Спортзал для начинающих девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале

Это надо знать каждой девушке. С чего начать занятия в фитнес-клубе :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Многие посетительницы теряются в первый день посещения фитнес-клуба и не знают, с чего начать. «РБК Спорт» рассказывает, как эффективно провести первую тренировку в тренажерном зале и какие упражнения подойдут именно для женщин на начальном этапе занятий

Читайте нас в

Новости

Тренировка в фитнес клубе

(Фото: Hollie Adams/Getty Images)

Первая тренировка в фитнес-клубе самая важная, так как от нее зависит, будете ли вы заниматься на регулярной основе. Поэтому перед первым походом в тренажерный зал важно понимать, что вас там ждет, как себя вести и что делать, чтобы тренировка была продуктивной и интересной, а главное, безопасной.

Что делать в тренажерном зале в первый день

Общие рекомендации по тренировкам в тренажерном зале

adv. rbc.ru

Что делать в тренажерном зале в первый день

Перед началом каждой тренировки необходимо проводить разминку. Это может быть, например, суставная гимнастика, которая всем хороша знакома со времен школьных занятий физкультурой.

Разминку лучше начинать с верхней части тела, постепенно переходя вниз: разомните шею, плечевые и локтевые суставы, поясницу, коленные суставы и голеностопы.

В качестве разминки также можно использовать большое количество кардиотренажеров, которые есть в зале. 5–7 минут на беговой дорожке, велотренажере, степпере или эллипсоидном тренажере помогут вам войти в тренировочный тонус.

После разминки не забудьте попить воды и приступайте к выполнению упражнений. Девушкам начинать следует с упражнений на нижнюю часть тела.

1. Начать можно с мышц брюшного пресса. Базовое упражнение — это скручивания на наклонной скамье — трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

2. Далее можно перейти к упражнениям на мышцы ног. Первое упражнение — это жим ногами платформы в тренажере. Ноги — на середине платформы, носки разведены в стороны, спина плотно прижимается к спинке. Опускайте платформу без отрыва ягодиц от скамьи и не сводите колени вместе. Будет достаточно выполнить три подхода по 15 повторений.

3. Следующее упражнение — это сгибание ног лежа на тренажере. В первую очередь необходимо отрегулировать тренажер под ваш рост. Колени должны свисать вниз, а поясница должна быть расположена на изломе скамьи. Выполните три подхода по 15 повторений.

Не забывайте об отдыхе между упражнениями. Между упражнениями на ноги следует отдыхать полторы минуты, между упражнениями на верхнюю часть тела будет достаточно и 30 секунд.

Далее идут упражнения на верхнюю часть тела.

4. Первое упражнение — тяга верхнего блока. Хват чуть выше плеч. При выполнении упражнения не разгибайте локти до конца. Выполните три подхода по 15 повторений.

5. Затем проработка грудных мышц. На начальном этапе девушкам не стоит работать со свободными весами, поэтому им подойдет жим в тренажере типа Hummer. При жиме не отрывайте спину от скамьи и не выводите плечи вперед, не прижимайте локти к корпусу. Выполните три подхода по 15 повторов.

Первая тренировка носит характер общеукрепляющей, задействует все тело. Выбор рабочего веса в первое время будет происходить путем подбора разных вариантов. Оптимальный вес определяется тем, чтобы последние несколько повторов (три-четыре) вам было делать уже нелегко. Хорошо, если вы заведете дневник тренировок, куда первое время будете записывать свои рабочие веса и отслеживать прогресс тренировок.

Общие рекомендации по тренировкам

На начальном этапе посещения фитнес-клуба стоит строго соблюдать чередование тренировок и периодов отдыха, чтобы избежать «перетренированности», которая может вызвать отторжение к тренировкам. Главное на первом этапе — освоить технику выполнения упражнений и не гнаться за большими весами.

Тренажерный зал — это сообщество единомышленников, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью к более опытным спортсменкам. Также в любой момент вы можете обратиться к дежурному тренеру в зале и задать интересующий вас вопрос. А в помощь новичкам на каждом тренажере есть визуальная инструкция, как выполнять упражнения и на какую группы мышц они рассчитаны.

При выполнении всех упражнений не забывайте про правильное дыхание — выдох всегда делается на усилии. При выполнении упражнений вы должны чувствовать работу именно той мышцы, на проработку которой она направлена, если этого ощущения нет, то следует проверить технику выполнения или же увеличить рабочий вес. После каждой тренировки не забывайте делать заминку или растяжку.

Но помимо регулярных занятий в тренажерном зале необходимо помнить и применять принципы правильного питания. Ведь если вы не будете следовать принципам здорового питания, то старания в фитнес-клубе вряд ли принесут заметный результат в деле обретения идеальной фигуры.

Постарайтесь придерживаться принципов питания, когда в течение дня у вас будет, например, пять приемов пищи — три основных (завтрак, обед и ужин) и два перекуса. Старайтесь, чтобы последний прием пищи был не менее чем за два часа до сна. В то же время не забывайте, что заниматься натощак не рекомендуется. За полтора-два часа до тренировки необходимо поесть, чтобы снабдить организм запасом энергии.

Также не забывайте пить воду в течение дня, рекомендуемое количество можно рассчитать по формуле: 30 мл воды на 1 кг веса.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек. Инструкция для начинающих

Наконец купили абонемент в тренажерный зал? Значит, вы уже на одну ступеньку приблизились к заветному красивому телу. Бесспорно, придется приложить немало усилий, чтобы добиться желаемого результата. Однако с данной задачей может справиться абсолютно каждый. Важно лишь этого по-настоящему захотеть. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начинающих всегда будет актуальна.

