Сушка тела меню на месяц для мужчин: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

Диета во время сушки для мужчин

Сушка (высушивание) – это процесс, цель которого – уменьшить процент жировой массы при сохранении объемов мышц. Он помогает максимально «прорисовать» рельеф тела.

К сушке прибегают и профессиональные спортсмены перед соревнованиями, и любители просто для получения эстетичного рельефа.

Питание во время сушки для мужчин нельзя назвать просто диетой. Сушка более жесткая, а еще направлена только на сжигание жира, тогда как при похудении тело теряет и жир, и мышечную массу. Поэтому у сушки другие принципы снижения веса.

Главное в сушке – диета

Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.

Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:

1. Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
2. Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
3. Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.

Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).

Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.

Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.

Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин

1. Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
2. Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
3. Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
4. 2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
5. Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.

Программа питания при сушке тела для мужчин

В рационе питания на сушке для мужчин обязательно присутствует вода. Каждое утро нужно начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном. Меню приведено для среднестатистического спортсмена ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Определенное количество продуктов нужно употреблять с учетом рассчитанной нормы КБЖУ.

День 1

1. Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
2. Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
3. Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
4. Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
5. Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

1. Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт. , несладкий фрукт.
2. Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
3. Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
4. Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
5. Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

1. Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
2. Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
3. Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
4. Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
5. Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

1. Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
2. Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
3. Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
4. Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
5. Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

День 5

1. Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
2. Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.
3. Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
4. Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
5. Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

1. Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
2. Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
3. Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
4. Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
5. Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

1. Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
2. Перекус: мидии в лимонном соусе.
3. Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
4. Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
5. Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража.

Спортивное питание для усиления эффективности диеты

Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита:

1. Мультивитаминные комплексы для мужчин. Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тренировок. Чтобы подобрать подходящий комплекс, будет полезно изучить информацию, какие витамины лучше для мужчин.
2. Сывороточный протеин. Выступает дополнительным источником белка, который очень важен для сушки. Протеин рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки. Лучше приобрести изолят сывороточного протеина, поскольку он на 95% состоит из белка.
3. BCAA. Комплекс самых важных аминокислот, которые препятствуют разрушению мышц и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Советуем изучить, для чего BCAA необходимы мужчинам.
4. Бета-аланин. Выступает блокатором кортизола – гормона стресса, который способствует разрушению мускулатуры и накоплению жира. Советуем изучить подробнее про бета-аланин, и действительно ли он творит чудеса, а также, как понизить кортизол, чтобы ускорить похудение.
5. Глютамин. Еще один антикатаболик, препятствующий разрушению мышц. Глютамин принимают после тренировок сразу после закрытия белкового окна.
6. CLA. Конъюгированная линолевая кислота, препятствующая распаду белков и уменьшающая количество жировых отложений. Советуем изучить подробнее, почему CLA – одна из лучших добавок для похудения.
7. Донаторы оксида азота NO2. Стимулируют выработку собственного гормона роста, повышают силовые показатели. Рекомендованы к приему совместно с BCAA и глютамином.
8. Экстракт зеленого чая. Выступает источником катехинов, которые играют важную роль в жиросжигании. Перед приемом стоит узнать подробнее об использовании экстракта зеленого чая.

Важно отметить, что на сушке не стоит принимать креатин, поскольку он способствует задержке жидкости в организме, а в период «высушивания» от нее, наоборот, нужно избавиться.

В следующий раз рассмотрим комплекс упражнений в тренажерном зале, который поможет «просушить» тело.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

14984

15.04.2021

11292

05.04.2021

16739

11.06.2020

11100

11.06.2020

16744

меню для мужчин, питание по дням на неделю и программа тренировок

Здравствуйте, уважаемые читатели. В сегодняшней статье я затрону такую важную тему, как диета для сушки тела: меню для мужчин и основные правила. Помимо физических упражнений, с помощью которых можно построить идеальное тело или, как минимум, улучшить собственную спортивную форму, большое значение имеет диета и правильно организованное питание. Сушка позволяет в довольно сжатые сроки избавиться от лишнего жира, придав мышцам столь желанный рельеф.

Содержание

1. Что такое сушка тела
2. Польза и вред сушки
3. Противопоказания
4. Главные правила диеты при сушке тела
5. Продолжительность сушки
6. Разрешенные и ограниченные продукты
7. Запрещенные продукты
8. Пример меню питания на каждый день
9. Спортивное питание на сушке
10. Программа тренировки и упражнения на сушке
11. Первая тренировка
12. Вторая тренировка
13. Третья тренировка
14. Отзывы о сушке
15. Вывод

Что такое сушка тела

Ошибочно считать, что сушка – это только лишь диета для похудения. Это не так, и помимо собственно уменьшения веса, мужчина, решившийся на сушку, улучшает физическую форму, становится более выносливым, исключает из рациона вредные продукты.

