Содержание углеводов в овощах и фруктах таблица: Содержание углеводов в фруктах и овощах

Таблица содержания углеводов в растительных продуктах

7241

Важной составной частью рациона любого человека являются продукты питания, содержащие в своем составе углеводы. Не только жиры и белки, но и углеводы принимают активное участие в обменных процессах, происходящих в организме. Если человек будет в правильных количествах и сбалансированном виде питать свой организм белками, жирами и углеводами, то о серьезных нарушениях обменных процессов можно будет забыть раз и навсегда!

Углеводы являются главным источником энергии! Они принимают участие в расщеплении жиров и строении оболочек на клеточном уровне, стимулируют работу головного мозга, способствуют синтезу нуклеиновых кислот и аминокислот, помогают организму очиститься от токсинов и шлаков, защищают его от многих видов бактерий и вирусов, укрепляют иммунитет.

Но далеко не все продукты питания, содержащие в своем составе углеводы, полезны для нашего организма. В каких же растительных продуктах содержаться полезные для организма человека углеводы? Какие виды углеводов существуют и чем они отличаются друг от друга? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие вопросы, касающиеся углеводов!

Углеводы: понятие и виды

Углеводы (сахара) – соединения органического характера, которые принимают участие в обменных процессах и являются одной из основных составляющих клеток организма. Благодаря углеводам в организме накапливается энергия. Они обеспечивают около 65-68% энергетических затрат человеческого организма. Углеводы принимают активное участие в пополнении запасов энергии (гликогена в мышечных тканях и печени, глюкозы в крови).

Существует два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы растворяются в воде, обладают сладким вкусом и являются главным источником энергетических свойств углеводов. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относятся фруктоза и глюкоза, а к дисахаридам – сахароза и лактоза. Простые углеводы еще называют быстрыми углеводами, так как они быстро усваиваются организмом.

Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) усваиваются организмом медленно. К данному виду углеводов относятся гликоген, крахмал, целлюлоза (клетчатка). Последняя, попадая в организм, не переваривается ни в желудке, ни в кишечнике. Она очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов и шлаков, улучшает работу кишечника, помогает избавиться от запоров.

И простые, и сложные углеводы в процессе распада преобразуются в глюкозу. Доказано, что сложные углеводы намного полезнее, чем простые углеводы, так как последние становятся причиной резких скачков глюкозы в крови. Людям, имеющим проблемы с сахарным диабетом второго типа, следует избегать продуктов питания, которые содержат быстрые углеводы!

В каких растительных продуктах содержатся углеводы: детальная таблица

Диетологи утверждают, что среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо употреблять около 135-145 г углеводов, грудничку до 6 месяцев – 55-65 г, младенцу от 7 до 12 месяцев – 90-95 г, ребенку от 1 до 18 лет – 125-135 г, беременным женщинам и кормящим грудью матерям – 185-220 г.

Основным источником полезных для человеческого организма сложных углеводов являются продукты растительного происхождения. Приведенная ниже детальная таблица поможет вам понять, в каких именно растительных продуктах питания и в каких количествах содержатся полезные для нашего организма углеводы!

Ягоды, фрукты, сухофрукты

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Абрикос	10,5 г
2.	Сушеный шиповник	60 г
3.	Айва	9 г
4.	Свежий шиповник	24 г
5.	Ананас	12 г
6.	Черника	8,6 г
7.	Апельсин	8,4 г
8.	Вяленые финики	69,2 г
9.	Банан	22,4 г
10.	Черная смородина	8 г
11.	Вишня	11,3 г
12.	Белая смородина	8,7 г
13.	Гранат	11,8 г
14.	Красная смородина	8 г
15.	Грейпфрут	7,3 г
16.	Черноплодная рябина	12 г
17.	Груша	10,7 г
18.	Садовая рябина	12,5 г
19.	Инжир	13,9 г
20.	Облепиха	5,5 г
21.	Кизил	9,7 г
22.	Морошка	6,8 г
23.	Киви	8 г
24.	Малина	9 г
25.	Лимон	3,6 г
26.	Крыжовник	9,9 г
27.	Манго	14 г
28.	Клюква	4,8 г
29.	Мандарин	8,6 г
30.	Земляника	8 г
31.	Персик	10,4 г
32.	Ежевика	5,3 г
33.	Садовая слива	9,9 г
34.	Голубика	7,7 г
35.	Слива терн	9,4 г
36.	Виноград	17,5 г
37.	Алыча	7 г
38.	Брусника	8,6 г
39.	Хурма	15,9 г
40.	Яблоко	11,5 г
41.	Черешня	12,3 г
42.	Шелковица	12,5 г
43.	Авокадо	1,8 г
44.	Сушеная груша	62,6 г
45.	Дуриан	27,1 г
46.	Изюм	65,8 г
47.	Сушеный инжир	57,9 г
48.	Нектарин	10,5 г
49.	Папайя	10,8 г
50.	Сушеный персик	57,7 г
51.	Помело	9,6 г
52.	Урюк	53 г
53.	Финики	69,2 г
54.	Фейхоа	15,2 г
55.	Черешня	10,6 г
56.	Чернослив	57,5 г
57.	Сушеное яблоко	59 г