Главное, что вы должны усвоить — тренировки должны быть регулярными. Только в таком случае от них будет толк. Не стоит оставлять без внимания и свой пищевой рацион. Ведь формирование красивого тела напрямую зависит от того, что вы едите.

Чтобы систематизировать тренировки, заведите себе отдельный блокнот.  Вписывайте в него программу занятий на неделю.

Нередко новички просто опускают руки. Потому как не наблюдают видимых изменений от упорной работы в тренажерном зале. В данном случае проблема может быть только одна. Это неправильно подобранная программа занятий. Первое, что вы должны сделать — определить цель тренировок.

Чего вы хотите добиться? Похудеть? Накачать рельефные мышцы? Или просто поддерживать тело в тонусе?

Начинайте тренировки только тогда, когда вы четко осознаете, для чего пришли в зал. Вот три основные программы занятий для девушек — выбирайте ту, которая соответствует вашим желаниям.

Содержание

1. Программы тренировок для девушек
2. Если вы хотите похудеть
3. Если вы хотите накачать мышцы
4. Если хотите поддерживать тело в тонусе
5. Примеры силовых тренировок
6. Что такое круговая тренировка

Программы тренировок для девушек

Данные программы помогают прорабатывать все группы мышц, правильно комбинируя занятия на тренажерах. Как уже было сказано ранее, ход тренировки напрямую зависит от вашей цели.

Если вы хотите похудеть

Тренировки для похудения направлены на быстрое сжигание жира.

В данном случае вы должны сочетать силовые и кардиотренировки. За счет этого ваш организм будет усилено тратить калории, а тело будет становиться упругим и подкачанным.

План занятий будет выглядеть так: в неделю вы должны делать 3 силовые тренировки и 2 раза заниматься на кардиотренажерах. Упражнения выполняйте по 6-12 раз, делайте 5 подходов.

Питание: для быстрого уменьшения массы тела организм должен испытывать дефицит калорий. Исключите из рациона жирную, острую и соленую пищу. Пейте больше воды.

Если вы хотите накачать мышцы

Правильная техника выполнения упражнений — залог быстрого результата.

Для красивого рельефа акцент необходимо сделать на силовых упражнениях. Кардиотренировки при этом можно вообще исключить.

План занятий будет выглядеть так: после тренировки мышцы обязательно должны отдыхать 48 часов. Таким образом, получается, заниматься нужно 3 раза в неделю. Упражнения делайте по 6 -12 раз, выполняя 5 подходов.

Питание: увеличьте количество потребляемой белковой пищи. Для того, чтобы ускорить рост мышечной массы, организму необходимо получать 2 г белка ежедневно.

Если хотите поддерживать тело в тонусе

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Благодаря ей тело подготавливается к выполнению упражнений.

Уделяйте время и силовым, и кардиотренировкам. Так ваш организм станет еще более выносливым и сильным.

План занятий будет выглядеть так: выполняйте 3 силовые тренировки в неделю, каждую из них заканчивайте 15-минутной кардио. Делайте упражнения по 6-12 раз в 3 подхода.

Питание: старайтесь есть как можно больше здоровой пищи. Особое внимание уделяйте свежим овощам и фруктам. Также не забывайте о белковых продуктах.

Примеры силовых тренировок

Силовая тренировка должна длиться от 30 до 60 минут.

Каждой тренировке должна предшествовать разминка. Выделите 10 минут на проработку суставов и позанимайтесь 5-7 минут на любом кардиотренажере.

В процессе тренировки давайте мышцам 1-2 минуты отдыха между упражнениями. Перед подходами отдыхайте 60-90 секунд.

Силовая тренировка №1

• Скручивания на пресс.
• Гиперэкстензия.
• Приседания со штангой на спине.
• Тяга блока к груди.
• Подъем таза со штангой.
• Жим лежа.
• Разведение гантелей стоя.

Силовая тренировка №2

• Обратные скручивания на скамье.
• Гиперэкстензия.
• Выпады с гантелями в руках.
• Тяга гантели к поясу в наклоне.
• Становая тяга со штангой.
• Разведение гантелей лежа.
• Обратные отжимания на лавке.

Силовая тренировка №3

• Скручивания на пресс.
• Гиперэкстензия.
• Приседания сумо с гантелей.
• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Жим штанги с груди стоя.
• Румынская становая тяга.
• Отведение ноги в кроссовере.

Что такое круговая тренировка

Силовые тренировки помогают сократить время отдыха между упражнениями. Потому как проработанные мышцы восстанавливаются во время выполнения последующих упражнений.

Это тренировка, которая выполняется особым образом. Суть ее заключается в том, что упражнения выполняются подряд, а потом весь выполненный комплекс повторяется несколько раз.

К примеру, круг может быть таким:

• 20 приседаний.
• 10 отжиманий.
• 20 упражнений «велосипед».
• 10 бёрпи.
• 30 секунд в планке.

Сделайте 5 кругов. При желании, можно делать 30-секундные паузы между упражнениями.

Обязательно мотивируйте себя на успех! Тогда желание заниматься в зале никогда не пропадет. А результат работы не заставит себя долго ждать!

лучших тренажерных залов для начинающих: мой выбор + 7 вещей, которые следует учитывать

Решение о посещении тренажерного зала — это первый шаг к тому, чтобы стать здоровее и прийти в форму, но существует так много различных тренажерных залов на выбор. Так как же узнать, какой тренажерный зал лучше всего подходит для начинающих?

Семь лучших тренажерных залов для начинающих:

• Planet Fitness
• YouFit
• Snap Fitness
  

  6

  20006

• YMCA
• Blink Fitness
• Life Time Fitness

В этой статье я подробно расскажу о каждом из этих тренажерных залов и о том, почему они хороши для начинающих. Я также расскажу обо всем, что вы должны искать в тренажерном зале, как новичок, советы по преодолению страха перед тренажерным залом, когда вы новичок, и советы по этикету в тренажерном зале, о которых следует помнить.

