Содержание
Рациональное питание
Рациональное питание — питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.
В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу. Прежде чем перейти к рекомендациям по питанию в повседневной жизни, остановимся на роли пищевых веществ в организме.
Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне.
Значение основных питательных веществ, их энергетическая ценность
Белки — жизненно необходимые вещества в организме. Потребность организма в белках зависит от пола, возраста и энергозатрат, составляя в сутки 80-100 г, в том числе животных белков 50 г. Белки должны обеспечивать примерно 15 % калорийности суточного рациона.
Жиры являются основным источником энергии в организме. Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80-100 г, в том числе растительных жиров 20-25 г. Жиры должны обеспечивать примерно 35 % калорийности суточного рациона
Углеводы являются одним из основных источников энергии. Суточная потребность организма в углеводах составляет от 400-500 г. Углеводы должны обеспечивать примерно 50 % калорийности суточного рациона. Если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, т. е. избыточное количество углеводов способствует ожирению.
Кроме белков, жиров и углеводов важнейшей составляющей рационального питания являются витамины — биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу (недостаток витаминов в организме) и авитаминозу (отсутствие витаминов в организме). Витамины в организме не образуются, а поступают в него с продуктами.
Кроме белков, жиров, углеводов и витаминов организму необходимы минеральные вещества, которые используются в качестве пластического материала и для синтеза ферментов.
Соотношение белков, жиров и углеводов для людей среднего возраста должно быть (по массе) 1: 1: 4.
Эти вещества организм получает только в том случае, если потребляется разнообразная пища, включающая шесть основных групп продуктов: молочные; мясо, птица, рыба; яйца; хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские изделия; жиры; овощи и фрукты.
Для здорового человека оптимально четырехразовое питание, так как более редкое питание приводит к накоплению жира в организме, уменьшению активности щитовидной железы и тканевых ферментов. Частая еда в одно и то же время способствует лучшему оттоку желчи. Нарушение режима питания является одной из основных причин возникновения хронических заболеваний желудка и кишечника. Кратность приемов пищи определяется возрастом, характером трудовой деятельности, распорядком дня, функциональным состоянием организма.
Регулярность приема пищи способствует выработке условного рефлекса во время еды и ритмичной выработке пищеварительных соков.
При четырехразовом питании соотношение числа калорий пищи по отдельным приемам пиши должно быть 30, 15, 35, 20 %. Продукты, богатые животными белками (мясо, рыба), полезнее употреблять утром и днем, так как они повышают работоспособность. Второй завтрак может включать кисломолочные продукты, овощные блюда, бутерброды, фрукты. Обед должен быть самым значительным по объему пищи. Ужин должен быть небольшим по объему и состоять из легкоусвояемых блюд. Последний прием пиши должен быть за 2-3 ч до сна.
Снижение интенсивности обменных процессов в пожилом возрасте и уменьшение физической активности обусловливают уменьшение потребности в пищевых веществах и снижение калорийности пищи у этой группы населения. Рацион питания пожилого человека должен быть разнообразным и включать в себя достаточное количество овощей и фруктов. Пищу следует принимать часто, не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями.
В рацион следует вводить морскую рыбу, творог, молочнокислые продукты, нежирное мясо. Рыбу и мясо предпочтительно употреблять в отварном виде. Следует ограничить количество жиров животного происхождения, отдавая предпочтение растительным жирам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты, что является профилактикой атеросклероза. Следует ограничить потребление соли, сахара (заменять медом или заменителем сахара), специй, копченостей, крепкого чая и кофе. Для регулярной работы кишечника пожилым людям следует включить в рацион хлеб из муки грубого помола.
Евченко Н.В.
врач-терапевт Кусинской ЦРБ
белки, жиры, углеводы. Для мужчин и женщин.
Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно уделять повышенное внимание тому, сколько белка, жира, углевода присутствует в ежедневном рационе.
