Спина болит в области поясницы гимнастика: Упражнения при болях в пояснице: лечебная гимнастика

Содержание

Эффективные упражнения при боли в пояснице от невролога и мануального терапевта.

04.02.2022

Упражнения для снятия боли в пояснице

Чаще всего боли в пояснице являются проявлением патологий позвоночника, однако могут быть связаны с заболеваниями урологического, гинекологического и иного профиля. Поэтому важно не заниматься самолечением, а во время обратиться к специалисту. В первую очередь, к врачу неврологу.

В настоящее время помимо медикаментозного лечения существует специальный комплекс упражнений, который поможет ослабить боль в поясничной области.

Данный комплекс достаточно прост для выполнения, безопасен и не требует специальной подготовки.

Однако есть ряд противопоказаний:

свежая травма позвоночника;

чувство немения/покалывания в руках и ногах;

усиление болевого синдрома в процессе выполнения.

Важно! Обращаем ваше внимание, что при наличии вышеуказанных жалоб необходимо срочно обратиться к врачу неврологу.

Для выполнения упражнений вам понадобится гимнастический коврик. Во время занятий не задерживайте дыхание, темп должен быть медленный.

Упражнение «Вертикаль».

Лягте на спину. Вытянете руки вперед, перпендикулярно корпусу. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Оставайтесь в этом положении около 1 минуты.

Упражнение «Зигзаг».

Оставаясь лежа на спине, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и наклоните их вправо (при этом корпус остается лежать прямо), голову поверните влево. Плечи плотно прижимайте к коврику. В таком положении необходимо оставаться около 20 секунд. Затем выполните данное упражнение для противоположной стороны, наклонив ноги влево, голову повернув вправо.

Сделайте по 5 таких повторений для каждой стороны.

Упражнение «Весы».

Оставайтесь лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Стопы плотно прижмите к опоре (например, к стене). Оставаясь в этом положении, выполните плавные наклоны влево (голову при этом поверните направо), а затем наклоны вправо (голову поверните налево) по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «Скручивания».

Часто боли в пояснице связаны (в том числе) со слабыми мышцами брюшного пресса. Поэтому важно заниматься их проработкой. Оставайтесь в положении лежа на спине. Расставьте ноги на ширину плеч и согните их в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.

Поясницу прижмите к коврику. На вдохе оторвите лопатки вверх, на выдохе опуститесь вниз.

Выполните 10 повторений. Если почувствуете тремор в брюшине, остановитесь и сделайте перерыв.

Профилактические упражнения.

Медицина будущего – это медицина профилактики. Ведь всегда лучше предупредить заболевание или, в крайнем случае, обнаружить его на ранней стадии. Поэтому, почувствовав легкую ноющую боль в пояснице, усталость, дискомфорт при сгибании и разгибании корпуса, советуем выполнять следующий простой, но при этом эффективный комплекс.

Упражнения не требуют инвентаря и организации рабочего места, их можно выполнять в любой обстановке. Движения необходимо выполнять аккуратно, не торопясь, без рывков и пауз.

Упражнение «Птица».

Станьте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Пресс должен быть напряжен. Согните руки в локтях, поднимите их на уровень плеч. Из этого положения разводите руки в стороны, плавно отводя их назад до максимально возможного положения. Прогнитесь дугой в грудной клетке.

Выполните 5 повторений.

Упражнение «Не стреляй».

Руки остаются в исходном положении (согнуты в локтях и подняты на уровень плеч), ноги на ширине плеч, живот втянут. Поворачивайте корпус влево. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения вправо.

Выполните по 5 повторений для каждой стороны.

Упражнение «Кошка».

Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, пресс должен быть напряжен. Руки поставьте на пояс, обхватывая пальцами бока. Из этого положения выгибайте спину как можно дальше, при этом большие пальцы руки надавливают в область позвоночника.

Выполните 5 таких повторений.

Больше упражнений можете найти на нашем канале YOUTUBE с полезными и несложными упражнениями по лечебной физкультуре для самостоятельного выполнения! Переходите по ссылке и подписывайтесь.

В нашем центре ведут прием опытные неврологи-вертебрологи и мануальные терапевты. На основе осмотра и собранного анамнеза специалисты центра «Боли в спине» разработают индивидуальный план лечения, в том числе комплекс упражнений, который необходим именно вам и в вашем конкретном случае.