Нужно ли привести себя в форму, прежде чем пойти в спортзал?

Прежде чем мы перейдем к тому, что вам следует искать в тренажерном зале, и рассмотрим лучшие тренажерные залы для начинающих, важно уяснить одну вещь: вам не нужно уже быть в форме, чтобы пойти в тренажерный зал.

Среди людей, которые плохо знакомы с фитнесом или пытаются похудеть, распространено убеждение, что им нужно стать более активными или сбросить несколько фунтов, прежде чем покупать абонемент в тренажерный зал. Но это далеко от истины. Ведь для того и существуют тренажерные залы — чтобы помочь вам стать сильнее, быстрее и увереннее в себе.

Также важно помнить, что каждый в какой-то момент был новичком, и вы не перейдете от новичка, если никогда не начнете с самого начала.

Очень немногие люди впервые приходят в спортзал, имея возможность поднимать тяжести в правильной форме или выполнять кардиотренировки без перерывов. Чем дольше вы будете заниматься, тем легче будет тренироваться, поэтому не позволяйте своему статусу новичка удерживать вас от посещения тренажерного зала.

На что должны обращать внимание новички в тренажерном зале

Семь вещей, на которые новички должны обращать внимание в тренажерном зале:

• Бесплатные пробные занятия
• Персональные тренировки
• Атмосфера
• Удобство
• Доступность
• Организация
• Мобильные приложения и цифровые работы

1. Бесплатные испытания

1. Бесплатные испытания

1. Бесплатные испытания

1. Бесплатные испытатели хорошее понимание того, что вы должны искать в тренажерном зале, когда речь идет об оборудовании и удобствах. По этой причине я рекомендую искать тренажерный зал, который предлагает бесплатные пробные версии.

Возможность бесплатно посещать тренажерный зал в течение нескольких дней даст вам возможность опробовать оборудование, задать вопросы персоналу и, возможно, даже попробовать некоторые групповые занятия. Все это может помочь вам успокоиться, прежде чем вы подпишете контракт и официально станете участником.

2. Индивидуальные тренировки

Персональные тренеры могут помочь вам разобраться, когда вы новичок в тренажерном зале. Они могут научить вас пользоваться тренажерами, составить для вас план тренировок и показать правильную форму.

Однако важно отметить, что качество персональных тренеров сильно различается. Прежде чем подписывать контракт, вам нужно будет тщательно проверить своего тренера, чтобы убедиться, что он поможет вам достичь ваших целей.

Информация, которую вы должны задать персоналу тренажерного зала, включает:

• Сколько лет опыта у них есть

• Какие полномочия они должны иметь (например, некоторые тренажерные залы требуют не более чем личного сертификата тренировки, в то время как другие также требуют соответствующих дипломов колледжа и специализаций в других областях такие как сила и кондиционирование)

• Можете ли вы сменить кроссовки, если вам не понравится первый, который вы получите

• Сколько они стоят

• Каковы показатели удержания их клиентов

• Есть ли у них отзывы от предыдущих клиентов

Многие тренажерные залы также предлагают бесплатные консультации с личными тренерами для новых членов. Часто это просто рекламные объявления, чтобы заставить вас подписаться на пакет персональных тренировок, но вы также можете воспользоваться этими сеансами, чтобы задать вопросы и попросить кого-нибудь показать вам, как использовать все оборудование.

3. Атмосфера

Атмосфера тренажерного зала включает в себя все: от дружелюбного персонала до ярких, хорошо освещенных помещений, которые заставляют вас тренироваться с удовольствием.

Вам не должно казаться, что вас осуждают за то, что вы новичок, а пространство не должно быть темным и мрачным, что портит вам настроение. Эти вещи только усложнят вам создание постоянной рутины.

4. Удобство

Недостаток времени или слишком долгая дорога до спортзала — распространенные причины пропуска тренировок. С этими вещами легче справляться после того, как вы выработаете хорошие привычки, но когда вы все еще работаете над установлением рутины, важно удобство.

Таким образом, когда вы новичок, вам следует искать тренажерный зал, который находится недалеко от дома или работы и имеет удобное время, чтобы у вас было меньше препятствий на пути к тренировкам.

Многие тренажерные залы в наши дни открыты круглосуточно и без выходных, что облегчает соблюдение распорядка дня, даже если вы можете тренироваться только посреди ночи.

5. Доступность

Когда вы новичок, не имеет смысла ходить в супердорогой спортзал, если вы даже не уверены, что вам понравится тренироваться. Также может быть болезненно для вашего кошелька посещать дорогой тренажерный зал, если вы можете посещать его только один или два раза в неделю.

До тех пор, пока вы не почувствуете, как часто вы можете ходить, и не поймете, как долго вы хотите придерживаться своего режима тренировок, лучше всего записаться в тренажерный зал с более низкой стоимостью членства. Вы всегда можете присоединиться к более дорогому тренажерному залу в будущем, если перерастете свой первый тренажерный зал.

6. Организация

В спортзалах есть тонны оборудования и тренажеров, и это может показаться ошеломляющим, когда вы новичок и не знаете, как все работает. Вам следует искать тренажерный зал, в котором тренажеры хорошо организованы (т.е. тренажеры сгруппированы вместе в зависимости от того, какие мышцы они нагружают) и давать четкие инструкции о том, как их использовать.

7. Мобильные приложения и цифровой опыт

Многие спортивные залы имеют мобильные приложения, которые содержат эксклюзивный контент для участников, например, советы по питанию, рецепты и руководства по тренировкам. Хотя большую часть этой информации можно найти в других местах в Интернете, получение ее от персонала вашего тренажерного зала может помочь убедиться, что то, что вы читаете, является точным и получено из надежного источника.