Гораздо более правильно рассматривать сушку как комплекс методов, следование которым позволяет уменьшить объем жировой прослойки. Причем достигается это не только диетой, заметно изменяющей рацион, но и набором физических упражнений. В результате, мышцы приобретают рельефность, проблемные места становятся практически незаметными или полностью исчезают.

Хочу сразу предупредить, что пройти сушку не так просто, как кажется. Потребуется определенная сила воли, но результат того стоит. Цель в том, чтобы, избавившись от жира, сохранить и натренировать мышцы. Одной лишь диетой обойтись не получится, так как распад мышечной ткани происходит быстрее, чем жировой. Соответственно, необходимы кардио и силовые упражнения, чтобы поддерживать организм в форме. Полностью отказавшись от нагрузок или заметно их уменьшив, вы рискуете быстро набрать несколько дополнительных килограммов.

Польза и вред сушки

Как правило, основным мотивом для того, чтобы пройти сушку, является стремление получить красивое тело. Мужчины, желающие получить красивые рельефные мышцы, заметят результат уже в первый месяц. Становится хорошо видным развитие мышц, и можно быстро определить, каким группам следует уделить особенное внимание, разработав индивидуальную программу тренировок.

Обязательным элементом сушки являются кардиотренировки. С их помощью происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, а процесс сжигания жира становится более быстрым. Положительным эффектом кардио является исчезновение одышки при нагрузках.

Недостатки тоже есть, и их необходимо принимать во внимание, планируя сушку. В первую очередь, необходима определенная подготовка и хорошая физическая форма. Если вы никогда ранее не садились на безуглеводную диету (а именно от углеводов вам придется отказаться в первую очередь), обязательно пройдите медицинский осмотр.

Для человеческого организма недостаток углеводов является стрессом, особенно в условиях регулярных физических тренировок. Следует морально подготовиться к тому, что чувство дискомфорта будет преследовать вас не одну неделю.

Недостаток углеводов и тренировки приводят к истощению организма. Неподготовленный человек быстро теряет силы. Далеко не каждому удается пройти сушку до конца, это своего рода испытание.

Помимо углеводов, в рационе питания становится заметно меньше жиров. Их дефицит может сказаться на состоянии волос, кожи, ногтей.

В противовес углеводам, количество которых уменьшается, увеличивается количество белков. Основной удар приходится на почки и мочевой пузырь, через которые проходит больше белка, поэтому еще раз подчеркну важность медицинского осмотра.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью грамотного тренера можно подобрать такой комплекс упражнений и такую диету, которые позволят снизить негативные воздействие на организм во время сушки. Получить необходимую консультацию вы можете и у меня, обратившись через форму для обратной связи.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для сушки являются:

• Болезни кишечника и желудка.
• Сердечно-сосудистые недуги.
• Сахарный диабет.
• Болезни поджелудочной железы, печени.
• Болезни или нарушения в работе почек.

Сушка противопоказана по время беременности и при грудном кормлении.

Главные правила диеты при сушке тела

Решение об использовании сушки должно быть взвешенным и осознанным. В процессе ее прохождения вам придется отказаться от многих привычных и любимых вами продуктов, придерживаться строгого графика тренировок. Зато результат станет заметным уже в первые недели. Основные правила:

• Не игнорируйте завтраки. Отказавшись от утреннего приема пищи вы рискуете нарушить обмен веществ, что впоследствии приведет к нехватке энергии на тренировки.
• Забудьте о фаст-фуде и алкоголе. Заодно забудьте о сладком. Ваш организм будет испытывать нехватку жиров, а в перечисленных выше продуктах их более чем достаточно.
• Забыв про алкоголь, на время (а лучше навсегда) забудьте и о курении, если такая привычка у вас есть. С никотиновой зависимостью вам будет гораздо сложнее убрать лишний жир.
• Обязательно составьте меню и программу тренировок. Чуть ниже я подробнее остановлюсь на этих моментах.
• В меню питания обязательно должны входить поливитамины и витамины. Они будут поддерживать организм.
• Следует перейти (хотя это может быть и нелегко) на частый режим питания. Трехразовое питание плохо подходит для сушки. Я рекомендую принимать пищу 5-6 раз в день.
• Помните о водном балансе. Количество выпитой в день воды должны составлять не менее 2 литров. При напряженных тренировках можно выпивать и до 3 литров.
• Последний прием пищи следует проводить не позже чем за 2 часа до сна.