Реклама

 

Овощи, зелень, бахчевые культуры

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Арбуз	8,8 г
2.	Баклажан	5,5 г
3.	Дыня	8,6 г
4.	Брюква	8 г
5.	Щавель	5,3 г
6.	Зеленый горошек	13,3 г
7.	Шпинат	2,3 г
8.	Кабачок	5,7 г
9.	Чеснок	21,2 г
10.	Белокочанная капуста	5,4 г
11.	Черемша	6,5 г
12.	Краснокочанная капуста	6 г
13.	Хрен	16,3 г
14.	Цветная капуста	4,9 г
15.	Зеленая фасоль в стручках	4,3 г
16.	Квашеная капуста	4,5 г
17.	Укроп	4,5 г
18.	Отварная кукуруза	22,5 г
19.	Парниковые томаты	2,9 г
20.	Картофель	19,7 г
21.	Грунтовые томаты	4,2 г
22.	Перо зеленого лука	4,3 г
23.	Свекла	10,8 г
24.	Лук-порей	7,3 г
25.	Репа	5,9 г
26.	Репчатый лук	9,5 г
27.	Редька	7 г
28.	Морковь	7 г
29.	Редис	4,1 г
30.	Черные маслины	8,7 г
31.	Черешковый ревень	2,9 г
32.	Грунтовые огурцы	3 г
33.	Корень петрушки	11 г
34.	Парниковые огурцы	1,8 г
35.	Зелень петрушки	8 г
36.	Зеленые оливки	12,7 г
37.	Сладкий красный перец	5,7 г
38.	Сладкий зеленый перец	4,7 г
39.	Салат	2,2 г
40.	Зелень базилика	2,7 г
41.	Корень имбиря	17,8 г
42.	Брокколи	6,6 г
43.	Кольраби	7,9 г
44.	Брюссельская капуста	3,1 г
45.	Пекинская капуста	2 г
46.	Савойская капуста	6 г
47.	Зелень кинзы	3,7 г
48.	Зелень кресс-салата	5,5 г
49.	Курага	51 г
50.	Зелень листьев одуванчика	9,2 г
51.	Морская капуста	3 г
52.	Папоротник	5,5 г
53.	Корень пастернака	9,2 г
54.	Корень сельдерея	6,5 г
55.	Зелень сельдерея	2,1 г
56.	Зелень спаржи	3,1 г
57.	Топинамбур	12,8 г
58.	Тыква	4,4 г

 

Орехи, семена

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Чиа (семена)	42 г
2.	Ядро косточки абрикоса	3 г
3.	Подсолнух (семена)	5 г
4.	Арахис	9,7 г
5.	Фундук	9 г
6.	Грецкий орех	10,2 г
7.	Мускатный орех	7 г
8.	Какао (бобы)	10 г
9.	Миндаль	13,6 г
10.	Кедровый орех	20 г
11.	Мак	14,5 г
12.	Кунжут (семена)	12 г
13.	Лещина	9,3 г
14.	Кешью	22,5 г
15.	Сушеные желуди	32,6 г
16.	Фисташки	27,2 г

 

Бобовые

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Чечевица	53,7 г
2.	Бобы	8,3 г
3.	Фасоль	54,5 г
4.	Соя	26,5 г
5.	Зерно лущеного гороха	57,7 г
6.	Зеленый горошек	8,3 г
7.	Цельный горох в стручках	53,3 г
8.	Консервированный зеленый горошек	6,5 г