Кроме того, приложения некоторых спортивных залов позволяют вам посещать занятия по запросу из любого места. Эти цифровые классы могут помочь вам привыкнуть к тренировкам, не выходя из собственного дома, если вы нервничаете из-за тренировок на глазах у других людей.

Еще одна интересная функция, которую некоторые спортивные залы включают в свои мобильные приложения, — это счетчик, который измеряет их вместимость в различные моменты времени в течение дня. Вы можете использовать это, чтобы увидеть, когда тренажерный зал занят, и подождать, пока он не станет менее переполненным, если вы не хотите, чтобы вас окружало много людей.

7 лучших тренажерных залов для начинающих

1. Planet Fitness

Членство в Planet Fitness стоит всего 10 долларов в месяц. Это недорогой способ поэкспериментировать с фитнесом и привыкнуть к занятиям в тренажерном зале. Здесь царит непринужденная атмосфера, и вы не найдете там хардкорных спортсменов, что делает его хорошей средой для новичков в фитнесе.

Основным недостатком Planet Fitness является отсутствие штанг, стоек для приседаний и блинов. Если вы думаете, что вас может заинтересовать пауэрлифтинг или вы просто хотите изучить такие движения, как приседания и становая тяга, чтобы тренировать их для удовольствия, вам нужно поискать в другом месте.

Узнайте больше обо всем, что вы можете получить с членством в Planet Fitness, в моем обзоре Planet Fitness.

2. YouFit

YouFit похож на Planet Fitness тем, что он доступен по цене, непринужденен и не ориентирован на серьезных бодибилдеров или пауэрлифтеров, которые могут отпугнуть новичков. Зато у него лучший выбор снаряжения. Хотя это по-прежнему отличный тренажерный зал начального уровня, вы, вероятно, не почувствуете необходимости покинуть его всего через несколько месяцев, как только вы станете сильнее.

В YouFit не так много удобств, но он выполнен в ярко-фиолетовой и зеленой цветовой гамме, что придает ему веселую атмосферу. Все машины имеют цветовую маркировку, поэтому вы можете легко определить, какие из них предназначены для нижней части тела, а какие для верхней части тела.

Даже если вы обнаружите, что цветовая схема немного раздражает, когда вы входите, система цветовой кодировки поможет вам легко определить, какие машины вы должны использовать для каких частей тела.

Узнайте больше обо всем, что вы можете получить с членством YouFit, в моем обзоре YouFit.

3. Snap Fitness

Snap Fitness немного дороже тренажерного зала, абонемент стоит около 40 долларов в месяц в зависимости от того, где вы живете. Но он небольшой и предназначен для случайных посетителей тренажерного зала, так что это хороший тренажерный зал, если вы только начинаете свой фитнес-путешествие.

В Snap Fitness нет большого количества удобств, таких как сауны и массажные кресла, которые могли бы заманить вас, но атмосфера дружелюбная и поддерживающая, которая может заставить вас чувствовать себя более комфортно. Здесь есть большой выбор тренажеров и силового оборудования, поэтому вы можете выполнять как кардио, так и силовые тренировки.

Snap Fitness также имеет надежное мобильное приложение, которое позволяет вам отслеживать свои тренировки, общаться с другими участниками Snap Fitness и получать эксклюзивные рецепты. Вы также можете отслеживать все свои действия вне тренировок, что может помочь вам понять, как ваше поведение вне тренажерного зала влияет на ваше общее состояние здоровья.

Узнайте больше обо всем, что вы можете получить с членством в Snap Fitness, в моем обзоре Snap Fitness.

4. Фитнес в любое время

Anytime Fitness тоже дорогой, но из всех сетевых спортзалов, которые я посещал, в нем лучшая атмосфера, ориентированная на сообщество. Это вид тренажерного зала, где персонал приветствует вас по имени, а другие участники поддерживают друг друга. Эти качества могут помочь новичку расслабиться.

Anytime Фитнес-залы небольшие, поэтому вы можете быстро освоиться в тренажерном зале и не перегружаться всеми тренажерами и оборудованием. Также есть занятия в мини-группах. Это может помочь вам чувствовать себя более комфортно при тренировках с другими, если вы опасаетесь тренироваться перед большой группой людей.

Узнайте больше обо всем, что вы можете получить с членством Anytime Fitness, в моем обзоре Anytime Fitness.

5. YMCA

YMCA — это семейная организация, в некоторых местах которой есть спортивные залы, бассейны, баскетбольные площадки и теннисные корты. Персонал в основном состоит из волонтеров, которым нравится вносить свой вклад в организацию, а персональные тренеры, похоже, действительно любят свою работу. Обычно они рады помочь, что может помочь вам чувствовать себя более комфортно, когда вы новичок.

В YMCA также разумные цены на членство, и вы можете присоединиться к супругу или партнеру, чтобы сэкономить деньги. Ходить в спортзал с кем-то, кого вы знаете, полезно, когда вы новичок, потому что вы можете тренироваться вместе, пока не почувствуете себя более комфортно, делая это самостоятельно.

Узнайте больше обо всем, что вы можете получить с членством в YMCA, в моем обзоре YMCA.

6. Blink Fitness

Blink Fitness — это чистый, яркий и хорошо освещенный тренажерный зал среднего размера. Это придает тренажерному залу позитивную, мотивирующую и энергичную атмосферу, которая может помочь новичкам расслабиться. Это также недорого и имеет низкую плату за отмену, так что вы не потеряете слишком много в финансовом отношении, если вам это в конечном итоге не понравится.

В Blink Fitness гораздо больше кардиотренажеров, чем силовых, поэтому он идеально подходит для тех, кто предпочитает начинать с кардиотренировок. Но есть также большое количество штанг, гантелей и специальных тренажеров (тренажеров, которые позволяют изолировать определенные части тела), так что это все еще хорошее место для начала силовых тренировок.