Пропорции БЖУ:

• Белки — 2 г на 1 кг массы (4 Ккал/г).
• Углеводы — 2 г на 1 кг массы тела (4 Ккал/г).
• Жиры – 0.5 г на 1 кг массы тела (9 Ккал/г).

Продолжительность сушки

Сушка длится 6 недель, и, хотя кажется, что это не так долго, в действительности каждая новая неделя требует еще больше усилий, как физических, так и психологических, чем предыдущая.

Разрешенные и ограниченные продукты

Диета вносит серьезные изменения в рацион питания. Очень многие продукты из него уходят. Допустимыми считаются:

• Индюшиное и куриное мясо.
• Крольчатина.
• Яичные белки.
• Нежирная рыба (сваренная или приготовленная на пару).
• Натуральные белковые продукты с содержанием жира не более 3% (можно употреблять в первые две недели).
• Капуста, салат, брокколи.
• Каши (в ограниченном количестве).
• Яблоки, кабачки.
• Ржаные макароны.
• Имбирный или зеленый час.
• Овощи, фрукты.
• Спортивное питание.

Запрещенные продукты

К запрещенным относятся:

• Кондитерские изделия, сладости.
• Хлеб, макаронные изделия.
• Шлифованный рис.
• Жирная и жареная еда.
• Алкоголь.

Пример меню питания на каждый день

Приведу пример меню (для суточной нормы около 1800 ккал), которое можно использовать, проводя сушку в домашних условиях. Это не единственный вариант, вы сможете составить собственное меню, которое лучше отвечает вашим индивидуальным потребностям и вкусам.

• Завтрак

Курица — 100 г (альтернатива – телятина, говядина или индейка), каша — 100 г (можно использовать гречневую, овсяную, перловую каши, рис или макароны)

• Первый перекус

Творог 0-4% — 400 г, 300 г яблок

• Обед

Такой же, как и завтрак

• Второй перекус

Творог 400 г

• Ужин

Курица 150 г, овощи — 300 г

• Третий перекус

Омлет из белков 300 г (желтки не используем)

Несложно заметить, что в предложенном меню углеводы хотя и присутствуют, но продукты, их содержащие, употребляются преимущественно в первой половине дня. Во второй половине дня становится больше белков. Спортивное питание в данном случае не используется, а сушка проводится в домашних условиях.

Спортивное питание на сушке

Ассортимент спортивного питания, которое может быть использовано во время сушки, настолько широк, что нет совершенно никакой возможности охватить его полностью в рамках одной статьи. Я лишь опишу основные группы добавок, которые часто применяются спортсменами, но это совершенно не означает, что все они необходимы вам.

• Мультивитамины

Нагрузки, неизбежно возникающие во время тренировок, изматывают организм. Для того, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу, одной диеты недостаточно. Для того, чтобы помочь организму, рекомендуется использовать мультивитамины. Они помогут поддержать уровень важных веществ на достаточном уровне.

• Сывороточный протеин

Для роста мышечной массы необходим белок. Получить его можно из пищи, однако это не всегда удобно. С помощью сывороточного протеина, содержащего 22 аминокислоты, организм можно быстро насытить белком.

• Глутамин

Эта аминокислота стимулирует производство гормона роста и уменьшает болезненные ощущения. Она помогает контролировать уровень содержания гликогена, что в свою очередь позволяет увеличить скорость роста мышечной массы. Также глутамин замедляет процессы, возникающие во время тренировок и приводящие к разрушению мышц.

• Креатин

Креатин присутствует в скелетных мышцах и помогает восполнять запасы энергии. Это вещество стимулирует выработку гормона роста, улучшает работу мускулов, ускоряет восстановительные процессы.

• CLA

Конъюгированная линолевая кислота является источником Омега-3. Она помогает сжечь лишний жир и сохранить мышечные ткани.

• BCAA

Добавки с аминокислотами с разветвленными цепями помогают ускорить процессы сжигания жира, уменьшают усталость, запускают процессы восстановления, убирают болезненные ощущения. Кроме того, BCCA являются источником энергии.

• Зеленый чай

В экстракте зеленого чая содержатся катехины, уменьшающие содержание холестерина и предотвращающие развитие раковых заболеваний. Также катехины важны для нормального функционирования кишечника и помогают бороться с лишним весом.

• Рыбий жир

Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 кислот, уменьшающих содержание плохого холестерина. Эти же кислоты оказывают положительное воздействие на психику, предотвращают или замедляют воспалительные процессы.

• Донаторы оксида азота

Оксид азота ускоряет выработку гормона роста, положительным образом влияет на кровообращение.