Записаться на прием

Наши услуги

Лечебный массаж спины

Мануальная терапия позвоночника

Лечебный массаж при остеохондрозе позвоночника

Возврат к списку

Избавьтесь от боли в пояснице за 3 шага — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Сыктывкар,
Октябрьский пр. , 164

понедельник-пятница

08:00-20:00

суббота

09:00-17:00

воскресенье

выходной

Сыктывкар,
ул. Куратова, 73/2

понедельник-суббота

08:00-20:00

воскресенье

выходной

Видеокурс упражнений, которые позволят в домашних условиях без специального оборудования укрепить мышцы, восстановить подвижность спины и вернуть комфорт движения.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Это приводит к проблемам со спиной и суставами, появлению лишнего веса, полному обездвижеванию поясницы и постоянной ноющей боли.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Посмотрите видео, как вернуть пояснице подвижность и устранить постоянную боль

Комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки. Курс выстроен от простых статических упражнений к более сложным динамическим.

Преимущества курса:

более 70 минут упражнений;
три блока, выполнять которые нужно последовательно;
каждый блок нужно выполнять 3–5 дней и переходить к следующему;
в день достаточно заниматься всего по 30 минут;
механику выполнения упражнений объясняет инструктор;
систематическое выполнение упражнений курса окажет лечебный эффект;
люди, которые не занимались физической культурой, постепенно смогут перейти к более серьёзным физическим нагрузкам;
принцип и структуру комплексного подхода — если болит поясница, то значит надо укреплять всю спину;
правила последовательности нагрузок — простые низкоамплитудные упражнения в начале курса, для преодоления острого болевого синдрома, и динамичные, усиленные — в конце, для укрепления мышц.

Вы сможете смотреть видео и выполнять упражнения в любой удобный момент времени, включив видеокурс на диске.

Что мы изучим:

базовые дыхательные и глазодвигательные упражнения;
различные вариации активного и пассивного растягивания мышц спины;
статические упражнения для формирования естественного положения позвоночника.

Где купить:

на ресепшн ИНСТИТУТА ДВИЖЕНИЯ.

обезопасить поясницу от боли при любых видах нагрузки

улучшить кровообращение и избавиться от мышечного спазма

стабилизировать позвоночник, предотвратив новые обострения боли

разработать поясничный отдел, вновь вернуть гибкость позвоночника и радость движения

Оставить жалобу
или предложение

Что должен знать каждый гимнаст о болях в спине

ЭТА СТАТЬЯ ЯВЛЯЕТСЯ ЧАСТЬЮ ПОЛНОГО РУКОВОДСТВА ПО СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЕ

Гимнасты обладают удивительной способностью бегать, прыгать, переворачиваться, вертеться, прыгать и крутиться с легкостью, за которой интересно наблюдать. Хотя гимнастика вдохновлена изящными движениями и трюками, сложность построений и упражнений может привести к тому, что гимнастка может получить множество травм.

Доктор Мередит Лангхорст, специалист по диагностике и терапии позвоночника в OrthoIndy, летом 2016 года отправилась в Рио-де-Жанейро в качестве дежурного консультанта сборной США по гимнастике. Она может подтвердить, что гимнасты так же подвержены травмам, как и многие другие виды спорта.

По словам доктора Лангхорста, сильный корпус является важной основой для каждого гимнаста. Тем не менее, даже с сильным кором тренировки, стойка и приземления гимнаста делают его уязвимым для неправильных движений, которые могут привести к травмам.

Боль в спине от гимнастики

«Боль в пояснице — одно из наиболее распространенных заболеваний гимнастов, — сказал д-р Лангхорст. «Безусловно, наиболее распространенной причиной боли в пояснице от гимнастики является дисфункция пояснично-тазового отдела. Это когда возникает дефицит движения позвоночника и таза в пространстве. Гимнасты также склонны к усталостным переломам позвоночника, называемым спондилолизом или переломами предплечья; в результате повторяющегося чрезмерного использования с неправильной стабилизацией».

Лечение болей в спине при гимнастике

Лечение этих травм обычно начинается с осмотра врачом механики позвоночника. Обычно врач просит гимнаста выполнять основные движения повседневной жизни; иногда также необходима оценка движений гимнастки во время занятий спортом.