У Blink Fitness также есть мобильное приложение с массой эксклюзивного контента, рецептов, настраиваемых тренировок и занятий. Кроме того, вы можете отслеживать, как часто вы ходите в спортзал, и зарабатывать значки за достижение вех.

Узнайте больше обо всем, что вы можете получить с членством в Blink Fitness, в моем обзоре Blink Fitness.

7. Life Time Fitness

Life Time Fitness — это дорогая сеть тренажерных залов, что противоречит моей предыдущей рекомендации присоединиться к недорогому тренажерному залу в качестве новичка. Но в Life Time Fitness так много дел, что даже если вам не нравится поднимать тяжести или использовать кардиотренажеры, вы, скорее всего, найдете другое занятие, которое вам понравится.

Например, есть стены для скалолазания, крытый и открытый бассейны, теннисные корты, баскетбольные площадки и площадки для ракетбола. Вы даже можете вступить в баскетбольную лигу, заняться бегом или ездой на велосипеде или выбрать один из множества групповых занятий фитнесом.

Все тренажеры в Life Time Fitness также распределены по частям тела, поэтому вы сможете определить, какое оборудование лучше всего подходит для каждой группы мышц.

Кроме того, у Life Time Fitness есть надежное мобильное приложение, которое предлагает виртуальные персональные тренировки, занятия в прямом эфире и по запросу, а также возможность создавать собственные тренировки.

Узнайте больше обо всем, что вы можете получить с членством в Life Time Fitness, в моем обзоре Life Time Fitness.

Советы по преодолению страха перед тренажерным залом для новичков

Это нормально нервничать перед походом в спортзал, когда вы новичок. Ниже приведены четыре совета, которые помогут облегчить ваши опасения:

• Поймите, что большинство людей не обратят на вас внимания
• Действуйте по плану
• Не бойтесь просить о помощи
• 2
  

  5

  Ходите в непиковые часы

Поймите, что большинство людей не обратят на вас внимания

В спортзале все сосредоточены на своих тренировках. Многие люди также слишком озабочены тем, чтобы сделать идеальное селфи в спортзале, чтобы беспокоиться о вас.

До тех пор, пока вы не делаете что-то совершенно вопиющее (например, сгибаете бицепс в стойке для приседаний, за что другие участники будут злиться на вас), большинству других участников будет все равно, что вы делаете. .

Приходите с планом

Наличие плана перед походом в спортзал не только поможет вам добиться стабильного прогресса, но и не даст вам перегрузиться и уйти.

Вам не нужно заниматься сложными тренировками, когда вы новичок. Ваш план в самом начале может состоять в том, чтобы просто чередовать бег и ходьбу на беговой дорожке в течение 30 минут. Имея в виду какую-то цель, прежде чем вы войдете в дверь, вы успокоитесь, и вы не будете волноваться, когда окажетесь там.

Не бойтесь обращаться за помощью

Хотя более опытные посетители тренажерного зала могут показаться пугающими, они, как правило, рады помочь, если вы не знаете, как пользоваться тренажером, или вам нужно, чтобы кто-то заметил ты. Просто будьте вежливы и не прерывайте их, когда они находятся в процессе подъема.

Вы также всегда можете обратиться к персоналу. Персональные тренеры часто ходят по полу спортзала, когда они между клиентами, поэтому вы можете взять одного из них, если вам нужна помощь.

Ходить в нерабочее время

Часы пик в тренажерном зале, как правило, когда он самый загруженный. Для большинства спортзалов это время между 17:00 и 19:00, когда люди только приходят с работы. Тренажерные залы также могут быть заняты в обеденное время, так как многие люди любят тренироваться в обеденные перерывы.

По возможности отправляйтесь в спортзал на первые несколько тренировок в непиковые часы, например, в 5 утра или с 14 до 16 часов. Скорее всего, в это время в тренажерном зале будет очень мало людей, поэтому вы можете почувствовать, где что находится и как все работает, не имея при этом необходимости иметь дело с толпой.

Советы по этикету в тренажерном зале для начинающих

Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, вы можете не знать, как себя вести и что уместно, а что нет. Некоторые вещи являются здравым смыслом и требуют внимания, независимо от того, где вы находитесь, но другие правила этикета в тренажерном зале могут быть не столь очевидны.

Убери за собой

Это не просто протирание оборудования по окончании работы (хотя это все равно важно). Вы также должны вернуть свои веса, когда закончите, и вернуть другое оборудование (например, отдельно стоящую скамью или набивной мяч) на место, где вы его нашли, когда закончили его использовать.

Не сбрасывайте тяжести

Многие тренажерные залы запрещают своим посетителям сбрасывать тяжести. Это может не только повредить оборудование, но и причинить вред вам или другим участникам, если груз откатится от вас.

Ситуация немного отличается, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, где разрешено сбрасывать вес. Но в типичных сетевых спортзалах сбрасывание веса не одобряется. Так что кладите гантели осторожно и не хлопайте штангой по сторонам.

Не перегружайте оборудование и не занимайте слишком много места

Если тренажерный зал занят, когда вы приходите туда, постарайтесь не перегружать оборудование. Никто не будет возражать, если вы явно усердно работаете, но они будут злиться, если вы просто сидите и смотрите в свой телефон, когда есть очередь людей, ожидающих, чтобы воспользоваться машиной.

Кроме того, если вы делаете упражнения с гантелями, не стойте слишком близко к стойке для гантелей или слишком близко к другим людям. Дайте другим участникам возможность получить необходимое оборудование и безопасно выполнять упражнения.

Не воруйте инвентарь у кого-то еще

Может быть трудно понять, закончил ли кто-то использовать тренажер или просто делает короткий отдых между подходами (имеется в виду, сколько повторений движения они делают подряд перед перерывом).