• Добавки для укрепления суставов

Если тренировки проходят в тренажерном зале и с использованием тяжелых весов, укрепить суставы и уменьшить болевые ощущения помогут специальные добавки. В качестве примера приведу несколько возможных вариантов:

1. Ice Power Arthro Creme.
2. Gelenk Forte от MAXimum Power.
3. Animal Flex от Universal Nutrition.
4. Bone Boost от SAN.

Вообще, к выбору добавок следует подойти максимально серьезно. Лучше всего, если помощь в их подборе окажет квалифицированный специалист. Неправильно подобранные добавки могут не только оказаться бесполезными, но и нанести вред здоровью. Если необходима консультация, обращайтесь ко мне.

Программа тренировки и упражнения на сушке

Чаще всего во время сушки используется так называемая круговая тренировка. Максимальный эффект достигается, если все упражнения, в нее входящие, проводятся без передышки, что позволяет быстро избавиться от ненужных калорий, сохранив мышечную массу. Впрочем, если небольшой перерыв между упражнениями необходим, не отказывайтесь от него. Перед началом тренировки обязательно выполните разминку для разогрева мышц.

Чем тренированнее человек, тем больше кругов он сможет выполнить. В первую неделю можно выполнять только один круг, тогда как к 5-6 неделе количество кругов может увеличиться до трех. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, например, в понедельник-среду-пятницу. Приблизительная программа выглядит следующим образом (каждое упражнение выполняется по 1 подходу 12-15 раз):

Первая тренировка

• Разминка (можно включить легкую пробежку).
• Жим штанги в положении лежа.
• Жим штанги в станке.
• Тяга нижнего блока.
• Сгибание ног в станке.
• Жим вверх на тренажере Смита.
• Разгибания рук на верхнем блоке.
• Скручивания на верхнем блоке.
• Подъем штанги на бицепс стоя.

Вторая тренировка

• Разминка (можно включить легкую пробежку).
• Становая тяга на прямых ногах.
• Протяжка штанги вдоль тела.
• Подъем гантелей на бицепс стоя.
• Жим штанги в положении лежа на наклонной скамье.
• Жим штанги с узким хватом.
• Тяга верхнего блока к груди в положении сидя.
• Подъем гантелей на бицепс в положении стоя.
• Приседания в тренажере Смита.

Третья тренировка

• Разминка (можно включить легкую пробежку).
• Гиперэкстензия.
• Жим вверх в тренажере Смита.
• Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
• Тяга штанги к поясу в положении стоя.
• Подъемы туловища с дополнительным весом на обратно наклоненной скамье.
• Разведение гантелей в положении лежа.

Отзывы о сушке

Те люди, кто успешно прошел первую сушку, как правило довольны результатом. В интернете можно найти массу отзывов, авторы которых делятся своим успешным опытом. Не доверять им нет причин, так как данный комплекс методов широко используется не только любителями, но и профессиональными спортсменами.

Вывод

Сушку часто используют в бодибилдинге во время подготовки к соревнованиям. С ее помощью спортсмены улучшают рельеф мышц, быстро избавляясь от ненужного веса. Впрочем, даже если ваши физические нагрузки ограничиваются обыкновенным фитнесом, сушка поможет в сжатые сроки добиться отличных результатов.

На этом разговор о сушке для мужчин подошел к концу, ну а в новых статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и любопытное.

28-дневный план питания | Мышцы и фитнес

Каждый день вы усердно тренируетесь по своей программе, поднимаете тяжести и сильно потеете на кардиотренировках. Срочная новость: хотя это имеет решающее значение для вашего окончательного успеха, этого недостаточно, чтобы сбросить лишний жир.

Чтобы достичь своей цели по снижению веса, вы также должны соблюдать диету по снижению веса, состоящую из лучших продуктов для сжигания жира. Почему? Даже если вы усердно тренируетесь в течение часа каждый день, у вас все равно остается еще 23 часа, чтобы разрушить всю вашу тяжелую работу в спортзале всего одной ошибкой: жалкой горсткой чипсов, пивом с парнями или бургер в обед. Диета — огромная, так сказать, часть уравнения потери жира. Это основа всего вашего плана, основа крепкого тела.

Консультант по питанию в бодибилдинге Джим Джаг говорит, что питание определяет ваш успех или неудачу, просто и ясно. «Диета — это 65% того, что вам нужно, чтобы прийти в форму», — говорит он. Джуге должен знать, так как он помог бесчисленному количеству преданных своему делу людей достичь своих целей, от создания своего лучшего тела до первых мест в соревнованиях по бодибилдингу.