 

Грибы

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Шампиньоны	0,5 г
2.	Свежие белые грибы	1,1 г
3.	Трюфели	2 г
4.	Сушеные белые грибы	9 г
5.	Свежие сыроежки	1,4 г
6.	Свежие грузди	1,1 г
7.	Сушеные подосиновики	33 г
8.	Свежие маслята	3,2 г
9.	Свежие подосиновики	3,4 г
10.	Свежие подберезовики	3,7 г
11.	Сушеные подберезовики	37 г

 

Мука, крупы, хлеб

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Пшеничные отруби	64 г
2.	Гречневая крупа (ядрица)	68 г
3.	Крахмал	91 г
4.	Гречневая крупа (продел)	72,2 г
5.	Соевая обезжиренная мука	22 г
6.	Манная крупа	73,3 г
7.	Пшеничная мука из зародышей	33 г
8.	Маш	54 г
9.	Кукурузная мука	72 г
10.	Нут	54 г
11.	Рисовая мука	80,2 г
12.	Овсяная крупа	65,4 г
13.	Гречневая мука	71,9 г
14.	Перловая крупа	73,7 г
15.	Ржаная мука	76,9 г
16.	Пшено (крупа)	69,3 г
17.	Пшеничная мука второго сорта	70,8 г
18.	Рисовая крупа	73,7 г
19.	Пшеничная мука первого сорта	73,2 г
20.	Пшеничная крупа («Полтавская»)	70,6 г
21.	Пшеничная мука высшего сорта	74,2 г
22.	Толокно	68,3 г
23.	Пшеничные сухари	72,4 г
24.	Ячневая крупа	71,7 г
25.	Сушки	73 г
26.	Геркулес	65,7 г
27.	Баранки	68,7 г
28.	Киноа (крупа)	64 г
29.	Выпечка сдобная	60 г
30.	Кукурузная крупа	75 г
31.	Пшеничный хлеб (из муки первого сорта)	53,4 г
32.	Ржаной хлеб	49,8 г
33.	Нарезной батон	51,4 г
34.	Блины	32,6 г
35.	Галеты	65,6 г
36.	Хлебцы (с отрубями)	46,3 г

Реклама

 

Каши

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Ячневая каша	15,3 г
2.	Гречневая каша	14,6 г
3.	Рисовая каша	25,8 г
4.	Овсяная каша (их хлопьев Геркулес)	14,8 г
5.	Пшенная каша	16,8 г
6.	Манная каша	16,4 г
7.	Пшеничная каша	25,7 г
8.	Овсяная каша	15,5 г
9.	Перловая каша	22,9 г