Если вы видите сотовый телефон, блокнот, полотенце, толстовку или любую другую личную вещь рядом с машиной, а рядом никого нет, вероятно, другой человек отошел на минуту, но еще не закончил. пока что. Вы должны подождать пару минут, чтобы увидеть, вернется ли кто-нибудь, а если нет, не стесняйтесь продолжать свой сет.

Не перебивайте людей, когда они в середине сета

Люди будут расстроены, если вы перебьете их, когда они явно находятся в середине сета. Отвлечение может привести к тому, что они потеряют счет своим повторениям или их способность сосредоточиться. Если вам нужно задать им вопрос или вы хотите поделиться с ними машиной, подождите, пока они отдохнут.

Аналогичным образом, если вы посещаете тренажерный зал, где распространена пауэрлифтинг или олимпийская тяжелая атлетика, не ходите прямо перед другими людьми, когда они занимаются. Многим лифтерам нравится сосредотачиваться на точке перед собой во время подъема, и ходьба перед ними может нарушить их концентрацию.

Также не подходите слишком близко к ним или позади них, особенно если они сидят на корточках. Возможно, им придется сбросить вес, и вы можете получить серьезную травму, если вес ударит вас.

Будьте любезны, если кто-то предлагает вам совет

Нередко можно получить непрошенный совет от других членов тренажерного зала. Людям, естественно, нравится делиться своими знаниями по определенным темам, что не всегда плохо. Тем не менее, это раздражает, когда вы просто пытаетесь закончить тренировку и вас постоянно прерывают незнакомцы.

И, как это ни прискорбно, к женщинам в спортзале чаще обращаются мужчины, которым нужно раздуть свое эго, притворяясь, что знают, о чем говорят. В то время как некоторые люди на самом деле дадут дельный совет, вы также можете встретить людей, которые поделятся с вами совершенно неточной информацией.

Когда вы новичок, бывает сложно определить, что правильно, а что нет, поэтому, если кто-то предлагает вам совет, просто скажите «спасибо» и двигайтесь дальше. Вы всегда можете посмотреть, что другой человек сказал вам позже, чтобы проверить достоверность его утверждений.

Что делать, если спортзал не для тебя?

Через несколько месяцев вы можете обнаружить, что тренажерный зал не для вас. Иногда конкретный тренажерный зал просто не подходит, и решением является присоединение к новому тренажерному залу. Но вам может просто не нравиться тренироваться, и это нормально. Не стоит заставлять себя ходить в спортзал, если вы не получаете удовольствия от процесса.

Есть и другие способы заниматься спортом, даже если абонемент в спортзал вам не нужен. Ходьба — недооцененная форма активности, которая может положительно повлиять на ваше здоровье. Вы также можете найти в Интернете программу упражнений с собственным весом, вступить в местную спортивную лигу в вашем городе или принять участие в сезонных мероприятиях, таких как катание на лыжах, походы и каякинг.

Самое важное, что нужно сделать, это найти занятие, которое вам нравится, независимо от того, требует ли оно членства в тренажерном зале или нет.

Дополнительные ресурсы по спортзалам

• 9 лучших спортзалов с тренерами (и как не быть обманутым)
• 11 лучших спортзалов с занятиями (что включено, расписание и типы)
• 7 лучших спортзалов с баскетбольными площадками (стоимость и Чего ожидать)
• 12 лучших спортивных залов с присмотром за детьми (что ожидать, правила, стоимость)
• 10 лучших спортивных залов с бассейнами, саунами и джакузи
• 5 лучших спортивных залов для студентов колледжей (со скидками для студентов)
• 8 лучших спортивных залов с солярием (ожидания, стоимость, как пользоваться)
• 14 спортивных залов с бесплатными билетами и пробными периодами Включено)
• 5 лучших тренажерных залов для пожилых людей (плюс, бесплатны ли тренажерные залы для пожилых людей?)
• 7 спортивных залов, в которые допускаются дети и подростки (объяснение правил и цен)

писатель и любитель пауэрлифтинга.

Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

Полное руководство для новичков в тренажерном зале | Блог

Back to Inside Track Блог

06 апреля 2022 г.
6 минут чтения

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, или вы никогда не были в нем раньше, это может показаться довольно страшным местом. Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, от того, что нужно упаковать в спортивную сумку, до вашей собственной тренировки для новичков. Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении ваших целей в фитнесе.

ПЕРЕД НАЧАЛОМ

ТРЕБОВАНИЯ К ЗДОРОВЬЮ

Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому все необходимое для достижения целей в фитнесе, о которых он мечтает. Будь то тонус или наращивание силы, любой может тренироваться в тренажерном зале, но перед тем, как начать свое фитнес-путешествие, вас могут попросить сообщить о любых медицинских показаниях. Это помогает личным тренерам адаптировать программу, которая подходит именно вам.

Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

• Любые существующие заболевания сердца
• Текущие заболевания, такие как диабет
• Любые крупные операции, которые вы перенесли за последние 12 месяцев
• Советовал ли вам врач воздерживаться от физических упражнений в прошлом

ИНСТРУКЦИЯ ПО СПОРТУ

Вводный инструктаж по тренажерному залу — это краткая экскурсия по помещениям тренажерного зала. В нем рассказывается об этикете тренажерного зала (который может варьироваться в зависимости от клуба), о том, как использовать тренажеры и как вы можете получить доступ к каждой области тренажерного зала.

Хороший вводной курс — это ключ к правильному началу работы. У персонала, проводящего вводные курсы, всегда есть подсказки и рекомендации, которые впоследствии могут избавить вас от многих хлопот, например, в какое время лучше всего использовать какое оборудование и какие упражнения подходят для начинающих.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

ПОДГОТОВКА К ВАШЕМУ ПЕРВОМУ ПОСЕЩЕНИЮ

ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПОХОДА В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ

Каждый новичок задается вопросом: «В какое время лучше всего ходить в спортзал?»