У вас есть 28 дней, чтобы добраться до цели, поэтому мы наняли Джуге, чтобы он помогал вам на каждом этапе пути. Он адаптировал традиционную диету спортсмена по бодибилдингу для человека, не участвующего в соревнованиях (имеется в виду вы!), который хочет выглядеть как можно лучше, сбрасывая как можно больше жира за очень короткое время. Осталось чуть меньше месяца, и нет времени дурачиться, поэтому начните свой план питания с высоким содержанием белка прямо сейчас, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу, пока вы это делаете. Сходи в продуктовый магазин и запасись сегодня вечером. Приходи завтра к завтраку, следуй его плану настолько строго, насколько сможешь, и приготовься хвастаться своими впечатляющими мышцами через месяц.

1 из 10

10 000 часов / Getty

Ваши принципы бережливого производства

Strict. Строгий. Строгий. Это ваша мантра на следующие 28 дней. Джаг говорит, что от диеты просто не уйти, а правильное питание — это название этой игры на похудение. План диеты Джуге состоит из свежих, чистых продуктов, которые не подвергались термической обработке. Вот его три простых принципа, чтобы быстро сбросить жир.

1. Ежедневно съедайте не менее 1 г белка на фунт массы тела. Если ваше потребление белка слишком низкое на диете с ограничением калорий, вы потеряете много мышц в дополнение к любому жиру, который вам посчастливилось сбросить. Потребление большого количества белка поможет вам сохранить мышечную массу на этапе диеты. Выбирайте нежирные высококачественные белки, такие как яичные белки, птица, нежирное красное мясо и белковые добавки. Представленная здесь диета содержит около 220-250 г белка в день, что нормально для мужчины весом 200-250 фунтов. Увеличивайте потребление белка только в том случае, если вы тяжелее 250 фунтов или очень голодны и вам нужно добавить еды в течение дня. Судья предлагает дополнительный протеиновый коктейль для легкого быстрого решения проблемы. (Если вы весите меньше 180 фунтов, исключите из рациона 3 унции мяса или курицы в день.)
2. Держите потребление углеводов на низком или умеренном уровне, когда пытаетесь похудеть. «В низкий день у вас будет около 100 г углеводов», — говорит он. «Умеренный день — это около 150 г углеводов». Джуге предпочитает чередовать низкие и умеренные дни, чтобы сохранить высокий уровень энергии и обеспечить смену темпа. Хорошие, чистые, богатые клетчаткой углеводы включают овес, картофель, рис и цельнозерновой хлеб.
3. Пейте не менее галлона воды в день. Это будет держать вас увлажненными и здоровыми. Вода должна быть вашим основным напитком во время диеты. Хотя многие полагаются на диетические газированные напитки, Crystal Light и другие низкокалорийные подслащенные напитки, лучше всего подойдет простая старая вода.

2 из 10

Caiaimage/Paul Bradbury / Getty

Как не сбиться с пути

Привычки и пристрастия – это дьявол, когда дело доходит до диеты. Сначала разберемся с привычками. Джуге объясняет, что на то, чтобы сесть на диету, уходит хорошая неделя или две. «Фаст-фуд — это так просто, а Макдональдс есть на каждом углу. Самое сложное — выработать новую привычку готовить еду и брать ее с собой». Первая неделя — самая трудная, поэтому приготовьтесь к некоторым испытаниям, когда вы откажетесь от привычной рутины. Например, в обед вы обычно выходите перекусить бутербродом или гамбургером. Теперь вам придется брать еду с собой и не поддаваться искушению приправить еду чипсами Doritos из торгового автомата или обычной банкой кока-колы. Соблюдение плана питания может стать настоящей умственной битвой.

Чтобы сохранить мотивацию и справиться с тягой к еде, у Джуге есть пара отличных рекомендаций. Во-первых, запланируйте читмил на каждый седьмой день. «Многие из моих клиентов едят читмил в воскресенье, чтобы быть готовыми к понедельнику и следующей неделе», — говорит он. Если вы чувствуете себя обделенным в течение недели, сконцентрируйтесь на грядущем читмиле, зная, что вы можете есть абсолютно все, что захотите, — пиццу, лазанью, пончики, пиво, чипсы и так далее. Помните, однако, что это всего лишь один читмил, а не целый день читмила. После этого вернитесь в фургон со следующим запланированным приемом пищи.

Во-вторых, сфотографируйте себя, чтобы мотивировать себя. «Большинство людей, которые приходят ко мне, делают это по какой-то причине, — объясняет он. «Они едут в отпуск, участвуют в шоу по бодибилдингу или, может быть, собираются на воссоединение. Я всегда заставляю их стремиться к этой цели. Сначала я делаю их фотографии спереди, сбоку и сзади, а затем размещаю фотографии на своем домашнем зеркале. Я говорю им, просто продолжайте смотреть на эту фотографию и думайте о том, как вы будете выглядеть через несколько недель».

