерил Хаггинс Саломон
Список продуктов Whole30: что есть и чего избегать, и примерное меню на 7 дней
Джессика Мигала Список продуктов, примерное меню, преимущества, еще
Джессика Мигала
Ферментированные продукты и почему этот зарегистрированный диетолог их любит
Келли Кеннеди, RDN
Кофеин 101: польза для здоровья, риски и источники
Кофеин содержится во всем, от кофе и зеленого чая до шоколада и энергетических напитков. Но насколько на самом деле полезен этот стимулятор?
Джессика Мигала
14 лучших привычек диеты и упражнений Жизель Бюндхен
Жизель Бюндхен стала широко известна благодаря своей диете и режиму фитнеса.