Утро часто считается лучшим временем для тренировки, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией на весь оставшийся день. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бдительностью и вялостью в течение дня. Если вы считаете себя жаворонком, вам должно быть легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но если вы не можете ничего сделать до кофе в 9 утра, не корите себя за это — вместо этого отправляйтесь в спортзал по дороге домой.

На самом деле не существует «лучшего времени» для занятий спортом, все зависит от вашего тела, поэтому прислушайтесь к нему и отправляйтесь в спортзал, когда вам это наиболее удобно.

РАБОТА ПО ВАШЕМУ РАСПИСАНИЮ

Если ваш график мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь. Когда вы устали, вы больше чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний отход ко сну может стать толчком, который вам нужен, чтобы раздавить эти круги в бассейне в 7 утра!

ИЗБЕГАТЬ ВРЕМЕНИ ПИКОВ

Еще один фактор, который следует учитывать при планировании занятий, — это когда тренажерный зал, скорее всего, будет занят. Если вы ищете пространство для работы над своей силой, стоит подумать о том, чтобы избегать часов пик. Обычно это происходит непосредственно перед или после рабочего дня, хотя персонал на месте сможет дать вам дополнительные рекомендации.

ЧТО НАДЕТЬ И ВЗЯТЬ С СОБОЙ

Если вы действительно хотите добиться максимальной производительности во время тренировки, вам нужно подготовиться.

Список предметов первой необходимости для спортивной сумки:

• • Тренировочное снаряжение, подходящее для спортзала (избегайте джинсовых рубашек или рубашек-репликов)
  • Кеды (лучше всего подойдут прочные кроссовки; избегайте слабых парусиновых туфель)
  • Полотенце от пота (для вытирания снаряжения после его использования)
  • Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
  • Перекус после тренировки
  • Бутылка для воды

РАЗМИНКА

Если вы чувствуете себя неуверенно при первом посещении тренажерного зала, вашим первоначальным побуждением может быть сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка. Одна из самых важных частей хорошей тренировки – правильная разминка.

Разминка имеет решающее значение, поскольку она подготавливает ваше тело к требованиям упражнений, расслабляет мышцы и снижает риск получения травмы. Это также означает, что вы с меньшей вероятностью потянете мышцу во время тренировки, и сведет к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, что может привести к судорогам.

Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

ПРИМЕР РАЗМИНКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы узнать больше об эффективной разминке, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по разминке после тренировки, со спортивным психотерапевтом Полом Мартином.

ВАШЕ ПЕРВОЕ ЗАНЯТИЕ

С ЧЕГО НАЧАТЬ

Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы вам поможем.

Хорошие тренировки не импровизированы: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, плавно переходят от беговой дорожки к жиму трицепсов, на самом деле следуют хорошо составленному графику, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждого занятия.

Так в чем же секрет составления плана тренировок, который вам подходит? Это понимание того, для чего предназначено каждое спортивное оборудование и как оно может помочь вам в достижении ваших целей. Если есть что-то, что было упущено, и вы хотите его использовать, не пытайтесь понять это самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как правильно его использовать.

Неправильное использование тренажера может привести к повреждению оборудования или в экстремальных обстоятельствах может привести к травме — не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.

Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые можно найти в большинстве тренажерных залов:

РАЗДЕЛ 1: КАРДИОтренажеры

ПОДХОДИТ ДЛЯ:  Похудения; укрепление сердца и легких.

• БЕГОВАЯ ДОРОЖКА  — Беговая дорожка, на которой можно отлично тренироваться, укрепляя сердечно-сосудистую систему. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
• ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ КРОССОВЫЙ ТРЕНИРОВАТЕЛЬ  — Тренажер двойного действия, который работает как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела в тандеме. Обеспечивает щадящий способ тренировки подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
• ГРЕБНЫЙ МАШИН  — Имитирует движения тела гребца, заменяя воду и весла на ручку и цепь. Фантастическая тренировка всего тела, которая делает акцент на коре и сжигает жир.
• ТРЕНАЖЕР  — Кардиотренажер для сидячей работы, который прорабатывает все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и тонизировать ноги.
• СТУПЕНЬКА ДЛЯ ЛЕСТНИЦЫ (ИЛИ СТУПЕНЬКА)  — Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает мягкую тренировку суставов, но при этом задействует каждую мышцу ног.

РАЗДЕЛ 2: ОБЛАСТЬ СОПРОТИВЛЕНИЯ

ПОДХОДИТ ДЛЯ:  Наращивание силы и массы; тонус мышц.

• ЖИМ ГРУДЬЮ  — Имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение с наклоном в 45 градусов — отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя перегруженным.
• ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ПОДПЯТЫВАНИЯ  — Разработан, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя вес собственного тела. Новички могут использовать вспомогательный режим, чтобы упростить задачу.
• BICEP CURL  — Тренажер, который изолирует тренировку только ваших бицепсов. Подходит для тонуса или развития мышц верхней части рук.
• ЖИМ НА ТРИЦЕПЫ  — Работает трицепс, а также плечи и боковые мышцы, когда вы отжимаетесь, чтобы поднять вес позади себя.
• ТРОСОВАЯ МАШИНА  — Можно использовать несколькими способами для проработки трицепсов, бицепсов, грудных мышц и т. д. Не следует жестким движениям, как на других тренажерах, поэтому работает больше ваших мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
• LEG PRESS  — Наращивает мышцы и тонизирует ваши ноги, заставляя вас отталкиваться ногами с выбранным весом. Прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — идеально подходит для формирования задней части!