В зависимости от конкретной травмы врач обычно рекомендует терапевтические упражнения и обучает правильным методам стабилизации и дыхательным упражнениям, чтобы помочь укрепить корпус гимнаста. Также следует поощрять модификацию активности, чтобы избежать повторных травм или стресса в другой части тела. Со временем упражнения могут стать более сложными, пока гимнастка готовится вернуться в спорт.

При стрессовых переломах позвоночника гимнасту обычно надевают бандаж, который он носит во время заживления костей. Физиотерапия и стабилизирующие упражнения до и во время возвращения в спорт также необходимы для предотвращения повторных травм.

«При дисфункции пояснично-тазового аппарата мы обычно можем оставить гимнастку в спорте со значительными модификациями; например, изменение техники приземления с использованием мягкой поверхности в яме или на акробатической дорожке. Мы также можем ограничить количество расширений или конкретных элементов, которые они могут выполнять», — сказал доктор Лангхорст. «Что касается переломов, спортсмены иногда могут не заниматься спортом от 6 до 12 недель. Делаются все возможное, чтобы спортсмен был вовлечен и вовлечен».

Как избежать травм во время гимнастики

Гимнаст может избежать травм, если тренер или инструктор наблюдает за его движениями и дает рекомендации по правильной технике. Доктор Лангхорст также рекомендует регулярные упражнения на стабилизацию кора и пояснично-тазового пояса с гибкостью и диапазоном движений. Кроме того, следует следить за надлежащим увеличением нагрузки и нагрузки на тело гимнастки; слишком большой вес за один раз может привести к поломке тела.

«Пояснично-тазовая дисфункция является распространенным и часто упускаемым из виду компонентом острой и хронической боли в пояснице», — сказал д-р Лангхорст. «Достижения в этой дисциплине помогут нашим спортсменам оставаться сильными и здоровыми в постоянно растущей конкурентной среде гимнастики».

Чтобы записаться на прием к доктору Лангхорсту, позвоните по телефону 317.802.2879 или узнайте больше о нехирургическом ортопедическом лечении в OrthoIndy.

Назначить встречу

Ваше благополучие важно для нас. Нажмите кнопку ниже или позвоните нам, чтобы записаться на прием к одному из наших специалистов-ортопедов. Если вы недавно получили травму или заболели, вы можете обратиться в одно из наших отделений неотложной медицинской помощи OrthoIndy для получения неотложной помощи. Для реабилитации и физиотерапии направление к одному из наших физиотерапевтов не требуется.

Боли в нижней части спины в гимнастике

Николь Эллис, DPT, BS

Медицинская программа исполнительских искусств

Гимнастике уделяется большое внимание в год, предшествующий Олимпийским играм. Развлечение от этого вида спорта отчасти заключается в том, чтобы наблюдать, как, казалось бы, маленькие женщины используют силу и гибкость для достижения таких больших высот. Широкая публика может задаться вопросом, как гимнасты достигают таких конторсионных позиций и выполняют уникальные комбинации мощных и грациозных приемов. Гимнасты способны демонстрировать такие удивительные навыки благодаря тонкому балансу силы и гибкости, которого они достигают во время тренировок. Гимнастика – это вид спорта, в котором специализация происходит очень рано в детстве. Гимнасты тренируются по несколько часов в день, 5-6 дней в неделю, начиная с раннего возраста. Ранняя специализация в спорте потенциально может привести к более высокой частоте травм. Однако в гимнастике необходима ранняя специализация. Одной из наиболее распространенных травм, встречающихся у гимнастов, является боль в пояснице. Гимнастика требует, чтобы спортсмены постоянно нагружали позвоночник в чрезмерно вытянутых положениях, создавая повышенную силу и нагрузку на структуры позвоночника. Было показано, что виды спорта, требующие гиперэкстензии позвоночника и вращательных движений, приводят к более высокому уровню травм спины.1

Большинство травм спины у гимнастов происходит в поясничном отделе позвоночника. Позвоночник разделен на 4 области; шейный, грудной, поясничный и крестцовый (см. рисунок а). Позвонки в каждой области позвоночника немного различаются, принимая на себя разные силы в зависимости от выполняемых движений. Позвоночник также имеет характер искривления, который развивается в раннем детстве. Изгибы поясничного отдела позвоночника следующие: шейный лордотический, грудной кифотический, поясничный лордотический и крестцовый кифотический. Эти модели искривления помогают правильно распределять силы по всему позвоночнику. Гимнасты часто демонстрируют гиперлордотическое искривление поясничного отдела позвоночника, вторичное по отношению к постуральному дефициту, силовому дисбалансу и жесткой мускулатуре. Эти дисбалансы потенциально могут привести к повреждению позвоночника и называются нижним перекрестным синдромом (см. рис. b). .).3

а.