Содержание
- 1 Энергетическая ценность питания
- 2 Белок: суточная норма
- 3 Жиры: суточная норма
- 4 Углеводы: суточная норма
- 5 Суточная потребность калорий
- 5.1 Калорийность при похудении и наборе мышечной массы
- 6 Белки, жиры, углеводы
- 7 Заключение
Энергетическая ценность питания
Существует огромное количество информации о том, сколько белка, жира и углевода должно присутствовать в ежедневном рационе, но они достаточно противоречивы. Не помогают и калькуляторы подсчета калорий, предлагаемые многими сайтами без каких-либо пояснений к расчетам.
Это влечет за собой множество ошибок в фитнес-питании, наиболее распространенной из которых является включение в рацион большого количества белковой пищи и мяса. Человек начинает потреблять на килограмм собственного веса порядка четырех-пяти грамм белка. Подобное питание, как показали последние исследования, не только не имеет смысла, но и негативно отражается на здоровье.
Белок: суточная норма
Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела.
Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение, нежели растительные масла и хорошие жиры, которые должны составлять половину безуглеводного рациона. Белка достаточно потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.
Жиры: суточная норма
Организм в состоянии обойтись несколько недель без источников углевода и протеина, но не без важнейшего нутриента, которым является жир. Половина головного мозга — это жировая масса. Синтез тестостерона и многих других гормонов происходит с участием насыщенных жиров.
Чтобы поддерживать стабильный вес, не насести своему здоровью никакого вреда, от 35 и до 50% от общего числа потребляемых калорий должны составлять полезные жиры.
Это богатая омегой-3 рыба, оливковое и кокосовое масла. Трансжиры при этом полностью исключаются.
Углеводы: суточная норма
Безуглеводная диета позволяет быстро и эффективно сбросить вес, но лишь на определенное время. Негативные последствия такого питания дадут о себе знать в будущем. Вернувшиеся килограммы при этом являются наименьшей проблемой.
Гораздо важнее, разделять «плохие» и «хорошие» углеводы. К набору лишнего веса приводит употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса — белой муки и сахара. В отличие от них, крупы и овощи не вредят фигуре, могут составлять до половины общего числа калорий.
Суточная потребность калорий
Рассчитывать количество калорий и энергозатрат необходимо, чтобы правильно питаться, но нельзя полагаться на расчеты по формулам. Подсчеты, независимо от используемой методики, никогда не дадут точного результата. Процессы метаболизма могут замедляться либо, наоборот, ускоряться. Все зависит от внешних факторов, под которые подстраивается организм.
В одни дни человеку требуется одно число калорий, в другие — иное. Этим и обусловлена погрешность математических расчетов, которая может варьироваться от 300 и до 500 килокалорий. Не следует мучить себя постоянными подсчетами в поисках идеальной формулы расчета, достаточно умножить собственный вес на 35-40. Если активность высокая, число берут больше и наоборот.
Калорийность при похудении и наборе мышечной массы
Человек начинает терять вес при сокращении привычного рациона на 15-20 процентов и набирать при увеличении на аналогичное количество калорий. Выходить за данные рамки нельзя. Слишком резкая смена суточной нормы приведет к метаболическим нарушениям, когда организм начнет функционировать в режиме голода либо накопления жировых отложений.
Калории считают по входящим в блюдо ингредиентам, взвешенным до начала готовки, либо по информации с упаковки продуктов. Таблицы с указанием калорийности не отражают действительности. Блюда домашней кухни или заказанные в ресторане чаще всего разительно отличаются от этих показателей.
Белки, жиры, углеводы
Одинаковое количество жиров и углеводов будет получено и от пончика, запитого колой, и от стейка из семги с бурым рисом и брокколи на гарнир. Овощи с крупами имеют в своем составе клетчатку, которая считается углеводом, рассчитывается как четыре ккал на один грамм. Но эти калории организм не усваивает.
Нужно не просто считать белки, углеводы, жиры, а следить за тем, в какой форме они потребляются. Рационы с одинаковой калорийностью бывают как полезными, так и вредными. Поэтому очень важно учитывать то, что скрывается за цифрами.
Заключение
Здоровое питание предполагает употребление на каждый килограмм веса человека от 2 до 2,5 грамм белка, порядка 40-50% правильных жиров и не менее 150 грамм чистых углеводов с низким показателем гликемического индекса.