Рекомендуем: В каких продуктах содержится клетчатка: список

Новые комментарии

Реклама

Углеводы, ХЕ и ГИ продуктов

Содержание углеводов в продуктах

Продукт	Содержание углеводов в 100 г продукта, г	Количество грамм на  1 ХЕ	Гликемический индекс
КРУПЫ, ЗЛАКИ И ЗЕРНОБОБОВЫЕ  (в сухом виде)
Горох сухой	49,5	20	25-40
Гречка	57	17	40
Геркулес	62	16	55
Кукурузная крупа	71	14	70
Манная крупа	71	14	70
Овсянка цельнозерновая	60	17	40
Перловка	67	15	40
Пшено	67	15	70
Пшеничная крупа	68	15	40
Рис белый	74	14	70
Фасоль	47	21	25-40
Чечевица	46	22	25-35
Ячневая крупа цельнозерновая	60	17	40
ОВОЩИ
Баклажаны	4,5	220	15
Капуста белокочанная	4,7	210	15
Капуста цветная отварная	4,0	250	15
Кабачки припущенные	5,3	190	15
Картофель сырой	16,3	60	пюре – 90 отварной — 65
Лук зеленый (перо)	3,5	280	15
Лук репчатый	9,1	100	20
Морковь	7,2	140	85
Огурцы	1,9	520	15
Патиссоны	3,8	260	15
Перец сладкий	5,3	190	15
Зелень (петрушка, укроп, салат)	2,3-6	400-600	0-15
Редис	3,8	260	15
Репа	5,3	190	15
Свекла отварная	10,8	90	70
Сельдерей, корень	6,5	150	15
Томаты	3,8	260	20
Топинамбур	12,8	78	15
Тыква	7	140	75 (приготовл)
ФРУКТЫ и ЯГОДЫ
Арбуз (вес без корки)	8,7	120	70
Дыня (вес без корки)	9	110	45-60
Абрикосы	9	110	35
Алыча	6,4	160	25
Ананас	11,5	90	65
Апельсин без кожуры	8,1	120	40
Бананы (без кожуры)	19	50	60
Брусника	8	125	25
Вишня	10,3	100	25
Виноград	15	70	55
Гранат (без кожуры)	11,2	90	30
Грейпфрут без кожуры	6,5	150	25
Груша	9	110	33
Клубника	6,2	160	40
Клюква	3,8	260	20
Крыжовник	9,1	110	40
Лимон	3	330	20
Малина	8,3	120	30
Мандарин без кожуры	8,1	120	40
Персики	9,5	100	30
Слива	9,5	100	25
Смородина красная	7,3	140	30
Смородина черная	6,7	150	30
Хурма	13,2	75	55
Черешня	10,6	100	25
Черника	7	140	28
Яблоки	9	110	35
СУХОФРУКТЫ
Курага	55	18	40
Изюм	66	15	65
Чернослив	57,8	17	40
Яблоки	44,6	22	35
Финики	68,5	15	70
ПРОДУКТЫ ИЗ МУКИ
Батон	48,9	20	80
Бублики	56,5	18	80
Мука пшеничная	64-69	16-14 (1 ст. л.без горки)
Макароны (в сухом виде)	71	14	60
Панировочные сухари	72	14 (1 ст.л.без горки)
Сушки простые, крекеры	68	15	80
Сухари	65,2	15	80
Хлеб ржаной	41,3	25	60
ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫ
Молоко, кефир, йогурт без сахара	4,7	250 мл (1 ст. )	25
Мёд натуральный	74,8	15  (1ст.л.)		80
Сахар песок	99,8	10		60
Яблочный сок без сахара	10	100 мл		50

Количество углеводов в одном и том же продукте по разным источникам может отличаться. Чтобы определить правильно, нужно смотреть на упаковке раздел «Пищевая ценность». Количество ХЕ зависит от того, сколько грамм углеводов считать в 1 ХЕ. Гликемический индекс каш, приготовленных продуктов зависит от способа приготовления и добавок

Содержание углеводов в продуктах питания

Главная » Статьи и блоги » Содержание углеводов в продуктах питания (включая таблицу для печати)

24 ноября 2020 г. основные источники энергии организма. Углеводы также оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови. Вот почему знание того, сколько углеводов вы потребляете, может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови в целевых диапазонах.

Сколько углеводов в день рекомендуется людям с диабетом?

Руководство по клинической практике Diabetes Canada рекомендует, чтобы от 45% до 60% ежедневных калорий человека приходилось на углеводы. Кроме того, в руководствах рекомендуется, чтобы женщин потребляли от 45 до 60 граммов углеводов за один прием пищи , а мужчин должны потреблять от 60 до 75 граммов углеводов за один прием пищи . Ваша медицинская бригада, в которую входит диетолог, может помочь вам определить правильное количество углеводов для вас.

Чтобы определить влияние углеводов на уровень сахара в крови, рекомендуется измерять уровень сахара в крови непосредственно перед едой, а затем через два часа после еды. Затем вы можете увидеть, как углеводы повышают уровень глюкозы в крови и насколько.

Итак, какие продукты содержат углеводы и сколько?

В этой статье мы рассмотрим содержание углеводов в различных группах продуктов. (Сверьтесь с таблицей пищевой ценности упакованных продуктов, чтобы узнать точное количество углеводов, содержащихся в продуктах, которые вы потребляете.)

Щелкните здесь, чтобы распечатать таблицу углеводов.