б.

По мере развития юных гимнасток проходят периоды роста, в течение которых их гибкость может измениться. В эти периоды роста гибкость может быть снижена из-за того, что рост костей происходит быстрее, чем удлинение мышц. Эти периоды роста являются критическими моментами для развития гибкости.2 Один из основных факторов риска травмы поясничного отдела позвоночника называется теорией шарнира. Теория шарнира описывает, когда гимнаст достигает необходимого положения гиперэкстензии в одной «шарнирной» точке позвоночника. Факторы, приводящие к развитию шарнира у гимнастов, включают снижение гибкости плеч и гибкости сгибателей бедра. Гимнастам с ограниченным общим вытяжением придется компенсировать это за счет шарнира в поясничном отделе позвоночника. Это приводит к повышенному напряжению в точке шарнира, которое может перерасти в травму с большим перенапряжением и большими усилиями.

Помимо теории шарниров, существует несколько факторов, предрасполагающих гимнастов к травмам поясницы. К этим факторам относятся высокая интенсивность и большое количество повторений, выполняемых на тренировках, выполнение навыков вращения и гиперэкстензии, силовой дисбаланс и неправильная техника.1 Общие травмы спины, получаемые гимнастами, включают спондилолиз, спондилолистез, растяжение мышц и повреждение межпозвонковых дисков. Эти травмы могут проявляться немного разными симптомами. Боль в спине у всех спортсменов, особенно у гимнастов, никогда не следует игнорировать. Если гимнастка жалуется на боль в течение более 2 недель, спортсмена следует направить к медицинскому работнику для полного обследования. При оценке медицинский работник изучит полную историю болезни, завершит полную объективную оценку и, возможно, назначит визуализацию, если это уместно и необходимо.

Спондилолиз — одна из наиболее частых травм, получаемых этими спортсменами. Спондилолиз — это усталостный перелом дуги позвонка в межсуставной части (см. рис. c).3 Этот перелом возникает в результате повторяющихся гиперэкстензий и вращательных движений. 1,3 мосты, навыки отскока, приземления в соскоке, юрченко и переворот вперед/пружины на руках.3 Эти навыки требуют значительного количества гиперэкстензии и/или вращения, которые нагружают поврежденную структуру. Потенциальным последствием неправильного лечения спондилолиза является развитие у гимнастки спондилолистеза (см. рисунок d). Спондилолистез возникает, когда один позвонок смещается либо кпереди (вперед), либо кзади (назад) на соседний с ним позвонок. Это может произойти в результате нескольких механизмов, один из которых — когда гимнаст ломает межсуставную часть с обеих сторон позвонка. Скольжение одного позвонка по другому может вызвать более обширные симптомы в дополнение к локализованной боли в спине, потому что нерв и спинной мозг сжатие возможно с этим условием. Гимнасты со спондилолистезом также могут испытывать онемение и покалывание в одной или обеих ногах, слабость и снижение гибкости подколенного сухожилия. Гимнасты, подверженные риску развития спондилолиза или спондилолистеза, могут демонстрировать повышенную гибкость поясничного отдела позвоночника, меньшую подвижность в верхней части спины или грудном отделе позвоночника и напряженные сгибатели бедра. 1 Другими факторами, ведущими к этому, могут быть снижение гибкости плеч и слабые ягодичные и брюшные мышцы. мышцы.

в.

д.

Если у гимнаста болит спина дольше 2 недель, пора пройти обследование! Пациент может пройти обследование у физиотерапевта или обратиться непосредственно к врачу. Врач проведет тщательный сбор анамнеза и объективные измерения. У гимнастов часто бывает ощутимая ступенчатая деформация при наличии спондилолистеза.1 Врач может назначить визуализацию для подтверждения диагноза. Потенциальные изображения, которые могут быть полезны при диагностике этого состояния, включают простые рентгенограммы (рентгеновские снимки), сканирование костей, компьютерную томографию и МРТ.

Лечение спондилолиза и спондилолистеза будет довольно схожим. Начальная фаза лечения потребует от пациента отдыха от занятий спортом и любых действий, которые усиливают боль. Врач может предоставить пациенту корсет для ношения в течение определенного периода времени. Цель бандажа — помочь гимнасту поддерживать более нейтральное положение позвоночника и снизить нагрузку на поврежденные структуры.1 Спортсмен также начнет курс физиотерапии. В ситуации, когда консервативное лечение не помогает, дальнейшее медикаментозное лечение может включать эпидуральные инъекции стероидов или хирургическое вмешательство, если симптомы продолжают прогрессировать.1,

Важным аспектом консервативного лечения спондилолиза, спондилолистеза или любой другой травмы поясницы является физиотерапия. Есть несколько аспектов, которые необходимо решить, чтобы в конечном итоге вернуть спортсмена в гимнастику. Факторы, которые следует учитывать в программе реабилитации, должны включать укрепление корпуса, укрепление ягодичных мышц, укрепление спины, гибкость плеч, укрепление плеч, гибкость подколенного сухожилия и гибкость сгибателей бедра. Основной целью укрепления кора является развитие мышц-стабилизаторов кора, таких как поперечная мышца живота и многораздельная мышца, для улучшения динамической стабильности. Укрепление кора имеет решающее значение в гимнастике, чтобы поддерживать позвоночник для поддержания нормальной осанки при выполнении различных упражнений. Еще одна важная область, на которой следует сосредоточиться, — это улучшение гибкости и силы плеч, чтобы снизить риск провисания в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, сосредоточение внимания на сгибателях бедра и укреплении ягодичных мышц будет полезно для уменьшения шарнирного движения и поможет создать более плавный свод во всем теле, а не в точке шарнира.

Продолжительность отдыха гимнаста зависит от того, какую именно травму он получил. В зависимости от тяжести травмы гимнастка может отсутствовать в большинстве занятий на 3-6 месяцев. Продолжительность перерыва в занятиях зависит от рекомендаций врача и от того, насколько усердна гимнастка в отношении следующих ограничений и завершения программы реабилитации.

После облегчения боли, после того как гимнастка прошла медицинское освидетельствование и развила достаточную силу и гибкость, она может вернуться к занятиям гимнастикой. Возвращение в тренажерный зал должно быть постепенным, а навыки, требующие значительных объемов гиперэкстензии, будут добавляться в последнюю очередь. Когда вы вернетесь к гимнастике, первыми навыками, которые нужно включить, будут низкоуровневые базовые упражнения, не требующие прогибания. Например, гимнастка может начать со стойки на руках, релеве-ходьбы на бревне, совмещенных бросков ног на брусьях, мини-махов на брусьях и бега трусцой по акробатической дорожке. По мере того, как гимнастка начинает осваивать новые навыки на тренировках, ей и тренеру необходимо убедиться, что она демонстрирует глобальное вытяжение и не свисает в поясничном отделе позвоночника. Если гимнастка испытывает усиление боли после добавления нового навыка, она должна прекратить этот навык и поговорить с физиотерапевтом о том, как прогрессировать. Тренер и физиотерапевт должны работать вместе с гимнасткой, чтобы обеспечить безопасный прогресс. Конкретные навыки, которые следует добавить в последнюю очередь, включают перевороты назад, перевороты назад, мосты, перевороты вперед и перевороты вперед. Навыки отскока и приземления в соскоке также создают повышенную нагрузку на позвоночник, и поэтому их следует добавлять ближе к концу возвращения гимнастки к участию.

Гимнаст должен вместе со своим физиотерапевтом разработать программу поддержания стабилизации корпуса, которую следует выполнять 2-3 раза в неделю для поддержания силы корпуса, плеч и ягодичных мышц, а также гибкости плеч и сгибателей бедра. и подколенные сухожилия. В зависимости от серьезности травмы гимнасту может потребоваться поддерживать меньшее количество повторений навыков с высоким ударом и гиперэкстензией, а также может потребоваться внести коррективы в упражнения, чтобы избежать навыков, требующих гиперэкстензии.

Важно помнить, что каждая гимнастка и каждая травма немного отличаются друг от друга. Не существует универсального рецепта, позволяющего успешно вернуть гимнастку к полноценному участию после какой-либо травмы спины. К каждой травме следует относиться серьезно и лечить ее, чтобы избежать осложнений в будущем.