Денис Семенихин о правильном количестве белков и углеводов в рационе
Watch this video on YouTube
Рекомендация по питанию.
Белки, углеводы, жиры. Артем Иванов.
Watch this video on YouTube
Сколько углеводов нужно съедать каждый день, чтобы похудеть?
Низкоуглеводная диета была предметом многочисленных споров. Однако одна из причин, по которой сокращение углеводов так популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.
Углеводы являются основным источником энергии для организма, а также топливом для жизненно важных органов, таких как почки, центральная нервная система и мозг. Полезные углеводы, такие как так называемые сложные углеводы, необходимы для оптимальной работы организма.
Углеводы расщепляются до простой формы энергии, называемой глюкозой. Организм использует инсулин для переноса глюкозы в клетки. Когда потребляется слишком много углеводов, резко повышается уровень сахара в крови, повышается уровень инсулина, и результатом этого часто является увеличение веса.
В этой статье мы рассмотрим, сколько углеводов нужно съедать, чтобы похудеть, и полезна ли низкоуглеводная диета? Мы также изучаем лучшие и худшие источники углеводов.
Поделиться на PinterestНизкоуглеводные диеты могут привести к быстрой потере веса, но могут иметь побочные эффекты.
Низкоуглеводные диеты ограничивают количество калорий, которые человек получает, ограничивая источники углеводов в пище. Сюда входят как хорошие, так и плохие углеводы. Низкоуглеводные диеты, как правило, содержат больше белков и жиров для компенсации.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Если этот запас уменьшается, организм сжигает свои запасы белка и жира в качестве топлива.
Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Дюкана, приводят к быстрой потере веса. Тем не менее, эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты.
Для большинства людей может быть полезнее придерживаться более умеренного подхода при снижении потребления углеводов, чтобы помочь похудеть.
Сколько углеводов и калорий нужно съедать, чтобы похудеть?
Хотя многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов способствуют быстрой потере веса, часто это снижение веса носит кратковременный характер.
Недавние исследования подтверждают идею о том, что высококачественное питание подразумевает не только контроль калорий, поступающих из углеводов. Вместо этого люди, сидящие на диете, должны обратить внимание на то, сколько калорий поступает из всех источников пищи, включая углеводы, белки и жиры, и найти здоровый баланс.
В ходе недавнего исследования люди, сидящие на диете, сравнивали различные потери веса в результате диеты с низким содержанием жиров (LFD) и диеты с низким содержанием углеводов (LCD). Исследователи обнаружили, что после 6 месяцев соблюдения низкокалорийных диет изменения веса были одинаковыми как в группах LFD, так и в группах LCD.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы общая суточная калорийность взрослого человека поступала из следующих продуктов:
- 45–65 % углеводов
- 10–30 % белков
- 20–35 процентов жира
Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров в качестве хорошей цели для здорового похудения.
Диета на 1500 калорий с 40 процентами углеводов соответствует 600 калориям в день из углеводов. Используя соотношение 4 калории на грамм (г) углеводов, человеку на этой диете необходимо съедать 150 г углеводов в день.
Эта диета на 1500 калорий также будет включать 450 калорий или 112 г белка и 450 калорий или 50 г жира в день.
| Carbohydrates | 600 calories | 150 g |
| Proteins | 450 calories | 112 g |
| Fats | 450 calories | 50 g |
The exact breakdown of carbs , белки и жиры в граммах можно рассчитать с помощью веб-сайта правительства США My Plate.com.
Люди также должны знать, что у всех немного разные потребности, когда речь идет о питательных веществах, таких как углеводы.
Конкретные потребности людей зависят от их роста, веса и уровня активности. Диета, которая работает для одного человека, может не сработать для другого.
Таким образом, людям важно обсудить с врачом любую диету для снижения веса или ограничение калорий перед началом.
Углеводы важны для здоровья, так как поддерживают правильный вес. Однако важно отметить, что не все углеводы одинаковы.
Углеводы обычно называют либо «хорошими углеводами», либо «плохими углеводами». При соблюдении здоровой диеты и особенно при попытке похудеть потребление углеводов должно быть сосредоточено на хороших углеводах, а не на плохих углеводах.
Полезные углеводы
Поделиться на PinterestОвощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, являются примером хороших углеводов.
Хорошие углеводы — это сложные углеводы, а это означает, что они богаты клетчаткой и питательными веществами и требуют больше времени для расщепления. Поскольку для их расщепления требуется больше времени, они не вызывают скачков или слишком высоких уровней сахара в крови.
Примеры хороших углеводов включают:
- цельные фрукты с кожурой
- цельные зерна
- овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель
- фасоль и бобовые с высоким содержанием клетчатки
плохие углеводы
плохие углеводы — это простые углеводы, которые легко расщепляются и быстро вызывают скачки уровня сахара в крови.
Примеры плохих углеводов включают:
- белый сахар, хлеб, макаронные изделия и муку
- сладкие напитки и соки
- пирожные, конфеты и печенье
- другие обработанные пищевые продукты
Употребление углеводов в их натуральной форме с высоким содержанием клетчатки полезно для здоровья. Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов могут привести к увеличению веса.
При подсчете калорий из углеводов идеальный контроль веса достигается за счет соблюдения здорового соотношения сложных углеводов, белков и полезных жиров.
По данным Академии питания и диетологии США, лучший способ похудеть — это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни. Зарегистрированные диетологи могут дать совет любому, кто хочет внести изменения, чтобы помочь им похудеть.
Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и увеличении потребления белков и жиров, должен следить за потреблением насыщенных жиров.
Слишком много этого может повысить уровень холестерина, а также риск сердечных заболеваний.
Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения
Чтобы похудеть, важно контролировать потребление белков, жиров и углеводов.
Изображение предоставлено:
stockvisual/E+/GettyImages
Соотношение углеводов, белков и жиров, которое вы потребляете ежедневно, может влиять на ваш вес. В то время как большинство людей стараются поддерживать сбалансированную диету, снижение веса поддерживается за счет изменения потребления этих макроэлементов. Диеты с высоким содержанием углеводов, жиров и белков могут помочь в потере веса.
Потребление макронутриентов, рекомендованное FDA
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей, соблюдающих стандартную диету, потребляют около 2000 калорий в день. Стандартный рацион состоит из трех основных макронутриентов: углеводов, жиров и белков.
Большинство людей, соблюдающих стандартную диету, будут потреблять рекомендуемые FDA дневные нормы, которые составляют 65 граммов жира, 50 граммов белка и 300 граммов углеводов в день. Некоторые из этих макроэлементов содержат более конкретные питательные вещества.
Видео дня
Углеводы состоят из сахаров, сахарных спиртов, крахмалов, растворимой клетчатки и нерастворимой клетчатки. Суточная доза пищевых волокон, состоящих как из растворимых, так и из нерастворимых волокон, составляет 25 граммов. Жир состоит из нескольких типов жиров, таких как мононенасыщенные жиры , полиненасыщенные жиры, насыщенные жиры и трансжиры .
Нет дневной нормы (DV) для мононенасыщенных жиров и полиненасыщенные жиры, , но это полезные жиры, которые должны составлять большую часть вашего рациона. Нездоровые жиры — это насыщенных жиров и трансжиров. СН для насыщенных жиров составляет менее 20 граммов в день, а СН трансжиров отсутствует, так как рекомендуется потреблять мало или совсем не употреблять.
Рекомендуемая суточная доза белков, жиров и углеводов фактически составляет 1985 калорий. Это потому, что 200 калорий поступает из белков, 585 калорий — из жиров и 1200 калорий — из углеводов. Однако вам не нужно следовать стандартной диете, чтобы потреблять 2000 калорий. Вы также можете создать такое соотношение макронутриентов, как углеводы, белки и жиры, которое соответствует вашим личным диетическим потребностям.
Подробнее: 11 питательных веществ, которых американцы недополучают
Калории и соотношение углеводов, белков и жиров
калорий потреблять каждый день. Хотя большинство людей потребляют около 2000 калорий в день, здоровое питание может варьироваться от 1600 до 3200 калорий. Точное количество, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и физической активности, которую вы выполняете. Вы можете использовать таблицы Диетических рекомендаций для американцев, чтобы узнать количество, которое лучше всего подходит для вас, и определить свое идеальное соотношение углеводов, белков и жиров.