РАЗДЕЛ 3: ГИБКОЕ ПРОСТРАНСТВО  

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Кондиционирование; целенаправленная растяжка; реабилитация; функциональная тренировка; групповые тренировки по фристайлу.

• ГИРИ — Гири в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардио-тренировок с силовыми тренировками, чтобы сжигать жир и укреплять руки и мышцы кора.
• МЕДИЦИНСКИЕ МЯЧИ  — Утяжеленный мяч, обычно того же размера, что и баскетбольный мяч. Лучше всего использовать для силовых упражнений и реабилитационных упражнений.
• TRX  (гибкая подвесная система) — канатоподобная система, позволяющая использовать вес собственного тела для повышения тонуса и укрепления мышц кора.
• ГРУЗОВОЙ   SLED  — Элемент оборудования, к которому можно добавлять утяжелители и толкать или тянуть для развития силы. Отлично подходит для спортивной подготовки.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СВОБОДНЫХ ГРУЗОВ

Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут совершать ошибки, которые приводят к травмам. Зайдя в зону свободных весов тренажерного зала и схватив любую понравившуюся гантель, вы можете быстро навредить себе, когда она окажется тяжелее, чем кажется.

Хорошая новость заключается в том, что свободные веса не опасны, если правильно их использовать. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой области в вашем клубе.

1. НАЧАТЬ С ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ

Тренировка с собственным весом — это форма тренировки, которая не требует использования отягощений для наращивания силы. И наращивание силы — не только мышц — является ключевым фактором.

Тренировка с собственным весом — это более безопасный способ подготовить тело к тренировке с отягощениями, чем сразу приступить к ней. Такие упражнения, как приседания и отжимания, — это простые способы приучить мышцы работать с сопротивлением. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать место, где вы можете заниматься силовыми тренировками. Если вы никогда раньше не работали со свободными весами, рекомендуется провести первые несколько тренировок с собственным весом.

2. СНАЧАЛА ОБЕСПЕЧЬТЕ ЛЕГКИЙ ВЕС

В первый раз, когда вы берете свободные веса, начните с нижней части и продвигайтесь вверх. Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неуверенно, знайте, что опытные становые тяги все еще разогреваются, используя штангу самостоятельно, так что вы не будете единственными.

3. ПОМНИТЕ ЭТИКЕТ

Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:

• НЕ БРОСАЙТЕ ГРУЗЫ  — Падение гирь представляет угрозу безопасности. Мало того, это также повреждает комплект и мешает другим участникам. Вместо этого вы должны медленно опускать вес обратно на пол, когда заканчиваете подходы.
• ВЕРНУТЬ ГРЯЗИ  — Нет ничего более неприятного, чем пройти половину тренировки, прежде чем обнаружить, что следующий набор гантелей отсутствует, потому что кто-то положил их не на место. Как только вы закончите со своими весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
• ПОПРОСИТЕ НАПРАВЛЯЮЩЕГО, НО БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ  — Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без страховщика. Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они обнаружить вас, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если вам это не нужно.

Использование свободных весов может быть немного сложным, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь попросить кого-нибудь из персонала дать несколько советов по вашей технике. Это то, для чего мы здесь!

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Теперь, когда вы должным образом ознакомились с оборудованием, пришло время начать его использовать.

Хотя универсальной тренировки не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используется различное спортивное оборудование и работает все ваше тело, при правильном выполнении она займет от 45 минут до часа.

1. 5-МИНУТНОЕ КАРДИО

5-минутная ходьба в быстром темпе на беговой дорожке для увеличения частоты сердечных сокращений и мобилизации суставов. Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт». Последние несколько повторений должны быть очень сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя около 60 секунд отдыха между подходами.

• Выпады с гантелями
• Жим ногами
• Жим гантелей от плеч
• Широта вниз
• Комод с тросом
• Планки TRX (3 подхода по 30 секунд)
• Кардиотренажер HIIT

3. ВИИТ КАРДИО ЦЕПЬ

Схема ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) состоит из интервалов контрастных тренировок, состоящих из коротких, но интенсивных всплесков упражнений (когда вы прилагаете максимальное усилие), за которыми следуют низкоинтенсивные период восстановления или отдыха.

Для этой HIIT повторите 5 подходов с минимальным отдыхом:

• 10 бурпи
• 10 отжиманий
• 10 приседаний

4. РАСТЯЖКА И ЗАМИНКА

Растяжка и заминка после тренировки очень важны для предотвращения травм и представляют собой несложную 5-минутную прогулку по беговой дорожке.

ПОДДЕРЖКА ВАШЕГО ФИТНЕС-ПУТЕШЕСТВИЯ

ЗАКАЗ НА ЗАНЯТИЕ В ФИТНЕСЕ

Регулярное посещение тренажерного зала — это фантастический шаг на пути к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале — это занятия под руководством профессионального тренера, который проведет вас через фиксированный комплекс упражнений. Они выполняются в группах, так что это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также продвинуться немного дальше, чем вы могли бы тренироваться в одиночку.

На выбор предлагаются сотни различных занятий: от йоги и аквааэробики до бокса и даже занятий танцами. Каждое занятие отличается интенсивностью и продолжительностью. Если вы только начинаете, мы рекомендуем пойти на занятия с низкой интенсивностью или небольшой продолжительностью, чтобы вы не напрягали себя слишком сильно.

ЗАКАЗ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА

Занятия отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам двигаться вперед к поставленным целям. Для этого вам может понадобиться работа с личным тренером.

Персональные тренеры — это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.

Чем может помочь персональный тренер??

• Достижение идеального веса
• Развитие силы
• Реабилитация после травмы
• Улучшить свои результаты в определенном виде спорта

Персональные тренеры обычно не покрываются стандартным членским взносом.