. 0047

. Запечен с кожей

900 молоко без добавок0003

6

0061

4

Food	Amount	Carbohydrate
Beans, grains and pasta
Bagel, large ( ресторан/пекарня)	1	от 80 до 100 грамм
Bagel, medium (grocery store, packaged)	1	40 to 50 grams
Beans, legumes and lentils	½ cup	15 grams
Bread	1 slice	15 to 25 grams
English muffin	1	30 grams
Hamburger or hotdog bun	1	15 to 30 grams
Oatmeal, cooked	½ cup	10 grams
Pasta , приготовлено	½ стакана	15-20 грамм
PITA Хлеб, шесть дюймов	1	30 Грамс	1	30 Грамс	10003	30 GRAMS	0003
Rice, white or brown, cooked	½ cup	20 to 30 grams
Tortilla, corn, 7 inches	1	15 grams
Овощи — крахматный
кукуруза, приготовлен	½ стакана	11119 4 9
Парснипс, приготовленный	½ стакана	15 грамм
Peas, приготовленный
1	60 грамм
Картофель, пюре с молоком	½ стакана	15 GRAMS 9001 ½ стакана	1 15 GRAMS	½ Кубка	1 15 GRAMS	½ Кубка	9002 15 GRAMS	лен0003
Squash	1 cup	20 grams
Sweet potatoes and yams	1 medium	20 grams
Dairy продукты
Молоко	1 стакан	12 грамм
1 cup	23 grams
Soy milk, plain	1 cup	8 grams
Yogurt, flavoured, artificially sweetened	100 грамм или ⅓ Cup	6 грамм
йогурт, ароматный	100 грамм или ⅓ чашка	15 Grams
Yogurt, plain	100 grams or ⅓ cup	6 grams
Fruits
Apple, small	1	15 грамм
банан, шесть дюймов	1	20 Грамс
Blackberries 9003
Blackberries
Blackberrier0003	1 cup	7 grams
Blueberries	1 cup	15 grams
Cherries	12	15 grams
Грейпфрут, большой	½	15 грамм
СИГА. 0003	15 grams
Nectarine, medium	1	15 grams
Orange, medium	1	15 grams
Raspberries	2 чашки	15 грамм
СЛОБЕНЬ0064	15 grams
Watermelon, diced	1 cup	10 grams
Condiments
Honey	1 tablespoon	15 грамм
Варенье и желе	1 столовая ложка	15 грамм
Ketchup	¼ cup	15 grams
Sugar	1 tablespoon	12 grams
Snacks and baked goods
Пончик, простой	1	25 г
15 grams
Popcorn, popped	3 cups	15 grams
Potato chips	10 to 15	15 Граммы
крендели, малый	33	15 Граммов
САЛТИНА. 0002 7	15 grams
Tortilla chips	10 to 15	20 grams

Advertisement

Is carb content important for people with type 2 diabetes?

Углеводы нужны всем, так как они являются основным источником энергии. Но важно правильно выбрать. Знание количества и типа углеводов, которые вы потребляете, может помочь вам научиться более эффективно управлять уровнем глюкозы в крови.

Люди успешно придерживались низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть и справиться с диабетом, в том числе снизить уровни A1C, холестерина и артериального давления, а также сократить количество принимаемых лекарств от диабета. Исследования показали, что эти диеты, как правило, эффективны для снижения веса в первые 6 месяцев, но их трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Если вы ограничиваете потребление углеводов и принимаете лекарства от диабета, которые повышают риск гипогликемии, регулярно проверяйте уровень глюкозы в крови и поговорите с лечащим врачом, чтобы пересмотреть свои лекарства.

В общем, лучше стремиться к здоровому питанию в целом, чем ограничивать какой-то один компонент рациона. Здоровая диета включает в себя большее количество цельных фруктов и овощей, цельных зерен , полезные жиры (растительные масла) и полезные белки (орехи, бобовые, яйца, морепродукты и птица) и ограничивает плохие углеводы (такие как рафинированные зерна и добавленные сахара), красное и переработанное мясо, натрий, насыщенные жиры и трансжиры.

Рубрики: Диабетическая диета С тегами: диаграмма углеводов, содержание углеводов.

Фрукты и овощи с низким содержанием углеводов: идеальны для диет с низким содержанием сахара

Введение

Ежедневное получение достаточного количества фруктов и овощей может быть проблемой для некоторых, но мы все знаем, что это важно.

Фрукты и овощи не только содержат питательные вещества, которые поддерживают повседневные функции нашего организма, но исследования показали, что эти продукты могут помочь снизить риск некоторых видов рака и других хронических заболеваний.

В дополнение к преимуществам для здоровья свежие фрукты и овощи, как правило, содержат мало жира и калорий, что может сделать их привлекательным выбором для людей, следящих за своим весом. Тем не менее, некоторые люди, сидящие на диете, могут опасаться их, если пытаются сократить углеводы. В конце концов, разве фрукты и овощи не содержат много сахара и углеводов?

Да, фрукты и овощи содержат углеводы, но это не повод отказываться от них на тарелке. Фрукты и овощи содержат различное количество углеводов, поэтому выбор правильных продуктов в правильных количествах означает, что вы можете наслаждаться преимуществами для здоровья от этих вкусных и универсальных продуктов, сократив углеводы.

Читайте наши списки лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, которые можно включить в свой план здорового питания с низким содержанием углеводов.

В некоторых низкоуглеводных диетах специально рекомендуется избегать фруктов, по крайней мере, в определенной части рациона. Это связано с тем, что фрукты, как правило, имеют более высокое содержание углеводов, чем большинство овощей, из-за большего количества встречающихся в природе сахаров.

Но не все эти сахара вредны — для большинства людей в соответствующих количествах все они могут служить здоровым целям, не перебарщивая с углеводами.

Во фруктах содержатся три типа сахаров: глюкоза, фруктоза и сахароза.

Глюкоза является предпочтительным и основным источником энергии организма для мозга и мышц, а также всех других клеток организма.

Фруктоза метаболизируется исключительно в печени, что отличается от метаболизма глюкозы в организме. Хотя некоторые исследования предостерегают от регулярного употребления большого количества фруктозы, этот совет относится к добавлено фруктозы, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или нектар агавы, а не целые фрукты.

Сахароза может быть более знакома вам как «столовый сахар», но она также содержится в некоторых фруктах. Наше тело оснащено ферментом, который расщепляет его на глюкозу и фруктозу, а затем метаболизирует в виде каждого из этих отдельных сахаров.

Если ваш врач порекомендовал вам избегать сахара и, в частности, фруктозы, вы должны следовать инструкциям своего врача. Но если нет, вы, вероятно, найдете способ включить фрукты в свою низкоуглеводную диету.

Некоторые виды фруктов содержат меньше углеводов на стандартную порцию, в основном из-за более высокого содержания воды, или содержат меньше усвояемых углеводов из-за высокого содержания клетчатки. Эти усваиваемые углеводы часто называют чистыми углеводами.

Клетчатка — это углевод, но он не может усваиваться организмом, поэтому он не влияет на уровень сахара в крови, как это делают другие углеводы. Поэтому некоторые люди считают чистые углеводы более важными, чем общие углеводы.

Чтобы получить чистую углеводную ценность продукта, просто вычтите граммы (г) содержащейся в нем клетчатки из общего количества углеводов.

Вот наш список лучших фруктов с низким содержанием углеводов.

1. Арбуз

Этот типичный летний фрукт отличается самым низким содержанием углеводов: всего 7,55 г на 100 г фруктов. В нем мало клетчатки, поэтому большая часть этого углевода усваивается. Арбуз также богат витамином А и содержит большое количество воды, что насытит вас, но при этом обеспечит меньше калорий. Даже кожура полезна для здоровья!

2. Ягоды

Ягоды — популярный выбор для тех, кто следит за потреблением углеводов. В клубнике меньше всего углеводов из всех видов ягод, а в ежевике меньше всего чистых углеводов.

Из каждых 100 г клубники вы получите 7,68 г углеводов и 2 г клетчатки, что в сумме дает 5,68 г углеводов.

На каждые 100 г ежевики вы получите 9,61 г углеводов, но 5,3 г клетчатки, всего 4,31 г.

Малина также является отличным выбором, так как содержит всего 5,44 г углеводов на 100 г порции. Они также являются отличным источником антиоксидантов, калия и витамина С среди многих других питательных веществ. И они содержат фитохимические соединения, которые могут предотвратить определенные хронические заболевания.

3. Дыня

Эта популярная апельсиновая дыня хороша в жаркий летний день и содержит всего 8,16 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г фруктов, всего 7,26 г углеводов.

Дыни также считаются фруктами с низким содержанием фруктозы. Некоторые люди любят есть мускусную дыню или медвяную росу с салатом из тунца. Попробуйте смешать дыню с лаймом, мятой и водой, чтобы получилась освежающая водная фреска.

4. Авокадо

Да, авокадо — это фрукт, и вдобавок в нем относительно мало углеводов. Из каждых 100 г авокадо вы получите примерно 8,53 г углеводов и 6,7 г клетчатки, то есть всего 1,83 г углеводов!

Кроме того, эта порция авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые, как известно, полезны для здоровья сердца. Нарежьте авокадо поверх салата или оберните, сделайте салат из авокадо и помидоров или подавайте его с вареными яйцами. Узнайте еще 16 причин, почему вы не хотите пропустить авокадо.

5. Медовая роса

Медовая роса, еще одна дыня, содержит 9,09 г углеводов и 0,8 г клетчатки на каждые 100 г, что дает 8,29 г углеводов. Это также отличный источник витамина С, а также калия, электролита, необходимого для поддержания хорошего кровяного давления, баланса pH и здорового обмена веществ.

Попробуйте шарики из дыни, завернутые в прошутто, в качестве сладко-соленой закуски.

6. Персики

Сладкие и сочные персики, на удивление, не содержат слишком много углеводов. Из каждых 100 г фруктов вы получите 9,54 г углеводов и 1,5 г клетчатки, а всего 8,04 г углеводов. Чтобы перекусить с низким содержанием углеводов, подавайте их с творогом.

Поделиться на Pinterest

Овощи получают меньше дурной славы, чем фрукты, когда речь идет об углеводах. Как правило, они содержат меньше сахара и, следовательно, меньше углеводов, чем фрукты.

Даже если вы ограничиваете углеводы, овощи должны быть важным источником питательных веществ в вашем рационе. Они богаты клетчаткой и содержат меньше калорий на порцию, чем любая другая группа продуктов. Кроме того, они содержат множество полезных для здоровья соединений, включая фитохимические вещества, витамины и минералы.

Как правило, чем выше содержание воды в овоще, тем ниже содержание углеводов на стандартную порцию.

Это лучший выбор с низким содержанием углеводов.

1. Огурцы

Огурцы — освежающая и питательная добавка к любому салату — греческому или другому! Очищенные, они содержат всего 2,16 г углеводов на каждые 100 г. Если вы предпочитаете их с кожурой, это 3,63 г, что все еще довольно мало.

2. Салат айсберг

Пожалуй, один из самых популярных, хотя и наименее питательных овощей, салат айсберг, содержащий всего 2,97 г углеводов на 100 г. Соедините его с несколькими другими овощами из этого списка, чтобы получить салат с низким содержанием углеводов и большим количеством питательных веществ.

3. Сельдерей

Сельдерей содержит столько же углеводов, сколько и салат айсберг (2,97 г на 100 г). Наслаждайтесь этим универсальным овощем с салатами или запеканками или с несладкой ореховой пастой.

4. Белые грибы

Грибы содержат всего 3,26 г углеводов на 100 г. Добавьте их в омлет из яичных белков для здорового завтрака с низким содержанием углеводов.

Поделиться на Pinterest

5. Шпинат

На каждые 100 г шпината приходится 3,63 г углеводов. Для сравнения, это всего около 1 г на чашку. Таким образом, вы можете загрузиться салатами из шпината и украсить постными куриными грудками и свежей клубникой.

6. Мангольд

Еще один питательный листовой овощ, мангольд содержит всего 3,74 г углеводов на 100 г. Швейцарский мангольд отлично подходит для супов и обжаривания с чесноком.

7. Брокколи

Богатый питательными веществами крестоцветный овощ, сырая брокколи содержит 6,64 г углеводов и 2,6 г клетчатки, то есть всего 4,04 г углеводов на 100 г. Попробуйте его в сыром виде в салате, слегка приготовленном на пару или во фритюре с чесноком, имбирем и небольшим количеством оливкового масла.

8. Болгарский перец

Легкая хрустящая закуска в сыром виде или превосходно обжаренная с другими вашими любимыми овощами. Болгарский перец содержит всего 5,88 г углеводов на 100 г.

9. Цуккини

Цуккини можно «нарезать» или превратить в лапшу с помощью спирализатора или зубчатой ​​овощечистки. Это вкусная альтернатива пасте с низким содержанием углеводов: всего 3,11 г углеводов на 100 г.

Или попробуйте тонко нарезанные цуккини, обжаренные на гриле или запеченные, а затем выложенные слоями с другими овощами и соусом для низкоуглеводной «лазаньи».