Когда дело доходит до тяги к сладкому, протеиновые напитки и батончики также могут помочь справиться с потребностью в сахаре, говорит Джуге. Он рекомендует смешивать ароматизированный протеиновый порошок в блендере с как можно большим количеством льда, чтобы он был больше похож на молочный коктейль. Протеиновый коктейль на пятый день включает в себя чашку ягод, которые также помогут справиться с тягой к сладкому. Один или два раза в неделю, добавляет Джуге, вы можете съесть батончик с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Новейшие сорта по вкусу больше напоминают шоколадные батончики с использованием самых современных технологий подслащивания.

Ваши привычки и пристрастия могут проявиться в ресторанах, где диету легко разрушить за считанные секунды. Чтобы придерживаться плана, говорит Джуге, будьте усердны в заказе. «Попросите их приготовить ваше мясо на гриле без масла и жира. Попросите тушеные овощи без масла. Возьмите салат (без сыра) либо с обезжиренной заправкой, либо с винегретом». После 14 лет в бодибилдинге Джуге свидетельствует, что он обнаружил, что многие рестораны гостеприимны, поэтому нет причин избегать их, если они готовят в соответствии с вашими предпочтениями.

3 из 10

OJO Images / Getty

Что ожидать

Некоторые мужчины могут сбросить до 5 фунтов. в неделю, говорит Джуге, если они строго соблюдают диету. Он рекомендует стремиться к еженедельному весу от 2 до 3 фунтов. потери для более длительного эффекта. «Таким образом, это не будет таким радикальным изменением, и у вас будет меньше шансов снова набрать весь вес, когда диета закончится», — добавляет он. Взвешивайтесь без одежды раз в неделю в одно и то же время, желательно на одних и тех же весах. Так будет максимально точно.

Если вы не потеряли вес после первой недели, возможно, пришло время устранить неполадки. В дополнение к выполнению программы упражнений, первая линия защиты Juge — это увеличение вашего кардио. Вместо одной кардиосессии в день он рекомендует делать 45 минут кардио утром натощак. Затем добавьте второй 30-минутный сеанс ближе к вечеру или вечером.

Если это не способствует снижению веса, второй линией защиты Джуге является небольшое сокращение углеводов. В более низкие дни снизьте до 60-80 г в день, а не до 100. Придерживайтесь этой низкоуглеводной диеты в течение двух дней, затем добавьте один день с более высоким содержанием углеводов (150 г).

Думайте о своем плане питания как о якоре, который стабилизирует все остальные ваши усилия. Правильное питание поможет вам избавиться от лишнего веса, увеличить вашу энергию и, безусловно, выглядеть так, как вы хотите. Строго следуйте этому плану похудения, и менее чем через месяц вы будете демонстрировать свое новое, более стройное тело.

4 из 10

FotografiaBasica / Getty

Любимая диетическая пища

Вот три лучших продукта, к которым стоит обратиться, когда вы пытаетесь сбросить жир.

Яичные белки

«Нет жира или холестерина, это чистый белок. Их очень легко приготовить — на их приготовление уходит всего пара минут».

Овсянка

В ней мало сахара, много клетчатки, и она обеспечивает постоянную энергию. Выберите старомодный сорт, если у вас есть несколько свободных минут, и одноминутный овес, если вы спешите. В крайнем случае вы даже можете разорвать упаковку овсяных хлопьев быстрого приготовления (только без вкуса) — просто добавьте горячую воду и перемешайте.

Зеленые овощи

Они полезны для здоровья и приносят много пользы, например клетчатка для улучшения пищеварения. Они содержат много ценных витаминов, фитохимических веществ и антиоксидантов для улучшения здоровья. Кроме того, они объемные и насыщают вас всего за несколько граммов углеводов на чашку овощей.

( Быстрый совет:  Чтобы быстро приготовить овощи на пару, налейте в миску воду на дюйм или два, добавьте овощи, накройте миску и поставьте в микроволновую печь на 2–3 минуты. )

5 из 10

Neustockimages / Getty

Поддерживайте свои достижения

Ваши 28 дней истекли; ты прекрасно выглядишь и хочешь, чтобы так и оставалось. У Juge есть простой план по поддержанию вашего тела, но при этом вы можете наслаждаться большей гибкостью в своей диете. По его словам, №1 — это хороший чистый завтрак. Если вы дома, это сделать намного проще — просто взбейте несколько яичных белков и съешьте цельнозерновой продукт (например, цельнозерновой хлеб или рогалик) и/или немного фруктов. Ужинайте дома, опять же, здоровой, чистой едой, состоящей из нежирного источника белка, зеленых овощей и цельных зерен. Затем возьмите с собой протеиновый коктейль или батончик на работу во время обеда. «Теперь вы позаботились о трех чистых приемах пищи», — говорит Джуге. Так что, если вы обедаете в ресторане и хотите попробовать что-то другое, вы можете это съесть. Просто остальные приемы пищи соблюдайте строго, без добавления сахара и жиров.