Если вы хотите похудеть, вы, вероятно, сокращаете потребление калорий. В некоторых случаях вам может понадобиться одновременно изменить соотношение углеводов, белков и жиров и количество потребляемых калорий. По данным Гарвардской медицинской школы, простое снижение потребления калорий на 500–1000 калорий в день может помочь вам похудеть. Тем не менее, людям по-прежнему необходимо потреблять минимальное количество калорий, иначе у них может возникнуть дефицит питательных веществ. Мужчины должны потреблять минимум около 1500 калорий каждый день, а женщины должны потреблять минимум около 1200 калорий каждый день.
Если вы изо всех сил пытаетесь определить точное соотношение макронутриентов, которое вам нужно ежедневно, многие приложения могут помочь и предоставить рекомендации. В качестве альтернативы, если у вас есть представление о соотношении углеводов, белков и жиров, которое вам нужно, но вы хотите оценить различные соотношения, вы можете ввести потенциальные макросы для похудения с помощью онлайн-калькуляторов и посмотреть, какое соотношение лучше всего соответствует вашим диетическим потребностям.
Подробнее: 13 повседневных занятий, которые сжигают более 200 калорий
Увеличение жира и потеря веса
Хотя увеличение потребления жиров для похудения может показаться нелогичным, диеты с высоким содержанием жиров, также известные как диеты с низким содержанием углеводов, часто помогают людям похудеть. Низкоуглеводные диеты и кетогенные диеты не исключают полностью углеводы, но значительно их сокращают.
Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2018 года в Журнале Колледжа семейных врачей Канады, и исследованию, опубликованному в сентябре 2018 года в Индийском журнале медицинских исследований, потребление углеводов при кетогенной диете обычно составляет от 20 до 50 граммов в день. Подсчитанные углеводы равны 9.0145 чистые углеводы , которые представляют собой углеводы без содержания клетчатки или сахарного спирта. Если вы придерживаетесь стандартной диеты, это означает, что потребление углеводов будет составлять от 10 до 20 процентов от того, что было раньше.
Чтобы резко сократить потребление углеводов и не морить себя голодом, необходимо увеличить потребление других макронутриентов. Низкоуглеводные и кетогенные диеты увеличивают содержание жира. В кетогенных диетах жиры составляют 70 процентов вашего рациона, 20 процентов вашего рациона составляют белки, а оставшиеся 10 процентов — углеводы.
Некоторые кетогенные диеты с высоким содержанием белка могут иметь такое соотношение, как 60 процентов жиров, 35 процентов белков и 5 процентов углеводов. Если вы не являетесь поклонником такого значительного сокращения углеводов, вы также можете попробовать более гибкие низкоуглеводные диеты, такие как Atkins 100, низкоуглеводная диета, которая позволяет людям потреблять 100 граммов чистых углеводов в день. .
Больше углеводов для похудения
Несмотря на то, что углеводы имеют плохую репутацию в связи с тем, что они способствуют увеличению веса, можно придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов и при этом терять вес.
Эти диеты по сути противоположны кетогенной диете, поскольку они богаты углеводами и содержат мало жира. Они, как правило, содержат продукты с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием насыщенных жиров, низким содержанием рафинированных углеводов и низким содержанием калорий.
В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале «Возраст и старение», говорится, что помимо поддержки снижения веса здоровое питание с высоким содержанием углеводов и низким содержанием калорий, белков и жиров может помочь увеличить продолжительность жизни. Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жиров, могут потреблять такие соотношения, как 5 процентов жира, 9 процентов белка и 86 процентов углеводов. Однако они также могут иметь более высокое содержание жира и белка, с такими соотношениями, как 64 процента углеводов, 18 процентов белка и 18 процентов жира.
Подробнее: 10 причин не полностью исключать углеводы из своего рациона
Увеличение количества белка и потеря веса
Диеты с высоким содержанием белка также могут способствовать снижению веса.