Содержание
Сколько белка нужно есть в день?
Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».
Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.
Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде.
Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.
RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (1). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.
Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.
В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания.
Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.
На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.
Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.
National Strength and Conditioning Association NSCA так же рекомендует для тренирующихся 1.
5-2 грамма на килограмм веса тела в день.
Некоторые исследования показывают, что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.
Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам (3, 4).
Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей (4) в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.
Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.
Сколько белка есть на диете?
Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы.
Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.
Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (1, 2, 3, 4). Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка (5).
Советы
- Физически активные люди должны есть больше белка, чем люди малоподвижные.
- На диете количество белка может быть увеличено для защиты мышц. Во время дефицита энергии, поступающей с едой, организм увеличивает окисление аминокислоты лейцина (превращая его в глюкозу), что требует более высокой дозы лейцина в питании для восстановления и сохранения азотистого баланса (5, 6, 10).
- Если у вас много лишнего веса (от 25-30% жира в теле и выше), то норму белка нужно считать на вес сухой массы тела. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес.
- Частая ошибка новичка — путать вес чистого белка и вес продукта, содержащего белок. При рекомендации есть 150 грамм белка в день имеется в виду чистый белок, а не 150 грамм куриной грудки или творога. В ста граммах приготовленной куриной грудки около 30 грамм чистого белка.
- “Есть больше белка” не означает “есть больше мяса”. Мясо — один из источников белка. Яйца, творог, рыба, морепродукты, бобовые — так же его источник. Учитывается суммарно любой белок — и из растений тоже.
- Важно помнить, что в продуктах питания белок часто встречается в комплексе с большим количеством углеводов (бобовые и крупы) или жиров (необезжиренная молочка, орехи, жирные виды мяса и рыбы, сыры, колбасы, ветчина). Цель — стараться выбирать постный белок — белое мясо птицы, нежирную рыбу, нежирнве отрезы говядины, обезжиренный творог.
Posted in ПитаниеTagged белок
Сколько белка нужно организму? — Похудение с расчётом
Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок – строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.
Зачем организму нужен белок?
Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.
Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород – также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.
Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка – конечно же, пищевые продукты. Однако, белок – достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.
Данными составными компонентами белка являются аминокислоты – по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.
Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?
Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.
В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.
Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия.
Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей – на двадцать.
Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.
К чему ведет дефицит белка в организме
При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.
Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии.
При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.
Источники белка в продуктах
Главные источники белка – это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.
Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Потребление белка
— сколько белка нужно съедать в день?
Точное количество белка, которое вам нужно, зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу и общее состояние здоровья.
Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Если вы не получите достаточное количество этого вещества, это повлияет на ваше здоровье и состав тела.
Однако мнения о том, сколько белка вам нужно, расходятся.
Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют довольно скромное потребление белка.
DRI (рекомендуемое пищевое потребление) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела.
Это составляет 54 грамма в день для человека весом 150 фунтов, ведущего малоподвижный образ жизни, или 65 граммов в день для человека весом 180 фунтов, который ведет малоподвижный образ жизни:
Этого может быть достаточно для предотвращения дефицита, но необходимое количество зависит от многих факторов, включая вашу активность.
уровень, возраст, мышечная масса, физические цели и общее состояние здоровья.
В этой статье рассматривается оптимальное количество белка и влияние таких факторов образа жизни, как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.
Белки являются основными строительными блоками вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.
Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.
Некоторые из этих аминокислот вырабатываются в вашем организме, но другие, известные как незаменимые аминокислоты, вы должны получать с пищей.
Белок важен не только в количестве, но и в качестве.
Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, позволяющем вам в полной мере использовать их.
Это имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные ткани.
Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.
Однако, если вы не едите продукты животного происхождения, получение всего белка и незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, может оказаться более сложной задачей. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.
Немногие люди нуждаются в добавках с белком, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.
Резюме
Белок представляет собой структурную молекулу, состоящую из аминокислот, многие из которых организм не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.
Белок важен для похудения.
Как вы, наверное, знаете, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий за счет увеличения скорости метаболизма (расход калорий) и снижения аппетита (потребление калорий) (1).
Было показано, что потребление 25–30% от общего количества калорий в день из белков повышает метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).
Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в снижение веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жир или углеводы, помогает чувствовать себя сытым (5, 6).
В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белков увеличивало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздним вечером и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно (7).
В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, потребляли на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов (5 кг), просто добавив в свой рацион больше белка (8).
Кроме того, белок не только способствует снижению веса, но и предотвращает его увеличение.
В одном исследовании умеренное увеличение количества белка с 15% до 18% калорий уменьшило количество жира у людей, вновь обретенных после потери веса, на 50% (9).
Высокое потребление белка также помогает наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.
Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения — будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.
Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка в количестве около 30% калорий может быть оптимальным для снижения веса. Это составляет 150 граммов в день для человека на диете в 2000 калорий.
Вы можете рассчитать это, умножив потребление калорий на 0,075.
Резюме
Потребление белка на уровне около 30% калорий кажется оптимальным для снижения веса.
Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.Мышцы в основном состоят из белка.
Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.
Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщеплять.
Другими словами, в организме должен быть чистый положительный белковый баланс, который часто называют азотным балансом, так как в белке много азота.
Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто потребляют больше белка, а также занимаются спортом. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу (10).
Между тем, тем, кто хочет сохранить набранную мышечную массу, может потребоваться увеличить потребление белка при потере жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит при диете (11, 12).
Когда речь идет о мышечной массе, исследования обычно не рассматривают процент калорий, поступающих из белка, а скорее суточные граммы белка на килограмм или фунты массы тела.
Общепринятая рекомендация для набора мышечной массы: 1 грамм белка на фунт (2,2 грамма на кг) массы тела.
По оценкам других ученых, потребность в белке должна составлять не менее 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела (13).
Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.
Некоторые исследования показывают, что потребление более 0,8 г белка на фунт (1,8 г на кг) не приносит никакой пользы, в то время как другие показывают, что лучше всего потреблять немного больше, чем 1 г белка на фунт (2,2 г на кг) (14, 15). .
Хотя точные цифры назвать сложно из-за противоречивых результатов исследований, около 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) массы тела кажется разумной оценкой.
Если у вас много жировых отложений, хорошей идеей будет использование либо мышечной массы, либо целевого веса вместо общей массы тела, так как в основном ваша мышечная масса определяет количество необходимого вам белка.
Резюме
Если вы хотите нарастить и/или сохранить мышечную массу, важно потреблять достаточно белка. Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.
Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок полезен как матери, так и ребенку.
Авторы одного исследования предполагают, что во время беременности люди ежедневно потребляют 0,55–0,69 грамма на фунт (1,2–1,52 грамма на кг) белка (16).
В другом месте эксперты рекомендуют потреблять дополнительно 0,55 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) белка в день во время беременности (17).
Рекомендуемая суточная норма белка при грудном вскармливании составляет 0,59 грамма на фунт (1,3 грамма на кг) в день плюс 25 дополнительных граммов (18).
Диетические источники — идеальный способ получения любого питательного вещества. К хорошим источникам относятся:
- фасоль, горох и чечевица
- яйца
- нежирное мясо
- молочные продукты
- орехи и семена
- тофу
Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками.
Во время беременности и лактации выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, например, лосось, сардины и анчоусы.
Однако старайтесь избегать тех, в которых может быть много ртути, таких как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель (19, 20).
В идеале вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Тем не менее, нет рекомендаций по приему белковых добавок во время беременности.
Независимо от мышечной массы и физических целей, физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Если ваша работа связана с физическими нагрузками или вы много ходите, бегаете, плаваете или выполняете любые другие упражнения, вам нужно есть больше белка.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, также нуждаются в значительном количестве белка — около 0,5–0,65 грамма на фунт (1,2–1,4 грамма на кг) массы тела (21, 22).
Пожилые люди также имеют значительно повышенные потребности в белке — до 50% выше, чем DRI, или около 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) массы тела (23, 24).
Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые являются серьезными проблемами для пожилых людей.
Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка (25).
Резюме
Физически активные люди, а также пожилые люди и те, кто восстанавливается после травм, имеют значительно повышенную потребность в белке.
Белки несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.
Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз, но наука не подтверждает эти заявления.
Хотя ограничение белка полезно для людей с ранее существовавшими проблемами с почками, нет никаких доказательств того, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей (26, 27).
Фактически, более высокое потребление белка может снизить кровяное давление и помочь в борьбе с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (28, 29).
Любое предполагаемое вредное воздействие белка на функцию почек перевешивается его положительным влиянием на эти факторы риска.
Некоторые люди утверждают, что слишком много белка может привести к остеопорозу, но исследования показывают, что он может предотвратить это состояние (30, 31).
В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на здоровых людей, пытающихся оптимизировать свое здоровье.
Резюме
Белок не оказывает негативного влияния на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.
Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
Некоторые растения также богаты белком, например киноа, бобовые и орехи.
Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.
Если вы здоровы и пытаетесь оставаться таким, простое употребление в пищу качественных источников белка вместе с питательной растительной пищей должно довести потребление до оптимального уровня.
Это очень распространенное заблуждение.
В науке о питании под «граммами белка» понимается количество граммов белка-макроэлемента, а не количество граммов белковосодержащих продуктов, таких как мясо или яйца.
Порция 8 унций говядины весит 226 грамм, но содержит только 61 грамм белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит всего 6 граммов белка.
Если у вас нормальный вес, вы не поднимаете тяжести и мало тренируетесь, разумной оценкой будет 0,36–0,6 грамма на фунт (0,8–1,3 грамма на кг).
Это составляет:
- 56–91 г в день для среднего мужчины
- 46–75 г в день для средней женщины
Тем не менее, учитывая отсутствие доказательств вреда и существенных доказательств пользы, для большинства людей, вероятно, лучше ошибиться в сторону потребления большего количества белка, чем меньшего.
Топ-13 постных белковых продуктов, которые вы должны есть сбалансированной диеты — но что, если вы ищете пищу с высоким содержанием белка, но с меньшим содержанием жира и калорий?
К счастью, существует множество нежирных животных и растительных источников белка, которые помогут вам выполнить норму.
Референтная суточная доза белка (RDI) для взрослого человека, который потребляет 2000 калорий в день, составляет 50 граммов, хотя некоторым людям может быть полезно есть больше. Ваши индивидуальные потребности в калориях и белке обычно зависят от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности (1).
Помимо важной роли белка в построении и поддержании мышц и тканей в вашем теле и помощи в регулировании многих процессов в организме, белок также помогает вызывать чувство сытости (полноты) и может помочь в контроле веса (2, 3).
Вот 13 постных белковых продуктов, на которые стоит обратить внимание.
1. Рыба с белым мясом
Большая часть рыбы с белым мясом довольно нежирна и является отличным источником белка, обеспечивая менее 3 граммов жира, 20–25 граммов белка и 85–130 калорий на 3,5 унции (3,5 унции) ( 100-граммовая) простая, приготовленная порция (4, 5).
Примеры очень нежирной белой рыбы включают треску, пикшу, окуня, палтуса, тиляпию и окуня (6).
Эта белая рыба, как правило, содержит только на 10–25% больше омега-3 жирных кислот, чем более жирная, калорийная рыба с более темным мясом, такая как кижуч и нерка. Поэтому рекомендуется есть оба вида рыбы (7, 8).
Простое рыбное филе можно купить в отделе замороженных продуктов вашего супермаркета. Если вы переложите филе из морозильной камеры в холодильник первым делом с утра, они разморозятся и будут готовы к ужину.
Резюме
Белотелая рыба, такая как треска и палтус, является отличным источником утоляющего голод белка с небольшим содержанием жира и относительно низким содержанием калорий, но другие виды рыбы, такие как лосось, содержат больше полезных жиров омега-3. .
2. Простой греческий йогурт
Порция греческого йогурта весом 6 унций (170 грамм) содержит 15–20 граммов белка по сравнению с 9 граммами в порции обычного йогурта (9).
Это из-за способа приготовления греческого йогурта. Его процеживают, чтобы удалить жидкую сыворотку, оставляя более концентрированный продукт с большим содержанием белка, более густой и кремовой консистенции (9).
Если вы ищете наименьшее количество калорий и жира, выбирайте простой обезжиренный греческий йогурт, который содержит менее 2 граммов жира на 156-граммовую порцию (10).
Нежирный простой греческий йогурт, который содержит около 3 граммов жира и 125 калорий на порцию весом 6 унций, также является хорошим выбором. Выбирая простой, вы избавляетесь от ненужных подсластителей и можете добавить свои собственные фрукты (11).
Краткий обзор
Обычный обезжиренный или нежирный греческий йогурт содержит в два раза больше белка на порцию, чем обычный йогурт. Он также содержит гораздо меньше сахара.
3. Фасоль, горох и чечевица
Сухие бобы, горох и чечевица, также называемые бобовыми, относятся к подгруппе бобовых.
В среднем они содержат 8 граммов белка на 1/2 чашки (100 граммов) приготовленной порции, содержат мало жира и много клетчатки (12, 13).
Высокое содержание клетчатки и белка в бобовых делает их более сытными. Более того, клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови, если вы регулярно едите бобовые (13).
Согласно обзору 26 исследований с участием 1037 человек, употребление в среднем 2/3 чашки (130 г) вареных бобовых ежедневно в течение не менее 3 недель приводило к снижению примерно на 7 мг/дл холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольные диеты. Это равнялось снижению ЛПНП почти на 5% с течением времени (14).
Примечательно, что бобовые содержат мало незаменимых аминокислот, строительных блоков белка в организме. Однако, употребляя в течение дня другие источники растительного белка, такие как цельнозерновые продукты и орехи, вы можете восполнить эти пробелы (13, 15, 16).
Резюме
Фасоль, горох и чечевица являются хорошими источниками нежирного белка.
Они также богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень холестерина, если вы едите их регулярно.4. Белое мясо птицы без кожи
Порция приготовленной грудки цыпленка или индейки весом 3,5 унции (100 г) содержит около 30 г белка (17, 18).
Откажитесь от кусков темного мяса, таких как голени и бедра, чтобы получить самое постное мясо. Белое мясо включает грудки, вырезку грудки (нежное мясо) и крылья.
Если вы стремитесь ограничить количество калорий и жира, старайтесь избегать кожи — 3,5 унции (100 граммов) жареной куриной грудки с кожей содержат 200 калорий и 8 граммов жира, в то время как такое же количество жареной куриной грудки без кожи содержит около 161 калории и 3,5 грамма жира (17, 19).
Кожицу можно снять как до, так и после приготовления — в любом случае экономия жира практически одинакова. Как правило, птица, приготовленная с неповрежденной кожей, более влажная (20).
Резюме
Белое мясо курицы и индейки, особенно грудки, богато белком и содержит мало жира, если снять кожу до или после приготовления.
5. Обезжиренный творог
Творог – это продукт с высоким содержанием белка, не требующий особых усилий.
Порция творога с низким содержанием жира (2% молочного жира) в 1 чашке (226 граммов) содержит 163 калории, 2,5 грамма жира и 28 граммов белка (21).
Новейшие тенденции в производстве творога включают контейнеры на одну порцию, ароматизированные варианты и добавление живых и активных пробиотических культур.
Помимо белка, вы получаете около 10–15% РСНП кальция в 1/2 стакана творога. Некоторые диетологи недавно предложили производителям добавлять витамин D, который способствует усвоению кальция, хотя в настоящее время это не является общепринятой практикой (21, 22).
Резюме
Обезжиренный творог является отличным источником белка и становится еще более удобным с увеличением количества одноразовых контейнеров. Это также хороший источник кальция.
6. Тофу
Тофу — это особенно полезный вариант белка, если вы стараетесь избегать продуктов животного происхождения.
Порция тофу весом 3 унции (85 грамм) содержит 71 калорию, 3,5 грамма жира и 9 граммов белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот (23).
Тофу бывает разной текстуры, которую вы можете выбрать в зависимости от того, как вы планируете его использовать. Например, используйте твердый или очень твердый тофу вместо мяса, которое вы бы запекали, жарили или обжаривали, а также мягкий или шелковистый тофу в супах-пюре или десертах.
Если вы не на 100 % покупаете тофу, эдамаме и темпе — два других цельных пищевых источника сои с высоким содержанием белка и относительно низким содержанием калорий и жира.
Обратите внимание, что около 95% соевых бобов, производимых в США, являются генетически модифицированными (ГМ). Если вы предпочитаете избегать ГМ-продуктов, вы можете купить органический тофу — органические продукты не могут быть генетически модифицированы (24, 25, 26).
Резюме
Тофу является хорошим источником растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и очень универсален в рецептах.
7. Постная говядина
Постные куски говядины содержат менее 10 граммов общего жира и не более 4,5 граммов насыщенных жиров на 3,5 унции (100 граммов) приготовленной порции (27).
Если вы покупаете свежую говядину, на которой нет этикетки о пищевой ценности, некоторые слова, такие как «корейка» и «круг», говорят вам, что мясо нежирное. Например, стейки из филе и вырезки, стейк из круглой вырезки и стейк из круглой вырезки — все постные (28).
Когда дело доходит до говяжьего фарша, выбирайте что-то не менее 90% худ. Котлета для гамбургера весом 4 унции (113 грамм), приготовленная из 95% говяжьего фарша, содержит 155 калорий, 5,6 грамма общего жира (включая 2,4 грамма насыщенных жиров) и 24 грамма белка (28, 29).
Более того, порция нежирной говядины является отличным источником нескольких витаминов группы В, цинка и селена (29).
Резюме
Постная говядина обычно обозначается словом «корейка» или «круг».
Если вы покупаете говяжий фарш, постарайтесь найти то, что не менее чем на 90% нежирно. Нежирная говядина является отличным источником белка, а также содержит витамины группы В, цинк и селен.8. Арахисовое масло в порошке
Натуральное масло в арахисовом масле полезно для сердца, но может содержать много калорий. Всего 2 столовые ложки (32 грамма) обычного арахисового масла содержат около 200 калорий и 16 граммов жира, а также 7 граммов белка (30).
Более низкокалорийный вариант – несладкая порошкообразная арахисовая паста. Большая часть его жира выжимается во время обработки. Порция из 2 столовых ложек содержит всего 45 калорий и 1 грамм жира, но 4 грамма белка (31).
Чтобы использовать порошок как арахисовое масло, смешивайте его с небольшим количеством воды за один раз, пока он не достигнет консистенции, аналогичной обычному арахисовому маслу. Имейте в виду, что он будет не таким кремовым.
Восстановленное порошкообразное арахисовое масло особенно хорошо подходит для обмакивания яблок, бананов или даже темного шоколада.
Кроме того, вы можете смешать сухой порошок со смузи, коктейлями, овсянкой, блинным или кексовым тестом, чтобы добавить вкуса и протеина.
Резюме
Порошковое арахисовое масло — это удобный источник белка, который содержит лишь часть калорий и жиров по сравнению с обычным арахисовым маслом.
9. Молоко с низким содержанием жира
Независимо от того, пьете ли вы его, готовите с ним или добавляете в хлопья, молоко с низким содержанием жира — это простой способ получить белок.
1 чашка обезжиренного молока с 1% молочного жира содержит 8 граммов белка, 2 грамма жира и 105 калорий. Для сравнения, порция цельного молока с содержанием молочного жира 3,25% содержит такое же количество белка, но содержит 146 калорий и около 8 граммов жира (32, 33).
Очевидно, что выбор обезжиренного молока сэкономит вам калории и жир. Однако некоторые недавние исследования показывают, что употребление цельного молока может не увеличивать риск сердечных заболеваний, как считалось раньше, и даже может помочь в контроле веса (34, 35).
Однако необходимо провести дополнительные исследования в обеих областях, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы. Если вы не уверены, какой вариант молочного молока лучше для вас, особенно если вы уже живете с высоким уровнем холестерина или сердечными заболеваниями, обсудите это с врачом или зарегистрированным диетологом.
Резюме
Молоко с низким содержанием жира является хорошим источником белка и может сэкономить вам значительное количество жира и калорий по сравнению с цельным молоком, особенно если вы употребляете его часто.
10. Корейка свинины
Горсть кусков свинины соответствует определению «постного мяса» Министерства сельского хозяйства США, что означает менее 10 граммов жира и не более 4,5 граммов насыщенных жиров на 3,5 унции (3,5 унции (3,5 унции) ( 100-граммовая) приготовленная порция (27).
Ключевые слова, обозначающие нежирную свинину, — «корейка» и «отбивная». Поэтому к постным отрубам относятся свиная вырезка, свиные отбивные (корейка) и свиная корейка или ростбиф (28).
Свиная вырезка, самая постная часть, содержит 123 калории, 23 грамма белка и около 2 граммов жира на приготовленную порцию весом 4 унции (113 граммов) (36).
Перед приготовлением свинины срежьте жир по краям. Вы можете использовать методы приготовления с низким содержанием жира, такие как приготовление на гриле или поджаривание, если хотите сократить количество жира и калорий.
Как и нежирная говядина, нежирная свинина является отличным источником нескольких витаминов группы В и селена, а также хорошим источником цинка (36).
Резюме
Вы можете найти нежирную свинину по слову «корейка» или «отбивная». Тем не менее, обязательно отрезайте лишний жир от мяса, если вы пытаетесь ограничить жир и калории. Свинина также богата витаминами группы В, селеном и цинком.
11. Замороженные креветки
Если вы ищете много белка при меньшем количестве калорий, замороженные непанированные креветки — удобный вариант.
Порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 110 калорий, 22 грамма белка и 2 грамма жира (37).
Хотя в той же порции также содержится 150 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина в составе полноценной диеты обычно мало влияет на здоровье сердца у людей, которые в настоящее время не страдают сердечными заболеваниями или высоким уровнем холестерина (38).
Однако большое количество натрия, часто добавляемого в креветки во время обработки, может вызывать беспокойство у некоторых людей. Большая часть этого натрия поступает из добавок, в том числе триполифосфата натрия, который помогает удерживать влагу, и консерванта бисульфита натрия (39).
Если вас беспокоит соль, ищите замороженные креветки, которые содержат только встречающийся в природе натрий.
Краткий обзор
Замороженные креветки без панировки — удобная пища с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. При покупке читайте этикетки с указанием пищевой ценности, чтобы избегать продуктов с высоким содержанием натрия.
12. Яичные белки
Вы можете есть целые яйца (холестерин и все остальное) как часть здоровой для сердца диеты, но если вы ищете что-то более легкое, вы можете использовать только белки (40 , 41, 42).
Один яичный белок содержит менее 0,5 г жира, но 3,5 г белка, что составляет примерно половину белка в цельном яйце (43, 44, 45).
Вы можете попробовать омлет из яичного белка или кексы из яичного белка со шпинатом и зеленым луком или нарезанным кубиками перцем и луком. Кроме того, вы можете смешать яичные белки с овощами, чтобы сделать начинку или начинку для оберток, тостад или тостов.
Вы также можете купить порошкообразные яичные белки и белковые порошки яичного белка с минимальным содержанием добавок или без них. Эти продукты пастеризованы, поэтому их не нужно готовить для обеспечения пищевой безопасности (46).
Яичный порошок можно смешать с водой и использовать как свежий яичный белок. Вы также можете добавить порошкообразные яичные белки в смузи, коктейли или домашние протеиновые батончики.
Резюме
Половина белков яиц поступает из белков, но белки содержат лишь следовые количества жира и менее четверти калорий цельных яиц.
13. Бизон
Назовите ли вы его бизоном или буйволом, это питательный постный источник белка, который может иметь преимущество перед говядиной, выращенной традиционным способом.
Во-первых, бизон нежирнее говядины. Когда ученые сравнили стейк из филе и ростбиф из откормленного зерном крупного рогатого скота (говядина) с бизоном, в говядине было более чем в два раза больше жира, чем в мясе бизона (47).
Кроме того, зубры, скорее всего, будут питаться травой, а не выращиваться на откормочной площадке, как крупный рогатый скот, которого в основном кормят зерном.
Это дает бизону более здоровый жировой профиль, включая в 3–4 раза больше противовоспалительных жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты. Предварительные исследования показывают, что употребление в пищу бизонов может принести пользу для здоровья (47).
В исследовании 2013 года, когда здоровые мужчины съедали 12 унций говядины или бизона (стейк из вырезки и жаркое из вырезки) 6 раз в неделю в течение 7 недель, их уровни С-реактивного белка, маркера воспаления, увеличивались на 72% на диета, богатая говядиной, но лишь немного по сравнению с диетой, богатой бизонами (47).
Как и большинство других продуктов, красное мясо следует употреблять в умеренных количествах. Но если вам нравится красное мясо и вы хотите следить за своим здоровьем, бизон может быть хорошим вариантом.
Резюме
Бизон более постный, чем говядина, и имеет более здоровый профиль жира с меньшим количеством воспалительных процессов.
Практический результат
Сбалансированная, питательная диета всегда включает жиры, а также белки и клетчатку. Но если вы специально хотите ограничить потребление жиров и калорий по диетическим причинам, постных источников животного и растительного белка предостаточно.