6 из 10

Брайан Макдональд / Гетти

День первый

Еда 1

• 1/2 стакана овсяных хлопьев (сухое количество), приготовленных на воде
• 1/2 стакана клубники
• 6 яичных белков, приготовленных с 1 желтком

Еда 2

• 1 чашка зеленых овощей
• 8 унций. куриная грудка

Еда 3

• Сэндвич с тунцом, приготовленный с 6 унциями. банка тунца (в родниковой воде), 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 ст. обезжиренный майонез, 2 листа салата романо

Еда 4

• Протеиновый коктейль с 40 г сывороточного протеина

Блюдо 5

• Куриный салат с 8 унциями. куриная грудка, 2 ст. Итальянская заправка, 1/2 помидора среднего размера, 2 листа салата романо, 1/2 стакана брокколи

1817 калорий, 255 г белков, 98 г углеводов, 37 г жиров, 20 г клетчатки

7 из 100106

Блюдо 2

• 1 чашка коричневого длиннозернистого риса (приготовленное количество)
• 1 чашка зеленых овощей
• 6 унций. куриная грудка

Еда 3

• 1 чашка зеленых овощей
• 6 унций. постный стейк

Еда 4

• Протеиновый коктейль, приготовленный из 30-40 г сывороточного протеина

Еда 5

• 8 унций. красный люциан или палтус
• 1 чашка брокколи

1 959 калорий, 254 г белка, 132 г углеводов, 39 г жира, 17 г волокна

8 из 10

Lauripatterson / Getty

Day Three

ПЛАТА 1

• 111.2 CAP OATMEAL 10068
  • 111 1.2. вода
  • 6 яичных белков, приготовленных с 1 желтком
  • 1 шт. фрукты

  Еда 2

  • 1 чашка зеленых овощей
  • 8 унций. куриная грудка

  Еда 3

  • 1 чашка зеленых овощей
  • 6 унций. постный стейк
  • Большой запеченный картофель с кожурой (3-4″ в диаметре)

  Питание 4

  • Протеиновый батончик с низким содержанием углеводов и сахара

  Блюдо 5

  • Омлет из 8 яичных белков и 1 желтка, приготовленный с 1/2 стакана брокколи, 2 грибами, свежей сальсой

  1 862 калории, 226 г белка, 149 г углеводов, 35 г жира, 23 г волокна

  9 из 10

  Костиантин Манцхура / Глаза / Гетти

  ДЕНЬ ЧЕТВЕР

  МАРКА 1

  7 10017

  . зерновые хлопья

• 1 чашка 1% молока
• 1 шт. фрукты
• 1 ст.л. арахисовое масло

Блюдо 2

• Большой запеченный картофель с кожурой (диаметром 3-4 дюйма)
• 1 чашка зеленых овощей
• 6 унций. куриная грудка

Блюдо 3

• Большой запеченный картофель с кожурой (диаметром 3-4 дюйма)
• 1 чашка зеленых овощей
• 6 унций. постный стейк

Еда 4

• Протеиновый коктейль с 30–40 г сывороточного протеина

Еда 5

• 16 унций. банка тунца (в родниковой воде), приготовленная с 1 ст. обезжиренный майонез
• 6-8 стеблей спаржи

1984 калории, 226 г белка, 200 г углеводов, 29г жира, 28 г клетчатки

10 из 10

Anton Eine / EyeEm / Getty

Day Five

Еда 1

• 1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных на воде
• 7 яичных белков, приготовленных с 1 желтком
• 1/2 стакана клубники

Еда 2

• 1 чашка зеленых овощей
• 8 унций. куриная грудка

Блюдо 3

• Большой запеченный картофель с кожурой (диаметром 3-4 дюйма)
• 1 чашка зеленых овощей
• 8 унций. нарезанная индейка

Еда 4

• Протеиновый коктейль из 30-40 г сывороточного протеина и 1 стакана ягод

Еда 5

• 7 унций. постный стейк
• 6-8 стеблей спаржи

1846 калорий, 258 г белков, 122 г углеводов, 32 г жиров, 23 г клетчатки

Питание на сушке для мужчин: меню на неделю

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и физическим упражнениям. Это единственный верный способ снизить процент подкожного жира, сохранить объем мышц и обеспечить прорисовку контуров.