10. Цветная капуста

Цветная капуста содержит всего 4,97 г углеводов и 2,0 г клетчатки, то есть всего 2,97 г углеводов на 100 г порции! Помимо наслаждения его цветками, вы можете превратить его во вкусную и низкоуглеводную альтернативу рису или другим злакам.

Просто натрите его в кухонном комбайне, а затем подавайте, приготовленным или сырым, либо в качестве гарнира, либо с другими овощами и белком, полив соусом по вашему выбору.

11. Спаржа

Спаржа содержит 3,88 г углеводов на 100 г. Попробуйте его приготовить на пару или смазать небольшим количеством оливкового масла и запечь в духовке или на гриле. Сверху сбрызните свежевыжатым лимонным соком.

12. Ростки люцерны

Ростки люцерны, представляющие собой проросшие семена люцерны, содержат 2,1 г углеводов на 100 г. Этот питательный овощ является идеальной заправкой для салата.

13. Редис

В редисе всего 3,4 г углеводов на 100 г, и этот овощ часто упускают из виду, но он вкусный и питательный.

Нарезанный редис станет прекрасным дополнением к салатам, а целым редисом можно посыпать щепотку морской соли или обмакнуть в любимую пасту или заправку.

14. Руккола

Руккола — это универсальная листовая зелень, содержащая всего 3,65 г углеводов на 100 г. Он ароматный, с небольшим перечно-пряным вкусом и является особенно хорошим источником витамина А, витамина К, витамина С, фолиевой кислоты и кальция.

Попробуйте добавлять его в салаты, смешанные с другой зеленью, или добавлять в соусы, супы или тушеные блюда.

15. Radicchio

Radicchio содержит всего 4,48 г углеводов на 100 г, а его прочные листья можно использовать в качестве оберток для салата, чтобы начинить их ингредиентами по вашему выбору.

Радиккьо можно есть сырым или приготовленным различными способами. Выдерживает даже жарку.

16. Помидоры

Помидоры содержат всего 3,89 г углеводов и 1,2 г клетчатки, то есть всего 2,69 г углеводов на 100 г порции!

Наслаждайтесь ими в сыром виде в качестве легкой, здоровой закуски с солью и перцем, в качестве начинки для салатов или бутербродов, а также в виде супов или соусов.

Другие овощи

Маринованные или ферментированные овощи, от соленых огурцов до квашеной капусты или кимчи, могут быть еще одним низкоуглеводным вариантом, позволяющим разнообразить потребление овощей. Выбирайте ферментированные, а не только маринованные овощи, которые содержат полезные для кишечника пробиотики. Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.

Таблица питания овощей

Ниже приведен краткий справочник о питательной ценности овощей с низким содержанием углеводов — не стесняйтесь брать его с собой в следующий поход за продуктами! Помните, что эти значения относятся к сырым овощам (содержание углеводов может немного измениться во время приготовления).

Для тех, кто интересуется чистыми углеводами, указанными в этой таблице.

* Пищевая ценность, определенная Министерством сельского хозяйства США для сырых, сырых овощей.

Итак, теперь у вас есть списки фруктов и овощей с низким содержанием углеводов. Сколько из этих продуктов вы захотите включить в свой рацион, зависит от типа низкоуглеводной диеты, которой вы придерживаетесь. К основным типам низкоуглеводных диет относятся:

Общие низкоуглеводные. По данным Американской диабетической ассоциации, рекомендуемая суточная доза углеводов составляет 130 г в день. Следовательно, ежедневное потребление менее 130 г углеводов в день будет считаться «низкоуглеводной» диетой.

Диета пещерного человека. Некоторые диеты, такие как палеолитический или «палео» подход, или «первобытная» диета требуют снижения потребления углеводов. Однако конкретные цифры могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Например, в рамках этих диет вы можете потреблять от 100–150 г углеводов в день до 50 г в день.

Ультранизкоуглеводный. Некоторые люди на очень строгой низкоуглеводной диете, такой как кетогенная диета, обычно ограничиваются 20 г или менее углеводов в день.

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, вы должны иметь возможность ежедневно добавлять в свой рацион несколько порций низкоуглеводных фруктов и овощей.

Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в диету, включая резкое изменение потребления углеводов.