Как сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях

Перед переходом в режим сушки рассчитайте на онлайн-калькуляторе индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разными. Если для 30-летнего мужчины норма 16-20%, то для тех, кому до 50 лет будет ниже, 12-18% При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

• выезжает на сушку тела, составляя меню на месяц по дням;
• уменьшить вес снарядов на 1/3;
• увеличить количество повторений и сеансов;
• минимально сократить время отдыха между подходами;
• включает сушку в домашних условиях и кардиозал.

Программа облегченного питания для мужчин

При составлении программы тренировок и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, а калорийность рассчитывается по неделям. Диета предполагает ограниченное потребление жиров и углеводов.

BWU  у мужчин при сушке рассчитывается по формуле: масса тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц – на 1,4.

Чтобы правильно высохнуть для рельефа, спортсмены также соблюдают определенные правила в питании:

1. Не пропускайте завтрак. Отказ от еды утром замедляет обмен веществ.
2. Ешьте каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела каждый день повышает обмен веществ. Более того, частые приемы пищи предотвращают появление приступов голода.
3. Полностью исключают из рациона быстрые углеводы, ограничивают потребление медленных углеводов до 200 – 70 г в сутки.
4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. Утром пищеварение активнее и пища быстрее усваивается.
5. Ужинать за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Составляют программу таким образом, чтобы организм получал необходимые питательные вещества, но за счет «сахарных» запасов брали энергию своих жировые депо и оперативно выводят продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

1. На завтрак съешьте 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
2. Закуска из куриной грудки с паровой гречкой, запитая несоленым томатным соком.
3. На обед приготовьте запеченную или отварную телятину со 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
4. В обед едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
5. На ужин – тушеное рагу с мясом и овощами.
6. Перед сном выпейте медленный протеин.

Меню для мужчин на вторник

1. 3 яйца, 150 г творога, несладкие фрукты.
2. Запеченная рыба с коричневым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченная брокколи и цветная капуста с чесночно-лимонным соусом.
4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
5. Стейк из лосося в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.
6. Протеиновый коктейль.

Домашнее меню на сушку в среду

1. Омлет на пару 3 яйца, кефир с отрубями.
2. Рис со шпинатом + половинка авокадо.
3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.
6. Казеин.

Продукты для сушки в четверг

1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
2. Белое куриное мясо + порция макарон из ржаной муки + листовой салат + помидор + огурец
3. Фаршированная говядина и рис с баклажанами или кабачками, перцем в томатном соусе.
4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
5. Домашняя буженина из телятины + салат из капусты + кефир.
6. Белок .

Пятничное меню

1. Гречка запаренная + кефир с отрубями.
2. Авокадо + 4 белки.
3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
4. Творог + 6 грецких орехов.
5. Креветки запеченные в молочном соусе + овощи.
6. Спортпит

Субботняя программа питания для мужчин

1. Пикантная творожная запеканка ягоды и йогурт + 2 л отрубей.
2. Запеченная или отварная индейка с порцией листьев редьки, пекинской капусты, зеленого лука.
3. Ризотто из бурого риса с грибами.
4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
5. Салат из морепродуктов.
6. Белок.

Воскресенье

Белковый день

1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
2. Мидии в лимонном соусе.
3. Баклажаны, фаршированные мясом или мидиями.
4. Кальмары фаршированные грибами и яйцом без сливочного соуса.
5. Стейк из семги или хека в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчины за месяц можно только при снижении объемов порций до 200 г и соблюдении суточной калорийности. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки в первую неделю – 2 г/1 кг массы тела. Так, при весе 80 кг закладывается всего 160 г, при 85 кг – 170 г.

Диета на месяц

Меню второй недели имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/1 кг веса. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниры из каш составляют даже 6 ст. l Из меню убраны сыр, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картофель, морковь, свекла, редис.

Как подсушить мальчишек в 3 и 4 недели

Количество углеводов снижено до 0,7 г/1 кг. 80% меню составляют белки. Калорийность не превышает 1500 ккал. Однако универсального совета для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одному нужно сделать тело поджарым, второму попасть в другую весовую категорию или добиться разделения мышц. Поэтому предлагаемый вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей обмена веществ, уровня нагрузки.

Что делать при ухудшении самочувствия

Импотенция, апатия, привкус ацетона во рту — признаки отравления кетонами. Для нейтрализации дискомфортных ощущений суточную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды.